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Dormir. 50 ejercicios mindfulness y de relajación Maximizar

Dormir. 50 ejercicios mindfulness y de relajación

Arlene k. Unger (aut)

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Combata el insomnio con 50 fáciles ejercicios

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9788416407248

La psicóloga clínica y coach especializada en bienestar Dra. Arlene K. Unger le propone una recopilación de ejercicios mindfulness y de relajación para ayudarle a conciliar el sueño y dormir de manera plácida. Con ellos, se levantará sintiéndose como nuevo y preparado para cualquier reto que le depare el ddia Esta guía tiene el tamaño perfecto para guardarla en su mesita de noche, y se ha diseñado para tenerla siempre cerca, con ejercicios para colorear y consejos para ayudarle a dormir tranquila y profundamente.

LAS CINCO FASES DEL SUEÑO

El sueño no es un proceso homogéneo, sino que se organiza cíclicamente en cinco fases diferentes. El ciclo completo dura unos 90 minutos; por lo tanto, este ciclo se repite entre cuatro y seis veces cada noche. Estas son las fases:

1 Sueño ligero: al inicio del ciclo. La actividad muscular se reduce, pero pueden aparecer espasmos. Durante esta fase es cuando hay más probabilidades de despertarse.

2 Sueño real:
cuando nos quedamos debidamente inconscientes y nos desconectamos de nuestro entorno físico. La respiración y el ritmo cardíaco son regulares, pero la temperatura corporal empieza a bajar.

3 Sueño profundo: cuando el cuerpo está totalmente relajado y la presión arterial disminuye. Podemos ser muy insensibles al ruido u otros estímulos externos. En esta fase, nuestro cerebro produce ondas delta, un tipo de actividad cerebral de mayor amplitud. Estas son conocidas por estimular las hormonas del crecimiento y se cree que tienen un papel decisivo en la formación de recuerdos durante el sueño.

4 Sueño reparador: cuando nuestro ritmo cardíaco y nuestra frecuencia respiratoria están en su punto más bajo. Se segregan hormonas que promueven el crecimiento celular y el desarrollo muscular; es cuando el cuerpo se regenera. Algunos experimentos han demostrado que las heridas cicatrizan más rápidamente durante el sueño que en las horas en que estamos despiertos.

5 Sueño REM: cuando nuestros ojos se mueven de un lado a otro bajo los párpados —REM es la sigla de la expresión inglesa rapid eye movement, 'movimiento ocular rápido'— y parece que estemos «viendo» algún tipo de escena. Y de hecho así es, ya que durante la fase REM es cuando soñamos. Si nos despertamos durante la fase REM, generalmente podemos recordar el contenido del sueño interrumpido. Si recuperamos la consciencia en otras fases del ciclo, normalmente no recordamos haber soñado.

CONTENIDOS

  • Introducción 6
  • Dormir importa 12
  • Conciliar el sueño 42
  • Permanecer dormido 70
  • Lidiar con las dificultades 96
  • Más allá de los problemas del sueño 116
  • Abrazar el día 136
  • Agradecimientos 160

 

INTRODUCCIÓN

Dormir es algo misterioso. A pesar del tiempo que pasamos durmiendo, entendemos muy pocas cosas sobre sus procesos y sus funciones. Pero sí sabemos que no podemos estar mucho tiempo sin sentir la necesidad de dormir. También sabemos que consideramos el sueño como uno de los placeres de la vida, aunque —paradójicamente— estamos más o menos inconscientes cuando dormimos. E instintivamente sentimos que dormir les sienta muy bien a nuestras mentes y cuerpos.
Por lo general, parece que el cerebro utiliza las horas de sueño para ejecutar varias subrutinas (si cogemos prestado el término del lenguaje informático). Ordena y analiza nuevos conocimientos, resuelve problemas y crea estrategias. Por esta razón los bebés duermen más que los adultos, pues tienen mucha más información relativa a su experiencia con la que lidiar. Y seguramente también es la razón por la cual a veces nos levantamos con la respuesta de un dilema que nos ha estado fastidiando.

 

¿Por qué necesitamos dormir?

Estamos programados para garantizar que conseguiremos dormir cuando lo necesitamos. Por decirlo de otra manera, el cuerpo humano está diseñado para leer señales del mundo exterior y para transmitirlas al cerebro de una manera que nos hace sentir soñolientos. Nuestro mensajero interno es la melatonina, una hormona que se segrega cuando nos encontramos en la oscuridad. La melatonina no solo produce el efecto de mandarnos a dormir en intervalos regulares, sino que también alinea nuestro reloj biológico con el anochecer. Si no intervienen otros factores, dormimos cuando oscurece y nos levantamos cuando clarea (porque la luz del día apaga la producción de melatonina). Si queremos, podemos ignorar esta señal, pero si insistimos en ir contra el patrón natural del sueño, esto nos acabará afectando con el tiempo. Las personas que trabajan en turnos alternos son muy propensos a sufrir problemas del sueño, y la tecnología moderna, que nos permite pasar la parte final del día en habitaciones intensamente iluminadas o mirar pantallas brillantes, es la raíz de muchos trastornos del sueño.

