Superalimentos

Sus más de 100 recetas veganas, novedosas e inspiradoras, ofrecen un surtido nutricional compuesto por más de 40 deliciosos y poderosos superalimentos. Desde energizantes pancakes para desayunar o smoothies para llevar hasta saludables tentempiés, comidas repleteas de nutrientes y cenas para entrar en calor.

Jessica Nadel es autora del libro Greens.

En la actualidad se oye hablar mucho de los superalimentos, y como muchos de nosotros vamos en busca de ideas para mejorar nuestra dieta y estilo de vida, hay muy buenas razones para prestar mayor atención a lo que comemos.
¿Pero qué se entiende por superalimentos? Para la autora, se trata de alimentos de origen vegetal, integrales, reales, a los que se les atrubiye propiedades adicionales que contribuyen a tener una buena salud. Su principal característica es que son ricos en nutrientes: macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono), micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra dietética) y antioxidantes que previenen enfermedades. Todos podemos beneficiarnos en gran medida de la incorporación de más alimentos nutritivos en nuestra dieta diaria.

En este libro, encontrará como incluir los superalimentos repletos de nutrientes cada día, en cada comida, tentempié y bocado entre horas.

ÍNDICE

Introducción    6
Fichas de superalimentos    8
Semillas y frutos secos    8
Legumbres y cereales    9
Especias y aliños    11
Superalimentos ancestrales    12
Frutas    13
Verduras    15
Los otros ingredientes    16
Habilidades básicas    17
Planificación del menú diario    18

SMOOTHIES Y DESAYUNOS    21
Smoothie rosa de fresa y cáñamo    22
Smoothie cítrico de chía y granada    22
Smoothie de avena y arándanos    23
Smoothie de cacao y nueces    24
Smoothie matinal de maca y cúrcuma    25
Smoothie energético de matcha y kale    25
Smoothie de boniato, canela y mango    26
Smoothie potente de calabaza especiada    26
Smoothie de kale y pera    27
Smoothie de lúcuma    29
Mermelada de frutos rojos    29
Galletas de naranja y cacao    30
Crema de acai con superingredientes    33
Avena con chía, maca y arándanos    34
Pancakes esponjosos de plátano y chía    35
Cuadraditos de avena y calabaza    36
Gachas de quinoa con crumble de brownie    39
Gofres de trigo sarraceno y maca
con sirope de granada    40
Arroz con leche de coco y amaranto    41
Galletas de zanahoria y semillas de girasol    42

ENSALADAS Y SOPAS    45
Ensalada energizante de quinoa    46
Ensalada retro de lechuga    49
Ensalada de rúcula y bayas    49
Ensalada de espinacas y granada    50
Ensalada tibia de espinacas, quinoa y shiitake    53
Aguacate a la plancha relleno de «caprese»    54
Ensalada de kale con aguacate    55
Ensalada vietnamita de coles de Bruselas y fideos    56
Ensalada de manzana y remolacha    59
Ensalada de patata y boniato    60
Ensalada ranchera    62
Ensalada confeti de bayas de Goji    63
Sopa de boniato, coles de Bruselas y cebada    64
Crema de kale y coco con «nata» de anacardos    66
Borsch de remolacha y acai    68
Crema de zanahoria y manzana    69
Sopa de lentejas con ajo    69
Chili de calabaza y judías azuki    70
Gazpacho de cáñamo    73
Sopa de fideos udon con brócoli, kale y boniato    74

GUARNICIONES Y TENTEMPIÉS      77
Filetes de coliflor a la cúrcuma    78
Galletas saladas de quinoa    80
Humus de lentejas    81
Paté de semillas de girasol    81
Hamburguesas de lentejas y nueces al curry    82
Rollitos sushi de quinoa    85
Edamame con amaranto crujiente    86
Falafel de amaranto al horno    87
Achicoria roja con naranja    88
Kale con crema de coco    88
Amaranto con cúrcuma, arándanos y almendras    90
Boniatos rebozados de coco    92
Pilaf con pistachos y brócoli    93
Boniatos con nueces y granada    95
Judías verdes con «pan rallado» de cáñamo y almendras    96
Patatas y boniatos de colores con manzana al horno 98
Champiñones rellenos de pesto de semillas de calabaza    99
Tortitas de coles de Bruselas con crema agria de tofu 101
Coles de Bruselas crujientes a las finas hierbas    102
Arroz al coco con toronjil    103

