El miedo es la emoción más común entre los seres humanos y también la más poderosa y limitante. Bajo expresiones como «estoy preocupado», «vivo estresado» o «me siento ansioso» se esconde la incapacidad para afrontar las situaciones que nos depara la vida y tomar decisiones que nos harían alcanzar nuestros sueños. Por evitar el miedo no cambiamos de pareja, casa o trabajo; no decimos lo que pensamos a familiares y amigos, y preferimos lo malo conocido a lo bueno por conocer. En casos extremos, el miedo puede resultar tan paralizante que limite seriamente nuestra vida.

Si te invade el miedo, la ansiedad o una fobia; si deseas ayudar a ese ser querido que está sufriendo a causa de sus preocupaciones, o quieres educar a futuros adultos valientes y libres, este libro es para ti. Porque en una cabeza llena de miedos no caben los sueños, aquí encontrarás las estrategias más efectivas para superarlo, en cualquiera de sus versiones.

Anna San Molina

Anna San Molina es licenciada en Psicología por la Universitat de Barcelona y máster en Neuropsicopedagogía por la Universitat de Girona. Acreditada como psicóloga general sanitaria por el Departamento de Salud de la Generalitat de Catalunya, también está certificada como experta forense por el Colegio Oficial de Psicólogos de Catalunya para actuar ante los órganos judiciales. Con una trayectoria profesional de casi treinta años en el ámbito de la salud mental, ha trabajado gran parte de ellos en el desarrollo y la comercialización de psicofármacos en diferentes multinacionales farmacéuticas. De 2009 a 2016 dirigió la unidad privada de salud mental Centre Suport en Molins de Rei, Barcelona, y desde 2014 es responsable del Servicio de Psicología Clínico-Forense de Unión de Mutuas en Barcelona, donde atiende a los pacientes en situación de baja laboral por trastorno mental.

Índice

Introducción       11

PARTE 1. La cascada emocional: elementos

de una experiencia emocional        13

PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda

y aparecen el malestar y la enfermedad        13

PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias

para recuperar el control de mi vida       14

¿Por qué este libro       14

¿Qué es para mí este libro^?        15

El mundo en el que vivimos hoy       19

La paradoja de la aceptación para conseguir

la felicidad        19

España, a la cabeza del consumo de

«las pastillas para tratar el miedo»       22

La sociedad en la que vivimos        23

PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una

experiencia emocional        27

1.     Entendiendo las emociones y las sensaciones como el motor de nuestra conducta        29

¿Qué son las emociones>        30

Las cuatro emociones más frecuentes       34

Cómo estas emociones útiles pueden llegar a ser un estorbo . .        39

¿Por qué tenemos emociones?       40

¿Cómo funcionan las emociones y las sensaciones?       41

Las falsas alarmas en el mundo emocional        56

¿Qué pasa si las emociones se instalan y no se van?      

