Anatomia De Los Estiramientos. Nueva Edicion Ampliada Y Actualizada

GUÍA ILUSTRADA PARA AUMENTAR LA FLEXIBILIDAD Y LA FUERZA MUSCULAR

Observe cada estiramiento por dentro mientras aumenta su flexibilidad y mejora su fuerza muscular.
Esta nueva edición de Anatomía de los estiramientos le muestra cómo incrementar sus rangos de movilidad, completar su entrenamiento, mejorar su recuperación y optimizar la eficacia de sus movimientos. También obtendrá una comprensión detallada de los efectos de cada estiramiento en su cuerpo.
Anatomía de los estiramientos es como tener una radiografía de cada estiramiento, pero aún mejor. No solo verá ilustraciones en color de todos los músculos en acción, sino también cómo los cambios de posición pueden modificar la intensidad y la dificultad sobre el músculo, y cómo las variaciones pueden mejorar la seguridad y la eficacia de los estiramientos.
En cada ejercicio hay un nuevo apartado titulado "Comentario" que proporciona información específica concerniente al cómo y el porqué de la necesidad del estiramiento, así como consideraciones de seguridad. También, en algunos estiramientos, se incluyen variantes acordes con el nivel de flexibilidad del practicante. Cada ejercicio contiene instrucciones detalladas acerca de cómo y cuándo estirar, la incidencia sobre los músculos principales y los secundarios, y qué músculos se activan como soporte postural.
En esta nueva edición se han añadido además dos capítulos: uno sobre estiramientos dinámicos con los ejercicios más eficaces para calentamientos deportivos, y otro capítulo para personalizar un programa de estiramientos basado en sus necesidades individuales, con tablas de estiramientos para la práctica de 23 deportes y actividades físicas.
Anatomía de los estiramientos le permitirá ver y sentir los beneficios de una técnica de estiramiento adecuada, tanto si es para incrementar su flexibilidad como si es para mejorar el rendimiento deportivo o reducir molestias y tensiones musculares.
La nueva edición actualizada y ampliada de la mejor guía anatómica de estiramientos, de la que se han vendido más de 250.000 ejemplares en todo el mundo.

Arnold G. Nelson, PhD, es profesor en la Escuela de Kinesiología de la Louisiana State University. Destacado investigador de la flexibilidad, está considerado como una de las máximas autoridades en los efectos de los estiramientos en el rendimiento muscular. Nelson es miembro de la American College of Sports Medicine y se doctoró en fisiología muscular por la Universidad de Texas en Austin.

Jouko Kokkonen, PhD, es profesor de ciencias del ejercicio en la Brigham Young University de Hawaii. Durante más de 20 años ha enseñado anatomía, kinesiología, fisiología del ejercicio y acondicionamiento deportivo, y durante 35 años ha sido entrenador de atletismo. Las investigaciones de Kokkonen han girado en torno a los efectos agudos y crónicos de los estiramientos. Se doctoró en fisiología del ejercicio en la Brigham Young University.

INTRODUCCIÓN

La flexibilidad es un componente importante de la forma física general. Desgraciadamen- te, la flexibilidad no suele ser foco de interés de muchos programas de preparación física.

Normalmente se le concede muy poca atención o se pasa totalmente por alto. Mientras que los beneficios del ejercicio regular son bien conocidos, poca gente se da cuenta de que unas articulaciones flexibles y unos estiramientos regulares también son esenciales para una salud y actividad óptimas. Por ejemplo, los estiramientos pueden ayudar a las personas que padecen artritis. Para ayudar a aliviar el dolor, especialmente durante las primeras etapas de esta afección, las personas que padecen artritis a menudo mantienen las articulaciones afectadas flexionadas e inmóviles. Aunque mantener una articulación inmóvil y flexionada pueda aliviar temporalmente las molestias, conservarla en la misma posición provoca que los músculos y ligamentos se anquilosen. Esta falta de movimiento puede provocar que los músculos se acorten y aumenten de tono, provocando una pérdida permanente de movilidad y dificultades en la realización de las actividades diarias. Además, menos movimientos significa menos calorías quemadas, y cualquier aumento de peso impone mayor presión a las articulaciones. Por tanto, los expertos en preparación física recomiendan a las personas que tienen artritis estirar a diario todos los principales grupos musculares, sin hacer excesivo hincapié en las articulaciones que presentan un rango de movimiento reducido.

