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Raquel Magem Luque (aut)

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Tras su maravillo primer libro, “Alimentación Yin Yang, Placer y Vitalidad”, Raquel Magem nos deleita con esta obra dulce y delicada. Incluye tanto la teoría necesaria para desenvolvernos en una repostería sana, como sus deliciosas creaciones llenas de colorido y sabor.Con su habitual espíritu emprend...

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Tras su maravillo primer libro, “Alimentación Yin Yang, Placer y Vitalidad”, Raquel Magem nos deleita con esta obra dulce y delicada. Incluye tanto la teoría necesaria para desenvolvernos en una repostería sana, como sus deliciosas creaciones llenas de colorido y sabor.
Con su habitual espíritu emprendedor, Raquel ha conseguido transmitir a muchos, su magnífica filosofía culinaria y su talento consolidado como una gran chef, creativa y amante de la Naturaleza.
¿De qué están hechos normalmente los pasteles? De harina, azúcar, mantequilla, huevos y leche. Hagamos tábula rasa, empecemos de nuevo. ¡Qué poco se salva! Bienvenidos a una nueva dimensión de postres sanos para todo el mundo. Descubre su presencia, matices de sabor y esencia. Nos basaremos en los principios de la macrobiótica, cocina consagrada como una de las más beneficiosas para la salud en el mundo entero. Gracias a ella descubriremos que “SÍ, ES POSIBLE”: Placer y salud pueden ir de la mano en repostería.
Veremos versiones aptas para veganos, celiacos, alérgicos a los huevos o a los lácteos. Para los niños, para todo el mundo que tenga consciencia de que se puede disfrutar de un buen postre, transformando lo tradicional, poco recomendado, en las maravillas de dulzor natural.
Este libro os mostrará un sinfín de posibilidades, teorías sobre alimentación, información sobre ingredientes, técnicas culinarias, truquillos varios…Y MUCHAS RECETAS que espero disfrutéis.

Sin azúcar, fructosa ni edulcorantes artificiales.
Sin huevos, sin lácteos, todos veganos.
Muchas recetas sin gluten.
Y todo integral, RICO Y SANO DE VERDAD.

INTRODUCCIÓN

    ¿Qué podemos considerar Dulce? ¿En qué momento lo empezamos a percibir y en cuál dejamos de saborearlo o en contrapartida lo notamos en demasía?
    O dicho de otra manera. ¿Por qué lo que a unos les resulta delicioso, o en su punto de dulzor, a otros les resulta tan soso, que dicen, "esto no es un postre, esto es un primer plato". Y luego, por otro lado, ¿por qué hay personas que opinan que una receta resulta desafortunada por un exceso de dulce, o incluso empalagosa?
    Conclusión. Todo depende del paladar con que se saboree.
    Son muchos los factores que intervienen en nuestra percepción del dulzor, como el factor genético y el umbral personal que tenga cada uno según el tipo de alimentación.
    Todos conocemos a personas más o menos golosas. Tenemos los dos extremos: los que se mueren por los postres y los que pasan de ellos.
    Lo más normal es sentirse atraído (y estadísticamente las mujeres aún más), de ahí la desgracia por el enorme consumo de productos azucarados-venenosos en nuestra sociedad actual.
    Pero luego hay otros a los que no les gusta "nada de nada". Es bastante curioso. Seguro que debe de existir alguna relación psicológica-emocional. En mi foro, escribió una vez una mujer indicando que su aversión por el dulce era tal, que pedía a sus padres soplar las velas de cumpleaños en una tortilla de patatas en lugar de en una tarta.
    En estos casos, en una vida sin postres ni dulces, más o menos sanos, pero siempre prescindibles, este libro deja de tener interés alguno. Salvo que decidas esmerarte y prepararlos para la familia o los amigos y en este caso no me quedaría más remedio que felicitarte doblemente por el beneficio que les aportas.
    Pero el umbral del dulzor, depende también de nuestros hábitos. Para un niño que no toma azúcar, las pasas le resultarán deliciosamente ricas y dulces. Sin embargo, para un niño "normal" al que le dan golosinas de forma habitual, 100% azúcar y agentes químicos, como mucho le parecerá un alimento dulzón, pero raramente le satisfará.
    En mi caso, siempre me ha gustado el dulce, todas las comidas acababan con algo de azúcar, incluido el desayuno. Por mi naturaleza sé que me atrae, pero si además me lo dan y dan, se crea un círculo vicioso poco propicio para la conservación de la salud.
    Cuando recuerdo que durante toda mi niñez y adolescencia desayunaba leche con Cola-Cao que lleva azúcar y dos cucharaditas de azúcar blanco, acompañado de magdalenas con azúcar, y en el recreo tomaba una "coca" con una buena costra de azúcar pura blanca... ¡se me pone la piel de gallina! Eso sólo para empezar, y todos los días de mi vida. Después estaban los postres en las comidas y las cenas y las ocasiones en que devoraba tartas etc... ¡Qué locura!
    Antes de empezar con este tipo de alimentación ya se produjo en mi vida una reducción considerable de azúcar. Tal como explico en el libro "Alimentación Yin Yang, Placer y Vitalidad", fue mi marido, el que un día me dijo: -Pero Raquel, ¿cómo te pones dos azucarillos en el café con leche?, ¿con uno no tienes suficiente? –No. Respondí. Pero me puse a pensar que a lo mejor... estaba cometiendo un error. Y a partir de entonces empezó mi gran reto. Cada cierto tiempo, me ponía un poquito menos de azúcar, hasta darme cuenta de que con un azucarillo "me gustaba" y con dos "lo vomitaba", demasiado dulce. Al final incluso "nada de azucarillos", para después dejar el café y después la leche, (pero eso es otra historia).
    Al leer estas líneas, cada uno debe situarse en el nivel de dulzor donde se encuentre. Sea cual sea el punto de partida, recordad que todo es educable y maleable. Estos postres que os presento están de miedo, pero no nos engañemos, no son igual de dulces que los tradicionales supercargados de azúcar.
    ¡Así que si quieres disfrutar, con libertad, tu umbral habrás de transformar! Y quizás necesites un periodo de adaptación para saborear un dulzor más sutil, más natural y en el fondo incluso más placentero. Y hablando de disfrutar, una cosa es disminuir el consumo de azúcar tomando el café solo, y otra es encontrar un sustituto para los postres.
    Y es que descubrir este tipo de alimentación fue mi salvación. DISFRUTAR, SIN PRIVACIÓN Y SIN REMORDIMIENTOS POR PERJUDICAR MI SALUD. Y a partir de ahora, tú también podrás.
    DIETÉTICA

