Adelgazar con dieta vegana

EI veganismo es un modo de vida basado en el absoluto respeto hacia los animales, que por tanto desestima cualquier producto de, procedencia animal en el día a día. Esta filosofa tiene una repercusión directa en la alimentación, que, al renunciar a carnes, pescados, leche o huevos, entre otros, obliga a desarrollar la imaginación y a elaborar mucho más el resto de ingredientes en busca de sabores y texturas.

Sin embargo, los veganos también desean mantener la línea y aunque la dieta vegana es de por sí muy saludable, siempre es aconsejable buscar menús equilibrados que mantengan a raya los kilos de más. Para ayudarles en ese propósito, este libro analiza nutricionalmente los principales alimentos veganos y ofrece un catálogo de recetas deliciosas, al mismo tiempo que las agrupan menús semanales que nos harán disfrutar de la comida respetando el medio ambiente y manteniendo nuestra salud y nuestra estética corporal.

CONTENIDO

INTRODUCCIÓN: ¿QUÉ ES UNA DIETA VEGANA?      4

ALIMENTOS VEGANOS      9

• Leche vegetal      10
• Yogur vegano      12
• Salsas      14
• Tofu      16
• Tempeh      18
• Seitán      20
• Alforfón      22
• Amaranto      23
• Arroz      24
• Avena      25
• Bulgur      26
• Cebada      27
• Maíz      28
• Polenta      29
• Mijo      30
• Quinoa      31
• Sorgo      32
• Trigo      33
• Alfalfa      34
• Alubia      35
• Garbanzo      36
• Guisante      37
• Haba o judía      38
• Judía azuki      39
• Lenteja      40
• Soja      41
• Hortalizas      
• 42
• Tubérculos      43
• Frutas      44
• Especias      45
• Setas y trufas      46
•   Algas      47
•      Avellanas      48
• Nueces      49
•      Piñones           50
• Otros granos      51
• Germinados      52
• Fermentados      53
• Azúcar      54
• Melazas      55

PLATOS PRINCIPALES      56

• Gazpacho de pimiento y tomate      58
• Sopa de verduras frescas      60
• Crema de verduras al curry con germinados de soja      62
• Crema de coliflor con naranja sanguina      64
• Sopa fina de tofu con guindilla fresca      66
• Crema fina de brócoli, espinacas y guisantes      68
• Penne de arroz con pesto y albahaca fresca      70
• Tallarines con hongos, albahaca y queso vegano      72
• Frittata de calabacín y cebolla de temporada      74
• Horneado de verduras sobre masa quebrada      76
• Guiso de judías amarillas con tomate, zanahoria, pimiento y orégano fresco      78
• Triángulos de masa filo con tomate, zanahoria, remolacha y pimiento rojo      80
• Albóndigas de tempeh con cuscús, tomates cherry y verdura de estación      82
• Hamburguesa de garbanzos con rábano fresco, cebolla, eneldo y lechuga      84
• Tarta invertida con tomate al estilo Tatin      86
• Ensalada de tomates, aceitunas, albahaca en hojas y tofu fresco      88
• Ensalada de manzana, cebolleta, albahaca, nueces y vinagreta balsámica      90
• Tabulé de verduras con quinoa y perejil fresco      92
• Ensalada de rúcula con pepino, tomate y bulgur      94

ACOMPAÑAMIENTOS       96

• Fritos de calabaza con salsa de tomate y orégano      98
  Buñuelos de remolacha y patata aderezados con «crema blanca»      100
• Falafel de garbanzos con menta y sal de limón     102
• Col blanca fermentada al estilo alemán     104

DESAYUNOS MERIENDAS     106

• Smoothie de frambuesas y fresas     108
• Yogur de soja con chía, bayas de goji y physalis     110
• Batido de chía con leche de almendra y fruta de temporada     112
• Smoothie con arándanos, chía y menta fresca     114
• Compota de frutos rojos con migas de masa quebrada crujiente     116

LAS DIETAS     118

• DIETA VEGANA DÍA A DÍA: primera semana     120
• DIETA VEGANA DÍA A DÍA: segunda semana     122
• DIETA VEGANA DÍA A DIA: tercera semana     124

TÉRMINOS USUALES,     126
AMERICANISMOS     127
ÍNDICE DE RECETAS     128

La primera parte de este libro presenta cada alimento vegano por separado para poder dar una información clara acerca de su composición nutricional, sus características y la mejor forma de cocinarlo. Cereales, legumbres, hortalizas o frutas son solo el
principio más evidente del veganismo, ya que la puerta está abierta a otros muchos productos de procedencia vegetal que, como las setas, las algas o las semillas, nos ofrecen una inesperada variedad en una dieta en principio restrictiva.
En este primer bloque, merecen especial atención los que hemos llamado «básicos caseros» y que constituyen la columna vertebral del veganismo: se trata de los sustitutivos de los lácteos, como las leches, yogures y salsas vegetales; y los sustitutivos de la carne, como el tofu, el tempeh o el seitán. También queremos destacar aquí el poder gastronómico de los germinados y fermentados, fundamentales en la dieta vegana.
I libro se completa con más de 100 recetas paso a paso, que incluyen siempre una lista con los ingredientes y no se olvidan de informar sobre el número de calorías que aportan. Las recetas del bloque central, o recetas estrella, incluyen también un completo recuadro con todos los datos nutricionales por cada ración. Finalmente, el libro se cierra con un programa de dieta vegana prototipo para tres semanas garantizando que no se ingieran más de 1.500 calorías entre las cinco comidas diarias.

