Yoga diario

Yoga diario, por Sage Rountree. ISBN: 9788479029951

Sage Rountree, la experta más destacada de EE. UU. en yoga para personas activas, comparte el planteamiento fresco y comprensible de su práctica diaria en esta guía de secuencias de yoga ilustradas en color.

Yoga diario, que incluye posturas que desarrollan la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza de todo el cuerpo, la recuperación y el rango de movimiento, te ayuda a personalizar tu práctica para lograr tus objetivos. Este libro ofrece secuencias para desarrollar la fuerza en tu zona media (core), la flexibilidad de tus caderas, la relajación de tu cuerpo y la concentración mental. Y puedes hacer todo esto en tu propio hogar.

En este libro hallarás:

• Calentamientos integrales y vueltas a la calma reconstituyentes.
• Secuencias de pie y de suelo para mejorar la fuerza de la zona media, el equilibrio y la flexibilidad.
• Cómo simplificar o complicar las posturas de yoga.
• Secuencias cortas y largas, desde 5 hasta 50 minutos.
• Ejemplos de programas para organizar tu práctica en casa.

Disfruta de los beneficios que solo el yoga puede ofrecer. Yoga diario proporciona todas las herramientas que necesitas para crear secuencias adaptadas a tus gustos personales y nivel de forma física.

Sage Rountree
Sage Rountree es profesora de yoga, preparadora de USA Triathlon (el organismo federativo estadounidense de triatlón) y entrenadora del Club de Corredores por Carretera de EE. UU. (Road Runners Club of America). Sage compite en pruebas de carrera a pie, desde los 400 m hasta los 50 km y triatlones, desde el supersprint hasta el Ironman®. Sus populares clases de yoga para atletas atraen a alumnos que van desde triatletas hasta ciclistas, corredores y aficionados a caminar a diario, así como a atletas de deportes de equipo. Colabora habitualmente en las revistas Runner’s World, Yoga Journal, USA Triathlon Life y Endurance Magazine.