    Hagamos una breve toma de contacto. Disponéis de extensa información en mi anterior libro, ALIMENTACIÓN YIN YANG, PLACER Y VITALIDAD.
    Llamamos nutrientes a los componentes de los alimentos que nuestro organismo necesita para vivir, y para funcionar correctamente. Se agrupan en dos grandes bloques:

    -    Nutrientes energéticos y recomendaciones del reparto según la OMS:

    •    HIDRATOS DE CARBONO-55%
    •    PROTEÍNAS-15%
    •    GRASAS o LÍPIDOS-30%

    -    Nutrientes NO energéticos (o acalóricos, pero no por ello, menos importantes)
    •    VITAMINAS
    •    MINERALES

    Del 55% de los HC, se permite un máximo de un 10% de absorción rápida (tipo azúcares), pero no deja de ser un máximo. Sin embargo, no indica mínimo, con lo cual, si no consumimos azúcar, mejor que mejor. Veamos cada uno de los nutrientes aplicados a los elementos más empleados en la repostería tradicional.
    HIDRATOS DE CARBONO
    Todos nos podemos hacer una idea mental del sabor dulce, ¿pero cómo se traduce en términos dietéticos?
    El dulce proviene de los hidratos de carbono o carbohidratos. Pero dentro de estos, no todos son iguales, ni mucho menos. Podemos referirnos igualmente a hidratos y pasar de un extremo a otro. De los totalmente saludables, como los que nos aportan el grano integral del arroz o el mijo, hasta los más perversos como el conocido azúcar blanco.
    Los más interesantes y sanos, están formados de cadenas largas de glucosa que van pasando a la sangre lentamente, según el organismo los va necesitando. Es una energía dosificada, y por tanto la consecuencia es un organismo equilibrado.
    En contraposición, tenemos los azúcares simples, con cadenas muy cortas o moléculas sueltas y de absorción muy rápida. Éstos, desestabilizan muestro cuerpo, lo acidifican y afectan por ejemplo al sistema endocrino por híperestimulación del páncreas, provocando diabetes, obesidad, osteoporosis, dolores menstruales y caries entre otros efectos negativos relacionados con su consumo. Por si no fuera suficiente, a nivel emocional, conducen a la evasión y a la desconexión de la realidad.
    En conclusión, mientras que los hidratos de cadena larga son importantísimos para nuestro organismo, los de absorción rápida se deben restringir, y así lo indica la misma OMS. Si nos gustan, bueno, a muchos nos encantan, simplemente se puede optar por moderar el dulzor y la rapidez de absorción. Estamos ante una nueva dimensión.

    Hidratos "no dulces"
    En repostería tradicional casi todo se centraliza en el uso de harina blanca de trigo, incluso extrarefinada. Blanco/refinado es igual a carencia de vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales y fibra. Por otro lado, el cereal cuando no es lo que debe ser, se metaboliza peor, ya que no lo consumimos como la Naturaleza nos lo ofrece. Aquí no sólo vamos a optar por la versión integral eco de los cereales, sino que abriremos el abanico hacia una gran variedad de granos y formatos. Veamos algunos ejemplos:
    Harina. Podemos encontrar muchas recetas de este estilo que eligen la harina semi-integral para repostería, como la más adecuada por ser menos tosca y un poco más fina. Yo me reafirmo como usuaria en las harinas 100% integrales. Son más sanas y deciros que se cocinan también postres muy ricos con ellas. Podríamos hacer harina a partir de cualquier cereal que moliésemos. Las que trabajaremos son:

    Harina integral de espelta. Más digestiva y nutritiva y menos alergénica que la de trigo normal.
    Harina integral de maíz. Dulce, crujiente, amarilla (sustituye la idea del huevo)
    Harina integral de trigo sarraceno. Ideal para galletas y creps sin gluten.
    Harina integral de centeno. Digestiva, aromática, ideal para galletas crujientes. Genial.

