Anatomía para el yoga

En las diferentes posturas del yoga, los músculos guían a los huesos, mantienen las articulaciones, protegen los nervios, suspenden o elevan partes del cuerpo... Sus funciones son muy variadas.
Por ello, es necesario que uno a uno, fuertes o flexibles, se puedan relajar, se puedan estirar o puedan combinar sus diferentes estados para coordinar sus acciones. Por su parte, un yoga bien estructurado puede desarrollar progresivamente las diferentes calidades inherentes a los músculos.
En este libro, se abordan las diversas funciones de los músculos en las posturas del yoga. A través de las fichas/ejemplos que, en cada ocasión, observan una situación en la que intervienen uno o varios músculos, se propone distinguir y comprender estas distintas funciones. Es una guía para tener una experiencia más esclarecedora del yoga que ayudará al lector a una mayor comprensión y a una práctica optimizada.

Blandine Calais-Germain

 se inició muy joven en la danza y en los métodos activos de pedagogía, en el curso de sus estudios primarios y secundarios en la escuela Montesori. 
De 1969 a 1977 estudió danza contemporánea. Participó en más de 300 espectáculos en la Compañia Cantarel.
En 1977, deseando profundizar en algunos aspectos del movimiento, emprendió estudios de kinesoterapia en la Escuela francesa de ortopedia y masaje de París.
En 1991 obtuvo el diploma de profesora de danza. Actualmente desarrolla su trabajo en varios paises de Europa y Canadá y sus libros han sido traducidos a seis idiomas.

Índice

Nociones previas sobre los músculos     11

• ¿Qué es el músculo?     12
• Estructura del músculo estriado, a simple vista     13
• Estructura del músculo estriado, bajo el microscopio     14
• No todos los movimientos son musculares     18
• Agonista, antagonista, sinérgico...     23
• En las posturas, la contracción adopta diferentes formas     24
• Un mismo músculo puede trabajar de diferente manera en función de las posturas     26
• La contracción no siempre se produce en dónde creemos     28
• Contracción «muscular doble»     30
• La contracción puede afectar al músculo en todos los estados de longitud     32
• Tres clases de reflejos presentes en el yoga     34
• Términos que pueden llevar a confusión     36

Fuerza de los músculos y posturas     39

• Elementos de observación en la fuerza muscular     40
• Fortalecimiento de los músculos dorsales del cuerpo: la Silla o Utkatasana     48
• Fortalecimiento de los músculos de los miembros inferiores: la Silla o Utkatasana     50
• Fortalecimiento de los músculos de los miembros superiores: la Grulla o Bakasana     52
• Fortalecimiento la musculatura anterior del cuerpo: la Plancha o Kumbhakasana     54
• Fortalecimiento de la musculatura anterior y posterior: el Barco o Navasana     56
• Fortalecimiento simultáneo de los músculos anteriores y posteriores: la Plancha hacia arriba o Purvottanasana 58
• Fortalecimiento de los músculos posteriores: el Saltamontes o Salabhasana     60
• Fortalecimiento de los músculos debilitados: el Pez o Matsyasana     62
• Fortalecimiento del largo del cuello en la postura sobre la Cabeza o Sirsasana     66
• Fortalecimiento del glúteo medio en la postura del Árbol o Vrikshasana     68

Distensión de los músculos y posturas     71

• Elementos de observación en la distensión muscular     72
• La postura del Cadáver o Shavasana: ¿se alcanza una relajación total?     78
• Relajación del deltoides en la postura sentada     82
• Sostener el tronco para la relajación de la postura del Niño o Batasana     86
• Relajación de los aductores en el Zapatero reclinado o Supta Baddha Kanasana     88
• Relajación y contracción del lado derecho en la Media luna o Ardhachandrasana     92

