Alimentación sana para vivir mejor

Hoy en día nuestros cuerpos trabajan más que nunca para estar sanos y librarse de las toxinas y el estrés. La polución, un estilo de vida frenético y una dieta alta en alimentos procesados nos causan una tensión innecesaria que con el tiempo se traduce en falta de nutrientes, cansancio y conductas negativas hacia la comida. La chef Lily Simpson y el nutricionista Rob Hobson te proponen frenar estos efectos negativos, tomar conciencia de lo que comes y dar un descanso a todos los alimentos que no te sientan bien.
En este libro se recogen más de 150 recetas saludables, deliciosas y llenas de sabor gracias a sus inteligentes combinaciones de hierbas, especias y aceites y todas ellas se elaboran con ingredientes sin gluten, sin lactosa y sin azúcar refinado. Además, cada receta especifica qué principales nutrientes tiene y qué problemas de salud puede ayudarte a mejorar.
Pero Alimentación sana para vivir mejor no es solo un libro de recetas. El nutricionista Rob Hobson nos ofrece pautas de cómo mejorar nuestra salud a través de la alimentación, en función de nuestras necesidades; tanto si se trata de perder peso o ganar energía, recuperar el buen aspecto de nuestra piel o simplemente para depurar nuestro cuerpo después de algunos excesos.

Lily Simpson

es una chef cuya cocina está inspirada en sus viajes por Francia, España, Italia, Tailandia, Marruecos y la India. En 2012 fundó Detox Kitchen, un servicio único de entrega a domicilio de comida depurativa que logró un éxito extraordinario. Tras haberse ganado una devota clientela, Detox Kitchen ofrece ahora también en sus tiendas de delicatessen de Kingly Street y Harvey Nichols, en Londres, una amplia variedad de platos deliciosos y sanos.

Rob Hobson

es uno de los nutricionistas con más talento del Reino Unido. Es además un gourmet apasionado y un experto cocinero, y sus artículos sobre alimentación y nutrición han aparecido en una amplia gama de publicaciones. Dirige dos consultorías de nutrición en Londres, y ha trabajado con clientes privados, organizaciones gubernamentales y el Servicio Nacional de Salud (National Health Service) del Reino Unido.

Lily Simpson es la chef fundadora de The Detox Kitchen, un servicio de comida a domicilio único en Londres, especializado en comida detox, que ha tenido un éxito abrumador desde sus inicios en 2012. Comparte con Rob Hobson la filosofía de que nuestra
salud depende de lo que comemos.

• Formato, páginas: TAPA DURA, 416
• Medidas: 187 X 271 mm

ÍNDICE

Principios culinarios, Lily Simpson 8

• Desayunos    24.
• Zumos y batidos    48
• Para picar y untar    58
• Sopas y cremas    82
• Ensaladas y verduras    96
• Cereales y legumbres    '146
• Huevos    184
• Aves    200
• Pescado y marisco    222
• Caprichos dulces    254
• Caldos básicos    282

Principios de la nutrición, Rob Hobson    286

• PLANES DEPURATIVOS    300
• Corazón    302
• Huesos    310
• Digestión    316
• Inmunidad    326
• Piel, cabello y uñas    332
• Peso    342
• Mente    348
• Fatiga    352
• Hombres    360
• Mujeres    366
• Vegetarianos y veganos    376
• Glosario de términos médicos    379
• Indice general    382
• Índice de recetas por temas de salud    395
• Sobre los autores    413

