STOP Radicales Libres

La prevención de una enfermedad o patología necesita un estilo de vida en que se den varios factores beneficiosos, principalmente la alimentación y la nutrición, libre de radicales libres y oxidantes.

Todos los estudios científicos, sobre todo del ámbito de la biotecnología y la farmacología, coinciden en que los niveles de salud están relacionados directamente con la existencia de radicales libres en el organismo. La vida media biológica de un radical libre es de microsegundos, pero tiene la alta capacidad de reaccionar ante todo lo que esté a su alrededor provocando daños severos a las membranas celulares, las moléculas y a los tejidos del organismo, y, en su defecto, originando o creando enfermedades o patologías. Esos agentes externos son la contaminación atmosférica, el humo del tabaco, el estrés laboral, una dieta inadecuada elevada en grasas.

• 150 recetas antioxidantes frente a los radicales libres.
• Pautas para combatir los factores externos que favorecen la proliferación de radicales libres.
• Programa antienvejecimiento de la piel a través de una dieta adecuada.
• Alimentos con acción antioxidante para combatir el estrés y las enfermedades.

María Carmen Márquez es especialista en nutrición y alimentación. Especializada en medicina tradicional china, acupuntura y moxibustión; nutrición bioenergética y macrobiótica; digitopuntura, y diversas técnicas japonesas de masaje, como shiatsu, y terapias alternativas y medicina natural. Ha trabajado como nutricionista durante décadas en cadenas de hoteles y centros especializados, y desde hace diecisiete años se dedica a las terapias alternativas y medicina natural. Colaboradora de varios medios de comunicación locales y nacionales.

Guillermo Jesús Vázquez es licenciado y máster en Ciencia en C. F. Terapéutica por la Universidad de La Habana y graduado en Medicina Tradicional, Acupuntura y Moxibustión. Rehabilitador terapéutico y asesor en la rehabilitación de varios campeones olímpicos y mundiales. Es profesor-formador de la Asociación Española de Balnearios Urbanos “Wellness Spa”. En la actualidad es director del Centro de Enseñanzas de la Medicina Bioenergética y Natural, CEMBION, España. Destacado conferenciante.

Juntos han publicado Digitopuntura para la familia. Manual de Urgencias; Los microsistemas del cuerpo humano; Kobido. El masaje facial japonés estéticoterapéutico y Estrés. Estrategia de Enfrentamiento.

