Estiramientos y movilidad
Referencia: 9788499106021
UN MANUAL PARA EXPERTOS
Estiramientos y movilidad. Un manual para expertos, de Karin Albrecht y Stephan Meyer, consta de tres partes: la teoría, donde se ofrecen las bases anatómicas y fisiológicas de la musculatura esquelética, y se definen los conceptos y las características de la distensión; la práctica, con los aspectos básicos de la distensión y sus aplicaciones en el entrenamiento, y los ejercicios, que incluye más de 120 ejercicios de distensión con recomendaciones en cuanto al tiempo, la intensidad y las variantes.
Karin Albrecht
es instructora, conferenciante internacional y docente de la School for Training and Recreation (STAR) en Suiza, de la que es cofundadora, donde imparte clases de movilidad, postura corporal, sensomotricidad y estabilización muscular. Centra sus intereses en la formación, la profundización de los conocimientos y el apoyo teórico y práctico a entrenadores. Es autora, entre otras, de Körperhaltung. Modernes Rückentraining (‘Postura corporal. Entrenamiento moderno de la espalda’), Intelligentes Bauchmuskeltraining (‘Entrenamiento moderno de la musculatura abdominal’) y Funktionelles Training mit dem großen Ball (‘Entrenamiento funcional con balón suizo’).
Stephan Meyer
es fisioterapeuta y dirige la sección de Fisioterapia y Rehabilitación en el Swiss Olympic Medical Center del Sportwissenschaftlichen Instituts am Bundesamt für Sport (Instituto de Ciencias de la Actividad Física en la Oficina Federal para el Deporte) en Magglingen (Suiza). Fue miembro del equipo médico suizo en los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 y Sidney 2000. Posee una gran experiencia en la rehabilitación de deportistas de élite en las disciplinas de fútbol, gimnasia artística y atletismo. Sus principales intereses giran en torno a la movilidad y el entrenamiento de flexibilidad, y el entrenamiento sensomotriz.
Índice
Prólogo 5
Parte 1. La teoría
1 Movilidad, ¿qué es eso? 12
- Términos y denominaciones 12
- Movilidad, ¿qué es lo normal? 13
- Movilidad en el deporte 14
- Movilidad en la vida cotidiana 15
- Musculatura esquelética 16
- Estructura y organización del músculo 16
- Tipos de fibras musculares 17
- Propiedades mecánicas de la musculatura 18
- Tensión muscular (tono muscular) 20
- Tejido conectivo del músculo 21
- Acortamientos 21
- Función de protección de la musculatura 23
- Control del movimiento 23
- Aspectos, conocimientos útiles y detalles sobre la movilidad 25
- Mejora de la movilidad 25
- Sistema nervioso y movilidad 26
- Longitud de las fibras musculares 26
- Tejido conectivo 26
- Tensión de tracción nerviosa 26
- Ejercicios de fuerza 27
- Aumento de la fuerza 28
- Recomendaciones prácticas 29
- Aumento del rendimiento 29
- Prevención de lesiones 31
- Agujetas 32
- Irrigación muscular 32
- Regeneración global 33
- Actividad o tono muscular 33
- Teoría de los reflejos 34
- Hipermovilidad 34
- Desequilibrio neuromuscular 34
- Relajación mental 35
- Sensación de bienestar 35
- Precalentamiento y temperatura 36
- Distensiones, ¿tienen sentido o no? 36
- Aplicaciones: Distensión en el entrenamiento 36
- Distensión de preparación 37
- Distensión intermedia 38
- Distensión de mantenimiento 38
- Ejercicios de estiramientos y entrenamiento de la movilidad 39
- Movilizaciones: Estímulos de distensión 39
- ¿Qué son las movilizaciones? 39
- Estímulos de distensión 39
- Técnicas de distensión 39
- Distensión activa frente a distensión pasiva 40
- Distensión estática 40
- Distensión estática progresiva 41
- Distensión estática movida 41
- Distensión estática rígida 41
- Distensión dinámica 41
- Técnicas de distensión de tensión-relajación 42
- Distensión intermitente 43
- Distensión en el entrenamiento personal 43
