La dieta de 8 semanas para controlar el azúcar en la sangre

El Dr. Michael Mosley, autor del best seller 5:2 Fast Diet, revela un nuevo enfoque para comprender una de las mayores epidemias silenciosas de nuestro tiempo: el alto nivel de azúcar en la sangre.
Los alimentos que comemos hoy en día, ricos en azúcar y carbohidratos fácilmente digeribles, no sólo nos están engordando, sino que nos están poniendo en riesgo de padecer diabetes tipo 2, derrames cerebrales, demencia, cáncer y de llevar una vida dependiente de la medicación. Más de un tercio de los adultos en el Reino Unido actualmente han aumentado los niveles de azúcar en la sangre y la mayoría lo desconoce.
En este libro tan oportuno, el Dr. Mosley explica por qué acumulamos esta grasa abdominal tan peligrosa y nos enseña cómo combatirla de una forma rápida.
Rebate los mitos, como la afirmación de que la pérdida de peso progresiva es siempre mejor que la pérdida rápida de peso y que aquellos que pierden peso rápidamente inevitablemente lo recuperarán de igual manera.
Es un libro no sólo para personas que están en alto riesgo sino también para cualquier persona que tenga problemas de peso y quiera volver a disfrutar de su salud.

Sobre el autor

Michael Mosley

estudió medicina en el Royal Free Hospital de Londres. Después de trabajar allí, se unió a la BBC, donde ha sido periodista científico, productor ejecutivo y, más recientemente, un conocido presentador de tele­visión. Ha ganado numerosos premios de televisión, incluyendo un RTS y fue nombrado Periodista Médico del Año por la Asociación Médica Británi­ca. Es coautor, junto con Mimi Spencer, de The FastDiet (Short Books, 2012) y autor de Fast Exercise (Short Books, 2013). Está casado con una médico, tiene cuatro hijos y uno de ellos está estudiando medicina.

Indice

Prólogo del profesor Roy Taylor        7
Introducción        9
PRIMERA PARTE

La ciencia

• La epidemia de la obesidad: ¿Por qué estamos en el estado que estamos?       21
• ¿Cómo resolver el problema de la diabetes?       37
• ¿Tiene riesgo de padecer diabetes tipo 2?        59
• La dieta baja en carbohidratos       69
• El retorno de la dieta muy baja en calorías        81

SEGUNDA PARTE

La Dieta para controlar el Azúcar en la Sangre

• Los tres principios básicos de la Dieta para controlar el Azúcar en la Sangre y qué hacer antes de empezar        91
• La dieta en la práctica       111
• Hacer ejercicio        135
• Ponga en orden su cuerpo       147
• Seguir adelante        153

 Recetas y planificación de menús

• 50 recetas para desayuno, brunch, comida y cena        157
• Recetas rápidas y fáciles        201
• Sopas instántaneas       211
• Cocina baja en grasa y calorías        213
• Planificación de menús para 4 semanas       2 1 5

Apéndice       221
      Notas   223
Índice alfabético       229
Sobre el autor        239

