Eat me Raw: Programa crudivegano 21 días

• ¿Notas que te falta energía al despertar por las mañanas?

• ¿Últimamente tus digestiones son lentas y pesadas y no tienes mucho apetito?
• ¿Sientes que necesitas depurar tu organismo pero no sabes cómo hacerlo?

 Si has respondido afirmativamente a una o más de las preguntas anteriores, este libro es para ti. El programa Eat me raw te ayudará a conseguir tus objetivos de salud en solo 21 días de forma fácil y amena.
Las recetas de este programa, llenas de vida y color, te nutrirán por dentro y por fuera, depurarán tu cuerpo, te ayudarán a adelgazar y a recuperar la energía, y equilibrarán tu mente y tus emociones.

En esta obra encontrarás:

• Más de 100 deliciosas recetas crudiveganas de elaboración fácil y rápida.
• Recomendaciones para hacer la compra y adoptar gradualmente un estilo de vida más saludable.
• Una tabla de alimentos básicos para la alimentación crudivegana.
• Técnicas detalladas de remojo, germinación y deshidratación.
• Indicaciones sobre cómo combinar alimentos.
• Un menú para 21 días con recetas de desayunos, comidas, cenas, postres y snacks dulces y salados.
• Una guía detallada para que aprendas a depurar tu cuerpo con líquidos.

¡Y mucho más!

Carlota Esteve de Miguel

es licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad Autónoma de Barcelona; Coach Nutricional por el Institute for Integrative Nutrition de Nueva York; especia­lista en Nutrición para Enfermos de Cáncer por el Hippocrates Health Institute de Florida y The University of Arizona; Plant-Based Nutritionist por la Cornell University; Raw Food Chef por la reconocida escuela Matthew Kenney Academy de California, y Ayurvedic Lifestyle Consultant por la escuela Greens Ayurveda de India.
Avalada por su formación médica y por la expe­riencia y los conocimientos adquiridos en dife­rentes países, la autora emprendió el proyecto Eat me raw, cuya misión es concienciar sobre la importancia de comer y vivir de forma saludable y equilibrada.
La doctora Esteve de Miguel trabaja actualmente como médico y educadora de salud especializa­da en nutrición y cocina crudivegana. Reside en Barcelona.

ÍNDICE

MI HISTORIA      9
INTRODUCCIÓN       15

• ¿Qué te puede aportar este programa?       16
• ¡No a las dietas milagrosas!       I 6
• ¿Por qué dura 21 días?       17

CRUDIVEGANISMO       19

• La importancia de comer más alimentos crudos       20
• ¿Qué es el crudiveganismo?       21
• Beneficios de llevar una dieta rica en crudos       21
• ¿Qué alimentos incluye la dieta crudivegana?       21
• ¿100% crudo?       21
• ¿Qué son las enzimas y cuál es su función en nuestro organismo?       23
• Combinación de alimentos      24
• Equilibrio ácido-base        28

COCINA CRUDIVEGANA       31

• ¿Qué necesita tu cocina?       32
• Electrodomésticosy utensilios de cocina       32
• Ingredientes básicos de fondo de armario       34
• Técnicas culinarias del crudiveganismo       36
• Activación o remojo      36
• Germinación       36
• Tabla de remojo y germinación       38
• Deshidratación       39
• Elaboración de leche vegetal       40
• Fabricación de harinas       42
• Sustituciones del huevo      43

ALIMENTACIÓN VEGANA      45

• Inhibidores enzimáticos: ¿buenos o malos?       46
• Suplementos dietéticos       46
• Superalimentos       50
• Los verdes, los verdaderos superalimentos       5 I
• Desintoxicar       53
• ¿Qué es la desintoxicación?       53
• ¿Por qué es importante desintoxicar el cuerpo?       53
• Síntomas comunes de sobrecarga de tóxicos       53
• ¿Cómo podemos desintoxicar el cuerpo con la alimentación?       53
• Síntomas derivados del proceso depurativo       56
• Cómo minimizar los síntomas de desintoxicación       57
• ¡No contemos las calorías!       60
• Regla 80 -10 -10       61

