La ciencia de la meditación

«Ningún científico riguroso ni ningún maestro de meditación comprometido con su práctica dirá que las técnicas de mindfulness, ni la meditación en general, son adecuadas para prevenir o curar todos los males. Pero lo que sí es cierto es que la meditación, poco a poco, nos entrena a percibir la realidad de una manera menos dolorosa, a detectar y aceptar las situaciones que no podemos cambiar, a ser proactivos sobre las que sí podemos cambiar y a cultivar emociones positivas. Como describo a lo largo de este libro, entre los beneficios de integrar este tipo de prácticas a nuestros hábitos cotidianos encontramos mejoras en la resistencia al estrés, transformaciones en el cerebro y también cambios más microscópicos que se instalan en las células y adornan nuestro ADN.»

De la mano de una de las investigadoras punteras en este terreno, La ciencia de la meditación constituye un fascinante recorrido a través de los descubrimientos científicos más recientes sobre los riesgos del estrés crónico y los beneficios de las prácticas meditativas; desde la salud del cerebro hasta la modulación de la expresión de nuestros genes a través de la epigenética.

Perla Kaliman

es doctora en Bioquímica. Ha desarrollado su actividad científica en las universidades de Buenos Aires, Niza, California San Diego y Barcelona. Actualmente es investigadora asociada del Center for Mind and Brain de la Universidad de California Davis, y colaboradora del Center for Healthy Minds de la Universidad de Madison-Wisconsin. Es autora de numerosos artículos de investigación y coautora de los libros Epigenetics of Lifestyle y Cocina para tu mente. Sus trabajos han sido avalados por  Jon Kabat-Zinn y es colaboradora de Richard Davidson.

INDICE

Prólogo 11
1. Epigenética, la plasticidad de los genes en respuesta al entorno 13
El dilema de Darwin 13
La ilusión del trópico de cancer 15
La danza de los genes y las experiencias 17
2. La ciencia de la contemplación 21
El estrés, gran escultor 21
El potencial de la mente 24
Monjes en Harvard 26
La revolución del mindfulness 33
3. La memoria biológica del estrés 37
El blues de las neuronas 37
La importancia de un buen comienzo 40
Los cuidados maternales y la epigenética 42
Los cuidados de papá y la epigenética 48
4. Las huellas biológicas de la vida de los ancestros 51
Lamarck, Darwin y el cuello de las jirafas 51
La vida infinita 53
La naturaleza de la interdependencia 56
Historias de familia 61
La herencia del miedo 64
5. La neurofisiología de la meditación 67
El cerebro de los meditadores 67
¿Medicación o meditación para prevenir la ansiedad y la depresión? 76
La neurociencia de la compasión 78
Niños de hoy, adultos de mañana 81
6. Estrés, meditación y envejecimiento celular . . 85
¿Jóvenes? Quizás, quizás. 85
Meditación y telómeros 89
El reloj epigenético de los meditadores 92
7. La meditación y el ADN 99
Si no te calmas, te inflamas 99
Regulando los genes en el aquÍ y ahora 104
Epigenética y estilo de vida 109

Epílogo 117
Para los curiosos de la biología 121
Referencias bibliográficas 131

Figuras y recuadros
1. La respuesta de relajación 29
2. La definición de mindfulness de Jon Kabat-Zinn 32
3. Transmisión multigeneracional 58
4. Principales prácticas de meditación 70
5. El test de estrés social de Trier 102
6. Para los curiosos de la biología 120

PRÓLOGO

«No nos perturban las situaciones sino nuestra percepción de las mismas».

