Hacia la estabilidad y la cohesión desde el núcleo central

Hacia la estabilidad y la cohesión desde el núcleo central

Referencia: 9788416676590
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Una terapia de yoga suave para aliviar el dolor de espalda y moverse con soltura


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Yoga para realinear la estructura corporal

Las prestigiosas profesoras Donna Farhi y Leila Stuart han aunado sus fuerzas para elaborar una guía definitiva para centrar el cuerpo. Comparten su enfoque suave, pero increíblemente eficaz, para equilibrar la estructura corporal y conseguir un movimiento óptimo y sin dolor. Enseñan a centrar la pelvis y a lograr un alineamiento óptimo de la columna, que será la base de una verdadera fuerza y estabilidad del núcleo central. En un protocolo detallado paso a paso, se aprenderá a relajar, equilibrar e involucrar los músculos del núcleo central, y a mejorar de forma segura la flexibilidad en las prácticas de yoga, sin comprometer la estabilidad pélvica y vertebral.

El libro es una valiosa guía práctica para alumnos y profesores de yoga y pilates, y para entrenadores personales, bailarines y atletas, así como para fisioterapeutas, quiroprácticos y terapeutas somáticos, o cualquier persona que desee un mayor bienestar. Con más de 100 fotografías en color, instrucciones concisas, y valiosas y empíricas indagaciones anatómicas, este manual está llamado a convertirse en un texto imprescindible para los programas de entrenamiento físico a nivel global.

Índice
CAPÍTULO 1. Introducción      11
El núcleo central y el psoas    12
Un protocolo en seis pasos    13
1. Localízalo    13
2. Ablándalo e hidrátalo    13
3. Relájalo y alárgalo    13
4. Equilíbralo    13
5. Fortalécelo    13
6. Muévete desde ahí    14
Una definición más amplia de la estabilidad del núcleo central:
la perspectiva kóshica    14
i. Ámbito físico (Annamaya Kosha)    14
2. Ámbito energético (Pranamaya Kosha)    15
3. Ámbito de sentimientos y emociones (Manamaya Kosha)    15
4. Ámbito de pensamiento (Vijyanamaya Kosha)    16
5. Ámbito de liberación (Anandamaya Kosha)    16
Lectura meteorológica del cuerpo: la importancia de la base
perceptual de referencia    16
Cómo utilizar este libro    17
CAPÍTULO 2. Anatomía del psoas     19
Las múltiples funciones del psoas    19
Terminología anatómica útil    21
El psoas, un solomillo    22
El complejo iliopsoas    22
Encontrar una posición pélvica neutra    26
La función motora del psoas    29
Señales de alarma    33
Cohesión e iniciación central del movimiento    34
Memorias corporales: mantenerse erguido por primera vez    35
Estabilidad de la columna y postura erguida    36
El psoas y la estabilidad sacroilíaca    39
La fascia y el psoas    40
El psoas y la respiración    43
El psoas y la salud cardíaca    44
El psoas y el sistema nervioso    45
Psoas, tono vagal y variabilidad del ritmo cardíaco    48
El psoas, la salud de los órganos y la función linfática    49
Anatomía energética del psoas    49
Resumen    52
CAPÍTULO 3. Prácticas básicas    .    .    .    53
Integrar la respiración e implicar el núcleo central    53
La respiración abdominal    53
La respiración diafragmática    54
Restricción respiratoria    54
INDAGACIÓN:  activar la respiración diafragmática    55
Respiración victoriosa (Ujjayi Pranayama)    56
Prácticas    56
Postura de reposo constructivo    56
Memorias corporales: emociones grabadas en el cuerpo    56
Variantes de la postura de reposo constructivo    58
Variante A. Consciencia del psoas con pelota de relajación muscular    58
Variante B. Hiperlordosis (incremento de la curvatura lumbar)    58
Variante C. Inestabilidad pélvica, sacroilíaca y de la zona lumbar    59
Variante D. Espondilólisis y espondilolistesis    6i
INDAGACIONES
Encuentra el psoas    6i
Localiza los orígenes    62
Respira en los psoas    63
Accede al psoas mediante la respiración diafragmática    64
Palpa el psoás con la cadera en flexión    64
Memorias corporales: aprender la delicadeza    65
Recuperación    65
Gloria sin pena    65
CAPÍTULO 4. Suavizar e hidratar .    .    ,    . .............    67
La importancia del calentamiento    67
INDAGACIONES
Andar normalmente    68
Pulsar el psoas    68
Memorias corporales: cómo caminamos    Zo
Prácticas    Zo
Hidrata el psoas y los músculos de la columna    70
Media mariposa boca abajo con pelota de relajación muscular    74
Media mariposa boca abajo con deslizamientos de cadera    76
Espirales del cachorro hacia arriba    77
Postura del cadáver boca abajo (Adho Mukha Savasana)    81
Resumen de las prácticas    82
CAPÍTULO 5. Soltar y alargar    .    83
Cómo se tensó tanto    83
Demasiado tenso, demasiado flojo    84
Prácticas    85
Elongación del psoas    85
Variante A. Elongación del psoas    85
Variante B. Elongación del psoas con la pelvis levantada    86
Variante C. Elongación del psoas con compañero    86
Medio arco (Ardha Dhanurasana) con relajación isométrica    88
Variante del medio arco (Ardha Dhanurasana) con toalla    88
Zancada alta contra la pared (o con una silla)    90
Relajación del psoas sobre un bolster    91
Variante del zigzag con compañero    92
Postura de la cobra (Bhujangasana)    93
Variante A. Postura de la cobra con mantas    93
Variante B. Postura de la cobra con una rodilla flexionada    94
Variante C. Postura de la cobra con bolster    94
Relajación terapéutica del psoas    96
Variante de la relajación terapéutica del psoas con peso    97
Resumen de las prácticas    97
CAPÍTULO 6. Equilibrar     101
Buscar la simetría    102
INDAGACIONES
Evaluar el equilibrio corporal    103
Indagación de pie    104
Exploración en supino    104
Evaluar el psoas    105
Prácticas    106
Soltar la columna sobre la silla    106
Variante A. Tracción simétrica    107
Variante B. Tracción asimétrica    107
Equilibrar el cuadrado lumbar    108
Postura del cadáver asimétrica (Savasana)    111
Resumen de las prácticas    113
CAPÍTULO 7. La fuerza: activar el cilindro de soporte del núcleo central .    115
Activación consciente de los psoas    115
INDAGACIONES
Activar el psoas    116
Enroscar el psoas    116
Encajarlo todo    117
Identificar el cilindro de soporte    118
El diafragma torácico    118
Transverso del abdomen    118
INDAGACIONES
Activar el transversa de( abdomen    120
Serrato posterior inferior: el ayudante secreto    120
Activar el serrato posterior inferior y sus amigos    121
Multífido    121
Activar el multífido    122
El suelo pélvico    122
,Activar el    124
Activar el cilindro de soporte del núcleo central    124
El bucle en forma de 8. Implicar al núcleo central
a través de la visualización dinámica
El mantra del bucle en forma de 8    127
Cambiar el peso de un pie a otro    128
Utilizar el sonido y la respiración para aumentar la consciencia
del núcleo central    128
Prácticas    129
Tonificación del núcleo central con un bloque    129
Postura reclinada de la mariposa (Supta Baddha Konasana)    13o
El puente levadizo    131
Variante A con cinturón    131
Variante B con las rodillas flexionadas hacia el pecho    131
Variante C con extensión de la pierna    132

