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1, 2, 3 ¡Respira!
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La paternidad puede ser estresante y, cuando tus hijos tienen una pataleta, no resulta fácil mantener la calma, por no hablar de calmarlos. Los niños están aprendiendo a gestionar las emociones intensas y a prestar atención y tomar decisiones útiles, pero no siempre lo consiguen. Las desagradables luchas de poder pueden hacer que te sientas frustrado y desesperanzado, y tu hijo más alterado y estresado. Pero no tiene por qué ser así.
1, 2, 3, ¡respira! es un libro imprescindible, con soluciones reales que os ayudarán, a ti y a tus hijos, a gestionar de forma consciente los retos diarios. Gracias a los divertidos juegos, actividades y ejercicios que contiene, podrás guardar la compostura, utilizar el mindfulness con tus hijos y proporcionarles las habilidades que necesitan para gestionar mejor el estrés, las emociones difíciles y los problemas de atención. Las crisis son inevitables, pero con este libro sabrás qué hacer para restaurar la paz.
Carla Naumburg es trabajadora social clínica, escritora y, lo que es más importante, madre. Autora de Parenting in the Present Moment, gestiona asimismo el blog Mindful Parenting en psychcentral.com y es editora colaboradora en kveller.com. Sus escritos han sido publicados en The New York Times, The Washington Post y The Huffington Post, entre otros medios.
Introducción 11
PRIMERA PARTE
ADOPTAR UNA ACTITUD MENTAL
CONSCIENTE
Cómo puede el mindfulness ayudar a vuestro hijo 39
Todo empieza en ti 71
SEGUNDA PARTE
COMPARTIR EL MINDFULNESS
CON VUESTRO HIJO
Ayudar a vuestro hijo a encontrar a su maestro zen interior 101
Crear espacio en vuestras vidas para el mindfulness 131
Hablar del mindfulness a vuestro hijo 153
Vuestra caja de juguetes de mindfulness 173
Agradecimientos 211
Recursos 213
Referencias 225
Padres colaboradores 231
«~ Quieres hacer el favor de calmarte y respirar?», le solté a mi hija de cinco años la otra mañana. Las dos nos habíamos levantado con el pie izquierdo y todo había ido de mal en peor. Me tenía acorralada en la cocina con sus gemidos y lloriqueos porque se habían acabado sus cereales favoritos y no le había dado permiso para que se llevara un querido juguete al parvulario. Su hermana de cuatro años, quien se suponía que debía estar desayunando, no paraba de levantarse para coger un juguete o terminar un dibujo, y yo tenía que recordarle una y otra vez que se sentara y acabase de desayunar. Además, no paraba de pensar en todo lo que tenía que hacer aquella mañana: preparar la comida, vestirme, terminar de hacer las maletas y despedirme de la familia a tiempo. En el fondo, me sentía culpable por marcharme esa tarde con motivo de un viaje de trabajo de tres días. Aunque sabía que las niñas estarían bien con su padre, también sabía que mi inminente ausencia era una de las causas de que la mayor estuviese teniendo una horrible mañana, y no podía evitar sentirme mal por eso. Como ella, me encontraba cansada y abrumada, y gritarle que respirara fue lo más cercano a mis conocimientos de mindfulness que pude conseguir en aquel momento; o sea, nada.
Como era de esperar, respondió de la misma forma: —¡No quiero respirar, mamá!
Puede que ella no percibiera lo ridículo de su afirmación, pero a mí me sacó de mi irritabilidad el tiempo suficiente para proporcionarme algo de perspectiva. Dejé el cuchillo de la mantequilla de cacahuete, apoyé las manos en la encimera y respiré hondo varias veces. Cuando noté que me tranquilizaba un poco, tomé en brazos a mi hija mayor, me senté con ella en mi regazo y seguí respirando. Al final, su respiración se volvió más lenta y regular. Después de unos minutos, me preguntó qué estaba haciendo.
—Solo estoy respirando. Eso es todo.
—¡Ah! —repuso con una sonrisa—. ¡Yo también!
Y así nos quedamos durante unos minutos, respirando juntas, sencillamente. Aunque sé que mi hija respiraba, no sé si era consciente de su respiración de la misma forma que yo de la mía. Yo prestaba atención al aire que entraba y salía por mi nariz, y cada vez que en mi mente aparecía un pensamiento estresante sobre las cosas que tenía que hacer y cómo iba a conseguir que mi otra hija desayunara, lo dejaba ir y volvía a centrarme en la respiración. En cambio, mi hija estaría pensando en muñecas, unicornios o helados; cualquier cosa salvo su respiración. La verdad es que no tiene mucha importancia. Cuando regresamos a la cocina, las dos estábamos más tranquilas y nos sentíamos más conectadas y presentes con nosotras mismas y la una con la otra. En realidad, nada había cambiado: ella seguía
sin tener su desayuno favorito y no llevaría su juguete al parvulario, y yo seguía teniendo muchas cosas pendientes. La diferencia consistía en que, cuando nos tranquilizamos, en lugar de ponernos histéricas interiormente y, en consecuencia, la una con la otra, logramos afrontar nuestros retos con mayor habilidad.
