YogaFit

Ya estés buscando un nuevo desafío físico o una manera de incorporar el yoga en tu rutina de ejercicio, Yogafit te ayudará a alcanzar tu potencial físico. Este programa de ejercicios, reconocido mundialmente, combina un intenso trabajo de acondicionamiento con un yoga
enfocado al desarrollo de la fuerza y la flexibilidad, para dar lugar a una práctica física integral.
Con Yogafit no solo aumentarás tu salud general, tu energía y tu vitalidad, sino que también tendrás un cuerpo más fuerte y esbelto, reducirás el estrés, mejorarás la postura y la concentración, y estarás en forma. El libro presenta más de 100 posturas de Yogafit organizadas en rutinas de práctica que puedes usar a diario. Las secuencias de fotografías en color y las instrucciones paso a paso lo hacen accesible a cualquier practicante.

Beth Shaw

es presidenta y fundadora de YogaFit®, la escuela de yoga más grande del mundo. Está reconocida como una de las expertas más destacadas en el campo del fitness psicofísico, la salud y la nutrición. Beth y su empresa han aparecido en numerosos medios de comunicación escritos y en las principales cadenas de televisión norteamericanas.

• Encuadernación: Rústica
• Nº páginas: 344
• Formato: 19,5 x 26,5 cm

PRÓLOGO

Es un honor y un placer recomendarte la edición del sabio, útil y constructivo libro de Beth Shaw titulado YogaFit.
En esta edición, Beth Shaw, una mujer que se transladó de Nueva York a Los Ángeles, una prodigiosa escritora, promotora, profesora y fuente de inspiración, ha escrito un texto que es, a la vez, accesible para quienes están iniciando su camino en el yoga e instructivo para todo aquel que desee avanzar por esa senda.
Beth ha dado conferencias y realizado presentaciones sobre yoga en Canadá, Australia, Hong Kong, Suecia, Singapur, Turquía, Costa Rica, India, Inglaterra y Chipre. Ha enseñado su singular mezcla de yoga y fitness a muchas de las empresas del sector más destacadas del mundo, incluyendo: 24 Hours Fitness; Equinox; New York Sports Clubs; Spectrum; la Young Men's Christian Association (YMCA); Gold's Gym; la International Dance and Exercise Association (IDEA); la International Health, Racquet and Sportsclub Association (IHRSA); FILEX; AsiaFit, y la Taiwanese Fitness Conference.
Así pues, ¿qué tiene el enfoque de la didáctica del yoga de Beth Shaw en este libro, como en tantos otros de los ámbitos en que desarrolla su docencia, que la hace ser tan
solicitada? Contestaré a esta pregunta de tres maneras.
En primer lugar, es una escritora y profesora magnífica. Enseña con su texto, que es siempre claro y nunca aburrido, y enseña con sus fotografías, que siempre aclaran espléndidamente lo que está describiendo de palabra.
En segundo lugar, y aún más importante, tiene una evidente pasión por su materia, y por cómo la práctica del yoga —tanto para los jóvenes como para los menos jóvenes, y tanto para el ya adepto como para el principiante incipiente— puede enriquecer la vida de cada uno de nosotros. Este texto es educativo, pero también inspirador. No es posible leer YogaFit sin querer implicarse más en el yoga.
Y en tercer lugar, lo más importante: es un libro lleno de sabiduría. Beth es siempre sumamente consciente de que las personas para las que escribe forman parte de un amplio espectro de practicantes de yoga, que va desde principiantes hasta quienes llevan muchos años practicando. De manera siempre tan sabia, advierte continuamente a sus lectores de que cada cuerpo es distinto y cada día, diferente, de modo que todos — sin importar en qué punto estemos de nuestro respectivo camino en el yoga— tenemos que observar y escuchar lo que nuestro cuerpo nos está diciendo.
De esta manera, actúa, por así decirlo, como un diestro y experto médico para sus miles y miles de alumnos, diciéndoles que la alegría real del yoga es el camino mismo y no lo mucho (o poco) que puedes hacer en esta o aquella jornada, o este o aquel año. Admiro a los profesores como Beth que, aunque debido a la distancia no puedan implicarse directamente en la profundidad y amplitud de lo que el lector está aprendiendo, no por ello dejan —al mismo tiempo— de advertirnos a todos continuamente de que nuestro propio cuerpo es nuestro profesor de yoga más importante.
Independientemente del punto en que te encuentres en tu camino por el yoga, lee y disfruta de YogaFit. Aumentará tu amor por el yoga y mejorará tu práctica del mismo, haciéndote al mismo tiempo avanzar por tu propio y único camino.
John McCarthy
Director ejecutivo emérito
International Health, Racquet and Sportsclub Association