PROGRAMA PARA CAMBIARTU VIDA      63

• Preparándonos para el viaje       64
• Empieza tu viaje hacia una nueva vida       66
• ¿Qué comerás y qué beberás durante este programa?      66
• Agua de frutos rojos y basílico       70—____
• Agua verde detox      70
• Además de nutrirte con alimentos vivos...       72
• 5 recomendaciones para la compra       73
• Ahorra tiempo en la cocina       75
• Preguntas frecuentes       75
• Plan nutricional para 21 días       79

MENÚ PARA 21 DÍAS       85

• Recetas de desayunos      89
• Recetas de comidas       121
• Recetas de cenas       147
• Depuración con líquidos       I79
• Recetas de snacks dulces       I 87
• Recetas de snacks salados       209
• Recetas de postres       223

ANEXO       243

• Notas      244
• Lista de sinónimos      246
• Tabla de equivalencias       248
• Índice de recetas       250
• Bibliografía       25 I

AGRADECIMIENTOS       253
SOBRE LA AUTORA      255

MI HISTORIA 

Me crié en una familia que siempre ha dado bastan­te importancia a la alimentación. Mi madre ha llevado una dieta vegetariana casi toda su vida, por lo que en mi casa nunca hemos comido muchos productos ani­males ni alimentos procesados como bollería indus­trial o comida precocinada.
A los catorce años, cuando mi cuerpo comen­zó a experimentar los cambios físicos propios de la pubertad, me empecé a obsesionar con mis curvas y con mi peso. Siempre había sido una niña delga­da y no muy alta, sin problemas de salud ni sobre­peso. Pero no entendía lo que me estaba pasando. Creí que estaba engordando y que debía hacer dieta si quería recuperar mi silueta. Tuve miedo de seguir aumentando de peso y de no gustarme a mí misma ni a los demás, así que empecé a restringir mi alimen­tación hasta el punto de comer lo mínimo para so­brevivir. En menos de seis meses perdí más de diez kilos.También comencé a experimentar síntomas se­cundarios a la disminución de mi metabolismo basa) como consecuencia de la restricción calórica. Cuan­do nuestro organismo no recibe el adecuádo sumi­nistro de calorías (principalmente en forma de car­bohidratos), reduce al mínimo las funciones de todos nuestros sistemas para proteger nuestros órganos vi­tales y asegurar nuestra supervivencia. Es la manera que tiene nuestro sabio cuerpo de conervar energía y asegurarse de que llegan nutrientes a los órganos principales que nos mantienen con vida: el cerebro, el corazón y los pulmones. El resto de órganos quedan relegados a un segundo plano.
Así pues, mis digestiones se volvieron extrema­damente lentas, todo lo que comía me sentaba mal y tardaba muchas horas en digerirlo, estaba siempre cansada y triste, mi agilidad mental se redujo muchí­simo y por supuesto mi menstruación desapareció, pues un cuerpo tan debilitado e incapaz de sostener
su propia vida ¿cómo iba a dar y mantener la vida de otro ser?
Mi madre, preocupada por mi salud, me llevó a una médico homeópata que me derivó a una tera­peuta que practicaba terapia craneosacral y reiki con sus pacientes. Recibí sesiones periódicas de ambas te­rapias energéticas y poco a poco fui recuperando mi peso y mi menstruación. A pesar de mi poca fe en la terapia (no sentía nada durante las sesiones) conti­nuaba yendo regularmente. Un buen día, no obstante, algo dentro de mí se despertó o se desbloqueó: ese fue el término que usó mi terapeuta. De repente po­día sentir e incluso ver lo que estaba pasando ener­géticamente en mi cuerpo, y no solo eso sino que además era capaz de liberar emociones dolorosas que habían estado escondidas dentro de mí duran­te años. Desde aquel momento, cada vez que reci­bía reiki y terapia craneosacral experimentaba dife­rentes sensaciones físicas, mentales, emocionales y espirituales que apenas podía explicar con palabras y que me iban sanando por dentro. Fue entonces cuando se despertó en mí el interés por aprender más sobre estas terapias energéticas y muchas otras que no conocía.Tenía la certeza de que había algo más allá de este mundo físico en el que vivimos. Sa­bía que existían cosas que no podemos ver ni tocar, una fuerza superior a la que algunos llaman Dios. Este fue mi despertar espiritual.
