Libro de recetas para la Dieta de 8-Semanas para controlar el Azúcar en la Sangre

«Una dieta que cambia la vida»
Daily Mail

El Dr. Michael Mosley, n.º 1 en ventas con el libro de La dieta de 8-semanas para controlar el azúcar en la sangre, ha expuesto un cambio de enfoque en la pérdida de peso que no sólo reduce los niveles de azúcar en la sangre, sino que también puede revertir y prevenir la diabetes tipo 2.

En este estupendo libro de cocina, la Dra. Clare Bailey, esposa del Dr. Michael Mosley, ha trabajado conjuntamente con la nutricionista, Dra. Sarah Schenker, para crear una colección de recetas bajas en calorías y bajas en carbohidratos. Recetas equilibradas y fáciles de elaborar. Abarcan desde desayunos rápidos, a deliciosas cenas siguiendo un estilo de dieta mediterránea. Sin duda se trata de un gran avance para nuestra salud.

Ya siga la dieta completa de las 8-semanas para revertir su diabetes o simplemente necesite mantener bajo control los niveles de azúcar en la sangre, en cualquier caso, este libro le ayudará a perder peso y a cambiar para siempre su forma de comer.

La Dra. Clare Bailey,

esposa de Michael Mosley, es una médico de cabecera que ha sido pionera en el enfoque de la Dieta para controlar el azúcar en la sangre en su consulta en Buckingharnshire. Tiene cuatro hijos.

La Dra. Sarah Schenker

es dietista y nutricionista. Es la consejera nutricional del best-seller, The Fast Diet Recipe Book (Short Books, 2013), y escribe habitualmente en periódicos y revistas como el Daily Mail, Top Sante y Glamour, y participa en programas como This Morning, Watchdog y en la BBC Radio.

Indice

• Prólogo del Dr. Michael Mosley     pág. 7
• Introducción de la Dra. Clare Bailey     pág. 9
• Acerca de la dieta de 8-semanas para
• controlar el azúcar en la sangre     pág. 12
• Desayuno y brunch     pág. 24
• Comidas rápidas, snacks adecuados     pág. 46
• Cenas fáciles para cualquier día de la semana     pág. 78
• Platos principales     pág. 120
• Platos de verdura     pág. 156
• Caprichos puntuales     pág. 178
• Intercambios y sugerencias     pág. 196
• Plan de comidas para 8 semanas     pág. 200
• Índice alfabético     pág. 204

