1, 2, 3 ¡Respira!

La paternidad puede ser estresante y, cuando tus hijos tienen una pataleta, no resulta fácil mantener la calma, por no hablar de calmarlos. Los niños están aprendiendo a gestionar las emociones intensas y a prestar atención y tomar decisiones útiles, pero no siempre lo consiguen. Las desagradables luchas de poder pueden hacer que te sientas frustrado y desesperanzado, y tu hijo más alterado y estresado. Pero no tiene por qué ser así.
1, 2, 3, ¡respira! es un libro imprescindible, con soluciones reales que os ayudarán, a ti y a tus hijos, a gestionar de forma consciente los retos diarios. Gracias a los divertidos juegos, actividades y ejercicios que contiene, podrás guardar la compostura, utilizar el mindfulness con tus hijos y proporcionarles las habilidades que necesitan para gestionar mejor el estrés, las emociones difíciles y los problemas de atención. Las crisis son inevitables, pero con este libro sabrás qué hacer para restaurar la paz.

Carla Naumburg

Carla Naumburg es trabajadora social clínica, escritora y, lo que es más importante, madre. Autora de Parenting in the Present Moment, gestiona asimismo el blog Mindful Parenting en psychcentral.com y es editora colaboradora en kveller.com. Sus escritos han sido publicados en The New York Times, The Washington Post y The Huffington Post, entre otros medios. 

• Páginas: 240
• Formato: 15 x 23 cm
• Traducción de Victoria Morera

ÍNDICE

Introducción 11

PRIMERA PARTE
ADOPTAR UNA ACTITUD MENTAL
CONSCIENTE 

Cómo puede el mindfulness ayudar a vuestro  hijo 39
Todo empieza en ti 71

SEGUNDA PARTE
COMPARTIR EL MINDFULNESS
CON VUESTRO HIJO

 Ayudar a vuestro hijo a encontrar a su maestro zen interior 101
 Crear espacio en vuestras vidas para  el mindfulness 131
 Hablar del mindfulness a vuestro hijo 153
 Vuestra caja de juguetes de mindfulness 173

Agradecimientos 211
 
Recursos 213
 
Referencias 225
 
Padres colaboradores 231

Introducción

«~ Quieres hacer el favor de calmarte y respirar?», le solté a mi hija de cinco años la otra mañana. Las dos nos habíamos levantado con el pie izquierdo y todo había ido de mal en peor. Me tenía acorralada en la cocina con sus gemidos y lloriqueos porque se habían acabado sus ce­reales favoritos y no le había dado permiso para que se llevara un querido juguete al parvulario. Su hermana de cuatro años, quien se suponía que debía estar desayunan­do, no paraba de levantarse para coger un juguete o ter­minar un dibujo, y yo tenía que recordarle una y otra vez que se sentara y acabase de desayunar. Además, no para­ba de pensar en todo lo que tenía que hacer aquella ma­ñana: preparar la comida, vestirme, terminar de hacer las maletas y despedirme de la familia a tiempo. En el fondo, me sentía culpable por marcharme esa tarde con motivo de un viaje de trabajo de tres días. Aunque sabía que las niñas estarían bien con su padre, también sabía que mi inminente ausencia era una de las causas de que la mayor estuviese teniendo una horrible mañana, y no podía evitar sentirme mal por eso. Como ella, me encontraba cansada y abrumada, y gritarle que respirara fue lo más cercano a mis conocimientos de mindfulness que pude conseguir en aquel momento; o sea, nada.

Como era de esperar, respondió de la misma forma: —¡No quiero respirar, mamá!

Puede que ella no percibiera lo ridículo de su afirma­ción, pero a mí me sacó de mi irritabilidad el tiempo su­ficiente para proporcionarme algo de perspectiva. Dejé el cuchillo de la mantequilla de cacahuete, apoyé las manos en la encimera y respiré hondo varias veces. Cuando noté que me tranquilizaba un poco, tomé en brazos a mi hija mayor, me senté con ella en mi regazo y seguí respirando. Al final, su respiración se volvió más lenta y regular. Des­pués de unos minutos, me preguntó qué estaba haciendo.

—Solo estoy respirando. Eso es todo.

—¡Ah! —repuso con una sonrisa—. ¡Yo también!

Y así nos quedamos durante unos minutos, respirando juntas, sencillamente. Aunque sé que mi hija respiraba, no sé si era consciente de su respiración de la misma forma que yo de la mía. Yo prestaba atención al aire que entraba y salía por mi nariz, y cada vez que en mi mente aparecía un pensamiento estresante sobre las cosas que tenía que hacer y cómo iba a conseguir que mi otra hija desayunara, lo dejaba ir y volvía a centrarme en la respiración. En cam­bio, mi hija estaría pensando en muñecas, unicornios o helados; cualquier cosa salvo su respiración. La verdad es que no tiene mucha importancia. Cuando regresamos a la cocina, las dos estábamos más tranquilas y nos sentíamos más conectadas y presentes con nosotras mismas y la una con la otra. En realidad, nada había cambiado: ella seguía

sin tener su desayuno favorito y no llevaría su juguete al parvulario, y yo seguía teniendo muchas cosas pendientes. La diferencia consistía en que, cuando nos tranquilizamos, en lugar de ponernos histéricas interiormente y, en con­secuencia, la una con la otra, logramos afrontar nuestros retos con mayor habilidad.

