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Calmar los ataques de pánico Maximizar

Calmar los ataques de pánico

Bob Stahl (aut)
Wendy MILLSTINE (aut)

16,44 € sin IVA

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17,31 €

Una guía de reducción del estrés basada en Mindfulness

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9788433028945

Si te sientes permanentemente angustiado o padeces ataques de pánico que hacen que sientas que pierdes el control, entonces necesitas soluciones eficaces aquí y ahora. Como sabes, la ansiedad puede tener un efecto devastador en tus relaciones, tu trabajo y tu vida. Si has probado otros tratamientos o medicación y no has encontrado un alivio real y duradero para tus síntomas, este libro puede ayudarte.
Calmar los ataques de pánico ofrece ejercicios de eficacia probada basados en el mindfulness que te ayudan a centrarte en el momento presente y calman de inmediato los efectos físicos y emocionales del pánico. Bien provisto de prácticas de meditación fáciles de realizar –incluida la respiración consciente, la exploración corporal, la meditación sentada y la meditación de la bondad–, esta eficaz guía te ayudará a liberarte de tus pensamientos angustiosos y a descubrir una vida más allá del pánico, una vida llena de un sentido mayor de calma, conexión y felicidad.

Bob STAHL

es el fundador y director de los programas de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (REBAP) en el Dominican Hospital, el O’Connor Hospital y El Camino Hospital. Bob colabora como profesor en Oasis, un instituto para la educación y la innovación profesionales basadas en el mindfulness. Bob es catedrático en el centro Insight Santa Cruz y profesor invitado en Spirit Rock y en la Insight Meditation Society. Es coautor de Living with Your Heart Wide Open y Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook. Vive en Santa Cruz, California.

Wendy MILLSTINE

Escritora independiente y asesora en temas de nutrición holística, está especializada en temáticas de dieta y reducción del estrés. Con Jeffrey Brantley es coautora de la colección Five Good Minutes® y de Daily Meditations for Calming Your Anxious Mind. También es coautora de True Belonging. Vive en Santa Rosa, California.

  • Páginas    224
  • Encuadernación    rústica con solapas
  • Formato    15cm x 21cm

 ÍNDICE

Agradecimientos    13
Introducción    15
Miedo    16
Pánico    17
Ansiedad    17
La base de nuestro enfoque    18
Visión de conjunto del libro    19
Sobre nosotros, los autores    22
Fundamentos    27
Las numerosas causas del pánico    28
Cómo ayuda el mindfulness    28
REBAP    29
Actitudes de mindfulness    31
Establecer una práctica formal de mindfulness: meditación 34
Establecer una práctica informal de mindfulness: el mindfulness en las actividades diarias    39
Calma el ataque de pánico en tu cuerpo    43
Respiración consciente    44
Práctica fundamental: Respiración consciente    45
La exploración corporal    49
Práctica fundamental: La exploración corporal    50
S.T.O.P.    58
Prácticas aplicadas    61
Ten un buen día    62
Empieza el día con mindfulness    64
Barre tu pánico    67
Conduce más fácilmente    69
Haz una presentación libre de preocupaciones    72
Adquiere un fundamento sólido    75
Encuentra el equilibrio    78
Descansa bien    81
El punto al que hemos llegado    83

Calma el ataque de pánico en tus emociones y sentimientos 85
Indagación consciente    86
Práctica fundamental: Indagación consciente    92
R.A.I.N.    95
Prácticas aplicadas    97
Empieza bien el día    98
Restablece la paz en tu corazón    101
Un buen día de trabajo    104
Transforma tu ira    106
Libérate de sentirte fuera de control    109
Trabaja las emociones dolorosas    112
Deja surgir las emociones    115
Descansa el tiempo necesario    118
El punto al que hemos llegado    120

