Guía completa de prebióticos y probióticos para la salud

Los prebióticos y probióticos son de vital importancia para nuestro bienestar. Los últimos estudios demuestran la estrecha relación que existe entre la salud de nuestro cuerpo y un intestino saludable, así como el poder que tiene un correcto equilibrio bacteriano en la prevención y el tratamiento de enfermedades.

Los probióticos son bacterias buenas que viven de forma natural en nuestro intestino, y los prebióticos les ayudan a crecer y a hacer su función en nuestro sistema digestivo; sin embargo, hay muchos factores que amenazan el equilibrio de ambos, como por ejemplo una mala alimentación o el abuso de antibióticos.

Este libro, escrito por tres grandes especialistas en gastroenterolo­gía, nos ayuda a comprender la relación entre prebióticos y probióticos, cuál es su impacto en nuestra salud y cómo una dieta adecuada contribuye a equilibrar nuestra microbiota intestinal. En él encon­trarás un sencillo programa de ocho pasos con consejos para una nutrición óptima que te ayudará a ponerte en forma, adelgazar y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiacas.

Las autoras

Maitreyi Raman

es doctora en medicina, miembro del Colegio de Médicos y Ciruja­nos de Canadá y especialista en gastroenterología y nutri­ción. Dirige los programas de alimentación parenterales del Southern Alberta Home.

Angela Sirounis

es licenciada en dietética y nutrición. Es­pecialista en nutrición enteral y parenteral. Trabaja en el Foothills Medical Centre de Calgary, en Alberta (Canadá).

Jennifer Shrubsole

es licen­ciada en dietética y nutrición. Trabaja como dietista clínica con Angela con pacientes con problemas gastrointestinales.

Las bacterias nos
superan en número

La cantidad de células bacterianas de nuestro intestino supera a la de cual­quier otro tipo de células. De hecho, en nuestro intestino tenemos diez veces más bacterias que el total de células de todo el cuerpo.

Una manera de prevenir y controlar las enfermedades sería modificar el micro­bioma para convertirlo en un ecosiste­ma saludable. Guía completa de pre­bióticos y probióticos para la salud te enseñará cómo hacerlo.

Indice

Introducción     7

Primera parte - Entender el microbioma intestinal     11

El microbioma intestinal      13

• Las enfermedades crónicas y el intestino     15
• La historia del microbioma     15
• La influencia de la dieta     17
• Definición del microbiota     20
• Anatomía del aparato digestivo      21
• El órgano olvidado     24
• La colonización bacteriana     27
• Los cambios de vida propician los
• cambios de la microbiota intestinal     29
• Grupos de bacterias     31
• El impacto de la alimentación en el microbioma     3 2

Los antibióticos y el microbioma intestinal     43

El pasado y el futuro de los antibióticos     45

• Vulnerabilidad frente a las bacterias perjudiciales     49
• Las bacterias benignas     57
• Los alimentos funcionales y los probióticos     5 8
• ¿Qué son los probióticos?      59
• ¿Cómo funcionan los probióticos?     59
• Los probióticos en el tratamiento de enfermedades gastrointestinales      60
• Los probióticos en el tratamiento de enfermedades no gastrointestinales      72
• La seguridad de los probióticos     77

El impacto de la fibra en la microbiota intestinal     81

• ¿Qué es la fibra?     82
• ¿Cuánta fibra debo comer?     84
• Formas de fibra     85
• Beneficios de una alimentación rica en fibra     89
• ¿Qué son las fibras prebióticas?     91
• Efectos de la fibra prebiótica     96
• Tratar la enfermedad con prebióticos     98
• Seguridad de la fibra prebiótica     102
• Las declaraciones de propiedades médicas de los prebióticos      102

Segunda parte - Cómo conseguir un microbioma saludable     105

La alimentación vegetariana    107

• Historia del vegetarianismo     108
• ¿Qué es exactamente la alimentación vegetariana?     111
• Beneficios de la alimentación vegetariana para la salud     112
• Las dietas vegetarianas y el microbioma     116

La alimentación vegetariana en detalle     121

• Vitamina B₁₂     122
• Hierro     127
• ProteÍna     134
• Calcio y vitamina D     143
• Cinc     145

La eficacia de la fibra dietética y los prebióticos     149

• La fibra dietética a lo largo de la historia      150
• Añade a tu dieta alimentos ricos en prebióticos     152
• Consejos para incrementar tu consumo de fibra     157
• Suplementos prebióticos     158
• Declaración sobre el contenido de prebióticos      158

