Buscador

El manual del mindfulness Maximizar

El manual del mindfulness

Bob Stahl (aut)
Elisha Goldstein (aut)

8,68 € sin IVA

¡Precio rebajado!

-5%

9,13 €

Prácticas diarias del programa de reducción del estrés basado en el mindfulness (MBSR)

Más detalles

9788499885155

El ajetreo de la vida moderna puede hacer que nos sintamos ansiosos, irritables, dispersos y desbordados. ¿Cómo podemos impedir que el estrés nos robe lo mejor de nosotros mismos? ¿cómo evitar acabar completamente agotados? El manual del mindfulness contiene prácticas diarias sencillas que utilizan el MBSR (reducción del estrés basado en el mindfulness) para ayudarnos a calmar el estrés y permanecer asentados todas y cada una de nuestras jornadas.
En este libro encontraremos métodos tan simples como eficaces para practicar la paciencia, hacer las paces con nuestro cuerpo y mente, cultivar la compasión por nosotros mismos y sentirnos más conectados. Inspirado en la antigua sabiduría del mindfulness, sus capítulos contienen numerosas técnicas para ayudarnos a controlar el estrés y mantener el bienestar en el momento presente.

Elisha Goldstein

es psicólogo clínico y cofundador del Center for Mindful Living en los Ángeles. Es coautor de Mindfulness para reducir el estrés.

Bob Stahl

es profesor asesor en el Insight Santa Cruz y profesor invitado en el Spirit Rock Meditation Center. Es coautor de Mindfulness para reducir el estrés y Vivir abiertos de corazón.

• Traducción: Fernando Mora
• Páginas: 224
• Tamaño: 11X18
• Encuadernación: Tapa blanda

Sumario

Introducción    11

Parte 1: Un momento

1. No dejes de ser un principiante    27
2. Vuelve a tus sentidos    31
3. Presta atención a tus pensamientos    35
4. Descubre la paciencia    39
5. ¡Juega!    44
6. Presta atención a una tarea simple    48
7. Conecta    52
8. El regalo de la imperfección    56
9. Practica con otras personas    61

Parte II: Respira

10. Simplemente respira    67
11. Prepárate para la práctica    71
12. Espacio, tiempo y postura    75
13. El ancla de la respiración    80
14. Haz las paces con tu mente    85
15. Descubre la gratitud    89
16. Confía en tu experiencia    93

Parte III: Afina el corazón

17. Practica la «bondad plena»    99
18. Ámate a ti mismo    103
19. Ábrete a la alegría    107
20. Sonríe (es bueno para ti)    112
21. Sé generoso    115
22. No te olvides de perdonar    119
23. Sé amable    123
24. Abre tu corazón a los demás    127

Parte IV: Medita

25. Empieza con tu cuerpo    133
26. Conoce los cinco obstáculos    138
27. Aplica los cinco antídotos    142
28. Dales la bienvenida y recíbelos    147
29. Deja ser y suelta    151
30. Gira hacia el lado en que patinas    154
31. Mindfulness en movimiento    158
32. Respiración, cuerpo y sonido    162
33. No te estreses con los pensamientos    166
34. Libérate de la crítica    170
35. Descubre la mente comparativa    174
36. Acepta todo lo que se presente    178

Parte V: Sé

37. La consciencia viva (amorosa)    185
38. Sumergido bajo tu identidad    189
39. Descubre tu equilibrio natural    193
40. Una ilusión óptica de la consciencia    197
41. Ten en cuenta a todos los seres    201
42. La bondad amorosa    205
43. Abriéndote a la interconexión    211