Prólogo

En el 2006 estaba leyendo un periódico cuando algo me llamó la atención. Se trataba de un estudio sobre la pérdida de peso (cirugía bariátrica) realiza­da en personas obesas con diabetes tipo 2. La página mostraba un gráfico de los niveles de azúcar en la sangre de los pacientes después de la cirugía. A los pocos días de la operación, sus niveles de azúcar en la sangre habían vuelto a la normalidad y muchos pudieron abandonar su medicación.
Fue un hallazgo sorprendente porque se creía que la diabetes tipo 2 era una enfermedad permanente e irreversible. Generalmente se aconseja a las per­sonas que se encuentran en esta situación y deban tomar comprimidos, como la insulina, que se acostumbren a vivir con diabetes.
Pero lo que en particular me llamó la atención de este estudio fue el hecho de que la vuelta a los niveles normales de azúcar en la sangre fue rápida. Esto encajaba con una teoría que estaba desarrollando en ese momento: que la diabetes tipo 2 es simplemente el resultado de demasiada grasa en el hígado y el páncreas que interfieren en la producción de insulina. El repentino retor­no a los niveles normales de azúcar en la sangre no tuvo nada que ver con la operación, pero sí con la cantidad de comida ingerida. Si esta teoría era co­rrecta, la diabetes tipo 2 debería ser capaz de ser completamente superada mediante la limitación de alimentos.
La ciencia se mueve lentamente y con mucho cuidado. Cualquier hipótesis tiene que ser probada rigurosamente. Durante la última década mi equipo de investigación y otros que trabajan en la Universidad de Newcastle han estado
investigando, en detalle, los mecanismos subyacentes que hay detrás de la dia­betes tipo 2. Hemos desarrollado nuevas formas de medir la grasa dentro del hígado y el páncreas utilizando poderosos escáneres de resonancia magnética.
Ahora hemos completado estudios que han demostrado que las personas que realmente quieren superar su diabetes tipo 2 pueden, en sólo 8 semanas, perder cantidades sustanciales de peso y de esta forma conseguir un nivel de azúcar en la sangre normal o casi normal. La diabetes desparecerá siempre y cuando mantengan el peso. Hemos demostrado que es posible revertir una enfermedad que todavía se considera irreversible.
Entonces, ¿Cuál es la repercusión a largo plazo en la salud en general? ¿Hay incompatibilidades para algunas personas? Para responder a estas y otras preguntas importantes Diabetes UK ha financiado un gran estudio en aten­ción primaria que se extenderá hasta 2018.
Mientras tanto, estoy contento de que el Dr. Michael Mosley muestre la im­portancia de la pérdida de peso para controlar los niveles de azúcar en la san­gre. Su gran habilidad reside en comunicar la ciencia médica y trasladarla a la vida cotidiana.
En este libro se habla del problema de salud más serio de nuestro tiempo, se recoge información científica de fuentes fiables y nos presenta muchas histo­rias individuales que ilustran su comprensión.
Si usted tiene diabetes tipo 2 y está interesado en recuperar la salud, este es el libro adecuado. Si esta condición es común en su familia, facilíteles su lectu­ra. En el siglo xxi debemos contrarrestar un nuevo fenómeno en nuestra so­ciedad: por primera vez en 200.000 años de evolución del homo sapiens, necesitamos aprender a evitar el daño que provoca el exceso de alimentos.

PROF. RoY TAYLOR

Introducción

Millones de nosotros tenemos altos niveles de azúcar en la sangre y muchos no lo sabemos.
Tal vez tenga sed o necesite orinar frecuentemente. Tal vez cuando se lesiona y se corta, tarda en cicatrizar o está inusualmente cansado. O lo más probable es que no tenga ningún síntoma en absoluto.
Sin embargo, el aumento de azúcar en la sangre es una mala noticia. Acelera el proceso de envejecimiento, conduce a la diabetes tipo 2 y aumenta el ries­go de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Este es un libro sobre el azúcar en la sangre. Se trata de la epidemia de diabe­tes tipo 2 que ha invadido el mundo en los últimos años. También se trata de la acumulación insidiosa de azúcar en la sangre que precede a la diabetes tipo 2, conocida como prediabetes. Es una llamada de atención. Una advertencia.
Pero no tiene sentido destacar un problema a menos que se pueda hacer algo para solucionarlo. Así que si usted tiene diabetes tipo 2, voy a presentarle una dieta que, en sólo 8 semanas, puede superarla. Si tiene prediabetes, le mostraré cómo detenerla.
¿Por qué me importa? Porque hace unos años me diagnosticaron diabetes tipo 2. Mi azúcar en la sangre estaba fuera de control.
En primer lugar, un poco de historia. Hice mis prácticas de medicina en el Royal Free Hospital de Londres. Después de graduarme, hice la carrera de
periodismo yen los últimos 30 años me he dedicado a la ciencia y he produ­cido documentales relacionados con la salud para la BBC. Primero detrás de la cámara y más recientemente como presentador. He informado sobre mu­chos de los grandes problemas médicos de las últimas tres décadas y he entrevistado a numerosos expertos en una amplia gama de temas. Esta expe­riencia me ha dado una perspectiva única. Así (lúe no estoy exagerando cuando digo que el reciente aumento de diabesidad (diabetes más obesidad) es realmente aterrador.
Para ser honesto, durante la mayor parte de mi carrera no estaba muy intere­sado en la nutrición. No había casi ningún estudio referente a los efectos que provocan los alimentos, en el cuerpo, más allá de lo obvio, «comer menos, hacer más ejercicio», que puede ser cierto, pero es completamente inútil.
Hace una década, si me hubiera preguntado qué sabía de las dietas, le habría dicho con toda seguridad que la mejor manera de perder peso sería poco a poco y con una dietá baja en grasas. Un kilo a la semana sería lo más aconseja­ble pues adelgazarse más rápido significaría destrozar el metabolismo y aca­baría con la dieta yoyó. De vez en cuando yo mismo trataba de seguir mi propio consejo: perdía un poco de peso y luego lo recuperaba otra vez. No me di cuenta en ese momento de que mis consejos eran totalmente erróneos.
Hace tres años fui a ver a mi médico y me hicieron una analítica rutinaria. Unos días más tarde me llamaron para decirme que no sólo mi colesterol era demasiado alto, sino que mi nivel de azúcar en la sangre estaba en el rango de los diabéticos. Sólo lo justo, pero no obstante, diabético ¡a tomar pastillas! Me sorprendí y me pregunté qué hacer porque yo sabía, incluso entonces, que esto no era una enfermedad trivial.
No debería haberme sorprendido: los problemas de azúcar en la sangre a menudo se heredan y cuando mi padre murió a la edad relativamente tem­prana de 74 años, sufrió una amplia gama de enfermedades, incluyendo dia­betes tipo 2, insuficiencia cardíaca, cáncer de pró stata y lo que ahora sospecho que era demencia senil.
En lugar de empezar a medicarme para toda la vida, decidí hacer un documen­tal para la BBC en el que buscaría formas alternativas de mejorar mi salud.
Mientras hacía ese documental Comer, rápido, vivir más tiempo, me encontré con el trabajo de científicos como el profesor Mark Mattson del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento y la Dra. Krista Varady de la Universidad de Illinois en Chicago que estaban investigando algo llamado «ayuno inter­mitente».
Los arios dedicados a la investigación con animales y los numerosos ensayos en humanos han demostrado los múltiples beneficios que se obtienen redu­ciendo el consumo de calorías. Entre dichos beneficios no sólo se incluyen la pérdida de peso, sino también mejoras en el estado de ánimo y la memoria.
Así que seguí lo que llamé la dieta 5: 2 (comer normal cinco días a la semana y reducir las calorías, aproximadamente 600, los otros dos días) y la encontré muy adecuada. Perdí 9 kg en 12 semanas y mis niveles de azúcar en la sangre y los niveles de colesterol volvieron a la normalidad. Después de hacer el documental escribí un libro con Mimi Spencer, llamado The Fast Diet, que incluía no solo la base científica que hay detrás del ayuno intermitente, sino también una guía práctica sobre cómo hacerlo.
Sin embargo, nuestro libro no estaba dirigido a los diabéticos y me pregun­té en ese momento si lo que me había ocurrido a mí era inusual. Así que decidí profundizar en la relación científica que une las calorías, los carbohi­dratos, la obesidad, la insulina y la diabetes. Este libro es el resultado de mi búsqueda.
¿Por qué ahora?
Los consejos nutricionales tradicionales están bajo sospecha. Los consejos de «comer poca grasa» han sido seriamente debilitados por numerosos es­tudios que muestran que tal régimen rara vez es efectivo y las personas que lo hacen raramente se mantienen.
El problema es que cuando la gente limita el consumo de grasa, tiene hambre, por lo que empieza a comer carbohidratos baratos y azucarados, una de las principales causas del desastre dietético al que nos enfrentamos actualmente.
Y, sin embargo, a pesar de todo, el consejo estándar apenas ha cambiado. Du­rante décadas los gobiernos advirtieron de los peligros de la grasa, ignorando los peligros de los carbohidratos azucarados. Muchos de nosotros sabemos cuáles son nuestros niveles de colesterol, pero pocos de nosotros sabemos lo que está haciendo nuestro azúcar en la sangre y mucho menos nuestros ni­veles de insulina. Y deberíamos estar preocupados, porque los niveles de azúcar en la sangre están subiendo a niveles inimaginables.
En la actualidad hay casi cuatro millones de diabéticos en el Reino Unido y un reciente hallazgo importante' fue que aquellos con prediabetes (niveles de azú­car en la sangre que son anormalmente altos, pero no alcanzan el nivel de diabe­tes) se han más que triplicado en los últimos 10 años, de 11% a más del 35%.
Según el CDC (Centros para el Control de Enfermedades), las cosas son peores en los EE. UU. Donde hay al menos 29 millones de personas con diabetes y muchas no saben que la tienen.
La cantante Patti LaBelle solo descubrió que era diabética de tipo 2 cuando sufrió un desmayo en el escenario. Su madre₎ también diabética, tenía sus piernas amputadas y su tío se quedó ciego debido a la enfermedad.
El número con prediabetes es aún mayor. El CDC estima que afecta a 86 millo­nes de estadounidenses y solo 1 de cada 10 es consciente de que está en riesgo.
Los asiáticos son particularmente vulnerables: estimaciones recientes sugie­ren que más de 100 millones de chinos tienen diabetes, mientras que 500 millones tienen prediabetes. Una vez más, la mayoría no lo sabe.
La prediabetes, no sólo conduce habitualmente a la diabetes, sino también está estrechamente vinculada al síndrome metabólico, a veces llamado sín­drome X o síndrome de resistencia a la insulina.
Es posible que no haya oído hablar del síndrome metabólico, hace 10 años seguro que no se conocía, pero ahora es muy común y está en aumento. El síndrome metabólico también se conoce como el «cuarteto mortal» por­que, así como aumenta el azúcar en la sangre además se padece hiperten­sión, obesidad abdominal y niveles anormales del colesterol y de grasa en la sangre.
Todos estos requisitos nos llevan a la hormona, insulina, de la cual hablare­mos mucho más en este libro.
Si tiene prediabetes (que no lo sabrá a menos que se lo hayan dicho), enton­ces hay aproximadamente un 30% de probabilidades de que desarrolle dia­betes en cinco años.
El actor Tom Hanks fue advertido por su médico de que era probable que se convirtiera en un diabético antes de que lo fuera, debido a los niveles persis­tentemente altos de azúcar en la sangre. Hanks no tenía particularmente so­brepeso, pero sí que probablemente estaba llevando demasiado peso para su composición genética. Hablaré más adelante sobre «umbrales de grasa per­sonal».
Una vez que se pasa de la prediabetes a la diabetes, se debe atacar más rápido con la medicación de lo que se tarda en decir «Hola».
Mientras estaba investigando para este libro, recibí un correo electrónico de la hija de un diabético. «Mi madre está avergonzada», escribió. «Piensa que es culpa suya que ella haya desarrollado la diabetes tipo 2». Ella siempre ha estado avergonzada de tener sobrepeso y, sin embargo, a pesar de sus esfuer­zos, nunca ha sido capaz de perder peso. Ni siquiera le dijo a mi padre (que vive con ella) que tenía diabetes y sólo me lo dijo cuando la vi tomar unas pastillas y le pregunté para qué eran».
Las pastillas son la respuesta obvia. Pero no tratan la enfermedad subyacente y hay signos de interrogación sobre su eficacia a largo plazo.
De todos modos, estoy convencido de que hay mucha gente que, si pudiera escoger, preferiría cambiar sus hábitos de vida antes que depender toda la vida de las pastillas. La tragedia es que rara vez tiene la oportunidad de escoger.
En este libro voy a presentar de una manera clara y diferente cómo combatir la diabesidad y el aumento de azúcar en la sangre mediante una dieta para adelgazar rápidamente.
Pero seguramente me dirán que me refiero a la dieta de choque y la dieta de choque siempre falla pues al abandonarla se recupera el peso que se ha perdido y más. Pues no. Como tantas cosas, depende de cómo se haga: si se hace mal, una dieta muy baja en calorías causará tristeza_; pero si se hace bien, la pérdida rápida de peso es una forma muy eficaz para perder grasa, combatir los proble­mas de azúcar en la sangre, revertir la diabetes tipo 2 y tal vez incluso curarla.
Basándome en la ciencia voy a derribar muchos mitos comunes sobre la die­ta y durante el camino aceptará algunas ideas radicales. Le presentaré al pro­fesor Roy Taylor, el inspirador de este libro. El profesor Taylor es uno de los investigadores más respetados de la diabetes de Europa y ha demostrado, en varios ensayos, que una dieta muy baja en calorías puede, en pocas semanas, hacer lo que antes parecía imposible: revertir la diabetes tipo 2. También co­nocerá a las personas que han confiado en esta dieta parar recuperar la salud:

• Carlos, un hombre al borde de la muerte, que ahora se siente más joven y aparenta 20 años menos.
• Lorna, que no tenía ni idea de que su azúcar en la sangre estaba fuera de control porque era vegetariana, estaba en forma y go­zaba de mucha salud.
• Geoff, estuvo a punto de serle amputado un pie y quiere salvar a otros de ir por el mismo camino.
• Cassie, una enfermera que desarrolló diabetes tipo 2 cuando tenía solo 24 años. Se le prescribió insulina y ella, al igual quemuchos otros que comienzan con la medicación, engordó tanto que le aconsejaron hacerse cirugía para perder peso. Siguiendo la dieta descrita en este libro, perdió 20 kg en dos meses. Ya no está intoxicada y nunca se ha sentido mejor.

• Y Dick, un amigo mío que también perdió 20 kg en ocho sema­nas y revirtió sus problemas de azúcar en la sangre mientras dis­frutaba de su comida y de su bebida. Un año después está en plena forma y mejor de lo que se hubiera podido imaginar.

Estas personas no son excepcionales. A pesar de que sus médicos les dijeron: «No funcionará y nunca lo conseguirás», cientos de otros han hecho lo mismo.
Después de perder peso el verdadero desafío, por supuesto, es mantenerlo. Le daré una guía clara sobre los cambios que deberá hacer para asegurar que su peso permanezca estable.
Por lo tanto, ¿Quiere adelgazar, mejorar su salud y tener el azúcar en la sangre bajo control? ¿Quiere conseguirlo comiendo alimentos sabrosos y saluda­bles? Aquí se encuentra en el buen camino.
La Dieta para controlar el Azúcar en la Sangre

• Una solución corta, aguda y eficaz para los problemas de azúcar en la sangre.
• Basada en ensayos científicos.
• Una planificación clara y precisa de 8 semanas.
• Historias paradigmáticas del éxito de otras personas.
• Consejos sobre qué hacer después de haber perdido peso.

En los próximos capítulos expondré los problemas del azúcar en la sangre y qué sucede si no se hace nada para atajarlos.
Pero primero le quiero hablar de Jon.

«He encontrado una manera de vivir y de comer».

Jon recuerda el momento en que le dijeron por primera vez que tenía diabetes tipo 2. Era el 17 de marzo del 2012. Era diseñador gráfico y entonces tenía 48 años y era padre de dos hijos adoles­centes; estaba muy ocupado con su trabajo. Le llamaron por telé­fono, era la recepcionista de su médico: «Tiene que venir de inmediato. ¿Se encuentra bien? —le preguntó ella con ansiedad—. ¿Está con alguien?»
«Creo que estaban preocupados de que estuviera a punto de en­trar en coma», dice Jon.
Como muchas personas en esta situación, no tenía ni idea de que tuviera un problema. Sin embargo, su reciente prueba demostró que sus niveles de azúcar en la sangre eran más de tres veces su­periores al límite.
Las personas que se encuentran en el grupo de edad de Jon están desarrollando diabetes tipo 2 a una velocidad escandalosa y en una cantidad muy superior al grupo de adultos mayores de 65 años, siendo éste el grupo que tradicionalmente se ha relaciona­do más con problemas de azúcar en la sangre.
Jon recibió medicación y le enviaron a hablar con nutricionistas y dietistas.
Siguieron unos meses de incertidumbre. Un «experto» le dijo que comiera una piña entera todos los días. Otro, le aconsejó que co­miera cereales cada mañana. Ninguno le aconsejó reducir sus ca­lorías, a pesar de que pesaba 126 kg.
Cuando se enteró de la Dieta para controlar el Azúcar en la San­gre, le interesó de inmediato.
Tenía sentido. Le gustaba que los resultados fueran rápidos. Le gustaba la sencillez de la dieta.
Esperó hasta el día de su fiesta de su 49 cumpleaños. Estaba aca­bado. Sin embargo, a pesar de sentirse mal, estaba listo para co­menzar una nueva forma de comer; ahora dice que le ha cambiado su vida.
Perdió 8,5 kg en la primera semana. ¿Lo repetiré? Pues es el mismo peso que un neumático de automóvil. Gran parte de esta pérdida era agua, pero aún así, estaba impresionado.
Estaba asombrado y motivado para seguir adelante. Por primera vez recuerda haber sido capaz de usar unos calcetines y no sentir la goma clavada en sus tobillos hinchados. Al cabo de 7 días ya había prescindido de su tejano super talla. «Fue un estímulo» dice recor­dando el pasado. «Pude ver enseguida que esto iba a funcionar.»
Jon es un tipo cálido y divertido que le gusta ir de fiesta. No perdió la esperanza. Fue perseverante. «Me dije a mí mismo, "tú puedes hacerlo"», dice. «Empiezo de nuevo cada día.»(Es cierto que cuan­do me envió sus diarios de alimentación semanal incluía más de una copa ocasional de champagne.)
«Una vez que empecé, dejé de pensar en ello como una dieta. Sólo decidí que era así como iba a comer». Empezó a caminar más y a ir en bicicleta, quemando grasas.
En tres meses perdió 22,5 kg. Los amigos y la familia le dijeron que parecía 20 años más joven. Ya no está tomando medicamentos para la diabetes. Sus resultados de azúcar en la sangre son norma­les. Utiliza palabras como «control», «hábito» y «automático».
«Es perfectamente Ilevable», dice. «He encontrado una nueva ma­nera de vivir y de comer».
Comer y vivir. De eso trata este libro.