Cómo comer mejor

• Información científica accesible  para potenciar las propiedades nutricionales de tu comida

• GUARDA tus setas en el alféizar de la entana y multiplica X100  su cantidad de vitamina D2 en un par de horas.

• ELIGE una manzana Braeburn en vez de una Fuji para conseguir el DOBLE de antioxidantes a partir de la misma fruta, sin renunciar a su dulzor

• COCINA el brócoli con una cucharada de mostaza y dispara a niveles estratosféricos  su nivel de componentes anticancerígenos un 300%

¿Te gustaría reducir el número de calorías sin renunciar a su sabor? ¿Quieres comprar arándanos con más antioxidantes por prácticamente la mitad de precio? ¿Sabías que las zanahorias cocidas poseen el doble de fitonutrientes que las crudas y además saben más dulces? ¿Te gustaría obtener el máximo benefi cio nutricional de los alimentos sin apenas esfuerzo? Ahora puedes conseguirlo con la ayuda de la ciencia en la cocina.
Cómo comer mejor ofrece una información científica accesible con la que podrás multiplicar las propiedades saludables de tus alimentos cotidianos, e incluso potenciar su sabor, simplemente cambiando la manera de seleccionarlos, guardarlos y cocinarlos. Olvídate de las dietas y de los ingredientes rebuscados y disfruta de la comida que tanto te gusta, pero mejorada, ya que en estas páginas encontrarás la mejor información nutricional basada en investigaciones científi cas punteras de todo el mundo. Con más de 80 recetas fáciles, James Wong te enseña a convertir cualquier ingrediente en un superalimento cada vez que cocinas.

EL AUTOR, James Wong

es un botánico formado en los Rea­les Jard¡nes Botán¡cos de Kew, escr¡tor científico y locutor de radio residente en Londres. Gradua­do en Etnobotán¡ca en 2006, real¡zó ¡nvestigacio­nes sobre la infrautil¡zación de las cosechas y los s¡stemas alimentarios tradic¡onales a través del trabajo de campo llevado a cabo en las zonas ru­rales de Ecuador, Java y el sureste de Ch¡na.
Es autor de los l¡bros superventas Curar con plan­tas y Homegrown Revolution, además de presen­tador de programas como el galardonado Grown Your Own Drugs de la BBC2. También se encarga de la cobertura que realiza la BBC del mundial­mente famoso RHS Chelsea Flower Show. James es el copresentador, junto con el Dr. Michael Mos­ley, de una serie de la BBC sobre la cienc¡a de la al¡mentación.
Con su obses¡ón por la comida casi eclipsando su amor por las plantas, el pequeño jardín que James posee en Londres sirve como campo de pruebas para cosechas procedentes de todo el mundo.
Su primer libro para Mitchell Beazley, RHS Grow for Flavour, ha vend¡do más de 60 000 ejempla­res desde su pr¡mera publ¡cac¡ón en la primavera de 2015 y ha s¡do traducido a seis idiomas.

LA ASESORA NUTRICIONAL, La Dra. Emma Derbyshire

es una nutricionista colegiada y escritora galardonada por sus trabajos sobre nutr¡c¡ón y salud. Es licenc¡ada en Bioquímica de la Nutrición, Doctora en Nu­trición Humana y posee una gran experienc¡a académ¡ca, en el campo de la invest¡gación y como asesora.
Emma ha escrito más de cien publicaciones y contr¡bu¡do con su trabajo a documentos cien­tíficos para el sector público, artículos per¡odís­ticos sobre asistencia sanitaria y l¡bros de texto.
Emma es la fundadora de Nutr¡t¡onal Insight Li­mited, una consultora para compañías al¡men­tarias y de as¡stenc¡a san¡taria, organ¡zac¡ones gubernamentales, editoriales, agencias de rela­ciones públicas y periódicos nacionales.