Pedalear en el aire    134
Toques con el talón    135
Toques con los dedos de los pies    135
Postura del puente (Setu Bandhasana)    135
Variante A. Postura del puente bajo    135
Variante B. Postura del puente dinámico    136
Variante C. Postura del puente alto    137
Dibujar círculos    138
Hora de relajarse    138
El gran rejuvenecedor (Viparita Karani)    139
Resumen de las prácticas    140
CAPÍTULO 8. Contención: cómo abrir las caderas de forma segura    . 141
Estabilidad y movilidad    141
Crear movilidad en la cadera de forma saludable    141
INDAGACIÓN: reajuste pélvico; alinear y estabilizar la pelvis
143
Abducción (presionar hacia fuera)    143
Aducción (presionar hacia dentro)    144
Alternar la abducción y la aducción    146
Completa la serie    146
Prácticas    147
Movilizar las caderas: postura supina del dedo gordo
(Supta Padangusthasana)    147
Variante A con flexión de la cadera    147
Variante B con rotación externa de la cadera    148
Variante C con rotación interna de la cadera    148
Variante D contra la pared    149
Variante E con un cinturón    15o
Completar    152
Resumen de las prácticas    152
Fuerza y movilidad durante toda la vida    152
CAPÍTULO 9. Practicar yoga con consciencia del núcleo central     153
Integración y transformación    153
Transformación emocional    155
INDAGACIONES
Involucrar el psoas    156
Implicar el psoas al inclinarte hacia delante    156
Las posturas de yoga    157
Prácticas    157
Postura sencilla del guerrero I (Virabhadrasana I)    157
La postura de la silla (Utkatasana)    159
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II)    16o
Serie dinámica del guerrero I (Virabhadrasana I Vinyasana)    161
Media postura supina del héroe (Ardha Supta Virasana)    165
Variante A con pierna extendida    165
Variante B con una pierna flexionada    167
Variante C con rodilla hacia el pecho    167
Postura del portón (Parighasana)    167
Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Savasana)    169
Postura del sabio (Bharadvajasana)    171
Postura del cadáver (Savasana)    172
Resumen de las prácticas    173
Secuencia de práctica A. Desarrollar fuerza    173
Secuencia de práctica B. Yoga básico para el núcleo central    174
Secuencia de práctica C. Flexibilizar    176
Secuencia de práctica D. Reparación de la columna para oficinistas    178
Secuencia de práctica E. Serie de descompresión    179
Secuencia de práctica F. Equilibrar la escoliosis    180
Secuencia de práctica G. Molestias sacroilíacas y ciática    182
Secuencia de práctica H. BotiquÍn de restauración del guerrero
para el fin de semana    184
Secuencia de práctica I. Alivio del dolor lumbar    185
Notas    187







Tutor
9788416676590

Ficha técnica

Autor/es:
Donna Farhi, Leila Stuart
Editorial
Tutor
Formato
21,5 × 28 cm
Páginas
192
Encuadernación
Rústica (tapa blanda)
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Color
Fotografías
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