8 Semanas Para Conseguir Un Cuerpo Mas Joven

El entrenamiento en casa para tener un cuerpomás firme y en forma

Descubra cómo puede hacer frente a su reloj corporal: retroceda una década con sólo seguir este programa de ejercicios para mejorar su salud y su vitalidad.
«Las sesiones con Joan son una de las mejores experiencias de mi vida... y he depositado toda mi confianza en ella después de que me haya mantenido en forma durante los últimos 15 años.» Karen H., 42

ÍNDICE

Antes de comenzar
Los cuerpos cambian... 8
Cómo utilizar este libro 10
¿Está sana y en forma? 12
¿Cómo se interpreta? 24
Músculos y ejercicio 28

El entrenamiento de resistencia
Introducción 32
El programa 56-65
El calentamiento 38-43
Incorporación repentina de la silla 44
Power-stepping 45
Combinación zancada/sentadilla 46
Extensión a través del cuerpo 48
Elevación de pantorrilla/caída de talón 50
Extensión hacia abajo lateral 51
Press inclinado en el pecho 52
Flexión/extensión del hombro 53
Curl doble de bíceps 54
Extensión hacia abajo de tríceps    55
Bajada 56
Abdominales básicos 57
El programa 46-55
El calentamiento 58-64
El reloj en equilibrio    65
Sentadilla lateral con pesas 66
Elevación de rodilla con extensión por encima de la cabeza 67
Zancada y sentadilla coda 68
Elevación de pantorrilla 70
Remo con un brazo 71
Elevación frontal y lateral de hombro Flexiones modificadas 74
Aperturas de pecho 75
Flexiones de tríceps 76
Abdominales haciendo la bicicleta 77
El insecto muerto 78
Tabla con la rodilla flexionada 79
El programa 36-45
El calentamiento 80-84
Sentadilla con pelota 85
Zancada frontal con pelota 86
Sentadilla lateral con elevación de rodilla 87
Elevación trasera de pierna sobre pelota 88
Remo lateral sentado 89
Pullover 90
Press alterno de pecho 91
Extensión de tríceps    92
Curl de bíceps 93
Abdominales y giro 94
Empujar/tirar sobre pelota 95
Carpa sobre pelota 96
Carpa avanzada sobre pelota 97
El programa 26-35
El calentamiento 98-103
Mini-sentadilla con press por encima de la cabeza 104
Levantada muerta 106
Elevación trasera de pierna 107
Pilé con elevación frontal de hombro 108
Inclinación con remo lateral 109
Extensión de hombro/apertura inversa 110
Flexiones con un toque 112
Patada trasera de rodillas con extensión de tríceps    113
Curl en concentración 114
Abdominal completo 115
Giro de torso con pesa 116
Giro de torso con pesa: avanzado 117

El entrenamiento de flexibilidad
Introducción 120
Los estiramientos 56-65
Inclinación pélvica    122
Rodilla al hombro 123
Doble rodilla al pecho 123
Estiramiento de los isquiotibiales 124
Bajada de rodilla 125
La esfinge 126
La postura del niño 127
Arco y curva 128Los estiramientos 46-55
Estiramiento de pecho 130
Estiramiento del hombro atrás 130
Estiramiento del músculo lateral 131
Estiramiento de tríceps hacia un lado 131
Estiramiento de pantorrilla 132
Estiramiento de cuádriceps    132
Estiramiento del flexor de la cadera    133
Estiramiento de isquiotibiales 133


Los estiramientos 36-45
Flexión completa de espalda sobre la pelota 131
La postura del niño con rotación de tronco 135
Estiramiento de oblicuos sentada 136
Estiramiento de isquiotibiales sentada 136
Estiramiento frontal de cadera sentada 137
Estiramiento formando un cuatro (cara exterior del muslo) 137
Los estiramientos 26-35
Secuencia del guerrero modificada 138-141

El entrenamiento cardiovascular
Introducción    144 Caminar 56-65 148

Caminar 46-55 150
Caminar 36-45 152
Caminar 26-35 154
Información útil 156
Índice analítico 157
Agradecimientos 160