Longitud de los músculos y posturas     97

• Elementos de observación en la longitud muscular y la elongación de los músculos     98
• Isquiotibiales largos con la postura del Bastón o Dandasana     104
• Isquiotibiales y/o gastrocnemios largos con el Perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana     110
• Glúteos mayores largos en la Guirnalda o Malasana     114
• Dorsal ancho largo en la Pinza o en la de la Pinza sentada o Paschimottanasana     116
• Trapecio largo en el Arado o Halasana     118
• Psoas largo en la Luna creciente o Anjaneyasana     122
• Rectos anteriores largos en el Camello o Ustrasana     124
• Aductores largos en el Ángulo recto o Samakonasana     128
• Músculo glúteo menor largo en el Loto o Padmasana     132
• Pectoral menor largo en el Brazo hacia el cielo o Hasta Uttanasana     138
• Pectoral mayor largo y potente en el Arco o Dhanurasana     142
• Tríceps braquial largo en la Cabeza de vaca o Gomukhasana     146
• Romboides largo en el Águila o Garudasana     150
• Diafragma estirado en la Vela o Sarvangasana     152

Longitud y fuerza en determinadas posturas     155

• Flexibilidad en los isquiotibiales para desplegar la fuerza del psoas y cuádriceps     158
• Flexibilidad de los pectorales para desplegar la fuerza del deltoides     160
• Flexibilidad en el hombro, el tronco y la cadera para la Danza o Natarajasana     162
• Flexibilidad en el hombro y en la cadera anterior y posterior para el Guerrero III o Virabhadrasana III     164
• Flexibilidad en los hombros, las caderas ylos muslos para desplegar la fuerza en el Puente o Chakrasana     166

Coordinación de los músculos en las posturas     169

• Equilibrar los músculos de delante a atrás en la Montaña o Tadasana     172
• Contracción de los multífidos para repartir el movimiento en Torsión o Marychiasana     178
• Coordinación del cuádriceps y el glúteo mayor en el Guerrero I o Virabhadrasana I     182
• Dosificar la acción del cuádriceps y proteger la rótula en el Guerrero I y II o Virabhadrasana I y II     186
• Equilibrar el talón en el Águila o Garudasana y el Árbol o Vrikshasana a través de los músculos laterales del tobillo     190
• Contracción del tríceps para proteger los ligamentos de la rodilla en el Triángulo o Trikonasana     194
• Elegir entre dos músculos para situar la pelvis, en el Semipuente o Setu Bandha     198
• Descender la cabeza femoral en la Cobra o Bhujangasana     202

Coordinación de los escalenos mediante la inspiración clavicular     206

Anexos     208

• Índice general     209
• Índice en español de las posturas tratadas     214
• Índice en sánscrito de las posturas tratadas     217
• Bibliografía     219
• Bibliografía de la autora     220

 Indice en sánscrito de las posturas tratadas

Adho Mukha Svanasana o el Perro boca abajo    110
Anjaneyasana o la Luna creciente    122
Ardhachandrasana o la Media luna    92
Bakasana o e! Niño    86
Bakasana o la Grulla    52
Bhujangasana o la Cobra    202
Chakrasana o el Puente    166
Dhanurasana o el Arco    142
Dandasana o el Bastón    104
Garudasana o el Águila    150
Gomukhasana o la Cabeza de vaca    146
Halasana o el Arado    188
Hasta Uttanasana o el Brazo hacia el cielo    138
Kumbhakasana o la Plancha    58
Malasana o la Guirnalda    114
Marychiasana o la Torsión    178
Matsyasana o el Pez    62
Natarajasana o la Danza    162
Navasana o el Barco    56
Paschimottanasana o la Pinza sentada    116
Padmasana o el Loto    132
Purvottanasana o la Plancha hacia arriba    58
Salabhasana o la Saltamontes    60
Samakonasana o el Ángulo recto    128
Sarvangasana o la Vela    152
Shavasana o el Cadáver    78
Setu Bandha o el Semipuente    198
Sirsasana o el Árbol    66
Supta Baddha Konasana o el Zapatero reclinado    88
Tadasana o la Montaña    172
Trikonasana o el Triángulo    194
Utkatasana o la Silla    48-50
Ustrasana o el Camello    124
Vrikshasana el Árbol    68
Virabhadrasana I o el Guerrero I    182-186
Virabhadrasana 11 o el Guerrero II    186
Virabhadrasana III o el Guerrero III    164

Prólogo

Durante mucho tiempo he practicado y enseñado la danza y su preparación. Posterior­mente, siendo ya cinesioterapeuta, he podido enseñar la anatomía en relación directa con el movimiento (para comprenderla y llevar a la práctica todo aquello que su cono­cimiento aporta al movimiento).