Nuestra mañana se enderezó a partir de que dejé el cuchillo y respiré hondo varias veces. En ese instante traté de conectar con una actitud mental más consciente, lo que consiste en prestar atención a lo que está ocurriendo «aquí y ahora» sin juzgarlo ni desear que sea diferente. Me había pasado parte de la mañana haciendo unas cosas con el cuerpo —ducharme, vestirme, preparar los desayunos— y otras con la mente —en general, estresarme, preocuparme y sentirme culpable—. Esta atención dividida caracteriza la forma en que la mayoría de nosotros nos movemos en la vida diaria casi todo el tiempo, a menudo sin darnos cuenta. En la vida moderna, hacer varias cosas a la vez suele ser inevitable, y aunque a veces nos ayuda a ser un poco más eficientes, a menudo nos produce estrés y nos lleva a cometer errores y responder con brusquedad a nuestros hijos. Cuando estaba en la cocina preparando los bocadillos, me encontraba tan absorta en mis pensamientos inútiles que no prestaba atención a lo que le ocurría a mi hija mayor, lo que motivó que nos enfrascáramos en una lucha de poder por los juguetes y los cereales. Sin embargo, cuando dediqué tiempo a fijarme en lo que estaba sucediendo en realidad, fui capaz de reaccionar de una forma más hábil y efectiva y le presté a mi hija la atención que estaba reclamando desde el principio. Respirar profundamente fue un paso importante
que me ayudó a salir de mi mente y volver al presente. En esto consiste la paternidad consciente, en decidir centrar nuestra atención en el momento presente con amabilidad y curiosidad para poder elegir conscientemente cómo actuar, en lugar de reaccionar a partir de la confusión y la frustración.
Los adultos no somos los únicos que nos distraemos por culpa de los pensamientos, nos estresamos por las cosas que no podemos controlar y nos cuesta gestionar nuestras emociones. Nuestros hijos también se enfrentan a estos retos y necesitan nuestra ayuda para aprender a superarlos de formas empáticas y efectivas. Muchos padres recurrimos a las tablas de progresos y el rincón de pensar, y estas herramientas pueden ser útiles, pero solo hasta cierto punto. El problema consiste en que se trata de recursos externos que nos aportan información y nos ayudan a implantar disciplina, pero si nosotros, los padres, no estamos presentes, el cambio de comportamiento no se producirá. El mindfulness se fundamenta en la experiencia y la perspectiva internas y es una habilidad que nuestros hijos siempre podrán llevar consigo sin importar lo que suceda a su alrededor. Trataremos este tema más detalladamente en el capítulo 1, pero para empezar nos resultará útil conocer mejor a qué se enfrentan nuestros hijos y por qué.
Comprender los retos de nuestros hijos
Aquella mañana, como muchas otras, mis hijas se enfrentaban a tres de los retos más comunes que los niños
encaran a diario: el estrés, la gestión emocional y los problemas de atención. Estas cuestiones forman parte de la experiencia humana y todos los niños tienen que enfrentarse a ellas en cierto nivel y por distintas razones. En primer lugar, muchas situaciones que los niños viven día a día, desde los deberes escolares hasta el acoso escolar, son estresantes, producen miedo y escapan a su control. Ese es el modo en que lo perciben, y a menudo así es. Por otra parte, aprender a manejar los retos de la vida y las emociones difíciles de manera productiva y saludable forma parte de su desarrollo. Nuestros hijos intentan descubrir cómo identificar y clasificar sus emociones y, también, cómo responder a ellas. Por eso lanzan juguetes al suelo o tienen rabietas cuando se sienten frustrados. Además, su cerebro, en concreto las zonas responsables de las habilidades relativamente avanzadas como la de tranquilizarse, prestar atención y realizar buenas elecciones, todavía no están desarrolladas por completo. Ello implica que, cuando las cosas se complican, lo más probable es que intervenga la parte de su cerebro que los impulsa a pelear o salir huyendo, quedar paralizados o ponerse histéricos. Como veremos, la práctica del mindfulness puede ayudar a los niños a manejar de forma más efectiva el estrés, las emociones y los problemas de atención.
