portada Manual práctico mindfulness, por Marcelo Demarzo y Javier García Campayo, 9788415227922

Manual práctico mindfulness

Referencia: 9788415227922
Marcelo Demarzo (aut)
Javier García Campayo (aut)
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CURIOSIDAD Y ACEPTACIÓN

Mindfulness, una forma diferente de enfrentarse a la ansiedad, las enfermedades, el estrés y el dolor.

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CURIOSIDAD Y ACEPTACIÓN

Mindfulness, una forma diferente de enfrentarse a la ansiedad, las enfermedades, el estrés y el dolor.

Atención plena, conciencia plena es una capacidad de la mente que permite estar presente aquí y ahora, con aceptación del momento que pensamos o sentimos. Esta es la esencia del Mindfulness.¿Por qué no centrarse en el único tiempo que vale la pena atrapar, el tiempo presente? No viva de su pasado, ni renuncie a seguir nuevos caminoObserve como fluyen sus pensamientos y emociones, como aquel paisaje que nos serena con su calma antigua: el paisaje meditado, el "mindfulness"

    • Distánciese del estrés...
    • Afronte su dolor...
    • Mejore su satisfacción laboral y el rendimiento académico...
    • Deje de circular por la autopista del miedo y coja el desvío de las oportunidades que le proponemos.
    • Atrévase a descubrir el "mindfulness", que va más allá del desarrollo personal; sepa porque es eficaz en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades.
    • Mindfulness es una experiencia pero también una psicoterapia con una sólida base científica que provoca cambios en el funcionamiento cerebral, asociados a una plácida sensación de bienestar.
    • Sumérjase en el estilo directo de este libro, plagado de sorprendentes ejercicios que han diseñado dos de los mejores expertos en el tema.