Cómo sacar el máximo beneficio de los probióticos dietéticos     161

• Los ocho principales alimentos ricos en probióticos      163
• Consejos para una vida probiótica     168

Tercera parte - El programa de equilibrio biótico en ocho pasos     171

Consejos nutricionales para una vida sana     173

• Resumen del programa de equilibrio biótico en ocho pasos      174
• Los ocho pasos ampliados      175

Cambiar los hábitos alimentarios     185

• Fíjate un objetivo SMART      187
• Régimen de alimentación de 14 días      188

Cuarta parte - Recetas para un microbioma saludable     195

• Introducción a las recetas     197
• ¿Deberíamos ser todos vegetarianos?     198
• ¿Cómo llevar una dieta sana y equilibrada si hace
• poco que se es vegetariano?     198
• Sobre el análisis de nutrientes      199
• Bibliografía     353
• Recursos     357
• Índice temático     359

Introducción

Dada la prevalencia actual de enfermedades crónicas, hasta un nivel sin precedentes en la historia, se hace más urgente que nunca para los investigadores, médicos, pacientes e individuos motivados encon­trar soluciones útiles y duraderas con las que abordar estas afecciones. Aunque se suelen emplear medicamentos para tratarlas, la bibliografía médica nos muestra que para la mayoría de los pacientes sería más con­veniente un programa nutricional. De hecho, muchas enfermedades crónicas pueden tratarse y curarse empleando únicamente la alimen­tación, sin necesidad de fármacos.

Esta idea, pese a no ser nueva en el mundo de la medicina, nos lle­va a plantearnos el porqué del seguimiento ola falta de seguimiento de un nuevo régimen dietético. ¿Por qué hay tantas personas que a pesar de tener motivación no consiguen cambiar sus hábitos alimentarios? ¿Por qué los médicos no subrayan de una manera más convincente y específica la importancia de la alimentación? ¿Por qué tenemos la im­presión de que no se presta suficiente atención a la prevención de las enfermedades? Llevo años tratando de responder a estas preguntas y he llegado a unas cuantas conclusiones.

En primer lugar, quizá los pacientes no son conscientes del valor de los cambios de alimentación o estilo de vida, puede que por falta de financiación a las investigaciones dedicadas a hacernos entender la base científica para optimizar la nutrición y la alimentación. Aunque mucha gente acepta expresiones como «eres lo que comes», lo cierto es que no existe una necesidad imperiosa de cambio. En segundo lugar, los médicos no están adecuadamente formados para hacer recomen­daciones nutricionales y dietéticas exhaustivas. Afortunadamente, pa­rece ser que este modelo de educación está cambiando, porque en las facultades de medicina cada vez se concede una mayor importancia a la formación so­bre nutrición. En tercer lugar, incluso los médicos realmente interesados en esta área están desbordados por una gran canti­dad de pacientes con problemas mucho más urgentes, de manera que las terapias dietéticas y nutricionales quedan relegadas a segundo plano. Por último, los pacientes aún no son del todo cons­cientes de la importancia de involucrarse más en el tratamiento de sus afecciones y hacerse responsables de su propia salud buscando recursos para mantenerla y evitar las enfermedades. En esta era de la informática puede resultar especialmente difícil distinguir entre las fuentes fidedignas de información y las que no lo son. Todos estos factores complejos podrían estar impidiendo que la población dis­frute de la salud que puede alcanzar con las intervenciones dietéticas y nutricionales.

La nutrición es crucial para mantener la salud del microbioma intestinal (las bacterias que viven en nuestros intestinos y que afectan a nuestro metabolismo). Las últimas investigaciones sobre el micro­bioma intestinal nos están obligando a replanteamos nuestro cono­cimiento de las enfermedades agudas y crónicas y hacen hincapié en el papel fundamental de las terapias alimentarias y nutricionales para configurar un microbioma favorable que mejore la salud y prevenga las enfermedades.

En este libro examinamos el impacto del microbioma sobre la sa­lud y las enfermedades, así como los factores (especialmente la ali­mentación y el entorno) que interactúan con él y lo configuran. Se de­tallan estrategias específicas centradas en la alimentación para crear un microbioma más saludable, como por ejemplo incre­mentar la ingestión de alimentos con un alto contenido en probióticos o fibra die­tética, que se encuentra en los alimentos ricos en prebióticos. En la tercera parte del libro encontrarás instrucciones para llevar un diario de comidas durante catorce días, así como estrategias para seguir una dieta vegetariana. Mediante una evaluación crítica de tu consumo de alimentos y frecuencia de comi­das, podrás poner en plena forma tu microbioma para combatir la enfermedad.