Pura Fermentacion

Todo el sabor, el valor nutricional y el arte que encierra la elaboración de alimentos vivos

Disponte a adentrarte en un fascinante viaje por el mundo natural de la nutrición sana y de los alimentos fermentados, unos alimentos vitales que aportan increíbles beneficios para la salud a la vez que resultan deliciosos y sencillos de elaborar.
Pura fermentación no es solo una introducción a la historia y a los saludables beneficios que aportan los productos fermentados, sino un verdadero manual práctico para realizar fermentos vegetales, lácteos (yogures, quesos), de legumbres, de harinas y de diversas bebidas como la de la cebada, vinos, sidra, cerveza, aguamiel, etc.
Incluye, además, una lista de recetas que complementa magníficamente este texto y que resultará especialmente interesante para quienes se sienten atraídos por la alimentación sana y natural.
Los alimentos fermentados son un poderoso estímulo para la digestión y una importante herramienta de protección frente a las enfermedades. 
La historia registra que desde los comienzos de nuestra cultura la humanidad se ha nutrido principalmente con productos fermentados (como pan, café, chocolate, cerveza, vino, queso, miso, yogur y chucrut, entre los más populares), empleando la magia de la fermentación para preservar e intensificar el sabor de lo que comemos y bebemos, a la vez que incrementamos sus saludables cualidades.
Ello es así porque los alimentos fermentados están literalmente vivos gracias a una compleja actividad bacteriana fundamental para la vida misma, sin que sus propiedades hayan sido masacradas y destruidas por el procesamiento alimentario industrial.
Pura fermentación es el único recetario exhaustivo de platos fermentados y vivos publicado hasta la fecha.
Pero no es solamente un libro de cocina, sino también un «manifiesto cultural» que desarrolla la conexión vital que existe entre la «verdadera» comida y la buena salud mientras explora la historia y la política de la nutrición humana.

Sandor Ellix Katz, que se describe a sí mismo como un «fetichista de la fermentación», comenzó a explorar esa área cuando brotó su interés por la cocina, la alimentación ecológica y la horticultura natural. Katz lleva muchos años sobreviviendo al SIDA/VIH, y considera que los alimentos fermentados han desempeñado un importante papel en su curación.
Nació en Nueva York, pero actualmente reside en el Santuario de Short Mountain, una comunidad gay internacional situada en las boscosas colinas de Tennessee.

PRÓLOGO
de Sally Fallon

EL PROCESO DE FERMENTAR alimentos, es decir, de preservarlos y hacerlos más digeribles y nutritivos, es tan antiguo como la humanidad. Desde los trópicos —donde, para ablandarla y conferirle un sabor más dulce, echan la mandioca en un hoyo cavado en la tierra— hasta el Artico —donde el pescado se suele tomar «rancio», con una consistencia comparable a la del helado—, los alimentos fermentados destacan por su magnífico aporte para la salud y sus complejos sabores.
Sin embargo, han desaparecido casi por completo de la dieta occidental, en detrimento de nuestra salud y economía. Los alimentos fermentados son un poderoso estímulo de la digestión y una importante herramienta de protección frente a la enfermedad. Y puesto que la fermentación es, por naturaleza, un proceso artesanal, la desaparición de los alimentos fermentados ha acelerado la centralización e industrialización de nuestra alimentación, perjudicando a las pequeñas granjas y a las economías locales.
El gusto por los alimentos fermentados suele ser adquirido. Pocos podemos imaginarnos a nosotros mismos comiendo tofu fermentado cubierto de gusanos, como se saborea en algunas zonas de Japón; o tomando cerveza de sorgo burbujeante que huele como el contenido del estómago, tal como la beben por litros en algunas regiones de África. Pero, claro, también son pocos los africanos o asiáticos que disfrutan de esos olorosos trozos de leche putrefacta (llamada queso) que resultan tan apetecibles a los paladares occidentales. Quienes hayan crecido consumiendo alimentos fermentados saben que se trata de la más sublime experiencia gastronómica; y, afortunadamente, gran parte de esos productos acaban incorporándose al gusto occidental sin que deban transcurrir largos períodos de habituación.
Al estilo de los grandes reformadores y artistas, Sandor Katz ha trabajado incansablemente para ofrecer esta obra maestra a una población ávida de reencontrarse con la verdadera comida... y con el proceso mismo de la vida. Porque los alimentos fermentados no solo satisfacen desde el punto de vista alimenticio, sino que el hecho mismo de prepararlos añade también una inmensa satisfacción. Desde el éxito de la primera kombucha hasta el emocionante sabor del chucrut casero, la práctica de la fermentación refleja el resultado de una labor conjunta con la vida microscópica. Y esta unión conduce a ensalzar todos los procesos que secundan el bienestar de la especie humana, desde la producción de enzimas por medio de bacterias invisibles hasta el don sagrado que nos otorgan la leche y la carne de la vaca.
La ciencia y el arte de la fermentación están, en efecto, en la base de la cultura humana: sin cultivo no hay cultura. Los países que todavía con-sumen alimentos de cultivo, como Francia con su vino y su queso, y Japón con sus encurtidos y su miso, son naciones con cultura. La cultura comienza en la granja, no en la ópera, y une al pueblo a una tierra y a sus artesanos. Muchos comentaristas han observado que Estados Unidos es una nación que carece de cultura; ¿y cómo podría tenerla, si sus habitantes comemos solo alimentos envasados, pasteurizados y embalsamados? Cuán irónico resulta que en nuestra tecnológica sociedad germofóbica el camino hacia la cultura requiera, en primer lugar, que establezcamos una relación alquímica con las bacterias y los hongos, y que luego llevemos a nuestra mesa alimentos y bebidas preparados por magos, y no por máquinas.
Pura fermentación expone no solo la intención de recuperar del olvido estos valiosos procesos, sino también la voluntad de crear un mapa hacia un mundo mejor, un mundo de gente sana y de economías equitativas, un mundo que valore especialmente a aquellos individuos iconoclastas y librepensadores —con tanta frecuencia considerados inadaptados socia-les— que gozan de poderes únicos para hacer realidad la alquimia de los alimentos fermentados.