    Copos. Son una buena herramienta. Emplearemos:

    Copos finos de avena. Están a caballo entre los copos gruesos y la harina.
    Copos de quínoa. Especialmente proteicos, muy finos y sin gluten. Copos de cereales variados en general. Toque muy crujiente. Ideal para los crunchis.

    Pasta o sémolas. También tienen su papel en la repostería. Lo interesante es que al cocinarlos con bastante líquido y dejarlos enfriar, conseguimos una textura "cuajada o sólida" muy apreciada cuando prescindimos de los huevos como ingrediente.

    Cous cous integral. Textura parecida al bizcocho.
    Polenta integral. Obtenemos una textura pudding y un precioso color oro.
    Sémola integral de trigo. Parecido a la polenta pero más neutra y suave.
    Granos. Directos al grano. El formato más básico y sano. Veremos:

    Arroz integral. Hasta en el postre.
    Arroz dulce. Más glutinoso, con más fuerza. Haremos el famoso mochi. Mijo. Bastante dulce. Aprovecharemos como ventaja que al enfriar se apelmaza.
    Mijo dulce. Glutinoso y con cuerpo.
    Amaranto. Grano minúsculo que resulta crujiente.
    Quínoa. Un grano proteico más para jugar.

    Panes. Al igual que sus sucesores, granos y harinas, que sean integrales y naturales.

    Pan. Para reciclar siempre el de calidad, en torrijas y demás. Pan germinado. Especialmente dulce y como pegajoso.

    Otros formatos

    Galletas. Aparte de las que haremos en el libro, tenemos la opción de comprar "de las sanas" como ingrediente adicional y cómodo en postres rápidos.
    Palomitas de maíz. Snack en sí mismo.
    Tortitas de arroz. Para untar y tomar,
    Cereales inflados (arroz/mijo). Tortitas deshechas que van bien para barritas o galletas.
    Mochi. Pastillas secas de arroz dulce seco (se come cocinado)


    Hidratos "dulces"
    Cuando hablamos de postres o dulces, nadie pone en duda el empleo de AZÚCAR (Hasta multitud de alimentos no dulces en los supermercados, por desgracia contienen azúcar). Paradójicamente es un producto relativamente moderno, ya que se consume desde hace unos 200 años. ¿Y
    antes qué? ¿Es que nuestros antepasados no disfrutaban del dulce? Pues claro, y más que nosotros. El paladar de la sociedad actual se ha adulterado, sumido en una lacra, del que sólo unos privilegiados pueden ver más allá, para seguir adelante, disfrutando y sin enfermar.

    Además de ni ver el azúcar, tampoco emplearemos en nuestros postres:

    Azúcar integral. Aunque es mejor que el blanco, porque está menos refinado, no nos engañemos. Tanto el azúcar blanco como el moreno, desmineralizan y acidifican el organismo. Suele ser el primer paso, pero no te quedes estancado.

    Azúcar moreno. Peor que el integral, tan sólo es azúcar blanco teñido.

    Fructosa. Tan sólo porque el vocablo se relacione con la fruta y suene bien, no te dejes engañar. Es un producto altamente refinado. Si bien es cierto, que no aumenta el nivel de glucosa en sangre y por eso es apto para diabéticos, no significa que resulte beneficioso para el público en general, pudiendo provocar arterioesclerosis y aumento de los triglicéridos.

    Miel. Sólo se admite para efectos medicinales, es decir la miel pura y sólida. Sin embargo, contiene demasiados azúcares simples, aunque es mejor que el azúcar común.

    Stevia. Procedente de una planta de América del Sur, endulza 300 veces más que el azúcar. Tolerado por diabéticos, y al parecer con propiedades medicinales tonificantes para el hígado, el bazo y el páncreas. Últimamente está causando furor, pero otra vez os diré que no es recomendable en formato muy refinado porque distorsiona el organismo y además, no te libera de la dependencia al dulce.

    Sacarina/ otros edulcorantes de síntesis. ¿Son la panacea? ¿Dulce "gratis"? ¿Te lo crees? La sacarina, aspartamo y demás edulcorantes
    artificiales bloquean las señales naturales del cerebro y entorpecen el funcionamiento de todo el organismo. Además, aumentan el gusto por el dulce, en lugar de reeducar el paladar y así nos estancamos en una esclavitud perpetua. Eso sin contar con los controvertidos efectos perversos para la salud y la prohibición en diversos países de su consumo por cuestiones de salud pública.

