Tú eliges lo que comes

En Tú eliges lo que comes, Carlos Casabona nos ayuda a perder peso y a no volver a ganarlo explicándonos cómo funciona nuestro organismo y detallando la composición de los alimentos de nuestra despensa. Un libro sobre alimentación y salud para toda la familia.

En los últimos años estamos asistiendo a un aumento alarmante del sobrepeso, sobre todo en niños. Las razones de esta tendencia tan per­judicial son varias, pero se podrían resumir en una: no sabemos elegir correctamente lo que comemos.
Con Tú eliges lo que comes aprenderá a escoger adecuadamente una alimentación sana y equilibrada. Además el autor le enseñará de forma fácil y comprensible a relacionar las calorías de muchos alimentos, pos­tres, bebidas y snacks con el tiempo necesario para gastarlas, con acti­vidades normales de la vida diaria o practicando deporte sin tener que sufrir. También podrá modificar sus hábitos para no ser atrapado por el deseo de comer productos industriales no saludables cuando «no toca» y comprenderá las claves psicológicas que usa la poderosa industria alimentaria para captar su atención.
Olvídese de dietas absurdas y complicadas, de pesar alimentos o de pa­sar hambre. En este libro no hay recetas de cocina ni brebajes extraños para adelgazar: sólo encontrará sentido común y libertad para elegir lo que come de manera consciente, con la dieta mediterránea como modelo.

Carlos Casabona (Zaragoza,1960)

se li­cenció en Medicina y Cirugía por la Uni­versidad de Zaragoza en 1983 y cursó la especialidad de Pediatría en el Hospital Clínico Universitario de La Laguna duran­te cuatro años. Tras veinticinco años traba­jando en atención primaria e interesado en la nutrición infantil y juvenil, ha decidido plasmar en un libro su amplia experiencia en la promoción de una alimentación salu­dable y en la prevención del sobrepeso de miles de niños que llevan un estilo de vida insano. Ha impartido numerosas charlas y conferencias en centros públicos y priva­dos. También ha colaborado en programas de radio, periódicos, revistas (Ser Padres y Eroski consumer) y otros medios de comu­nicación.

336 páginas | Código: 10132906 | Formato: 15,5 x 23,3 cm.

Sumario

Prólogo del pediatra Carlos González    13
Abreviaturas      15
Introducción      17

PRIMERA PARTE

1. 1. Algo de historia y de economía   27

¡Cómo hemos cambiado!    27
Conservar grasa nos ha ayudado a sobrevivir  28
Esta epidemia tiene pocos años   30
La industria alimentaria y las políticas sanitarias  32
¿Problema de ricos o de pobres?   36
El coste económico de las buenas calorías  38

1. 2. Un poco de ciencia nutricional   45

Carbohidratos     45
Las grasas son buenas, ricas y necesarias  50
¡¡ Demasiadas proteínas!!    54
Mitos y dietas milagro    58

1. 3. ¿Quién tiene la culpa del sobrepeso?   64

La gran paradoja     64
Acusados en el banquillo    68
Potenciadores del sabor    72
Bebidas azucaradas y zumos    76
Cereales para niños, ¿son sanos?   78
Comedores escolares    81
¿La voluntad es química?    84
Densidad energética: bombas calóricas   88
Patatas chips contra patatas hervidas   95

1. 4. Etiquetas, publicidad y marketing   99

La reina de la fiesta     99
Etiquetas complicadas y a veces escondidas  104
El enemigo en casa    108
Metros contra centímetros en el súper  112

1. 5. Calorías, sobrepeso y ejercicio   114

¿Cuántas calorías necesitamos?   114
Coste energético de la actividad física   125
Caminar, el mejor ejercicio y el más económico 127
El excesivo peso limita el ejercicio físico intenso  130
Sobrepeso infantil, riesgo innecesario   132

1. 6. En la consulta del pediatra    139

La lactancia materna puede prevenir el sobrepesoinfantil 139
El IMC no lo es todo, la cintura también importa 141
Mi niño come «bien» y no tiene sobrepeso 148
Pequeños errores que pesan mucho 154
Solo como lo que me gusta 157