TEXTO DE CONTRAPORTADA

Mindfulness o "conciencia plena" es un estado mental en el que el individuo puede permanecer en el momento presente, con completa atención y con aceptación de la experiencia. Este estado de conciencia, descrito por todas las culturas, se asocia a una sensación de bienestar y plenitud que apenas puede describirse con palabras.
Pero mindfulness también describe la técnica que permite alcanzar dicho estado. Es una psicoterapia de tercera generación, basada en prácticas meditativas orientales, a las que se ha eliminado cualquier reminiscencia religiosa, y sobre la que existe una importante evidencia científica.
Mindfulness ha demostrado su eficacia tanto en el tratamiento de enfermedades psiquiátricas (depresión, ansiedad u obsesiones) como médicas (dolor, hipertensión o cáncer). También se emplea con éxito en entornas educativos, en ámbitos empresariales o en el mundo del deporte. La expansión de esta técnica en todos los países y a todos los niveles, hace que estemos asistiendo a una auténtica "revolución mindful", con epicentro en Estados Unidos.
Este libro es un manual completo de práctica que permite desarrollar la experiencia de mindfulness. Resulta útil tanto para las personas que no poseen ningún conocimiento previo del tema como para aquellas que llevan años meditando. Es el libro de texto del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza, primer master sobre este tema desarrollado en una universidad española.
Javier García Campayo es Profesor de Psiquiatría en la Universidad de Zaragoza y adjunto en el Hospital Miguel Servet. Presidente de la Sociedad Española de Medicina Psicosomática y asesor de la Estrategia Nacional en Salud Mental. Es investigador del Instituto Aragonés de Ciencias de la Salud. Autor de diez libros científicos, y de más de 150 artículos sobre dolor, fibromialgia, depresión y mindfulness. Dirige el prestigioso Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza.
Marcelo Demarzo es Profesor de Medicina Familiar y Atención Primaria en la Universidad Federal de Sao
Paulo, Brasil, del Centro "Mente Aberta", Centro Brasileño de Mindfulness y Promoción de la Salud, UNIFESP. Experto en Mindfulness por la Universidad de Massachusetts (EEUU) y por el Instituto Breathworks (GB). Es investigador en Mindfulness y Atención Primaria.
PRÓLOGO
VICENTE SIMÓN
La vida del ser humano no resulta ser una tarea fácil. Probablemente siempre habrá sido así, pero cada generación vive su peculiar dificultad con una singular intensidad. A nosotros nos ha tocado vivir un mundo especialmente cambiante, en el que la velocidad de las mudanzas se acelera de forma exponencial, en una espiral que parece no tener fin. No se trata ya de adaptarnos a situaciones nuevas, sino a que la propia novedad se ha convertido en el pan nuestro de cada día. Y esa frenética adaptación suele pagarse con estrés y con sufrimiento.
La novedad constante, en un cerebro que evolucionó para adaptarse a un mundo relativamente estable, constituye un reto de dimensiones considerables. De esta novedosa situación, no podemos culpar a nadie, sino a nosotros mismos, ya que se trata de un mundo creado por nuestros cerebros inquietos y particularmente inteligentes (al menos, comparados con los de las otras especies con las que compartimos la vida sobre el planeta Tierra).
Es un cerebro que se ha retado a sí mismo a sobrevivir en un mundo nuevo, fruto de su propia creación. Es un reto inédito, al menos en este planeta, y no sabemos cómo puede acabar esa aventura tan humana. Tan humana y, por eso mismo, tan enloquecida, ya que la locura es una de las principales señas de identidad de nuestra especie.
Quizá como respuesta a la inminencia de este reto, nuestro cerebro busca aceleradamente estrategias y artimañas que le permitan sobrevivir. Se ve obligado a poner en marcha su creatividad y su capacidad inventiva y, cuando mira a su alrededor, se da cuenta de que la solución no la va a encontrar en el mundo que lo rodea, sino que, de haberla, ha de buscarla en los profundos entresijos del funcionamiento de su propia maquinaria neuronal. En eso, ciertamente, no hay novedad. El cerebro (todos los cerebros, no solo los humanos) se han visto obligados, desde sus orígenes, a encontrar soluciones rápidas a las presiones inaplazables ejercidas por el entorno.
El fenómeno mindfulness (mejor dicho, su rápida extensión en los últimos años) puede explicarse, al menos en parte, por esta necesidad del ser humano contemporáneo de encontrar formas de sobrevivir dignamente en el entorno de su propia creación. Y va cayendo en la cuenta de que no le queda otro remedio que mirar hacia dentro a fin de responder a la metamorfosis del mundo externo con un cambio equivalente en su forma íntima de funcionar y adaptarse.
En esa búsqueda, los humanos contemporáneos hemos descubierto que antecesores nuestros, que nos precedieron hace miles de años sobre la faz de la tierra, ya habían recurrido a indagar en su mundo interno para encontrar soluciones creativas a los problemas
que el mundo externo les planteaba. A esos conocimientos, transmitidos de generación en generación, se les llama, de manera global, «sabiduría perenne». Siempre había estado ahí, pero al menos en Occidente, no le habíamos prestado demasiada atención.
Ahora han cambiado las tornas. Occidente ha mirado hacia el Este y, a la sombra de la globalización, se está produciendo un fructífero intercambio de conocimientos y de habilidades vitales en los dos sentidos. Por primera vez en la historia la ciencia, predominantemente occidental, está acogiendo en su seno los frutos de la sabiduría perenne, no solo la de origen oriental. De esa transfusión espiritual, están surgiendo soluciones novedosas para el reto de la modernidad, que de manera inexorable nos vemos obligados a afrontar. Se trata de vivir con nuestros cerebros —pensados para otro mundo— en este mundo tan nuevo, un mundo que vamos creando sobre la marcha.
Podemos considerar a mindfulness como el fruto de ese intercambio y de esa presión adaptativa que nos guía hacia una supervivencia más exenta de sufrimiento. En mindfulness se reúnen, al menos, dos fenómenos novedosos. El primero debe ocuparse de estudiar las viejas tradiciones meditativas. El segundo consiste en que la práctica de la meditación se extiende a capas muy amplias de la población y crece el número de practicantes de manera sorprendente. Está sucediendo algo que hace tan solo unos años parecía improbable e insólito, que meditar pudiera llegar a convertirse en un fenómeno de masas.