Es sabido que una buena flexibilidad proporciona beneficios positivos a los músculos y articulaciones. Ayuda a la prevención de lesiones, a minimizar las molestias musculares, y a mejorar la eficacia en todas las actividades físicas. Esto es especialmente válido para personas cuyas sesiones de ejercicio, ya sea un partido de golf aficionado o un partido de fin de semana de baloncesto más agotador, medien entre ellas más de cuatro días. Incrementar la flexibilidad también puede mejorar la calidad de vida y la independencia funcional. Personas cuyo estilo de vida diario consiste en largos períodos de inactividad, como por ejemplo sentadas ante una mesa de trabajo, pueden experimentar un anquilosamiento de las articulaciones, de tal modo que sea difícil estirarse desde esa posición crónica. La buena flexibilidad ayuda a prevenirlo manteniendo la elasticidad de los músculos y proporcionando un mayor rango de movimientos en las articulaciones. También proporciona fluidez y facilidad en movimientos corporales y actividades diarias. Una tarea diaria sencilla como pueda ser flexionar el tronco para atarse los zapatos resulta más fácil cuando se tiene una buena flexibilidad.

Los estiramientos también pueden ayudar a prevenir y aliviar muchos calambres musculares, especialmente los que ocurren en las piernas durante la noche. Las causas de los calambres nocturnos en las piernas son variadas: el exceso de ejercicio; la sobrecarga muscular; permanecer de pie sobre una superficie dura durante mucho tiempo; los pies planos; estar sentado durante mucho tiempo; una posición de piernas incómoda durante el sueño; déficit de potasio, calcio, u otros minerales; deshidratación; ciertos fármacos, como los antipsicóticos, los anticonceptivos orales, los diuréticos, las estatinas y los esteroides; así como la diabetes y las enfermedades tiroideas. Sea cual sea la causa, una musculatura más flexible tiene menos probabilidades de acalambrarse, y los estiramientos ayudan a reducir inmediatamente el calambre. Curiosamente, las investigaciones actuales demuestran que personas que tienen diabetes tipo 2 o que están en elevado riesgo de padecerla pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre realizando entre 30 y 40 minutos de estiramientos. Así pues, es fácil ver los beneficios de convertir en hábito diario un programa de estiramientos.

¿Cuánto estiramiento debe hacer una persona cada día? La mayoría de las personas suele pasar totalmente por alto esta importante rutina de la preparación física. Quienes sí realizan estiramientos tienden a realizar una rutina muy breve concentrada principalmente en

los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo. De hecho, sería generoso sugerir que las personas estiran un grupo muscular concreto durante más de 15 segundos. El tiempo total empleado en una rutina de estiramientos difícilmente excede de 5 minutos. Incluso en el entrenamiento deportivo, al estiramiento se le da menor importancia dentro de los programas de entrenamiento generales. Puede que el deportista emplee un poco más de tiempo estirando que una persona corriente. Esto suele deberse a que es parte de la rutina de calentamiento. Sin embargo, después de la sesión de trabajo, la mayoría de los deportistas están demasiado cansados para hacer ningún estiramiento o, simplemente, no se toman el tiempo necesario para ello. Los estiramientos pueden realizarse como parte del calentamiento antes de la rutina de trabajo, y del enfriamiento, al finalizarla, aunque el primer caso se ha vuelto controvertido. Estirar justo antes de una prueba deportiva puede tener consecuencias negativas en el rendimiento. Estas consecuencias negativas son más evidentes si el estiramiento excede los 30 segundos. Por tanto, un estiramiento corto o una rápida rutina para entrar en calor pueden formar parte del calentamiento, pero los estiramientos para inducir aumentos permanentes de flexibilidad deben realizarse como parte del enfriamiento.

ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LOS ESTIRAMIENTOS

Músculos tales como el bíceps braquial son órganos complejos compuestos de nervios, vasos sanguíneos, tendones, fascias y células musculares. Las células nerviosas (neuronas) y las células musculares están cargadas eléctricamente. La carga eléctrica de reposo, o potencial de membrana en reposo, es negativa y generalmente de unos -70 milivoltios. Las neuronas y las células musculares son activadas cambiando sus cargas eléctricas. Las señales eléctricas no pueden saltar entre células, por lo que las neuronas se comunican con otras neuronas y con células musculares liberando unos productos químicos especializados llamados neurotransmisores. Los neurotransmisores funcionan permitiendo que iones positivos de sodio penetren en las células y hagan más positivo el potencial de membrana en reposo. Una vez que el potencial de membrana en reposo alcanza un potencial umbral (generalmente -62 milivoltios), la célula se excita, es decir, se activa. Las neuronas activadas liberan otros neurotransmisores para activar otros nervios, provocando que las células musculares activadas se contraigan.