INDICE DE RECETAS

• Agua de cebada      27
• Albóndigas de tempeh con cuscús, tomates cherry y verdura de estación      82
• Albóndigas de lentejas         40
• Alegrías de amaranto      23
• Alubias blancas con arroz      35
• Arroz dos delicias      24
• Arroz frito con germinado de soja      52
• Azukis estofadas con setas      39
• Barritas de avena y pasas    2^-5
• Batido de avellanas      48
• Batido de chía con leche de almendra y fruta de temporada      112
• Besamel vegana      14
• Brochetas de seitán      21
• Buñuelos de remolacha y patata aderezados con «crema blanca»      100
• Chili vegano      35
• Col blanca fermentada al estilo alemán        104
• Compota de frutos rojos con migas de masa quebrada crujiente      116
• Crema agria      16
• Crema de avellanas para untar      48
• Crema de calabaza      42
• Crema de champiñón      46
• Crema de coliflor con naranja sanguina      64
• Crema de polenta con trufa fresca      29
• Crema de verduras al curry con germinados de soja      62
• Crema fina de brócoli, espinacas y guisantes      68
• Cuscús vegano      33
• Desayuno de sorgo      32
• Ensalada de aguacate y nüeces      49
• Ensalada de alfalfa germinada      34
• Ensalada de apio y granada      51
• Ensalada de lentejas      40
• Ensalada de manzana, cebolleta, albahaca,
• nueces y vinagreta balsámica      90
• Ensalada de quinoa      31
• Ensalada de rúcula con pepino, tomate y bulgur       94
• Ensalada de sorgo y lentejas       32
• Ensalada de tomates, aceitunas, albahaca
• en hojas y tofu fresco      88
• Ensalada de wakame           47
• Ensaladilla rusa vegana      15
• Estofado de tempeh con verduritas de temporada     19
• Falafel de garbanzos con menta y sal de limón ...     102
• Falafel tradicional      36
• Falso risotto de quinoa      31
• Filetes de seitán al curry      45
• Flan de vainilla      54
• Fritos de calabaza con salsa de tomate y orégano     98
• Frittata de calabacín y cebolla de temporada      74
• Gazpacho de maíz      28
• Gazpacho de pimiento y tomate      58
• Gelatina de uvas con agar-agar       47
• Guacamole      44
• Guarnición de germinados      52
• Guiso de judías amarillas con tomate, zanahoria, pimiento y orégano fresco      78
  Hamburguesa de garbanzos con rábano
• fresco, cebolla, eneldo y lechuga      84
• Hamburguesa de mijo      30
• Helado de frutos del bosque           44
• Horneado de verduras sobre masa quebrada      76
• Hummus      36
• Judías verdes estofadas      38
• Lasaña vegetal      15
• Leche de almendras      10
• Leche de soja      10
• Mazorcas de maíz para guarnición      28
• Ñoquis de patata con salsa de tomate      43
• Paté de zanahoria      43
• Penne de arroz con pesto y albahaca fresca      70
• Postre de chía y frambuesas      51
• Potaje de soja verde      41
• Pudding de leche de almendras, semillas de chía y plátano      11
• Queso Quark     16
•  Receta básica para cocinar alforfón      22
• Receta básica para cocinar amaranto     23
• Requesón      16
• Salteado de azuki y arroz      39
• Salteado de cebada      27
• Salteado de espinacas con piñones y pasas      50
• Seitán casero      20
• Smoothie con arándanos, chía y menta fresca      114
• Smoothie de frambuesas y fresas      108
• Sopa de miso      53
• Sopa de verduras frescas      60
• Sopa fina de tofu con guindilla fresca      66
• Sushi vegano      24
• Tabulé de bulgur      26
• Tabulé de verduras con quinoa y perejil fresco       92
• Tallarines con hongos, albahaca y queso vegano       72
• Tarta de cerezas al estilo cheesecake      55
• Tarta invertida con tomate al estilo Tatin      86
• Tempeh al ajillo      19
• Tempeh casero      18
• Tofu al curry      17
• Tofu casero      16
• Tofu con guisantes      37
• Tortitas veganas con sirope de arce      55
• Tortitas veganas de soja      11
• Triángulos de masa filo con tomate, zanahoria, remolacha y pimiento rojo      80
• Veganesa      14
• Wok de tofu con arroz      17
• Wrap de seitán y vegetales      21
• Yogur casero de coco      13
• Yogur de soja con chía, bayas de goji y physalis      110
• Yogur vegano con compota de melocotón,
• cereales y frutos secos      13
• Yogur vegano de soja      12