Nuestra mañana se enderezó a partir de que dejé el cuchillo y respiré hondo varias veces. En ese instante tra­té de conectar con una actitud mental más consciente, lo que consiste en prestar atención a lo que está ocurriendo «aquí y ahora» sin juzgarlo ni desear que sea diferente. Me había pasado parte de la mañana haciendo unas cosas con el cuerpo —ducharme, vestirme, preparar los desa­yunos— y otras con la mente —en general, estresarme, preocuparme y sentirme culpable—. Esta atención divi­dida caracteriza la forma en que la mayoría de nosotros nos movemos en la vida diaria casi todo el tiempo, a me­nudo sin darnos cuenta. En la vida moderna, hacer varias cosas a la vez suele ser inevitable, y aunque a veces nos ayuda a ser un poco más eficientes, a menudo nos produ­ce estrés y nos lleva a cometer errores y responder con brusquedad a nuestros hijos. Cuando estaba en la cocina preparando los bocadillos, me encontraba tan absorta en mis pensamientos inútiles que no prestaba atención a lo que le ocurría a mi hija mayor, lo que motivó que nos enfrascáramos en una lucha de poder por los juguetes y los cereales. Sin embargo, cuando dediqué tiempo a fijar­me en lo que estaba sucediendo en realidad, fui capaz de reaccionar de una forma más hábil y efectiva y le presté a mi hija la atención que estaba reclamando desde el prin­cipio. Respirar profundamente fue un paso importante

que me ayudó a salir de mi mente y volver al presente. En esto consiste la paternidad consciente, en decidir centrar nuestra atención en el momento presente con amabilidad y curiosidad para poder elegir conscientemente cómo ac­tuar, en lugar de reaccionar a partir de la confusión y la frustración.

Los adultos no somos los únicos que nos distraemos por culpa de los pensamientos, nos estresamos por las cosas que no podemos controlar y nos cuesta gestionar nuestras emociones. Nuestros hijos también se enfrentan a estos retos y necesitan nuestra ayuda para aprender a superarlos de formas empáticas y efectivas. Muchos pa­dres recurrimos a las tablas de progresos y el rincón de pensar, y estas herramientas pueden ser útiles, pero solo hasta cierto punto. El problema consiste en que se trata de recursos externos que nos aportan información y nos ayudan a implantar disciplina, pero si nosotros, los pa­dres, no estamos presentes, el cambio de comportamien­to no se producirá. El mindfulness se fundamenta en la experiencia y la perspectiva internas y es una habilidad que nuestros hijos siempre podrán llevar consigo sin im­portar lo que suceda a su alrededor. Trataremos este tema más detalladamente en el capítulo 1, pero para empezar nos resultará útil conocer mejor a qué se enfrentan nues­tros hijos y por qué.

Comprender los retos de nuestros hijos

Aquella mañana, como muchas otras, mis hijas se en­frentaban a tres de los retos más comunes que los niños

encaran a diario: el estrés, la gestión emocional y los pro­blemas de atención. Estas cuestiones forman parte de la experiencia humana y todos los niños tienen que enfren­tarse a ellas en cierto nivel y por distintas razones. En primer lugar, muchas situaciones que los niños viven día a día, desde los deberes escolares hasta el acoso escolar, son estresantes, producen miedo y escapan a su control. Ese es el modo en que lo perciben, y a menudo así es. Por otra parte, aprender a manejar los retos de la vida y las emociones difíciles de manera productiva y saludable for­ma parte de su desarrollo. Nuestros hijos intentan descu­brir cómo identificar y clasificar sus emociones y, tam­bién, cómo responder a ellas. Por eso lanzan juguetes al suelo o tienen rabietas cuando se sienten frustrados. Ade­más, su cerebro, en concreto las zonas responsables de las habilidades relativamente avanzadas como la de tranqui­lizarse, prestar atención y realizar buenas elecciones, to­davía no están desarrolladas por completo. Ello impli­ca que, cuando las cosas se complican, lo más probable es que intervenga la parte de su cerebro que los impulsa a pelear o salir huyendo, quedar paralizados o ponerse his­téricos. Como veremos, la práctica del mindfulness pue­de ayudar a los niños a manejar de forma más efectiva el estrés, las emociones y los problemas de atención.

El estrés

Si pidiéramos a la gente que definiera el estrés, es muy probable que la mayoría lo relacionase con el exceso de trabajo, el hecho de enfrentarse a una situación compli­cada o tratar con personas difíciles. A menudo nos parece que si nuestros jefes, nuestros padres, los profesores de

nuestros hijos o el resto del mundo se tranquilizaran, nuestro nivel de estrés disminuiría. El problema de este punto de vista es que no reconoce el papel que cada uno de nosotros desempeña en la forma en que se percibe el estrés y la respuesta al mismo. Todo el mundo responde de una forma diferente a las situaciones difíciles según cómo sea, entre otras cosas, su temperamento, personali­dad, experiencia de vida y habilidades para tolerar y so­brellevar esa clase de situaciones. Me gusta la definición de estrés que suele atribuirse al psicólogo Richard Laza-rus (1966) y que se centra en nuestra forma de relacionar­nos con lo que sucede en nuestra vida y nuestra sensación de si podemos manejarlo o no. Cuando sentimos que so­mos incapaces de manejar lo que está sucediendo, sea lo que sea, nos estresamos.

