Slow Fast Food

El ritmo de vida actual y la falta de tiempo muchas veces derivan en hábitos de alimentación poco saludables que nos llevan a consumir platos precocinados, comida procesada o a picar cualquier cosa entre horas. No obstante, debemos tener en cuenta que el cerebro y el intestino están íntimamente conectados y que nuestra dieta tiene un gran impacto en nuestro bienestar emocional. Alimentar el cuerpo y las emociones es un placer al que no debemos renunciar.
Este libro ofrece pautas y consejos nutricionales que nos permiten recuperar un estilo de vida saludable y una alimentación slow adaptada a las necesidades de cada uno. Además, 'Slow Fast Food' propone más de cien recetas vegetarianas y veganas de rápida elaboración y con un toque creativo que aportan a nuestro organismo los nutrientes necesarios para mantener unos niveles adecuados de energía y vitalidad.

«En la simplicidad está la alta gastronomía.»
CARLO PETRINI, fundador del movimiento Slow Food

• Páginas 256 pág.
• Dimensiones 21 x 14 cm.
• Encuadernación rústica
• Ilustraciones de Amadeu Casas
• Prólogo de Tortell Poltrona

Josefina Llargués es licenciada en Psicopedagogía, posgraduada en Psicopatología Clínica y máster en Nutrición y Salud. Dado su interés e inquietud por la salud, cursó también estudios de Naturopatía y Homeopatía. Es propietaria de un centro de terapias naturales, donde imparte, además, talleres de alimentación saludable.

PRÓLOGO
TORTELL POLTRONA

Ser feliz es una consecuencia de la voluntad de serlo.
ROSA SANTIAGO DE WENDENBURG