EPICTETO

¿Por qué es importante reducir el estrés y cultivar emociones positivas? La respuesta es tan simple como contundente: por­que las secuelas del estrés crónico y de las emociones negati­vas son profundas. Se instalan en el cerebro, perturbando su estructura y sus funciones. Se depositan sobre los genes, en­cendiéndolos o apagándolos.
Los datos de la Organización Mundial de la Salud y del Centro de Prevención y Control de Enfermedades revelan que, en las sociedades desarrolladas, el 80% de los casos de diabetes de tipo 2 y de enfermedad cardiovascular y el 40% de los casos de cáncer podrÍan prevenirse con cambios sen­cillos en tres factores totalmente dependientes del estilo de vida: el tabaquismo, el sedentarismo y la alimentación. El es­trés crónico suele ser la éminence grise en esta lista. Se trata, sin duda, de uno de los factores de riesgo modificables que más influye en la salud física y mental, en los hábitos y en el comportamiento; de ahí la importancia de encontrar estra­tegias efectivas para aprender a gestionarlo. En este sentido, hace unos 40 años, una gran variedad de prácticas de entre­namiento mental originarias de Oriente comenzaron, poco a poco, a hacerse un sitio en Occidente, hasta el punto de dar
nacimiento a un área nueva de la investigación científica, las neurociencias contemplativas. Las pruebas científicas sobre los beneficios de las prácticas meditativas están permitiendo desde hace unos años su integración en algunos de los seg­mentos más conservadores de nuestra sociedad, entre ellos los ámbitos sanitarios y educativos.
Hoy sabemos que la información contenida en nuestro material genético, durante tantos años considerada como nuestro ineludible destino biológico, es maleable en gran me­dida. La ciencia que estudia estos procesos se llama epigené­tica. Durante el transcurso de la vida, el estrés psicológico, las emociones negativas y los traumas van dejando huellas sobre la genética que heredamos de nuestros padres, en mu­chos casos con consecuencias negativas sobre nuestra salud y la de nuestros descendientes. Sin embargo, la información epigenética es potencialmente reversible incluso años des­pués de haber sido adquirida. Nuestras investigaciones más recientes están comenzando a demostrar que la reducción del estrés a través de prácticas basadas en la meditación podría ser una forma de influenciar positivamente algunos mecanis­mos epigenéticos.
En este libro, mi intención es divulgar, de forma simple y a la vez rigurosa, los conocimientos científicos más recien­tes sobre los riesgos del estrés crónico y los beneficios de las prácticas meditativas, abarcando desde la salud del cerebro hasta la modulación de la expresión génica. Espero que al­gún día no lejano, estos descubrimientos inspiren el desarro­llo de programas sanitarios, sociales y educativos, más éticos y altruistas que, además de proteger nuestra salud y bienes­tar personal, cuiden del legado biológico que dejaremos a las futuras generaciones.