INTRODUCCIÓN..
CONTEXTO CULTURAL:
La creación de un fetiche
de la fermentación

ESTE LIBRO ES MI CANCIÓN de alabanza y devoción a la fermentación. Para mí, la fermentación es un régimen de salud, un arte gourmet, una aventura multicultural, una forma de activismo y un camino espiritual, todo en uno. Mi rutina diaria se estructura a partir de los ritmos de estos procesos vitales transformadores.
En ocasiones me siento un científico loco al cuidado de una docena de burbujeantes experimentos de fermentación al mismo tiempo; en otras me identifico con un presentador de concursos: «¿Le gustaría probar lo que hay en la vasija número uno, o canjearlo por lo que está enterrado en la vasija número dos?». Y algunos días me parece que soy un evangelista que divulga con fanatismo religioso los gloriosos poderes sanadores de los alimentos fermentados. Mis amigos se burlan de mi determinación mientras degustan mis delicias fermentadas. Uno de ellos, Nettles, incluso escribió una canción sobre mi obsesión:

Amigos, acercaos y escuchadme un momento,
Os explicaré la conexión entre el vino y la cerveza, La masa madre y el yogur, el miso y el chucrut,
La cuestión es lo que todos ellos tienen en común. Oh, los microorganismos,
Oh, los microorganismos...