En nuestro mundo no es difícil conseguir comida y, a pesar de ello, más de 900 millones de personas de todo el planeta padecen hambre crónica y el 15 % de la población mundial se acuesta con hambre todas las noches, un fenómeno agravado por la especulación sobre productos alimenticios. La otra cara es que en nuestro mundo 1.500 millones de personas padecen sobrepeso. Este fenómeno se llama malnutrición y creo que la principal causa radica en la falta de cultura. Siempre he pensado que «cultura» es el arte capaz de cambiar, para mejor, las formas de vida de las personas. Cuando hablamos de comer estamos hablando de cultura y, por lo tanto, de arte y, sin duda, de amor. Entre otras muchas formas, el amor se transmite en forma de sabor, de receta, de gusto particular. Yo, ahora ya abuelo, cuando me pongo delante de un plato, revivo el amor de mi madre, su cariño y su inmensa paciencia.
Me presentaré. Soy un payaso y, a pesar de que mucha gente cree que hacemos tonterías, que es verdad, en la vertiente más interesante de mi profesión está la de hacer poesía visual, provocar emociones, sentimientos y poder explicar al público ecuaciones humanas incomprensibles, incluso para nosotros mismos, pero que la distancia que propone el títere que representamos lo hace posible. Soy un payaso, un modesto vendedor de felicidad. Quizá sea por el hecho de ser payaso y trabajar rodeado de seres humanos que he encontrado en este libro una explicación de por qué cuando actúo pienso con la boca del estómago, allí donde los sentimientos residen y donde la intuición siempre acierta.
Me gustan las brujas. De siempre, payasos y brujas hemos ido juntos al infierno. Payasos y brujas buscan desesperadamente el bienestar y la felicidad de sus congéneres y, por ello, los poderosos nos queman en sus hogueras y somos utilizados como adjetivo despectivo. Creo que es por esto que me he atrevido con este prólogo. Somos lo que somos, una suma de educación, cultura, medio ambiente, ADN, etc. Y, de igual manera que estos parámetros nos afectan, está claro que lo que ingerimos y cómo lo hacemos es fundamental para ser quienes somos.
Por mi experiencia puedo afirmar que una buena cocina es el corazón de toda actividad. En el circo, es el antídoto a cualquier contrariedad y, en el circo itinerante, las contrariedades son una fuente inagotable. Una mala comida es un tsunami de mal humor. Con lluvia, viento o barro, un buen cocinero y una buena comida son el remedio oportuno. Comer bien es comer saludable; comer bien es comer responsable.
Tengo el privilegio de ser de los primeros en leer este texto. Gracias, Bruja Josefina, por poner en mis manos este libro. Con él me será más fácil entender cómo lo que comemos alimenta también nuestras emociones. Creo que es muy importante que este libro llegue a todos los institutos. Estoy convencido de que, si nuestros jóvenes pudiesen ser conscientes de su contenido, avanzaríamos positivamente como seres humanos.
NOTA DE LA AUTORA
En la simplicidad está la alta gastronomía.
CARLO PETRINI
Probablemente aprovechas el poco tiempo de que dispones para realizar aquellas actividades que por cuestiones personales o profesionales no puedes llevar a cabo durante el día y es posible que, a menudo, esa falta de tiempo derive en pautas erróneas de alimentación y recurras a platos precocinados, comida procesada o a picar cualquier cosa mientras desarrollas tu actividad. El estómago se llena entonces de forma desorganizada con productos que parecen alimentos, pero que en realidad no lo son, o sucumbes a la publicidad, a menudo engañosa, de los alimentos funcionales. Los habitantes de las sociedades modernas, cada vez más sobrealimentados, malnutridos, sedentarios, privados de la luz del sol, de las horas de sueño necesarias, socialmente aislados y con nulo
o escaso contacto con la naturaleza y su poder curativo (vis medicatrix naturae), nos entregamos a un estilo de vida que empobrece nuestra salud y aumenta significativamente la incidencia de depresión y otros trastornos mentales.
Cocinar y comer para alimentar el cuerpo y las emociones es un placer al que no deberías renunciar y que no precisa de excesiva dedicación si optas por alimentos y recetas saludables, sencillas y rápidas que aporten a tu organismo los nutrientes esenciales para mantener unos niveles adecuados de energía y salud. Vivir constantemente ocupado es destructivo para tu salud y bienestar, por esta razón es importante que destines un tiempo mínimo y de calidad a cocinar, a sentarte a la mesa
o al sol en un banco del parque (si no tienes tiempo para ir a casa) y a
relajarte y nutrirte física y emocionalmente con productos ecológicos, frescos, estacionales y de proximidad.
El comportamiento alimentario del hombre se diferencia del de los animales no solo por la cocina, sino por las funciones sociales de la comida y por el placer de compartir los alimentos. En las antiguas Roma y Grecia, el primer elemento que distinguía al hombre culto del resto era la convivialidad, de forma que se transformaba el gesto de comer en un acto social: «No nos sentamos a la mesa para comer, sino para comer juntos» (Plutarco). Así, si realizas esta actividad vital en buena compañía, masticando, saboreando, ensalivando los alimentos y sin televisión, dispositivos móviles ni ordenador que empañen el momento, disfrutarás de unas plácidas digestiones, tu organismo y tus emociones se verán reconfortados y te sentirás relajado y lleno de energía y vitalidad para reemprender tus actividades diarias.
Slow Fast Food tiene un objetivo sencillo y ambicioso a la vez: que la cocina, antaño corazón de la casa, recupere el protagonismo que merece y se adapte a tu momento vital y a tus necesidades personales. Es hora de volver a los mercados y llenar la cesta de la compra con productos locales, sostenibles y respetuosos con el planeta, con tu salud y con la de los agricultores. Ha llegado el momento de reconquistar los alimentos más adecuados para gozar del equilibrio físico y emocional y de regar, para que germine, la semilla del consumo responsable.
Quizá replantear tu estilo de vida requerirá cierto tiempo, dedicación, autocontrol y planificación inicial hasta convertirse en un verdadero hábito, totalmente automatizado y asimilado. No te autoexijas grandes metas desde el primer día y márcate nuevos retos a medida que vayas interiorizando los anteriores. Empieza por abandonar la vida sedentaria. No necesitas ir al gimnasio, si no lo deseas: subir y bajar escaleras, andar un poco más deprisa, ir en bicicleta, bailar o correr por el parque será suficiente. Aumenta el consumo diario de vegetales frescos y reduce la ingesta de refrescos, azúcares y alimentos refinados, en gene-
ral. Bebe más agua, té verde e infusiones para mantener tu organismo bien hidratado. En pocos días observarás los resultados y, en un período aproximado de dos meses, los nuevos hábitos saludables estarán totalmente instaurados, siempre y cuando hayas sido consistente y persistente en la consecución de los objetivos propuestos.
Para acompañarte durante este proceso, en la parte final del libro encontrarás sugerencias de recetas Slow Fast Food, saludables, sencillas y generalmente de muy rápida elaboración, aunque no exentas de un toque creativo, que te permitirán alimentarte de forma sana y equilibrada, así como disfrutar del sabor de los verdaderos alimentos, sin maquillaje innecesario, incluso aquellos días en los que dispongas de poco tiempo para cocinar.
No lo dudes, ¡tú eres tu mejor inversión!

