Más allá de tu cerebro

Basado en los estudios científicos más recientes y esperanzadores, este programa condensa y expande la filosofía médica que el doctor David Perlmutter ha compartido en sus best sellers Cerebro de pan y Alimenta tu cerebro, ambos publicados por Grijalbo, a la vez que añade valiosísima información sobre los beneficios de comer más grasa, menos carbohidratos y nutrir el microbioma.
Con recetas inéditas, consejos y trucos para sobrellevar los obstáculos más comunes que debemos superar cuando modificamos nuestra dieta, rutinas de ejercicios, suplementos alimentarios recomendados y mucho más, para vivir felices y saludables.

Este es el enfoque médico revolucionario que ha roto todos los paradigmas de la salud y ha transformado la vida de millones de personas en todo el mundo.

David Perlmutter

El doctor David Perlmutter, autor del exitoso libro Cerebro de pan, es un reconocido neurólogo en activo y miembro del American College of Nutrition.
Ha recibido numerosos premios, entre ellos el Premio Humanitario del Año del Colegio Estadounidense de Nutrición y el Premio Linus Pauling por su investigación pionera sobre las enfermedades neurodegenerativas.
Sus artículos aparecen en una gran variedad de publicaciones médicas e imparte conferencias por todo el mundo.
El Dr. David Perlmutter forma parte del equipo de asesores médicos del conocido programa The Dr. Oz Show y ha aparecido en muchos programas de radio y televisión estadounidenses, entre ellos: 20/20, Today, Good Morning America, The Dr. Oz Show y The Early Show, así como también en transmisiones de las noticias de la CNN y la Fox News.
Vive en Naples, Florida, con su esposa y sus dos hijos.

Índice

INTRODUCCIÓN: No tienes este libro en tus manos

por casualidad       11

PRIMERA PARTE

Bienvenido al plan integral de
Más allá de tu cerebro

¿Qué es el plan integral de Más allá de tu cerebro? .     21
Objetivos principales      31
Normas de alimentación       60

SEGUNDA PARTE

Los pasos básicos del plan de
Más allá de tu cerebro

Empecemos: Evalúa tus factores de riesgo, conoce tu salud y prepara tu mente      93
Paso 1: Cambia tu alimentación y la costumbre de medicarte      116
Paso 2: Añade estrategias de apoyo      153
Paso 3: Planifica según tus necesidades      207
Resolución de problemas      219

TERCERA PARTE

¡A comer!

Recordatorios finales e ideas para tentempiés . . . . 237
El plan de comidas de 14 días       248
Recetas    257
AGRADECIMIENTOS      305
BIBLIOGRAFÍA SELECCIONADA      307
ÍNDICE ALFABÉTICO      325

Introducción

No tienes este libro en tus manos por casualidad

Eres el arquitecto de tu propia salud. Ya sea que quieras per­der peso sin esfuerzo, librarte de trastornos neurológicos y otros padecimientos crónicos, llenarte de energía, tener una apariencia radiante, dormir bien, gozar de buena salud intes­tinal y un sistema inmunológico fuerte, encontrar alivio a la depresión y la ansiedad, lograr que tu cerebro sea más ágil y veloz, aumentar tu autoestima y bienestar general, mejorar tu calidad de vida...
Todos estos objetivos son excelentes, y estoy seguro de que deseas que se cumplan pronto. Las personas que han seguido mis protocolos han obtenido estos resultados. En se­rio. Pero no es algo fácil: alcanzar semejantes logros implica esfuerzo y sacrificio. Es muy difícil dejar de un día para otro la típica dieta occidental —pan, refrescos, zumo de naranja, cereales, magdalenas, cruasanes, alimentos procesados— y adoptar una dieta sin gluten y baja en carbohidratos. Requie­re un compromiso. Requiere esfuerzo. Pero es posible si este volumen se convierte en tu libro de cabecera.
Más de un millón de personas alrededor del mundo han mejorado su salud física, mental y cognitiva gracias a Cerebro de pan, un libro que se convirtió al instante en best seller. Le siguió Alimenta tu cerebro, otro éxito de ventas inmediato que aportó más a la discusión al resaltar la importancia del microbioma humano —los billones de microbios que habitan en el intestino— para la salud. Es hora de combinar ambas fuerzas en un práctico y detallado programa para un estilo de vida holístico.

