Consejos y recetas anticolesterol

Consejos y recetas anticolesterol, por Mariona Gummà. Lectio Ediciones

ISBN: 9788416012763

¿Quién no tiene un familiar, un amigo o un conocido con problemas de colesterol? Esta patología es como una amenaza que nos rodea, una batalla diaria que condiciona la vida de quien la padece.
Este libro te propone alrededor de setenta recetas adaptadas a una dieta anticolesterol. Ya sean de primeros o segundos platos, de tuppers, de picapica, de platos únicos, para celebraciones, de piscolabis, o de postres. Sabrás qué recetas de siempre podrás seguir tomando a pesar de los índices elevados de colesterol, o cómo adaptarlas para que sean adecuadas para ti. Encontrarás, también, una serie de consejos prácticos sobre hábitos que te convienen y que son importantes, más allá de la alimentación. Este es, pues, el libro que te ofrece las herramientas y las recetas necesarias para que compatibilices la salud con el placer de comer, haciendo más fácil tu día a día.

Mariona Gummà

La Dra. Mariona Gummà Bertran es licenciada en Medicina y Cirugía por la UAB y Máster en Nutrición por la UB. Ha trabajado en el campo de la nutrición clínica durante más de 20 años, compatibilizando la consulta nutricional (Centro Médico Teknon de Barcelona, Mútua General de Catalunya, Clínica Dra. Tomás de Granollers, Clínica Londres de Barcelona, DIR, etc.) con la divulgación. Ha colaborado en numerosas publicaciones de divulgación como experta en nutrición y alimentación. Es autora del libro Comer para correr (Lectio Ediciones). Actualmente forma parte del equipo de asesoría médica de Adeslas.

• Número de páginas: 176
• Formato: 15,5 x 23,3 cm
• Encuadernación: Rústica con solapas

ÍNDICE

PRIMERA PARTE
Capítulo 1. Conceptos básicos    3
Capítulo 2. Estilo de vida    9
Capítulo 3. Pautas de dieta    16
Capítulo 4. Decálogo    25

SEGUNDA PARTE
Capítulo 5. Recetas para tupper    28
Ensalada de alcachofas con lentejas    28
Pastel de calabacín    30
Tortilla de patata y cebolla    32
Cazuela de cabracho con patatas    34
Rodaballo con garbanzos    36
Ensalada de judías y bacalao    37
Tomates rellenos    38
Pastel de salmón    40
Escalivada con anchoas    42
Pasta con requesón    44

Capítulo 6. Recetas de plato único    46
Pastel de salmón con lentejas    46
Manitas de cerdo con judías secas    48
Arroz con verduras    50
Sopa de bacalao    52
Cocido de judías con espinacas y bacalao    54
Merluza con ajo    56
Rape con fideos    58
Garbanzos con arroz    60
Cazuela de pollo    62
Arroz de sardinas    64

Capítulo 7. Recetas de primeros platos    66
Berenjenas con limón    66
Ensalada de boquerones escabechados    68
Crema de garbanzos    70
Ajoblanco con uvas    72
Carpaccio de calabacín con aceitunas negras    74
Brochetas de verduras con salsa de soja    76
Garbanzos con espinacas y ajos tiernos    78
Patatas viudas    80
Sopa de calabaza    82
Macarrones con brécol    83

Capítulo 8. Recetas de segundos platos    85
Atún con cebolla    85
Dorada a la sal    87
Tortilla de setas    89
Bacalao con pimientos    91
Fricando de ternera    93
Lasaña de salmón con verduras    95
Conejo con alcachofas    97
Pollo al ajillo    99
Croquetas de pollo    101
Caballa en escabeche    103

Capítulo 9. Comidas especiales para celebraciones    104
Tártaro de bonito    104
Carpaccio de atún con vinagreta de anchoas y aceitunas    106
Carpaccio de manitas de cerdo    108
Ensalada de remolacha, melón y boquerones    110
Flores de calabacín rellenas de bacalao    111
Crema de setas    113
Bullabesa    115
Rosbif de atún con pera    117
Bacalao con trufas    119
Salmón con muselina de ajo    121