LA FILOSOFÍA SLOW FAST FOOD
INTRODUCCIÓN

El médico sabio no cura con medicamentos mientras pueda hacerlo con una dieta adecuada.
MAIMÓNIDES

Los intereses económicos de la industria farmacéutica, con la connivencia de los gobiernos, la excesiva mercantilización y atomización de la medicina o la arbitraria y a menudo innecesaria medicalización de la vida (en ocasiones originada por nuestra propia intolerancia a sobrellevar trastornos ligeros y síntomas aislados de dolor físico o emocional y por el acelerado ritmo que el día a día impone a las sociedades industrializadas) han abocado a la alimentación, como medicina preventiva y sustento vital para el cuerpo y las emociones, al más triste olvido. Queda atrás la visión holística del ser humano como un todo que trabaja en perfecta armonía y equilibrio para dar paso a una concepción fragmentada del organismo, que contempla la enfermedad como algo ajeno a la persona.
Occidente, y en ciertos aspectos también Oriente, víctima de la industrialización y la globalización, es un claro ejemplo de población sobrealimentada y mal nutrida. Pero no siempre ha sido así. Antes de la aparición de la medicina alopática moderna, el régimen de vida preconizado por Hipócrates, en el que la alimentación y el estilo de vida gozaban de un merecido protagonismo, constituía uno de los pilares básicos de la medicina occidental. Al igual que la tradición griega, la milenaria Medicina Tradicional China se sustenta en el poder preventivo y curativo de los alimentos. El médico Sun Simiao, que vivió entre las dinastías Sui y Tang, escribió hace casi catorce siglos: «El buen médico trata primero al paciente con alimentos, recurriendo a los fármacos solo cuando
la alimentación no es efectiva». En proverbios védicos encontramos, asimismo, referencias explícitas a las propiedades medicinales de los alimentos y a su efecto en las emociones, la conducta y la salud: «Así como son los alimentos, son los pensamientos; así como son los pensamientos, serán las acciones; así como son las acciones, será la conducta; así como es la conducta, será la salud».
La sabia filosofía de estas ancestrales medicinas, basada durante milenios en los principios de equilibrio y armonía y en el profundo conocimiento de la naturaleza de los alimentos, tanto con fines nutritivos como para aumentar la energía vital y la longevidad, no ha quedado desfasada. Precisamente se asienta en unas bases plenamente vigentes para las sociedades modernas del siglo XXI en las que el concepto de alimentación se ha ido empobreciendo progresivamente y en raras ocasiones se tienen en cuenta la estacionalidad, la proximidad y los tipos de cultivo o la energía y la adecuada combinación de los alimentos y su repercusión en nuestra salud física y emocional.
Alimentarse es una de las pocas actividades que tenemos en común todas las civilizaciones y culturas a lo largo de la historia de la humanidad. El acto de comer y la comida en sí misma son fundamentales y universales. Es posible imaginar un mundo sin la inmensa mayoría de las cosas que hoy nos parecen imprescindibles, pero de lo que cualquier ser vivo no podrá prescindir jamás es del agua y de la comida. Sin nutrientes, no hay vida.
Cocinar ha sido y es un acto vital y sublime para el ser humano, que actualmente se ve amenazado por el cambio en el ritmo de vida y en los hábitos alimentarios contemporáneos. En una sociedad tan cambiante como la nuestra, las personas hemos perdido nuestro instinto natural a la hora de alimentarnos y la prisa, la falta de tiempo, la desgana o la facilidad con la que podemos adquirir alimentos precocinados, cocinados o procesados han destronado nuestras antiguas buenas costumbres. Comer cualquier cosa mientras se camina apresuradamente por la calle
o se trabaja delante de la pantalla del ordenador, hablando al mismo tiempo por el teléfono móvil, constituye uno de los patrones socialmente aceptados e incluso valorados por algunos en la actualidad.
La industrialización y la excesiva manipulación de los alimentos comportan riesgos para la salud, al mismo tiempo que adocenan y estandarizan nuestros paladares. Vivimos en la era de los pseudoalimentos (productos que parecen alimentos, pero que distan mucho de serlo), que embotan nuestra mente y saturan, sobrecargan e intoxican nuestro organismo, privándolo de los nutrientes esenciales para la vida. Con la creación y el consumo, cada vez más extendido, de los llamados erróneamente alimentos funcionales, que prometen curar todos los males, intentamos compensar la pobreza nutritiva de nuestros menús diarios. La funcionalidad de los alimentos debería provenir de su propia naturaleza, no de las modificaciones perpetradas por la industria alimentaria.