Calma el ataque de pánico en tus pensamientos    121
Meditación sentada    122
Práctica fundamental: Meditación sentada    129
Haz una pausa, Observa/Experimenta y Permite    135
Prácticas aplicadas    138
Relájate cuando estás en eventos sociales    139
Supera el miedo a las multitudes o a los espacios cerrados    142
Lidia con el temor a la enfermedad    145
Disipa los pensamientos que te absorben por completo 148
Calma el temor a estar solo    152
Libérate de rumiar sobre la muerte    155
Aquieta los temores a lo desconocido    158
Siéntete a gusto entre los demás    162
El punto al que hemos llegado    164

Hay vida más allá del pánico    165
Meditación de la bondad    167
Práctica fundamental: Meditación de la bondad    169
La red de la vida    174
Práctica fundamental: Meditación de la “red de la vida” 176
Prácticas aplicadas    179
Satisfacción    180
Amor y aprecio hacia uno mismo    183
El regalo del pánico    186
Equilibro y alegría    189
Compasión    192
Lo sagrado    195
Felicidad y amor    198
Interconectividad    201
Como apoyo para tu práctica    203

Conclusión    205
Recursos    209
Bibliografía    215

INTRODUCCIÓN

¿Te ha sucedido alguna vez que, estando a punto de comenzar a hablar en público o de pedir una cita a alguien, has olvidado lo que ibas a decir, has empezado a sudar, a sentir náuseas o a temblar? Tal vez tu corazón empezó a latir con fuerza y sentiste que te faltaba el aliento y te encontrabas aturdido, desorientado o paralizado. Si estas sensaciones te hicieron sentir la preocu­pación de que podrías volverte loco, perder el control o incluso morir de miedo, es probable que tuvieras un ataque de pánico. El pánico es una reacción extrema en una situación temible. Puede ser paralizador o hacer que te sientas fuera de control.

Si experimentas pánico de vez en cuando, no estás solo. De hecho, el número de personas que viven con pánico es mayor de lo que podrías imaginar. A muchas de ellas no les gusta hablar sobre sus sentimientos de pánico, y ni siquiera reconocer cómo el pánico afecta a su vida y la limita. Nos encontramos en una cul­tura que con frecuencia niega o se resiste a admitir que vivimos con pánico, ansiedad o miedo.

Aunque “miedo”, “pánico” y “ansiedad” se usan a menudo de manera intercambiable, en psicología se refieren a experiencias

Miedo

El miedo es una respuesta natural y directa a algo que percibi­mos como una amenaza inmediata a nuestra seguridad. Los huma­nos y otras muchas criaturas están “(pre-)programados” para sentir miedo. Es decir, el miedo y nuestra reacción inmediata a él están gobernados por una parte primitiva del cerebro que no se halla bajo nuestro control consciente. Cuando te enfrentas a un peligro inme­diato, el miedo sirve para activar tu respuesta “lucha, huye o qué­date inmóvil” con el fin de ayudarte a sobrevivir. Esta respuesta activa implica uno de los dos componentes opuestos del sistema nervioso autónomo (autodirigido). Cuando actúas contra una ame­naza luchando o huyendo, se activa tu sistema nervioso simpáti­co, que “pisa el acelerador”, desencadenando cambios físicos como el aumento de la frecuencia cardiaca, el incremento de la presión arterial, una respiración más rápida y la liberación de endorfinas para mitigar el dolor. Al mismo tiempo, las funciones corporales menos cruciales para tu supervivencia inmediata, como la digestión, la función inmunitaria y la función reproductora se ralentizan o se detienen temporalmente. Esta clase de respuesta puede aportarte una capacidad aparentemente sobrehumana, como la que permite a una madre levantar la parte trasera del coche que ha pillado a su hijo. Por otra parte, cuando la parte primitiva de tu cerebro consi­dera que una situación es desesperada –que nada servirá de ayuda–, activa tu sistema nervioso parasimpático, equivalente a un frenazo en seco. Esto crea la respuesta paralizadora; reduce la presión san­guínea y el ritmo cardiaco para ayudar a inmovilizar el cuerpo y almacenar energía para un momento en que pueda ser más útil.