2.    La importancia de los pensamientos en la experiencia emocional        61

¿Son tan determinantes los «HECHOS» como nos

solemos creer?       66

El papel de los pensamientos en el control emocional        69

¿Qué son las rumiaciones?        73

Rumiar nos agota       73

¿Cómo romper con el hábito de «pensar» hasta que duele>        74

3.    La conducta        76

La conducta impulsada originalmente por nuestras emociones .        76

Estilos de respuesta       79

Conductas adaptativas, funcionales y sanas        81

Conductas desadaptativas, disfuncionales y patológicas       82

PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y la enfermedad        87

4.    Trastornos de ansiedad        89

Cuando las emociones son un estorbo        89

Clasificación de los síntomas de la ansiedad patológica        91

El pasado, el presente y el futuro, y su relación con

la ansiedad patológica       94

Características de la ansiedad patológica        96

¿Podemos vivir sin ansiedad>        97

¿Qué trastornos de ansiedad existen>        97

5.       La fobia, una historia de ansiedad y miedo        101

Criterios para el diagnóstico de una fobia       105

Tipos de fobias        107

Los 10 tipos de fobias más comunes        111

Cuestionario para valorar las fobias       118

6.       Convivir con una persona fóbica: cómo cuidar de un familiar, de un amigo, o de usted mismo       127

¿Por qué es tan difícil la convivencia con una persona ansiosa? .        129

¿Cómo mejorar la convivencia con una persona ansiosa>        130

7.       Convencer a alguien que padece fobia para que acuda a tratamiento       135

Acompañar a alguien en su proceso de cambio        135

¿Qué nos impulsa a cambiar>        137

PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el control de mi vida        143

8.       Entrenamiento atencional para centrar plenamente la atención en el momento presente       145

Un sencillo ejercicio: el entrenamiento atencional        149

9.       Atención plena al momento presente        154

¿Qué queremos decir con vivir en el presente?        157

Conceptos clave       158

¿Para qué nos va a servir desarrollar la atención plena y consciente?        159

¿Cómo vivir en el presente?       161

Empecemos a practicar atención plena        162

10.    Reinterpretación cognitiva        166

Los engaños del cerebro: diferentes formas de interpretar y evaluar las situaciones       170

¿Qué son las distorsiones cognitivas?        173

Características de las distorsiones cognitivas        174

Las distorsiones más comunes en personas con fobia        175

11.    ¿Cómo afrontar el miedo?: la exposición        179

¿Qué es la exposición?        180

Beneficios de la exposición        183

Tipos de exposición según la intensidad        183

Impedir la respuesta defensiva o la prevención de respuesta . .        187

Eficacia de las técnicas de exposición        189

Cómo sería en la práctica una exposición en vivo       190

Implicación en la exposición        194

Información para los acompañantes       195

Algunas consideraciones generales acerca de la medicación como

tratamiento del miedo, la ansiedad y las fobias.        196

La medicación para el miedo, la ansiedad y la fobia        197

Otros aspectos a tener en cuenta antes de comenzar

la exposición        199

1. 12.    Conquistar el miedo y seguir con tu vida        202

Introducción

«El primer paso no te lleva donde quieres ir pero te saca de donde estás».

Este es un libro sobre fobias; sin embargo, no podemos empezar a ha­blar de ellas sin tratar previamente otros conceptos que nos ayudarán a entender qué son, por qué se producen y qué podemos hacer para recu­perar el control de nuestras vidas. Hablar de fobias es hablar de miedo a hablar en público, a estar con otras personas, salir a la calle, ir en metro o en autobús, las agujas, los perros, las serpientes, los aviones, los espacios abiertos o cerrados... Todos ellos son algunos ejemplos de las fobias más frecuentes entre la población general.
Si seguimos un criterio cuantitativo de la molestia que pueden generar los trastornos emocionales, podemos establecer la siguiente gradación y ordenarlos de menos a más:

