El gran libro de la cocina vegana

¿Es fácil seguir una dieta vegana? ¿puedo mejorar mi salud renunciando a los alimentos de origen animal? ¿podré seguir disfrutando de la comida con todos los sentidos? La respuesta es sí, siempre que la dieta vegana que se adopte esté correctamente plani cada. Tanto si te estás iniciando en el estilo de vida vegano como si lo que quieres es mejorar tu dieta con recetas sanas y ligeras, este libro te enseñará a superar falsos mitos y prejuicios y a acceder a las claves nutricionales de una dieta vegana saludable.

CONTENIDO

Introducción     6

• La dieta vegana y la salud     8
• La nutrición vegana     11
• Planificación de menús     24
• Raciones diarias por alimentos     28
• Ejemplo de menú semanal vegano     30

La despensa básica     32

• Organizar la despensa     34
• Los cereales, mejor integrales     36
• Las legumbres, básicas en una dieta sana     45
• Las hortalizas, la piedra angular de la dieta     50
• Las setas, proteínas para veganos     55
• Las frutas, vitaminas y minerales para la salud     56
• Los frutos secos, grasas saludables     62
• Las semillas, pequeños tesoros     64
• Otros alimentos interesantes para la dieta vegana     65
• Superalimentos     67
• Bebidas vegetales     68
• Los germinados, concentrados de vida     69

Recetas    70

• Bebidas     72
• Salsas, patés, quesos veganos y condimentos     88
• Para picar     106
• Tartas saladas, quiches y crepes     124
• Sopas y cremas     138
• Ensaladas     156
• Cereales     174
• Sushi vegano     196
• Legumbres     202
• Tofu, seitán y tempeh     226
• Verduras y hortalizas     240
• Postres     262
• Bizcochos, tartas y otras delicias     290

Índice de alimentos     314

Para saber más

• Tés e infusiones     86
• Mermeladas     122
• Hierbas aromáticas y especias     136
• Fermentos     154
• Conservas caseras     172
• Aceites     200
• Zumos, batidos y licuados vegetales 224
• Yogures veganos     238
• Endulzantes saludables     288
• Sustitutos del huevo     312

La dieta vegana y la salud

Algo está cambiando en el mundo de la alimenta­ción: los restaurantes vegetarianos y veganos pro­liferan, los medios de comunicación hablan más que nunca de estas dietas y el veganismo empieza a conocerse mejor. Lo vegano ha dejado de ser anecdótico y, aunque sigue siendo cosa de un gru­po reducido de personas, cada vez son más los que han decidido renunciar a los productos de origen animal en su vida.
Pero, más allá de la moda, el veganismo abraza todo un estilo de vida que se remonta a la Grecia y a la India antiguas, y que se basa en el respeto por los animales —lo que incluye no comerlos—, pero también no explotarlos para satisfacer ninguna necesidad humana. Aunque uno puede decidir ha­cerse vegano por cuestiones de salud, la mayoría de veganos lo son por razones éticas. Carlo Petrini, el fundador del movimiento Slow Food, afirma que comer es un acto político y tiene toda la razón del mundo: las decisiones alimentarias que toman mi­llones de personas tienen un impacto directo so­bre todos y cada uno de los aspectos de la vida hu­mana. En este sentido, el vegetarianismo y el veganismo son probablemente los estilos alimen­tarios que más impacto positivo tienen sobre el medio ambiente, los animales y la sociedad. Y por esta razón habría que tratar con el máximo respe­to a los que han decidido prescindir de los anima­les en sus dietas: cada vez que alguien decide no comer 100 g de ternera, por poner un ejemplo, to­dos nos ahorramos 2,7 kg de dióxido de carbono y 1.5401 de agua.
En este libro explicamos todas las posibles ven­tajas que puede tener adoptar una dieta vegana, pero también abordamos sin tapujos sus inconve­nientes y cómo solucionarlos. Hay que tener en cuenta que la dieta vegana, que está relacionada con algunas ventajas para la salud, restringe un grupo muy importante de alimentos y, como to­das las dietas restrictivas, esto puede comportar desequilibrios nutricionales si no se lleva a cabo con unos conocimientos de base bien fundamen­ tados. En este sentido, El gran libro de la coci­na vegana es un libro imprescindible para todas aquellas personas que quieran introducirse en el veganismo de manera responsable, pero también es una obra muy útil para veganos avanzados, ya que está lleno de ideas, trucos, consejos y rece­tas para mejorar la dieta, tanto desde el punto de vista estrictamente nutricional como puramente gastronómico. Además, también puede resultar interesante para aquellas personas que simple­mente quieran incluir en sus dietas recetas bue­nas y saludables hechas a base de productos vege­tales.

¿Qué es el veganismo?

Antes de empezar es importante establecer una diferencia entre el veganismo y la dieta vegana. Aunque, como es obvio, todos los veganos siguen una dieta vegana, no todas las personas que si­guen una dieta vegana son veganos: en este caso, se trata más bien de una dieta vegetariana estric­ta, pero sin la filosofía del veganismo, que explica­mos más adelante. En este libro hablamos de la dieta vegana y no del veganismo como filosofía de vida; por cuestiones prácticas, cuando hablemos de veganos nos estaremos refiriendo a personas que siguen la dieta vegana.
El veganismo es una filosofía de vida —y no solo una dieta— basada en el respeto a los todos los se­res sintientes y que, en consecuencia, rechaza el consumo de cualquier producto de origen animal, incluida la miel, y de cualquier producto elaborado con animales, como el cuero o la lana.
Aunque es bastante probable que desde siem­pre hayan existido seres humanos veganos, no es hasta el siglo xix cuando se empieza a estructu­rar de manera coherente el veganismo; primero en la Inglaterra victoriana y luego en los Estados Unidos, donde se originó el término vegetarianis­mo, se establecieron las primeras sociedades y se originó la estructurara de la ideología y los de­bates sobre la moralidad de la explotación de animales para uso de los seres humanos. Pero el tér­mino vegano no aparece hasta 1944: el británico Donald Watson, fundador de la Vegan Society, fue acuñó el término tomando las tres pri­meras letras y las dos últimas de VEGetariAN. Watson consideraba que los seres humanos po­dían satisfacer perfectamente sus necesidades mediante formas que no impliquen usar a otros animales", aunque dentro del veganismo existen muchas corrientes ideológicas que no podemos entrar a considerar.
A pesar de ser una opción minoritaria, en la década de 1980, el movimiento resurgió con fuerza, 1e nuevo en los países anglosajones: Estados Uni­dos, Gran Bretaña y Australia. En los últimos años el veganismo y sobre todo la dieta vegana están experimentando un crecimiento espectacular en todo el mundo, impulsado por la renovada preocu­pación por el medio ambiente y los animales. En países como el Reino Unido, por ejemplo, entre 2006 y 2016 se multiplicó por 3,5 la cifra de vega­nos, pasando de 155.000 a 542.000, según una encuesta de 2016 de The Vegan Society y Vegan Life Magazine.