Deliciosas legumbres

Las legumbres son una rica fuente de proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra dietética, vitaminas y minerales.
Además, no contienen gluten y son baratas y versátiles. Georgina Fuggle –autora del exitoso Deliciosas verduras– nos presenta platos sencillos pero asombrosos que son a la vez nutritivos y saciantes. ¡Es la hora de las legumbres!

GEORGINA FUGGLE

es una joven chef y estilista culinaria formada en la escuela de cocina Leith, que ha trabajado en Green & Black y como editora culinaria sénior. Creció ayudando a su padre en su huerto y ahora dirige varios restaurantes temporales denominados Hart & Fuggle con su amiga Alice Hart. Es autora del libro Deliciosas verduras y del blog fuggleantics.blogspot.com.

ÍNDICE

• JUDÍA DE MANTECA * JUDÍA BLANCA * JUDÍA ARROCINA * JUDIÓN     12

• ALUBIA NEGRA * ALUBIA CARILLA * LENTEJA VERDE DE PUY * LENTEJA NEGRA     40
• GUISANTE * HABA * JUDÍA VERDE * ALUBIA VERDINA * HABA DE SOJA    60
• X JUDÍA MUNGO * LENTEJA VERDE * GUISANTE VERDE PARTIDO
• SOJA EN GRANO * GUISANTE AMARILLO PARTIDO * GARBANZO     108
• LENTEJA ROJA PARTIDA * ALUBIA ADZUKI * ALUBIA ROJA     134
• HABA PARTIDA X. ALUBIA BORLOTTI * ALUBIA PINTA     154

Introducción a las maravillosas legumbres

Hasta tal punto ha llegado el impacto de las legumbres en nuestra dieta familiar que en mi casa, durante el pasado año, los garbanzos sustituyeron al pollo y las alubias pintas a la pasta. Legumbres seca enanas aparecen en la cocina como por arte de magia, cosa que antes no sucedía. Su efecto ha representado sinceramente un cambio bienvenido y ha modificado nuestra manera de comer, poco a poco, grano a grano.
Las legumbres son deliciosas. A lo largo de generaciones, han sido el pilar del menú familiar, y aparecían en nuestra mesa en forma de platos tan apetecibles como el chili con carne, el hummus o las sopas caseras, pero recientemente, este superalimento ha luchado por hacerse un lugar en otros menos habituales: pasteles panes y harinas. Las recetas del presente libro reflejan todo el espectro, desde lo tradicional hasta lo experimental.
Las legumbres son una alegría para los sentidos. Cuando se deambula por la sección de legumbres, ya sea en un polvoriento merc^ado de Mysore o un iluminado supermercado de Mánchester uno se sorprende con la riqueza de
colorido. Como ingrediente, es algo que se agradece, ya que cuando comemos, empleamos todos los sentidos, no solo el gusto, sino también el olfato, la vista y el tacto. Los bellos tonos de las legumbres no solo agradan a los ojos, sino que además deleitan las papilas gustativas. Esta era, pues, una manera obvia de organizar el libro, y le animo a que se adentre en los capítulos que siguen, ordenados por colores. Muchos cocineros, por ejemplo, conocen la «judía blanca» pero no se les da muy bien especificar la variedad, así que espero que la distinción por colores ayude al lector a navegar por la plétora de legumbres: blancas, negras, verdes, amarillas, rojas y pardas forman la paleta de color que le servirá de guía. Cada una tiene su propia historia; la judía arrocina, por citar una, puede resultar familiar cocida al estilo clásico, pero también es ideal combinada con el cordero guisado. Un hallazgo delicioso es la mantecosa alubia verdina, que se cosecha antes de su completa maduración y se seca a la sombra para que no pierda su característico tono verde_; es asombrosa añadida en una ensalada o convertida en salsa para mojar triturada con ajo, limón y requesón.
Las legumbres son prácticas. No me avergüenza decir que las legumbres en conserva son mis predilectas, por lo que las encontrará en muchas recetas. Se adaptan a mi estilo de vida y á de una familia que suele requerir comidas rápidas.
Las legumbres son nutritivas. Cada una es básicamente una semilla, y el contenido de cada semilla es tan poderoso que a partir de ella puede brotar y crecer una planta entera. No sorprende, por tanto, que sean una fuente rica en hidratos de carbono complejos y proteínas. Por si eso fuera poco, también están repletas de fibra (mucha más que el arroz integral) y son ricas en antioxidantes. Pero no solo importa lo que contienen, sino también lo que no contienen: ni gluten ni grasas.
Las legumbres (a veces) necesitan preparación. Las legumbressecas habitualmente precisan remojo (véanse las páginas 8-10) y las lentejas siempre deberían lavarse. He aprendido a lavar las legumbres en conserva a conciencia pero con cuidado, retirando el jugo espeso. La prisa o la falta de delicadeza pueden acabar reduciéndolo todo a un semipuré. En la mayoría de casos, las alubias en conserva
deben añadirse al final de la cocción para que no se pasen y despellejen. Aunque las conservas resulten más rápidas y fáciles de utilizar, las variedades secas ofrecen mucho más control a la hora de cocinar una receta. Cuando se emplean legumbres remojadas, se cocinan mientras se mezclan los sabores y se puede interrumpir la cocción cuando la textura es la deseada. Una advertencia: el tiempo que hace que fueron cosechadas puede afectar drásticamente la duración de la cocción, c e modo que hay que ser consciente de ello y reducirla o aumentarla según convenga. Las legumbres secas también son una opción más económica y facilitan la alimentación de la familia con un presupuesto ajustado. Una sopa dhal especiada, cocida con cariño toda la tarde, acabada con cebolla crujiente, una cucharada de yogur agrio y pan roti recién hecho es una de mis cenas preferidas y cuesta bien poco.
Es hora de animarse a cocinar y ponerse a comer las deliciosas legumbres.