PREOCUPACIÓN - MIEDO - ANSIEDAD - FOBIA - ANGUSTIA/PÁNICO

Si estás hojeando este libro es porque te interesa el mundo de las emo­ciones y de la conducta humana y quieres saber más acerca del miedo, de la ansiedad y de las fobias. Puede ser que estés leyendo para entender
más y mejor lo que sientes y todo lo que te pasa; o quizás te estés infor­mando para ayudar a un amigo o un familiar, o incluso a un compañero de trabajo o a un empleado. Sea como sea, los números son impresio­nantes: hoy en día se calcula que más del 30 % de la población padece ansiedad. Independientemente de cuál sea tu objetivo, déjame que te dé algunos detalles acerca del material que tienes entre las manos.
Coincidirás conmigo en que muchas veces las lecturas sobre psicologÍa son una tarea ardua. Yo quiero que este libro sea de lectura fácil, clara; incluso, evidente y obvia. Quiero escribir de manera que se me entienda, pretendo explicar las nociones de emoción, pensamiento y conducta de una manera comprensible para cualquier lector interesado. Ambiciono acercar los conceptos de miedo, ansiedad y fobia a todas aquellas perso­nas que tienen interés en saber, conocer, y entender por qué se sienten de determinada manera y qué pueden hacer para sentirse mejor.
En definitiva, si tienes este libro entre tus manos es que te interesa mucho ser feliz y vivir la vida que quieres vivir: ¡sin excusas!
Hagamos un pacto: te propongo que sigas leyendo y yo te ofrezco el fir­me compromiso de que encontrarás información acerca del miedo y de cómo este se cuela en nuestras vidas modelando nuestros pensamientos, nuestras emociones y condicionando nuestro comportamiento. Conoce­rás qué ocurre cuando el temor es tan insoportable que te paraliza, enten­derás por qué sucede y aprenderás qué puedes hacer para vencerlo.
Querido lector, no te conozco, pero me comprometo a que mi texto sea fiel a la ley de las 5 C: claro, corto, conciso, concreto y comprensible. Honestamente, deseo no defraudarte.
En esta introducción encontrarás una declaración de intenciones acerca del contenido de este libro, para que puedas to­mar una decisión, bien informada, de si quieres seguir con su lectura.
El material está estructurado en tres partes, además de esta introducción y un capítulo de­dicado a la reflexión sobre la sociedad que nos ha tocado vivir y su influencia en los estados emocionales.

PARTE 1. La cascada emocional: elementos de una experiencia emocional

En los capítulos 1, 2 y 3 descompondremos la experiencia emocional en sus tres componentes para hacerla más manejable. Presentaremos la cascada de EMOCIÓN — PENSAMIENTO — CONDUCTA res­pectivamente, describiendo cada componente en un capítulo separado, aunque en la realidad se relacionan e interactúan entre sí.
Veremos cómo estos tres elementos pueden identificarse en cada expe­riencia emocional que vivimos en nuestra vida, tanto si la experiencia es sentir frío como si es sentir miedo. Aprenderemos a entender nuestras emociones así como a reconocer y analizar nuestras respuestas emocio­nales. Nos entrenaremos en observar nuestras emociones y las reaccio­nes que tenemos frente a nuestras emociones obteniendo así una visión de lo que es una experiencia emocional completa:

• ¿Qué sentimos (EMOCIÓN /SENSACIÓN)?
• ¿Qué pensamos (PENSAMIENTO)?
• ¿Qué hacemos (CONDUCTA)?

Es importante aprender a reconocer estos tres componentes en cada situación, ya que en este conocimiento reside la clave para poder recu­perar el control de nuestras vidas, de nuestras experiencias emocionales.

PARTE 2. Cuando la experiencia emocional se desborda y aparecen el malestar y la enfermedad

En los capítulos 4 y 5 introducimos los TRASTORNOS DE ANSIE­DAD y LAS FOBIAS. Todas ellas son respuestas patológicas que conlle­van un profundo malestar y sufrimiento a quienes las padecen. También debatiremos sobre dos aspectos muy importantes para las personas que acompañan a quienes sufren la fobia y veremos qué implica convivir con una persona que tiene fobia y qué podemos hacer para pedir ayuda y faci­litar el cambio (capítulos 6 y 7).

PARTE 3. Qué puedo hacer para sentirme mejor: estrategias para recuperar el control de mi vida

La última parte del libro está dedicada al tratamiento, pues de nada vale describir, analizar, clasificar y detallar si al final no se exponen las opciones de intervención más frecuentes y exitosas para superar la situación.

¿POR QUÉ este libro?

«Si haces lo que siempre has hecho,

obtendrás lo que siempre has obtenido».