A lo largo de décadas, esto me ha permitido conocer a practicantes y maestros del yoga que pertenecían a numerosas escuelas o corrientes de enseñanza. Ellos asistían a los cursos de Anatomía para el Movimiento®, y aplicaban en sí mismos las réplicas de esqueletos para observar las vértebras en su propio cuerpo, la posición de la rodilla en la postura Virasana, el trípode del pie, etc.

Progresivamente se ha ido desarrollando un contenido dedicado específicamente a sus necesidades: el departamento de enseñanza del AnatomYoga®, en el que se proporcio­nan tanto los aspectos teóricos, como el análisis y la práctica de las posturas, así como la forma específica de prepararse para algunas posturas. Este contenido todavía está en permanente evolución, dado que el dominio del yoga es amplio y variado.

A lo largo de los años, estos seminarios han constituido un laboratorio apasionante de investigaciones y descubrimientos, en donde se ha confirmado y desvelado la maestría ancestral.

En este contexto, a menudo me han pedido que escribiera una obra sobre la anatomía dedicada al yoga. El repertorio de posturas es un campo muy amplio, por lo que he decidido delimitarlo a averiguar una determinada cuestión: «¿Cómo intervienen los músculos en las posturas?»

De hecho, sus funciones están bien diferenciadas.

Este libro también significa un viaje a través de las diferentes etapas por las que pasan los músculos para ilustrar su enseñanza y actualizar la práctica.

En este libro se incluyen varios tipos de contenido

El lector podrá encontrar numerosos ejemplos de asanas, en donde intervienen los músculos de diferentes maneras. A través de un detalle presente en una postura, el objetivo es exponer y explorar un aspecto de la función muscular que, en ocasiones, volveremos a encontrar en toda una serie.

• Para ello, utilizamos fichas temáticas, organizadas alrededor de un determinado caso (una postura, un músculo, una zona que hay que proteger...).
• En las páginas anteriores o posteriores de estas fichas se exponen nociones teóricas.
• Finalmente, en ciertas páginas se presentan las listas de posturas afectadas por la misma problemática que la abordada en las fichas temáticas.

No es necesario leer el libro por orden: el lector puede dirigirse directamente a las presentaciones de las posturas que le interesen o en las que tenga dudas.

En este libro se encuentran referencias a la obra de Anatomía para el movimiento

El objetivo no es describir la anatomía básica, sino mostrar cómo ésta in­terviene en las diferentes asanas. En ocasiones, se hace alguna referencia a la anatomía, concretamente en relación con el tema tratado. Únicamente se exponen aspectos claves relacionados con el tema en cuestión.

Para las descripciones sobre las bases anatómicas a lo largo del libro, se remite al autor a las páginas de la obra de

Anatomía para el Movimiento vol. 1 de la misma autora.

Esto se indica de la siguiente manera: APM1, pág.)

No se exponen todos los aspectos de cada una de las posturas planteadas: las posturas se comentan más bien como pretexto para observar un solo aspecto del comportamiento muscular que podemos reencontrar even­tualmente en otras posturas.

Este libro no pretende ser un método de aprendizaje del yoga: Las posturas presentadas no constituyen ninguna progresión

(por ejemplo, no se pasa de posturas fáciles a otras de mayor dificultad). No se tiene en cuenta el nivel de dificultad de las posturas observadas. El libro es una panorámica de numerosas situaciones, en las que el yoga se analiza en relación con el comportamiento muscular.