Además de ser alterado para causar excitación, el potencial de membrana puede ser alterado para causar facilitación o inhibición. La facilitación ocurre cuando el potencial de membrana en reposo es elevado ligeramente por encima de lo normal pero por debajo del potencial umbral. La facilitación aumenta las probabilidades de que cualquier liberación de neutrotransmisores que tenga éxito provoque que el potencial exceda el umbral, lo cual mejora las probabilidades de la activación de la neurona y la activación del objetivo. La inhibición ocurre cuando el potencial de membrana en reposo desciende por debajo del potencial normal, reduciendo así las probabilidades de alcanzar el umbral. Normalmente esto impide que la neurona active su objetivo.

Para realizar el trabajo, el músculo se subdivide en unidades motoras. La unidad motora es la unidad funcional básica del músculo. Una unidad motora consta de una neurona (muscular) motora y todas las células musculares a las cuales se conecta, que son un mínimo de 4 y un máximo de 200. Las unidades motoras se subdividen después en células musculares individuales. Una sola célula muscular a menudo se denomina fibra. Una fibra muscular es un haz de estructuras en forma de varilla llamadas miofibrillas que están rodeadas por una red de tubos conocida como retículo sarcoplásmico o sarcoplasmático (RS). Las miofibrillas están

semana). La mayor parte de las investigaciones recientes demuestran que, cuando los estiramientos agudos provocan un aumento notable en el rango de movimiento de una articulación, la persona puede experimentar inhibición de los nervios motores, hiperalargamiento de los sarcómeros musculares o aumento de la longitud y distensibilidad de los tendones del músculo. Nadie está seguro de la amplitud de estos cambios; pero, al parecer, la forma muscular y la disposición de las células, la longitud del músculo y su contribución al movimiento, así como la longitud de los tendones distales y proximales, desempeñan, todos ellos, un papel. No obstante, estos cambios pasajeros se manifiestan como reducciones de la fuerza máxima, la potencia y la resistencia a la fuerza. Por otro lado, los estudios de investigación han demostrado que el estiramiento intenso regular durante un mínimo de 10 a 15 minutos tres o cuatro días a la semana (estiramientos crónicos) provoca el desarrollo de aumentos de fuerza potencia y resistencia de la fuerza, así como mejoras de flexibilidad y movilidad. Los estudios sobre animales sugieren que estos beneficios son debidos en parte al aumento del número de sarcómeros en serie.

Asimismo, la investigación sobre los estiramientos para la prevención de lesiones ha mostrado diferencias entre los estiramientos agudos y crónicos. Aunque aquellos pueden ayudar a una persona sumamente tensa a reducir la incidencia de distensiones musculares, la persona normal parece logar un beneficio mínimo en la prevención de lesiones con los estiramientos agudos. Las personas que son inherentemente más flexibles son menos propensas a lesiones relacionadas con el ejercicio, y la flexibilidad inherente aumenta con estiramientos intensos tres o cuatro días a la semana. Debido a estas diferencias entre los estiramientos agudos y crónicos, muchos expertos en ejercicio animan actualmente a las personas a realizar la mayoría de sus estiramientos al final de los entrenamientos.

TIPOS DE ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos incluidos en este libro pueden ejecutarse de diversas maneras. La mayoría de la gente prefiere hacer estos estiramientos solos, pero también pueden realizarse con la ayuda de otra persona. Los estiramientos realizados sin asistencia se denominan activos; los realizados con la asistencia de otro se llaman pasivos.

Existen cuatro tipos principales de estiramiento: estático, balístico, facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) y dinámico.

El estiramiento estático es el más común. En él, se estira determinado músculo o grupo muscular manteniendo ese estiramiento durante un período de tiempo.

Los estiramientos balísticos implican movimientos de rebote y no incluyen el mantenimiento del estiramiento durante ningún período de tiempo. Dado que los estiramientos balísticos pueden activar el reflejo de estiramiento, muchas personas han postulado que los estiramientos balísticos tienen un mayor potencial de provocar daños musculares o tendinosos, especialmente en los músculos más tensos. Sin embargo, esta afirmación es puramente especulativa, y ninguna investigación publicada apoya la afirmación de que los estiramientos balísticos puedan causar lesiones.

El estiramiento por facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) se refiere a la técnica de estiramiento que trata de incorporar más plenamente las acciones de los propioceptores estirando un músculo contraído recorriendo el rango de movimiento de la articulación. Después de recorrer el rango completo de movimiento, se deja que el músculo se relaje y descanse antes de volver a estirarlo. Este tipo de estiramiento es mejor realizarlo con la asistencia de otra persona.

El estiramiento dinámico es un estiramiento de orientación más funcional que emplea movimientos específicos del deporte practicado para mover las extremidades recorriendo un rango de movimiento mayor del normal. Los estiramientos dinámicos se caracterizan generalmente por movimientos de balanceo, salto o exagerados en los cuales el impulso del movimiento lleva a las extremidades hasta los límites regulares del rango de movimiento, o los supera, y activa una respuesta refleja propioceptiva. La activación correcta de los propioceptores puede provocar facilitación de los nervios que activaron las células musculares. Esta facilitación hace posible que los nervios se activen más rápidamente, permitiendo así al músculo que realice contracciones rápidas y más potentes. Dado que los estiramientos dinámicos aumentan tanto la temperatura muscular como la activación propioceptiva, los estiramientos dinámicos se han considerado ventajosos para mejorar el rendimiento deportivo. El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque ambos impliquen movimientos repetidos, los balísticos son movimientos rápidos de rebote que implican pequeños rangos de movimiento cerca del extremo del rango de movilidad.

BENEFICIOS DE UN PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS

Pueden lograrse varios beneficios de entrenamiento crónicos mediante un programa regular de estiramientos (en el capítulo 9 se encontrarán programas específicos):

• Mejora de la flexibilidad, resistencia (fondo muscular), y fuerza muscular (el grado de beneficio depende de la sobresolicitación a la que se somete al músculo; el capítulo 9 explica cómo debe hacerse esto).

• Reducción de las molestias y dolores musculares.

• Mejora de la movilidad muscular y articular.

• Movimientos musculares más eficientes y fluidez motora.

• Mayor capacidad para ejercer la fuerza máxima a través de un rango de movimiento más amplio.

• Prevención de algunos problemas de la región lumbar.

• Mejora de la apariencia y de la autoimagen.

• Mejora del alineamiento corporal y de la postura.

• Mejor calentamiento y enfriamiento en una sesión de ejercicio.

• Mejora del mantenimiento del nivel de glucosa en sangre.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS Y DINÁMICOS

PARA DEPORTISTAS

Muchos deportistas emplean estiramientos estáticos y dinámicos en sus programas de entrenamiento. Los estiramientos estáticos mejoran la flexibilidad en ciertas zonas músculo-articulares. Este tipo de estiramientos es el método más común para mejorar la flexibilidad. En él, se mantiene un estiramiento de un músculo, o grupo muscular, concreto durante un período de tiempo.

Algunos deportistas prefieren emplear estiramientos dinámicos, especialmente como parte del calentamiento o como preparación para la competición. Los estiramientos dinámicos esti-

mulan los propioceptores (receptores del estiramiento), activando su respuesta de una manera agresiva enviando retroalimentación a los músculos estirados para ser contraídos después de un rápido movimiento de rebote. Debido a que algunos acontecimientos deportivos, como las actividades explosivas de corta duración, podrían mejorar posiblemente la estimulación de esta activación propioceptiva, el estiramiento dinámico prepara mejor a los deportistas para movimientos explosivos. Tales movimientos explosivos pueden requerirse para lograr un cierto objetivo en un acontecimiento deportivo. Por ejemplo, una persona puede realizar un mayor salto de longitud o de altura si realiza un par de movimientos rápidos ascendentes y descendentes, flexionando y extendiendo las caderas y las rodillas.

ÍNDICE

Introducción 5
CAPÍTULO 1 CUELLO 11
CAPÍTULO 2 HOMBROS, ESPALDA Y PECHI  23
CAPÍTULO 3 BRAZOS, MUÑECAS Y MANOS 49
CAPÍTULO 4 TRONCO INFERIOR 83
CAPÍTULO 5 CADERAS 101
CAPÍTULO 6 RODILLAS Y MUSLOS 123
CAPÍTULO 7 PIES Y PANTORRILLAS 145
CAPÍTULO 8 ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS 167
CAPÍTULO 9 PERSONALIZACIÓN DEL PROGRAMA DE ESTIRAMIENTOS 189
Índice de estiramientos 222