Hacia la estabilidad y la cohesión desde el núcleo central
Referencia: 9788416676590
Una terapia de yoga suave para aliviar el dolor de espalda y moverse con soltura
Yoga para realinear la estructura corporal
Las prestigiosas profesoras Donna Farhi y Leila Stuart han aunado sus fuerzas para elaborar una guía definitiva para centrar el cuerpo. Comparten su enfoque suave, pero increíblemente eficaz, para equilibrar la estructura corporal y conseguir un movimiento óptimo y sin dolor. Enseñan a centrar la pelvis y a lograr un alineamiento óptimo de la columna, que será la base de una verdadera fuerza y estabilidad del núcleo central. En un protocolo detallado paso a paso, se aprenderá a relajar, equilibrar e involucrar los músculos del núcleo central, y a mejorar de forma segura la flexibilidad en las prácticas de yoga, sin comprometer la estabilidad pélvica y vertebral.
El libro es una valiosa guía práctica para alumnos y profesores de yoga y pilates, y para entrenadores personales, bailarines y atletas, así como para fisioterapeutas, quiroprácticos y terapeutas somáticos, o cualquier persona que desee un mayor bienestar. Con más de 100 fotografías en color, instrucciones concisas, y valiosas y empíricas indagaciones anatómicas, este manual está llamado a convertirse en un texto imprescindible para los programas de entrenamiento físico a nivel global.
Índice
CAPÍTULO 1. Introducción 11
El núcleo central y el psoas 12
Un protocolo en seis pasos 13
1. Localízalo 13
2. Ablándalo e hidrátalo 13
3. Relájalo y alárgalo 13
4. Equilíbralo 13
5. Fortalécelo 13
6. Muévete desde ahí 14
Una definición más amplia de la estabilidad del núcleo central:
la perspectiva kóshica 14
i. Ámbito físico (Annamaya Kosha) 14
2. Ámbito energético (Pranamaya Kosha) 15
3. Ámbito de sentimientos y emociones (Manamaya Kosha) 15
4. Ámbito de pensamiento (Vijyanamaya Kosha) 16
5. Ámbito de liberación (Anandamaya Kosha) 16
Lectura meteorológica del cuerpo: la importancia de la base
perceptual de referencia 16
Cómo utilizar este libro 17
CAPÍTULO 2. Anatomía del psoas 19
Las múltiples funciones del psoas 19
Terminología anatómica útil 21
El psoas, un solomillo 22
El complejo iliopsoas 22
Encontrar una posición pélvica neutra 26
La función motora del psoas 29
Señales de alarma 33
Cohesión e iniciación central del movimiento 34
Memorias corporales: mantenerse erguido por primera vez 35
Estabilidad de la columna y postura erguida 36
El psoas y la estabilidad sacroilíaca 39
La fascia y el psoas 40
El psoas y la respiración 43
El psoas y la salud cardíaca 44
El psoas y el sistema nervioso 45
Psoas, tono vagal y variabilidad del ritmo cardíaco 48
El psoas, la salud de los órganos y la función linfática 49
Anatomía energética del psoas 49
Resumen 52
CAPÍTULO 3. Prácticas básicas . . . 53
Integrar la respiración e implicar el núcleo central 53
La respiración abdominal 53
La respiración diafragmática 54
Restricción respiratoria 54
INDAGACIÓN: activar la respiración diafragmática 55
Respiración victoriosa (Ujjayi Pranayama) 56
Prácticas 56
Postura de reposo constructivo 56
Memorias corporales: emociones grabadas en el cuerpo 56
Variantes de la postura de reposo constructivo 58
Variante A. Consciencia del psoas con pelota de relajación muscular 58
Variante B. Hiperlordosis (incremento de la curvatura lumbar) 58
Variante C. Inestabilidad pélvica, sacroilíaca y de la zona lumbar 59
Variante D. Espondilólisis y espondilolistesis 6i
INDAGACIONES
Encuentra el psoas 6i
Localiza los orígenes 62
Respira en los psoas 63
Accede al psoas mediante la respiración diafragmática 64
Palpa el psoás con la cadera en flexión 64
Memorias corporales: aprender la delicadeza 65
Recuperación 65
Gloria sin pena 65
CAPÍTULO 4. Suavizar e hidratar . . , . ............. 67
La importancia del calentamiento 67
INDAGACIONES
Andar normalmente 68
Pulsar el psoas 68
Memorias corporales: cómo caminamos Zo
Prácticas Zo
Hidrata el psoas y los músculos de la columna 70
Media mariposa boca abajo con pelota de relajación muscular 74
Media mariposa boca abajo con deslizamientos de cadera 76
Espirales del cachorro hacia arriba 77
Postura del cadáver boca abajo (Adho Mukha Savasana) 81
Resumen de las prácticas 82
CAPÍTULO 5. Soltar y alargar . 83
Cómo se tensó tanto 83
Demasiado tenso, demasiado flojo 84
Prácticas 85
Elongación del psoas 85
Variante A. Elongación del psoas 85
Variante B. Elongación del psoas con la pelvis levantada 86
Variante C. Elongación del psoas con compañero 86
Medio arco (Ardha Dhanurasana) con relajación isométrica 88
Variante del medio arco (Ardha Dhanurasana) con toalla 88
Zancada alta contra la pared (o con una silla) 90