PRÓLOGO

Con la edición de Stop radicales libres. 150 recetas antioxidantes, hemos querido brindar nuestra aportación a la promoción de la salud, a la prevención de enfermedades, al cuidado de la belleza y al esfuerzo de alcanzar la mayor longevidad posible.
Para la confección de este libro y de las recetas antioxidantes realizamos una revisión bibliográfica sobre los radicales libres, las especies reactivas del oxígeno y el estrés oxidativo, con el objetivo de brindar una mayor y mejor información sobre el interesante e importante tema de los radicales libres, a los diferentes especialistas que se dedican a la dietética y la nutrición, a los profesionales de la salud que se dedican al cuidado y al bienestar físico, a los que se dedican a la Medicina Natural, a los cocineros, gastronómicos, terapeutas nutricionales, a los padres y a los que, de una manera u otra, tienen que ver con la nutrición y la alimentación, a todos los que deseen mejorar su calidad de vida, evitar las enfermedades y tener una vida lo más sana posible.
En el mismo se presentan los principales aspectos de los radicales libres, se define el estrés oxidativo, conceptos, clasificaciones y características de los diferentes sistemas de defensa antioxidante, vinculados con la generación de biomoléculas mediadoras de su acción, y el sistema de defensa antioxidante de que dispone el organismo para su protección. Se explican los principales mecanismos por los cuales se producen los daños de estas especies reactivas sobre el organismo, se dan a conocer los principales antioxidantes, su mecanismo de acción y su función preventiva en diversas enfermedades, y se proporcionan más de un centenar de recetas alimenticias recomendadas desde el punto de vista dietético, para mantener un adecuado equilibrio antioxidante.
Las investigaciones actuales han demostrado que el estrés oxidativo tiene una acción directa en la patogénesis de diversos procesos, especialmente en las enfermedades cardiovascu-
La vida media biológica de un radical libre es de microsegundos, pero tiene la alta capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando daños severos a las membranas celulares, a las moléculas y a los tejidos de todo el organismo, principalmente cuando el organismo tiene que soportar durante años un exceso de radicales libres, provocados por contaminantes externos, como, entre otros, la contaminación atmosférica y el humo del tabaco, una dieta inadecuada elevada en grasas saturadas, hidrogenadas o transgénicas, entre otros alimentos que contribuyen al aumento de RL.
Entre los antioxidantes que se ingieren por la dieta destacan las vitaminas y los compuestos fenólicos, que por diversos mecanismos neutralizan los radicales libres (RL), los que pueden concentrarse en el plasma sanguíneo y estabilizar especies reactivas del oxígeno, previniendo reacciones que pueden generar especies aún más nocivas. Por ello es de especial importancia el consumo moderado de antioxidantes a través de la dieta, para evitar los factores de riesgo que producen reacciones oxidativas en nuestro organismo, para evitar enfermedades y hacerse más fuerte, para poder vivir más años y con mayor calidad de vida.
La detección temprana de una enfermedad no es prevenirla; para prevenir las enfermedades es necesario desarrollar ante todo un estilo de vida general, donde se agrupan varios factores, pero principalmente los relacionados con la alimentación y la nutrición. Por la importancia que tiene para la salud, para la prevención y para el tratamiento de enfermedades, la forma de cocinar y consumir los alimentos desempeña un papel muy importante.
Los avanzados estudios científicos en el campo de la biotecnología y la farmacología demuestran que cada vez más los niveles de salud están vinculados a la existencia de radicales libres en el organismo. La actividad oxidativa, o el estrés oxidativo, en el ser humano está vinculada con los procesos de envejecimiento, con la formación y proliferación de células cancerígenas por el daño que estos causan en el tejido celular provocados por el déficit de oxígeno en las funciones metabólicas, por lo que el aumento en el consumo de alimentos y productos antioxidantes es uno de los principios preventivos y terapéuticos de la nutrición, evitando la oxidación de los alimentos, tanto en la cocción, preparación y conservación de los mismos.
No son pocos los científicos que consideran que la dieta es la responsable de las dos terceras partes de las muertes que se producen en el mundo, por lo que se buscan alternativas para disminuir tales efectos y recomendar dietas y recetas que además del valor nutricional tengan efectos terapéuticos.