Todo ser vivo necesita comer para asegurar su subsistencia y nutrir el cuerpo, la mente y el espíritu, pero alimentarse entraña placer y peligro a la vez si nos limitamos a cubrir el aspecto meramente fisiológico de llenar el estómago. Comer va mucho más allá del simple hecho de saciar nuestra necesidad; tiene una repercusión directa en nuestra salud y en lo que somos.
El movimiento Slow Food
El movimiento Slow Food, fundado en 1986 por Carlo Petrini en la ciudad italiana de Bra, nació con el loable objetivo de conjugar el placer y la reivindicación de las tradiciones gastronómicas regionales con el derecho al disfrute de la buena comida, a través de un modelo de agricultura fundamentado especialmente en la sabiduría de las comunidades locales y en la defensa de la biodiversidad de las especies cultivadas y salvajes.
La filosofía original y actual de Slow Food reside también en la calidad de vida y en la búsqueda de ritmos vitales más lentos y meditados, tan necesarios en la sociedad moderna, que nos vende la utopía de una vida más fácil, feliz y placentera debido a los avances tecnológicos de los últimos cincuenta años, aunque paradójicamente disponemos de menos tiempo libre que generaciones anteriores. Nos hemos convertido en pseudoesclavos de la industrialización y, en ocasiones, sentimos un vacío en nuestro interior que lo tangible no es capaz de llenar.
La prisa, fiel compañera de la mayoría de los ciudadanos que habitamos las grandes metrópolis, nos enferma y nos priva de los infinitos privilegios que tan generosamente nos regala la vida, que nos nutren tanto como lo que comemos o bebemos: pasear tranquilamente sin rumbo fijo, meditar, estar a solas con nosotros mismos en absoluto silencio, charlar con los amigos, reír y hacer reír a los demás, ser generosos, honestos y empáticos, disfrutar del sol, la lluvia, el frío, el calor, el amanecer, el atardecer, el contacto con la naturaleza, la buena compañía, la pareja, los hijos, el cuidado de las plantas que renuevan el aire que respiramos, la mascota que con tanta ilusión adoptamos hace algún tiempo... Dedicar cada día, aunque sea tan solo unos pocos minutos de nuestro valioso y escaso tiempo, al dolce far niente (frase con la que tan melódica y magistralmente ilustra el italiano el placer de no hacer nada) es un derecho al que no deberíamos renunciar. Y es que la clave de la felicidad no está en hacer cosas extraordinarias, sino en valorar y disfrutar lo cotidiano, porque las cosas que realmente merecen la pena en la vida forman parte del patrimonio inmaterial, que afortunadamente no se compra con dinero y está al alcance de quien sepa apreciarlo.
El estilo de vida de las grandes ciudades se refleja también en la cocina y, consecuentemente, en la salud física y mental de sus habitantes. Aunque me esfuerzo para que me afecte lo menos posible, en ocasiones, sin proponérmelo, formo también parte del ritmo de vida frenético que me rodea. Como madre de tres hijos, a lo largo de todos estos años he conciliado mi profesión con el inmenso privilegio de criarlos y verlos crecer.
Educarlos en el valor de un estilo de vida saludable y en el consumo responsable ha sido y sigue siendo para mí una parte crucial y altamente gratificante de esta importante etapa. Cuando dispongo de tiempo para cocinar, preparo platos saludables más elaborados, pero no siempre es así y, a veces, me veo también en la necesidad de cocinar recetas más rápidas y sencillas, pero sanas y nutritivas a la vez, algunas de las cuales estoy encantada de compartir contigo en la última parte del libro.
Slow Fast Food engloba un contrasentido aparente, pero nada más lejos de mi ánimo. El libro que tienes entre las manos nace con la intención de animarte a abandonar hábitos poco saludables y el consumo de alimentos procesados y pseudoalimentos para recuperar un estilo de vida saludable y una alimentación slow adaptada al ritmo de vida actual que, tristemente, engulle a gran parte de la población de las sociedades modernas. No obvia, pues, el placer de dedicar un tiempo de calidad a la compra de productos frescos, estacionales, de proximidad y, a ser posible, de cultivo ecológico con los que llenar tu despensa, así como a la elaboración de recetas saludables que precisen de mayor mimo, cuando puedas.
Aunque tu situación profesional, personal o familiar no siempre te permita disponer del tiempo que la cocina a fuego lento requiere, alimentar tu cuerpo y tus emociones con simplicidad, pero con los mejores ingredientes y con alimentos de verdad, es un placer que, con toda garantía, te reportará enormes beneficios.

