La fuerza del Ashtanga Yoga

El Ashtanga Yoga es un tipo de yoga grácil y atlético que en años recientes se ha hecho extremadamente popular. Kino McGregor, discípula de Sri K. Pattabhi Jois, que fue quien desarrolló el Ashtanga Yoga, nos ofrece una visión amplia y completa de su práctica mostrándonos cómo el Ashtanga Yoga es fundamentalmente un sendero de transformación espiritual y de desarrollo personal. Nos ilustra sobre la historia y la tradición de Ashtanga Yoga revelando cómo su filosofía se manifiesta en el estilo de vida y en la alimentación. Igualmente explica la conexión existente entre la respiración, la postura y la mirada, siendo esto el núcleo de la práctica. Sus claras instrucciones paso a paso constituirán una maravillosa iniciación para los recién llegados a esta práctica al tiempo que motivarán a los más experimentados hacia la perfección. La forma en que Kino comparte su devoción hacia el yoga como un camino de autorrealización inspirará a todos los practicantes.

Practicar yoga es tomar la decisión de creer en uno mismo, en la propia capacidad para superar dificultades. Es la opción de recorrer un camino que te permitirá liberarte del sufrimiento y acrecentar tu poder personal. Al entrenar tu mente y potenciar tu firmeza, comienzas a deshacer ciclos de desdicha para aventurarte por un camino que te llevará a la verdadera libertad. Cada vez que comparto Ashtanga Yoga con los alumnos que se han comprometido con este viaje, mi sueño infantil de trabajar para que el mundo sea un sitio más pacífico se torna realidad. Tengo la esperanza de que aceptes este regalo y lo utilices para transformar tu vida.
KINO MACGREGOR

Fundadora del Miami Yoga Magazine y cofundadora del Miami Life Center, Kino MacGregor es escritora, bloguera, viajera del mundo y uno de los contados profesores de Ashtanga Yoga certificados por su fundador Sri K. Pattabhi Jois.
Kino vive totalmente dedicada a difundir la tradición del Ashtanga Yoga, siempre con su personal y divertido enfoque. Vive en Miami con su marido Tim Feldmann, aunque viaja continuamente por todo el mundo dando clases y seminarios.