Algunas situaciones pueden considerarse universal­mente estresantes para los niños, desde una enfermedad, una pérdida, el divorcio de los padres, el acoso escolar y las dificultades académicas hasta carecer de un hogar o ser víctimas de negligencia o abusos. Sin embargo, es impor­tante tener presente que cualquier situación, incluidas las que considerarnos retos normales de la infancia, como cambiar de colegio, la sobrecarga horaria, las peleas con hermanos, ver una película de miedo, las disputas en el patio o despedirse de un padre que realiza un viaje de trabajo, son causas frecuentes de estrés en la vida de un niño. Aunque en ocasiones cierto nivel de estrés resulta útil, ya que puede motivarlos a hacer los deberes, limpiar su habitación o marcar un gol decisivo, demasiado estrés puede tener un impacto perjudicial en sus funciones fi­siológicas, su desarrollo cerebral y su capacidad de apren‑

der e integrar información nueva. Con el tiempo, el estrés se acumula, e incluso los factores menores del mismo que no han sido liberados o gestionados de la manera adecua­da pueden afectar a los niños significativamente. Los que padecen niveles de estrés altos suelen tener dificultades para dormir, comer, prestar atención, pensar con claridad, resolver problemas, jugar con sus amigos o portarse bien en casa y en el colegio.

Gestión emocional

Supongamos que vamos a cenar a nuestro restaurante habitual y nos dicen que ya no sirven nuestro plato pre­ferido. ¿Cómo reaccionaríamos? Imagino que nos senti­ríamos decepcionados e incluso puede que le comenta­rámos al camarero cuánto nos gustaría que volvieran a incluir ese plato en la carta, pero, a continuación, pediría­mos otro. Probablemente, no nos echaríamos al suelo gritando histéricos hasta que alguien nos ayudara a levan­tarnos y nos acompañara fuera. La razón de que no ten­dríamos una rabieta infantil es que hemos desarrollado la habilidad de controlar las emociones. Nos permitiríamos expresar cierto descontento por el cambio realizado en la carta y, de este modo, nos sentiríamos escuchados, pero también sabríamos que chillar en un restaurante no es un comportamiento socialmente aceptable, de modo que, por mucho que lo deseáramos, no lo haríamos.

El control emocional, o capacidad de no reaccionar inmediatamente a todas las emociones que experimenta­mos, constituye uno de los mayores retos a que se enfren­tan muchos niños. Cuando no disponen de esta clase de control, suelen gritar, pegar, morder, lanzar cosas o adop‑

tar otros comportamientos conflictivos. Y quizáles cues­te tranquilizarse. Como las reacciones ante el estrés, la capacidad de reconocer y manejar las emociones variará mucho de un niño a otro. Todos conocemos niños que poseen una buena capacidad para tranquilizarse y perma­necer calmados, mientras que otros no. Los niños a los que les cuesta manejar las emociones difíciles o incómo­das pueden tener problemas académicos y sociales. Si no saben sobrellevar el aburrimiento de un examen de mate­máticas, es poco probable que lo terminen. Si tienen una rabieta o una pelea en el patio o en el campo de deportes, es poco probable que hagan amigos o los conserven.

Tener cierta dificultad para manejar emociones inten­sas forma parte del desarrollo normal de los niños. De hecho, nadie espera que un niño aguarde pacientemente la próxima comida cuando tiene hambre. Sin embargo, dis­ponemos de formas de interactuar y responder a las reac­ciones de nuestros hijos que los ayudarán a evitar las crisis o, al menos, a tranquilizarse cuando las sufran. Hablare­mos más acerca de esto, pero he aquí la versión abreviada: tranquilizaos, conectad con la experiencia de vuestro hijo y ayudadlo a identificar y reconocer lo que siente; a partir de ahí podréis ayudarlo a estar presente y centrado.

Dificultades de atención

Los informes del Centro de Control de Enfermedades norteamericano (2014) indican que cada año son más los niños a quienes se les diagnostica trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Todo el mundo pare­ce tener una teoría diferente para explicar esta tendencia, desde que los médicos son cada vez mejores en la identi­ ficación de los síntomas hasta que la causa son las sustan­cias químicas presentes en el agua que bebemos. La ver­dad es que nadie sabe con certeza lo que ocurre, pero lo que sí sabemos es que nada, en nuestra vida diaria, favo­rece que los niños presten atención durante un período prolongado. A lo largo del día los apremiamos y los con­ducimos con rapidez de una actividad a otra. Los niños contemplan pantallas con imágenes de colores brillantes que cambian cada pocos segundos, o consultan distintas webs sin llegar a enterarse realmente de la información que contienen.