1. 7. Buenas y malas costumbres   160

La despensa y la nevera    160
Comer despacio y masticar bien es importante  163
La bollería y las chuches ¿son premios?  165
Apagar la tele, la consola y la tableta   166
Dormir puede prevenir el sobrepeso y ayuda a desayunar mejor  169
Dieciocho consejos para no pasarnos comiendo 175

SEGUNDA PARTE

Cómo interpretar los esquemas   185
Objetivo: movernos cada día    191
«Entretenimientos basales», tareas cotidianas y actividad física      198

1. Desayunos y bocadillos    206
2. Bebidas, aperitivos y tapas    219
3. Primeros platos     229
4. Segundos platos    240
5. Postres y meriendas    245
6. Cenas      261
7. Pizzas     266
8. 8. Fast food (comida rápida)    274
9. Chuches y palomitas en el cine   286
10. Reflexiones finales    293

Epílogo de Julio Basulto    299
Apéndices (gráficas)     301
Índice alfabético     305
Agradecimientos     313
Notas para saber más     321

Prólogo del pediatra Carlos González

Desde hace unas décadas, la obesidad y el sobrepeso son los mayores problemas de salud que aquejan a los niños y jóvenes es­pañoles. Las causas son muchas y en este libro se habla de ellas.
Como pediatra, lamento tener que reconocer que nuestra acti­vidad, nuestro «control del niño sano», ha contribuido probable­mente al desastre. Normas obsesivas, «A las 5 de la tarde, media pera, media manzana, medio plátano, el zumo de media naranja», cantidades absolutamente exageradas (¡yo no me comería todo eso!), que se recomiendan como si la vida y la salud del niño de­pendieran de acabarse hasta la última cucharada. La báscula y la curva de peso, que se han convertido en el «coco» de las madres, «la maldita báscula» y «el temido percentil», como me ha dicho más de una. La absurda insistencia en que «Está bajando de per­centil», «Está por debajo de la media», «Está justo de peso», como si no fueran normales todos los percentiles, desde el 1 hasta el 100.
Dicen que los dioses a veces nos castigan dándonos exactamen­te lo que habíamos pedido. Tanta insistencia en que los niños en­gorden, y al final, ya lo ven, algunos han engordado.
Lo más curioso es que, en plena epidemia de obesidad infantil, muchísimas madres (tal vez la mayoría) siguen convencidas de que sus hijos «no les comen» porque no consiguen acabarse las exage­radas cantidades que les han recomendado.
Desde hace años, los libros sobre alimentación son bestsellers en España. No los libros serios, por supuesto, sino las dietas absur­das con recomendaciones minuciosas y palabras altisonantes, des­de el Paleolítico a las estrellas. Carlos Casabona, en cambio, ha es­crito un libro serio e informativo que ayudará a muchas familias.

CARLOS GONZÁLEZ, pediatra y escritor

            Introducción

Mientras los hombres sean libres para preguntar lo que deben; libres para decir lo que piensan; libres para pensar lo que quieran; la libertad nunca se per­derá y la ciencia nunca retrocederá.