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

Si en vez de leer esta página, estuvieras sentado junto a mí en la sala de yoga del Centro de Bienestar de South Beach, en Florida, lo primero que te diría probablemente sería: «¡ Bienvenido! Gracias por estar aquí», porque me sentiría muy feliz de verte y porque el yoga es mi vida y mi pasión, y siempre me siento muy agradecida por tener la oportunidad de compartirlo.
Posiblemente también te diría: «Enhorabuena por interesarte por el yoga», independientemente de que fuera tu primer paso en este mundo o un paso más para profundizar y enriquecer tu práctica. Por mi propia experiencia, y también por la de mis alumnos, sé que la práctica diaria proporciona una paz real y duradera. Es un camino iluminado por la antorcha de tu propia conciencia, protegido por un linaje de maestros que comienza con los antiguos sabios de la India y culmina en los millones de personas que practican yoga hoy en día. Cuando tu cuerpo, mente y alma se disponen a practicar los sagrados movimientos de yoga, te sumas a una comunidad internacional que trabaja para tener una vida llena de paz. La magia real del yoga no reside en ningún movimiento específico, sino en su capacidad universal para transformar la vida de quienes lo practican, incluido tú. De manera que hoy te doy la bienvenida y también la enhorabuena por la buena suerte (o quizás por tu buen karma) que has tenido al descubrir este conocimiento transformador y dedicarte a desarrollarlo.
MI VIAJE CON EL YOGA
Como muchos norteamericanos, empecé a practicar yoga en un gimnasio. Tenía diecinueve años y estaba más interesada en mantenerme en buena forma física que en la espiritualidad, pero algunos de mis compañeros de las clases de aerobic asistían también a la de yoga. Yo había observado que tenían los músculos de los brazos bien desarrollados y, además, eran capaces de adoptar la postura del pino. Me picó la curiosidad y decidí observar una clase. Los estiramientos, las respiraciones y las flexiones no parecían tener mucho sentido y, sin embargo, algo dentro de mí se sintió atraído por esos movimientos en cierto modo familiares. Así que decidí probar.
En aquella época, no tenía la menor idea de que había diferentes tipos de yoga; ahora sé que aquella primera clase seguía la tradición de Sivananda. Basada en estiramientos suaves, respiración profunda y relajación, la clase era tranquila, pausada y, para mi mente joven e inquieta, absolutamente aburrida; tan aburrida que, de hecho, no regresé. Sin embargo, parece ser que me causó una profunda impresión, porque dos meses más tarde me lesioné los dos tendones de Aquiles y decidí recurrir al yoga para curarme. No tenía la menor idea de que estaba a punto de conectarme con mi ser interior y comenzar un viaje para toda la vida.
Me debilité mucho debido a las lesiones, y pasé una época muy dura en la que no podía andar sin la ayuda de un par de muletas. Consulté a varios especialistas en medicina deportiva y todos coincidieron en recomendarme una operación. Pero yo me dediqué a comprar libros sobre Sivananda yoga y otras escuelas de Hatha yoga, me di de baja en el gimnasio y comencé el lento camino hacia la recuperación, que habría de durar más de una década. Ese camino se transformó en un viaje de descubrimiento que incluyó muchos otros beneficios, además de la salud física. El resultado de mi práctica personal fue una profunda sanación emocional y espiritual, que me ha llevado a dedicar mi vida a compartir esta extraordinaria y transformadora tradición.
La serie de posturas que presento en este libro es una introducción accesible al linaje del Ashtanga Yoga que aprendí directamente de mis maestros Sri K. Pattabhi Jois y R. Sharath Jois. Espero que te sientas motivado para practicarlas en tu casa y luego continuar bajo la guía de un maestro cualificado. Es para mí un honor ser tu guía en esta iniciación al yoga, una práctica que ha cambiado mi vida completamente. Espero que tú también te entregues a este viaje con el yoga que, en última instancia, es el viaje hacia tu propio ser.
Con la sabiduría que otorga la verdadera autoconciencia, llegarás a conocerte profunda, directa y poderosamente. Mediante una práctica diaria, comprobarás que tu cuerpo se transforma, que te sientes más energético, que eres realmente más feliz y más compasivo.
Tu viaje con el yoga no tendrá fin, independientemente de la frecuencia con que practiques los movimientos. Si ya has visto algunas de las fotos de este libro, o has tenido ocasión de ver uno de los DVD donde hago una demostración de los diversos niveles del Ashtanga Yoga, probablemente sientas que nunca serás capaz de adoptar estas posturas. Yo misma podría haber dicho lo mismo cuando comencé a practicarlo. Espero que pongas todo tu empeño y tengas en cuenta que todos los profesores de yoga y los practicantes avanzados fuimos principiantes alguna vez. Todos tuvimos nuestras dudas y atravesamos momentos en los que el dolor y el cansancio nos hicieron considerar la posibilidad de abandonar. Sin embargo, seguimos adelante. Y esa es la gran lección, el gran logro. La eterna sabiduría del yoga no pone el énfasis en la perfección de las asanas por sí mismas, sino en el estado de ecuanimidad que se adquiere después de muchos años de práctica. Tu propia inspiración y dedicación, tu corazón y tu alma te permiten alcanzar ese estado de equilibrio y paz interior.