PRINCIPIOS CULINARIOS
Lily Simpson

La comida debe ser tentadora y agradable al paladar. Esto es un elemento clave en mi cocina. No tiene ningún sentido para mí preparar y servir una comida únicamente porque sea sana. Para que los alimentos saludables formen parte de tu vida, es esencial que disfrutes comiéndolos.
Esta es la razón por ta que creé mi cocina depurativa, Detox Kitchen, en colaboración con el nutricionista Rob Hobson. Como chef, mi primer objetivo cuando elaboro un plato es deleitar al paladar. Pero además quiero que los ingredientes contribuyan a la salud y al bienestar. Nuestro objetivo es muy simple: crear recetas exquisitas que trabajen en armonía con el cuerpo, y no en contra de él, para favorecer su buen funcionamiento natural. Evitamos aquellos elementos que pueden afectar de manera negativa a la salud y potenciamos los nutritivos y beneficiosos. Es decir, queremos que nuestra comida haga que te sientas mejor desde dentro hacia afuera.
Pero ¿qué entendemos exactamente por una alimentación sana? Hoy en día nuestros cuerpos trabajan más que nunca, mediante procesos sofisticadamente regulados, para deshacerse de las toxinas y protegernos de los daños y el estrés de la vida moderna. Con el aumento de la contaminación, el estilo de vida frenético y las dietas ricas en alimentos procesados, cada vez es más importante ser conscientes de lo que comemos así como de ofrecerle al cuerpo un descanso de aquello que puede causarle un estrés innecesario.
Yo misma he experimentado de qué manera una dieta variada, rica en nutrientes y exenta de alimentos procesados puede transformar el cuerpo y aportarle una salud rebosante. Llevo una vida muy activa y en el pasado he soportado grandes niveles de estrés, comiendo a menudo cualquier cosa para poder mantener el ritmo. Por ello, he sufrido el desagradable síndrome de intestino irritable (SII), úlceras de estómago y problemas en la piel, y he padecido a diario los incómodos síntomas de la falta de energía. También tengo gran cantidad de amigos que para perder peso decidieron seguir dietas extremas que drenaron su energía y les desequilibraron emocionalmente. Muchos acabaron con deficiencias de nutrientes básicos, que les provocaron mayor cansancio y trastornos relacionados con la comida.
Todo esto me llevó a poner en marcha un servicio de entrega a domicilio (y más tarde nuestras tiendas de delicatessen en Londres) de comidas «detox», sabrosas y sencillas, para hacer frente a este tipo de problemas. Al principio diseñábamos planes depurativos especiales para nuestros clientes, muchos de los cuales sufrían problemas digestivos, intolerancias alimentarias, sobrepeso, fatiga y otros trastornos de la salud que afectaban a su vida cotidiana. Ahora, sin embargo, nuestras recetas pueden constituir una dieta perfecta para cualquier persona que quiera mejorar su salud a través de los alimentos. Para ello, en nuestra cocina damos especial importancia a tos alimentos vegetales integrales, a la variedad y al sabor, y prescindimos del trigo, los productos lácteos y el azúcar refinado. Esto puede parecer limitado, pero en realidad no lo es y, en cuanto empieces a cocinar con este libro, verás qué fácil resulta.
RECETAS Y PLANES
Yo tiendo a alternar entre nuestros programas depurativos y una dieta normal en una proporción de 80 a 20: un 80% del tiempo sigo una dieta sin trigo, productos lácteos ni azúcar refinado, y el otro 20 % como lo que me apetece. Las recetas de este libro se pueden utilizar de la misma manera: puedes seguir o dejar nuestra dieta cuando lo desees o comprometerte a realizar un plan de una semana. Incluso podrías recurrir al libro un sábado por la mañana tras haberte excedido la noche anterior.
En cada receta se especifican los principales nutrientes que aporta (véase la columna derecha) y se señalan los aspectos de la salud a los que puede beneficiar en especial, por ejemplo, el colesterol alto o los síntomas asociados a la menopausia. Puedes elegir las recetas que prefieras o consultar la sección de Rob sobre nutrición en la última parte del libro y realizar un plan depurativo. Cada plan está pensado para un aspecto concreto de la salud, y te orientará para que crees el menú de recetas que más te beneficie.
COMER JUNTOS
Las recetas de este libro no están pensadas para que las comamos solos; creemos firmemente en la importancia de comer con la familia y los amigos, de tomarse el tiempo para compartir y apreciar que se ha cocinado. Es mucho más fácil seguir una dieta sana si lo haces con otros. Por ello, la mayoría de las recetas son para dos o cuatro personas, aunque pueden adaptarse fácilmente a una.
En las páginas que siguen te voy a mostrar cómo combinar hierbas, especias, semillas, frutos secos, cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, aves y pescado, para que comer sano se convierta en uno de los mayores placeres de tu vida: además de disfrutar con la comida, sentirás claramente sus beneficios en tu cuerpo.
CÓMO FUNCIONA EL LIBRO
Al final de la mayoría de las recetas hay una lista con los principales nutrientes que aporta una ración. Para que se considere una fuente «rica» en una vitamina o mineral en particular, la cantidad del nutriente debe ajustarse a una norma reconocida; por ejemplo, equivaler al menos al 30 % de la cantidad diaria recomendada. En la introducción de la receta se pueden mencionar otros nutrientes, pero su cantidad puede ser insuficiente como para que la receta se considere una fuente rica en ellos. Si no se detalla ningún nutriente, el plato sigue siendo nutritivo, pero contiene menores cantidades de vitaminas, minerales y otros nutrientes.
Tras esta lista se enumeran los aspectos de la salud a los que puede beneficiar la receta dentro de una dieta sana. El código de colores sirve para relacionarlos con las guías nutricionales y los planes depurativos de la última parte del libro.