La fermentación está en todas partes, siempre. Es un milagro cotidiano, el camino más fácil. Las bacterias y los hongos microscópicos (incluidos las levaduras y los mohos) están en el aire que respiramos y en cada bocado
de los alimentos que consumimos. Aunque intentes erradicarlos —como hacen muchos— con jabones antibacterianos, cremas antifúngicas y fármacos antibióticos, no hay manera de librarte de ellos. Son agentes de transformación omnipresentes que se dan festines a base de materia en descomposición, cambiando constantemente las dinámicas fuerzas vitales entre una de sus milagrosas y horribles creaciones y la siguiente.
Los cultivos microbianos son procesos vitales esenciales, como la digestión y la inmunidad, y los humanos mantenemos una relación simbiótica con dichas formas de vida unicelular. La microflora, que es el nombre con que se conoce a estas especies, se encarga de digerir los alimentos y formar aquellos nutrientes que nuestro cuerpo es capaz de absorber; pero además nos protege de diversos organismos potencialmente peligrosos y enseña a nuestro sistema inmunológico a funcionar bien. No solo dependemos de los microorganismos, sino que somos sus descendientes: según el registro fósil, todas las formas de vida de la Tierra se originan en bacterias. Los microorganismos son nuestros ancestros y nuestros aliados; mantienen el suelo fértil y representan una parte indispensable del ciclo vital. Sin ellos, no podría haber otra vida.
Ciertos microorganismos son capaces de manifestar extraordinarias transformaciones culinarias. En efecto, esos seres diminutos, invisibles a nuestros ojos, nos aportan sabores irresistibles y variados, tal como de-muestran muchos de nuestros alimentos básicos —el pan y el queso, por ejemplo— y nuestros manjares más exquisitos, incluidos el chocolate, el café, el vino y la cerveza, todos ellos productos de la fermentación. Prácticamente todas las culturas del mundo disfrutan de alguna exótica delicia fermentada. El proceso de fermentación consigue que los alimentos resulten más digeribles y nutritivos; y, además, los alimentos vivos no pasteurizados y fermentados transportan bacterias beneficiosas directamente a nuestro sistema digestivo, donde coexisten simbióticamente descomponiendo lo que comemos y facilitando nuestra digestión.
En este libro explico métodos simples a través de los cuales es posible preparar diversos alimentos y bebidas fermentados. En la última década me he dedicado a explorar y experimentar ampliamente en el ámbito de la fermentación, y por eso ahora me gustaría divulgar todo lo que he aprendido. En realidad no soy un experto; posiblemente quienes lo sean consideren que mis técnicas son primitivas, y la verdad es que así es. Pero la fermentación es fácil. Cualquiera puede llevarla a cabo, en cualquier sitio, con las herramientas más básicas. Los humanos llevamos mucho más tiempo fermentando que escribiendo palabras o cultivando el suelo. La
fermentación no requiere una amplia experiencia ni un laboratorio; no tienes que ser un científico capaz de distinguir las transformaciones enzimáticas de una serie de agentes microbianos especiales, ni tampoco un técnico que deba mantener entornos esterilizados y temperaturas exactas. Puedes trabajar en tu propia cocina.
Este libro se centra en los procesos básicos de transformación, que en términos generales suponen crear las condiciones idóneas para que una serie de organismos naturales prosperen y proliferen. La fermentación puede llevarse a cabo sin tecnología, puesto que en realidad se trata de un conjunto de antiguos rituales que los humanos llevamos practicando durante muchas generaciones y que a mí me hacen sentir conectado con la magia del mundo natural, y también con nuestros ancestros, cuyas inteligentes observaciones nos permiten disfrutar de los beneficios de estas extraordinarias transformaciones.