La sociedad actual no es el único obstáculo que difi­culta la capacidad de nuestros hijos para mantener la aten­ción centrada en una sola cosa, sino que esto último forma parte también de la naturaleza humana. Nuestra mente está hecha para pensar, formularse preguntas, preocupar­se, cuestionar, recordar, especular y adivinar sobre prác­ticamente todo. Está diseñada para tantear constantemen­te el entorno. A veces, esto puede resultar útil, como cuando un jugador percibe un bache en la cancha y lo esquiva mientras corre para marcar un gol. A los niños puede resultarles útil la capacidad dé desplazar rápida­mente el foco de atención de una cosa a otra siempre que sean capaces de centrarla en una sola cuando quieran o lo necesiten. Los problemas surgen cuando son incapaces de elegir en qué centrar la atención y cualquier objeto bri­llante o pensamiento aleatorio los distrae.

Cuando esto sucede, les decimos: «¡Presta atención!» o «¡Céntrate!». Sin embargo, si nunca les hemos explica­do con claridad lo que es centrarse y cómo conseguirlo y no les ofrecemos oportunidades para practicarlo, es poco

probable que mejoren en esta habilidad. Enseñar a nues­tros hijos a dirigir y mantener su atención de formas con­cretas e intencionadas les ayudará a manejar el estrés y las emociones difíciles: en esto consiste el mindfulness. El mindfulness, o capacidad de prestar atención a lo que está ocurriendo aquí y ahora sin juzgarlo ni desear que sea distinto, tiene su origen en la sabiduría ancestral y está respaldado por la ciencia moderna gracias, entre otras co­sas, a las imágenes del cerebro que muestran cómo cambia en respuesta a la práctica del mindfulness.

Afortunadamente, podemos enseñar el mindfulness a nuestros hijos. Y no se trata solo de respirar consciente­mente con ellos, sino de una forma de encarar nuestra vida, tanto los momentos agradables como los difíciles. Por tanto, existen muchas formas de compartir el mind­fulness con nuestros hijos. Me centraré en tres métodos que exploraremos con mayor profundidad a lo largo del libro:

1. Ejemplificar el mindfulness para nuestros hijos. Como todos los padres saben, nuestros pequeños no siempre se muestran receptivos a nuestras ins­trucciones o sugerencias. En los momentos en que no demuestran interés, lo mejor es reaccionar con toda la presencia, aceptación y amabilidad que sea­mos capaces de reunir. Cada vez que consigamos reaccionar así estaremos ejemplificando para ellos una respuesta consciente a una situación difícil. Esta es una idea crucial a la que iré remitiéndome en estas páginas.

2. Compartir con ellos un libro, una actividad espe­cífica o una meditación guiada con el propósito de enseñarles el lenguaje, los conceptos y las prác­ticas del mindfulness. Si los dos estáis tranquilos y conectados, vuestro hijo aprenderá mucho de esos momentos. Podéis elegir, por ejemplo, leer juntos el libro ilustrado Mindful Monkey, Happy Panda, colorear mandalas, dar un paseo con aten­ción plena y compartir luego la experiencia, o rea­lizar un breve gesto de gratitud antes de las co­midas.
3. Enseñarles las herramientas y habilidades para res­ponder conscientemente y tranquilizarse cuando estén atravesando un momento difícil. Por ejem­plo, realizar tres respiraciones conscientes, pasar un rato en el rincón de la calma, de lo que hablare­mos en el capítulo 4, o «salir para entrar». Estas prácticas serán más útiles si las llevamos a cabo con nuestro hijo en lugar de, simplemente, decirle que las haga solo; al menos al principio.

Sentíos libres para experimentar una amplia gama de formas de enseñar el mindfulness a vuestro hijo. No tar­daréis en descubrir cuál funciona mejor para vosotros y vuestra familia y, al cabo de poco tiempo, la práctica del mindfulness formará parte de vuestra vida en común de manera natural.

El poder de practicar el mindfulness en casa

Hay varios libros maravillosos sobre cómo enseñar el mindfulness a los niños y en la sección Recursos he rese­ñado muchos de ellos. En su mayor parte, las prácticas y actividades que sugieren los autores proceden de su expe­riencia al enseñar el mindfulness a niños en escuelas y hos­pitales. Si existe la posibilidad de que asistan a esas clases, las recomiendo encarecidamente. A mis hijas les encantó el curso de mindfulness para niños al que asistieron recien­temente. Sin embargo, como os indicará cualquier padre o profesor, la experiencia de enseñar y aprender con vues­tros hijos en casa es bastante diferente. Cuando los niños aprenden mindfulness en la escuela, suelen encontrarse en un lugar relativamente tranquilo. Los profesores han re­servado un tiempo determinado para ese aprendizaje y han planificado con esmero actividades interesantes y diverti­das. Además, es poco probable que los profesores se en­zarcen en luchas de poder con los alumnos. También in­fluye la presión de los compañeros. Es improbable que un niño grite «¡No quiero respirar!» y se marche hecho una furia en mitad de una actividad escolar.