Prólogo del Dr. Michael Mosley

En mi primer día en la facultad de medicina, estaba nervioso, me senté con otros cien estudiantes en una enorme aula mientras el decano hacía su habitual charla introductoria. Ha pasado mucho tiempo desd entonces, pero puedo recordar dos cosas que dijo. En primer lugar, basándose su experiencia, predijo que cuatro de nosotros nos casaríamos. Tenía razón: conocí a mi esposa ese día (contaré más sobre ella). La segunda y memorable, fue decirnos que íbamos a recibir mucha formación y que gran parte de ella quedaría obsoleta con el tiempo. Por eso es tan importante para los médicos tratar de mantenerse a día en lo que respecta a los conocimientos y avance científicos.
Siempre he sido consciente de ello y cuando en el 2012 fui a ver a mi médico de cabecera por un problema de poca importancia y me hicieron un análisis de sangre rutinario, descubrí que era diabético tipo 2. Me dijeron que tenía que empezar a medicarme. Pero yo no estaba convencido de que mi única opción fuera pasar toda mi vida medicándome. Así que empecé a buscar enfoques alternativos.
Me encontré con algo llamado "ayuno intermitente" y, cuanto más me informaba, más interesante me parecía. Finalmente, decidí hacer un documental sobre el ayuno intermitente para la serie científica de la BBC, Horizon, siendo yo el protagonista.
Durante la producción del documental me puse a mí mismo lo que yo llamaba una "dieta 5:2", es decir, comer normalmente cinco días a la semana y los dos días restantes, reducir a 600 la ingesta de calorías. Con esta dieta perdí 9 kg en 12 semanas y mis niveles de azúcar en la sangre volvieron a la normalidad. Más tarde colaboré en el libro, La
dieta rápida, que se convirtió en un superventas internacional.
Sin embargo La dieta rápida no iba dirigido específicamente a los diabéticos y me pregunté entonces porqué la pérdida de peso había afectado tanto mis niveles de azúcar en la sangre. Luego,
en el 2015, conocí al profesor Roy Taylor de la Universidad de Newcastle, uno de los principales expertos en diabetes en Europa.
Ya hace algún tiempo que sabemos que demasiada grasa alrededor de la cintura (grasa visceral) aumenta el riesgo de ser diabético, sufrir enfermedades cardíacas y provocar la tensión arterial alta. En los últimos tiempos, el aumento de la cintura ha sido un factor importante en el incremento de las tasas de diabetes tipo 2. Lo ideal es que la cintura (medida por encima del ombligo) sea menos de la mitad de la altura. En otras palabras, si usted mide 1,8 m, la cintura debería ser inferior a 90 cm.
La grasa visceral es muy peligrosa porque obstruye el hígado y el páncreas (el órgano que produce la hormona de la insulina y regula los niveles de azúcar en la sangre). Una vez que esto sucede se está en el camino de ser diabético.
Pero la buena noticia es saber que esto no es inevitable: se puede hacer algo para prevenir e incluso revertir la diabetes tipo 2.
El profesor Taylor me dijo que él y su equipo habían demostrado que si se puede reducir el peso corporal en un 10-15 %, entonces se reduce la grasa visceral, se desbloquea el hígado y el páncreas y la mayoría de los pacientes diabéticos, dejan de medicarse.
Mientras, si se es prediabético (los niveles de azúcar en la sangre han aumentado pero aún no se está en el rango de ser diabético), entonces una reducción del 10 % en el peso corporal reducirá la posibilidad de convertirse en diabético en un increíble ¡90 %!
El profesor Taylor también me sorprendió al decirme que una de las maneras más eficaces de perder peso y luego mantenerse en el peso adecuado es a través de una dieta rápida de pérdida de peso. Siempre había creído que es mejor perder peso despacio y progresivamente; pero esto no es lo que la ciencia nos demuestra en la actualidad.
En los ensayos clínicos del equipo del profesor Taylor se ha demostrado que seguir una dieta de 800 calorías al día durante 8 semanas consigue una pérdida de peso promedio de 14 kg y, en la mayoría de los pacientes, se consigue revertir la diabetes tipo 2.