El estrés
Si pidiéramos a la gente que definiera el estrés, es muy probable que la mayoría lo relacionase con el exceso de trabajo, el hecho de enfrentarse a una situación complicada o tratar con personas difíciles. A menudo nos parece que si nuestros jefes, nuestros padres, los profesores de
nuestros hijos o el resto del mundo se tranquilizaran, nuestro nivel de estrés disminuiría. El problema de este punto de vista es que no reconoce el papel que cada uno de nosotros desempeña en la forma en que se percibe el estrés y la respuesta al mismo. Todo el mundo responde de una forma diferente a las situaciones difíciles según cómo sea, entre otras cosas, su temperamento, personalidad, experiencia de vida y habilidades para tolerar y sobrellevar esa clase de situaciones. Me gusta la definición de estrés que suele atribuirse al psicólogo Richard Laza-rus (1966) y que se centra en nuestra forma de relacionarnos con lo que sucede en nuestra vida y nuestra sensación de si podemos manejarlo o no. Cuando sentimos que somos incapaces de manejar lo que está sucediendo, sea lo que sea, nos estresamos.
Algunas situaciones pueden considerarse universalmente estresantes para los niños, desde una enfermedad, una pérdida, el divorcio de los padres, el acoso escolar y las dificultades académicas hasta carecer de un hogar o ser víctimas de negligencia o abusos. Sin embargo, es importante tener presente que cualquier situación, incluidas las que considerarnos retos normales de la infancia, como cambiar de colegio, la sobrecarga horaria, las peleas con hermanos, ver una película de miedo, las disputas en el patio o despedirse de un padre que realiza un viaje de trabajo, son causas frecuentes de estrés en la vida de un niño. Aunque en ocasiones cierto nivel de estrés resulta útil, ya que puede motivarlos a hacer los deberes, limpiar su habitación o marcar un gol decisivo, demasiado estrés puede tener un impacto perjudicial en sus funciones fisiológicas, su desarrollo cerebral y su capacidad de apren‑
der e integrar información nueva. Con el tiempo, el estrés se acumula, e incluso los factores menores del mismo que no han sido liberados o gestionados de la manera adecuada pueden afectar a los niños significativamente. Los que padecen niveles de estrés altos suelen tener dificultades para dormir, comer, prestar atención, pensar con claridad, resolver problemas, jugar con sus amigos o portarse bien en casa y en el colegio.
Gestión emocional
Supongamos que vamos a cenar a nuestro restaurante habitual y nos dicen que ya no sirven nuestro plato preferido. ¿Cómo reaccionaríamos? Imagino que nos sentiríamos decepcionados e incluso puede que le comentarámos al camarero cuánto nos gustaría que volvieran a incluir ese plato en la carta, pero, a continuación, pediríamos otro. Probablemente, no nos echaríamos al suelo gritando histéricos hasta que alguien nos ayudara a levantarnos y nos acompañara fuera. La razón de que no tendríamos una rabieta infantil es que hemos desarrollado la habilidad de controlar las emociones. Nos permitiríamos expresar cierto descontento por el cambio realizado en la carta y, de este modo, nos sentiríamos escuchados, pero también sabríamos que chillar en un restaurante no es un comportamiento socialmente aceptable, de modo que, por mucho que lo deseáramos, no lo haríamos.
El control emocional, o capacidad de no reaccionar inmediatamente a todas las emociones que experimentamos, constituye uno de los mayores retos a que se enfrentan muchos niños. Cuando no disponen de esta clase de control, suelen gritar, pegar, morder, lanzar cosas o adop‑
tar otros comportamientos conflictivos. Y quizáles cueste tranquilizarse. Como las reacciones ante el estrés, la capacidad de reconocer y manejar las emociones variará mucho de un niño a otro. Todos conocemos niños que poseen una buena capacidad para tranquilizarse y permanecer calmados, mientras que otros no. Los niños a los que les cuesta manejar las emociones difíciles o incómodas pueden tener problemas académicos y sociales. Si no saben sobrellevar el aburrimiento de un examen de matemáticas, es poco probable que lo terminen. Si tienen una rabieta o una pelea en el patio o en el campo de deportes, es poco probable que hagan amigos o los conserven.
Tener cierta dificultad para manejar emociones intensas forma parte del desarrollo normal de los niños. De hecho, nadie espera que un niño aguarde pacientemente la próxima comida cuando tiene hambre. Sin embargo, disponemos de formas de interactuar y responder a las reacciones de nuestros hijos que los ayudarán a evitar las crisis o, al menos, a tranquilizarse cuando las sufran. Hablaremos más acerca de esto, pero he aquí la versión abreviada: tranquilizaos, conectad con la experiencia de vuestro hijo y ayudadlo a identificar y reconocer lo que siente; a partir de ahí podréis ayudarlo a estar presente y centrado.
Dificultades de atención
Los informes del Centro de Control de Enfermedades norteamericano (2014) indican que cada año son más los niños a quienes se les diagnostica trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Todo el mundo parece tener una teoría diferente para explicar esta tendencia, desde que los médicos son cada vez mejores en la identi ficación de los síntomas hasta que la causa son las sustancias químicas presentes en el agua que bebemos. La verdad es que nadie sabe con certeza lo que ocurre, pero lo que sí sabemos es que nada, en nuestra vida diaria, favorece que los niños presten atención durante un período prolongado. A lo largo del día los apremiamos y los conducimos con rapidez de una actividad a otra. Los niños contemplan pantallas con imágenes de colores brillantes que cambian cada pocos segundos, o consultan distintas webs sin llegar a enterarse realmente de la información que contienen.
