Sin azúcar

“Toxina”, “blanco veneno” o “epidemia dulce” son algunos de los nombres que ha recibido el azúcar últimamente. Pero, ¿es tan malo el azúcar como lo pintan? En Sin azúcar descubrirás por qué una sustancia omnipresente en nuestra dieta y que parecía inofensiva se ha convertido, casi de la noche a la mañana, en el nuevo enemigo público número 1.

A lo largo de sus páginas descubrirás los resultados de las últimas investigaciones sobre los efectos del azúcar en el organismo, su relación directa con la obesidad y ciertas enfermedades, o el nefasto papel que juegan los “azúcares ocultos”. Verás aclaradas todas tus dudas y, siguiendo las últimas tendencias del movimiento sugar free, podrás poner en práctica un plan para “desintoxicarte” de él y reincorporarlo después a la dieta en su versión más sana, adoptando un estilo de vida libre de azúcar que, según todos sus seguidores, merece la pena.

Carla Nieto Martínez

es periodista y escritora. Licenciada en Ciencias de la Información por la Universidad Complutense de Madrid, ha desarrollado su trayectoria profesional en el ámbito de la prensa escrita, como especialista en temas de salud, nutrición y bienestar. Ha sido directora de las revistas Prevenir, Embarazo sano y Mi primer año; es autora de varios libros de salud, y actualmente colabora de forma regular con varias publicaciones de salud, belleza y maternidad.

Índice

Introducción 13
1. ¿Por qué el azúcar se ha convertido en el nuevo «enemigo público número uno»? 17
Un nutriente en el punto de mira 17
Por qué han saltado las alarmas 18
¿Qué es la «epidemia dulce»? 23
Un problema de salud pública 25
Controversias en torno a las sugar tax 27
Objetivo: reeducar el consumo de azúcar 31
Los efectos a largo plazo 32
«Vivir sin azúcar»: una tendencia al alza 33

2. Radiografía del dulce manjar 35
Origen del azúcar: desde la Antigüedad hasta su expansión por todo el mundo 35
¿De caña o de remolacha? 37
Azúcar blanco versus azúcar moreno 38
Los «otros» azúcares 39
Con ustedes, la fructosa 41

3. Azúcares añadidos: los «villanos» ocultos 49
¿Qué son los azúcares añadidos? 49
El 10% como referente 52
Confirmado: el «añadido» nos gusta más 53
Claves para identificarlos (y evitarlos) 55
Aprender a leer las etiquetas: un gesto clave 58
Sospechosos habituales... y alguna que otra sorpresa 61
«Sugar free», «light», «zero»... toda la verdad 64

4. Azúcar y metabolismo: una relación complicada 67
El dulce laboratorio interior 67
¿Qué dosis de azúcar es necesaria para mantenerse sano? 71
Azúcar y obesidad: un tándem cada vez más peligroso 73
No solo kilos: los otros efectos negativos del exceso
de azúcar 74

5. El poder adictivo del azúcar 85
¿Por qué nos gusta tanto el dulce? 85
Adicción al azúcar: cómo y cuándo se produce 87
Dos círculos viciosos 88
Síntomas de la adicción al azúcar 91
Sueño y estrés: el nexo dulce 94
Hábitos y actitud: cómo cortar con la adicción 95

6. Vivir sin azúcar: todo son beneficios 97
Sorpresas (y algún sinsabor) de dejar de tomar azúcar 97
Experiencias en primera persona 98
Efectos a medio-largo plazo: bienestar general 106

7. Plan Détox: adiós azúcar, hola energía 109
El fin de una relaciÓn tóxica 109
Cómo poner en marcha un plan antiazúcar en tres pasos 111
Tres días sin azúcar: un buen punto de partida 116
Plan antiazúcar de 21 días: la fórmula más efectiva 122
Alimentos que ayudan a «desintoxicarse» 124
Los efectos: señales de bienestar 126

8. Edulcorantes: buenos aliados 129
¿Qué son los edulcorantes? 129
Dos grandes grupos 130
Los acalóricos: sacarina, aspartamo y compañía 131
Los calóricos: la «pandilla -ol» 135
A vueltas con su seguridad 136
¿Engordan los edulcorantes? 137
Estevia: el edulcorante de moda 139
Miel: un clásico con muchas propiedades 140

9. Sin azúcar de por vida: plan de mantenimiento 143
Sí, quiero llevar una alimentaciÓn sana (y poco dulce) 143
El guion de un estilo de vida «sugar free» 144
Un menú libre de azúcares «malos» 146
CÓmo mantener a raya los niveles de azúcar en sangre 148
Los alimentos comodín 151

10. Trucos y recetas para una dieta sin azúcar 155
Otra forma de cocinar (y de comer) 155
Preparando dulces... sin el dulce manjar 158
Recetas básicas: 161
- Salsas, aderezos y dips 161
- Entrantes y acompañamientos 163
- Platos principales 165
- Postres 167