INDICE

Prólogo 11
Nota de la autora 13
LA FILOSOFÍA SLOW FAST FOOD 17
Introducción 19
El movimiento Slow Food 21
1. Consumo responsable 25
Alimentos estacionales, ecológicos y de proximidad 25
Evitar el despilfarro alimentario 27
Bases para una alimentación responsable 29
2. Relación entre emociones y alimentación 35
Cómo adquirimos la microbiota intestinal 37
El intestino: nuestro segundo cerebro 39
Alimentos y hábitos que desequilibran el cuerpo y las emociones 44
Refinados y procesados 45
El azúcar blanco no es tan dulce como parece 47
Demasiada proteína animal 51
No todas las grasas son saludables 54
Leche de vaca: el mito del calcio 59
• Sedentarismo 62
• Tabaquismo 65
• Exceso de alcohol 69
• Medicalizar lo cotidiano 71 3. Alimentar el cuerpo y las emociones 81
Una dieta amplia y variada 81
Fibra dietética: esencial en la dieta 82
Cereales integrales: energía saludable 85
• Legumbres: fuente de proteínas 88
• Especias, hierbas aromáticas, frutos secos y semillas:
un pequeño tesoro para la salud 92
• Las algas: el huerto marino 103
• Brotes y germinados: alimento vivo y nutritivo 110
• Alimentos fermentados: aliados de tu salud intestinal 117
• Verduras y hortalizas: salud diaria en tu plato 121
• Frutas: un regalo de la naturaleza 124
• Zumos y batidos verdes: cóctel de fitoquímicos y clorofila 126
RECETAS SLOW FAST FOOD 135
Slow Fast Food en tu cocina 137
Consejos para alimentar el cuerpo y las emociones de forma
rápida y con consciencia 137
Desayunos, meriendas y tentempiés 147
Leches vegetales, batidos verdes
y zumos verdes 157
Hummus, patés vegetales y ensaladas 171
Sopas, cremas y gazpachos 191
Platos únicos para comidas y cenas 205
Toques de dulzor saludable 225
Fuentes 233