La sociedad actual no es el único obstáculo que dificulta la capacidad de nuestros hijos para mantener la atención centrada en una sola cosa, sino que esto último forma parte también de la naturaleza humana. Nuestra mente está hecha para pensar, formularse preguntas, preocuparse, cuestionar, recordar, especular y adivinar sobre prácticamente todo. Está diseñada para tantear constantemente el entorno. A veces, esto puede resultar útil, como cuando un jugador percibe un bache en la cancha y lo esquiva mientras corre para marcar un gol. A los niños puede resultarles útil la capacidad dé desplazar rápidamente el foco de atención de una cosa a otra siempre que sean capaces de centrarla en una sola cuando quieran o lo necesiten. Los problemas surgen cuando son incapaces de elegir en qué centrar la atención y cualquier objeto brillante o pensamiento aleatorio los distrae.
Cuando esto sucede, les decimos: «¡Presta atención!» o «¡Céntrate!». Sin embargo, si nunca les hemos explicado con claridad lo que es centrarse y cómo conseguirlo y no les ofrecemos oportunidades para practicarlo, es poco
probable que mejoren en esta habilidad. Enseñar a nuestros hijos a dirigir y mantener su atención de formas concretas e intencionadas les ayudará a manejar el estrés y las emociones difíciles: en esto consiste el mindfulness. El mindfulness, o capacidad de prestar atención a lo que está ocurriendo aquí y ahora sin juzgarlo ni desear que sea distinto, tiene su origen en la sabiduría ancestral y está respaldado por la ciencia moderna gracias, entre otras cosas, a las imágenes del cerebro que muestran cómo cambia en respuesta a la práctica del mindfulness.
Afortunadamente, podemos enseñar el mindfulness a nuestros hijos. Y no se trata solo de respirar conscientemente con ellos, sino de una forma de encarar nuestra vida, tanto los momentos agradables como los difíciles. Por tanto, existen muchas formas de compartir el mindfulness con nuestros hijos. Me centraré en tres métodos que exploraremos con mayor profundidad a lo largo del libro:
1. Ejemplificar el mindfulness para nuestros hijos. Como todos los padres saben, nuestros pequeños no siempre se muestran receptivos a nuestras instrucciones o sugerencias. En los momentos en que no demuestran interés, lo mejor es reaccionar con toda la presencia, aceptación y amabilidad que seamos capaces de reunir. Cada vez que consigamos reaccionar así estaremos ejemplificando para ellos una respuesta consciente a una situación difícil. Esta es una idea crucial a la que iré remitiéndome en estas páginas.
Sentíos libres para experimentar una amplia gama de formas de enseñar el mindfulness a vuestro hijo. No tardaréis en descubrir cuál funciona mejor para vosotros y vuestra familia y, al cabo de poco tiempo, la práctica del mindfulness formará parte de vuestra vida en común de manera natural.
El poder de practicar el mindfulness en casa
Hay varios libros maravillosos sobre cómo enseñar el mindfulness a los niños y en la sección Recursos he reseñado muchos de ellos. En su mayor parte, las prácticas y actividades que sugieren los autores proceden de su experiencia al enseñar el mindfulness a niños en escuelas y hospitales. Si existe la posibilidad de que asistan a esas clases, las recomiendo encarecidamente. A mis hijas les encantó el curso de mindfulness para niños al que asistieron recientemente. Sin embargo, como os indicará cualquier padre o profesor, la experiencia de enseñar y aprender con vuestros hijos en casa es bastante diferente. Cuando los niños aprenden mindfulness en la escuela, suelen encontrarse en un lugar relativamente tranquilo. Los profesores han reservado un tiempo determinado para ese aprendizaje y han planificado con esmero actividades interesantes y divertidas. Además, es poco probable que los profesores se enzarcen en luchas de poder con los alumnos. También influye la presión de los compañeros. Es improbable que un niño grite «¡No quiero respirar!» y se marche hecho una furia en mitad de una actividad escolar.
Por nuestra parte, los padres tenemos la oportunidad de utilizar las técnicas del mindfulness cuando nuestros hijos pasan un momento difícil, están malhumorados, enfadados, frustrados o tristes. En esos casos, mostrarán menos interés por lo que les ofrezcamos porque quizá sientan que no reconocemos sus sentimientos o que pretendemos cambiarlos. Y a nadie le gusta sentirse así. Además, nuestros intentos de ayuda pueden verse obstacu‑
lizados por las dinámicas de poder, la rivalidad entre hermanos, nuestro propio cansancio o frustración o cualquier otra cosa que esté ocurriendo en ese momento. Todo esto implica que enseñar el mindfulness en casa a nuestros hijos es muy distinto de enseñarlo en el colegio a hijos ajenos. Esta es la razón de que este libro vaya dirigido específicamente a los padres y esté basado en las experiencias de aquellos que enseñan estas ideas y habilidades a sus hijos. He entrevistado a casi treinta padres y madres acerca de qué entienden ellos por mindfulness, cómo lo llevan a la práctica, cómo lo comparten con sus hijos y, aún más importante, qué les ha funcionado y qué no.