Este libro responde a esas nuevas necesidades. Responde al requerimiento de poner al alcance a los lectores los conocimientos necesarios para adentrarse en la práctica de la meditación
y para orientarles sobre el carácter de esa empresa en la que se sienten, un poco misteriosamente, llamados a embarcarse. Estos conocimientos son presentados de una manera sencilla y comprensible para esa gran mayoría que los demanda.
El libro es, a su vez, fruto de una cooperación global, podríamos decir que transoceánica. Dos culturas (la brasileña y la española) se ven unidas en una empresa común: la de proporcionar a nuestros contemporáneos herramientas de orientación y aprendizaje para cultivar esa habilidad mindfulness que promete hacernos más ecuánimes y más felices. En él, el lector encontrará respuestas a las preguntas que todo principiante se plantea y que quizá pueden resumirse en dos: «¿Cómo se hace?» y «¿Qué es lo que suele pasar?». Javier y Marcelo las contestan con su larga experiencia de meditadores y de clínicos, acostumbrados a hacer llegar mindfulness a personas muy diversas, incluyendo los entornos hospitalarios y los de asistencia primaria.
Animo al lector a bucear decididamente en el texto y a comprometerse con la prometedora aventura de meditar de manera regular. Espero y deseo que este texto, sencillo y ambicioso a un tiempo, contribuya a que muchos seres humanos puedan orientar sus vidas hacia la sabiduría compasiva y que ellos mismos puedan convertirse, con el tiempo, en focos de sabiduría y de compasión para todos los seres que les rodean.
En Valencia, a 22 de Octubre de 2014.
VICENTE SIMÓN
Catedrático emérito de Psicobiología
Universidad de Valencia
SUMARIO
Prólogo 13
Vicente Simón
1 ¿Qué es y qué no es mindfulness? 17
Breve historia de mindfulness 17
Concepto de mindfulness 18
Mindfulness como lo opuesto a inatención 20
Mindfulness o «modo ser»   22
Mitos y prejuicios sobre mindfulness 24
Práctica: experimentando mindfulness («la uva pasa») 29
Puntos clave   32
2 ¿Por qué practicar mindfulness?
¿Cuáles son sus beneficios? 33
Analizando nuestra motivación 33
El problema de la motivación en mindfulness 34
La actitud correcta en mindfulness 35
Los beneficios de mindfulness 37
Mindfulness y espiritualidad   39
Práctica: entrar y salir de la meditación 40
Puntos clave   41
3 Cómo empezar la práctica de mindfulness 43
La dificultad de empezar
a practicar mindfulness 43
Consejos para estructurar la práctica 45
Práctica: evaluar costes y beneficios
de empezar a practicar mindfulness 50
Puntos clave   51
4 ¿Qué hacer con el cuerpo/ 53
La importancia del cuerpo 53
Las posturas de meditación. La perspectiva de la tradición 54
Las posturas de meditación
desde la perspectiva de mindfulness   57
Recomendaciones mínimas sobre la postura   59
La respiración 60
Práctica: aprender a relacionarnos
con la incomodidad física 62
Puntos clave   63
5 ¿Qué hacer con la mente? 65
La mente siempre está trabajando 65
La diferencia entre pensar de
forma consciente e inconsciente 66
Manejar las distracciones
durante las prácticas de mindfulness 72
Cómo es el funcionamiento mental de alguien
que practica meditación de forma regular 75
Práctica: hola, gracias y adiós 78
Puntos clave   79
6 Principales problemas que surgen
en la meditación   83
Introducción 83
Problemas físicos 84
Problemas psicológicos 87
Práctica: el perdón   90
Puntos clave   91
7 Las prácticas formales de mindfulness 93
Introducción 93
Práctica de la uva pasa   94
Práctica de mindfulness en la respiración 94
Body scan o escáner corporal   96
Práctica de caminar con atención plena 100
Ejercicios corporales con atención plena 103
Práctica de los tres minutos o de los tres pasos 103
Puntos clave   105
Práctica de mindfulness en movimiento 107
Práctica: diario de mindfulness   114
8 Prácticas informales:
cómo incluir mindfulness en la vida diaria   117
La práctica informal 117
Modelo de diario informal 130
Puntos clave   135
9 Mindfulness y compasión 137
Introducción 137
¿Qué es compasión? 138
Compasión y apego 141
Fundamentos biológicos de la compasión 144
El miedo a la compasión en Occidente   146
Práctica formal e informal de metta 148
Práctica de compasión (metta) 150
Práctica para trabajar con la envidia   153
Puntos clave   155
10 Sentido de la vida, valores y mindfulness 157
La importancia de los valores en mindfulness 157
El sentido de la vida 158
Los valores 159
La congruencia de los valores 163
Acción comprometida 165
Prácticas 166
Puntos clave   172
11 El manejo de las emociones 173
Las emociones desde el punto de vista psicológico   173
La vida no es ni buena ni mala, es lo que hay   176
Cómo desactivar las emociones con mindfulness:
intervenciones al inicio de la práctica 178
Cómo modificar las emociones con mindfulness:
intervenciones cuando se tiene amplia experiencia
en la práctica 180
Práctica: manejo de las emociones mediante
el anclaje en las sensaciones 181
Puntos clave   183
12 Practicar mindfulness sin practicar mindfulness.
La aceptación de la realidad 185
No todo el mundo puede o quiere practicar mindfulness 185
Aceptar la realidad del dolor y la inutilidad
del sufrimiento 186
La ecuación del sufrimiento 189
El problema de la resistencia y del control.   190
Estilos de afrontamiento ante situaciones
que no podemos controlar 191
La aceptación radical del sufrimiento   192
Principios de la aceptación radical   194
Dificultades para la aceptación radical   196
Algunas prácticas específicas de aceptación 197
Puntos clave   200
13 ¿Cómo actúa mindfulness? 203
Mecanismos explicativos de la acción
de mindfulness propuestos inicialmente   203
Modelos explicativos actuales
de la acción de mindfulness   205
Monitorizar el efecto de mindfulness 220
Práctica: disolución del yo 223
Puntos clave   226
14 Contraindicaciones, abandonos
y efectos adversos de mindfulness 227
Contraindicaciones y precauciones 227
Abandonos 228
Efectos adversos de mindfulness 229
La neurosis del meditador 231
Características del terapeuta 231
Práctica: el loto que crece en el fango 232
Puntos clave   233
15 Seguir practicando mindfulness
como forma de vida 235
La dificultad de practicar
mindfulness a lo largo de la vida 235
Algunas recomendaciones para mantener
la práctica de mindfulness 236
Práctica: mindfulness y su relación con tus valores   238
Puntos clave   239
Bibliografía 241
Listado de prácticas 245
Anexo 247
Los programas de intervención y formación en
mindfulness de las universidades de Zaragoza (España)
y Federal de Sáo Paulo (UNIFESP, Brasil) 247
Índice analítico 253
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