Estrategias para dormir

Las buenas noticias son que los problemas del sueño tienen tratamiento. No tiene por qué ser a través de la medicación (sin embargo, en algunos casos esto puede ser lo más apropiado); con más frecuencia de lo que se piensa, todo lo que necesita una persona que sufre problemas del sueño es una serie de estrategias para lidiar con las alteraciones cuando estas se producen.
Este libro contiene 50 de estas estrategias. Muchas de ellas conllevan «visualizaciones». Los deportistas profesionales llevan mucho tiempo usando un tipo de visualización literal: intentan verse vívidamente consiguiendo ese hoyo en uno o marcando ese penalti, antes de hacerlo en la realidad. En cuanto al resto de nosotros, algunos estudios recientes del cerebro apoyan la idea que las imágenes mentales tienen un efecto positivo en nuestra habilidad para planificar, percibir, focalizar y controlar nuestras acciones.
Los ejercicios de este libro se basan en tres técnicas psicoterapéuticas. Estas son el entrenamiento de la inteligencia emocional, la terapia cognitivo-conductual y la reducción del estrés basada en el mindfulness, y todas ellas pueden combinarse con éxito.
Entrenamiento de la inteligencia emocional Según el entrenamiento de la inteligencia emocional (o EBT, siglas de la expresión inglesa emotional brain training), muchas de las cosas que nos causan estrés se encuentran en lo que los terapeutas llaman «inteligencia emocional».
El entrenamiento de la inteligencia emocional enseña que es posible identificar y reprogramar los sentimientos negativos y convertirlos en otros más positivos mediante un proceso conocido como «cycling» y a través de la autorregulación. En lo relativo a los problemas del sueño, el entrenamiento de la inteligencia emocional tiene como objetivo amortiguar el estrés emocional negativo, a la vez que anima a la gente a encontrar una recompensa en estar calmados y dejar que el cuerpo se cure durante la noche. El entrenamiento de la inteligencia emocional también se enfrenta a los patrones autodestructivos que impiden que una persona haga ejercicio, lleve una dieta equilibrada y tenga un estilo de vida saludable, ya que todos ellos ayudan a dormir mejor.

Terapia cognitivo-conductual

También conocida como CBT (las siglas de la expresión inglesa cognitive behavioral therapy), esta terapia se utiliza para tratar una gran variedad de problemas —depresión, adicciones, ansiedad— y ofrece a los pacientes una serie de pasos graduales hacia cambios positivos. Su función principal es ayudar a la gente a entender cómo sus pensamientos y sus emociones tienen un impacto sobre su comportamiento. A través de la identificación y la modificación de los patrones disfuncionales de pensamiento y de sus sentimientos, los pacientes aprenden a influir de manera positiva sobre su comportamiento. La terapia cognitivo-conductual mejora el sueño mostrando a la gente cómo reemplazar los pensamientos negativos por otros positivos y cambiando los hábitos previos a acostarse. También enseña técnicas para reducir el estrés y promueve un estilo de vida saludable.

Reducción del estrés a basada en el mindfulness (MBSR)

El MBSR (siglas de la expresión inglesa mindfulnessbased stress reduction) combina la meditación mindfulness con enseñanzas relacionadas con el yoga. El mindfulness deriva del pensamiento budista,
sentimientos negativos y convertirlos en otros más positivos mediante un proceso conocido como «cycling» y a través de la autorregulación. En lo relativo a los problemas del sueño, el entrenamiento de la inteligencia emocional tiene como objetivo amortiguar el estrés emocional negativo, a la vez que anima a la gente a encontrar una recompensa en estar calmados y dejar que el cuerpo se cure durante la noche. El entrenamiento de la inteligencia emocional también se enfrenta a los patrones autodestructivos que impiden que una persona haga ejercicio, lleve una dieta equilibrada y tenga un estilo de vida saludable, ya que todos ellos ayudan a dormir mejor.

Terapia cognitivo-conductual

También conocida como CBT (las siglas de la expresión inglesa cognitive behavioral therapy), esta terapia se utiliza para tratar una gran variedad de problemas —depresión, adicciones, ansiedad— y ofrece a los pacientes una serie de pasos graduales hacia cambios positivos. Su función principal es ayudar a la gente a entender cómo sus pensamientos y sus emociones tienen un impacto sobre su comportamiento. A través de la identificación y la modificación de los patrones disfuncionales de pensamiento y de sus sentimientos, los pacientes aprenden a influir de manera positiva sobre su comportamiento. La terapia cognitivo-conductual mejora el sueño mostrando a la gente cómo reemplazar los pensamientos negativos por otros positivos y cambiando los hábitos previos a acostarse. También enseña técnicas para reducir el estrés y promueve un estilo de vida saludable.
Reducción del estrés a basada
en el mindfulness (MBSR)
El MBSR (siglas de la expresión inglesa mindfulnessbased stress reduction) combina la meditación mindfulness con enseñanzas relacionadas con el yoga. El mindfulness deriva del pensamiento budista,

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