Nosotros, los padres, estamos en una posición única para introducir a nuestros hijos en el mindfulness de maneras que no son viables en las escuelas. Estamos con nuestros hijos en sus momentos mejores y peores, que es, precisamente, cuando las experiencias y transformaciones más poderosas pueden tener lugar. Además, nuestros hijos quieren aprender de nosotros, sobre todo a través de la observación y la imitación, lo que nos permite enseñarles de formas realmente significativas y duraderas. Me refiero a las pequeñas y frecuentes respuestas e interacciones que caracterizan el día a día de los niños. Gracias a la experiencia adquirida con nosotros, la habilidad de enfocarse, concentrarse y tranquilizarse en las situaciones difíciles puede convertirse, con el tiempo, en algo natural.
El mindfulness es efectivo, y no querría que os desanimarais si las prácticas no parecen surtir un efecto inmediato o si vuestro hijo no parece interesado en la actividad que le proponéis. En primer lugar, no podéis valorar el éxito de la técnica según funcione o no un ejercicio aisla‑
do; resulta más útil observar cómo evoluciona el niño globalmente. Además, a diferencia de otras prácticas que utilizamos con nuestros hijos, el mindfulness no es algo que podamos traspasarles cuando necesitemos que adopten una actitud mejor. Como veremos más adelante, el mindfulness no consiste en ayudar a nuestros hijos a ser y mantenerse más felices, sino en aceptar lo que esté ocurriendo, sea lo que sea. A veces, esto significa saborear un momento bonito más intensamente, pero también puede significar sumergirnos en una tormenta emocional hasta que remita. Tranquilizarnos y sentirnos mejor son dos efectos secundarios comunes y maravillosos de estar con nuestros hijos sin ponernos histéricos porque ellos sí lo hagan. No obstante, si empezamos queriendo que las cosas sean diferentes o cambiar a nuestros hijos, no habremos captado el sentido del mindfulness.
Por último, como sabe cualquier padre que haya intentado enseñar a su hijo a dormirse o a no necesitar los pañales, a veces se tiene suerte a la primera, pero a menudo uno tiene que probar métodos, estilos y herramientas diferentes antes de dar en el clavo. Lo mismo puede decirse del mindfulness. Lo más importante es que empecemos prestando atención a nuestros hijos: quiénes son, qué les interesa, qué les ha funcionado antes y cómo podemos potenciar sus puntos fuertes. Por ejemplo, mi hija mayor es extremadamente sensible a los olores y sabores, así que un ejercicio que implique oler distintos aromas e intentar adivinar a qué corresponde cada uno probablemente no sea una buena forma de empezar con ella. En cambio, le encantan las muñecas, así que enseñarle a respirar tumbada y con una muñeca sobre el vientre mientras mira cómo
sube y baja y la acuna con la respiración es una práctica más adecuada en su caso. Insisto en que uno nunca sabe lo que va a funcionar y cuándo. Como afirmó una de las madres a las que entrevisté, «lo importante es creer en el proceso». O, como explica el maestro zen Thich Nhat Nanh (2011), «estamos plantando las semillas del mindfulness». Cuantas más semillas plantemos, más probable será que una, o muchas, echen raíces y germinen. Consideremos el caso de la madre que me explicó que su hijo no parecía interesado en los vídeos de yoga cuyo contenido intentó poner en práctica con él. Días después, sin embargo, lo sorprendió viendo a escondidas el DVD.
Otras cuestiones a tener en cuenta
Aquella mañana, en la cocina, yo podría haber respondido a mi hija de muchas maneras en lugar de gritarle: podría haberla conducido al rincón de pensar, haberle dado lo que quería o haberle recordado que, si podía pasar la mañana sin una rabieta, conseguiría un punto en su tabla de progresos. En el pasado había puesto en práctica estas técnicas, pero con un éxito limitado o nulo. Sin embargo, aquella mañana me acordé del mindfulness, que constituye un enfoque muy diferente para afrontar los retos de nuestros hijos. He mencionado este hecho porque ilustra varios aspectos importantes que exploraremos a lo largo del libro.
En primer lugar, el mindfulness consiste en una forma concreta de experimentar y manejar las emociones difíciles, incluidas la tristeza, el enfado, el estrés, la frustración
en la confianza de que con el tiempo esas ideas enraizarán en ellos y crecerán.
Uno no puede hacer que otra persona sea plenamente consciente. El mindfulness, o atención plena, es un estado mental, y nuestros hijos solo podrán alcanzarlo por sí mismos. Cuando tomen conciencia de esto, se convertirá en una práctica muy valiosa para ellos. Curiosamente, es probable que realicéis algunas actividades con vuestro hijo y que, mientras tanto, su mente esté en otra parte, en cualquier lugar menos el aquí y ahora. No importa. No os rindáis y seguid ofreciéndole oportunidades para desarrollar su atención plena.
También es importante tener presente que el mindfulness y las actividades relacionadas nunca deben plantearse como un castigo. Como habréis podido comprobar en el relato que incluyo al principio del libro, insistir en que vuestro hijo medite o respire hondo varias veces cuando ha hecho algo mal es la forma más rápida de que haga todo lo contrario.
La práctica del mindfulness puede producir grandes resultados en un breve período de tiempo. En un mundo ideal, todos seríamos plenamente conscientes continuamente, pero la realidad es que la mayoría no criamos a nuestros hijos en un monasterio zen. El mindfulness es como los músculos: cuanto más los usemos, más vigorosos se harán. Mientras ayudamos a nuestros hijos a fortalecer esos músculos, respirar conscientemente les ayudará a tranquilizarse, averiguar qué está pasando, qué necesitan y decidir qué hacer a continuación. La mayoría de los ejercicios y actividades que se proponen en este libro pueden realizarse en pocos minutos. Lo realmente importante es
ser lo más constantes posible. Vuestra práctica será más efectiva si dedicáis tiempo todos los días a realizar uno o dos ejercicios breves, cinco o diez minutos diarios, que si realizáis una actividad larga una vez a la semana.
Cada vez que vuestro hijo está concentrado e inmerso en una única actividad, ya sea pintar, jugar al fútbol, construir un castillo o jugar al aire libre, está poniendo en práctica la atención plena. Hablaré más extensamente sobre esto en el capítulo 3, pero lo que quiero destacar ahora es que el mindfulness no consiste en obligar al niño a adoptar una postura de piernas cruzadas sobre un cojín de meditación. Vuestro hijo ya sabe hacerlo, solo necesita ayuda para entender por qué esos momentos son importantes y cómo puede ponerlos en práctica de una forma sistemática e intencionada.
Una advertencia importante: estar frente a una pantalla no se considera atención plena. Aunque parezca que nuestros hijos están tranquilos y centrados mientras ven la televisión o juegan con el iPad, estas no son prácticas de mindfulness y no les ayudan a aprender a dirigir y mantener la atención intencionadamente. Cuando contemplan una pantalla, en general no son conscientes de lo que están haciendo, pensando o sintiendo, y no se dan cuenta ni sienten curiosidad por lo que están experimentando. Si alguna vez habéis pensado que, cuando ve un programa televisivo, vuestro hijo parece un niño zombi, no vais desencaminados. En esos momentos, la zona de su cerebro responsable del pensamiento y la intención prácticamente se desconecta y el niño responde de una forma mecánica a las imágenes que se suceden ante él. No digo que debáis prohibirle ver la televisión; esta decisión
debe tomarla cada familia por sí misma. Solo digo que esos momentos no deben confundirse con una práctica de mindfulness.
Un último y crucial aspecto: para enseñar el mindfulness a vuestro hijo, debéis empezar por vosotros mismos. De hecho, solo con que lo practiquéis el niño se beneficiará enormemente de vuestra creciente atención y aceptación. Todos los padres que he entrevistado me indicaron que este era el consejo más importante que podían dar a otros padres. Resulta imposible conducir a nuestros hijos a un estado mental de atención plena si nosotros no lo tenemos o, al menos, no deseamos alcanzar ese estado con ellos. Como habréis podido comprobar en mi intento de ayudar a mi hija a tranquilizarse, uno no tiene que hacerlo de una forma perfecta, pero sí es necesario que lo practique personalmente y también con el hijo. No siempre será fácil, pero, como veréis, sin duda, vale la pena.
Cómo utilizar este libro
El libro se divide en dos partes. En la primera aprenderéis más acerca del mindfulness, cómo funciona y por qué; explicaremos por qué es tan importante que lo practiquéis solos y con vuestro hijo, y también cómo compartir vuestra práctica con él mediante varias formas sencillas.