Bienvenido a Más allá de tu cerebro.

Mi propósito es ayudarte a poner mis ideas en práctica en el mundo real y demostrarte que adoptar un estilo de vida ideal es mucho más que controlar lo que te llevas a la boca. Este libro parte de los consejos centrales de mis trabajos pre­vios y aporta información nueva y fascinante acerca de las ventajas de consumir más grasa y fibra, comer menos carbo­hidratos y proteínas, eliminar para siempre el gluten de la die­ta y cuidar tu flora intestinal. En estas páginas encontrarás gran variedad de recetas originales y deliciosas, consejos para enfrentarte a retos concretos, un sencillo plan de comidas de 14 días y recomendaciones acerca de otros hábitos que van más allá de la dieta: desde la higiene del sueño hasta el mane­jo del estrés, el ejercicio, los complementos alimenticios y de­más, Más allá de tu cerebro explica con detalle cómo llevar una vida saludable y feliz para siempre.
La motivación para escribir este libro vino de mi expe­riencia propia. He intentado hacer todo lo posible para man­tenerme sano. Pero a mis sesenta y pocos he experimentado algunos problemas de salud y he aprendido a sortearlos con éxito siguiendo mis propios principios. Empecé a pensar en este libro como en una oportunidad para ponerme en la me­ jor forma posible y vivir cuarenta años más. Como cualquier persona de mi edad, estoy en constante riesgo de padecer los trastornos habituales. Además, debido al historial de mi fami­lia, tengo mayor riesgo de desarrollar Alzheimer. Sin embar­go, al seguir las estrategias que presento en estas páginas, sé que estoy reduciendo esas posibilidades e inclinando la ba­lanza a mi favor. Quiero mostrarte lo que he aprendido y lo que hago en mi día a día.
Tal vez te has acercado a este libro pensando que es otro manual de dietas y de estilo de vida que pondrá a prueba tu voluntad y tu capacidad para cumplir metas durante un pe­ríodo limitado. Si ese es tu caso, me alegra decirte que voy a decepcionarte. Más allá de tu cerebro te impulsará hacia un estilo de vida saludable que podrás mantener de manera in­definida.
La comida es un componente central del programa, pero también lo son otros aspectos clave: los horarios de comida, sueño y ejercicio; saltarse el desayuno una o dos veces por se­mana; saber qué complementos tomar y qué medicamentos dejar; reducir el estrés diario e incluso la exposición a sustan­cias químicas del entorno; fortalecer las relaciones humanas y mejorar el cuidado personal; atender los retos de la vida con gracia y facilidad; acostumbrarse a ponerse metas en el desa­rrollo personal y encontrar tiempo para realizar las activida­des físicas que mejoran la salud corporal y mental.
La primera parte de este libro explica el qué, el porqué y el cómo del programa. Ahí detallo las normas básicas, pre­sento información novedosa y propongo un esquema de trabajo de tres pasos que te ayudará a seguir mis recomenda­ciones. Sin embargo, empezarás con un preludio al Paso 1, en el cual deberás realizar un análisis personalizado para medir tus factores de riesgo, hacerte algunas pruebas de labora­torio y preparar tu mente. Los pasos principales son los si­guientes:

Paso 1: Cambia tu alimentación y la costumbre de medi­carte.
Paso 2: Añade estrategias de apoyo.
Paso 3: Planifica según tus necesidades.

En la segunda parte hallarás toda la información necesa­ria para seguir este programa, desde qué alimentos comer hasta qué complementos alimenticios elegir, y cómo aprove­char mejor las horas de sueño, el movimiento físico y otras estrategias para reducir el estrés con las que el éxito te será más fácil.
En la tercera parte encontrarás consejos y recomendacio­nes finales, un menú de ideas para tentempié, una lista de la compra básica, un plan de comidas de 14 días y recetas deli­ciosas para disfrutar durante esta aventura.