Capítulo 10. Recetas de pica-pica    123
Montadito de arenques y uva    123
Palitos de sésamo y orégano    124
Tapas de manzana con bacalao    125
Montadito de pan de aceitunas con bonito y tomate confitado    126
Hatillos de salmón con ensalada    128
Champiñones rellenos    130
Bolitas de col y setas    131
Montadito de salmón y espárragos    133
Montadito de arenque con pimiento del piquillo    134
Patatas bravas    136

Capítulo 11. Recetas de postres    138
Manzanas al horno    138
Melón relleno de fresas    140
Crema de almendras    142
Refresco de fresa    144
Brocheta de frutas tropicales con sopa de piña    145
Gelatina de mandarina y grosellas    147
Capítulo 12. Tentempiés, desayunos y meriendas    149
Almendras garrapiñadas    149
Carquiñoles    151
Coca de piñones    153
Bizcocho de café y nueces    155
Buñuelos de calabaza    157
Pastel de frambuesas    159
Tejas de chocolate    161
Capítulo 13. Glosario    163

CAPÍTULO 1 CONCEPTOS BÁSICOS

Lo vivimos diariamente. ¿Quién no tiene un familiar, un amigo o un co­nocido con problemas de colesterol? El colesterol es como una amenaza que nos rodea: se utiliza como reclamo de marketing en anuncios comer­ciales de productos alimentarios, es tema de conversación en ascensores y en cenas sociales, y llega una edad en la que comparamos nuestras cifras de colesterol en sangre con nuestros conocidos más cercanos. Sin embar­go la mayoría desconocemos qué es y si es tan “malo” como dicen.
En este primer capítulo intentaremos esclarecer una serie de concep­tos básicos para saber “quién es quién” y el papel que cada uno juega en esta “película”.

DEFINICIONES
La sola palabra ya nos da cierto miedo: colesterol. En nuestro mundo, tiene una connotación negativa. Pero pocos sabríamos explicar qué es el colesterol.
El colesterol es una molécula lipídica o grasa indispensable para la vida.
Resulta necesaria e indispensable para el cuerpo humano. Es funda­mental para la síntesis de los ácidos y las sales biliares, así como de las hormonas llamadas esteroideas (hormonas sexuales, hormonas de la cor­teza suprarrenal, corticoides, mineralcorticoides y aldosterona). También forma parte fundamental de las membranas celulares y determina sus ca­racterísticas y su función.
Por lo tanto, es una grasa que no es mala en sí misma. Aunque, como veremos más adelante, puede ser perjudicial si se encuentra en exceso.

¿QUÉ ES EL “COLESTEROL BUENO” Y EL “COLESTEROL MALO”?
Para hacerlo todavía más complicado, oímos que no todo el colesterol es igual. Cuando nos hacemos un análisis de sangre, el médico nos explica que existen sobre todo dos tipos de colesterol: uno “bueno”, que convie‑
ne tener alto, y uno “malo” o “peligroso”, que es recomendable tener por debajo de unos límites y que define el “riesgo cardiovascular”. ¿De qué hablamos cuando hablamos de “colesterol malo” y de “colesterol bueno”?
El colesterol es una molécula insoluble en agua, por lo que no puede circular libremente por el plasma. Circula en la sangre “montado” en unos “camiones” llamados lipoproteínas. Estas lipoproteínas son una combinación de proteínas, grasas y otros elementos que permiten la cir­culación de los lípidos por el torrente sanguíneo.
Dependiendo de su composición, las lipoproteínas reciben diferentes nombres y tienen diferentes características físicas y de comportamiento (tamaño, permeabilidad, etc.). Es decir, dependiendo de la forma del ca­mión, éste tendrá una función y un recorrido diferente.
Las HDL (lipoproteínas de alta densidad) constituyen el llamado coles­terol bueno. Son las encargadas de recoger el colesterol de la circulación y de los tejidos periféricos y transportarlo hacia el hígado, donde es trans­formado en ácidos biliares. Ejercen, por lo tanto, una función de “basure­ro”. Sacan el colesterol de la circulación y evitan, de esta manera, que se acumule en la pared de las arterias y forme la temida placa de ateroma.
En el análisis de sangre se denomina colesterol-HDL y se recomien­da que esté por encima de determinados valores (alto), ya que tiene un efecto “protector” frente a la arteriosclerosis: cuanto más colesterol ten­gamos en esos camiones, menor será el colesterol circulante y, por lo tanto, menor el riesgo de que se acumule en la pared de las arterias y forme la placa de ateroma.
Por el contrario, las LDL (lipoproteínas de baja densidad) son el lla­mado colesterol malo. Son los camiones encargados de “repartir” el co­lesterol por todo el cuerpo y, por consiguiente, favorecen que éste circule libremente, con mayores posibilidades de que se acumule y forme la pla­ca de ateroma.
En la analítica sanguínea queda reflejado como colesterol-LDL y te­nerlo alto aumenta el riesgo cardiovascular. Son las lipoproteínas más aterogénicas.