Por nuestra parte, los padres tenemos la oportunidad de utilizar las técnicas del mindfulness cuando nuestros hijos pasan un momento difícil, están malhumorados, en­fadados, frustrados o tristes. En esos casos, mostrarán menos interés por lo que les ofrezcamos porque quizá sientan que no reconocemos sus sentimientos o que pre­tendemos cambiarlos. Y a nadie le gusta sentirse así. Ade­más, nuestros intentos de ayuda pueden verse obstacu‑

lizados por las dinámicas de poder, la rivalidad entre hermanos, nuestro propio cansancio o frustración o cual­quier otra cosa que esté ocurriendo en ese momento. Todo esto implica que enseñar el mindfulness en casa a nuestros hijos es muy distinto de enseñarlo en el colegio a hijos ajenos. Esta es la razón de que este libro vaya dirigido específicamente a los padres y esté basado en las experien­cias de aquellos que enseñan estas ideas y habilidades a sus hijos. He entrevistado a casi treinta padres y madres acer­ca de qué entienden ellos por mindfulness, cómo lo llevan a la práctica, cómo lo comparten con sus hijos y, aún más importante, qué les ha funcionado y qué no.

Nosotros, los padres, estamos en una posición única para introducir a nuestros hijos en el mindfulness de ma­neras que no son viables en las escuelas. Estamos con nuestros hijos en sus momentos mejores y peores, que es, precisamente, cuando las experiencias y transformaciones más poderosas pueden tener lugar. Además, nuestros hi­jos quieren aprender de nosotros, sobre todo a través de la observación y la imitación, lo que nos permite enseñar­les de formas realmente significativas y duraderas. Me refiero a las pequeñas y frecuentes respuestas e interac­ciones que caracterizan el día a día de los niños. Gracias a la experiencia adquirida con nosotros, la habilidad de enfocarse, concentrarse y tranquilizarse en las situaciones difíciles puede convertirse, con el tiempo, en algo natural.

El mindfulness es efectivo, y no querría que os desa­nimarais si las prácticas no parecen surtir un efecto inme­diato o si vuestro hijo no parece interesado en la actividad que le proponéis. En primer lugar, no podéis valorar el éxito de la técnica según funcione o no un ejercicio aisla‑

do; resulta más útil observar cómo evoluciona el niño globalmente. Además, a diferencia de otras prácticas que utilizamos con nuestros hijos, el mindfulness no es algo que podamos traspasarles cuando necesitemos que adop­ten una actitud mejor. Como veremos más adelante, el mindfulness no consiste en ayudar a nuestros hijos a ser y mantenerse más felices, sino en aceptar lo que esté ocu­rriendo, sea lo que sea. A veces, esto significa saborear un momento bonito más intensamente, pero también puede significar sumergirnos en una tormenta emocional hasta que remita. Tranquilizarnos y sentirnos mejor son dos efectos secundarios comunes y maravillosos de estar con nuestros hijos sin ponernos histéricos porque ellos sí lo hagan. No obstante, si empezamos queriendo que las co­sas sean diferentes o cambiar a nuestros hijos, no habre­mos captado el sentido del mindfulness.

Por último, como sabe cualquier padre que haya in­tentado enseñar a su hijo a dormirse o a no necesitar los pañales, a veces se tiene suerte a la primera, pero a menu­do uno tiene que probar métodos, estilos y herramientas diferentes antes de dar en el clavo. Lo mismo puede de­cirse del mindfulness. Lo más importante es que empece­mos prestando atención a nuestros hijos: quiénes son, qué les interesa, qué les ha funcionado antes y cómo podemos potenciar sus puntos fuertes. Por ejemplo, mi hija mayor es extremadamente sensible a los olores y sabores, así que un ejercicio que implique oler distintos aromas e intentar adivinar a qué corresponde cada uno probablemente no sea una buena forma de empezar con ella. En cambio, le encantan las muñecas, así que enseñarle a respirar tumba­da y con una muñeca sobre el vientre mientras mira cómo

sube y baja y la acuna con la respiración es una práctica más adecuada en su caso. Insisto en que uno nunca sabe lo que va a funcionar y cuándo. Como afirmó una de las madres a las que entrevisté, «lo importante es creer en el proceso». O, como explica el maestro zen Thich Nhat Nanh (2011), «estamos plantando las semillas del mind­fulness». Cuantas más semillas plantemos, más probable será que una, o muchas, echen raíces y germinen. Consi­deremos el caso de la madre que me explicó que su hijo no parecía interesado en los vídeos de yoga cuyo conte­nido intentó poner en práctica con él. Días después, sin embargo, lo sorprendió viendo a escondidas el DVD.

Otras cuestiones a tener en cuenta

Aquella mañana, en la cocina, yo podría haber respon­dido a mi hija de muchas maneras en lugar de gritarle: podría haberla conducido al rincón de pensar, haberle dado lo que quería o haberle recordado que, si podía pa­sar la mañana sin una rabieta, conseguiría un punto en su tabla de progresos. En el pasado había puesto en práctica estas técnicas, pero con un éxito limitado o nulo. Sin em­bargo, aquella mañana me acordé del mindfulness, que constituye un enfoque muy diferente para afrontar los retos de nuestros hijos. He mencionado este hecho por­que ilustra varios aspectos importantes que exploraremos a lo largo del libro.