PREFACIO

YogaFit ofrece un formato comprensible para incorporar hoy día el yoga a tu estilo de vida. No tienes que aprender sánscrito (la lengua original de los textos claves del yoga), cantar ritualmente, hacerte vegetariano, hacer el pino sobre la cabeza, ni siquiera ser capaz de llegar con las manos a los pies flexionando el tronco, para disfrutar de los multidimensionales beneficios de esta antigua práctica. El yoga y los productos con él relacionados se encuentran por doquier en el mercado actual. La gente está cayendo en la cuenta de que mejora su vida diaria y, por lo general, les hace sentirse mejor; aumenta el rango de movimiento de las articulaciones y calma la mente. YogaFit es eficaz para todo el mundo —las personas activas, los atletas comprometidos, los sedentarios, y cualquier grupo de edad porque es adaptable. YogaFit permite a cada persona tener éxito al practicar yoga. Tanto si estás empezando a descubrir los beneficios de la actividad física como si llevas años haciéndola, YogaFit enriquecerá y equilibrará tu prógrama de ejercicios y tu capacidad para disfrutar de la vida. La mayoría de las personas descubren que, cuanto más estudian y practican YogaFit, mayor deseo tienen de realizar elecciones más saludables y alterar su estilo de vida para reforzar el sentirse y vivir mejor.
Como con cualquier cambio en el estilo de vida, son la lentitud y la constancia las que ganan la carrera. Mientras lees este libro, tómate tiempo para asimilar lo que capte tu atención. Detente a saborearlo, igual que harías durante una postura de YogaFit (como aprenderás). En vez de pasar apresuradamente por el proceso nada más que para llegar al último capítulo, detente a experimentar una respiración o una postura que te atraiga. Observa tu cuerpo y tu mente incluso después de tan solo unos pocos minutos de respiración profunda o pequeños movimientos cómodos. Vuelve a leer el libro a menudo, sabiendo que cada vez asimilarás más capas de información que introducir en tu práctica: Haz tuya la idea de que, una vez que el proceso de crecimiento y cambio haya empezado, acabará resolviéndose por sí solo. Ten paciencia contigo mismo y con el proceso.
En este libro encontrarás muchos de los componentes de yoga tradicional presentados de maneras que te permiten explorar y adoptar lo que te guste, cuando te apetezca. El yoga no solo consiste en la práctica física de posturas. Puede ser una manera de profundizar la relación contigo mismo. La primera parte del libro se centra en la filosofía de YogaFit y sienta las bases para que explores tu cuerpo, tu mente y tu espíritu. La parte I, Prepararse para estar en forma con el yoga (YogaFit), te enseña algunas de las pautas tradicionales para lograr maneras más saludables de interactuar contigo mismo y el mundo que te rodea, además de cómo están estructuradas las sesiones e importantes prácticas respiratorias. Puede sér tentador minimizar la importancia de esta información y pasar directamente a las posturas, pero resiste la tentación de hacerlo. Estos capítulos aparecen antes por una razón. Para lograr los beneficios completos del yoga debes aprender a contemplar su práctica a través de una lente diferente al ejercicio físico tradicional. Así, por ejemplo, el yoga no incluye la competición; es tu respiración la que establece el ritmo de tu práctica. Asimismo, satisfacer las necesidades de descanso de tu cuerpo es igual de importante (y quizá incluso más) que saber cuándo forzar. Cuando leas y asimiles la parte I, mejorarás tu comprensión de las posturas y cómo practicarlas para lograr el máximo beneficio.
La parte II, Posturas llenas de sentido, constituye la mayor parte del libro. Las posturas se clasifican de acuerdo con la posición general: de pie, de equilibrio, flexiones de tronco, extensiones de columna, etc. Se han añadido varias posturas a las secciones de esta edición, y algunas de ellas pueden resultar bastante exigentes. No toda postura servirá para todas las personas. Ten también presente que el camino para lograr la postura puede ser emocionante. En vez de dejarte atrapar por el resultado final, permítete divertirte con la exploración de todas las dimensiones de las posturas. Lee de principio a fin todos estos capítulos antes de probar una sesión de YogaFit, porque una sesión equilibrada contiene elementos que provienen de cada uno de estos capítulos.
La parte III, Reunir todas las piezas, elimina la confusión de cómo elegir y combinar posturas ofreciendo varios formatos de clases para practicantes principiantes, de nivel intermedio y expertos. También se incluyen posturas para sentirse seguro de sí al iniciar tu camino en el YogaFit mientras tienes la libertad de crear con el tiempo tus propias sesiones basadas en tus necesidades e intereses personales.
En esta edición se incluye un nuevo capítulo, el titulado El yoga como terapia (capítulo 11). Puede que estés interesado en el yoga con fines curativos o para reducir el estrés, y este capítulo ofrece posturas que son de índole más terapéutica. Las posturas son suaves y se realizan con soportes, y las sesiones se hacen a ritmo más lento. El yoga puede ser una práctica efectiva para curarse y retomar la actividad después de una lesión o una enfermedad.
Como indica mi propia historia en la introducción, este libro es bastante literalmente para todo el mundo y para todas las constituciones, con la excepción de aquellos con afecciones especiales o crónicas. Como con cualquier programa de ejercicios, antes de empezar tu práctica de YogaFit, consulta a tu médico para asegurarte de que este programa es seguro para ti. Lo que separa el YogaFit de otras formas de ejercicio es que el YogaFit habla con franqueza y sin ampulosidad a cada persona, ayudándote a ti y a tu cuerpo a alcanzar su pleno potencial.