    Sirope de agave. Mejor que los anteriores, pero de absorción bastante rápida.

    ¿Y qué alternativas tenemos, entonces?: Hidratos de carbonos dulces, más bien rápidos, PERO NO TANTO como los realmente perjudiciales para la salud. Emplearemos:

    Melaza o miel de cereales. El endulzante "apropiado" y básico por excelencia. Textura melosa pero al proceder del cereal es mucho más sano. Ya lo explicaremos. Según el cereal base, tenemos melaza de arroz, cebada, maíz, kamut...

    Zumo concentrado de manzana. Como dice la palabra, más dulce que el zumo habitual, por ser concentrado pero a su vez de la fruta más equilibrada.

    Sirope de arce. Uso moderado, pero es realmente exquisito, con mucho juego en repostería.

    Fruta de temporada. Es dulce, y cocinada lo es aún más y también más digestiva.

    Manzana casi todo el año, pera, melocotón en verano, fresas las primeras, moras recogidas a mano, qué ricas las frambuesas, uvas en otoño. Para casi todo, zumo o piel de limón y el plátano como excepción.
    Compotas o mermeladas sin azúcar. Más que dulce, un toque colorido y sabor frutal.

    Zumos. Cocinar con el de manzana en lugar de agua... dulce, dulce y el de naranja para obtener una esencia asegurada.

    Fruta seca. Las verdaderas golosinas con que nos agasaja la Naturaleza. Pasas, orejones, a mogollón, dátiles ocasionalmente como extra dulces y el coco rallado como sublime aliado.

    Amasake o Amazake: Cereal fermentado a partir del koji (ver definición) con textura de papilla, bastante dulce y meloso.

    También resultan dulces otros ingredientes como la leche de arroz. Cuando no se usa azúcar cualquier ayuda es bien recibida.


    GRASAS o LÍPIDOS
    Los postres son dulces, eso no se discute. Pero también suelen ser ricos en grasas o aceites, cualidad organoléptica que les confiere una atractiva palatabilidad. Hasta cierto punto, claro. Si nos pasamos en la proporción, se convierten en desagradables postres grasientos, pesados y difíciles de digerir.
    La cantidad de grasa se relaciona directamente con el incremento de calorías. Pero más importante que esto, y a nivel salud, es "la calidad" de la grasa que ingerimos.
    Veamos un breve esquema:

    Saturadas:
    Estos son las "malas de la película". Tienden a aumentar los niveles de colesterol "malo" en sangre.
    En los postres tradicionales, se representan sobre todo por derivados lácteos como la nata y mantequilla. La gran ventaja de la mantequilla,
    además de su suavidad al paladar, es que resulta sólida a temperatura ambiente.
    Otras grasas saturadas de origen vegetal son el aceite de coco, palma y palmiste que se emplean mucho en bollería industrial. Así, cuando leemos en los ingredientes de galletas y madalenas y similares, contiene "sólo grasa vegetal", casi seguro que es saturada, por resultar barata y "sonar bien" al consumidor.

    Insaturadas:
    Entran a formar parte de las grasas cardiosaludables:
    -Mono insaturadas. El ejemplo por excelencia es el ácido oleico, presente en el aceite de oliva y el aguacate.
    -Poli insaturadas. Dentro de este grupo, encontramos dos familias: Omega 3. Se encuentra en alimentos de origen vegetal como el aceite de semillas de lino y las nueces.
    Omega 6. Los alimentos que lo incluyen son en su mayoría los frutos secos y aceites vegetales como el de girasol y sésamo.

    Grasas Trans:
    Se encuentran principalmente en alimentos tipo bollería industrial y precocinados, además de las famosas margarinas (algunas, gracias a las nuevas tecnologías minimizan su contenido). Las grasas trans no sólo aumentan el colesterol malo (LDL) sino que disminuyen el bueno (HDL), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares más que consumiendo otras grasas.

    Entonces pues, las recomendaciones respecto a los lípidos en nuestros postres son:
    Repostería casera pero sana (que no son sinónimos). Limitaremos la cantidad de grasa a la justa, para que nos resulte apetecible y los ingredientes escogidos serán de origen vegetal a partir de aceites de calidad, semillas y frutos secos, bien en crema o enteros:
    Aceite de girasol. Suave y neutro, muy empleado.
    Aceite de sésamo. Bastante suave y el más sano.
    Aceite de oliva. Para freír y en postres más mediterráneos. Almendras. Muy presentes, sanas, aromáticas, y crujientes. Crema de almendra. Práctico concentrado, tipo turrón. Avellanas. De las almendras, primas, del chocolate, concubinas. Crema de avellanas. Práctico para hacer "nocilla". Nueces. Del brownie son la vida y decoran de maravilla. Piñones. Un fruto seco muy equilibrado para postres sanos. Cacahuetes. En algún postre se pueden incluir.
    Pistachos. Ese color verde, ese sabor, ese contraste.
    Pipas de girasol. Un buen ingrediente, enteras o trituradas. Pipas de calabaza. Sabrosas, coloridas y crujientes. Semillas de sésamo. Qué aroma. Ideal para los mantecados. "Mantequilla" de sésamo o tahín. El rey de las grasas sanas sólidas. Semillas de sésamo negro. Más prácticas y con aroma. Semillas de lino. Trituradas para hacer masas, van de miedo. Semillas de amapola. Para el pan dulce, son ideales.