acerca de las distintas legumbres

ALUBIAS ADZUKI

Las alubias adzuki son las pequeñas judías rojas populares en China y Japón con un sabor parecido al de las alubias rojas. A menudo se preparan como pasta para rellenar arroz dulce y pegajoso en postres asiáticos. Son ricas en proteínas, hierro y folatos, y ahora se encuentran con facilidad, cocidas o secas.

¿NECESITAN REMOJO? Sí

COCCIÓN TRAS REMOJO 40 MINUTOS A FUEGO LENTO

CÓMPRELAS SECAS O EN CONSERVA

ALUBIAS BORLOTTI

Son un tipo de judía arriñonada y, una vez cocidas, son de color marrón claro y moteadas, recuerdan una obra maestra italiana y suelen usarse para platos italianos. Las judías frescas, aunque a veces resultan difíciles de conseguir, son fenomenales crudas. Pierden sabor con la cocción, pero conservan un sabor a fruto seco riquísimo.

¿NECESITAN REMOJO? SECAS, SI; FRESCAS, NO COCCIÓN TRAS REMOJO

1'1/4-11/2 HORAS A FUEGO LENTO CÓMPRELAS FRESCAS, SECAS O EN CONSERVA

ALUBIAS CARILLAS

Son de tono claro y presentan una característicaa mancha negra. Son de la familia de las fabáceas, poseen una distintiva textura harinosa y están repletas de proteínas, además de ser muy bajas en calorías.

¿NECESITAN REMOJO? OPCIONAL COCCIÓN TRAS REMOJO

20-30 MINUTOS A FUEGO LENTO COCCIÓN SIN REMOJO 45 MINUTOS A FUEGO LENTO

CÓMPRELAS SECAS O EN CONSERVA

ALUBIAS NEGRAS

Se cree que son muy indicadas para favorecer la digestión. Son ricas en proteínas, tiamina y magnesio. Debe saber que al cocerlas el líquido de cocción adopta un color morado. A menudo se utilizan para platos dulces ya que desarrollan una nota dulce, que recuerda al chocolate.

¿NECESITAN REMOJO? SÍ

COCCIÓN TRAS REMOJO 11/2-2 HORAS A FUEGO LENTO

CÓMPRELAS SECAS O EN CONSERVA

ALUBIAS PINTAS

Son lustrosas y rosadas y se vuelven de color pardo oscuro al cocerlas. Famosas como ingrediente de los burritos y por consumirse cocidas a fuego lento con arroz. A los mexicanos les encantan refritas para un desayuno lleno de fibra y folatos.

¿NECESITAN REMOJO? SÍ COCCIÓN TRAS REMOJO 1¹/2-21/4 HORAS A FUEGO LENTO CÓMPRELAS SECAS O EN CONSERVA

ALUBIAS ROJAS

Largas y curvadas, son ricas en fibra, hierro y magnesio. Liberan hidratos de carbono lentamente, de modo que son una gran fuente de energía, por lo que es ideal añadirlas a sopas y estofados. Las alubias

rojas secas contienen una toxina natural llamada lectiva, que provoca dolor de estómago, pero esta se destruye con una cocción adecuada.

¿NECESITAN REMOJO? SÍ COCCIÓN TRAS REMOJO HERVIR 10 MINUTOS, LUEGO COCER A FUEGO LENTO 11/2-2 HORAS CÓMPRELAS SECAS O EN CONSERVA

ALUBIAS VERDINAS

Pequeñas, cremosas, de tono verde claro, piel tierna y dulce, y sabor mantecoso, son muy apreciadas en Francia. En realidad, son arrocinas tiernas pequeñas que se han cosechado y secado a la sombra para que conserven el color. Utilícelas en ensaladas, salsas para mojar o estofados frescos primaverales.