• Encuadernación: Tapa dura
• Dimensiones: 19,5 x 25,5 cm
• Nº Pág.: 224

ÍNDICE

Introducción 6
Listado de sinónimos 8

CÓMO CONVERTIR CUALQUIER ALIMENTO EN UN «SUPERALIMENTO» 9
Nutrición mejorada 10
¿Qué saben los científicos? 12
Alimentos «buenos» frente a alimentos «malos» 14
Descifrar la jerga científica 18

¡ES EL TURNO DE LA COMIDA! 20

Verduras
Tomates 22
Lechugas y hojas verdes 28
La familia de la col 34
Patatas 46
Boniatos 50
Cebollas y ajos 58
Pimientos y guindillas 67
Espárragos 77
Remolacha 83
Setas y champiñones 88
Zanahorias 94
Calabazas 100

Frutas
Plátanos 106
Manzanas 112
Bayas 122
Cítricos 134
Uvas 144
Mangos 150
Cerezas 153
Piñas 158
Ciruelas y melocotones 161
Kiwis 168

Despensa básica
Pasta 172
Arroz 176
Avena y cebada 182
Legumbres 192
Café 200
Té 202
Chocolate 208
Bebidas alcohólicas 214

Índice temático 220
Sobre el autor 224

INTRODUCCIÓN

Comer puede resultar confuso. Lo hacemos tres veces al día cada día, pero, de alguna manera, saber cómo alimentarse de forma saludable parece haberse convertido en algo enormemente complicado. Echa un vistazo a algún blog sobre «bienestar» o visita una tienda de alimentación sana, por ejemplo, y te dirán que es esencial eliminar de la dieta cualquier tipo de alimento de consumo cotidiano: el trigo, los lácteos, las patatas..., cualquier ingrediente común y asequible, al parecer. En su lugar, hemos de consumir superalimentos de lujo cuyo origen se encuentra en las profundidades del Amazonas o en las cumbres del Himalaya. Por supuesto, estos han de ser orgánicos y en su envoltorio figurar, a ser posible, las palabras «tradicional» o «artesanal». Después de todo, si un alimento es exclusivo y caro tiene que ser mejor para ti, ¿verdad?
Sin embargo, existe un método más sencillo, uno que está basado en la ciencia y que tú ya conoces. Es lo que los dietistas y médicos han estado recomendando durante años: consume fruta, verdura y cereales integrales en abundancia y no te pases con la carne roja, las grasas y los azúcares. Cierto es que esto no genera titulares dramáticos ni historias escandalosas, pero dichos consejos no han variado, como no lo han hecho los resultados de las investigaciones rigurosas, llevadas a cabo durante décadas, que los respaldan. ¡Uf! ¿Pero qué pensarías si te dijera que un poco de ciencia aplicada a la cocina puede aumentar en gran medida el nivel nutricional de esos alimentos sanos y comunes que tanto te gustan simplemente atendiendo a la manera en la que los SELECCIONAS, los ALMACENAS y los COCINAS? Estamos hablando de incrementar el nivel de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y otras muchas clases de beneficios en alimentos que van desde las manzanas y las naranjas hasta la pasta y el café. De hecho, hay bibliotecas académicas repletas de estudios científicos, realizados alrededor del mundo, sobre el tema. Como botánico con una obsesión vitalicia por la comida, adoro los retos, así que he pasado los últimos dos años leyendo unos tres mil estudios, traduciendo un lenguaje académico denso para ofrecerte una serie de consejos y trucos prácticos con los que elevar considerablemente el potencial nutricional de casi cualquier alimento de origen vegetal.
Deja una cestita de champiñones al sol durante una o dos horas y obtendrás cien veces más vitamina D2. Cuece unos arándanos azules durante tres minutos para elaborar una compota y su nivel de antioxidantes será un 100 % más elevado en comparación con el de los arándanos crudos. Elige un pomelo rosa en lugar de uno blanco y no solo será más dulce, sino que contendrá treinta y cuatro veces más vitamina A, además de una dosis generosa de licopeno. Nada de modas pasajeras, nada de ingredientes dudosos ni de malditos espiralizadores; se trata, simplemente, de comida normal mejorada. Este libro no se ocupa de lo que deberías comer, sino que te indica cómo comer aquello que más te gusta para sacarle el máximo partido, con el respaldo de la mejor evidencia científica disponible.

Damas y caballeros, prepárense para aprender a convertir cualquier alimento en un «superalimento».