    PROTEÍNAS
    Toda la relevancia que se le podría otorgar a este nutriente dentro de una dieta a nivel global, en el área de postres, no la tiene. Es más, supuestamente la proteína se digiere mal con los azúcares, así que podemos imaginarnos.

    Pero hay un ingrediente, no sólo proteico, sino el que más, con un papel del todo relevante en la repostería tradicional. Ya sabréis a cual me refiero, el huevo. La razón principal: su capacidad de cuajar (se desnaturalizan las proteínas y solidifican) y la esponjosidad (montar claras).

    ¿Y qué les pasa a los huevos, diréis algunos? En el mundo de la macrobiótica, el huevo se considera un alimento extremo yang, más que la carne, muy concentrado y por tanto desequilibrante, y más aún horneado. Los veganos no los toman por principios éticos y a veces también por salud y los alérgicos es que sencillamente no pueden.
    Aceite de oliva. Para freír y en postres más mediterráneos. Almendras. Muy presentes, sanas, aromáticas, y crujientes. Crema de almendra. Práctico concentrado, tipo turrón. Avellanas. De las almendras, primas, del chocolate, concubinas. Crema de avellanas. Práctico para hacer "nocilla". Nueces. Del brownie son la vida y decoran de maravilla. Piñones. Un fruto seco muy equilibrado para postres sanos. Cacahuetes. En algún postre se pueden incluir.
    Pistachos. Ese color verde, ese sabor, ese contraste.
    Pipas de girasol. Un buen ingrediente, enteras o trituradas. Pipas de calabaza. Sabrosas, coloridas y crujientes. Semillas de sésamo. Qué aroma. Ideal para los mantecados. "Mantequilla" de sésamo o tahín. El rey de las grasas sanas sólidas. Semillas de sésamo negro. Más prácticas y con aroma. Semillas de lino. Trituradas para hacer masas, van de miedo. Semillas de amapola. Para el pan dulce, son ideales.

    PROTEÍNAS
    Toda la relevancia que se le podría otorgar a este nutriente dentro de una dieta a nivel global, en el área de postres, no la tiene. Es más, supuestamente la proteína se digiere mal con los azúcares, así que podemos imaginarnos.

    Pero hay un ingrediente, no sólo proteico, sino el que más, con un papel del todo relevante en la repostería tradicional. Ya sabréis a cual me refiero, el huevo. La razón principal: su capacidad de cuajar (se desnaturalizan las proteínas y solidifican) y la esponjosidad (montar claras).

    ¿Y qué les pasa a los huevos, diréis algunos? En el mundo de la macrobiótica, el huevo se considera un alimento extremo yang, más que la carne, muy concentrado y por tanto desequilibrante, y más aún horneado. Los veganos no los toman por principios éticos y a veces también por salud y los alérgicos es que sencillamente no pueden.
    Independientemente de todo esto, también me gustaría comentar que el empleo generalizado de los huevos crudos me parece muy arriesgado a nivel sanitario.
    En este libro me quiero adaptar a todos los públicos, así que, ¡fuera huevos en mis recetas! Podríamos pensar que es una verdadera lástima no emplearlo a nivel culinario, pero ánimo, que también saldremos adelante con postres ricos gracias a los siguientes ingredientes alternativos:

    Cuzú. La raíz de una planta que espesa y además es medicinal. Arrowroot. Harina de raíz de una planta ideal para espesar y también para rebozar.
    Alga Agar: alga gelificante por excelencia, solidifica sin olor, sabor y color.
    Lino triturado. Batido con agua se aprovecha su fibra para conseguir un efecto huevo espesante y esponjoso.
    Harina de garbanzos. Con agua se obtiene una textura "huevo batido" para rebozar.
    Harina de maíz. Espesa y tiene un color amarillo huevo.

    Pero en caso de incluir proteínas auténticas en nuestros postres, éstas serían:
    Azuquis. Una exquisita legumbre oriental color marrón de toque dulzón. Tofu. queso vegetal procedente de la soja.


    OTROS INGREDIENTES

    SUSTITUTOS DE LOS LÁCTEOS.
    Tampoco he incluido ningún lácteo en mis postres. Ya son muchas las corrientes "naturistas" que desaconsejan su consumo, como la macrobiótica, alimentación ortomolecular... y hasta la medicina tradicional empieza a rechazarlos, ante problemas de salud de lo más variopintos. Lo que es un hecho, es que son muchas las personas que de
    forma inmediata empiezan a sentirse mejor al dejarlos de tomar. Para los incrédulos, lo que voy hacer es invitaros a investigar, y en todo caso, no tomarlos en los postres, tampoco os va hacer ningún mal.