Bibliografía    215
Agradecimientos    221

Introducción

El presente libro contiene las prácticas esenciales que conforman el núcleo de los programas basados en el mindfulness más ampliamente aceptados y disponibles en la actualidad: la reducción del estrés basada en el mindfulness (MBSR) (también llamada, en castellano, REBAP o reducción del estrés basada en la atención plena). El lector encontrará en sus páginas métodos sencillos para aplicar la ciencia, el arte y la práctica del MBSR a su vida cotidiana con el fin de reducir el sufrimiento y aportarle mayor paz y equilibrio. Además, incluye nuevas prácticas para cultivar la paciencia, descubrir los regalos de la imperfección, hacer las paces con nuestro cuerpo y mente, confiar en nuestra experiencia, cultivar la compasión hacia uno mismo, amarnos a nosotros mismos, meditar, liberarnos de los pensamientos negativos y sentirnos más conectados.
Queremos subrayar que todos somos participantes activos en nuestra propia salud y bienestar y que, al permitir que este libro se convierta en nuestro compañero durante los días venideros, estaremos llevando a cabo un gran acto de cuidado -algunos dirían incluso que de amor- hacia nosotros mismos. ¿Por qué razón? No es ninguna novedad que cómo y a qué le prestamos atención no solo afecta a nuestra vida, sino que también modela nuestro cerebro. En lo que respecta al MBSR, los descubrimientos apuntan de manera consistente al hecho de que estas prácticas modifican, para mejor, nuestra mente, nuestro cuerpo y nuestra vida, puesto que:
•    Incrementan la función inmune bajo estrés (Davidson et al., 2003).
•    Mejoran la resiliencia y la capacidad del cerebro para procesar bajo estrés las emociones (Davidson et al., 2003).
•    Aumentan la materia gris en la ínsula y el córtex cerebral (Hölzel et al., 2011).
•    Reducen el dolor crónico (Kabat-Zinn et al., 1998; Rosenzweig et al., 2010).
•    Aumentan la eudaimonia o bienestar psicológico (Fredrickson et al., 2013).
•    Propician un incremento natural de la empatía y de la compasión tanto por los demás como por uno mismo (Shapiro, Schwartz y Bonner 1998; Shapiro et al., 2005).
•    Disminuyen la ansiedad (Miller, Fletcher y Kabat-Zinn, 1995) y los trastornos obsesivo-compulsivos (Baxter et al., 1992).
•    Previenen las recaídas en la depresión (Teasdale et al., 2000; Segal et al., 2010).
•    Previenen la recaída en la adicción a las drogas (Parks, Anderson y Marlatt, 2001).
•    Mejoran la calidad de vida, incluso padeciendo dolencias crónicas vinculadas al estrés (Carlson et al., 2007).
Hay un dicho en el MBSR, que afirma que no Importa lo que tengas que afrontar porque, mientras estés vivo y respires, habrá más cosas positivas que negativas. Pero, según parece, nuestra mente nos cuenta, la mayor parte del tiempo, una historia muy distinta, una narrativa Interna que suele hablarnos de lo que va mal en nosotros, de qué modo nos comparamos con las personas que nos rodean o por qué somos de algún modo deficientes o imperfectos y, a veces, quizá por qué somos tan maravillosos.
Son historias que, con frecuencia, se hallan en el núcleo de lo que alimenta el sufrimiento que experimentamos en nuestra vida cotidiana. Pero uno de los mayores regalos del mindfulness es que aprendes, desde dentro, que no eres las historias que te cuentas, ni siquiera aquellas que te dicen lo que eres. De ese modo, empiezas a ser cada vez mejor en el reconocimiento de que tienes la opción de decidir cómo y a qué prestas atención y de que puedes elegir ser consciente para profundizar en tu historia, romper las rutinas, dejar ser y practicar la bondad -cuatro de las prácticas abordadas en este libro-, y así, en lugar de permanecer bloqueado por las viejas pautas, dar un paso hacia una vida de mayor libertad y posibilidades.
Pero ¿cómo puedes llevarlo a la práctica?
¡Practica!
Aun disponiendo de maravillosos relatos científicos y personales del modo en que el MBSR puede cambiar la vida de la gente, el hecho es que, a menos que practiquemos, serán completamente inútiles.
Podemos leer blogs a diario, escuchar grabaciones o leer libros de continuo, pero, hasta que no implementemos realmente estas prácticas en nuestra vida, todas ellas nos servirán de muy poco. Si no aplicamos las técnicas, no se producirán demasiados cambios.
Pero, cuando las practicamos, aprendemos muchas cosas y experimentamos de qué modo una práctica sencilla como, por ejemplo, volver a los sentidos, es capaz de calmar la mente ocupada y de restaurar nuestro equilibrio (capítulo 2). La práctica nos permite darnos cuenta de que aumenta la compasión por nosotros mismos (capítulo 8), algo que, según ha demostrado la investigación, constituye un factor importante en la prevención de las recaídas en la depresión (Neff y Germer, 2013). Cuando convertimos el MBSR en el compañero de nuestra vida, simplemente empezamos a sentirnos más felices (Carmody y Baer, 2008).
Pero, si bien existen muchas razones de peso para practicar, nuestros condicionamientos pasados y todas las señales que recibimos del mundo exterior lo convierten en todo un desafío. Debemos tener una razón convincente para afrontar este desafío. Nadie va a descubrir esa razón en nuestro lugar; tenemos que ser nosotros quienes lo hagamos.
Una forma de descubrir tu propia razón para practicar el MBSR consiste en considerar cuáles son las circunstancias de tu vida que te han llevado a adquirir este libro. ¿Acaso padeces una enfermedad o algún tipo de dolor y quieres aprender una manera de convivir mejor con ello? ¿Experimentas un alto nivel de estrés? ¿Equilibrar tu vida laboral y personal te supone un reto? ¿Qué esperas cambiar en la medida en que vayas afrontando conscientemente los desafíos que se te presenten? ¿Quizá quieres obtener algo más de claridad, paliar el estrés o el dolor, aumentar el equilibrio o crear más paz en tu vida? Estas razones intrínsecas constituyen las motivaciones más poderosas (Niemiec, Ryan y Deci, 2009) que puedes emplear para impulsarte a alcanzar tu objetivo.
Ojalá comprendas que buscar tiempo para aplicar esta guía a tu vida es un regalo increíble que te estás haciendo.
Cada vez que creas espacio para aplicar a tu vida este trabajo, estás cuidando de ti mismo. Como dice la frase popularizada por el trabajo del psicólogo Donald Hebb: «Las neuronas que se activan juntas se conectan juntas». Cada
vez que utilizas estas prácticas y emprendes una acción deliberada para cuidar de ti mismo, estás fomentando la sensación de que eres importante. Y, si bien eso es fundamental para todos nosotros, lo es aún más para quienes, a fuerza de recibir el mensaje opuesto, han tenido una infancia insegura. Así pues, ¿cómo serían los días, las semanas y los meses futuros si tuvieses la sensación poderosa de que eres importante?
Valora tu estrés
Son muchos los libros que, si bien contienen abundante información acerca de cómo combatir el estrés, no brindan, en cambio, ningún modo de calibrar en nuestra vida la eficacia de sus consejos. Sin embargo, nosotros te proponemos que constates si las prácticas contenidas en este libro funcionan de manera adecuada. Así pues, antes de adentrarte en ellas, debes efectuar una valoración informal acerca de tus factores estresantes actuales. En la medida en que vayas integrando en tu vida el material del libro, puedes volver a llevar a cabo la valoración para comprobar si estás haciendo progresos con tu estrés.
Para ello, crea en una libreta una tabla de cuatro columnas. En la primera columna, escribe las cinco principales situaciones que son, para ti, los factores más estresantes presentes en tu vida. Pueden estar relacionados con el trabajo, la escuela, la pareja, el tráfico, las aglomeraciones de gente, la soledad, las noticias, la economía, el dolor físico, la comida insana, la falta de sueño, etcétera. Cuanto más concreto seas, más fácil te resultará rastrear tu progreso. Por ejemplo, en lugar de «tráfico», puedes escribir «conducir al trabajo en medio del tráfico matinal» o, en lugar de «mi relación de pareja», puedes escribir, «discutir con mi pareja por motivos económicos».
Las otras tres columnas sirven para valorar el nivel de estrés que te generan ese tipo de situaciones (a) en el presente, es decir, al principio de empezar a trabajar con el libro, (b) cuando llegues a la mitad y (c) al concluirlo. Así, en la segunda columna, puntúa ahora cada situación en una escala que va de 1 (menos estresante) a 10 (muy estresante). Y, cuando llegues a la mitad del libro, valora de nuevo las situaciones, y hazlo otra vez al terminarlo. Esto te proporcionará una medida objetiva que te permitirá comprobar si el libro te sirve de ayuda.
Por ejemplo, John se sentía muy estresado las noches del domingo, antes de iniciar su semana laboral, y percibía que su estrés aumentaba después de cenar y que, en el momento en que estaba a punto de irse a dormir, su mente corría a través de su lista mental de tareas pendientes. Cuando empezó el libro, puntuó su situación con un 8, indicando un estrés elevado. En la medida en que comenzó a ser más consciente de más momentos en su vida, a prestar atención a su respiración y a afinar su corazón, efectuó una reevaluación y constató que era capaz de calmar con más frecuencia su mente agitada, así que puntuó la situación con un 5. Hacia el final del libro, aunque su mente estuviese, de vez en cuando, más activa conforme se acercaba la hora de dormir, se sentía mucho más confiado de poder resolver, con una sensación de paz y alivio, esa situación, y la valoró con un 2. (Nota: si al examinar tu lista, constatas que puntúas tu situación con un 8 o más, puede ser aconsejable, además de utilizar el libro, la visita a un profesional de la salud.)
Al llevar a cabo la valoración, puedes descubrir que son estos mismos factores estresantes los que te han llevado en un principio a inte-
resorte por este libro de mindfulness. Rumi, el poeta sufí del siglo XIII, escribió: «No gires la cabeza. Mantén tu mirada en el lugar vendado. Es el lugar por donde la luz entra en ti». Debes saber que las páginas que siguen son una guía que te permitirá utilizar los eventos estresantes para transformar tus dificultades vitales en tus mayores fortalezas.
Cómo utilizar este libro
Las palabras y prácticas aquí contenidas están basadas en décadas de experiencia personal y en un número exponencialmente creciente de estudios científicos, todo lo cual supone una cantidad ingente de información para poder ser examinada. Por eso, en este libro hemos seleccionado lo mejor del espíritu y la práctica del MBSR, los elementos que sabemos que no solo reducen eficazmente el estrés y fomentan la resiliencia, sino que también despiertan a una vida que merece la pena.
Hay varios modos de abordar este libro. Puedes hacerlo secuencialmente, caminando junto a él en el orden que hemos propuesto, o bien, dependiendo de tu nivel de experien cia en la práctica del mindfulness o el lugar en el que te encuentres, puedes sentirte más atraído por una sección concreta -como, por ejemplo, «Afina el corazón» (tercera parte)- y empezar por ella. Por lo general, aconsejamos dedicar unos cuantos días a la semana a cada práctica, permitiendo que el libro se convierta durante todo un año en un regalo de descubrimiento, alivio sonador, paz y alegría en tu vida.
Al componer el texto, hemos tratado deliberadamente de escribir cada capítulo de un modo que sea asimilable y aplicable a la vida cotidiana. Pero, con independencia del modo elegido para navegar por esta guía, ¡practica! Tal vez adviertas algún cambio al instante o quizá te asalte la impaciencia, esperando transformaciones más rápidas y radicales, pero no dudes de que ocurrirán. La clave del cambio consiste en abordarlo todo con una actitud de aprendizaje y no con una actitud de rendimiento (Dweck, 2000, 2006). La actitud de rendimiento sienta las bases para que nos quedemos bloqueados porque, cada vez que incumplamos una expectativa, parecerá una confirmación de que nuestra capacidad es limitada. Por el contrario, la actitud
de aprendizaje hace que incluso los inevitables obstáculos y contratiempos se conviertan en oportunidades que podemos aprovechar para investigar y seguir creciendo. Aunque ambos tipos de actitud puedan propiciar cambios, solo uno de ellos conduce a la maestría.
Recomendamos encarecidamente, para llevar a cabo este trabajo, conectar con ami-
gos, familiares, colegas e incluso personas ex-
trañas. Los otros son el mejor recordatorio de que tenemos que practicar. Si no conoces a
nadie que esté interesado en acompañarte en
este trabajo, puedes visitar nuestras comunidades en Internet. Si no encuentras en este momento ningún grupo local, considera la posibilidad de iniciar uno; quizá haya más personas que deseen empezar la práctica de mindfulness. Contactar con otras personas no solo te servirá de apoyo, sino que también creará una reacción en cadena que curará a quienes están cerca de ti (y, tal vez, incluso al planeta entero).
Empieza una y otra vez
Parafraseando un viejo dicho, los escritos y prácticas contenidos en este libro pueden pa-
recer simples, pero no siempre son fáciles. Aun con las mejores intenciones, te descubrirás desviándote del sendero. Como ocurre con cualquier otra cosa en la vida, es importante adoptar una relación lúdica que te permita establecer la intención de llevar a la práctica nuestras sugerencias y ejercicios y, al mismo tiempo, mostrarte también más comprensivo contigo mismo cuando algún obstáculo se interponga en tu camino. Así pues, ¿cómo podemos perseverar cuando nos enfrentamos a las inevitables dificultades de la vida?
Miriam era una mujer de 72 años que hacía ejercicio cada día y estaba en una excelente forma física para su edad. Cuando se le preguntó cuál era el secreto para levantarse a hacer ejercicio cada mañana, respondió: «En algún momento comprendí que todo lo que necesitaba hacer era pensar en ello como si se tratase de mi higiene personal. Cuando me levanto por la mañana, me cepillo los dientes y me ducho. Pienso que el ejercicio es algo muy parecido. Y siempre que dejo de hacerlo, me disculpo y simplemente empiezo de nuevo».
Ese puede ser un modo excelente de abordar este libro, esto es, como una especie de hilo mental, como una parte de nuestra higiene mental que ponemos en práctica a diario. Hay un refrán budista que afirma: «Cuando estamos orientados en la dirección correcta, todo lo que tenemos que hacer es seguir caminando». Y podemos añadir a esas palabras que: «Cuando nos desviamos de nuestra ruta, no debemos distraernos con críticas desesperanzadoras porque siempre podemos, sabia y compasivamente, empezar de nuevo, poniendo un pie delante del otro».
¡Felicidades! Ya has dado el primer paso. En la medida en que sigas caminando en la dirección que te has propuesto, recuerda que no lo haces tan solo en tu propio beneficio. La ciencia demuestra que nuestras actitudes y conducta tienen un efecto dominó que se transmite, a través de varios grados, a la gente que conocemos (Christakis y Fowler, 2007). La práctica y la intención que pongamos en el presente libro no solo será un regalo para ti, sino también para muchas otras personas.
Bienvenido a tu viaje de vida consciente.

 

 

El transporte de su paquete

Nos pondremos en contacto con usted para confirmar la disponibilidad del material de su pedido, forma de envío y de pago por teléfono o email. Hasta ese momento no podremos saber el coste exacto del envío y solicitar su aprobación.


PEDIDOS SUPERIORES A 100€ SIN GASTOS DE ENVÍO EN PENÍNSULA  

  • Sujeto a disponibilidad del producto o libro.
  • Para pedidos realizados antes de las 12:00 a.m. por teléfono o correo electrónico

FORMAS DE PAGO:

  • REEMBOLSO (SOLO ESPAÑA)
  • TRANSFERECNIA BANCARIA
  • PAYPAL

TARIFAS DE ENVÍO

ESPAÑA - PENÍNSULAPrepagoContra reembolso
Por Correo3,75€6,55€
Por Agencia de Transporte6,50€8,25€
ESPAÑA - BALEARESPrepagoContra reembolso
Por Correo5,55€7.55€
Por Agencia de Transporte10,00€12,00€
ESPAÑA - CANARIAS, CEUTA Y MELILLAPrepagoContra reembolso
Por Correo7,00€

8,55€

Por Agencia de TransporteNO DISPONIBLENO DISPONIBLE

GASTOS DE ENVÍO

  • El envío será realizado por correo previo pago por PayPal.

  • Se le notificarán el importe exacto y las condiciones del envío por correo electrónico.

POLÍTICA DE DESCUENTOS

Ofrecemos el máximo descuento legal en libros (5%) sobre el precio establecido por el editor en ventas realizadas por web según establece la Ley 10/2007, de 22 de junio, de la lectura, del libro y de las bibliotecas. En ningun caso está autorizado un descuento mayor excepto en los libros de bibliófilo, los libros artísticos, los libros antiguos o de ediciones agotadas, los libros usados, los libros de texto y el material didáctico complementario.

carrito  

No hay productos


0,00 € Total

Estos precios se entienden sin IVA

carrito Confirmar

 

Pinterest de Librería Rerum Natura

Facebook de Rerum Natura