En primer lugar, el mindfulness consiste en una forma concreta de experimentar y manejar las emociones difíci­les, incluidas la tristeza, el enfado, el estrés, la frustración

en la confianza de que con el tiempo esas ideas enraiza­rán en ellos y crecerán.

Uno no puede hacer que otra persona sea plenamente consciente. El mindfulness, o atención plena, es un esta­do mental, y nuestros hijos solo podrán alcanzarlo por sí mismos. Cuando tomen conciencia de esto, se convertirá en una práctica muy valiosa para ellos. Curiosamente, es probable que realicéis algunas actividades con vuestro hijo y que, mientras tanto, su mente esté en otra parte, en cualquier lugar menos el aquí y ahora. No importa. No os rindáis y seguid ofreciéndole oportunidades para de­sarrollar su atención plena.

También es importante tener presente que el mindful­ness y las actividades relacionadas nunca deben plantear­se como un castigo. Como habréis podido comprobar en el relato que incluyo al principio del libro, insistir en que vuestro hijo medite o respire hondo varias veces cuando ha hecho algo mal es la forma más rápida de que haga todo lo contrario.

La práctica del mindfulness puede producir grandes resultados en un breve período de tiempo. En un mundo ideal, todos seríamos plenamente conscientes continua­mente, pero la realidad es que la mayoría no criamos a nuestros hijos en un monasterio zen. El mindfulness es como los músculos: cuanto más los usemos, más vigorosos se harán. Mientras ayudamos a nuestros hijos a fortalecer esos músculos, respirar conscientemente les ayudará a tranquilizarse, averiguar qué está pasando, qué necesitan y decidir qué hacer a continuación. La mayoría de los ejer­cicios y actividades que se proponen en este libro pueden realizarse en pocos minutos. Lo realmente importante es

ser lo más constantes posible. Vuestra práctica será más efectiva si dedicáis tiempo todos los días a realizar uno o dos ejercicios breves, cinco o diez minutos diarios, que si realizáis una actividad larga una vez a la semana.

Cada vez que vuestro hijo está concentrado e inmerso en una única actividad, ya sea pintar, jugar al fútbol, cons­truir un castillo o jugar al aire libre, está poniendo en práctica la atención plena. Hablaré más extensamente so­bre esto en el capítulo 3, pero lo que quiero destacar aho­ra es que el mindfulness no consiste en obligar al niño a adoptar una postura de piernas cruzadas sobre un cojín de meditación. Vuestro hijo ya sabe hacerlo, solo necesi­ta ayuda para entender por qué esos momentos son im­portantes y cómo puede ponerlos en práctica de una for­ma sistemática e intencionada.

Una advertencia importante: estar frente a una panta­lla no se considera atención plena. Aunque parezca que nuestros hijos están tranquilos y centrados mientras ven la televisión o juegan con el iPad, estas no son prácti­cas de mindfulness y no les ayudan a aprender a dirigir y mantener la atención intencionadamente. Cuando con­templan una pantalla, en general no son conscientes de lo que están haciendo, pensando o sintiendo, y no se dan cuenta ni sienten curiosidad por lo que están experimen­tando. Si alguna vez habéis pensado que, cuando ve un programa televisivo, vuestro hijo parece un niño zombi, no vais desencaminados. En esos momentos, la zona de su cerebro responsable del pensamiento y la intención prácticamente se desconecta y el niño responde de una forma mecánica a las imágenes que se suceden ante él. No digo que debáis prohibirle ver la televisión; esta decisión

debe tomarla cada familia por sí misma. Solo digo que esos momentos no deben confundirse con una práctica de mindfulness.

Un último y crucial aspecto: para enseñar el mindful­ness a vuestro hijo, debéis empezar por vosotros mismos. De hecho, solo con que lo practiquéis el niño se benefi­ciará enormemente de vuestra creciente atención y acep­tación. Todos los padres que he entrevistado me indicaron que este era el consejo más importante que podían dar a otros padres. Resulta imposible conducir a nuestros hijos a un estado mental de atención plena si nosotros no lo tenemos o, al menos, no deseamos alcanzar ese estado con ellos. Como habréis podido comprobar en mi intento de ayudar a mi hija a tranquilizarse, uno no tiene que hacer­lo de una forma perfecta, pero sí es necesario que lo prac­tique personalmente y también con el hijo. No siempre será fácil, pero, como veréis, sin duda, vale la pena.

Cómo utilizar este libro

El libro se divide en dos partes. En la primera apren­deréis más acerca del mindfulness, cómo funciona y por qué; explicaremos por qué es tan importante que lo prac­tiquéis solos y con vuestro hijo, y también cómo com­partir vuestra práctica con él mediante varias formas sen­cillas.

