Ansiedad y fobias: Libro de trabajo

En la sociedad occidental el pánico y la ansiedad están alcanzando cifras propias de una epidemia. Es casi habitual sentirse confundido en relación con el sentido y la dirección de la propia vida. Consciente del enorme sufrimiento que conllevan estos males contemporáneos, Edmund J. Bourne, aborda el tema con empatía y profunda sensibilidad, y lo hace desde un enfoque holístico, partiendo del convencimiento de que para sanarlos es necesario intervenir en todos los niveles de la persona (el cuerpo, el comportamiento, los sentimientos, la mente, las relaciones interpersonales, la autoestima y la espiritualidad). Como su principal objetivo es servir de ayuda, Ansiedad y fobias no se pierde en teorías y análisis, centrándose en proporcionar estrategias y ejercicios prácticos que, paso a paso, permitan dominar las habilidades específicas que conviene desarrollar para superar estos trastornos. Y haciendo gala de su vocación holística, no olvida la importancia de los factores orgánicos: el camino hacia la recuperación será más corto si aumentamos nuestro bienestar físico por medio de la relajación, el ejercicio y una nutrición adecuada.

En este libro de trabajo aprenderás:

•    Técnicas respiratorias y de relajación
•    Formas de vencer el diálogo interno negativo y de superar las creen-
cias erróneas
•    Poderosas prácticas de Mindfulness
•    Adecuadas formas de vida, nutrición y ejercicio
•    Habilidades para prevenir y afrontar los ataques de pánico

Vivir con ansiedad, pánico o fobias te puede hacer sentir que no tienes el control de tu vida. Ahora es posible eliminar estos miedos antes de que ellos se apoderen de ti. Este libro de trabajo ha ayudado ya en su recuperación a más de un millón de lectores, aquejados de desórdenes generalizados de ansiedad, fobias específicas, ataques de pánico, trastorno obsesivo-compulsivo y otras dolencias relacionadas con la ansiedad. Repleto de las técnicas más efectivas para tratar la ansiedad, este libro contiene las últimas investigaciones clínicas y el más completo arsenal de habilidades para calmar los miedos y mantener el pensamiento ansioso bajo control. Encontrarás también en él información actualizada sobre medicación y tratamientos, nutrición, mindfulness, terapia expositiva y sobre las últimas investigaciones en neurobiología. Un completo libro de trabajo que te ofrece todo lo que necesitas para manejar tu ansiedad y comenzar a vivir una vida más libre de lo que nunca creíste posible.

Edmund J. Bourne

es especialista en el tratamiento de la ansiedad, las fobias y otros trastornos relacionados con el estrés. Obtuvo su doctorado en Psicología en la Universidad de Chicago y llevó a cabo una investigación posdoctoral en el Michael Reese Medical Center de Chicago. Ha sido profesor en varias universidades, es autor de numerosas publicaciones y ha recibido dos premios nacionales. Fue director del Centro de Tratamiento de la Ansiedad en San José y en Santa Rosa (California). Sus libros han ayudado a más de un millón de personas y han sido traducidos a numerosos idiomas. Actualmente reside en el norte de California.

• Páginas: 552
• Encuadernado: Rústica

ÍNDICE

Prólogo     9
Introducción     11
1. Los trastornos de ansiedad     15
2. Principales causas de los trastornos de ansiedad      51
3. La recuperación: un enfoque integral     81
4. La relajación     109
5. El ejercicio físico     137
6. Lidiar con los ataques de pánico     153
7. Una ayuda para las fobias: exponerse      189
8. El diálogo interno     221
9. Creencias erróneas     261
10. Tipos de personalidad que perpetúan la ansiedad     281
11. Diez fobias específicas habituales     299
12. Expresar los propios sentimientos     321
13. Ser asertivo     341
14. La autoestima     367
15. La nutrición     401
16. Problemas de salud que pueden contribuir a la ansiedad     435
17. La medicación para la ansiedad         469
18. La meditación     495
19. El sentido que uno le da a su vida     515
Apéndice 1. Cómo detener la preocupación obsesiva     541
Apéndice 2. Afirmaciones contra la ansiedad     543
Sobre el autor     547