LO ESENCIAL DEL ASHTANGA

Lo que me impulsó a interesarme más profundamente por el yoga no fue solo la lesión que me cambió la vida. Yo quería encontrar una forma de liberarme del dolor y del sufrimiento de mi pasado. Me sentía perdida y sola en el mundo, y no conocía nada ni a nadie que pudiera ayudarme a encontrar una nueva dirección para mi vida. Mi cuerpo pedía a gritos salud y sanación, y mi corazón anhelaba una vida más pacífica. Sentí que lo único que podía hacer era recurrir al yoga.
Me pareció que mi compromiso iba a ser mucho más profundo si me apuntaba a una clase en un centro de yoga que si asistía a un gimnasio, o practicaba las posturas en casa con la ayuda de un libro. Mientras avanzaba por el patio de entrada del centro de Miami Beach, donde asistía ami primera clase del Ashtanga Yoga, me sentí transportada a una realidad alternativa. Había una pequeña fuente donde el agua manaba suavemente y flotaba en el aire el olor a incienso que llegaba hasta mí a través de las puertas abiertas. Pagué quince dólares por una clase, alquilé una esterilla de yoga por un dólar y me dirigí a la sala para aprender esta práctica como es debido. Las amables personas que me atendieron en la recepción del centro me condujeron hacia la sala de yoga. En los pasillos había estatuas exóticas y desconocidas, y flores en un altar con fotos de sabios hindúes, que me hicieron preguntar dónde diablos me estaba metiendo. Me encontraba en un territorio completamente nuevo y me sentía insegura y emocionada al mismo tiempo. Entonces llegó el instructor y mientras me preguntaba si ya había practicado Ashtanga Yoga, sentí que sus rizos morenos y su manera suave de hablar me desarmaban. Cuando le dije que era la primera vez, me respondió: «Muy bien, entonces haz lo que puedas», y su sonrisa ligeramente sarcástica me hizo dudar de si realmente habría tomado la decisión correcta.
En el preciso momento en que la cínica que hay en mi interior estaba a punto de ganar la batalla, enrollar la esterilla alquilada y marcharse a casa, el profesor comenzó la clase entonando el «om». Nos montamos en el tren del Ashtanga Yoga y no paramos durante al menos dos horas. Yo consideraba que me encontraba en muy buena forma física a pesar de mis tobillos lesionados, y estaba convencida de que la clase me iba a sentar muy bien. No tenía la menor idea de lo débil, rígida y descoordinada que estaba hasta que intenté seguir la clase. Nada más empezar, cuando traté de realizar mi primer saludo al sol, me caí de bruces al suelo mientras intentaba hacer las posturas para elevar mi cuerpo, y durante el resto de la clase seguí moviéndome con dificultad como un pez fuera del agua. No era capaz de levantarme del suelo, calmar mi mente, respirar libremente, flexionar mi cuerpo hacia delante para tocarme los dedos de los pies, ni efectuar ninguno de los movimientos que hacía el profesor, aunque parecían no requerir ningún esfuerzo. En la mitad de la clase, mientras trabajábamos sentados, uno de los alumnos elevó sus caderas del suelo para adoptar una postura en la que su cuerpo se sostenía únicamente sobre las manos. Pensé que estaba en el circo. Cuando intenté imitarlo, me resultó imposible elevar mi cuerpo ni siquiera un centímetro, parecía estar pegada al suelo. A esas alturas de la clase ya estaba desesperada, me temblaban los brazos y no tenía ni una pizca de fuerza. El profesor se acercó para decirme que descansara. i Creo que nunca estuve tan agradecida a alguien en toda mi vida!
Cuando por fin terminó la clase, me encontré tumbada sobre un charco de mi propio sudor. Sin embargo, recuerdo que me sentía verdaderamente feliz y libre por primera vez en mi vida. Tenía la mente clara, respiraba profundamente, una suave sonrisa se había instalado en mis labios y sentía una especie de pulsación que me ascendía desde la base de la columna vertebral hasta la coronilla. Mi alma parecía tener una respuesta para cada una de las preguntas que me había hecho durante años. Mi corazón se sentía a gusto en mi propia piel. Al terminar la clase, me dirigí directamente a recepción para comprar mi primera esterilla de yoga y un bono de diez sesiones. Practiqué yoga todos los martes y jueves, hasta que me mudé a Nueva York para completar mis estudios universitarios en esa ciudad.
Allí me uní a un grupo del Ashtanga Yoga tradicional estilo Mysore. La primera vez que practiqué seis días a la semana, como recomienda la tradición, estaba tan dolorida que no podía siquiera levantar un vaso de agua sin que me temblaran los brazos. Cuando quería aplicarme una mascarilla facial, tenía que descansar el codo sobre el borde del lavabo. Sin embargo, todo me parecía maravilloso porque por primera vez en mi vida sentía el potencial innato de mi cuerpo. Fue como pasar a un nuevo nivel de yoga, y disfruté enormemente de cada momento.
En Nueva York me enteré de que había un maestro llamado Sri K. Pattabhi Jois que vivía en una pequeña ciudad del sur de la India, Mysore (Karnataka), donde enseñaba
coordinar un taller. Me sentí honrada y atemorizada a la vez, pero acepté humildemente su invitación. En la actualidad, mi marido y yo somos propietarios de un centro de yoga en South Beach, y viajo alrededor del mundo compartiendo la tradición del yoga que ha cambiado mi vida. Cuando llego cada día al centro que hemos construido entre los dos, siento el aroma del incienso nag champa y percibo el ambiente armonioso que han contribuido a crear los cientos de alumnos que practican yoga aquí todas las semanas.
Enseño Ashtanga Yoga desde hace aproximadamente doce años. Mi programa de actividades me obliga a viajar a unas veinticinco ciudades de veinte países diferentes, además de dar clases en Florida. Por lo tanto, creo que no es exagerado decir que he trabajado con miles de alumnos de todas las edades y de diferentes niveles de práctica, desde principiantes hasta avanzados, en América del Norte, Sudamérica, Asia y Europa. Como es evidente, también he invertido miles de horas en mi práctica personal, avanzando lenta pero seguramente desde esa primera clase que me abrió los ojos hasta los niveles más elevados de la práctica. A partir de mi propia experiencia y de la de mis alumnos, soy muy consciente de las dificultades, dudas y frustraciones que puedes experimentar cuando inicias el viaje, pero también lo soy de la claridad, el equilibrio emocional, la energía y la felicidad cada vez mayores que empiezas a sentir a medida que avanzas.
Practicar yoga es tomar la decisión de creer en uno mismo, en la propia capacidad para superar dificultades. Es la opción de recorrer un camino que te permitirá liberarte del sufrimiento para acrecentar tu poder personal. Cuando entrenas tu mente para potenciar tu firmeza, comienzas a deshacer ciclos de desdicha para aventurarte por un camino que te lleva a la verdadera libertad. Mi sueño infantil de trabajar para que el mundo sea un sitio más pacífico se torna realidad cada vez que comparto Ashtanga Yoga con los alumnos que se han comprometido sinceramente con este viaje. Tengo la esperanza de que aceptes este regalo y lo utilices para transformar tu vida.