A. ROBBINS

A nadie se le escapa que la ansiedad y sus trastornos, al igual que las fobias, representan un porcentaje muy importante del día a día de un psicólogo. Sin embargo, escribir un libro sobre ellos es un desafio im­presionante. Sobre todo, si se pretende hacer un texto breve, a la vez que sencillo, en el que presentar los conceptos básicos de la psicología como por ejemplo «la ansiedad» que ya ha traspasado los límites de los libros especializados y se utiliza de forma común en el lenguaje de la calle.
Procuraré no ceñirme a lo que ya es habitual en las estanterías de las librerías y aprovechando la oportunidad que me brinda este libro inten­taré ofrecer una propuesta diferente. Escribir es un acto de reflexión y me doy cuenta de que ha llegado el momento, al menos para mí, de dejar atrás aquello tan gastado y estropeado de «ser políticamente co­rrecto». Tengo la verdadera necesidad de proclamar el reinado de las emociones por encima de todas las cosas, y además siento la necesidad de hacerlo sin vergüenza alguna.
Sin embargo, ensalzar las emociones no implica dejarlas a su libre albe­drío. Hay que conocerlas y gestionarlas de manera positiva y eficaz. Están a nuestro servicio y hay que dejarles claro quién manda.
Hace ya muchos años que los psicólogos estudiamos y trabajamos con las emociones, las propias y las ajenas, y sabemos que la conducta
humana SIEMPRE está guiada e impulsada por las emociones. Si ante un hecho cualquiera las emociones no se activan, no habrá nin­guna conducta de respuesta. Nada hay más importante que las emo­ciones. Son el motor de todos nuestros actos. Ellas nos guían, en lo bueno y en lo malo. Ellas son las responsables de que nos comporte­mos de manera adulta y sana o de que lo hagamos de manera infantil e inmadura.
Nuestras emociones, y nuestra inteligencia para gestionarlas, son las res­ponsables de que podamos vivir la vida que escogemos, son las responsables de nuestra felicidad y también del bienestar de todos los que nos rodean. Sin la capacidad de gestionar o regular las emociones, ellas toman el poder y nos arrastran a sitios a los que no queremos ir y nos empujan a vivir ex­periencias que no queremos vivir, como si nos tuvieran secuestrados e hi­cieran con nosotros, y con nuestros pensamientos, lo que ellas quisieran.

Déjame que te lo avance: «...esto parece fácil... pero no lo es...».

¿Qué es para mí este libro?

El miedo es una emoción muy frecuente en nuestras vidas. Aparece siempre que estamos delante de un peligro. En situaciones en las que podamos sufrir daño físico o emocional, bien de forma real o imagina­da, la emoción «miedo» se activará y nos pondrá en alerta para poder responder de la manera más eficiente posible.
Al ponernos en alerta se activará nuestro organismo y se preparará para poder dar la mejor respuesta posible, al tiempo que nuestra mente tam­bién se pondrá en alerta y revisará y escaneará nuestro entorno para recoger el máximo de información posible. Simultáneamente, nuestros pensamientos se sucederán a la velocidad del rayo. Esta activación ge­neral, fisiológica por una parte, y mental por otra, es conocida como la ansiedad.
Todos sabemos —por haberlo oído repetidas veces— que cierto grado de ansiedad es bueno ya que nos permite estar alerta y preparados, por ejem­plo, ante un examen importante o una entrevista de trabajo, los actores en el momento de alzarse el telón, los portavoces de gobiernos y empresas
delante de una rueda de prensa importante, etc. Encontraríamos infinitos ejemplos en los que estar alerta, con cierto grado de ansiedad, es bueno y recomendable para resolver con éxito la situación.
Sin embargo, las personas con fobia saben muy bien qué pasa cuando la fuente de su miedo ha desaparecido pero el temor y la ansiedad siguen allí. Cuando deberíamos recuperar nuestra paz y serenidad tras la crisis y en cambio las palpitaciones y la tensión muscular siguen presentes cau­sándonos un profundo malestar. ¡Si este es tu caso, este libro es para ti!