PRÓLOGO

Han transcurrido veinticinco años desde que vio la luz la primera edición en inglés de este libro, que pretende ofrecer un amplio resumen de los distintos enfoques existentes en cuanto al tratamiento de los trastornos de ansiedad. En todo este tiempo, ha tenido una muy buena acogida.
A lo largo de las últimas cuatro décadas han cambiado muchas cosas en el terreno de los trastornos de ansiedad. Los años ochenta y noventa vieron el crecimiento de la terapia cognitivoconductual como el tratamiento dominante para todo este tipo de trastornos. En el siglo xxi ha habido una especialización cada vez mayor en este campo; han aparecido numerosos libros, programas y organizaciones especiales dedicados a cada uno de los grandes trastornos de ansiedad, y han proliferado los sitios web relacionados con la ansiedad; el mío, es uno entre muchos. La organización nacional para los trastornos de ansiedad estadounidense ha pasado de llamarse Asociación Norteamericana para los Trastornos de Ansiedad a denominarse Asociación Norteamericana para la Ansiedad y la Depresión, lo que significa un reconocimiento de la prevalencia de la depresión entre muchas de las personas que luchan contra la ansiedad.
La sociedad estresante en la que vivimos proporciona un trasfondo para el incremento de los trastornos de ansiedad que estamos viendo en los últimos años. Situaciones sociales ampliamente extendidas, como la continua recesión económica, la desigualdad de los salarios, la polarización política y la contaminación ambiental —así como problemas más inmediatos con el sistema de protección de la salud, las escuelas, la congestión urbana, la industria de la alimentación y la complejidad tecnológica— contribuyen, todas ellas, a los tiempos estresantes en que vivimos. En
una sociedad como esta, muchas personas se sienten angustiadas, y algunas desarrollan trastornos de ansiedad.
Afortunadamente, hoy día es posible contar con una buena ayuda para la ansiedad y sus trastornos. Tengo la esperanza de que la diversidad de intervenciones que se ofrecen en este libro proporcione una amplia variedad de recursos para lidiar mejor con la ansiedad, en todas las formas en que puede manifestarse en estos tiempos de cambio.

INTRODUCCIÓN

I nvestigaciones llevadas a cabo por el Instituto Nacional de Salud Mental estadounidense han mostrado que los trastornos de ansiedad son el problema de salud mental número uno entre las mujeres de Estados Unidos; en el caso de los hombres, solo está por detrás del abuso del alcohol y las drogas. Aproximadamente el 18% de la población del país (esto es, cerca de cincuenta millones de personas) han sufrido ataques de pánico, fobias u otros trastornos de ansiedad en el último año. Casi una cuarta parte de la población adulta experimentará algún trastorno de ansiedad en algún momento a lo largo de su vida. Sin embargo, solo un pequeño porcentaje de estas personas reciben tratamiento. Durante los últimos veinticinco años, el pánico y la ansiedad han alcanzado cifras propias de una epidemia, y los medios de comunicación se han ocupado mucho de ello. En los últimos tiempos, una tendencia hacia una mayor ansiedad colectiva ha aparecido a raíz de nuevas incertidumbres sobre la inestabilidad económica, el rápido deterioro del medio ambiente y el terrorismo global.
¿Por qué predominan tanto los problemas de pánico, ansiedad y fobias? Tengo la impresión de que los trastornos de ansiedad son el resultado del estrés acumulado a lo largo del tiempo. Ciertamente, hay numerosos factores que provocan que una persona sufra ataques de pánico, fobias u obsesiones, pero creo que el estrés prolongado ejerce un papel fundamental. Por supuesto, cada uno de nosotros generamos nuestro propio estrés, pero la sociedad en la que vivimos nos afecta profundamente. En el mundo occidental se está experimentando actualmente más estrés del que se había experimentado nunca en ninguna etapa previa de la historia, y es este estrés el que explica la mayor incidencia de los trastornos de ansiedad. Si bien puede argumentarse que los seres humanos han tenido que lidiar siempre con condiciones sociales estresantes (guerras, hambrunas, plagas, depresiones económicas, etc.), hay varias razones que permiten sugerir que el nivel de estrés general es más elevado ahora que antaño.
La más importante de ellas es el hecho de que nuestro entorno y nuestro orden social han cambiado más en los últimos treinta años de lo que lo han hecho en las centurias previas. La tecnología de la información digital ha cambiado drásticamente nuestras vidas en menos de veinte años. El ritmo más acelerado de la sociedad moderna y la aceleración de los cambios tecnológicos han hecho que no hayamos tenido tiempo suficiente para adaptarnos a estos cambios.
Para agravar esta situación, aumenta con rapidez la incertidumbre sobre el futuro de nuestra vida. La peor crisis económica desde la Gran Depresión ha afectado a gente de todo el mundo desde finales de 2008, con repercusiones continuas hasta el momento actual. Otros problemas serios, como la superpoblación, el terrorismo global y la proliferación de armas de destrucción masiva, son factores que se suman al contexto de un estrés global colectivo. Además, las perspectivas en cuanto al futuro del medio ambiente no están nada claras, desde el momento en que una mayoría de científicos opinan que ya hemos alcanzado el punto de no retorno en cuanto al cambio climático, los fenómenos climáticos extremos, la pérdida de la biodiversidad y la destrucción de los hábitats naturales en todo el mundo. A medida que cruzamos estos puntos de inflexión es más difícil regresar al mundo al que estamos habituados. Podría seguir enumerando incertidumbres, pero condiciones como las expuestas ya de por sí proporcionan un contexto social para la ansiedad. Cuando una sociedad se ve sumida en una mayor ansiedad e incertidumbre, esto se manifiesta como una mayor incidencia de los trastornos de ansiedad entre la población.
Finalmente, carecemos de unos valores culturales claros. La falta de un conjunto coherente de normas y valores avalado externamente (tradicionalmente, por la sociedad y la religión) deja un vacío en el que cada uno tiene que valerse por sí mismo. Frente al aluvión de cosmovisiones y normas incoherentes que presentan los medios de comunicación, la persona debe aprender a lidiar con la responsabilidad de otorgar un sentido a su propia vida y de crearse su propio orden moral.
Todos estos factores hacen que, en la sociedad moderna, sea difícil para muchos individuos experimentar una sensación de estabilidad o consistencia en sus vidas. Los trastornos de ansiedad son sencillamente el resultado de una menor capacidad de lidiar con el estrés resultante, como lo son también las adicciones, la depresión y la proliferación de las enfermedades degenerativas.
Durante los últimos veinte años han visto la luz muchos buenos libros, que han adquirido una gran popularidad, sobre los trastornos de ansiedad. La mayor parte de ellos tienden a ser sobre todo descriptivos. Si bien varios de estos libros hablan de métodos de tratamiento y ofrecen estrategias prácticas para la recuperación, ponen el énfasis en proporcionar a los lectores una comprensión básica de los trastornos de ansiedad.
He escrito la presente obra con dos intenciones: en primer lugar, describir las habilidades específicas que conviene desarrollar con el fin de superar los problemas con el pánico, la ansiedad y las fobias, y en segundo lugar, proporcionar procedimientos y ejercicios que, paso a paso, permitan dominar estas habilidades. Aunque este volumen contiene material descriptivo, tiene un
enfoque práctico, pues pone el acento en proporcionar estrategias y habilidades, junto con ejercicios, que permiten impulsar la recuperación.
Probablemente hay pocas ideas en este libro que sean totalmente nuevas. Los capítulos sobre la relajación, el ejercicio, las habilidades para afrontar los ataques de pánico, exponerse, identificar y expresar los sentimientos, la asertividad, la autoestima, la nutrición, los medicamentos y la meditación resumen conceptos que han sido tratados con gran detalle en los títulos relacionados al final de cada capítulo. Mi intención ha sido la de definir en un solo volumen todo el abanico de estrategias necesarias para superar los problemas de ansiedad. Cuantas más de estas estrategias se puedan incorporar al programa de recuperación, más eficaz y rápido será el progreso de la persona.
El enfoque aquí es muy holístico. Presenta intervenciones que afectarán a la vida del individuo a muchos niveles: el cuerpo, el comportamiento, los sentimientos, la mente, las relaciones interpersonales, la autoestima y la espiritualidad. La mayor parte de los enfoques populares del pánico y las fobias ponen el énfasis sobre todo en las estrategias conductuales y cognitivas (o mentales). Creo que estas estrategias son muy importantes y siguen constituyendo el núcleo de cualquier programa de éxito para el tratamiento de todos los trastornos de ansiedad. Estos enfoques son tratados en cuatro capítulos de este libro. El capítulo 6 ofrece conceptos y estrategias de afrontamiento que son cruciales para aprender a gestionar los ataques de pánico. El capítulo 7 detalla el proceso de la exposición, necesario en cualquier programa para recuperarse de la agorafobia, la fobia social y otras fobias específicas. Los capítulos 8 y 9 presentan métodos para aprender a contrarrestar el diálogo interno nocivo y las creencias erróneas que tienden a perpetuar la ansiedad en el día a día.
La relajación y el bienestar personal tienen también una importancia capital. Como he mencionado anteriormente, los trastornos de ansiedad se desarrollan como resultado de acumular estrés a largo plazo. Es un hecho bien sabido que la mayor parte de quienes sufren trastornos de ansiedad tienden a permanecer en un estado de hiperactivación fisiológica. La recuperación depende de que se adopten cambios en el estilo de vida que fomenten un enfoque de la vida más relajado, equilibrado y saludable: en pocas palabras, cambios que incrementen el nivel de bienestar físico. Las estrategias y habilidades que se presentan en los capítulos dedicados a la relajación, el ejercicio y la nutrición constituyen una base necesaria sobre la que se asientan las otras habilidades expuestas en el libro. Es mucho más fácil, por ejemplo, implementar la exposición si antes se ha aprendido cómo entrar de manera efectiva en un profundo estado de relajación. También es más fácil identificar y cambiar el diálogo interior contraproducente si uno se siente físicamente sano y relajado. Así como aprender hábitos de diálogo interior positivo ayudará a la persona a sentirse mejor, el hecho de aumentar su bienestar físico por medio de la relajación, el ejercicio y la nutrición adecuados hará que esté menos predispuesta a tener unas actitudes y un diálogo interno contraproducentes. En resumen: cuando uno se siente bien, piensa bien.
En el otro lado del espectro, he advertido que aquellos a quienes les falta un sentido de dirección o propósito en sus vidas son más vulnerables a los trastornos de ansiedad. Los ataques de
pánico y la agorafobia —especialmente cuando implican el miedo a verse encerrado o incapaz de escapar— pueden provocar una sensación de «no tener adónde ir» o de estar «atrapado» dentro de la propia vida. Dada la complejidad de la sociedad contemporánea y la falta de cualquier conjunto de valores prescrito externamente, es habitual sentirse confundido y dubitativo en relación con el sentido y la dirección de la propia vida. Por medio de entrar más en contacto con un sentido de propósito más grande y, si es el caso, cultivar la espiritualidad, se pueden reducir los problemas de ansiedad. Esta es un área importante que abordar a la hora de tratar con los trastornos de ansiedad y, probablemente, con la mayor parte de los otros trastornos conductuales (véase el capítulo 19).
En resumen, creo en la necesidad de un modelo holístico que incorpore todos los enfoques que se presentan en este libro con el fin de lograr resolver los trastornos de ansiedad de forma completa y duradera. Recuperarse de ellos depende de que se intervenga en todos los niveles constitutivos de la persona.
Vale la pena mencionar un último punto: se requerirá un fuerte compromiso y una motivación constante para llegar a tener éxito a la hora de utilizar las habilidades aquí expuestas. Si se cuenta con la motivación pertinente y se ejerce la debida disciplina, es posible alcanzar una recuperación duradera por sí mismo. A la vez, no siempre es preferible, o incluso lo más efectivo, manejarse solo. Muchos lectores decidirán usar este libro en conjunción con su trabajo con un terapeuta experto en el tratamiento de los trastornos de ansiedad. Un terapeuta puede proporcionar estructura y apoyo, además de ayudar a ajustar los conceptos y estrategias presentes en este libro al caso propio de cada cual. Algunos lectores también pueden encontrar muy útiles los grupos de apoyo o tratamiento —especialmente si padecen agorafobia o fobia social—. El formato grupal puede resultar motivador y permitir mantener el entusiasmo para aprender las habilidades necesarias para la recuperación. Hay personas que parecen beneficiarse de la inspiración, la estructura y el apoyo que un grupo puede proporcionar.
En última instancia, cada cual tendrá que decidir cuál es la mejor elección en su caso. Si se decide buscar ayuda externa para el problema, se tratará de establecer contacto con un especialista en el tratamiento de los trastornos de ansiedad para que le ayude a uno a decidir qué formato de tratamiento es el mejor para él. En Estados Unidos y Canadá, la Asociación Norteamericana para la Ansiedad y la Depresión ofrece un listado de especialistas y otro de grupos de apoyo.
Es muy posible que uno mismo pueda superar el problema que tenga con el pánico, las fobias o la ansiedad por su cuenta, mediante el uso de las estrategias y ejercicios presentes en este volumen. Resulta igualmente valioso y apropiado, para quienes se sientan inclinados a ello, usar este libro como un recurso adicional a la hora de trabajar con un terapeuta o con un programa de tratamiento grupal. Sea cual sea tu elección, debes saber que hay mucha ayuda disponible. Uno puede mejorar de sus problemas de ansiedad, o superarlos completamente, si contrae el compromiso y persevera con constancia en el tipo de enfoques que aquí se describen.