    Pues postres aptos para los veganos que rechazan todo lo animal, para los que no pueden ni catarlos, intolerantes a la lactosa y alérgicos a la caseína, y para tantas y tantas personas que por cuestión de salud han decidido reducir o prescindir de ellos, para todos vosotros: "lácteos free".

    Algunas opciones para crear postres alternativos, que nos agraden a nivel sensorial son estas. Pero atención, si parto de que los lácteos no son imprescindibles para vivir, ¡estos sucedáneos tampoco!
    Bebida o leche de arroz. La más sana y más dulce pero menos densa. Bebida o leche de avena. Dulcecita y bastante densa, cremosa.
    Bebida o leche de soja. Al cocinar cuaja más, pero es menos dulce y más indigesta.
    Bebida o leche de almendras. Sabrosa para postres.
    Bebida o leche de coco. Con moderación. Contiene mucha grasa y además, saturada. Pero será la clave para algo suculento.
    Natas vegetales. De avena, arroz, kamut...mucha variedad de cremosidad.
    "Yogur" de soja. La acidez del fermentado, es un puntazo culinario. Tofu. Y toques que engañan al paladar, el miso blanco (dulce/salado y proteína) y vinagre umeboshi (acidez del lácteo).

    LEVADURAS
    En la repostería tradicional, hay levadura para dar y tomar. Nosotros partiremos de la premisa de que las levaduras, en general, no son precisamente beneficiosas para nuestros intestinos, los expanden y estropean. Por esta razón, no la emplearemos de forma generalizada, sólo en algunas recetas, y por supuesto buscando la máxima calidad al escoger la levadura menos dañina.
    La realidad es que incorporada en algunas recetas se puede obtener un resultado "que merece la pena" y compensa de sobra. De todas formas,
    nuestra fuente de hidratos en la alimentación habitual es, o debería ser, a base de grano cocinado como el arroz y no de pan con levadura. Vamos, que por tomar un poco en algunas galletas caseras tampoco pasa nada... Esta es mi opinión.
    También tenemos otras opciones:
    Levadura para repostería. Como la Royal que es química, pero en natural.
    Levadura para pan. También búscala de calidad.
    Levadura de cerveza. Otra alternativa interesante.
    Bicarbonato. Un poquito para texturas más esponjosas.

    CHOCOLATEADO
    ¡Ay! el chocolate...siempre conocemos a alguien que no le gusta, pero hay que reconocer que sólo representa una minoría. Y os puedo asegurar que "la cosa da juego".
    ¿Y qué hacemos? Porque no vamos a emplear el chocolate típico comprado con gran cantidad de grasa y azúcar.
    Tenemos básicamente tres opciones:
    Cacao en polvo puro (normalmente semidesgrasado). Cacao "de verdad", con su toque amargo característico, pero sin azúcar, sin leche, sin grasas añadidas...
    Algarroba en polvo. Un sucedáneo que parece, pero no es. Más dulce que el cacao y eso es de agradecer.
    Azukis. Parece mentira, pero esta legumbre puede pasar por algo achocolatado.

    VERDURAS
    Igual que en la repostería tradicional la vamos a emplear de forma ocasional. ¡Y todas estas son naranjas!
    Calabaza. Que dulzura, qué textura.
    Zanahoria. En todas partes, la verdura más polivalente.
    Boniato. Asado ya es un postre por sí solo, por su asombroso y embriagador dulzor.
    AROMAS
    Prácticamente todos los ingredientes, si los escogemos de calidad, tienen un asombroso aroma. Es lo que más exclaman las personas que cocinan en mi casa. Pero para un PLUS, aquí tenéis estos truquillos.
    Canela (rama/polvo). Toque dulzón y caliente. Polivalente como pocos, va con todo.
    Vainilla en polvo o en vaina. Mucho juego, toque aromático que nos transporta.
    Piel de naranja o limón. Típico de toda repostería. Eco por favor (pesticidas en la piel)
    Jengibre. Dulce y picante que encanta.
    Cardamomo. Galletas, que os como.
    Nuez moscada. El perfume de la repostería.
    Anís. Aroma que en rosquillas enamora.
    Clavo de olor. Increíble olor afrutado, dulzón.
    Y por otra parte:
    Aceites esenciales "comestibles".
    Agua de rosas. Más aroma cautivador.
    Agua de azahar. Empezó en el roscón, pero para más postres me encantó.

    AROMAS PRESENTACIÓN
    Hojas de menta o melisa. Son un toque verde, fresco, aromático, fantástico.

    COLORANTES
    En programas de cocina de la televisión a veces incluyen colorantes químicos en polvos, es para... Ya veréis la de colores maravillosos que obtenemos "sin nada" pero podemos emplear colorantes más que naturales para intensificarlos:
    Cúrcuma para amarillo
    Remolacha para obtener un precioso rojo-rosa.
    LICORES
    Algunos postres como el tiramisú, o los bombones...contienen tradicionalmente un toque alcohólico de brandy, anís, orujo (cuidado con los licores con azúcar añadido)...Tenemos el vino tinto y las opciones japonesas especialmente exquisitas y saludables como el mirín y el sake.
    Evidentemente que son totalmente opcionales, pero en poca cantidad y cocinado, es decir, dejando evaporar la mayoría del alcohol, nos aporta un toque "muy auténtico".
    Cada cual que decida si lo emplea o no.

