Estirandose

Guía completa de estiramientos para tonificar, flexibilizar y relajar el cuerpo

Estirándose es el libro de fitness más famoso de todos los tiempos.
Esta edición, revisada y ampliada con motivo del 30° aniversario de su publicación, incluye:
•    10 nuevas tablas de estiramientos para los que trabajan en una oficina o frente a un ordenador.
•    Claves ergonómicas y de corrección postural para evitar dolor de espalda y otras lesiones.
•    Nueva edición bicolor.
Estirándose contiene:
•    Una guía completa de ejercicios para estirar cada parte del cuerpo.
•    Series de estiramientos para los diferentes momentos del día.
•    Ejercicios específicos para cada deporte.
•    Técnicas de fortalecimiento muscular.
•    Programas para superar el dolor de espalda.
Bob Anderson es la mayor autoridad mundial en ejercicios de estiramiento. Desde hace más de 35 años, ha dedicado su vida a enseñar su sencillo método a millones de personas. Junto a su mujer, Jean, publicó la primera versión de Estirándose en 1975. Desde entonces, se han vendido más de tres millones y medio de ejemplares en todo el mundo y ha sido traducido a veintitrés idiomas.

ESTIRÁNDOSE EN E L SIGLO XXI

Estirándose es uno de los libros de fitness más populares de todos los tiempos. Se han vendido más de tres millones y medio de ejemplares y ha sido traducido a 23 idiomas.
En esta edición revisada con motivo del 30 aniversario de su publicación, Estirándose ha sido puesto al día con:
•    Diez nuevas rutinas de estiramientos para empleados de oficina y para personas que trabajan frente a un ordenador.
•    Consejos ergonómicos para personas que trabajan en un despacho y para prevenir lesiones muy habituales producidas por el estrés.
•    Descripción de 4 tipos de formas de estirarse, incluidos los estiramientos dinámicos para atletas.
•    Nuevas ilustraciones a dos tintas.
Los estiramientos son unos ejercicios sencillos y agradables que puede realizar cualquier persona, en cualquier lugar y en cualquier momento.
Esta edición del 30 aniversario de Estirándose contiene:
•    150 ejercicios de estiramientos con sencillas instrucciones para cada uno de ellos.
•    Páginas y dobles páginas con ilustraciones de rutinas que incluyen:
-    17 rutinas para ejercicios diarios
-10 rutinas para personas que trabajan frente a una ordenador o en una oficina
-    37 rutinas para diferentes deportes
•    Un índice gráfico de los 150 estiramientos, muy útil para médicos, profesionales de la medicina y fisioterapeutas que prescriben rutinas a sus pacientes.
•    Aparatos para hacer ejercicios.
•    Cuidados para la espalda.
•    Estiramientos FNP.
Puede hacer fotocopias de las distintas rutinas para facilitar los ejercicios. En una sola página encontrará una serie de estiramientos pensados para sus necesidades. Guárdelas en un cajón o colóquelos en la pared o en el suelo mientras realiza los estiramientos.
Si hace bien los estiramientos (si no son excesivos y no le producen dolor), se sentirá mucho mejor. Es así de sencillo.

Bob y Jean Anderson

INDICE

Puesta en marcha     7
Introducción     8
Quién debe practicar estiramientos     10
Cuándo realizarlos     10
Por qué practicar estiramientos     11
Cómo practicar estiramientos     12
Calentar y enfriar     14
Puesta en marcha     15

Los estiramientos     23
Guía de estiramientos     24
Estiramientos para relajar la espalda     26
Estiramientos de piernas, pies y tobillos     34
Estiramientos de espalda, hombros y brazos    42
Series de estiramientos de piernas     49
Estiramientos de la parte inferior de la espalda, caderas, ingles y parte posterior de los muslos . 54
Estiramientos de espalda, caderas y piernas     63
Elevar los pies     68
Estiramientos de piernas y caderas para realizar
de pie     71
Estiramientos de la parte superior del cuerpo
para realizar de pie     79
Estiramientos en la barra fija     85
Estiramientos de la parte superior del cuerpo
utilizando una toalla     86
Series de estiramientos de manos, muñecas
y antebrazos (para realizar tanto sentado
como de pie)     88
Estiramientos para realizar sentado     90
Estiramientos progresivos de piernas e ingles
con piernas elevadas     94
Estiramientos de caderas e ingles con piernas
separadas     97
Aprender a abrir las piernas     101

Series de estiramientos
Ejercicios para todos los días    105
Por la mañana     106
Antes de acostarse     107
Estiramientos para todos los días     108
Estiramientos de manos, brazos y hombros     110
Estiramientos de cuello, hombros y brazos     111
Estiramientos para combatir la tensión en la
parte inferior de la espalda     112
Estiramiento de piernas, ingles y caderas     114
Estiramientos espontáneos     115
Estiramientos para trabajadores     116
Después de sentarse     118
Estiramientos para antes y después de trabajar
en el jardín     119
Estiramientos para mayores de sesenta años    120
Estiramientos para niños     122
Estiramientos mientras se ve la televisión     124
Estiramientos para antes y después de caminar     125
Estiramientos durante un viaje     126
Estiramientos en el avión     127
Problemas ante la mesa de trabajo . 129
Estiramientos de puesta en marcha     134
Estiramientos para operadores de teclado    135
Estiramientos para artistas gráficos     136
Estiramientos para reuniones en la oficina     137
Estiramientos online     138
Estiramientos en la fotocopiadora     139
Estiramientos al teléfono     140
Estiramientos desestresantes     141

Series de estiramientos
Deportes y actividades     143
Aerobic     144
Artes marciales     146
Badminton     148
Baloncesto     150
Béisbol y softball     152
Bicicleta de montaña     154
Bolos     156
Ciclismo     158
Correr     160
Escalada     162
Esquí alpino     164
Esquí de fondo     166
Frontón, balonmano y squash     168
Fútbol americano     170
Fútbol europeo     172
Gimnasia     174
Golf     176
Hípica     178
Hockey sobre hielo     180
Lucha     182
Montañismo     184
Motocross     186
Natación     188
Palos detrekking     190
Patinaje artístico     192
Patinaje en línea     194
Pesas     196
Piragüismo     198
Remo     200
Rodeo     201
Snowboard     202
Surf     204
Tenis     206
Tenis de mesa     208
Triatlón     210
Voleibol     212
Windsurf     214
Consejos para profesores y entrenadores    216
Apéndice     217
Cuidarla espalda     218
Estiramientos dinámicos     221
Estiramientos PNF     222
Herramientas para hacer ejercicio     226
Lecturas recomendadas     229
Resumen de los ejercicios de estiramiento     230
Índice analítico     233
Sobre los autores     234