El miedo es instintivo, un producto de la evolución que nos ha acompañado desde tiempos inmemoriales. Es parte inevitable de la vida.

Pánico

El pánico es como una reacción alérgica al miedo. El páni­co afecta a nuestro cuerpo, nuestras emociones y pensamientos de maneras extremas y puede hacerse sentir como una erupción violenta. Pongamos un ejemplo: si te acercas demasiado al borde de un acantilado, tu respuesta de miedo podría activarse, hacién­dote saltar hacia atrás hasta una distancia segura. Sin embargo, si sientes pánico, al ver el borde del acantilado, tu piel podría estremecerse, podrías sentir calor y sudar, o podrías sentir frío y tiritar. La frecuencia de tus latidos y de tu respiración podría aumentar bruscamente o podrías sentir el estómago revuelto o agarrotado. Tal vez aprietes la mandíbula o sientas los músculos en tensión. Quizá tengas la sensación de que estás atrapado y de que tus emociones y pensamientos se descontrolan, indicándo­te que debes escapar. Tu mente podría llenarse de imágenes de terror, preocupación, ira, vergüenza, ineptitud, bochorno, o de miedo a volverte loco o a morir. Podrías reaccionar de manera histérica o irracional. Tal vez trates de negociar, suplicar o rogar para que esos sentimientos desaparezcan. O bien es posible que se te quede la mente en blanco y quedes paralizado. Cualquiera que sea tu reacción, es probable que en el futuro trates de evi­tar los precipicios (o situaciones similares) aún más, por miedo a experimentar de nuevo esos sentimientos.

Ansiedad

La ansiedad está asociada sobre todo a la preocupación por posibles amenazas futuras. Por ejemplo, quizá te preocupe el acercarte demasiado al borde de los acantilados, aun cuando no estés cerca de un precipicio. Los pensamientos de ansiedad pue‑

den estar acompañados por síntomas fisiológicos como la tensión músculo-esquelética, el insomnio, la pérdida (o el aumento) del apetito o la náusea. A veces los sentimientos de ansiedad pueden llevar a un ataque de pánico, especialmente si estás imaginando el peor de los escenarios, como la caída por un acantilado.

También queremos reconocer que hay muchos tipos de tras­tornos de ansiedad, incluida la ansiedad social y generalizada, el estrés postraumático, la agorafobia y otras fobias como el miedo a las arañas y el miedo a volar.

La base de nuestro enfoque

Este libro te enseñará perspectivas y métodos de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena [REBAP] (Mindfulness-Based Stress Reduction [MBSR]) para aliviar tu pánico. El mind fulness (o atención plena) es la práctica de vivir aquí y ahora, con una conciencia que no juzga y prestando plena atención a lo que estás haciendo o experimentando en este momento. Desarrollado por Jon Kabat-Zinn en el Centro Médico de la Universidad de Mas­sachusetts en 1979, está demostrado que el programa de REBAP ayuda a las personas con pánico y trastorno de ansiedad, tal como se documenta en revistas médicas. La investigación ha demostrado que las técnicas de REBAP tienen beneficios a largo plazo: según un estudio, incluso tres años después de aprender cómo realizar la meditación mindfulness –en la que sencillamente notas tus sensa­ciones, sentimientos y pensamientos, sin juzgar o quedar bloqueado por ellos–, muchas personas controlaban aún su pánico y ansiedad mucho mejor que antes (Miller, Fletcher y Kabat-Zinn 1993).

Si bien es natural que sientas miedo cuando te enfrentas a una situación que no te ves capaz de controlar, no deja de resultar iró‑

nico el hecho de que el pánico puede evitar que respondas de forma tan competente como podrías. Si puedes usar el mindfulness para centrar tu atención y mantener tus facultades, serás capaz de tra­bajar sobre los sentimientos de miedo para no sentir pánico o, si lo sientes, superar la situación con más suavidad. Si ves tu experiencia de miedo desde una perspectiva práctica, exenta de juicios, tienes la oportunidad de responder más hábilmente que si reaccionas con viejos patrones que podrían causarte más angustia y fatiga.