A UN NIVEL MÁS PERSONAL

Antes de ahondar en las investigaciones científicas presenta­das en las páginas siguientes, quisiera compartir algo perso­nal. Me han pasado muchas cosas desde que Cerebro de pan se publicó en 2014. En 2015 perdí a mi querido padre, quien en el pasado había sido un brillante neurocirujano, por culpa del Alzheimer. También cerré mi consulta médica para dedi­carme a propagar mi mensaje por el mundo a través de la en­señanza, la difusión en los medios y con seminarios. He tenido el privilegio de colaborar con los expertos más reconocidos del mundo de varios campos de la medicina y la investigación.
A inicios de 2016 me enfrenté a la repentina y trágica muerte de un amigo muy querido. A esto le siguió una crisis de salud que me llevó a la unidad de cuidados intensivos. Después te contaré más al respecto, pero ahora basta con de­cir que cambió mi perspectiva de forma radical. Aprendí de primera mano el poder del amor y los peligros del estrés. También reforzó la idea de que tener un cuerpo y una mente sanos no depende solo de lo que comemos y de cuánto nos ejercitamos.
El día después de que me dieran de alta en el hospital, fui a una clase de yoga con mi esposa y su madre. Al final de la clase, el instructor leyó un pasaje que me conmovió al instan­te. Provenía del libro El secreto del yoga, y en resumen decía que en la vida, para alcanzar las máximas metas, hay que in­tentar mantener un estado mental de modestia y felicidad constantes que siempre busque formas de proteger a otros de algún daño..., todo el día, en el pequeño mundo en que habi­tamos.
Aunque ya no estoy directamente implicado en el cuida­do diario de pacientes, creo que mi objetivo al seguir adelante es justo ese: escribir, enseñar, hablar, aprender y dar lo mejor de mí para protegerte. Continuaré conectándome con las personas, escucharé sus historias y veré sus transformaciones, todo sin dejar de animarlas. Es muy gratificante saber que puedes mejorar la vida de otros sin cirugías ni prescripciones médicas. Espero que tú también logres ese cambio con un par de estrategias prácticas. De hecho, leer este libro es parte del camino hacia un futuro mejor y más saludable.
Con independencia de lo que te haya traído hasta estas páginas, ya sea que te preocupe tu salud o la de un ser queri­do, ten laseguridad de que esta es una oportunidad increíble y que, a pesar de los tropiezos, el camino no es tan difícil. Te aseguro que has hecho cosas más difíciles en la vida. Tal vez hayas dado a luz, criado a un hijo, cuidado a alguien con necesidades especiales, dirigido una empresa, honrado a un ser querido o batallado con una enfermedad grave como el cáncer. Seguir adelante día a día es un reto en sí mismo, así que date una palmadita en la espalda por haber llegado hasta aquí, y ten en cuenta que lo que leerás a continuación puede mejorar tu vida de manera positiva y profunda.
Lo único que te pido llegados a este punto es que acep­tes el compromiso. Cambiará tu relación con muchas cosas, desde la comida hasta las personas. Crearás nuevos hábitos y tradiciones. Transformarás tu forma de vivir y obtendrás las mejores recompensas: conseguirás todos los objetivos que mencioné antes. No contarás el tiempo que falta para que ter­mine el plan de comidas de 14 días ni rogarás que acabe. No te sentirás obligado a comer cosas que no te gusten con inde­pendencia de cómo estén preparadas. Al contrario, llevarás tu propio ritmo y aprenderás a adaptarte a un nuevo estilo de vida, factible y sostenible para ti, haciendo apenas unos cuan­tos ajustes en tus hábitos diarios.
Paso a paso, un día para cada hábito. Ten paciencia y sé amable contigo. Tengo un amigo que también es médico y a quien le gusta preguntarles a sus pacientes: «¿Quién es la persona más importante del mundo?». Si los pacientes no
responden convencidos «¡Yo!», él les enseña esa lección, porque esa es la realidad: tú eres la persona más importan­te del mundo. Admítelo. Créelo. Te lo mereces. Elige estar sano. Ese es el primer paso hacia el bienestar integral.

Bienvenido a Más allá de tu cerebro. Y ahora sí, vamos allá.