PLATOS PRINCIPALES      105
Bibimbap de tempeh y crucíferas    106
Arroz salvaje con kale    108
Hamburguesas de alubias negras y cáñamo    109
Hamburguesas de quinoa, tomate seco y coco    110
Pasta con «queso» de boniato    113
Ñoquis con puré de ajo y kale    114
Risotto con calabaza a la italiana    116
Macarrones con lentejas, aceitunas y kale    117
Espaguetis con albóndigas de quinoa    118
Pizza mediterránea de amaranto    120
Zanahorias con quinoa al eneldo    121
Tofu rebozado de cáñamo con hojas de berza    122
Tostadas mexicanas con boniato picante    125
Tofu con mole de cacao y ensalada de col    126
Tacos con garbanzos, semillas de girasol y piña    127
Tubérculos asados con cebada al curry    128
Copos de avena con col lombarda y champiñones 130
Estofado de calabaza con quinoa    '131
Rollitos de boniato con «requesón» de tofu    '133
Polenta con kale, semillas de calabaza y granada    134
Pimientos rellenos de ensalada confeti    136
«Arroz frito» de quinoa y verduras    137
Fideos al coco con espinacas picantes    138
Pad thai de semillas y brotes de girasol    '141

PASTELES Y POSTRES     143
Trufas crudas    145
Trufas de almendra y tahini    146
Bocaditos de Goji y almendra    147
Brownies de judías azuki    148
Helado de lúcuma    150
Pudin de tres ingredientes    150
Pudin de coco y matcha    152
Pastel con bayas de Goji    153
Magdalenas «Morning Glory»    154
Barritas de arándanos    156
Barritas de quinoa sin cocción    157
Barritas de almendra al horno    159
Nanaimo de menta y matcha    160
Bizcocho de limón y chía    163
Chocolate fácil de maca    164
Cookies de chocolate con lentejas    165
Galletas macaroon de coco y especias    167
Tarta de «queso» de boniato    168
Superchocolate caliente    171
Leche dorada de cúrcuma    '171
indice alfabético    72
indice de recetas
Recursos    75
Agradecimientos    76

INTRODUCCIÓN

EN LA ACTUALIDAD SE OYE HABLAR MUCHO DE LOS SUPERALIMENTOS, y como muchos de nosotros vamos en busca de ideas para mejorar nuestra dieta y estilo de vida, hay muy buenas razones para prestar mayor atención a lo que comemos. Creo firmemente que existen alimentos asombrosos y mágicos, que fomentan la salud y la vitalidad si los incluimos en una dieta equilibrada.
¿Qué entiendo por superalimentos? Para mí, se trata de alimentos de origen vegetal, integrales, reales, a los que se les atribuye propiedades adicionales que contribuyen a tener una buena salud. Su principal característica es que son ricos en nutrientes: macronutrientes (proteínas, grasas, hidratos de carbono), micronutrientes (vitaminas, minerales, fibra dietética) y antioxidantes que previenen enfermedades. Todos podemos beneficiarnos en gran medida de la incorporación de más alimentos nutritivos en nuestra dieta diaria.
Si bien es cierto que algunos de los superalimentos son menos conocidos —las semillas de chía, el amaranto o el té matcha, por ejemplo— también resulta fácil hallar superalimentos que se esconden delante de nuestras narices. Basta con echar un vistazo a su frutero: seguro que lo tiene repleto de alimentos asombrosos que favorecen una buena salud, como las manzanas y los mangos. Seguramente, además, ya acumulará motu proprio espinacas, col y boniato en el cajón de las verduras; sin pasar por alto las lentejas, la avena, los frutos secos y las semillas que almacene en la despensa. Con estos ingredientes, y los demás que aparecen en el libro, disfrutará de una amplia variedad de deliciosos platos rebosantes de nutrientes.
Aunque no soy una profesional de la salud, sino más bien una apasionada de la cocina con un interés especial por el bienestar general, espero que este libro le ayude a incorporar más superalimentos a su día a día. ¿Por qué recurrir a los suplementos cuando se puede acudir directamente a la fuente? Por descontado, prefiero obtener las vitaminas de alimentos frescos y nutritivos que en forma de píldora.
Como en mi primer libro de cocina, Greens, todos los ingredientes que propongo en este son veganos, es decir, libres de productos de origen animal. Mi familia sigue una dieta a base de alimentos de origen vegetal porque respetamos y amamos a los animales, pero también porque nos gusta comer así, especialmente cuando la variedad de vegetales ricos y nutritivos con los que podemos cocinar es tan amplia.
En el presente libro, le mostraré cómo incluir los superalimentos repletos de nutrientes cada día, en cada comida, tentempié y bocado entre horas. La mayoría de los alimentos le resultarán conocidos, pero espero que descubra y se enamore de alguno que no haya probado o que no le gustase antes: tal vez será una nueva afición por las lentejas, el aprecio por la versatilidad de la calabaza, la sutil dulzura de la lúcuma, tan rica en minerales, o la saciante textura de las semillas de chía. Sea lo que fuere, deseo que le inspire a la hora de comer, ¡y en especial de comer bien!
JESS XO