Visión de conjunto del libro

Presentamos, en primer lugar, un fundamento del mindfulness que muestra cómo importantes actitudes del mindfulness pueden atemperar el pánico. Explicamos el significado de “práctica formal de mindfulness” y “práctica informal de mindfulness”. Exponemos también cómo afrontar (o “trabajar con”) desafíos comunes mien­tras estableces y realizas tu propia práctica formal de mindfulness.

A continuación, en los capítulos del 1 al 3, nos fijamos en el cuerpo, las emociones y sentimientos, y los pensamientos. Cada uno de estos capítulos proporciona el trasfondo, las prácticas fun­damentales (formales), otras prácticas (más informales) y ocho prácticas que puedes adaptar personalmente (“aplicadas”), para ayudarte a hacer realidad los conceptos y cimentar tu práctica de mindfulness.

En el último capítulo contemplamos la vida más allá del páni­co, señalando que a medida que creces en el mindfulness y en bondad, empiezas a tener más experiencia de la interconectividad de la vida y a vivir con menos pánico.

En este libro aprenderás cuatro meditaciones mindfulness que forman parte del fundamento de la REBAP: respiración conscien‑

te, exploración corporal, meditación sentada y meditación de la bondad. Aprenderás también otras formas de fortalecer tu prác­tica de mindfulness, como la indagación consciente y la medita­ción de la “red de la vida”, y las prácticas S.T.O.P., R.A.I.N. y “Detente, Observa/Experimenta y Admite”, que puedes usar en cualquier situación que podría hacerte sentir pánico.

Por último, en cada capítulo leerás también historias de per­sonas que aprendieron cómo trabajar con su pánico y transfor­marlo. Las personas ficticias de estos relatos están basadas en personas reales con las que hemos trabajado.

Capítulo 1: Calma el ataque de pánico en tu cuerpo

Este capítulo se centra en los síntomas físicos asociados comúnmente con el pánico, ya sea que experimentes esos sínto­mas cuando intervienes en público, te quedas encerrado en un ascensor o haces algo con lo que te sientes incómodo. Te presen­tamos dos prácticas esenciales de REBAP –la respiración cons­ciente y la exploración corporal– y también la práctica REBAP de S.T.O.P. como una manera en la que puedes afrontar sensacio­nes corporales de pánico en situaciones específicas.

Capítulo 2: Calma el ataque de pánico en tus emociones y sentimientos

En este capítulo analizamos emociones y sentimientos aso­ciados comúnmente con el pánico, como la preocupación, el bochorno, la vergüenza, la indignidad, la incompetencia y sen­timientos de que se avecina un desastre o de que te vas a volver loco. Te presentamos la meditación de indagación consciente y la práctica R.A.I.N. como formas de reducir tu sufrimiento emo‑

cional y fomentar una sensación más profunda de tranquilidad y equilibrio.

Capítulo 3: Calma el ataque de pánico en tus pensamientos

En este capítulo exploramos cómo los pensamientos provo­can el pánico a través de la rumiación, la anticipación de futuros ataques de pánico, el pensamiento “y si” y patrones de pensa­miento habitual. Examinamos cómo pensamientos temerosos relacionados con la enfermedad, el proceso de envejecimiento, la muerte, lo desconocido, la soledad, el hallarse en medio de una multitud, o en espacios cerrados, o lejos de casa, pueden fomentar el mantenimiento del pánico, al igual que el hecho de pensar en personas, animales o situaciones que hacen que te sientas incómodo. El pánico puede manifestarse de innumera­bles maneras. Aprenderás la meditación sentada –otro elemen­to fundamental de la REBAP– como una manera de reconocer que los pensamientos son sencillamente pensamientos: tus pen­samientos no son necesariamente “verdaderos” ni son toda tu persona. Puede ser liberador comprender que no eres tus pen­samientos, que ellos no constituyen la definición completa de quién eres. También aprenderás la práctica “Haz una pausa, Observa/Experimenta y Permite” como una manera de contro­lar tu pánico.