Su trabajo formó la base de mi último libro, La dieta de 8-semanas para controlar el azúcar en la sangre (Ediciones Medid), y es el fundamento de este libro de recetas.
Aunque parezca extraño, a la mayoría de las personas que han seguido la dieta de 8 semanas para controlar el azúcar en la sangre les ha parecido más fácil de seguir que la dieta convencional y mucho más gratificante. Carole, por ejemplo, escribió para decirme: "Después de haber seguido el régimen de su libro, he perdido 16 kg y ya no soy diabética. He pasado de la talla de ropa 44-46 a la talla 40-42. Mi Marido ha perdido 20 kg. Nos ha cambiado la vida y ahora que hemos cambiado nuestra forma de comer creo que mis papilas gustativas han cambiado también. Me parece que la comida tiene más sabor que antes."
Tal como insinúa Carole, no se trata solo de consumir menos calorías sino de cambiar los hábitos alimenticios. Se trata de mantener el peso adecuado y con unos niveles de azúcar en la sangre bajos, reduciendo la ingesta de carbohidratos azucarados y con almidón y haciendo una dieta mediterránea baja en carbohidratos. Una dieta rica en verduras, frutas, pescado, carne, nueces y aceite de oliva y que permite de vez en cuando tomar una copa de vino y un poco de chocolate, pero que no incluye ni pan, ni pasta y ni patatas. Ésta es la base de este libro de recetas, creadas por la Dra. Clare Bailey y la Dra. Sarah Schenker.
Sarah es dietista y nutricionista. Hemos trabajado juntos en varios libros con anterioridad y la tengo en muy alta estima.
También soy un gran admirador de la Dra. Clare Bailey que es médico de familia, además de ser mi esposa. Como ya mencioné antes, Clare y yo nos conocimos en la facultad de medicina y desde entonces ha sido una apasionada de la alimentación. Ella es una de esas personas envidiables que siempre están delgadas y que para lograrlo no tiene que hacer ningún esfuerzo. Su secreto es que rara vez come entre horas y le encanta la comida de estilo mediterráneo.
Le gusta probar ingredientes diferentes, hacer combinaciones nuevas, pero también ha querido desarrollar recetas que no fueran demasiado complicadas o caras. Hemos disfrutado enormemente cuando en casa hemos probado repetidamente las recetas de este libro.
La motivación de Clare para escribir este libro, proviene del hecho de que, como médico, ha visto a muchos de sus pacientes mejorar siguiendo la dieta de 8 semanas para controlar el azúcar en la sangre. Esto incluye a Cassie, una diabética insulino-dependiente, que perdió 30 kg y que logró no sólo dejar de medicarse, sino también mejorar su Síndrome de Ovario Poliquístico (PCOS, por sus siglas en inglés). Tras intentarlo durante muchos años, Cassie quedó embarazada recientemente y dio a luz a gemelos.
La ventaja que tiene esta dieta es que es extremadamente flexible. Todos somos diferentes y tenemos diferentes necesidades. Por lo tanto, aunque muchas personas optan por el enfoque intensivo de las 800 calorías para conseguir lograr un mayor impacto y un resultado más rápido, también se puede hacer más despacio. Conozco a personas que han empezado consumiendo 800 calorías cada día y luego se han pasado a un régimen un poco más tranquilo limitándose a 800 calorías cinco días a la semana. Algunos hacen la dieta dos días a la semana; otros, simplemente han cambiado los hábitos alimenticios que han aprendido en la dieta de las 8 semanas, han controlado su ingesta de carbohidratos y han reducido el tamaño de las raciones de comida, pero sin estar constantemente contando calorías. Como Lisa escribió recientemente: "Si no puedes hacer frente a 800 calorías, haz lo que puedas. Mi madre ha adelgazado 4 kg y como lleva una vida sedentaria para ella es un gran triunfo. Su nivel de azúcar en la sangre es más estable que nunca y se encuentra muy bien. ¡Hay que darse una oportunidad, puede cambiar la vida!".
Así pues, ¿quiere usted bajar de peso, mejorar su salud y tener los niveles de azúcar en la sangre bajo control? ¿Quiere lograrlo y, a la vez, disfrutar de una alimentación sabrosa y completa? Si es así, este es, sin duda, su libro. Comer y vivir. De eso trata este libro.