Corazón
Colesterol alto
Tensión arterial alta

Diabetes tipo 2

Huesos
Osteoporosis
Artritis

Digestión
Estreñimiento
Vientre hinchado
Síndrome de intestino irritable (SII)
Indigestión y acidez
Intolerancia alimentaria

Inmunidad
Resfriado común
Enfermedad celíaca

Piel, cabello y uñas Acné
Psoriasis
Eczema
Cabello
Uñas quebradizas y frágiles

Mente
Depresión Ansiedad Fatiga
Deficiencia de hierro (anemia)
Síndrome de fatiga crónica (SFC)
Insomnio
Dolores de cabeza
Migraña

Hombres
Próstata
Fertilidad
Impotencia

Mujeres

Síndrome premenstrual (PMS)
Infecciones urinarias (cistitis)

Menopausia
 Síndrome de ovario poliquístico (SOP)

También hay planes depurativos para problemas de peso y para vegetarianos y veganos.

PRINCIPIOS DE LA NUTRICIÓN

Rob Hobson

Disponemos de muchísima información sobre nutrición y alimentación sana, alguna fiable y otra no tanto. Esta última se centra en alimentos o nutrientes específicos, a menudo con mensajes contradictorios de curas radicales. Por ello, nos parece importante empezar explicando los principios de la nutrición.
La ciencia de la nutrición sigue siendo un campo de investigación relativamente nuevo y excitante. Todas las semanas aparecen noticias de nuevos descubrimientos y teorías sobre la mejor manera de alimentarse para mantenerse sano. Estos descubrimientos suelen tergiversarse y exagerarse, lo que genera confusión y la idea de que puede ser mejor para la salud tomar un soto alimento o nutriente en grandes cantidades (se habla de «superalimentos», una palabra de moda con poca relevancia científica).
Además de las recomendaciones actuales sobre nutrición y salud, quisiera presentarte algunas nuevas ideas e investigaciones que han ganado fuerza en los últimos años, y mostrarte cómo puedes traducir esto en tu manera de alimentarte. Algunos de estos conceptos son un poco complicados, pero he hecho todo lo posible por simplificarlos de modo que no haga falta tener un título de ciencias para entenderlos. Es interesante comprobar que el modelo de cocina saludable que presentamos aquí se ajusta tanto a las ideas tradicionales como a las más modernas sobre alimentación sana.
Equilibrio y variedad Si nos fijamos en los datos de las últimas investigaciones, en general parece que siempre se vuelve al mismo punto: la clave de una nutrición saludable está en consumir la mayor variedad posible de alimentos de manera equilibrada. El significado de equilibrio aquí es un tema de debate, pero refleja el esquema que se muestra en el apartado Grupos de alimentos clave (véase página siguiente), donde la mayor parte de los alimentos son de origen vegetal.
Para ciertos problemas de salud, a veces puede ser útil incluir O excluir determinados alimentos, pero esto debe hacerse siempre dentro de los límites de una dieta variada y equilibrada.
Calorías = energía Lo que sabemos sobre los principios de la nutrición no ha cambiado mucho con los años. Los alimentos que comemos nos proporcionan la energía necesaria para llevar a cabo muestras actividades diarias. Esta energía se mide en calorías, que se obtienen de los carbohidratos, grasas y proteínas (macro-nutrientes). Otros nutrientes que nos aporta la dieta y que nos protegen de las enfermedades y favorecen el bienestar son las vitaminas y minerales (micronutrientes).
En las recetas de este libro indicamos las calorías porque contar calorías sigue siendo la forma más simple de controlar la ingesta diaria de energía. Pero no todas las calorías son iguales. Lo más importante es elegir alimentos sanos y ricos en nutrientes de los grupos de alimentos clave, como, por ejemplo, carbohidratos de cereales integrales en vez de refinados.