Estar En Forma

sta nueva edición incluye un nuevo apartado sobre running y jogging escrito por el prestigioso plusmarquista y campeón olímpico Jeff Galloway. Una obra práctica y actual en la que encontrarás: Los programas 32 programas de ejercicios estructurados y equilibrados que:

• son fáciles de realizar
• te permiten elegir tu propio nivel
• están perfectamente ilustrados
• son fáciles de incorporar a la agenda diaria

Lo básico:Cada programa está compuesto por tres elementos básicos:

1. Estiramientos para hacerte más flexible
2. Levantamientos para hacerte más fuerte
3. Movimiento para fortalecer tu corazón

• 240 páginas
• 21,5 x 28,0 cm
• TAPA DURA

CONTENIDO

Breve introducción, IX

1ª PARTE ACCIÓN

1
PRINCIPIOS BÁSICOS
Cómo usar este libro, 5 Cómo estirarse, 6
Levantar pesos, 8 Cómo moverse, 10

2 PROGRAMAS
Presentación de los 32 programas, 13 Calentamiento y enfriamiento, 14 Programa previo al programa, 15 Programas básicos, 19
Programas especiales, 31
En el trabajo, 33
Un día ocupado, 36
De viaje, 38
Estiramiento y fortalecimiento, 41 Entrenamiento en circuito, 45 El gimnasio electrónico, 48
Fortalecimiento del tono muscular, 53
Abdominales, 54 Brazos, 55 Espalda, 56 Nalgas, 57 Pantorrillas, 58 Pectorales, 59 Piernas, 60 Hombros, 61

3
INSTRUCCIONES
Cómo moverse, 64
Andar, 66
Footing y correr, 68
Ir en bicicleta, 78 Nadar, 80
Espalda inferior, caderas, ingles y tendones de las corvas, 86
Piernas, 87
Espalda, hombros, brazos y manos, 89
Espalda y cuello, 91
Levantar pesos, 93
Abdominales, 94
Espalda, 99
Bíceps, 102
Pantorrillas, 104
Ejercicios aeróbicos, 82 Deportes, 83
Trabajar y jugar, 84 Cómo estirarse, 85
Pectorales, 105 Hombros, 108 Muslos, 111
Tríceps, 114

 2 ª PARTE PENSAMIENTO

4
EL MAGNÍFICO CUERPO HUMANO
El corazón, 122 Los pulmones, 128
Los músculos, 129 Las articulaciones, 131

5
ALIMENTACIÓN
Comida sana, 136 Grasas, 137 Fibra, 139 Dietas, 141

6
EMBARAZO
Ejercicio durante el embarazo, 145
Ejercicio después del embarazo, 147

7
EJERCICIO
Artritis, 152
Dolor de espalda, 156
Cáncer, 160
Síndrome del canal carpiano, 163 Diabetes, 167
El trabajo ante el ordenador, 170 Hipertensión, 173
Colesterol alto y afecciones cardíacas, 176
Osteoporosis, 180
Sobrepeso, 184
Fumar, 197
Estrés, 199
Prescripción de ejercicio:
nota a los médicos, 202

8
ELEGIR  UN GIMNASIO
Centros deportivos, 205
Escuelas universitarias y salas de pesas, 205
Gimnasios de culturismo, 205 El gimnasio en casa, 206

APÉNDICE    La biblioteca de la salud, 210
Nota sobre los autores, 218
ÍNDICES    Indice de estiramientos, 220
Índice de ejercicios, 221 Indice alfabético, 224

BREVE INTRODUCCIÓN

Entre los cuatro, hemos dedicado un total de más de 100 años a trabajar en cuatro campos diferentes de actividad física:

• Bob, en ejercicios de estiramiento.
• Bill, en ejercicios de peso.
• Ed, en ejercicios aeróbicos.
• Jeff, en carreras.

Hemos trabajado con muchas personas, tanto intercambiando opiniones, como en seminarios y cursos para grupos.
Hemos visto cómo llegaban y se iban las modas.
Creemos haber aprendido qué funciona y qué no funciona.
Hemos comprobado que los programas de ejercicios y las «prescripciones de salud» de las últimas dos décadas no los han seguido la mayoría de las personas por una razón básica: los niveles eran demasiado altos para una persona media (en Estados Unidos, menos del 10 % de la población hace suficiente ejercicio como para obtener beneficios cardiorrespiratorios).
También hemos podido ver cómo, en estos últimos años, hay una valoración creciente del ejercicio «moderado», algo con lo que uno puede estar en contacto toda su vida.
A nuestro parecer, Ío que se necesita actualmente en nuestra sociédad son programas de entrenamiento estructurados y equilibrados que:

• No sean desmesurados,
• Sean básicamente gráficos.
• Permitan escoger el nivel de dificultad.
• Se acomoden a horarios ajustados.

Por lo tanto, hemos combinado nuestra experiencia para escribir Estar en forma.

COMO USAR  ESTE LIBRO

Estar en forma se divide en dos secciones:

• La primera parte se titula Acción: contiene todos los programas, ejerciciose instrucciones sobre qué hacer y cómo hacerlo (pp. 6 a 116).
• La segunda parte se titula Pensamiento: contiene información y pautasgenerales y específicas sobre salud y bienestar fisico (pp. 117 a 209).

Los programas de ejercicios son fáciles de seguir en este libro. En primer lugar, son visuales y se disponen en columnas sobre una o dos páginas para tener una referencia fácil. Puede fotocopiar un programa y llevarlo allí donde ponga en práctica los ejercicios.
Antes de empezar, lea los principios generales que vienen a continuación sobre cómo estirarse, cómo levantar y cómo moverse. El seguimiento de estas pautas facilitará su progreso. Realizar los ejercicios correctamente es la mejor recompensa que obtendrá del tiempo y del esfuerzo que invierta.
La primera vez que realice un programa, siga las instrucciones con atención en cada estiramiento o ejercicio (en todos los programas se han anotado referencias de páginas de las instrucciones para cada estiramiento o ejercicio). Mire las instrucciones cada vez que realice una actividad física, hasta que las sepa de memoria. Después, basta con observar los dibujos en los programas.