GUÍA PARA LA PRÁCTICA DEL YOGA

Ashtanga es un estilo de yoga vigoroso y enérgico que produce sudoración y purifica tu cuerpo desde el interior. La práctica se basa en tres elementos: las posturas (asanas), las técnicas de respiración y un punto específico para fijar la mirada en cada uno de los movimientos. Las posturas se organizan de una forma secuencial, de modo que cada una de ellas se basa en la anterior, aumentando los niveles de dificultad. Lo ideal es que un profesor de yoga te enseñe una postura cada vez. Si practicas por tu cuenta, es importante que te tomes todo el tiempo necesario para aprender lentamente la secuencia completa, en vez de pasar a posturas que te parecen más divertidas o intentar practicarlas todas en una sola sesión. Obtendrás los mejores resultados si sigues el
orden de esta práctica sanadora desde el principio hasta el final, avanzando progresivamente para adaptarte a cada nuevo movimiento y concentrarte en respirar profundamente, en vez de dar prioridad a la perfección de la forma física. Si no puedes resistir la tentación de realizar posturas que no corresponden a tu nivel actual de experiencia, te recomiendo muy especialmente que no te limites a mirar las fotos para intentar copiar los movimientos; es mejor que leas la primera parte completa antes de pasar a los capítulos sobre la práctica. Tu intención puede ser practicar únicamente el saludo al sol o hacer la tabla completa; de cualquier modo generarás ese sudor desintoxicante que es característico de este método.
CÓMO INICIAR LA PRÁCTICA
•    Lo ideal es practicar yoga por la mañana con el estómago vacío. Si tienes que hacerlo más tarde, intenta no ingerir ningún alimento por lo menos dos horas antes.
•    Usa ropa con la que puedas sudar y realiza los ejercicios sobre una superficie plana y uniforme.
•    Utiliza una esterilla de yoga que te resulte cómoda. Es importante que compres tu propia esterilla, es más higiénico que alquilar una en el centro de yoga y, por otra parte, acumulará tu energía espiritual. Elige una que haya sido fabricada con materiales ecológicamente sostenibles, que no se deteriorará muy rápidamente.
•    Necesitarás al menos una toalla de manos pequeña para secarte el sudor de la cara. Si sudas profusamente, vas a necesitar también una toalla más grande para colocar sobre la esterilla de yoga.
•    Usa ropa cómoda que sea adecuada para hacer ejercicio (ni muy ajustada ni muy holgada) y moverte con facilidad, confeccionada con un material agradable, por ejemplo, una mezcla de algodón y lycra.
Conseguirás mejores resultados si consideras esta práctica como un ritual sanador diario. Si es posible, elige un espacio de tu casa y úsalo exclusivamente para practicar yoga.
Puedes encender una pequeña vela y un incienso, porque ayudan a crear una sensación de espacio sagrado que realmente merece la práctica de cualquier estilo de yoga.
Comienza la sesión entregándote conscientemente al yoga y a tu viaje interior. Después de realizar las asanas durante algún tiempo en casa, quizás consideres conveniente buscar la guía de un instructor que pueda personalizar tu práctica, adaptándola a tus capacidades y necesidades. Si ese es el caso, consulta las listas publicadas de instructores cualificados, haz una búsqueda de los centros locales donde podrías asistir a clase, y pregunta a otros alumnos, ellos quizás puedan recomendarte a la persona indicada.