INTRODUCCIÓN

El fitness siempre ha formado parte de mí. Llevo entrenándome en gimnasios desde los 15 años. De pocas cosas disfruto más que moviendo el cuerpo de alguna manera, ya sea bailando, paseando a mis perros, haciendo ejercicio o practicando yoga. Siempre que estoy activa, me siento como en casa. Crecí siendo activa, como una ferviente nadadora. Saltaba del barco de mis padres y nadaba distancias muy largas hasta la orilla, confiando en una respiración como la del yoga para mantener la calma y la concentración. De niña también me enseñé a mí misma a meditar y a hacer visualización mental para librarme de horribles migrañas. En la universidad hice aeróbic (que nunca se me dio bien) y jugué algo al tenis. En lo que más destacaba era en el gimnasio —situado en la Orilla Norte de Long Island— . Iba cada mañana como un ritual. Un día, mientras hacía estiramientos (yoga) vi la parte del cielo con una luz blanca, y me vino el mensaje de que un día tendría mucho, mucho éxito en la industria de la salud y el fitness.
Después de la universidad, me trasladé de Nueva York a California, donde sin ser consciente de ello empecé a trabajar en ventas de anuncios publicitarios; un trabajo muy sedentario. Enseguida gané 20 kilos. Poco después, decidí que era mejor arreglar las cosas, me apunté a un gimnasio y empecé a ir cada mañana a las 5 en punto. Gradualmente, las cosas de mi vida dieron un vuelco. Cambié los burritos de fríjoles con queso por palitos de zanahoria y huevos duros. Controlé la deuda contraída con mi tarjeta de crédito y los préstamos estudiantiles. Me encontré más fuerte emocional y mentalmente. El ejercicio físico estaba literalmente dando un vuelco a mi vida.
Cuando me trasladé a Los Ángeles, el yoga era una de esas cosas aparentemente "californianas" que siempre había querido probar, como conseguir una cama de agua y un teléfono móvil. Mi primera profesora de yoga fue Renee Taylor. Después de que le diagnosticaran un cáncer en los años sesenta, Renee se había ido a vivir a Rishikesh, la cuna del yoga en la cuenca del río Ganges en el Himalaya. Aprendió los muchos aspectos del yoga, adoptó una dieta vegetariana y, con el tiempo, se curó. Volvió a casa y empezó a enseñar yoga, escribir libros y hacer cassettes. Mi empresa YogaFit actualmente lleva a grupos de estudiantes a Rishikesh, y siempre me sorprende la increíble energía de la región y el efecto que simplemente estar allí tiene en mí. Llevo más de 7 años yendo a la India con regularidad.
Renee había ya cumplido con creces los 90 años de edad cuando la conocí. Se sentaba en su pupitre de su estudio enmoquetado e impartía clase. En aquel entonces hacíamos yoga sobre toallas playeras. En esa época yo practicaba el running y ella solía decirme: "No corras, basta con que hagas yoga". Pero al principio yo era muy torpe en la mayoría de mis intentos. Lentamente, mi práctica mejoró, y con el tiempo dominé algunas posturas. Visitar ashrams de yoga y hacer retiros me permitió entrever los aspectos más esotéricos de la práctica. Hice todo un grupo de amigos de yoga. Asistíamos a las clases y hacíamos viajes juntos. Había encontrado un grupo de personas de ideas afines, y al echar la vista atrás considero aquellos días como algunas de mis jornadas más profundas. Lo primero era el yoga. Yo era disciplinada y estaba centrada en mi práctica. Mi práctica del yoga me llevó a convertirme en una buscadora espiritual. Talleres de crecimiento personal, astrología, expresión a través del movimiento... hice de todo lo habido y por haber. Busqué respuestas debajo de las piedras, una experiencia espiritual y una conexión.
A comienzos de los años noventa, hice el primero de mis muchos cursos de formación como profesora. Pronto estaba dando varias clases a la semana en diversos clubs de salud. Me parecía correcto que en mi docencia mezclase mi amor y conocimientos de fitness con mis enseñanzas de yoga. ¡A los alumnos les encantaba! Poníamos música divertida, incorporábamos ejercicios de fitness, y todo el mundo se sentía bien. No mucho después, empecé a producir un programa de yoga en una cadena local de TV por cable llamado YogaFit ("en forma con el yoga": el nombre se me ocurrió dando un paseo en bicicleta).
Por aquella época el gestor del club me planteó la posibilidad de convertir la sala de golf del club en un estudio de yoga. En 1994 abrimos lo que creo que era el primer estudio de yoga dentro de un club de salud en los Estados Unidos. Por aquella época yo vendía prendas con mi logotipo de YogaFit en mis clases y había conseguido que mi nombre resultase conocido en la Bahía Sur de Los Ángeles. Las revistas de yoga escribían sobre mi ropa y mi programa de TV, y había producido una cinta de audio para una empresa de audiolibros. Viendo el potencial de la marca, uno de mis alumnos de yoga, Po Chang, se arriesgó, invirtió capital inicial en YogaFit, y me ayudó a constituir la empresa. El término inversor ángel es de lo más exacto; no podría haber hecho nada de eso sin su visión y apoyo.
Abrí mi primer estudio de YogaFit a principios de 1998. El servicio a la comunidad era igual de importante para nosotros entonces como lo es ahora. Hacíamos campañas para recoger fondos para el cáncer de mama, adopciones de mascotas y clases infantiles. Siempre me ha parecido que, por grande o pequeño que sea tu negocio, es importante devolver parte de lo ganado. Lo rico o pobre que te sientas es relativo, y todos tenemos el poder de influir positivamente en este planeta de alguna manera. Negar o ignorar esta vocación y deber natural es negar la esencia y belleza de ser un ser humano (verdaderamente humano).
El yoga ha cambiado mi vida de todas las maneras posibles que se puedan imaginar, y en muchas maneras que nadie puede. Estoy agradecida por el regalo de esta práctica a diario: agradecida por la oportunidad de moverme, de respirar, de sentir; agradecida por ser capaz de ayudar a otros en la transformación, la evolución y el despertar; agradecida de ser capaz de atestiguar los cambios positivos en mí misma y en otras personas que me rodean; agradecida por los maravillosos espíritus que trabajan para YogaFit y su deseo de moverse a sí mismos y a otros hacia la luz; agradecida de tener esta onda energética llamada YogaFit que ha cambiado millones de vidas; agradecida por la oportunidad de seguir creciendo dentro de mi propia práctica del yoga; agradecida por la llamada (dharma) para ayudar a los animales; y agradecida de que el YogaFit me proporcione la oportunidad de apoyar el movimiento animalista de tantas maneras.
En su libro Growing the Positive Mind, el Dr. William K. Larken dice que la química del cuerpo asociada con la gratitud es el estado más óptimamente saludable de la mente. Las investigaciones demuestran que un estado mental positivo nos afecta a un nivel celular. Al practicar yoga, da las gracias por lo que puedes hacer, y el resto llegará a su tiempo: cuando esté bien, y cuando estés preparado. El cuerpo físico es quizás el campo de pruebas más tangible que tenemos. Como en la escalera educativa de YogaFit, todo empieza por lo físico. A partir de ahí, crecemos y transcendemos.
Que siempre enfoquemos nuestra práctica física con este profundo aprecio — de estar en estos cuerpos, de moverse, de respirar, de sentir, de sudar — . ¡Qué regalo!
Námaste ("Me inclino ante ti") Beth Shaw