Consideraciones finales 171
Bibliografía 173

Introducción

Toxina», «blanco veneno», «epidemia dulce», «el nuevo tabaco», «dro­ga del siglo XXI»... son algunas de las denominaciones que está reci­biendo el azúcar en los últimos tiempos. Esa sustancia blanca, sabrosa, omnipresente en nuestra dieta y, hasta ahora, aparentemente inofensi­va, está protagonizando una campaña a gran escala en la que, por un lado, se advierte sobre los riesgos de su consumo y, por otro, proliferan distintas estrategias para reducir su presencia en los alimentos.
¿Qué está pasando? En un primer momento, podría parecer que ahora le ha tocado al azúcar el turno de estar en el foco de esa especie de tribunal nutricional, generalmente activado por los resultados de algún estudio y que cada cierto tiempo nos expulsa de nuestra «zona de confort alimentario», transmitiéndonos, con mensajes más o menos contundentes, que un alimento, una sustancia o una técnica culinaria que llevamos toda la vida comiendo o utilizando es, casi de repente, malo para la salud.
Pero el caso del azúcar es distinto. Su protagonismo actual no se debe a un hallazgo puntual o a una teoría defendida por algún experto en dieta o nutriciÓn. Han sido las alarmantes cifras que han alcanzado los casos de sobrepeso y obesidad en todo el mundo lo que lo ha conver­tido en protagonista absoluto (mediática, científica y socialmente), des­plazando a otro nutriente que durante años ha cargado con todas las culpas de los kilos de más y de las enfermedades asociadas a ellos (car­diopatías, diabetes, hipertensión, hipercolesterolemia): las grasas.
El actual movimiento sugar free no ha sido, por tanto, cuestiÓn de azar, descarte o caprichos del marketing: en el azúcar, el terreno estaba
abonado por muchos años de sospechas científicas corroboradas por es­tudios e investigaciones con resultados más que contundentes. Por eso, cuando la evidencia dejó claro que, a pesar de que comíamos en teoría «más sano» y de que la ingesta de grasa (hasta entonces, la mala de la película) había bajado, la obesidad seguía en «ascenso libre», todos los ojos expertos se volvieron hacia el azúcar, cuyo consumo —¡qué casua­lidad!— también se había disparado. Blanco y en azucarero.
De todo ello habla este libro, cuyo objetivo es analizar las razones por las que se han activado las alertas sobre el dulce manjar y en el que se recogen tanto los argumentos de las voces más visibles del movi­miento antiazúcar a nivel mundial (la OrganizaciÓn Mundial de la Sa­lud, el doctor Robert Lustig, Gary Taubes...) como los resultados de las últimas investigaciones científicas que avalan la necesidad de controlar el consumo del azúcar en general y muy, muy, muy especialmente el de los azúcares ocultos, auténticos protagonistas tanto de las campañas y medidas adoptadas como, también, de estas páginas.
Los 10 capítulos de Sin azúcar parten de una puesta al día sobre la situación que vive actualmente este alimento (impuestos sobre el azú­car, prevalencia del síndrome metabÓlico) para después adentrarse en el apasionante y —lo advertimos desde ya— nada fácil de entender mundo de los distintos tipos de azúcares existentes y la peculiar forma en la que nuestro organismo los procesa. También se analiza a fondo cómo y por qué el exceso de azúcar está implicado en determinadas enfermedades (desde la caries hasta, probablemente, el alzhéimer, según las últimas investigaciones); por qué resulta tan adictivo (¿quién no ha tenido alguna vez «mono de dulce»?); los mitos y realidades en torno a los edulco­rantes, y la importancia que tiene (mucha más de la que creemos) fijarnos en las etiquetas de los alimentos o conocer la diferencia entre «light», «zero» o «sin azúcar», por ejemplo.
A este abordaje teórico le sigue una parte práctica en la que, toman­do como referencia las experiencias de «vivir sin azúcar» que han llevado a cabo personajes populares o influyentes de distintos ámbitos en paí­ses como EE UU, Australia o Gran Bretaña (donde incluso se emite un reality sobre el tema, La granja sin azúcar), se hacen propuestas concretas para «desintoxicarse» del azúcar primero y, después, reincor­porarlo a la alimentaciÓn en su versión más sana (azúcares naturales, hidratos de carbono complejos), evitando en la medida de lo posible su «lado oscuro» (azúcares ocultos).
Las pautas alimentarias que se ofrecen están basadas en las recomendaciones-^oficiales médicas y sanitarias (directrices de la OMS, las
«Guías dietéticas» de la USDA norteamericana, pautas de la Sociedad Española de Endocrinología y NutriciÓn (SEEN) o la nueva pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), entre otras), y en ningún caso sustituyen a los consejos del médico, que es, en definitiva, el especialista que debe aconsejar en cada caso la con­veniencia de incorporar o eliminar un alimento de la dieta, incluido el azúcar.
El objetivo es, por tanto, aclarar conceptos, recopilar la última hora sobre este alimento, analizar los porqués de las actuales campañas an­tiazúcar y, también, hacer un poco de justicia a este nutriente (ya se sabe: ni los buenos son tan buenos, ni los malos son tan malos...), poniendo un poco de esa cordura siempre necesaria cuando algo/alguien se sitúa en el ojo del huracán mediático, y dejando claro que no se trata de su­primir, erradicar, aborrecer o demonizar al azúcar sino, simplemente, de seguir unas reglas del juego en su consumo: no más de 50 g de azúcar añadido al día.
Con el deseo de que resulte dulce, sabrosa y, sobre todo, útil, te dejo con la lectura de Sin azúcar.