RESUMEN DEL LIBRO

Este libro está dividido en dos secciones: teoría y práctica. Los cuatro capítulos que se ocupan de la teoría ofrecen las bases históricas y filosóficas del Ashtanga Yoga.
El capítulo 1 narra la historia y la tradición del método, incluyendo la historia de mi maestro, Sri K. Pattabhi Jois. En él comparto también un poco de mi propia biografía y de mi descubrimiento personal del Ashtanga Yoga.
El capítulo 2 expone más detalladamente los tres pilares fundamentales del método: la respiración, las posturas y la mirada. Mi maestro solía decir que el objetivo del Ashtanga Yoga es enseñar a los alumnos a respirar, y que el resto no es más que unas flexiones. Sin la respiración, aseguraba, no hay yoga. El hecho de definir un punto central para focalizar la mirada (drishti, en sánscrito) tiene como fin entrenar la mente para que permanezca centrada en un único foco de atención. El triple enfoque del Ashtanga Yoga, llamado método tristana, sirve de guía para tu disciplina diaria.
El capítulo 3 describe los beneficios de una dieta yóguica para la salud del practicante individual, pero también del planeta en su conjunto. Basado en el principio de la no violencia, la filosofía del yoga recomienda a los practicantes modelar sus hábitos alimenticios de acuerdo con principios pacíficos, y les sugiere que consideren la posibilidad de adoptar una dieta vegetariana. Asumir la responsabilidad de todos los productos que consumes, incluidos los alimentos, es parte de un estilo de vida comprometido con la paz interior y exterior.
El capítulo 4 establece los principios básicos de lo que considero el mensaje más importante: el yoga es un camino espiritual que conduce a la iluminación, a la paz interior real y duradera.
La segunda sección se ocupa de la práctica física del Ashtanga Yoga y en ella se descompone el complejo método, postura tras postura, en un formato accesible y sencillo que incluye ilustraciones e instrucciones para realizar las asanas en casa. Cada capítulo está dedicado a cada uno de los cinco grupos de posturas de la primera serie del Ashtanga Yoga: el saludo al sol, posturas de pie, posturas sedentes, flexiones hacia atrás y posturas finales.
Si acabas de iniciarte en yoga, haz los ejercicios de un solo capítulo cada vez y sigue las indicaciones para principiantes. Una vez que domines las asanas de un capítulo, puedes continuar con el siguiente, hasta que seas capaz de hacer toda la secuencia. Empieza por veinte minutos cada día y progresa lentamente agregando más posturas; quizás pasen varios años antes de que seas capaz de completar una hora y media de práctica. Si ya estás familiarizado con la secuencia principal, los capítulos te ofrecerán una guía detallada para la alineación, la técnica y la historia de las posturas. A lo largo de este libro te enseñaré cómo la práctica del Ashtanga Yoga conecta la parte física
con la espiritual, proporcionando una transformación perdurable. Cuando desenrollas tu esterilla y te entregas al viaje total del yoga, desbloqueas el poder de tu mente para transformar la sustancia física mediante el poder del espíritu.
A lo largo del camino no existe la sensación de tener derecho a algo. Para conservar tanto la convicción como el esfuerzo durante un periodo sostenido de tiempo, deberás recurrir a un espacio interior que está más allá del plano físico. En yoga, la gracia se adquiere a través de tu propio compromiso para alcanzar una conciencia superior y llegar a convertirte en una fuerza de sanación en el mundo. El viaje del yoga lleva tiempo y requiere dedicación; los logros no se consiguen rápidamente, pero todos los beneficios que te aportará serán reales y duraderos.

ÍNDICE

AGRADECIMIENTOS     9
INTRODUCCIÓN: CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO     11
PRIMERA PARTE: LA TEORÍA     21
1. Conceptos básicos del Ashtanga Yoga: historia y tradición     23
2. Lo esencial del método: la respiración, la postura y la mirada     41
3. La dieta del Ashtanga Yoga     59
4. El viaje espiritual de las asanas: el yoga más allá de las flexiones     71
SEGUNDA PARTE: LA PRÁCTICA     81
5. Surya Namaskara (saludo al sol): donde empieza todo     83
6. Posturas de pie: crea tu propia base     101
7. Posturas sedentes: desarrolla tu loto     137
8. Flexiones hacia atrás: abre tu corazón     191
9. Posturas finales: entra en tu espacio interior     205
10. La fuerza: el yoga del verdadero poder     233
APÉNDICE A     - 247
APÉNDICE B     249
APÉNDICE C     259
GLOSARIO     269
REFERENCIAS     275