Capítulo 4: Hay vida más allá del pánico

Este último capítulo es una exploración de cómo entrar en conexión con la esencia de la vida más allá de las experiencias físi­cas y emocionales inmediatas de pánico. ¿Cómo puede ser la expe­riencia de pánico también una oportunidad para una conciencia y

un descubrimiento más profundos? Aprenderás la meditación de la bondad, así como la meditación de la “red de la vida”, y profun­dizarás tu experiencia de la interconectividad de la vida a través de prácticas aplicadas. Aprenderás cómo transformar tu pánico para aproximarte a lo que es más importante, como la familia, el amor, la felicidad, la abundancia y las cosas sencillas de la vida.

Queremos afirmar que tienes en tu interior recursos inmensos para la curación y el bienestar. No necesitas buscar fuera de ti, porque tienes ya dentro todo lo que necesitas saber. Solo te hace falta acceder a ello. Y puedes empezar aquí, en este momento. Este sentimiento está captado de manera hermosa en el Tao Te Ching de Lao-Tse (1944, 55):

No necesitas salir corriendo

para ver mejor,

ni mirar por la ventana. Más bien permanece

en el centro de tu ser;

pues cuanto más te alejas de él, tanto menos aprendes.

Escruta tu corazón y ve

si es sabio quien toma cada turno:

la manera de hacerlo es ser.

Sobre nosotros, los autores Bob Stahl

Mi interés por el pánico es muy personal. Empezó a la edad de cuatro años, cuando comprendí por primera vez la verdad de la muerte, de la que ninguno de nosotros puede escapar. Resul­tó una conmoción comprender que todos, también yo, vamos a morir, y que la muerte puede tener lugar en cualquier momento.

Ese primer descubrimiento me dejó casi sin aliento y aturdido. Y si esto no era ya de por sí una enseñanza bastante impactante, en los años siguientes perdí a mi hermano, a mi abuelo y a mejor amigo. Esto me dejó en un estado de desesperación, duelo y a veces pánico al pensar qué iba a hacer con mi vida y cómo debía vivir si todo terminaba en la muerte. Pasé mucho tiempo medi­tando sobre el sentido de la vida.

Crecí en Boston, en la turbulenta década de 1960, un periodo de profundos cambios. Como muchos jóvenes de mi generación, experimenté, ya en el instituto, con drogas fuertes que alteraban el estado de la mente. En una de aquellas ocasiones, algunos de los que yo creía que eran mis amigos se burlaron de mí y me humi­llaron. Sentí tanto pánico y terror que perdí el contacto con la realidad y tuve la sensación de que iba a volverme loco o a morir. Debido a esta sensación de falta de control en este entorno emo­cional inseguro, experimenté un pánico tremendo en mi cuerpo, mis emociones y mis pensamientos. Después de esta experiencia, padecí ataques de pánico casi cada día durante meses y pensé que me iba a perder, a volverme completamente loco o a morir. Aquel año, mis notas en el instituto pasaron de estar entre las mejores de la clase a pertenecer al grupo de las peores.

Sintiéndome perdido, herido y bastante desesperanzado, recu­rrí a mis padres y compartí con ellos lo que me estaba sucedien­do. Con su apoyo empecé a visitar a un excelente psiquiatra que me ayudó a encontrar el camino de vuelta a mí mismo. Empecé a aprender a afrontar poco a poco mis miedos y mi pánico reco­nociendo los sentimientos físicos junto con mis emociones y pen­samientos, en vez de huir de ellos. Al principio parecía ilógico, como cuando uno gira el volante del vehículo hacia la zona hela­da cuando empieza a perder el control en una carretera nevada

o helada. Pero, mira por dónde, cuando me volví hacia mis mie­dos y mi pánico, estos empezaron a disminuir y yo me recuperé. De hecho, no solo se disiparon, sino que con el tiempo, a medida que fui desarrollando una intuición y comprensión más profunda de aquello que los provocaba, empecé a sentir una libertad cada vez mayor, mucho mayor de lo que podría haber imaginado que resultara posible.