    EMULGENTES
    Se trata de sustancias que evitan que se separe la parte líquida o acuosa de la grasa o lipídica. En la industria alimentaria, entre otros, se emplea bastante un ingrediente tan natural como la lecitina de soja. Nosotros también la podemos emplear.

    SALADOS
    Papel fundamental para realzar dulzor y equilibrar postres. Siempre hemos de añadir una pizquita.
    Sal marina. Muy importante la calidad, nada de sal refinada, ni para postres ni para nada.
    Miso blanco. El miso es salado pero, tiene un toque dulzón.
    Mugi miso. Un miso típico para la sopas, hasta en la sopa.
    Vinagre umeboshi. Para conseguir cierta acidez con efecto de derivado lácteo.


    CAJÓN DE SASTRE
    Malteado de cereales. Para postres de café sin café.
    Koji. Para fermentar el cereal y convertirlo en algo dulce de verdad.

    INDICE

    AGRADECIMIENTOS     15
    PRÓLOGO     17
    INTRODUCCIÓN     19
    DIETÉTICA     21

    HIDRATOS DE CARBONO         22 Hidratos "no dulces": Harinas, copos, granos, panes, otros...
    Hidratos "dulces": Melaza o miel de cereales, zumo concentrado de manzana, sirope de arce, fruta de temporada, zumos, fruta seca,
    amasake...
    GRASAS O LÍPIDOS         27 Saturadas/ Insaturadas (Monos/Poli(Omega 3 Omega 6))/Trans
    Aceites, frutos secos y sus cremas, semillas, pipas...

    PROTEÍNAS         29 Cuzú, arrowroot, alga agar, lino triturado, harina de garbanzo, harina de maíz, azuquis, tofu...

    OTROS INGREDIENTES     30
    Sustitutos lácteos: "leches", "natas", "yogur"     30
    Levaduras: repostería, de pan, levadura de cerveza     31
    Chocolatado: cacao, algarroba     32
    Verduras: calabaza, zanahoria     32
    Aromas: especies, esencias     33
    Aromas-presentación: menta     33
    Colorantes: cúrcuma, remolacha     33
    Licores: brandy, sake     34
    Emulgentes: lecitina de soja     34
    Salados: sal marina, miso     34
    Cajón de sastre: malteado, koji     34