1. EPIGENÉTICA,
LA PLASTICIDAD DE LOS GENES
EN RESPUESTA AL ENTORNO

EL DILEMA DE DARWIN

Ciertos descubrimientos, hoy ampliamente aceptados por la ciencia moderna, le habrÍan ahorrado muchas horas de in­certidumbre al mismÍsimo Darwin. Por extraño que parez­ca, las abejas representaron una verdadera pesadilla para su teorÍa de la evolución y de la selección natural de las espe­cies.' En el mundo de las abejas, las reinas son las únicas ca­paces de reproducirse, llegando a poner miles de huevos por dÍa. Entonces, se preguntaba Darwin, ¿por qué razón las abe­jas obreras, todas ellas estériles, no habÍan desaparecido por selección natural dentro de su propia especie? Ahora sabe­mos que esta aparente paradoja se debe a factores totalmen­te independientes del ADN y de la evolución. Cuando nace una abeja, su destino no está definido. Sus genes, sin variar un ápice, pueden generar una obrera o una reina. Hacia dón­de se dirijan dependerá de los cuidados y alimentación que reciba en sus primeros estadios de vida.
Hasta hace unas pocas décadas, la ciencia desconocía has­ta qué punto la actividad de los genes es sensible a factores ambientales, sociales y psicológicos. Tampoco existÍan prue­bas cientÍficas sobre la memoria celular de las experiencias
vividas, que puede acompañarnos durante años, incluso dé­cadas, decorando nuestro ADN. Aún menos se sospechaba que los óvulos y espermatozoides pueden almacenar un re­gistro histórico de ciertos factores del entorno y experiencias, potencialmente heredable por futuros hijos, nietos y quizás más generaciones. Todos estos hallazgos forman parte de lo que hoy conocemos corno la ciencia de la epigenética.
La epigenética, que en el caso de las abejas tiene la capaci­dad de influenciar espectacularmente en el aspecto, la capa­cidad de reproducción y la longevidad, también actúa sobre las células humanas. El prefijo epi viene del griego y signi­fica literalmente «por encima de». Como indica su nombre, la epigenética es un mecanismo biológico que no reemplaza a la genética sino que se basa en ella y la complementa para regular la mayoría de las funciones biológicas. Básicamente, se trata de un conjunto de mecanismos que tienen la capaci­dad de encender o apagar diferentes genes de forma dinámi­ca, heredable y potencialmente reversible, a través de nue­vas capas de información que no alteran en lo más mínimo las secuencias de ADN heredadas de nuestros padres. Una analogÍa que se suele utilizar para explicar estos mecanismos es que el genoma equivale al disco duro de un ordenador y el epigenoma a los programas instalados en él. Los gemelos monocigóticos constituyen un ejemplo gráfico para entender fácilmente cómo los procesos epigenéticos influyen sobre la genética. A pesar de poseer una información genética idénti­ca en todas sus células, los gemelos que se originan de una misma célula (cigoto) pueden adquirir a lo largo de los años distintas características físicas y sufrir distintas enfermeda­des. Esto se debe en gran medida a que, durante sus respecti­vas vidas, cada uno de ellos se va exponiendo a condiciones y estilos de vida particulares que dejan huellas divergentes «por encima de» la genética que comparten.
Los descubrimientos cientÍficos en el campo de la epige­nética son cada vez más asombrosos; demuestran que el estrés psicológico, las emociones y los traumas dejan señales mo­leculares con consecuencias significativas sobre nuestra sa­lud. En algunos casos, las marcas epigenéticas pueden trans­mitirse a través de las sucesivas generaciones. Curiosamente, este concepto ha estado presente durante siglos en las más di­versas culturas. Por mencionar un ejemplo, en un libro sobre las costumbres de los nativos navajo de Nuevo México,' una madre cuenta que poco después del nacimiento de su hija, la familia realizó una ceremonia ritual con la idea de proteger a la pequeña de una experiencia traumática vivida por su padre justo antes de concebirla. Según sus creencias esa experien­cia debía haber afectado cada parte del cuerpo del futuro pa­dre, incluyendo las semillas con las que poco después había creado a su hija. El fenómeno descrito por la tradición navajo coincide con descubrimientos científicos muy recientes rea­lizados en modelos animales. El estrés traumático, en efecto, genera modificaciones epigenéticas en el esperma del futuro padre que pueden transmitirse y afectar la salud de los hijos en la edad adulta. Un aspecto asombroso de la transmisión epigenética es que este tipo de información adquirida es po­tencialmente reversible incluso años después de haberse in­corporado a las células. Estos y otros ejemplos que describo en los siguientes capÍtulos forman parte de lo que hoy cono­cemos como epigenética multigeneracional.