INTRODUCCIÓN

Las investigaciones recientes refieren y demuestran cada vez más que la asociación entre los radicales libres y el conjunto de especies reactivas desempeñan un papel central en nuestro equilibrio homeostático.
Al principio fueron muy pocos los que se dedicaron al estudio de los radicales libres (RL); primeramente, los profesionales del campo de la conservación de alimentos, la combustión y algunas industrias, y también fue investigado por especialistas en Biología, en Química y Física, entre otros. Posteriormente el conocimiento de los radicales libres (RL) ha tenido un gran impacto en la medicina y en la nutrición, con un aumento de profesionales de la salud interesados por los procesos de oxidación celular.
Hay que tener en cuenta que las reacciones químicas de los radicales libres que se producen constantemente en las células de nuestro organismo son necesarias para la salud, ya que nuestro propio cuerpo los produce en cantidades moderadas para luchar contra las bacterias y virus. Pero este proceso, para que no sea algo perjudicial para nuestra salud, es necesario controlarlo correctamente con una adecuada protección antioxidante, que son sustancias capaces de neutralizar la acción oxidante de los radicales libres mediante la liberación de electrones en nuestra sangre, los que son captados por los radicales libres, para elevar el sistema de defensa antioxidante en el organismo y su vinculación con numerosas enfermedades en las cuales ejercen un papel protagónico los radicales libres (RL), que son átomos o grupos de átomos con un electrón libre, por lo que son muy reactivos, ya que tienden a captar un electrón de las moléculas estables con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica, lo que hace que cuando el radical libre ha conseguido captar el electrón que necesita, la molécula estable que se lo cede se convierte a su vez en un radical libre por quedar con un electrón desapareado, iniciándose así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células.
La vida media biológica de un radical libre es de microsegundos, pero tiene la alta capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando daños severos a las membranas celulares, a las moléculas y a los tejidos de todo el organismo, principalmente cuando el organismo tiene que soportar durante años un exceso de radicales libres, provocados por contaminantes externos, como, entre otros, la contaminación atmosférica y el humo del tabaco, una dieta inadecuada elevada en grasas saturadas, hidrogenadas o transgénicas, entre otros alimentos que contribuyen al aumento de RL.
Entre los antioxidantes que se ingieren por la dieta destacan las vitaminas y los compuestos fenólicos, que por diversos mecanismos neutralizan los radicales libres (RL), los que pueden concentrarse en el plasma sanguíneo y estabilizar especies reactivas del oxígeno, previniendo reacciones que pueden generar especies aún más nocivas. Por ello es de especial importancia el consumo moderado de antioxidantes a través de la dieta, para evitar los factores de riesgo que producen reacciones oxidativas en nuestro organismo, para evitar enfermedades y hacerse más fuerte, para poder vivir más años y con mayor calidad de vida.
La detección temprana de una enfermedad no es prevenirla; para prevenir las enfermedades es necesario desarrollar ante todo un estilo de vida general, donde se agrupan varios factores, pero principalmente los relacionados con la alimentación y la nutrición. Por la importancia que tiene para la salud, para la prevención y para el tratamiento de enfermedades, la forma de cocinar y consumir los alimentos desempeña un papel muy importante.
Los avanzados estudios científicos en el campo de la biotecnología y la farmacología demuestran que cada vez más los niveles de salud están vinculados a la existencia de radicales libres en el organismo. La actividad oxidativa, o el estrés oxidativo, en el ser humano está vinculada con los procesos de envejecimiento, con la formación y proliferación de células cancerígenas por el daño que estos causan en el tejido celular provocados por el déficit de oxígeno en las funciones metabólicas, por lo que el aumento en el consumo de alimentos y productos antioxidantes es uno de los principios preventivos y terapéuticos de la nutrición, evitando la oxidación de los alimentos, tanto en la cocción, preparación y conservación de los mismos.
No son pocos los científicos que consideran que la dieta es la responsable de las dos terceras partes de las muertes que se producen en el mundo, por lo que se buscan alternativas para disminuir tales efectos y recomendar dietas y recetas que además del valor nutricional tengan efectos terapéuticos.