    INGREDIENTE POR INGREDIENTE     35
    ACEITES ESENCIALES     36
    ACEITE DE GIRASOL     36
    ACEITE DE OLIVA     36
    ACEITE DE SÉSAMO     37
    AGUA DE AZAHAR     37
    AGUA DE ROSAS     38
    ALGA AGAR     38
    ALGA COMBU     39
    ALGARROBA     39
    ALMENDRAS     40
    AMARANTO     41
    AMASAKE     41
    AMAPOLA. Semillas de amapola     43
    ARROZ INTEGRAL     43
    ARROZ DULCE     44
    ARROWROOT     44
    AVELLANAS     45
    AZUKIS     46
    BICARBONATO DE SODIO (o simplemente bicarbonato)     47
    BONIATO     47
    CACAO     48
    CALABAZA     48
    CANELA     49
    CASTAÑAS     49
    COCO RALLADO     50
    COMPOTA O MERMELADA DE FRUTA     _50
    COPOS FINOS Y COPOS EN GENERAL     51
    COUS-COUS o CUSCÚS     52
    CUZÚ    53
    DAT ILE S     53
    ESPECIAS VARIAS     54
    FRESAS     54
    GALLETAS     54
    HARINA INTEGRAL DE     55
    HARINA INTEGRAL DE CENTENO     55
    HARINA INTEGRAL DE ESPELTA (tipo trigo)     56
    HARINA INTEGRAL DE MAÍZ     56
    HARINA INTEGRAL DE TRIGO SARRACENO     56
    HARINA DE GARBANZOS     57
    KOJI     57
    LÁCTEOS NO LÁCTEOS. Leches, yogur, nata, queso     57
    LECITINA DE SOJA     60
    LEVADURAS     61
    LEVADURA DE CERVEZA     61
    LICORES    62
    LIMONES     62
    LINO, SEMILLAS DE LINO O LINAZA (normal o mejor doradas)     63
    MANTEQUILLAS Y MARGARINAS     63
    MANZANA     64
    MELAZA DE CEREALES: Arroz Cebada Maíz Otros     65
    MELOCOTÓN    67
    MIJO Y MIJO DULCE     67
    MISO     68
    MOCHI     68
    MORAS     69
    NARANJAS     70
    NUECES     70
    OREJONES     70
    PALOMITAS DE MAÍZ     71
    PAN     71
    PAN GERMINADO     72
    PASAS o UVAS PASAS     72
    PASTA DE FILO     72
    PIPAS     73
    PISTACHOS     73
    PLÁTANO     73
    POLENTA     74
    QUÍNOA     74
    SEMOLA DE TRIGO     75
    SESAMO     75
    SIROPE DE ARCE     75
    TAHIN O TAHINI     76
    TAPIOCA     76
    TORTITAS CEREAL / CEREAL INFLADO     76
    VAINILLA en polvo o vaina     77
    ZUMO DE.... Manzana Naranja Melocotón Otros     77
    ZANAHORIA     78
    ZUMO CONCENTRADO DE MANZANA (ZCM)     78
    UNIDADES DE MEDIDA     79
    UTENSILIOS DE COCINA     80
    TÉCNICAS CULINARIAS Y TRUCOS DE COCINA     87
    ESTILOS SEGÚN TAMAÑO/FORMATO     87
    ESTILOS POR SEMEJANZA     88
    ESTILOS MÁS O MENOS SANOS     89
    MÉTODOS DE COCCIÓN Y APARATOS CONSERVACIÓN    89
    RATIO TIEMPO EMPLEADO     90
    ADAPTACIÓN SEGÚN LA TEMPORADA     91
    OPCIONAL MÁS DULCE/GOLOSO     91
    CANTIDADES REDONDAS     92
    TÉCNICAS CULINARIAS DE PARTES DE POSTRES     93
    COMBINACIÓN DE SABORES QUE NUNCA FALLAN     95
    COLORANTES     95
    TOQUE CRUJIENTE     96
    TOMAR AL DÍA SIGUIENTE     96
    DECORAR     96
    CONTRASTE TEMPERATURAS     97
    CREA TUS PROPIOS POSTRES     97
    ¿Y QUÉ TOMAS DE BEBER?     99
    POSTRES TAN SENCILLOS QUE NO LLEGAN A RECETA     101
    PERSONAS QUE ME ENVIARON SUS RECETAS PARA VERSIONAR    105
    RECETAS     107
    arroz sin leche     no
    barritas energéticas abizcochadas    i i i
    bombas inocentes     113
    bombones blanco y negro     115
    bombones valor seguro     117
    browni 2G     119
    buñuelos simples o rellenos     121
    calabaza sweet versión     123
    carquiñolis molonguis     125
    churritos con chocolate     127
    crema de pistacho con pastelito cacao    129
    crema nocitela y ejemplo postre con porte    _132
    croasantitos rellenos     135
    crunchis topping en nata-coco y manzana medicinal     138
    flan gigante de melocotón     142
    flan moreno     144
    flanecitos de coco     146
    galleta coco fruti     148
    galletas crujientes de sésamo al caramelo     150
    galletas dulce corazón II     152
    galletas multicereales con sésamo     155
    galletas sencillas y digestivas de centeno     157
    galletas SSS     159
    galletas sweet heart     161
    galletas tienes un mensaje     164
    galletotarta de Santiago     167
    galletopipa de chocolate     169
    helado al rico helado     171
    helado helado de nueces y moca     174
    helado para browni     176
    leche frita by ladietistaraquel     178
    lionesas "divinas" trufadas     181
    madalena madelenus inversus     183
    madalenas muesli     185
    manzanas rellenas a lo crunchi     187
    mermelada de melocotón     190
    mermelada de mora     193
    mijo dulce transformen     195
    mochimadalenas    197
    mouse de café "placer adulto"     199
    palomitas dulces de película     202
    pan trenza de amapola     204
    panetone mini de castaña     206
    panqueque con toffee y frutos secos     208
    pastel cheesecake sin cheese    210
    pastel chococastaña     213
    pastel de bonito boniato     216
    pastel de limón con cáscara de cacao     219
    pastel rosca chocolate y naranja     221
    pastelito macrobombón de amaranto     223
    peras al vino     225
    plátanos verdes fritos     227
    pudding cup     229
    pudding de almendra y frambuesa     233
    quínoa versión dulce     236
    roscón reyes integral people     239
    rosquilla maravilla     241
    tarta cumpleaños     244
    tarta kanten de tuttifruti con chocolate     249
    tartaletas mini de rosa     252
    tartamora    255
    tiramisú flu flu    258
    torrijas de turrón a la naranja     261
    torrijas elenísticas     263
    trifásico     265
    EJERCICIO DE DEBERES     267
    LIBRO "ALIMENTACIÓN YIN YANG, PLACER Y VITALIDAD"     268

    ÚLTIMA GOTA O EPÍLOGO     269

    L ANEXO DE RECETAS OFRECIDAS PARA VERSIONAR     271
    -Dulce de Algodón (Raquel)     273 -Lionesas de Zanahoria (Luz Divina)     275 -Torrijas sevillanas a mi manera (Elena)     277
    -Arena de choco y naranja (Irene)     279
    -Trufas de algarroba (Anáis)     281
    -Crema catalana (Agnes)     283

    BIBLIOGRAFIA     285

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