En la segunda parte analizaremos diversas formas de integrar el mindfulness en la vida familiar. En el capítulo 3 aprenderéis a identificar los momentos en que vosotros y vuestro hijo ya estáis presentes y plenamente aten‑
tos a lo que está ocurriendo en vuestro interior y a vuestro alrededor, así como a desarrollar la práctica a partir de esas experiencias. Esto sentará las bases para los capítulos siguientes, que tratan sobre cómo hablar del mindfulness a vuestro hijo y cómo elegir las actividades y herramientas más adecuadas, porque vuestros intentos de enseñar el mindfulness serán más relevantes y efectivos si construís a partir de las fortalezas e intereses que ya tiene vuestra familia. Esto puede implicar que paséis más tiempo en la naturaleza, escuchando música, jugando, cocinando juntos o practicando vuestros rituales religiosos o espirituales. De hecho, uno puede hacer cualquier cosa con atención plena siempre que, valga la redundancia, ponga su atención en ello. He incluido más de cien actividades, juegos y herramientas, y la mayoría se basa en entrevistas a padres que los utilizan. Cada familia tiene estilos y preferencias distintos, por lo que es fundamental que encontréis
algo que tenga sentido para vosotros y vuestro hijo, de modo que sentíos libres para modificar cualquier propues‑
ta del libro o crear prácticas nuevas. Todo empieza por
prestar atención y permanecer abierto. Cuando lo hayáis conseguido, las ideas creativas aparecerán, os lo aseguro. He incluido prácticas en todos los capítulos para que vayáis experimentando desde el principio. Casi todas las
actividades podréis realizarlas con vuestro hijo y, una vez
más, recomiendo encarecidamente que las realicéis juntos. Puede que él prefiera hacer algunas solo, pero seguramen‑
te se mostrará más receptivo a lo que le ofrezcáis si dedicáis tiempo a hacerlo con él. A continuación explico algunos trucos adicionales para sacar el mayor partido de este libro.
Conseguid la ayuda de vuestro hijo
Siempre que sea posible, conseguidla. Si lográis que el niño se implique en la creación, elección y puesta en práctica de los ejercicios, asumirá más protagonismo en la experiencia y es posible que aporte ideas creativas que a vosotros nunca se os hubiesen ocurrido. Una madre me contó que su hijo comía tan rápido que afectaba a su propia costumbre de comer despacio y conscientemente disfrutando de la comida. Le pidió a su hijo alguna sugerencia sobre cómo cambiar esa dinámica y él le propuso que activara la alarma del móvil para realizar una meditación silenciosa de dos minutos antes de cada comida. Aunque el hijo sabía que su madre meditaba, ella nunca le había enseñado a hacerlo, pero, aun así, él tuvo esa idea. Ahora toda la familia permanece junta y en silencio durante dos minutos antes de cenar y, aunque los niños no necesariamente meditan durante ese tiempo, las comidas suelen ser más tranquilas y todos comen más despacio.
Fijaos, en cómo os sentis mientras leéis
Mientras leéis acerca de las actividades y ejercicios propuestos en el libro, prestad atención a cómo os sentís. Si percibís que algo despierta vuestro interés u os sugiere alguna idea, anotadlo en el libro y probadlo. Si algo os produce rechazo, os parece artificioso o simplemente raro, puede que no sea el ejercicio adecuado para vosotros y vuestra familia. Una de las razones por las que entrevisté a tantos padres es porque todas las familias son diferentes y que lo que funciona para mí, mi marido y mis hijas puede que no funcione para otros y a la inversa. El libro contiene múltiples opciones entre las que podéis elegir.
Cuando hayáis adoptado el hábito de integrar momentos de atención plena en vuestra vida diaria, veréis que se os ocurren nuevas formas de ayudar a vuestro hijo a conseguir y mantener un estado centrado, presente y tranquilo.
Si es posible, implicad a vuestra pareja
Si vuestra pareja decide colaborar con vosotros en la incorporación del mindfulness a la vida familiar será fantástico. En ese caso, os animo a que leáis el libro y comentéis la forma de poner en práctica algunas de las ideas y actividades que sugiero. Pero si vuestra pareja no se interesa en el proyecto, no pasa nada. El mindfulness está relacionado con la intención y atención que ponemos en lo que estamos haciendo, sea lo que sea, y, por tanto, es adecuado para cualquier estilo de paternidad. Esto significa que no tenéis que cambiar nada de lo que hacíais antes de empezar a leer este libro. Podéis seguir haciendo lo mismo pero aplicando un poco más de conciencia, atención y empatía. Vuestro hijo aprenderá que las personas tienen maneras diferentes de manejar las situaciones, y ese es un gran aprendizaje.
Elegid la herramienta adecuada
para vuestro hijo
Este libro está dirigido a padres con hijos entre tres y diez años. De vez en cuando, sugiero la edad adecuada para una actividad, pero en general dejo esta decisión en manos del progenitor, por dos razones. La primera es que los niños se desarrollan a ritmos diferentes y tienen intereses muy variados. La segunda es que las personas de cualquier edad, cuando estamos estrenadas, alteradas o simplemente necesitamos un descanso, podemos adoptar comportamientos de cuando éramos más jóvenes. A mis hijas y a mí nos gusta dibujar juntas. Cuando prestarnos atención plena a lo que estamos haciendo y sentimos curiosidad por lo que estamos dibujando, los colores que utilizamos y las diferentes maneras de sujetar los rotuladores para realizar trazos finos o gruesos, dibujar se convierte en una práctica de mindfulness. Colorear puede considerarse una actividad solo apropiada para niños pequeños y mucha gente pensaría que no es algo que haría una persona de treinta y siete años. Sin embargo, después de pasar veinte minutos dibujando con mis hijas, me siento realmente más calmada y centrada.