Introducción

Si puedes respirar, puedes hacer yoga.    Dado que yoga significa unión —conexión de nuestra consciencia con lo que está sucediendo ahora mismo—, no tienes que Levantar un dedo para hacerlo. Esto puede resultar un alivio para aquellos de vosotros que tembláis ante la idea de flexionar una rodilla en postura de loto (la cual no aparece en este libro) o hacer una torsión de brazos para adoptar una postura Ligada como Baddha Utthita Parsvakonasana (que tampoco aparece). Pero practicar un poquito de yoga la mayoría de Los días, ya sea a través de posturas, meditación o respiración, mejorará enormemente tu experiencia corporal y mental.
El yoga diario no es más que eso: yoga accesible y pensado para practicarse cotidianamente y ayudarte a sentirte más alegre y sano. En este libro, aprenderás rutinas y prácticas que desarrollarán la fuerza de tu zona media, la flexibilidad de tus caderas, la relajación de tu cuerpo y la concentración mental. Practicar yoga mejorará cualquier otra cosa que hagas, ya sea una competición deportiva, el cuidado de los hijos, hacer recados o sencillamente sentir tu cuerpo y ser tú mismo.
La Parte 1 presenta un planteamiento de menús para desarrollar tu práctica de yoga diario. Explicaré cómo prepararlo todo, desde un sencillo «tentempié» (una corta rutina de unas cuantas posturas que dura solamente unos minutos) hasta una «comida» completa (una larga rutina de varias posturas, más ejercicios de respiración y meditación, que dura más de una hora). También aprenderás pautas de sentido común para practicar el yoga sin peligro, incluyendo una fórmula sencilla que te ayudará a elegir una serie de posturas y rutinas equilibrada.
«El yoga diario no es más que eso: yoga accesible y pensado para practicarse cotidianamente».
La Parte 2 explica, mediante hermosas fotografías y claras indicaciones, cómo llevar a cabo una selección de rutinas bien equilibradas que ayuden a establecer y a evolucionar tu práctica diaria. Debido a que estas combinaciones son tan equilibradas como sencillas, sentirás que te basta con seguir una rutina al día. Esta práctica diaria te ayudará a mantenerte libre de lesiones y a sentirte fuerte en los demás esfuerzos físicos que hagas en el resto de la jornada.
La Parte 3 sugiere formas de combinar las posturas y rutinas de la Parte 2 para convertirlas en prácticas cortas o largas. Encontrarás prácticas para desarrollar la fuerza, mejorar el equilibrio y aumentar la flexibilidad, así como para ayudarte a relajarte y mejorar la concentración. La Parte 4 ofrece ejemplos de planes semanales y mensuales para ayudarte a establecer la frecuencia e intensidad correctas de tu práctica diaria.
A medida que te familiarices con este planteamiento y desarrolles tu repertorio, puedes improvisar con las rutinas para ajustarte a tu nivel de forma física, tipo corporal, tiempo que puedas dedicarle, personalidad y «apetito» que tengas. Algunas pistas de las rutinas te ayudarán a establecer tu nivel de esfuerzo y saber el apetito que tienes, tanto si es de algo picante o como de dulce o condimentado. Por ejemplo, algunos días puede que tengas ansias de cosas más picantes: posturas de pie y extensiones de columna; otros días tal vez desees «meterte para «improvisa con las rutinas para ajustarte a tu nivel de forma física, tipo corporal._ y "apetito". Desarrollarás un cuerpo más fuerte, flexible y resistente a las lesiones».
el cuerpo» posturas más dulces y relajantes, como las flexiones y torsiones reconstituyentes. Seguir una rutina te ayudará a sentirte satisfecho y relajado; disfrutando varias, ya sea practicando cualquiera de Las dos opciones a la carta de la Parte 2 o una de las alternativas integrales de la Parte 3, desarrollarás un cuerpo más fuerte, flexible y resistente a las lesiones.
Al igual que aprender a cocinar pone en tus manos las herramientas para nutrirte a ti mismo, aprender a practicar el yoga en casa te proporciona los instrumentos para alimentar tu alma, ponerte más en forma y vivir saludablemente. El yoga no tiene por qué tener que practicarse en un estudio, y tú no tienes por qué dedicar 80o 90 minutos a completar una rutina que te deje con una sensación de equilibrio, centralidad, fuerza y tranquilidad. Las herramientas para hacer yoga tú solo, a diario, están justo aquí en tus manos, en tu cuerpo y en tu respiración.

Introducción

1
Desarrollar tu práctica diaria 12
Cómo usar este libro 13 Pautas para practicar yoga 17 Crear prácticas nutritivas 24
Dónde, cuándo y con qué frecuencia practicar 28

2
Rutinas de yoga diario 30
Calentamientos integrales 32
Secuencias de pie para mejorar la fuerza y el equilibrio 50
Rutinas de suelo para mejorar la fuerza de la zona media (core)
y la flexibilidad de las caderas 64
Vueltas a la calma reconstituyentes
92

3
Prácticas de yoga diario 116
Prácticas cortas 118
Fuerza y estabilidad de la zona media 118 Fuerza y estabilidad del tren inferior 120 Flexibilidad y movilidad del tren inferior 122 Fuerza y estabilidad del tren superior 124 Flexibilidad y movilidad del tren superior 126 Relajación y recuperación 128
Prácticas largas 130
Equilibrio integral 130
Fuerza y estabilidad de la zona media 134 Fuerza y estabilidad del tren inferior 138 Flexibilidad y movilidad del tren inferior 142 Fuerza y estabilidad del tren superior 145 Flexibilidad y movilidad del tren superior 149 Relajación y recuperación 152

4
Organizar tu yoga diario 154
Yoga diario 156
Yoga día sí y día no 158
Yoga dos veces a la semana 160
Agradecimientos 163 Los modelos 164
La autora 165