El mindfulness ha transformado realmente mi vida y confío en que a ti te sucederá lo mismo. Creo que no hay más punto de partida especial que la intención de empezar aquí y ahora. No importa cuán paralizado por el pánico, desesperado, indigno o inadecuado puedas sentirte, hay esperanza para ti. El camino del mindfulness y el corazón está abierto a todos, sin que importe quién seas o qué hayas hecho. Demos este primer paso que está a nuestro alcance aquí y ahora.

Wendy Millstine

Mi primer ataque de pánico tuvo lugar poco después de haber­se cumplido mis trece años de matrimonio. La persona de la que había llegado a creer que era mi cónyuge para toda la vida y mi compañero del alma abandonaba el hogar, determinado en su decisión de poner fin a nuestro matrimonio para irse con otra persona. Después empezaron a intervenir los dolorosos desenca­denantes. Para mí un desencadenante puede presentarse en for­ma de un pensamiento, una emoción o una sensación física. La idea de llevar la etiqueta de “divorciada” me resultaba semejante a la de ser viuda. En esas ocasiones me encontraba obsesionada, como un hámster en su rueda, por pensamientos como este: ¿Por qué a mí? ¿Por qué a mí? ¿Por qué a mí?... Mis sentimientos por

esta completa traición se balanceaban entre la ira y la tristeza más oscura que había experimentado en mi vida. Con frecuencia lo único que recibía era un correo electrónico de mi ex marido o un sobre dirigido a los dos que me hacía sentir como si no pudie­ra respirar. Tenía la sensación de que el corazón me palpitaba dolorosamente en la garganta, sentía náuseas y me veía obligada a salir del trabajo e ir corriendo a casa por mi seguridad.

Probé muchas formas de curación diferentes para lidiar con mis problemas de pánico –hacer ejercicio físico, comer sano, asistir a cursos, centrarme en actividades artísticas y proyectos de escritura, viajar–, pero nada de ello consiguió resolver mis ataques de pánico hasta que empecé a practicar la meditación mindfulness, considerada por algunos como el camino de la ilu­minación budista para poner fin al sufrimiento. El mindfulness es sencillamente el acto consciente de prestar atención a lo que experimentas, momento tras momento, sin juzgar. Descubrí que el poder de estar en el ahora –en este preciso momento, respira­ción tras respiración– cambió realmente mi relación con mi expe­riencia de pánico. Con el tiempo, mi práctica de mindfulness se convirtió en una oportunidad para experimentar el pánico de una manera nueva. De hecho, cuando presté atención a mi páni­co y sintonicé con él, sentí que se disipaba.

Mi práctica informal de mindfulness me da tiempo para revi­sar mis reacciones y también para moderar mi respuesta. Mi práctica diaria y formal de mindfulness me ha ayudado a des­cubrir que si me enraízo firmemente en mis valores nucleares –amor, respeto, compasión, gratitud y ayuda a los demás–, pue­do llegar a conocerme de maneras más profundas, maneras que están fuera de mi yo identificado con el pánico. Ser consciente de mis pensamientos sentimientos y sensaciones de pánico me per‑

mite una empatía y comprensión profundas de mí mismo y de los demás. Y me siento menos sola en mi sufrimiento.

Muchas de las prácticas de mindfulness en este libro están basadas en mi experiencia y comprensión directa del pánico. He usado personalmente estas prácticas cada día y las he com­partido con otros. Este libro te enseñará cómo este momento, justo ahora, es un don. La práctica de estar presente a ti mismo puede cambiar la manera en que te relacionas con tu pánico y respondes a él, lo cual, a su vez, te ayudará a controlar tu páni­co. Siguiendo el camino de Buda, las meditaciones mindfulness son una receta para la esperanza y el coraje con el fin de vivir una vida más allá del pánico. Permítenos ser tus amables guías en este camino.

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