Cuando intento evocar el origen de mi fascinación por este fenómeno natural, siempre acabo en mis papilas gustativas. De toda la vida me han vuelto loco los encurtidos y el chucrut; como soy descendiente de inmigrantes judíos de Polonia, Rusia y Lituania, esos alimentos y sus característicos sabores forman parte de mi herencia cultural. En yiddish, este tipo de verduras ácidas reciben el nombre de zoyers. Los sabores agrios derivados de la fermentación son una de las principales características de los alimentos de Europa del Este (así como de muchas otras regiones del mundo), si bien ya se han incorporado a la inconfundible identidad culinaria de la ciudad de Nueva York, donde me he criado. Con mi familia vivíamos en el Upper West Side de Manhattan, a dos manzanas de Zabar´s, un icono de la comida neoyorquina cuyos zoyers disfrutábamos todos asiduamente. Hace poco aprendí que la tradición lituana venera a Roguszys, un dios de los encurtidos. A pocas generaciones de distancia de Europa del Este, mis papilas gustativas todavía salivan en su templo.
Mis aventuras con la fermentación han contado con el apoyo y el estímulo de mi equipo de convivencia, compuesto por catadores, críticos, filósofos y entusiastas de la fermentación como yo. Formo parte de una comunidad llamada Short Mountain Sanctuary, una finca enclavada en las colinas de Tennessee donde vivimos unos cuantos tipos gays que nos de-nominamos «hados». Por lo general, tenemos a veinte o más personas en casa, comemos juntos y dos veces a la semana organizamos comidas con-juntas con nuestra gran comunidad de vecinos.
Me siento increíblemente afortunado de vivir en el bosque, en un sitio tan magnífico. Esta tierra me nutre, me alimenta y me enseña. Todos los días bebo agua fresca de manantial proveniente de lo más profundo del suelo, y no solo disfruto de plantas silvestres y de verduras y frutas de cultivo orgánico, sino también de creaciones gourmet preparadas en nuestra cocina comunitaria con mucho cariño. Somos colonos, y vivimos lejos de la infraestructura y los servicios que imperan en la vida norteamericana actual. En nuestro bosque nadie ha clavado jamás ningún poste de electricidad (¡aleluya!), así que estoy escribiendo este texto en un ordenador portátil alimentado por energía solar.
La ética de la vida rural (todo lo hacemos nosotros mismos) y el insaciable apetito colectivo de nuestra comunidad me inspiraron a aprender a hacer chucrut hace casi una década. Un día encontré una vasija de barro vieja enterrada en nuestro granero y cogí repollo de nuestro jardín. Lo corté, salé y esperé. ¡Ese primer chucrut resultó sumamente vivo y nutritivo! Su intenso sabor enloqueció a mis papilas gustativas y me enganchó a la fermentación. Desde entonces he preparado chucrut y me he ganado el apodo de Sandorkraut*, aunque mi repertorio de fermentados ya se haya ampliado considerablemente. Después del chucrut aprendí lo sencillo que resulta preparar yogur y queso a partir de la leche fresca que en todo momento nos aporta nuestro pequeño rebaño de cabras. Le siguieron la cocción de masa fermentada, la elaboración de cerveza y vino, y la preparación de miso. Las vasijas burbujeantes se han convertido en un elemento permanente en nuestra cocina. Algunos de estos proyectos se terminan de un día para otro, algunos llevan años, y otros perduran mientras mantenemos y movemos el contenido de las vasijas y los botes, desarrollando un ritmo simbiótico con estos diminutos organismos en proceso de fermentación a los que alimentamos para que a su vez nos alimenten a nosotros.
Para mí, la nutrición es un tema de vital importancia. Tengo sida y necesito que mi organismo alcance el mayor nivel de fortaleza y resistencia posible. Los alimentos fermentados me hacen sentir bien nutrido, así que los consumo con regularidad como una práctica de salud; porque los fermentados no solo alimentan, sino que nos ayudan a protegernos de organismos potencialmente perjudiciales y mejoran nuestra inmunidad. Sin embargo, y por desgracia, la panacea no existe, y los alimentos fermentados no impidieron que contrajera el sida; como consecuencia, he pasado por angustiosas espirales descendentes, pero también por milagrosas recupe-
raciones. Me siento afortunado de estar vivo y relativamente sano, y confieso que el poder de recuperación de mi cuerpo me sobrecoge. Tomo fármacos antirretrovirales, pero muchos otros factores, como por ejemplo mi hábito de consumir regularmente alimentos vivos fermentados, favorecen mi actual robustez y energía, además de mi capacidad para tolerar medicamentos que se caracterizan justamente por la alteración intestinal que provocan. Todos estos tangibles beneficios para mi propia salud han estimulado todavía más mi devoción por la fermentación.
Un fetiche, según el diccionario, es algo que «supuestamente posee poderes mágicos» y, por consiguiente, merece una «devoción especial». La fermentación es mágica y mística, y yo soy su más profundo devoto. He cometido el desacato de disfrutar de este fetiche arcano, pero he recibido la indulgencia: este libro es el resultado. La fermentación ha supuesto un importante viaje de descubrimiento para mí, y por ese motivo te invito a recorrer el efervescente camino que durante miles de años los humanos hemos transitado una y otra vez, pero que la producción alimentaria industrial ha cercado hasta tal punto que está borrándose de nuestra memoria casi por completo.

ÍNDICE

Lista de recetas     13
Prólogo de Sally Fallon     15
Agradecimientos     17

INTRODUCCIÓN. Contexto cultural: la creación de un fetiche
de la fermentación     23

CAPÍTULO 1. La rehabilitación del cultivo: los alimentos
fermentados y sus beneficios para la salud     29

CAPÍTULO 2. La teoría del cultivo: los seres humanos
y el fenómeno de la fermentación     39

CAPÍTULO 3. La homogeneización de la cultura: estandarización, uniformidad y producción masiva     47

CAPÍTULO 4. La manipulación del cultivo: una guía para
aficionados     57

CAPÍTULO 5. Fermentos vegetales     69

CAPÍTULO 6. Fermentos de legumbres     93

CAPÍTULO 7. Fermentos lácteos (y alternativas veganas)     113
CAPÍTULO 8. Panes (y tortitas)     137