Relajación del psoas sobre un bolster 91
Variante del zigzag con compañero 92
Postura de la cobra (Bhujangasana) 93
Variante A. Postura de la cobra con mantas 93
Variante B. Postura de la cobra con una rodilla flexionada 94
Variante C. Postura de la cobra con bolster 94
Relajación terapéutica del psoas 96
Variante de la relajación terapéutica del psoas con peso 97
Resumen de las prácticas 97
CAPÍTULO 6. Equilibrar 101
Buscar la simetría 102
INDAGACIONES
Evaluar el equilibrio corporal 103
Indagación de pie 104
Exploración en supino 104
Evaluar el psoas 105
Prácticas 106
Soltar la columna sobre la silla 106
Variante A. Tracción simétrica 107
Variante B. Tracción asimétrica 107
Equilibrar el cuadrado lumbar 108
Postura del cadáver asimétrica (Savasana) 111
Resumen de las prácticas 113
CAPÍTULO 7. La fuerza: activar el cilindro de soporte del núcleo central . 115
Activación consciente de los psoas 115
INDAGACIONES
Activar el psoas 116
Enroscar el psoas 116
Encajarlo todo 117
Identificar el cilindro de soporte 118
El diafragma torácico 118
Transverso del abdomen 118
INDAGACIONES
Activar el transversa de( abdomen 120
Serrato posterior inferior: el ayudante secreto 120
Activar el serrato posterior inferior y sus amigos 121
Multífido 121
Activar el multífido 122
El suelo pélvico 122
,Activar el 124
Activar el cilindro de soporte del núcleo central 124
El bucle en forma de 8. Implicar al núcleo central
a través de la visualización dinámica
El mantra del bucle en forma de 8 127
Cambiar el peso de un pie a otro 128
Utilizar el sonido y la respiración para aumentar la consciencia
del núcleo central 128
Prácticas 129
Tonificación del núcleo central con un bloque 129
Postura reclinada de la mariposa (Supta Baddha Konasana) 13o
El puente levadizo 131
Variante A con cinturón 131
Variante B con las rodillas flexionadas hacia el pecho 131
Variante C con extensión de la pierna 132
Pedalear en el aire 134
Toques con el talón 135
Toques con los dedos de los pies 135
Postura del puente (Setu Bandhasana) 135
Variante A. Postura del puente bajo 135
Variante B. Postura del puente dinámico 136
Variante C. Postura del puente alto 137
Dibujar círculos 138
Hora de relajarse 138
El gran rejuvenecedor (Viparita Karani) 139
Resumen de las prácticas 140
CAPÍTULO 8. Contención: cómo abrir las caderas de forma segura . 141
Estabilidad y movilidad 141
Crear movilidad en la cadera de forma saludable 141
INDAGACIÓN: reajuste pélvico; alinear y estabilizar la pelvis
143
Abducción (presionar hacia fuera) 143
Aducción (presionar hacia dentro) 144
Alternar la abducción y la aducción 146
Completa la serie 146
Prácticas 147
Movilizar las caderas: postura supina del dedo gordo
(Supta Padangusthasana) 147
Variante A con flexión de la cadera 147
Variante B con rotación externa de la cadera 148
Variante C con rotación interna de la cadera 148
Variante D contra la pared 149
Variante E con un cinturón 15o
Completar 152
Resumen de las prácticas 152
Fuerza y movilidad durante toda la vida 152
CAPÍTULO 9. Practicar yoga con consciencia del núcleo central 153
Integración y transformación 153
Transformación emocional 155
INDAGACIONES
Involucrar el psoas 156
Implicar el psoas al inclinarte hacia delante 156
Las posturas de yoga 157
Prácticas 157
Postura sencilla del guerrero I (Virabhadrasana I) 157
La postura de la silla (Utkatasana) 159
Postura del guerrero II (Virabhadrasana II) 16o
Serie dinámica del guerrero I (Virabhadrasana I Vinyasana) 161
Media postura supina del héroe (Ardha Supta Virasana) 165
Variante A con pierna extendida 165
Variante B con una pierna flexionada 167
Variante C con rodilla hacia el pecho 167
Postura del portón (Parighasana) 167
Postura del perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Savasana) 169
Postura del sabio (Bharadvajasana) 171
Postura del cadáver (Savasana) 172
Resumen de las prácticas 173
Secuencia de práctica A. Desarrollar fuerza 173
Secuencia de práctica B. Yoga básico para el núcleo central 174
Secuencia de práctica C. Flexibilizar 176
Secuencia de práctica D. Reparación de la columna para oficinistas 178
Secuencia de práctica E. Serie de descompresión 179
Secuencia de práctica F. Equilibrar la escoliosis 180
Secuencia de práctica G. Molestias sacroilíacas y ciática 182
Secuencia de práctica H. BotiquÍn de restauración del guerrero
para el fin de semana 184
Secuencia de práctica I. Alivio del dolor lumbar 185
Notas 187
Ficha técnica
- Autor/es:
- Donna Farhi, Leila Stuart
- Editorial
- Tutor
- Formato
- 21,5 × 28 cm
- Páginas
- 192
- Encuadernación
- Rústica (tapa blanda)
- Ilustraciones
- Color
- Fotografías
- Color