¿NECESITAN REMOJO? Sí

COCCIÓN 1³/4-21/4 HORAS

A FUEGO LENTO

CÓMPRELAS SECAS O EN CONSERVA

GARBANZOS

Estas legumbres amarillas, redondas, de tamaño mediano, mantienen la forma al cocerlas. Poseen un exquisito sabor a fruto seco y resultan deliciosas en sopas y curris, pero son famosas por su presencia en el hummus, rico en proteínas.

¿NECESITAN REMOJO? SÍ COCCIÓN TRAS REMOJO 2-3 HORAS A FUEGO LENTO

CÓMPRELAS SECAS O EN CONSERVA

GUISANTES

Los mejores guisantes frescos son los que se pelan de las vainas y se consumen a las pocas horas de cocerlos. Pero la temporada es corta, de modo que es buena idea optar por la variedad congelada, que en mi opinión es deliciosa, fácil de conseguir y con el dulzor característico del guisante fresco.

¿NECESITAN REMOJO? NO COCCIÓN 5 MINUTOS EN AGUA HIRVIENDO

CÓMPRELOS SECOS O FRESCOS

GUISANTES AMARILLOS PARTIDOS

Conocidos por su sabor dulce y a fruto seco, son el ingrediente principal de la sopa dhal en la India, pero también se emplean para el tayín marroquí. Se obtienen partiendo un pariente pequeño del garbanzo por la mitad. No son indicados para ensaladas porque tienden a deshacerse.

¿NECESITAN REMOJO? NO COCCIÓN 30-40 MINUTOS A FUEGO LENTO

CÓMPRELOS SECOS

GUISANTES VERDES PARTIDOS

Son guisantes secos pelados y partidos por la mitad. Están repletos de proteínas y poseen un agradable dulzor. Se cocinan con bastante rapidez, de modo que el truco consiste en sacarlos de la olla antes de que se deshagan. Con ellos se elabora una deliciosa sopa de guisantes y jamón.

¿NECESITAN REMOJO? NO COCCIÓN 30-40 MINUTOS A FUEGO LENTO

CÓMPRELOS SECOS

HABAS

Son las hortalizas preferidas de mi padre, de modo que las conozco desde pequeña. Sustanciosas, algo amargas si se comen con piel, pero mucho más agradables y bonitas cuando se pelan y revelan las joyas verdes de su interior. Corte la vaina por la unión y pase el pulgar por el velloso interior para hacer saltar las semillas.

¿NECESITAN REMOJO? NO

COCCIÓN 4-5 MINUTOS EN AGUA HIRVIENDO

CÓMPRELAS FRESCAS

HABAS DE SOJA (EDAMAME)

Son granos de soja tiernos, a menudo presentados en las vainas y consumidos como tentempié dulce y fresco, lleno de proteínas. En el supermercado o tiendas especializadas se encuentran congeladas y peladas, que son las que suelo usar en mi cocina.

¿NECESITAN REMOJO? NO

COCCIÓN SIN REMOJO 5-6 MINUTOS A FUEGO LENTO

CÓMPRELAS CONGELADAS

HABAS PARTIDAS

Este tipo de alubias están

viviendo un renacimiento. Son una parte importante del sistema de rotación de cultivos, de modo que los agricultores han seguido cultivándolas y ahora los consumidores han empezado a apreciarlas. Suelen chafarse para obtener un puré mantecoso, suave y rico en proteínas.

¿NECESITAN REMOJO? NO (SI SON PARTIDAS)

COCCIÓN 40 MINUTOS

A FUEGO LENTO

CÓMPRELAS SECAS O EN

CONSERVA

JUDÍAS ARROCINAS

Estas pequeñas alubias ovaladas de color hueso adoptan una esponjosa consistencia al cocerlas. Suelen prepararse con salsa de tomate. Son conocidas por su habilidad de absorber el sabor de un plato.

¿NECESITAN REMOJO? Sí

COCCIÓN TRAS REMOJO 11/2-2 HORAS

A FUEGO LENTO

CÓMPRELAS SECAS O EN

CONSERVA

JUDÍAS BLANCAS

Son mis preferidas. Son las alubias blancas comunes, de la misma familia que las arrocinas. De color blanco sucio, son largas y ovaladas, y poseen una textura suave y mantecosa. !Deliciosas, baratas y fáciles de encontrar!

¿NECESITAN REMOJO? SI

COCCIÓN TRAS REMOJO 10 MINUTOS DE HERVOR FUERTE. LUEGO

11/2-2 HORAS MÁS

CÓMPRELAS SECAS O EN CONSERVA

JUDÍAS DE MANTECA

Son alubias grandes, planas, con un color que varía del amarillo al blanco y textura cremosa. Son ricas