CAPÍTULO 9. Gachas y bebidas de cereales fermentados     161

CAPÍTULO 10. Vinos (aguamiel, sidra y cerveza de jengibre
incluidos)     179

CAPÍTULO 11. Cervezas     199

CAPÍTULO 12. Vinagres     213

CAPÍTULO 13. La reencarnación cultural: el proceso
de fermentación en los ciclos de la vida, la fertilidad del suelo
y el cambio social     221

Apéndice:
Información relacionada con los cultivos     233
Notas     237
Bibliografia     243
Índice alfabético     249

LISTA DE RECETAS

T´ej (aguamiel al estilo
etíope)     58
Chucrut     71
Choucrout fromage roulades     74 Chucrut sin sal o con bajo
contenido sódico     75
Chucrut de vino     75
Chucrut de semillas     75
Chucrut de algas marinas     76
Sauerrüben     76
Remolachas agrias     77
Borscht     77
Kimchi de baechu (repollo)     79
Kimchi de rabanitos y raíces     81
Kimchi de frutas     83
Pepinillos     84
Vasija de verduras variadas     86
Ajo en salmuera     87 La salmuera como tónico digestivo
y caldo     87 «Alcaparras» de capullos
de asclepia o berro     88 Encurtidos japoneses de salvado
nuka     89
Gundru     91Miso rojo     96
Miso dulce     98
Sopa de miso     99
Crema de miso y tahini para
untar     102
Encurtidos de miso y tamari     103
Tempeh     103
Tempeh de alubias carillas, avena
y algas     106
Tempeh glaseado dulce y picante
con brócoli y daikon     107
Sándwiches Reuben de tempeh     108
Dosas e idlis     109
Chutney de coco     111
Yogur     115
Labneh (queso de yogur)     117
Salsas saladas de yogur: raita
y tsatsiki     118
Kishk     118
Shurabat al kishk (sopa libanesa
de kishk)     119
Taray kéfir     120
Drawoe Kura (tortitas tibetanas
de tara y trigo sarraceno)     122
Suero de leche     123
Queso fresco     125
Queso de cuajo    126 Fermentación con suero de
leche: «fly» de boniato     130 Leche de semillas de calabaza
y kéfir     133
Leche de soja cultivada     133
Nata agria de girasol     134
Masa madre básica     140
Cómo conservar la masa madre     142
Pan de cereales reciclados     142 Pan de centeno con cebolla
y alcaravea     145
Pan integral de centeno         146 Son n enblumenkernbrot (pan alemán de semillas
de girasol)     147
Challah     147
Pan afgano     149
Germinación     151
Pan esenio     152
Injera (pan esponjoso etíope)     153
Guiso de boniato y cacahuete     154 Tortitas de masa fermentada
de la frontera de Alaska     155 Tortitas de masa madre con
romero, ajo y patata     157 Galletas de masa madre, sésamo
y arroz     157
El maíz y la nixtamalización     162 Gv-no-he-nv (bebida agria
de maíz de los cherokees)     163
Pan de maíz ácido     164
Polenta multicultural     165 Ogi (gachas de mijo, típicas
de Africa)     169
Gachas de avena     170
Amazaké     171
Pudin de amazaké y leche
de coco     172
Kvas     173
Okroshka (sopa de kvas)     174
Rejuvelac     175
Kombucha     176
Sidra espontánea     182 T´ej (aguamiel etíope):
variaciones de sabor     184
T´ej de ciruelas o bayas     184
T´ej de limón (Metheglin)     185
T´ej de café y plátano     185
Vino de saúco     190
Vinos de flores     192
Champán de jengibre     193
Sidra, toma dos     195
Aguamiel de sidra de caqui     196
Sopa de posos de vino     197
Cerveza de jengibre     197 Chicha (cerveza de maíz
mascado, típica de la región
andina)     200 Bouza (antigua cerveza egipcia). 202 Chang (cerveza nepalí de arroz). 204
Cerveza de extractos de malta     204 Remojado de la malta: cerveza
de granos malteados     208
Vinagre de vino     213
Vinagre de sidra de manzana     215
Vinagre de piña (México)     215
Vinagre de sobras de fruta     216
Shrub     216
Switchel     216
Salsa de rábano picante     217
Infusión de vinagre     217 Encurtidos en vinagre: judías
verdes     218
Vinagreta     219