JULIUS ROBERT OPPENHEIMER

Este libro que ahora comienza no es únicamente un compendio de consejos nutricionales escrito por un médico; es también una pequeña crónica personal, como individuo inmerso en el ambiente obesógeno que se respira en la sociedad actual, que describe mi lu­cha interna desde hace tiempo contra un grupo de genes forjados durante miles y miles de años por la evolución. He recogido en él impresiones y experiencias de mi vida profesional que espero le sirvan ahora a usted, en pleno siglo xxi, en el que la esperanza de vida podría sobrepasar los 100 años, si sabemos combatir el deseo de comer lo que no es aconsejable, a cualquier hora y cualquier día, empujados por la ubicua presencia y el bombardeo incesante de publicidad realizada por expertos que forman parte de la poderosa y necesaria industria alimentaria, a la que debemos reconducir con actitud crítica, pero firme y constructiva. Tampoco pretendo que usted se convierta en un fundamentalista de la buena alimentación o, como dirían ahora muchos jóvenes, en un friki marginado en una sociedad que tira en un sentido incorrecto, ya que considero que podemos alimentarnos de manera saludable y a la vez disfrutar del placer de comer.
Usted se preguntará por qué un pediatra se dedica a escribir un libro sobre nutrición, y además se atreve a dar consejos de cómo no ganar peso y orientar tanto a los padres de niños con sobrepeso como a la población en general. ¿No es una tarea de dietistas-nu‑
tricionistas o endocrinólogos? ¿No hay demasiados libros sobre cómo adelgazar, sobre cómo alimentarse, sobre dietas milagrosas tan mediáticas como peligrosas? ¿No podemos encontrarlo todo en internet?
Desde los inicios de la pediatría como especialidad médica en el siglo XIX, la nutrición ha sido, y sigue siendo, la disciplina más im­portante y con mayor repercusión sobre el crecimiento y desarro­llo del ser humano, desde el frágil recién nacido hasta el final de la adolescencia, hacia los 18 años aproximadamente. Durante dece­nios, la preocupación de la pediatría consistió en luchar contra la malnutrición causada por una alimentación escasa y/o deficitaria en nutrientes, o contra la desnutrición derivada del padecimiento de enfermedades diversas como diarreas crónicas y graves infec­ciones que han disminuido o han sido erradicadas gracias a las va­cunas y a los avances de la farmacología, entre otros factores de orden higiénico, socioeconómico y cultural.
En la actualidad, todo ha cambiado, y el sobrepeso provocado por la sobrealimentación (hecho que niegan o minusvaloran los lobbies cuyo negocio consiste en vender comida procesada y bebi­das azucaradas) se ha convertido en una epidemia silenciosa, indo­lora y, lamentablemente, aceptada y asumida con resignación e im­potencia por parte de la comunidad sanitaria, que se ve incapaz de producir cambios eficaces en los hábitos de la sociedad contempo­ránea, para detener esta bomba de relojería que amenaza con des­bordar los sistemas sanitarios de todo el planeta.
Intentaré exponer en pocas líneas la intención de este libro y por qué creo puede cubrir un hueco en la ingente bibliografía sobre obesidad y nutrición, y en la casi infinita cantidad de infor­mación que hay en internet, sin olvidar los numerosos progra­mas de radio y televisión que dedican parte de sus contenidos al tema.
Las ideas que desarrollo en estas páginas se han ido gestando a lo largo de los últimos diez años de mi ejercicio profesional; te­niendo en cuenta que llevo treinta años visitando niños sanos y enfermos, este período comprende la tercera parte de mi experien­cia clínica. En un principio, pensé en realizar un estudio sobre la
obesidad infantil para publicar en alguna de las revistas especializa­das en las que los profesionales sanitarios comunican a sus colegas y a la comunidad científica los resultados de sus trabajos; revistas exigentes y serias que dotan a dicha comunidad de un cuerpo más teórico que práctico por lo que respecta a la prevención y trata­miento del exceso de peso en la edad infantil y en la adolescencia. Después de leer cientos de trabajos y decenas de libros sobre nutri­ción, he creído más provechoso escribir un libro útil y atractivo visualmente, que sea de ayuda a las personas que no tienen tiempo de cocinar; a los padres que tienen a su hijo durante fines de sema­na alternos; al chico que saca una manzana de la mochila con temor de hacer el ridículo en el instituto; al ejecutivo estresado que pide en el bar un bollo o un cruasán con el café de media mañana para poder «ir tirando», ya que no tuvo tiempo de desayunar en casa; a todo aquel que se siente orgulloso de su prominente barriga, sin hacer caso a los consejos de su médico, que le recomienda bajar de peso porque puede tener un buen susto el día menos pensado.
Creo también que este libro será de interés para profesiona­les como dietistas-nutricionistas, graduados en enfermería, mé­dicos de familia, jóvenes pediatras , etc., ya que así podrán dispo­ner de una herramienta útil y muy visual con un enfoque algo diferente al desarrollado hasta ahora en las políticas sanitarias oficiales.
Me gustaría también que fuera una lectura interesante desde la primera página a la última; que se manche enseguida porque da vueltas por la cocina y el salón; que sea comentado en las redes y recomendado entre amigos; un libro que no aburra y que aporte información clara y concisa en cada una de sus páginas. Nuestra sociedad está acostumbrada al lenguaje de los medios audiovisua­les, y mi mensaje, por ello, se apoya en atractivas fotografías, y aun­que digan que «Una imagen vale más que 1.000 palabras», he escri­to 82.661 con la intención de construir un sólido esqueleto que proporcione cohesión y solidez al conjunto. Una de las principales ideas consistirá en conocer: