La cocina autoinmune

Las enfermedades autoinmunes son aquellas en las que el cuerpo comienza a atacar sus propios tejidos, como es el caso de la diabetes, la celiaquía, la esclerosis múltiple, la artritis reumatoide, el tiroidismo, el lupus o la psoriasis, entre otras. A pesar de que estas enfermedades muestran síntomas diversos, las investigaciones más recientes desvelan la existencia de un vínculo común entre todas ellas, que es precisamente nuestra alimentación actual, cargada de elementos alergénicos.
Afortunadamente, existe una alternativa nutricional dedicada a regenerar el organismo y restaurar el equilibrio de la salud intestinal: la dieta paleo. Este tipo de alimentación es similar a la que ingerían nuestros ancestros paleolíticos y ofrece una cuidada selección de alimentos naturales (verduras, tubérculos, carnes y pescados, fruta, plantas aromáticas, grasas, especias y fermentados), a la vez que desaconseja los modernos alimentos procesados, los cereales, las legumbres, los frutos secos, los lácteos, los azúcares refinados, los huevos y las solanáceas.
La cocina autoinmune explica detalladamente cómo llegar a la causa raíz de las enfermedades autoinmunes y controlarlas --e incluso revertirlas-- mediante el protocolo paleo, gracias al cual la autora consiguió recuperarse de sus dolencias. Para facilitar al lector la incorporación de este nuevo estilo de vida y nutrición, Trescott propone 112 exquisitas recetas paleo que prescinden de los alérgenos más comunes, aprovechan todos los beneficios de los alimentos que potencian el bienestar integral y ayudan a organizar la cocina del día a día.

LA AUTORA

Mickey Trescott

vive en Seattle, estado de Washington (EE.UU), con su marido artesano y con un gato azul ruso más bien gordito. Mickey practica la terapia nutricional y cocina para diversas familias locales, además de llevar un blog y de hacer calceta con pasión en su tiempo libre. Cuando se hubo recuperado de su lucha contra la enfermedad celiaca y contra la de Hashimoto, además de la fatiga suprarrenal y de múltiples carencias vitamínicas, empezó a contar sus experiencias en su blog. Su propósito es proporcionar información a otras personas que siguen el mismo camino, y ayudarles a comprender que no están solas en su lucha. También aspira a proporcionar un entorno de apoyo para los que buscan una salud mejor a pesar de sus problemas de autoinmunidad.

EL FOTÓGRAFO

Kyle Johnson

procede de la región del Pacífico-Noroeste de los Estados Unidos, y es creador de imágenes interesantes y de ejecución clásica. Tanto en sus retratos como en sus fotografías de viajes, Kyle combina en su estética las texturas de los entornos naturales con una perspectiva marcadamente fotográfica. Ha trabajado para medios como The New York Times Magazine, Wallpaper*, Sunset, Kinfolk y Popular Mechanics, entre otros.

ÍNDICE

Prólogo, por la doctora Sarah Ballantyne      6
Introducción      8
Mi caso      10
El Protocolo autoinmune      12
Elementos básicos de la cocina      26
Consejos y trucos      50
Planes de comidas      64
Recetas      80
Aperitivos y para picar      82
Bebidas      100
Aderezos y salsas      112
Ensaladas      136
Sopas y guisos      158
Verduras      180
Aves      208
Pescado     232
Vacuno y cordero      256
Postres y dulces      284
Recursos en la red      302
Lecturas recomendadas      303
Conversiones métricas     303
Notas      304
La autora y el fotógrafo      305
Índice de recetas      306
Índice por materias      308

PRÓLOGO

Los cambios de dieta y de estilo de vida pueden convertirse en poderosa estrategias para regular el sistema inmunitario, invertir la marcha de las enfermedades crónicas, curar el cuerpo y me­jorar nuestro estado de salud general. Yo he llegado a entender con gran detalle cómo funcionan las interacciones entre los componentes de nuestros alimentos, la densidad de nutrientes de nuestra ali­mentación, nuestras hormonas y los 70 billones de bacterias probióticas que viven en nuestro intestino, por una parte, y nuestro sistema inmunitario por otra. Y he experimentado con éxito en mi propia persona el uso de la dieta y del estilo de vida para controlar e invertir la marcha de trastornos inmuni­tarios y autoinmunes. Pero también sé que, si bien las recomendaciones del Sistema paleo en cuanto a dieta y estilo de vida son muy potentes, ¡también pueden ser difíciles de seguir!
Una mejora espectacular de nuestra salud puede motivarnos muchísimo para que sigamos una dieta restringida, desde luego; pero no por eso es fácil seguirla. Y a muchas personas les basta con leer la lista de restricciones alimentarias de la dieta para entrar en modo «lucha o huida». La primera reac­ción suele ser de terror y desconcierto, y les inspira un bombardeo de preguntas: «Si me quitan todo eso, ¿qué voy a comer?». «¿Cómo puedo preparar platos apetitosos con ingredientes tan limitados?». «¿Cómo voy a salir adelante sin los alimentos que me tranquilizan, o sin la comodidad de los platos preparados?». «¿Cómo voy a ofrecer a mis invitados platos raros y sosos?». Y a veces podemos tener la impresión de que nos va bien, hasta que en un momento dado vemos a alguien que se está comien­do un pastel, y entonces se nos cae encima de repente, como una montaña, la sensación de privación.
Pero no tienes por qué dejarte intimidar por los cambios de dieta radicales, ni tienes por qué perderte las buenas experiencias de sabor. Para eso tienes La cocina autoinmune. ¿Te preguntas si el libro contiene un resumen sencillo de «las reglas»? Sí. ¿Y estrategias para su puesta en práctica día a día? Sí. ¿Y planes de menús y listas de la compra? Sí. ¿Y recetas increíbles y deliciosas? ¡Sí! ¡Sí!
Su autora, Mickey Trescott, es una de las chefs más creativas y con más talento que conozco. Combina en sus recetas los sabores de manera tan sencilla como sofisticada, con técnicas y materiales de cocina que están al alcance de todos. Este libro contiene muchas recetas agradables para el paladar y que cumplen las recomendaciones del Sistema paleo. Entre ellas hay platos que se preparan rápida­mente, para comer a diario; otros más complicados y sibaritas que puedes presentar a tus invitados (sin que estos se den cuenta siquiera de que lo que están comiendo se ciñe a una dieta restringida); platos apetitosos, aperitivos, para picar, almuerzos rápidos y ricos postres.
¡La aportación más valiosa que hará a tu vida La cocina autoinmune será la de devolverte el deleite de comer! El libro te enseñará a preparar platos deliciosos y que te dejarán satisfecho, así como algún que otro rico postre, con los que cortarás de raíz esa sensación de «estarte privando» de deter­minadas cosas. Te devolverá lo que aporta la comida sabrosa a tu calidad de vida (potenciando esta calidad de vida, al mismo tiempo, por la mejora de la nutrición). Sí, puedes gozar de buenos platos sin dejar de hacer una dieta dirigida a regularte el sistema inmunitario y a sanarte el organismo.
La cocina autoinmune te enseñará también a organizarte, presentándote recursos, guías, con­sejos y trucos, planes de comidas y listas de la compra. Así te ahorrarás las dudas sobre qué puedes comer, y podrás planificar con más facilidad las comidas de toda la semana. Aunque este libro de cocina está dirigido a los que siguen el Sistema paleo para controlar sus trastornos inmunitarios y au­toinmunitarios, no es menos cierto que sus recetas son de platos buenos de los de siempre. El libro no estará fuera de lugar en ninguna cocina, y cualquiera puede disfrutar de sus platos. Y sean cuales sean los motivos por los que has empezado a leer este libro, verás que vuelves a sus recetas una y otra vez. De modo que ¡toma el tenedor, y a comer!

DOCTORA SARAH BALLANTYNE, autora de The Paleo Approach

INTRODUCCIÓN

¿Por qué te has interesado por este libro de cocina? Quizá haya sido porque, como a tantos millones de personas, te han diagnosticado una enfermedad autoinmune, es decir, un trastorno que se produce cuando el sistema inmunitario ataca por error a los tejidos de su propio organismo'. En vista de que la medicina convencional no ha descubierto todavía las causas de estos trastornos ni el modo de curarlos, te habrás preguntado si puedes hacer algo al respecto por tu cuenta. Si consultas a tu médico, lo más probable es que te diga que tus síntomas no tienen nada que ver con lo que comes. Sin embargo, si atendemos a la evolución de la dieta alimenticia occidental de un siglo a esta parte, con un notable aumento del consumo de alimentos muy procesados, así como de cereales, azúcar refinado, sustancias químicas, toxinas y pesticidas, entre otros elementos, salta a la vista que los ali­mentos que introducimos en nuestro cuerpo a diario tienen una repercusión directa sobre el incremen­to rápido de las enfermedades crónicas. Lo que comemos sí importa, y así como una dieta inadecuada puede provocar enfermedades, del mismo modo una dieta nutritiva puede darnos la curación, hasta de enfermedades tan graves como las autoinmunes.
Este libro es fruto de mi propia búsqueda personal de la salud y de la vitalidad por medio del Protocolo autoinmune, que es una versión de una dieta ancestral en la que se suprimen alimentos tales como los cereales, las legumbres, los lácteos, los huevos, los frutos secos, las semillas y las solanáceas (fa­milia de plantasentre las que se cuentan los tomates, las patatas, las berenjenas y los pimientos). Esta dieta está pensada para sanar el sistema gastrointestinal y, más concretamente, el intestino delgado, al que los científicos actuales atribuyen gran importancia entre las causas de las enfermedades autoinmunes ².
No hace mucho tiempo, yo me sentía perdida en mi propia batalla por la salud. No sabía qué alimentos podía consumir sin peligro ni qué podía hacer para controlar mi enfermedad. Sabía que al­gunos alimentos me estaban provocando reacciones, pero no sabía cuáles eran en concreto esos ali­mentos. Imagínate, entonces, la emoción que sentí cuando descubrí el Protocolo autoinmune y, tras empezar a aplicarlo, aprecié los primeros cambios positivos. ¡Sentí entonces que estaba recuperando mi vida! Aproveché esta nueva energía para ponerme a trabajar de nuevo en la cocina, creando recetas que estuvieran libres de los ingredientes que me desencadenaban los síntomas.
He condensado en este libro todo lo que aprendí en mi viaje de vuelta a la salud, para que tú puedas recrear este proceso en ti mismo. El Protocolo autoinmune te ayudará a determinar tus alergias y tus sensibilidades alimentarias y a determinar la medida en que estas afectan a tu enfermedad. Si­guiendo este método, encontrarás la dieta más favorable para tu proceso personal de curación.
En la primera mitad del libro encontrarás una descripción detallada de lo que es el protocolo; tablas de los alimentos que debes comer y los que debes evitar; qué alimentos puedes incluir para favorecer la curación, y planes de comidas y listas de la compra que te facilitarán una transición rápi­da. Si prefieres ir con cautela, o si necesitas más tiempo, te sugiero que empieces a incluir poco a poco algunos de estos platos en tu alimentación cotidiana. Aunque lo más rápido sería eliminar por com­pleto los alimentos problemáticos, todo lo que sea acercarte a una dieta más limpia y más llena libre de alérgenos te sentará bien a la larga. Si tuvieras que resumir lo que te enseña este libro en una única moraleja, esta sería la de que no es necesario que sufras una dieta sosa y aburrida mientras eliminas los posibles alimentos desencadenantes de una mala salud e intentas recuperar la misma. Aunque visto así, sobre el papel, puede parecer dificilísimo, es muy posible hacer comidas variadas, apetitosas y llenas de sabor sin dejar de seguir el Protocolo autoinmune, por mucho que en este se prescinda de algunos de los alimentos más corrientes y más cómodos. Muchas de las recetas son
versiones sencillas y deliciosas de platos de siempre, como los Espaguetis de Calabacín con Albóndigas (pág. 282), la Ensalada César con Pollo (pág. 154) o la Sopa de Almejas (pág. 254). Para los que quieran ex­plorar sabores nuevos, he incluido también otras rece­tas con ingredientes que se salen un poco de lo co­rriente, como el Cordero Guisado al Estilo de Marrue­cos (pág. 174), el Pesto al Coco y Albahaca (pág. 124), el Pato a la Naranja con Romero (pág. 220) o los Pican-tones Rellenos de Setas (pág. 220). A partir de estas recetas podrás preparar fácilmente un menú que dejará muy satisfechos a tus invitados. Y cuando prepares co­midas para un día especial, no te extrañes de ver que los invitados dan buena cuenta de tus postres libres de alérgenos antes que de los convencionales.
Hay otra cosa que tienes que tener en cuenta. Comer de esta manera no será nunca tan fácil como se­guir la dieta occidental normal. El cambio exige mucha disciplina, energía y tiempo. Y aun después de haber realizado la transición, todavía tendrás que planificarte y organizarte más de lo normal para tener siempre la
despensa bien provista de alimentos curativos. Pero cuando ya hayas adquirido una rutina, te resultarán más fáciles las diversas tareas, como preparar Grasa Animal para Cocinar (pág. 42), Verduras Fermen­tadas (pág. 37) y Caldo de Huesos (pág. 34), así como tener el congelador bien provisto de carnes procedentes de animales criados con pastos, y de comidas de emergencia. Tu cocina empieza a seguir un ritmo. Un día embotellas kombucha y asas un pollo; al día siguiente preparas caldo con los huesos. Aunque al principio quizá tengas que seguir un plan estricto y por escrito, descubrirás más adelante, quizá con sorpresa, que ya no tienes que obsesionarte por los detalles, y que seguir la dieta se convier­te en un hábito.
Si te pareces en algo a mí cuando descubrí el Protocolo autoinmune, puede que tengas mala salud y que te falte tiempo o energía para cocinar. Para los que se encuentren en esa circunstancia, he hecho lo posible por incluir platos sencillos, de cazuela, que se pueden elaborar de antemano para usarlos cuando hay que preparar una comida rápida. La mayoría de las sopas, como la Sopa de Remolacha e Hinojo (pág. 162), la Sopa de Zanahoria y Jengibre (pág. 162), la Sopa de Pollo Clásica (pág. 165) y la Sopa «Me Encuentro Mal» (pág 177) se pueden elaborar en tandas dobles y conservar­se congeladas en recipientes de una ración. La Pechuga de Pollo Desmigada (pág. 212) y la Carne Asada Desmigada (pág. 261) también se pueden preparar por adelantado y en cantidad y usarlos para pre­parar ricas comidas a lo largo de la semana. Si puedes, recurre a tus amigos y familiares que estén dispuestos a ayudarte a tener a mano comida sana. Cuando hayas recuperado algo de salud y de energía podrás atreverte con las recetas que requieren más preparación.
Por último, en la página 302 encontrarás una serie de recursos útiles para cualquier persona que busque información sobre la alimentación y la autoinmunidad. La información que presentamos en este libro se puede complementar con otros libros y sitios web excelentes que tratan de la alimen­tación ancestral, de las enfermedades autoinmunes y de la digestión. También indico direcciones de recursos en la red que te ayudarán a seguir el camino de la buena salud.

MI CASO

Me diagnosticaron dos enfermedades, a saber: la enfermedad de Hashimoto (trastorno au­toinmune que afecta a la glándula tiroides) y la enfermedad celiaca (otro trastorno autoinmune, que afecta al intestino delgado). Hasta entonces, yo apenas tenía idea de lo que era una enfermedad au­toinmune, y solo conocía el caso de un amigo de un amigo que tenía una de estas enfermedades. Yo había sido hasta entonces una persona sana y activa, pero empecé a sufrir un deterioro bastante rápi­do, hasta que llegó el punto en que ya no era capaz de trabajar ni de realizar ninguna de las actividades que antes me encantaban, como el ciclismo, la escalada y salir a correr. Acudí a la medicina convencio­nal y a la alternativa, y ninguna de las dos me ofreció ninguna solución eficaz. Pasé varios meses ha­ciéndome análisis, esperando los resultados y haciéndome nuevos análisis, y seguía sin tener respues­tas. Entonces emprendí mi propia búsqueda de la curación.
Yo siempre he creído en el valor de los alimentos como medicina. Diez años antes, cuando estudiaba en la universidad, había probado el veganismo, que al principio me aportó muchos benefi­cios para la salud (el mejor fue que se me quitó el asma aguda que padecía). Descubrí más adelante que lo que yo había tenido era una fuerte alergia a los productos lácteos, alergia que me habían diag­nosticado erróneamente en la infancia, calificándola de asma. Entonces aprendí a cocinar y eliminé de mi alimentación todos los alimentos procesados. Y cuando empecé con esta dieta me sentía estupen­damente; pero al cabo de un par de años empecé a sufrir nuevos problemas de salud: falta de energía, pérdida de cabello y fatiga. Cuando consulté al médico, me enteré de que tenía carencias vitamínicas y de que tendría que tomar suplementos para mantener los niveles. Y yo creía que las vitaminas me bastarían para seguir sana; pero a lo largo de los años fui notando un decaimiento paulatino de mi nivel de energía y de mi salud en general.
Cuando me diagnosticaron los dos trastornos autoinmunes, ya tenía que hacer grandes es­fuerzos para soportar cada jornada, y aguantaba a base de cafeína y de azúcar. Cuando por fin me hundí, preguntaba a todos los médicos que me atendían su opinión sobre mi dieta vegana. Quería saber si este podía ser uno de los motivos por los que no me recuperaba. Ellos me aseguraban que una dieta a base de vegetales, baja en grasas y acompañada de los suplementos oportunos, era excelente para mi enfermedad. Pero a pesar de los consejos de los médicos, yo me ponía peor cada mes que pasaba. Probé con dietas crudívoras y con más suplementos, así como con limpiezas. Algunas de estas cosas me debilitaron y me enfermaron todavía más.
Desesperada, opté por pensar que mi manera de comer quizá no fuera la óptima para mi cuerpo. Fue a partir de esta idea cuando me puse a investigar las relaciones entre la dieta alimenticia y las enfermedades autoinmunes. Inspirándome en los testimonios de otras personas que se habían curado de enfermedades crónicas, descubrí el concepto del modo de comer ancestral llamado paleo-dieta o paleo. Según este concepto, una dieta nutritiva en la que entran los alimentos que comían nuestros antepasados y de la que quedan excluidos los productos procesados modernos era la ideal para potenciar al máximo la curación. Suprimí entonces de manera radical todos los cereales y legum­bres que habían sido hasta entonces la base de mi alimentación, y fui introduciendo gradualmente en mi dieta las carnes de animales criados con pastos, los huevos y el pescado salvaje, (es decir, no de piscifactoría). Empecé a comer vísceras, como el hígado, y sopas preparadas a base de caldo de hue­sos. Cuando hube hecho estos cambios, no tardaron en aliviárseme mis peores síntomas de frío y fati­ga. Aquello me animó a creer que iba por el buen camino hacia la recuperación de mi salud.
Seguí documentándome y descubrí la obra del doctor Datis Kharrazian, que recomienda a los pacientes de enfermedades autoinmunes una dieta alimenticia concreta para sanarse los intestinos 3.
Por entonces, descubrí también que muchas de las figuras destacadas del movimiento de la salud ancestral, como Robb Wolf, recomendaban un planteamiento similar llamado el Protocolo autoinmu­ne ⁴. Todos estos expertos hacían sus recomendaciones teniendo en cuenta las investigaciones publi­cadas en las que se apreciaba una relación entre las enfermedades autoinmunes y la salud intestinal. Se apreciaba claramente que existían otros alimentos que podían dar problemas a las personas que padecían enfermedades autoinmunes. Aquello me pareció lógico, pues si bien había tenido resultados positivos con mi cambio de dieta, determinados alimentos me seguían dando problemas, aunque me faltaba determinar con precisión cuáles eran esos alimentos. Todas aquellas fuentes de información apuntaban a la conveniencia de que probase una dieta de eliminación para determinar a qué alimentos concretos tenía yo sensibilidad.
Decidí probar el Protocolo autoinmune durante unos meses. Al principio no me fue bien. La poca variedad de alimentos que podía comer me atormentaba, y no estaba notando los beneficios inmediatos que obtenían otras personas, según había oído decir. Después de varios comienzos fallidos, conseguí seguir adelante, y al cabo de varios meses noté que me cambiaba la energía. Probé a rein­troducir alimentos, y los síntomas me volvían de manera abrumadora. Fue entonces cuando tomé la decisión de comprometerme a largo plazo con el Protocolo autoinmune; y seguí apreciando beneficios cada mes que pasaba. También empecé a profundizar en los cambios de estilo de vida, para tratarme a mí misma con mayor delicadeza y para dar a mi cuerpo el descanso que necesitaba para curarse. Después de haber seguido mi plan durante algunos meses más, volví a encontrarme en mi antiguo estado, sana y radiante.
Aunque el descubrimiento del Protocolo autoinmune y la eliminación de mis alimentos des­encadenantes no fueron los únicos factores que contribuyeron a mi recuperación, no cabe duda de que fueron un elemento poderosísimo dentro de mi viaje hacia la curación. Además de cambiarme la dieta alimenticia, recurrí a un practicante de la medicina funcional, es decir, a un médico especializado en tratar a los pacientes como a un todo, desde el punto de vista de la salud y no desde el de la en­fermedad. También realicé los cambios de estilo de vida que recomiendan los seguidores del movi­miento de la salud ancestral. Los cambios principales son la gestión del estrés, el sueño y el movimien­to. Creo que un enfoque múltiple como este es el que tiene más probabilidades de éxito y el que aporta los mejores resultados.
Hace años que hice la transición al Protocolo autoinmune, y si bien he podido incorporar en mi dieta de manera más o menos regular muchos de los «alimentos que se deben evitar», en las épocas de enfermedad o de estrés vuelvo siempre a la versión más estricta del protocolo. En un momento dado tuve que enfrentarme a la pena que me producía el pensar que no volvería a comer nunca más determinados alimentos; y siempre desconfiaba de los platos que me servían en los restaurantes. Aho­ra no siento más que una gran alegría por haber descubierto lo que me sienta bien, y siempre estoy pensando nuevos modos de preparar platos seguros a la vez que creativos y sabrosos, y que pueda compartir con mis seres queridos. En vez de salir a comer a restaurantes, disfruto cocinando y colabo­rando con mis amigos, tanto con los que tienen alergias alimentarias como con los que están libres de ellas. Ha sido un camino largo, pero me sentiré agradecida toda la vida por haber podido descubrir cómo afectan negativamente a mi organismo determinados alimentos, y cómo otros me nutren y me llenan de vitalidad.