Introducción de la Dra. Clare Bailey

"Jack Sprat no podía comer grasa. Su esposa no podía comer nada que fuera bajo e: grasa.Y así, entre los dos, no dejaban una pizca de comida en el plato".

Michael y yo solíamos ser como Jack Sprat y su esposa. Hace veinte años, preocupado por su salud, Michael siguió el consejo dietética convencional y redujo el consumo de grasa. Yo, sin embargo, seguía comiendo lo que me gustaba; una dieta que incluía la cantidad justa de grasa. Durante la siguiente década se generalizaron por todo el mundo los casos de diabetes tipo 2. Y yo, por el contrario, parecía mantener un peso constante. ¿Quizá el consejo dietético que nos habían dado era equivocado?
Efectivamente, y así sucedió: limitar la grasa, como sabemos ahora, nos priva de una fuente clave de nutrientes y tiende a conducir a un aumento en el consumo de otros alimentos más dañinos, como los carbohidratos refinados. Éste es sólo uno de los conceptos dietéticos erróneos que Michael ha destacado en el curso de su investigación sobre el ayuno y la pérdida de peso. Posteriormente, en su libro, La dieta de 8--Semanas para controlar el azúcar en la sangre, se ha basado en nuevas pruebas para cambiar nuestra forma de pensar sobre la alimentación.
Antes de que Michael empezara su investigación, yo, como médico de familia, había aconsejado a un díabético de tipo 2 recién diagnosticado, seguir una dieta baja en grasa, reducir el azúcar y tratar de perder algo de peso. Por desgracia, al no tener éxito, el siguiente paso era la medicación.
Actualmente mi punto de vista es muy diferente: cuando veo a alguien con niveles altos de azúcar en la sangre comienzo explicando que gran parte de los consejos dietéticos que les hemos estado dando durante las últimas décadas han sido inútiles y que hoy existen ya muchos estudios que apoyan un nuevo enfoque. Ello implica que lo que debemos hacer es lograr una rápida pérdida de peso como medio para reducir y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Una vez que se deja de seguir una dieta basada en carbohidratos y azúcares con almidón, la persona se dará cuenta de que ya no tiene hambre continuamente; que los mecanismos naturales de retroalimentación del cuerpo entran en acción para anular las señales de hambre y advertir cuando se está satisfecho.
Una vez enterados de este nuevo enfoque, los diabéticos sienten un gran alivio. La mayoría de ellos, aunque no todos, están dispuestos a confiar y los que persisten en seguir la dieta de azúcar en la sangre, en cuestión de semanas, suelen ver reducciones impresionantes en los niveles de azúcar en la sangre. También adelgazan considerablemente y su cintura se reduce, en la mayoría de los casos, en unos 540 cm.
Para quien no haya leído el libro de Michael, La dieta de 8-semanas para controlar el azúcar en la sangre, establece un programa audaz y radical que implica mantenerse en 800 calorías al día durante un máximo de 8 semanas. Este enfoque intensivo es la manera más rápida de notar el cambio y las recetas en este libro han sido diseñadas con este objetivo. La ingesta de calorías puede variar a lo largo de la semana: unos días puede llegar a ingerir hasta 900 calorías y otros puede ingerir 700 en otros. No tiene que ser exacto.
Las calorías que aparecen en las recetas se calculan para una porción individual y para ser prácticos, lo redondeamos a 10.
Como bien advirtió Michael en su prólogo, las recetas están todas basadas en una comida
de estilo mediterráneo porque tiene el soporte científico más riguroso ya que se trataba de perder peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Otro aspecto también importante que debe saber es que existen numerosos estudios que han demostrado que las personas encuentran este enfoque satisfactorio y sostenible, por lo que es mucho más lógico que se adhieran a él antes que a una dieta convencional baja en grasa.
En casa, en el transcurso de los últimos arios, hemos hecho un esfuerzo considerable para seguir una dieta baja en carbohidratos, con más grasa, rica en aceite de oliva, pescado, frutos secos, frutas y verduras, así como una gran variedad de deliciosas comidas que durante muchos años no nos han permitido, como por ejemplo yogur y huevos. Me encanta este tipo de comida y he disfrutado mucho al poner en práctica la dieta a partir de la teoría y desarrollar las recetas para este libro.
Espero que también los lectores lo disfruten como yo misma lo he disfrutado. He sentido un gran placer al recibir los comentarios de mis pacientes, muchos de los cuales manifiestan que es la primera dieta que han podido seguir sin esfuerzo.
No hay ninguna dieta que guste a todos por igual. Así que si le parece que 800 calorías al día, los 7 días de la semana, es demasiado difícil de seguir, entonces, como recomienda Michael, podría probar el enfoque 5:2 que es más suave y en el que se ingieren 800 calorías solo dos días a la semana.
En los restantes cinco días debe seguir con una forma de comer estilo mediterráneo, pero sin contar estrictamente las calorías. Esto se puede hacer usando las recetas de este libro, simplemente duplicando los tamaños de las porciones y añadiendo extras a algunas de sus comidas, como una ensalada adicional o una ración de verduras o un par de cucharadas de lentejas, alubias, trigo bulgur o quinoa. Se pueden añadir más frutos secos, semillas, cereales integrales, y, ocasionalmente, un pedazo de pan integral. Se tardará más en alcanzar los objetivos, pero seguirá siendo eficaz.