Cuando a los dieciocho años llegó el momento de decidir en qué carrera matricularme tuve un gran dilema, pues no había ninguna que fuera de mi in­terés. No me gustaba nada estudiar, me parecía una pérdida de tiempo. Quería explorar el mundo, descu­brir los secretos de la vida, la magia detrás de todo lo que pasa en el Universo. Mi único interés en ese momento era conocer más sobre el funcionamiento de las terapias energéticas como método de sana‑
ción. Estaba tan convencida de su eficacia que no me veía haciendo otra cosa en mi vida que poniendo en práctica estas terapias para ayudar a personas, que como yo, necesitaban de una medicina no convencio­nal para solucionar sus problemas de salud.
Mis padres, ambos médicos, me apoyaron en mi decisión pero me sugirieron, con mucha sensatez, que estudiase la carrera de Medicina para tener más conocimiento del cuerpo humano y para dar mayor credibilidad a mi trabajo.
Así que finalmente me embarqué en una de las carreras más vocacionales y difíciles que existen. Cada curso que aprobaba era un gran logro para mí. Fueron los seis años más duros de toda mi vida. La medicina convencional no me apasionaba, pero seguí estudian­do y aprobando exámenes con la esperanza de llegar a hacer algún día lo que realmente me gustaba.
Durante los seis años de carrera estudié en para­lelo algunas de las terapias holísticas que a mí me ha­bían funcionado y me adentré cada vez más en este mundo. Conocí a personas maravillosas en el camino que se convirtieron en mis guías y me ayudaron a ver la luz al final del túnel.
Una de las áreas que más me interesaban, a pe­sar de que en aquel momento no era consciente de ello, era la nutrición. A menudo me compraba libros de recetas vegetarianas, o sobre la dieta macrobióti­ca, la dieta disociadá, etc.
Durante una larga estancia en la comunidad es­piritual de Findhorn, en Escocia, me di cuenta de que no necesitamos alimentos procedentes de los anima­les para estar sanos y fuertes. La gente que vive allí lleva años sin consumir carne, pollo o pescado, e in­cluso muchos de ellos crecieron siendo vegetarianos o veganos. Nunca ^había conocido gente tan vital y amorosa. Entonces entendí que la dieta tenía un efec­to mucho más poderoso del que creemos, y que somo^s mucho más que un cuerpo físico. Los alimen­ tos no solo alteran nuestra salud física sino también nuestro estado mental y emocional.
En la comunidad de Findhorn trabajé como vo­luntaria en la cocina durante meses y allí aprendí gran parte de lo que sé ahora sobre cocina vegetariana y vegana, así como la importancia de cocinar en un ambiente alegre y relajado.También aprendí a valorar más los alimentos que introduzco en mi cuerpo cada día, y a dar las gracias por tener la nevera siempre llena y mi plato repleto de alimentos frescos, vivos, rebosantes de color, que me aportan salud, energía y vitalidad. Convertí el acto de comer en una medi­tación, un disfrute de cada bocado, de cada textura, de cada sabor... A la hora de comer y cenar elegía del enorme bufet aquello que mi cuerpo me pedía, y me servía un bonito y armónico plato, con una gran va­riedad de alimentos de diversos colores. Me retiraba a un lugar apartado en el bosque o en el jardín para disfrutar al máximo de la experiencia de comer cons­cientemente, sin distracciones que me sacasen de ese momento meditativo tan poderoso que me conec­taba con la esencia de cada alimento y con la natu­raleza a mi alrededor.
Empecé a ver más allá del propio alimento, y me costaba cada vez más comer productos animales. Podía ver y sentir al animal, su sufrimiento, su olor... El sabor y la textura de la carne y del pescado me resultaban incluso desagradables, pero aún así seguí comiendo estos productos durante un tiempo, pen­sando que si los eliminaba del todo de mi dieta mis niveles de hierro y otros minerales y vitaminas de­caerían y enfermaría.
El punto de inflexión fue el fallecimiento de mi mejor amigo y compañero de vida Roger Verges; in­tentando superar mi dolor y viviendo un profundo duelo viajé a Canadá, y allí maltraté mi cuerpo con alimentos poco saludables típicos de la dieta tra­dicional americana, como hamburguesas, helados y batidos ricos en productos químicos, lácteos proce‑
sados y otros ingredientes tóxicos para la salud. A los cuatro meses empecé a sentirme muy decaída, sin energía, sin ganas de vivir, triste... Esta alimenta­ción no estaba contribuyendo en absoluto a mi sa­lud emocional; no me estaba ayudando a superar el profundo dolor de mi corazón y estaba afectando mis niveles de energía y vitalidad.Así que cuando lle­gué a Barcelona, después de medio año lejos de mi familia y de aquel ambiente que tanto me recordaba a Roger, decidí cambiar radicalmente mi vida y em­pecé por un cambio de alimentación. Motivada por la imagen de chicas jóvenes, con cuerpos atléticos y que desprendían mucha vitalidad y salud, me hice crudivegana. No solo retiré por completo los pro­ductos animales de mi dieta, sino que dejé de comer alimentos cocinados.
Mi interés por la dieta y el estilo de vida crudi­vegano crecía día tras día, hasta que decidí formarme para enseñar a los demás mi descubrimiento; ese que me había cambiado la vida. Creí haber encontrado en la dieta crudivegana la solución a todos mis proble­mas de salud. De pronto me sentía alegre, animada, llena de vida. Seguía haciendo las mismas actividades (como patinar e ir al gimnasio) pero con más energía ^-que nunca. Tenía pasión por la comida, por cocinar, por aprender más y más sobre este tema. Pasaba el día buscando nueva información, leyendo libros, ab­sorbiendo todo lo que podía de los testimonios tanto de sus autores como de personas enfermas que con este tipo de alimentación se habían curado de enfer­medades terminales como cánceres avanzados, dia­betes y otras muchas alteraciones.
¡Vi la luz! La solución a todas las enfermedades en el mundo. La forma más simple, fácil y natural de sanar. Tan inocuo como comer frutas y vegetales. Libre de efectos secundarios, barato, fácil, accesible para todos. ¡Los cambios se producían de forma muy rápida y sin esfuerzo! ¡Qué maravilla! Necesitaba ver esto con mis propios ojos y entonces volví a cruzar el char­co, esta vez para compartir una experiencia detox y de crecimiento personal-espiritual con pacientes en­ fermos de cáncer, o con dolencias cardíacas, obesi­dad, sobrepeso, depresión, etc.Todos ellos acudieron al centro Hippocrates Health Institute, de Florida (EE. UU.) con un mismo propósito: sanar. Durante me­ses tanto estudiantes como pacientes enfermos rese­teamos nuestro cuerpo con un intenso programa de desintoxicación y terapia emocional de apoyo. Como en cualquier proceso depurativo, las emociones blo­queadas salen a la luz y se purifican, tal como lo hacen nuestra sangre y las células, los tejidos y los órganos de todo nuestro cuerpo.
Durante el tiempo que estuve en Florida estu­diando y depurando mi cuerpo y mi alma, aprendí muchísimo sobre mí y sobre la vida. Entendí lo que realmente me había llevado a estar allí, con ese grupo maravilloso de personas, en un paraíso, alimentándo­me con los alimentos más puros y ricos en nutrientes del planeta. No fueron solo mis ansias de aprender más sobre el movimiento raw food (comida cruda) lo que me llevó al centro Hippocrates, sino un deseo interno de sanar emocionalmente, de superar por fin la desaparición repentina de mi alma gemela, mi otra mitad, mi mejor amigo, mi maestro de vida, mi guía. De pronto me había quedado sola y sin una dirección clara que seguir. Temía la vida sin él, temía no ser lo suficientemente buena en mi trabajo, con los amigos, con mi familia. Me sentía desprotegida, sin poder y sin fuerza interior. No cesaba de buscarme a mí misma; necesitaba recuperar mi yo, mi esencia, volver a vivir.
Allí entendí que la alimentación puede ayudar­nos mucho en el proceso de sanación física, emocio­nal, mental y espiritual, pero que no lo es todo. En­tendí que había estado utilizando la comida durante muchos años como una válvula de escape a mis pro­blemas, como una forma de control.
Somos mucho más que un cuerpo físico al que nutrimos con la comida: somos seres espirituales que vivivimos una experiencia material en un cuer­po físico. Nuestras experiencias en este mundo van mucho más allá de lo que podemos tocar o ver con
nuestros ojos. Somos seres perceptivos, imaginativos, sensitivos, intuitivos, vibrantes, radiantes, llenos de luz y de amor. Los alimentos de la madre tierra nos lle­nan de vida por dentro y por fuera, pero hay otros muchos «alimentos» que también nos nutren y nos dan salud, como son los amigos, una profesión en­riquecedora, el amor de nuestra familia y pareja, el ejercicio físico, la meditación y... lo más importante: el amor propio.

La salud no es la ausencia de enfermedad sino un estado de completa alegría, pasión y bienestar físico, mental y emocional.

Cuando entendí esta premisa, conecté con mi yo más profundo y empecé a hacer lo que este me pedía. Entonces la relación con mi cuerpo cambió por completo. Empecé a amarlo más y a tratarlo con más amor y respeto que nunca. Dejé de con­trolar mi alimentación para tener un físico perfecto y empecé a fluir con todo en la vida. La etapa «cru­diveganismo estricto» terminó y empecé una nueva etapa titulada «fluir es la clave».
Mi experiencia con la alimentación y la cocina cru­divegana no terminó aquí, pero sí cambió mi percep­ción sobre ellas. Ahora veo esta dieta como un méto­do de desintoxicación, como un proceso de sanación o incluso como un punto de partida hacia un estilo de vida más saludable. Puede que tu experiencia sea dis­tinta a la mía y que a ti te enseñe otras cosas. Cada ser humano es diferente y perfecto en su totalidad.
La muerte de Roger y este nuevo concepto de la alimentación me hicieron ver la vida de otra ma­nera: es un regalo, es algo absolutamente mágico y hermoso, único.

No podemos desperdiciar ni un segundo de nuestra vida porque cada segundo de vida es una vida entera

Todos venimos a este mundo con una varita má­gica con el poder de cambiar aquello que no nos gus­te o que no nos haga sentir bien.Te invito a que la utilices más a menudo.Yo no me puedo separar de ella. Sé que en cualquier momento, cuando no esté viviendo al máximo de mis capacidades, cuando no esté del todo alineada con la vida, cuando mi luz se apague aunque sea solo un poco, puedo hacer uso de ella y en un abrir y cerrar de ojos, izas! cam­biar mi percepción de la situación. Ese ha sido mi ma­yor aprendizaje.
Las experiencias personales que he vivido has­ta ahora me han enseñado a tomarme siempre las cosas de una forma positiva. La vida es un juego, una yincana llena de pruebas que nos enseñan lecciones y nos hacen crecer.
Escribo este libro porque necesito compartir contigo que no existe la dieta perfecta ni el cuerpo perfecto. La búsqueda de la perfección solo nos trae sufrimiento, ansiedad y malestar.

No hay nada perfecto en este mundo... es perfecto lo que es perfecto para ti.

En este programa depurativo comparto conti­go los beneficios de la dieta crudivegana y mis re­cetas favoritas, las que a mí me cambiaron la vida. El descubrimiento de una dieta cruda rica en frutas y vegetales propició el despertar de mi conciencia, me ayudó a amar más mi cuerpo, me conectó con la vida y me abrió a una nueva perspectiva de la alimentación.

Los alimentos son tu gasolina y tu cuerpo el vehículo que te llevará durante toda la vida.

Introducción

El objetivo de este viaje es que experimentes los beneficios de una dieta rica en alimentos crudos que no han sido alterados quími­camente, procesados ni calentados a altas temperaturas. Durante 21 días todos los alimentos que ingerirás serán los más frescos y naturales que te sea posible, llenos de vida y de color.
Te enseñaré cómo puedes sacar más partido a los alimentos crudos para aumentar sus propiedades y activar sus nutrientes. Aprenderás sencillas y deliciosas recetas que te harán sentir vital y con mucha energía.
Con mis recomendaciones podrás hacer una transición gradual desde tu dieta' actual hasta la que aquí te propongo, para que tu cuerpo y tu mente se adapten poco a poco al cambio. Puedes to­marte el tiempo que necesites antes de empezar. Este es tu viaje y tú eliges el trayecto y el transporte que quieres utilizar.

¿Qué te puede aportar este programa?

1. Depurar tu cuerpo. Al seguir una dieta basada en el consumo abundante de vegetales verdes ri­cos en clorofila, frutas repletas de antioxidantes y otros alimentos cuyo porcentaje de agua y fibra es elevado, tu cuerpo podrá eliminar fácilmente los tóxicos acumulados en los tejidos.

2.  Perder unos kilitos. La dieta crudivegana que aquí proponemos es rica en fibra y libre de grasas saturadas, harinas y azúcares refinados, principales causantes del aumento de peso.
3.  Regular tu sistema digestivo. Los alimentos con un alto contenido en fibra y enzimas favo­recerán el buen funcionamiento de tu sistema di­gestivo. Además, este programa incluye alimentos fermentados como el kimchi y el miso, ricos en probióticos, que regularán tu flora intestinal y me­jorarán la digestión y absorción de nutrientes.
4.  Fortalecer el sistema inmune. En un ambiente alcalino, creado por el alto consumo de alimen­tos alcalinizantes y la reducción de alimentos acidificantes, no tienen cabida las enfermedades y las células del sistema inmune trabajan a máximo rendimiento.
5.  Mejorar la calidad de la piel, el pelo y las uñas. Tu cuerpo estará hidratado y nutrido por dentro, y se apreciará por fuera.
6.  Energía a tope. Toda esa energía que antes in­vertías en la digestión, ahora estará destinada a reparar órganos y tejidos, a limpiar tu organismo de tóxicos y la sobrante... ¡te hará sentir energizado y con muchísimas ganas de vivir!
7.  Mejorar la calidad del sueño y reducir la an­siedad. Además de los alimentos vivos que co­merás, te recomendaré una serie de superalimen­tos que regularán tu sistema nervioso y hormonal, responsables del estrés y las alteraciones del sue­ño. Por otro lado, algunas prácticas complementa­rias a la dieta como el ejercicio físico y la medita­ción te ayudarán a estar más relajado y a dormir mejor

¡No a las dietas milagrosas!

Me gustaría remarcar el concepto de que este pro­grama nutricional no es una dieta temporal cuyo ob­jetivo principal es la pérdida de peso. Mi experiencia personal y mi formación me han enseñado que las dietas de este tipo son muy poco eficaces, ya que a pesar de que algunas 'personas consiguen adelgazar, pocas logran mantener el nuevo peso durante mu-cho tiempo.
Lo que realmente funciona es un cambio de há­bitos alimentarios y de estilo de vida, no las dietas temporales que prometen rápidas pérdidas de peso y que se basan en la restricción de calorías y de canti­dades. Llevando siempre una alimentación saludable, que te nutra y te aporte energía y vitalidad, no nece­sitas seguir dietas especiales, ya que suponen un gran esfuerzo y suelen provocar ansiedad y frustración.

¿Por qué dura 21 días?

El programa que te propongo en este libro dura 21 días, tiempo necesario para que un nuevo hábito se asiente en nuestro cerebro. Investigaciones recien­tes demuestran que se debe repetir una misma ac­ción durante tres semanas si queremos que se con­vierta en una nueva costumbre o hábito.
Si logras llevar a cabo este plan de alimentación y estilo de vida de principio a fin, tal y como indico en el libro, conseguirás integrar unos nuevos há­bitos más saludables de por vida. Tras terminar el programa de 21 días, tu vida seguirá aparentemente como antes, pero estoy segura de que ya no serás la misma persona que eras. Durante este tiempo pueden suceder muchas cosas maravillosas, cambios impredecibles, limpiezas, emocionales profundas, sa­naciones físicas, nuevos aprendizajes, etc. Tal vez no
seas consciente de los cambios y creas estar en el mismo punto en el que empezaste. No te preocu­pes, ten paciencia. A veces los cambios se producen a un nivel inconsciente y el tiempo nos acaba dando la respuesta que esperábamos.
Como verás a continuación, este programa es estándar y ofrece la posibilidad de elegir entre di­versas opciones de platos y variaciones dentro de los mismos, lo que quiere decir que es para todos igual y que deberás agudizar tu intuición y poten­ciar la capacidad de escuchar a tu cuerpo para sa­ber lo que le conviene en cada momento. Poco a poco, a medida que tu organismo se limpie de tó­xicos y se libere de las adicciones a determinados alimentos, él mismo sabrá indicarte lo que le hace falta y tú sabrás atender sus necesidades.