OTRAS SUSTANCIAS IMPORTANTES EN LAS LIPOPROTEÍNAS
Además del colesterol, las lipoproteínas tienen también otras sustan­cias en su composición que son muy importantes en su comportamien­to a la hora de favorecer o no la formación de la placa de arteriosclerosis:

1. Las proteínas de membrana o apoproteínas.
2. Los antioxidantes, como la vitamina E, el betacaroteno, la vitami­na A o la vitamina C, que protegen de la oxidación.

Las LDL son lipoproteínas que favorecen la formación de arterioscle­rosis, pues ya hemos dicho que serían los “camiones repartidores”. Pero la “calidad” de estas LDL influye mucho en su capacidad aterogénica. Si son LDL “fácilmente oxidables” favorecen la formación de la placa de ateroma. Los antioxidantes protegen a las lipoproteínas de la oxidación y, por lo tanto, hacen que sean menos “peligrosas”. Cuantos más antio­xidantes transporte este camión, menos peligroso será, ya que su carga de antioxidantes “neutralizará” la peligrosidad de su colesterol. Por lo tanto, una dieta rica en antioxidantes ayuda a que el riesgo de sufrir arteriosclerosis sea menor.

¿QUÉ SON LAS DISLIPEMIAS?
Las dislipemias o dislipoproteinemias son alteraciones del metabo­lismo de los lípidos o grasas y, por tanto, de las lipoproteínas.
Se definen como elevaciones de las concentraciones de colesterol y/o triglicéridos por encima de unos valores ideales. Estos valores de refe­rencia representan un riesgo mínimo de enfermedad cardiovascular.
Se clasifican en diferentes tipos según la lipoproteína (camión) que se ve alterada.
Las más frecuentes son la tipo II, con aumento del colesterol, sobre todo del colesterol-LDL, y la tipo IV, con elevación de los triglicéridos o hipertrigliceridemia por aumento de las VLDL.
Existen otros tipos de lipoproteínas, de menor importancia en el ori­gen de la arteriosclerosis, entre las que destacan:

• Los quilomicrones, particularmente ricos en triglicéridos (otro tipo de grasas diferentes del colesterol). Se forman en el intestino y son los encargados del transporte de estos triglicéridos a los tejidos.
• Las VLDL, ricas en triglicéridos de origen endógeno, es decir, fabri­cados por el organismo.

Sea cual sea el tipo de dislipemia, la estrategia de tratamiento es muy parecida y el objetivo de éste es conseguir unas cifras de lípidos en san­gre lo más normales posibles para reducir y retrasar el riesgo de enfer­medad cardiovascular.
La dieta es un pilar fundamental en el tratamiento de dichas disli­pemias, aunque a veces no es suficiente y se requiere también un trata­miento farmacológico.

¿QUÉ ES LA HIPERCOLESTEROLEMIA?
Se define como un colesterol por encima de los valores normales en sangre.
Existen diferentes tipos de hipercolesterolemia. La más frecuente es la dislipemia tipo II, que puede presentarse en distintas formas:

– Hipercolesterolemia familiar. Existe un defecto en los receptores de las LDL, lo que provoca un aumento de las mismas en sangre y, por lo tanto, del colesterol total. Al ser de origen congénito, los síntomas de hipercolesterolemia y de enfermedad ateromatosa pueden presentarse en edades muy tempranas.
– Hipercolesterolemia poligénica. Los receptores de las LDL son nor­males pero existe un aumento de este tipo de lipoproteínas circulantes. Es la forma más frecuente.
– Hiperlipidemia familiar combinada. Se caracteriza por un aumento del colesterol y/o de los triglicéridos de tipo familiar y atribuible a un aumento de las lipoproteínas VLDL sintetizadas en el hígado.

