Si eres de los que se preocupan y replantean la alimentación de tus hijos, si te has pasado media vida subido a la báscula o piensas que para adelgazar hay que ponerse «a régimen»... si te preocupas por tu dieta o te consideras una persona concienciada con la repercusión que tienen tus hábitos alimentarios sobre tu salud… En definitiva, si alguna vez te has planteado qué deberías comer para estar sano, este libro está destinado a convertirse en tu guía de referencia.
En estas páginas se desmontan los mitos y prejuicios asociados a la comida sana y se dan las claves para mantener una dieta saludable y realista. Dividido en tres bloques, con un enfoque totalmente práctico, La salud en tu plato se centra en los tres pilares fundamentales de una buena alimentación: aprender a comer, aprender a comprar y aprender a cocinar. Este último apartado cuenta también con 70 recetas ricas y sanas que te pueden servir de inspiración. Porque no tienes que ser «una estrella Michelín» para cocinar de forma sencilla, sabrosa, variada, divertida y rica.

Lidia Folgar Latorre

Dietista-Nutricionista por vocación especializada en nutrición pediátrica, madre y aficionada a la cocina saludable. Entre otras formaciones soy Graduada en Nutrición Humana y Dietética (UCAM) con un Máster en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales para el crecimiento y desarrollo (USC) y un curso de posgrado en nutrición en la infancia (UB). Me dedico a pasar consulta desde hace 10 años y a divulgar contenidos sobre nutrición y salud desde mi blog (www.lidiafolgar.es) y redes sociales. También colaboro con diferentes medios de comunicación.

ÍNDICE

Pautas para hacer una compra saludable     50
Especificaciones por grupos de alimentos     51

BLOQUE III. APRENDER A COCINAR     58

• ¿Por qué es importante saber cocinar?     59
• Consejos para cocinar de forma saludable     59
• Utensilios prácticos     61
• Trucos para adaptar recetas     62
• Organízate     63

RECETAS     64

Desayunos sin prisas     66

• Magdalenas de manzana y canela     66
• Gofres     68
• Bizcocho de yogur     69
• Pastelitos de coco     70
• Pan de plátano y almendras     71
• Mug cake de almendras y cacao     71
• Blinis     72
• Barritas de chocolate y cacahuete     73
• Roscos rellenos de fruta     75
• Torta de melón y piña     77

Primeros platos     78

• Gazpacho de sandía o cerezas     78
• Cebolla rellena de mozzarella     79
• Ensalada con toque asiático     80
• Vichyssoise de manzana     81
• Crema de champiñones     82

Comidas de tupper frío     84

• Ensalada con encurtidos, patata, atún y huevo     84
• Ensalada tropical     85
• Ensalada de lentejas     86
• · Ensalada de hortalizas con tofu y pistachos     87
• · Ensalada de alubias blancas     88

Guarniciones     90

• · Patatas gajo     90
• · Pisto     91
• · Espaguetis de calabacín con tomate y nueces     92
• · Pimientos de Padrón     93
• · Judías verdes salteadas con almendras     94
• · Wok de champiñones, berenjena, ajos tiernos y espárragos     95
• · Alcachofas con tomate     96
• · Verduras al horno     97

Aliños y salsas     98

• · Vinagreta de encurtidos     98
• · Ajada     99
• · Salsa de zanahoria y coco     100
• · Salsa de champiñones     100
• · Salsa de aguacate     101

Platos con legumbres     102

• · Falafel al vapor     103
• · Garbanzos con bacalao y espinacas     104
• · Lentejas con verduras     105
• · Alubias con arroz y verduras     106
• · Espirales de lentejas con verduras y huevo     107

Platos con pescados y mariscos     108

• · Pastel de salmón y patata     108
• · Cazuela marinera con salsa de almendras     109
• · Dorada o lubina al horno con patatas     111
• · Merluza o bacalao en salsa verde     112
• · Calamares encebollados     113

Platos con arroz o pasta integral     114

• · Espaguetis con mejillones     114
• · Sopa de arroz con pescado     115
• · Arroz con bacalao y gambas     116
• · Espaguetis a la boloñesa     117
• · Arroz integral con pollo y champiñones     119

Platos con carnes     120

• · Albóndigas de ternera y pimiento     120
• · Solomillo de cerdo con puré de manzana     122
• · Pollo con patatas y verduras al horno     123
• · Pavo guisado setas     124
• · Conejo en salsa de mostaza     125

Platos con huevos     126

• · Tortilla de patatas     126
• · Pisto con huevos     127
• · Patatas revolconas con huevos escalfados     128
• · Huevos rellenos de hummus de aguacate con pimientos 130
• · Rollitos rellenos de queso crema y espinacas     131

Postres     132

• · Compota de manzana y dátiles     132
• · Helado cremoso     133
• · Pastel de coco y mango sin horno     134
• · Flan     135
• · Filloas o crepes rellenas     135
• · Yogur con puré de cerezas y kiwis     137
• · Manzanas asadas     137
• · Bombones de cereza con corazón de avellana     138
• · Trufas de dátiles, zanahoria y coco     138
• · Crema helada de sandía y yogur     139
• · Peras asadas rellenas     140
• · Compota de piña y uvas pasas con queso fresco     141

PRÓLOGO

¿Qué importancia tiene el saber cocinar y disfrutar con ello, de una manera fácil?
¿Cómo se hace eso? ¿Conseguir que sea algo sencillo, atrac­tivo, divertido, rico y guste tanto a adultos como a niños? ¿En un espacio donde hoy en día tenemos que incluir, sartenes, cazos, licuadoras, alimentos secos, frescos, con poco tiempo y muchas obligaciones?
Y si encima queremos sumarle algo fundamental como es la nutrición y el «aprender» a comer y a no dejamos llevar por las modas o las tentaciones, sino por la necesidad nutricional sin andar reñidos con el gusto, ¿qué es fácil?
Sin duda, a mí, puede resultarme algo más sencillo que a cual­quier otra persona que no se dedica a mi profesión, por el mismo motivo por el que para mí es igual de admirable y sorprendente ver a un alfarero jugar con el barro, al programador con sus algoritmos o al agricultor cada día con su fuerza de voluntad. Pero eso no im­plica que no podamos aprender.
En mi día a día estoy rodeado de niños, sin prejuicios, con ilu­siones, risas y su cariño, pero también de adultos ahogados por sus obligaciones. Todos estamos bajo una presión constante de tener la necesidad de hacer multitud de tareas en un mismo día y entre ellas está el alimentarnos de una forma correcta.
Comer bien, saludable, sin perderse en la cocina, sin ser una estrella Michelín y, sobre todo, que sea algo sabroso no está reñido con que no sea fácil. Aveces menos, es más, yen la cocina también.
Lidia, en este libro, no solo nos dará las herramientas por su profesión para saber alimentamos correctamente y aprender a com­prar, sino que nos ayudará a ver que todo puede ser mucho más sencillo de lo que parece.
Recordad que, ya seas el adulto con el paladar más exigente, el niño con mayor apetito o la adolescente con la alimentación más cuidada, a todos nos gusta comer y comer bien.

Juan Llorca

INTRODUCCIÓN

Quizás hayas tenido un bebé y esto te haya hecho replantear tu propia alimentación al saber que no serás el mejor ejemplo a seguir para tu hijo.
Quizás hayas estado luchando media vida contra tu sobrepeso sin conseguir mantener los resultados a largo plazo.
Quizás te hayan diagnosticado alguna enfermedad o aspecto de tu salud que te haya forzado a dar un giro a tu alimentación.
Quizás seas deportista y te hayas propuesto ganar en salud me­jorando otras áreas de tu vida complementarias al deporte, como la alimentación.
Quizás simplemente eres una persona concienciada de los efec­tos perjudiciales sobre tu salud que tiene mantener unos malos hábitos alimentarios, y aunque todavía no se te haya manifestado ningún problema, deseas mejorar tu alimentación para evitar pro­blemas futuros y seguir gozando de buena salud.
Sea cual fuere el motivo por el que te hayas decidido a leer este libro, te doy la enhorabuena. Mejorar tus hábitos alimentarios es una tarea que requiere de cierto tiempo y esfuerzo, pero es un reto que merece la pena emprender, una inversión en salud para toda la vida.
Los efectos de nuestra buena o mala alimentación no son inme­diatos, sino que se aprecian a medio y largo plazo, y si esperas a que lleguen para actuar, quizás llegues tarde y ya no tengan solución.
Así que no esperes a tener un problema para empezar a comer bien y aprovecha si todavía gozas de buena salud, ya que tienes la oportunidad que no han tenido otros para hacer algo por conservarla.
Para emprender esta ardua tarea de intentar enseñarte a comer bien, he dividido el libro en tres bloques que considero son los tres pilares fundamentales para mantener unos buenos hábitos: apren­der a comer, aprender a comprar y aprender a cocinar.
Espero con ello contribuir a ayudarte a mejorar tus hábitos, a darte una visión más realista y amplia de lo que supone comer sano, para que no renuncies al placer de comer y cocinar comidas apeti‑
tosas, y que así estos hábitos consigan perdurar en el tiempo y ser incorporados en tus rutinas, que es el objetivo principal.
El que no tiene tiempo de cuidar su salud, algún día tendrá que tener tiempo, dinero y paciencia para cuidar su enfermedad.

Anónimo.