- ¿Qué músculos han de distenderse? 43
- Postura de flexión pasiva 44
- Postura de flexión activa 44
- Zonas de obligada distensión 46
4 Técnica, seguridad y aspectos básicos de la distensión 48
- Posiciones de la pelvis 48
- Posición de las manos 48
- Normas de seguridad 50
- Sobrecarga de la columna vertebral durante la distensión 50
- Descarga de la columna vertebral 51
- Refuerzo de la anteversión pélvica y tracción del dorsal ancho 51
- Tracción del nervio 52
- Prevención de lesiones 53
- Intensidad y sensación de dolor 53
- Respiración en la distensión de mantenimiento y en los ejercicios
- de estiramiento 54
- Ideas para trabajar la respiración 54
- Requisitos 54
- Duración 54
- Reposo 54
- Relajación 55
- Eficacia 55
- Medios coadyuvantes 55
- Metodología 59
- Técnicas de distensión recomendadas en las aplicaciones prácticas 59
- Secuencias de ejercicios 60
- Método de trabajo en las distensiones de mantenimiento
- y en los ejercicios de movilidad 60
- Transiciones 60
- Distensiones de preparación 61
- Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de preparación 61
- Distensiones de mantenimiento 61
- Recomendaciones para la ejecución de las distensiones de mantenimiento 62
- Cinco zonas de obligada distensión de mantenimiento 62
- Ejercicios de estiramientos 63
- Recomendaciones para la ejecución de los ejercicios de estiramientos 63
- Ocho zonas de obligada distensión en los ejercicios de estiramientos 64
- Procedimiento y organización de un entrenamiento de movilidad clásico 65
6 Ejercicios de preparación y complementarios 68
- Movilización de la columna vertebral 68
- ¿Erguirse o desenrollarse? 70
- Erguirse 70
- Desenrollarse 71
- Movimiento opuesto a la flexión 71
- Organización del movimiento opuesto 72
- Movimiento opuesto con paso largo 73
- Variante del movimiento opuesto 74
- Ejecución en sedestación 74
- Ampliación de la rotación 74
- Zona de obligada distensión (1): Musculatura dorsal del muslo 75
- Lo que hay que evitar 76
- Lo que hay que hacer 76
- Ejercicios en sedestación 84
- Distensiones de los isquiotibiales en decúbito 86
- Zona de obligada distensión (2): Musculatura ventral del muslo 88
- Lo que hay que evitar 89
- Lo que hay que hacer 89
- Distensión de la ingle 92
- Zona de obligada distensión (3): Musculatura interna del muslo 95
- Lo que hay que evitar 96
- Lo que hay que hacer 97
- Posición inicial para la secuencia de ejercicios 101
- Zona de obligada distensión (4): Musculatura ventral del tórax 103
- Lo que hay que evitar 104
- Lo que hay que hacer 104
- Zona de obligada distensión (5): Musculatura de la zona cervical 109
- Lo que hay que evitar 110
- Lo que hay que hacer 110
- Posición inicial 110
- Zona de obligada distensión (6): Musculatura del abdomen 112
- Lo que hay que evitar 112
- Lo que hay que hacer 113
- Zona de obligada distensión (7): Musculatura glútea profunda 115
- Lo que hay que evitar 116
- Lo que hay que hacer 116
- Zona de obligada distensión (8): Musculatura de la pantorrilla 120
- Lo que hay que evitar 120
- Lo que hay que hacer 120
- Espalda: Flexión y extensión, rotación e inclinación lateral 123
- Lo que hay que evitar 123
- Lo que hay que hacer 124
- Flexión y extensión 125
- Rotación 127
- Inclinación lateral 134
- Los hombros 136
- Lo que hay que evitar 136
- Lo que hay que hacer 136
- Las piernas 138
- Lo que hay que evitar 138
- Lo que hay que hacer 138
- Cara externa de la pelvis 139
- Lo que hay que evitar 140
- Lo que hay que hacer 140
- Zona ventral del brazo 141
- Lo que hay que evitar 141
- Lo que hay que hacer 142
- Zona dorsal del brazo 143
- Lo que hay que evitar 143
- Lo que hay que hacer 144
- Extensores y flexores de la mano y de los dedos 145
- Lo que hay que evitar 145
- Lo que hay que hacer 145