Los niveles altos de colesterol en sangre son un factor de riesgo car­diovascular importante. Es decir, tal como hemos dicho antes, el colesterol no es “malo” o peligroso, lo peligroso para la salud es tener el colesterol más alto de lo “normal”, tener un exceso de colesterol. Si este exceso de colesterol es a expensas del “colesterol malo” o colesterol-LDL, este riesgo es mucho mayor.

¿QUÉ ES LA HIPERTRIGLICERIDEMIA?
Se caracteriza por un aumento de los triglicéridos plasmáticos por encima de los valores normales.
Por sí misma no parece ser un factor de riesgo cardiovascular tan importante como el colesterol alto. Sin embargo, suele asociarse a otros factores de riesgo, como la obesidad, la diabetes y el colesterol-HDL dis­minuido, lo que hace recomendable su control.

LOS DIFERENTES “TIPOS DE GRASA”. GRASAS TRANS O GRASAS HIDROGENADAS
Los estudios han puesto de manifiesto que la disminución de los ni­veles de colesterol en sangre reduce el riesgo de enfermedades cardio­vasculares.
Se sabe que los hábitos dietéticos constituyen un elemento clave en el desarrollo de la arteriosclerosis. Y sabemos también que la grasa es el componente de la dieta que más influye en los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Lo que realmente influye en los niveles de colesterol en sangre no es tanto la cantidad de grasa de la dieta, sino el tipo de grasa que predomi­na en esta dieta.
Las grasas o ácidos grasos se dividen en dos tipos, saturados e insa­turados, dependiendo de si tienen o no dobles enlaces en su molécula.
Los ácidos grasos saturados no poseen ningún doble enlace en su molécula y los insaturados sí: un doble enlace si son ácidos grasos mo­noinsaturados, dos o más dobles enlaces si son poliinsaturados.
La presencia o no de estos dobles enlaces hace que las grasas se com­porten de una manera diferente y tengan diferentes funciones en el or­ganismo. Los ácidos grasos o grasas saturadas aumentan el colesterol en sangre y, por lo tanto, aumentan el riesgo cardiovascular. En cambio, los ácidos grasos mono y poliinsaturados protegen de la arteriosclerosis, son cardioprotectores.
La situación en el espacio de estos dobles enlaces también condicio­na el comportamiento de estos ácidos grasos. Según la posición (cis o trans) de estos dobles enlaces, la “forma” de estas moléculas es diferente y también cambia su función. Los dobles enlaces en posición cis provo­can un “acodamiento” en la molécula, que pierde su lineabilidad y pasa a ser una molécula más “tridimensional”, con una forma diferente (como si hiciéramos un acodamiento en una manguera y ésta pasara de ser recta a tener pliegues). La posición o configuración trans hace que este ácido graso tenga una forma más “recta”, más lineal, y que se comporte como si fuera un ácido graso saturado, siendo factor de riesgo de enfer­medad cardiovascular.
En la naturaleza, la mayoría de los ácidos grasos se encuentran en posición cis, pero algunas manipulaciones los transforman en trans, como por ejemplo durante el proceso de fabricación de las margarinas, lo que equipara sus cualidades a los ácidos grasos saturados. Es decir, estos ácidos grasos insaturados (cardiosaludables) se transforman en un tipo de grasa muy parecida a los ácidos grasos saturados (cardiotóxi­cos). Las fuentes alimentarias principales de ácidos grasos trans son las margarinas y los alimentos elaborados con grasas hidrogenadas: bolle­ría, pastelería industrial, alimentos precocinados, chips, snacks, etc. En la etiqueta de estos productos solemos leer “grasas vegetales”, que iden­tificamos como grasas “buenas”, pero estas grasas vegetales se compor­tan como grasas animales, es decir, “grasas malas”.