ÍNDICE

Prólogo     15
Introducción     17
EL ESTRÉS OXIDATIVO     19
Daños provocados por el estrés oxidativo     20
LOS RADICALES LIBRES     23
Factores que favorecen los radicales libres     23
La influencia de los radicales libres en la salud     26
Las especies reactivas del oxígeno     27
La peroxidación lipídica     28
LOS ANTIOXIDANTES     31
El glutatión peroxidasa (GPX)     35
El superóxido dismutasa (SOD)     36
Las proteínas de unión a metales (GR)     37
Antioxidantes terciarios     37
La defensa antioxidante     37
Recomendaciones para potenciar la acción antioxidante     39
Principales alimentos antioxidantes     45
Otros antioxidantes beneficiosos por su acción contra los radicales libres (RL)     54
ENSALADAS DE VERDURAS     129
1. Lombarda con manzana y almendras     130
2. Ensalada de aguacate, piña, papaya, uvas pasas y frutas deshidratadas     131
3. Ensalada multicolor     132
4. Corona de papaya rellena     133
5. Salmón ahumado enrollado de calabacín a la plancha     134
6. Ensalada de habichuela, nabo, zanahoria y piña     135
7. Ensalada de champiñones rellenos con barquillas de endivias     136
8. Calabacín relleno de ensaladilla con jamón     137
9. Ensalada Mari Carmen     138
10. Ensalada de brócoli     139
ENSALADAS DE MARISCOS     141
1. Mejillones en escabeche     142
2. Ensaladilla de centollo     143
3. Sobre de col relleno de zamburiñas     144
4. Vieiras rebozadas de las Rías gallegas     145
5. Almejas mar y tierra     146
6. Navajas a la plancha con salsa marinera     147
7. Buey de mar     148
8. Langosta con salsa de tomate natural     149
9. Brochetas de gambas con brócoli, dátiles y setas     150
10. Berenjenas rellenas de gambas     151
ARROCES     153
1. Arroz con pollo     154
2. Arroz armonioso     155
3. Arroz frito con brotes de soja     156
4. Arroz con bacalao y uvas pasas     157
5. Arroz con champiñones     158
6. Arroz con guisantes y cherna     159
7. Arroz con frutos secos     160
8. Arroz con zanahoria, almendras y brócoli      161
9. Arroz de campo de la abuela Flora     162
10. Arroz con coles de Bruselas y puntillas de espárrago     163 PASTAS Y EMPANADAS     165
1. Espaguetis mar y tierra     166
2. Tallarines marineros     167
3. Espaguetis con salmón     168
4. Espirales con filete de mero, melón y sandía     169
5. Macarrones en tiempo de crisis     170
6. Macarrones con sobre de acelga relleno de atún, nueces, almendras
troceadas y verduras     171
7. Filloas rellenas de salmón ahumado y lechuga     172
8. Empanada de bacalao con uvas pasas     173
9. Sobres de masa de arroz rellenos de pescado y vegetales     174
10. Filloas bordadas rellenas de mermelada de fresa     175
HUEVOS     177
1. Revuelto de huevo con espinacas frescas     178
2. Huevo en su nido de tallarines de espinacas     179
3. Tortilla en pimiento rojo al horno     180
4. Huevo con arroz, papaya y mango     181
5. Huevo con arroz y ciruelas     182
6. Huevos pintorescos     183
7. Tortilla con champiñones y puré de patatas     184
8. Huevo escalfado con frutos rojos y germinados de soja     185
9. Tortilla española     186
10. Ensaladilla de huevo con atún y jamón serrano     187
PESCADOS     189
1. Merluza de pincho con salsa de miel y limón     190
2. Atún a la plancha con cebolla caramelizada y mermelada de cereza     191
3. Marinado de bonito fresco     192
4. Sardinas asadas con judías y frutos secos     193
5. Salmón a la fresa     194
6. Lubina al folio     195
7. Merluza a la gallega     196
8. Dorada con vegetales     197
9. Escabeche de chicharros     198
10. Dorada con frutas     199
CARNES     201
1. Pollo a la cebolla     202
2. Alitas de pollo a la miel y limón     203
3. Pollo tropical     204
4. Papaya con snack de pechuga de pavo     205
5. Oca en su jugo a la plancha con ensaladilla     206
6. Conejo con salsa antioxidante     207
7. Conejo con orejones de albaricoque     208
8. Brochetas de conejo a la plancha con romero     209
9. Conejo al ajillo con pepinillos curtidos     210
10. Codorniz con salsa cazadora     211
OTRAS CARNES     213
1. Carne de ternera mechada     214
2. Albóndigas con lecitina de soja y salsa de tomate natural     215
3. Carne de ternera y cerdo en almíbar de cebolla     216
4. Rollitos de cinta de lomo de cerdo rellenos      217
5. Solomillo de cerdo con peras y orejones de albaricoque     218
6. Libro de cinta de lomo de cerdo confitado, relleno con jamón cocido
y queso fresco     219
7. Filetes de cerdo a la plancha con envueltitos de acelgas rellenas
de verduras     220
8. Albóndigas de ciervo con verduras     221
9. Albóndigas de jabalí envueltas en semillas de girasol     222
10. Brochetas de zorza gallega     223
POSTRES     225
1. Tartaleta de hojaldre con melocotón y almendras     226
2. Pastel de manzana con leche de almendras     227
3. Gelatina de fresa natural     228
4. Rosquitas de anís, limón y naranja     229
5. Torticas de maíz con mermelada de frutos del bosque     230
6. Crema de arroz con leche     231
7. Mermelada de manzana     232
8. Helado de menta natural con chocolate «chocomenta»     233 Tarta de almendras     234
9. Mermelada de frutos del bosque     235
INFUSIONES     237
1. Infusión de té verde     238
2. Infusión de anís, hinojo y comino     239
3. Infusión de cola de caballo y alcachofa     240
4. Infusión de melisa y azahar     241
5. Infusión de orégano y salvia     242
6. Infusión de manzanilla y menta     243
7. Infusión de tila y anís estrellado     244
8. Infusión de jengibre y canela     245
9. Infusión de tomillo y romero     246
10. Infusión de cáscara de naranja y pomelo     247
BIBLOGRAFÍA     249
DATOS DE INTERÉS     253