La cuestión es que nunca se sabe qué va a funcionar para una edad en concreto. El estilo y preferencias de vuestro hijo son más importantes que la edad que tenga. Una vez dicho esto, en el momento de planificar las actividades o intervenciones, es conveniente tener en cuenta la fase de desarrollo en que se encuentra vuestro hijo. Pedirle a un niño de cinco años que permanezca sentado y en silencio mientras se concentra en su respiración durante diez minutos puede ser demasiado. En general, los niños pequeños suelen responder mejor a actividades específicas y estructuradas. Una meditación de escucha con un niño de diez años puede consistir en permanecer sentados y en actitud de escucha durante cinco o diez minutos, mientras que la misma actividad realizada con un niño de cinco años supondría establecer un tiempo límite de uno o dos minutos, pedirle que preste atención a dos sonidos y que luego os cuente su experiencia. Si el niño pierde rápidamente el interés en una actividad, posible‑
mente se deba a que es demasiado pequeño o mayor para ella.
También puede resultar tentador probar herramientas de mindfulness específicas cuando nuestros hijos están experimentando un momento difícil. A veces funciona, pero no siempre. Los niños no pueden aprender habilidades nuevas cuando están enfadados, asustados o se sienten heridos, aunque en esos momentos sí pueden utilizar habilidades que hayan practicado anteriormente. De la misma manera que no inscribiríais para un campeonato a un niño sin experiencia previa y esperaríais que marcara el gol del triunfo, tampoco se puede esperar que un niño que está llorando se ponga a respirar conscientemente o escuche una meditación guiada si no lo ha hecho antes. Muchas prácticas y actividades propuestas en este libro ayudarán a vuestro hijo a centrarse o calmarse cuando lo necesite, pero también se incluyen muchos ejercicios que podrá hacer cuando esté tranquilo. Este aspecto es crucial: si queréis que el niño tome conciencia y se centre cuando esté estresado, enfadado o triste, tenéis que practicar estas habilidades con él cuando esté contento, abierto y receptivo.
Progresar
No esperéis realizar todo esto vosotros solos. La mayoría de los adultos que convierten el mindfulness en una parte central de su vida cuenta con un grupo de apoyo que le ayuda a conseguirlo. Aunque las ideas sobre las que se asienta el mindfulness son sencillas, no siempre es fácil ponerlas en práctica. Los seres humanos, por naturaleza, somos olvidadizos, tendemos a preocuparnos, a soñar despiertos, y nos encanta hacer varias cosas a la vez. La tecnología, la preocupación por el futuro y los remordimientos por el pasado nos distraen y dificultan que permanezcamos centrados en el momento presente. En consecuencia, todos necesitamos ayuda para integrar esta práctica en nosotros mismos y en nuestros hijos. Quizás os gustaría formar parte de un grupo de mindfulness o meditación. Las clases de yoga y mindfulness para niños son cada vez más populares. Yo apunté a mis hijas, que tienen cinco años y medio y cuatro, a un curso de seis semanas en el que el profesor utilizaba música, danza, libros de colorear y meditaciones guiadas para ayudar a los pequeños a aumentar su conciencia corporal y entrar en contacto con su respiración.
No os sintáis frustrados o desanimados con vuestro hijo o con vosotros mismos si notáis que caéis en viejos hábitos, reaccionáis inconscientemente u os distraéis. Como la profesora de mindfulness Sharon Salzberg (2010) nos recuerda, siempre podemos volver a empezar. En el instante en que nos damos cuenta de que mentalmente estamos a años luz, podemos regresar al momento presente y tomar una decisión diferente. Aunque esto nos pase cien veces al día.
Por último y lo más importante: disfrutad del proceso. Como el célebre profesor de mindfulness norteamericano Jon Kabat-Zinn dice, el mindfulness es demasiado serio para tomárselo seriamente (Tippett, 2009). No os preocupéis demasiado por hacerlo bien y no permitáis que el mindfulness se convierta en una tarea más en vuestra lis‑
ta de cosas pendientes. En lugar de eso, intentad encontrar formas de integrar el mindfulness de una forma orgánica en las actividades que ya realizáis y disfrutáis con vuestro hijo. Las prácticas del mindfulness pueden constituir una bonita forma de disfrutar de la paternidad y conectar con vuestro hijo mientras, juntos, aprendéis habilidades importantes que os ayudarán a reducir el nivel de estrés e incrementar vuestra felicidad.
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