En la segunda parte analizaremos diversas formas de integrar el mindfulness en la vida familiar. En el capítu­lo 3 aprenderéis a identificar los momentos en que voso­tros y vuestro hijo ya estáis presentes y plenamente aten‑

tos a lo que está ocurriendo en vuestro interior y a vuestro alrededor, así como a desarrollar la práctica a partir de esas experiencias. Esto sentará las bases para los capítulos si­guientes, que tratan sobre cómo hablar del mindfulness a vuestro hijo y cómo elegir las actividades y herramientas más adecuadas, porque vuestros intentos de enseñar el mindfulness serán más relevantes y efectivos si construís a partir de las fortalezas e intereses que ya tiene vuestra familia. Esto puede implicar que paséis más tiempo en la naturaleza, escuchando música, jugando, cocinando jun­tos o practicando vuestros rituales religiosos o espiritua­les. De hecho, uno puede hacer cualquier cosa con aten­ción plena siempre que, valga la redundancia, ponga su atención en ello. He incluido más de cien actividades, jue­gos y herramientas, y la mayoría se basa en entrevistas a padres que los utilizan. Cada familia tiene estilos y prefe­rencias distintos, por lo que es fundamental que encontréis

algo que tenga sentido para vosotros y vuestro hijo, de modo que sentíos libres para modificar cualquier propues‑

ta del libro o crear prácticas nuevas. Todo empieza por

prestar atención y permanecer abierto. Cuando lo hayáis conseguido, las ideas creativas aparecerán, os lo aseguro. He incluido prácticas en todos los capítulos para que vayáis experimentando desde el principio. Casi todas las

actividades podréis realizarlas con vuestro hijo y, una vez

más, recomiendo encarecidamente que las realicéis juntos. Puede que él prefiera hacer algunas solo, pero seguramen‑

te se mostrará más receptivo a lo que le ofrezcáis si dedi­cáis tiempo a hacerlo con él. A continuación explico al­gunos trucos adicionales para sacar el mayor partido de este libro.

Conseguid la ayuda de vuestro hijo

Siempre que sea posible, conseguidla. Si lográis que el niño se implique en la creación, elección y puesta en prác­tica de los ejercicios, asumirá más protagonismo en la experiencia y es posible que aporte ideas creativas que a vosotros nunca se os hubiesen ocurrido. Una madre me contó que su hijo comía tan rápido que afectaba a su pro­pia costumbre de comer despacio y conscientemente dis­frutando de la comida. Le pidió a su hijo alguna sugeren­cia sobre cómo cambiar esa dinámica y él le propuso que activara la alarma del móvil para realizar una meditación silenciosa de dos minutos antes de cada comida. Aunque el hijo sabía que su madre meditaba, ella nunca le había enseñado a hacerlo, pero, aun así, él tuvo esa idea. Ahora toda la familia permanece junta y en silencio durante dos minutos antes de cenar y, aunque los niños no necesaria­mente meditan durante ese tiempo, las comidas suelen ser más tranquilas y todos comen más despacio.

Fijaos, en cómo os sentis mientras leéis

Mientras leéis acerca de las actividades y ejercicios propuestos en el libro, prestad atención a cómo os sentís. Si percibís que algo despierta vuestro interés u os sugiere alguna idea, anotadlo en el libro y probadlo. Si algo os produce rechazo, os parece artificioso o simplemente raro, puede que no sea el ejercicio adecuado para vosotros y vuestra familia. Una de las razones por las que entrevis­té a tantos padres es porque todas las familias son diferen­tes y que lo que funciona para mí, mi marido y mis hijas puede que no funcione para otros y a la inversa. El libro contiene múltiples opciones entre las que podéis elegir.

Cuando hayáis adoptado el hábito de integrar momentos de atención plena en vuestra vida diaria, veréis que se os ocurren nuevas formas de ayudar a vuestro hijo a conse­guir y mantener un estado centrado, presente y tranquilo.

Si es posible, implicad a vuestra pareja

Si vuestra pareja decide colaborar con vosotros en la incorporación del mindfulness a la vida familiar será fan­tástico. En ese caso, os animo a que leáis el libro y comen­téis la forma de poner en práctica algunas de las ideas y actividades que sugiero. Pero si vuestra pareja no se inte­resa en el proyecto, no pasa nada. El mindfulness está relacionado con la intención y atención que ponemos en lo que estamos haciendo, sea lo que sea, y, por tanto, es adecuado para cualquier estilo de paternidad. Esto signi­fica que no tenéis que cambiar nada de lo que hacíais an­tes de empezar a leer este libro. Podéis seguir haciendo lo mismo pero aplicando un poco más de conciencia, aten­ción y empatía. Vuestro hijo aprenderá que las personas tienen maneras diferentes de manejar las situaciones, y ese es un gran aprendizaje.