ÍNDICE

Prólogo 6 • Prefacio 7 • Introducción 9
PARTE I Prepararse para estar en forma con el yoga (YogaFit)
CAPÍTULO 1 Estilo de vida YogaFit    13
CAPÍTULO 2 Fundamentos de YogaFit    23
CAPÍTULO 3    La respiración en YogaFit    34
CAPÍTULO 4 Las tres montañas de YogaFit    41
PARTE II Posturas llenas de sentido
CAPÍTULO 5    Fuerza y estabilidad de la zona media    49
CAPÍTULO 6 Posturas de pie y de equilibrio    79
CAPÍTULO 7 Flexiones de tronco y extensiones de columna    127
CAPÍTULO 8    Torsiones    169
CAPÍTULO 9 Estiramientos profundos y relajantes e inversiones 190
PARTE III Reunir todas las piezas
CAPÍTULO 10 Sesiones específicas para puesta en forma y deportes 243
CAPÍTULO 11 El yoga como terapia    306
CAPÍTULO 12 Beneficios de la meditación    324
APÉNDICE A: Los chakras 330
APÉNDICE B: Lecturas y adquisiciones recomendadas 332
APÉNDICE C: Programas de Formación de Profesores
y de Asociación con YogaFit 334
APÉNDICE D: Dieta yóguica y nutrición 337
Bibliografía 340 • Índice de posturas 341    • La autora 344