Elegid la herramienta adecuada

para vuestro hijo

Este libro está dirigido a padres con hijos entre tres y diez años. De vez en cuando, sugiero la edad adecuada para una actividad, pero en general dejo esta decisión en manos del progenitor, por dos razones. La primera es que los niños se desarrollan a ritmos diferentes y tienen inte­reses muy variados. La segunda es que las personas de cualquier edad, cuando estamos estrenadas, alteradas o simplemente necesitamos un descanso, podemos adoptar comportamientos de cuando éramos más jóvenes. A mis hijas y a mí nos gusta dibujar juntas. Cuando prestarnos atención plena a lo que estamos haciendo y sentimos cu­riosidad por lo que estamos dibujando, los colores que utilizamos y las diferentes maneras de sujetar los rotula­dores para realizar trazos finos o gruesos, dibujar se con­vierte en una práctica de mindfulness. Colorear puede considerarse una actividad solo apropiada para niños pe­queños y mucha gente pensaría que no es algo que haría una persona de treinta y siete años. Sin embargo, después de pasar veinte minutos dibujando con mis hijas, me sien­to realmente más calmada y centrada.

La cuestión es que nunca se sabe qué va a funcionar para una edad en concreto. El estilo y preferencias de vuestro hijo son más importantes que la edad que tenga. Una vez dicho esto, en el momento de planificar las acti­vidades o intervenciones, es conveniente tener en cuenta la fase de desarrollo en que se encuentra vuestro hijo. Pedirle a un niño de cinco años que permanezca sentado y en silencio mientras se concentra en su respiración du­rante diez minutos puede ser demasiado. En general, los niños pequeños suelen responder mejor a actividades es­pecíficas y estructuradas. Una meditación de escucha con un niño de diez años puede consistir en permanecer sen­tados y en actitud de escucha durante cinco o diez minu­tos, mientras que la misma actividad realizada con un niño de cinco años supondría establecer un tiempo límite de uno o dos minutos, pedirle que preste atención a dos so­nidos y que luego os cuente su experiencia. Si el niño pierde rápidamente el interés en una actividad, posible‑

mente se deba a que es demasiado pequeño o mayor para ella.

También puede resultar tentador probar herramientas de mindfulness específicas cuando nuestros hijos están experimentando un momento difícil. A veces funciona, pero no siempre. Los niños no pueden aprender habili­dades nuevas cuando están enfadados, asustados o se sien­ten heridos, aunque en esos momentos sí pueden utilizar habilidades que hayan practicado anteriormente. De la misma manera que no inscribiríais para un campeonato a un niño sin experiencia previa y esperaríais que marcara el gol del triunfo, tampoco se puede esperar que un niño que está llorando se ponga a respirar conscientemente o escuche una meditación guiada si no lo ha hecho antes. Muchas prácticas y actividades propuestas en este libro ayudarán a vuestro hijo a centrarse o calmarse cuando lo necesite, pero también se incluyen muchos ejercicios que podrá hacer cuando esté tranquilo. Este aspecto es crucial: si queréis que el niño tome conciencia y se centre cuando esté estresado, enfadado o triste, tenéis que practicar estas habilidades con él cuando esté contento, abierto y recep­tivo.

Progresar

No esperéis realizar todo esto vosotros solos. La ma­yoría de los adultos que convierten el mindfulness en una parte central de su vida cuenta con un grupo de apoyo que le ayuda a conseguirlo. Aunque las ideas sobre las que se asienta el mindfulness son sencillas, no siempre es fácil ponerlas en práctica. Los seres humanos, por naturaleza, somos olvidadizos, tendemos a preocuparnos, a soñar despiertos, y nos encanta hacer varias cosas a la vez. La tecnología, la preocupación por el futuro y los remordi­mientos por el pasado nos distraen y dificultan que per­manezcamos centrados en el momento presente. En con­secuencia, todos necesitamos ayuda para integrar esta práctica en nosotros mismos y en nuestros hijos. Quizás os gustaría formar parte de un grupo de mindfulness o meditación. Las clases de yoga y mindfulness para niños son cada vez más populares. Yo apunté a mis hijas, que tienen cinco años y medio y cuatro, a un curso de seis semanas en el que el profesor utilizaba música, danza, libros de colorear y meditaciones guiadas para ayudar a los pequeños a aumentar su conciencia corporal y entrar en contacto con su respiración.

No os sintáis frustrados o desanimados con vuestro hijo o con vosotros mismos si notáis que caéis en viejos hábitos, reaccionáis inconscientemente u os distraéis. Como la profesora de mindfulness Sharon Salzberg (2010) nos recuerda, siempre podemos volver a empezar. En el instante en que nos damos cuenta de que mental­mente estamos a años luz, podemos regresar al momento presente y tomar una decisión diferente. Aunque esto nos pase cien veces al día.

Por último y lo más importante: disfrutad del proceso. Como el célebre profesor de mindfulness norteamericano Jon Kabat-Zinn dice, el mindfulness es demasiado serio para tomárselo seriamente (Tippett, 2009). No os preo­cupéis demasiado por hacerlo bien y no permitáis que el mindfulness se convierta en una tarea más en vuestra lis‑

ta de cosas pendientes. En lugar de eso, intentad encontrar formas de integrar el mindfulness de una forma orgánica en las actividades que ya realizáis y disfrutáis con vuestro hijo. Las prácticas del mindfulness pueden constituir una bonita forma de disfrutar de la paternidad y conectar con vuestro hijo mientras, juntos, aprendéis habilidades im­portantes que os ayudarán a reducir el nivel de estrés e incrementar vuestra felicidad.