LA ILUSIÓN DEL TRÓPICO DE CÁNCER

Quizás fue la única vez en la historia en que el borrador de un descubrimiento cientÍfico en biologÍa cobró una dimensión polÍtica. Sucedió en junio del año 2000, cuando Bill Clinton anunció los primeros datos de la secuencia del genoma hu­mano en la Sala Este de la Casa Blanca junto a los científicos Francis Collins y Craig Venter y con la presencia virtual del primer ministro británico Tony Blair. Seis años más tarde se publicó la secuencia completa de ADN del cromosoma 1 hu­mano, que representa aproximadamente el 8% de toda la in­formación genética humana.' Una combinación intrigante de 223.875.858 letras a, c, t y g definía el más grande de nues­tros cromosomas, compuesto por más de 3.000 genes que de algún modo participan en 350 enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer, el Parkinson y hasta de la porfiria, responsa­ble de la llamada «sangre azul» de reyes y princesas. Según Clinton, el esfuerzo cientÍfico y tecnológico habÍa dado vida al «mapa más importante jamás producido por el ser huma­no», que provocaría entre otras cosas «que para nuestros hi­jos la palabra cáncer solo represente el nombre de una cons­telación de estrellas». Evidentemente, los políticos son más aventurados en sus afirmaciones que la mayoría de los cientí­ficos. Si bien es cierto que el proyecto genoma representó un hito en el estudio de nuestra compleja biologÍa, las expecta­tivas que creó en términos de salud y bienestar para la huma­nidad de momento no se han cumplido. Y esto es debido, en gran medida, a una realidad actualmente muy clara para cien­tíficos y no cientÍficos: el ADN en solitario no marca nuestro destino biológico.
La idea de que las experiencias y el estilo de vida influyen profundamente en la mente y en el cuerpo constituyó uno de los pilares de la medicina de algunas de las culturas más an­tiguas. Entre los siglos vi y iv a.C., se creó en Grecia una es­cuela de medicina y filosofía basada en el principio de que el comportamiento y el entorno son determinantes esencia­les de la salud y la enfermedad. De hecho, los sabios occi­dentales y orientales, tales como Hipócrates de Cos (médico griego, siglo iv a.C.) y Patañjali (filósofo indio, siglo II a.C.), hicieron hincapié en que el mantenimiento de una buena sa­lud estaba Íntimamente ligado al entorno social, a la dieta, al ejercicio físico, y tan o más importante aún, a la actividad de la mente. Miles de años después, la ciencia moderna ha co­menzado a confirmar algunas de estas antiguas observacio­nes mediante el uso de tecnologías sofisticadas. En las últi­mas décadas, hemos comprobado que numerosas patologÍas crónicas son causadas o agravadas por factores de estilo de vida que trabajan en equipo con la información genética.
La interacción entre los genes y el entorno suele resumir­se en inglés mediante la expresión nature and nurture («natu­raleza y cuidados»). En esta frase, el término «naturaleza» se refiere a la información heredada en forma de genes, que di­fiere entre individuos debido principalmente a ligeras varia­ciones en la secuencia del ADN (polimorfismos genéticos). Estas variaciones pueden provocar cambios en la actividad de los genes y son responsables en gran medida de las carac­terísticas propias de cada individuo. Por ejemplo, son facto­res importantes en la definición de rasgos físicos como el co­lor de los ojos, pero también están implicados en establecer la sensibilidad de cada persona al entorno y a su susceptibi­lidad frente a diversas enfermedades. Por su parte, los «cui­dados» se refieren al impacto de las experiencias personales (incluyendo las exposiciones ambientales y el estilo de vida) sobre la salud y el bienestar.

LA DANZA DE LOS GENES Y LAS EXPERIENCIAS

Algo que hemos aprendido de la era de la genómica, gracias a la secuenciación del ADN de cientos de miles de personas, es que la mayorÍa de las enfermedades no se deben a un defecto en un gen determinado, sino que se asocian a peque­ños cambios en un conjunto genes. Si tenemos la mala suerte de heredar una combinación poco auspiciosa de varios poli­morfismos en distintos genes y a ello le sumamos, a lo lar­go de nuestra vida, la exposición a factores de riesgo proce­dentes del entorno, los efectos combinados de la genética y la epigenética pueden desencadenar diversas patologÍas, des­de un cáncer a una depresión grave. Por ejemplo, la presencia de determinados polimorfismos genéticos junto con el con­sumo de tabaco es lo que desencadena muchos de los casos de cáncer de pulmón.⁴ Lo contrario también es cierto, nume­rosos estudios sobre longevidad indican que un elevado por­centaje de personas centenarias con buena salud no se desta­can por haber llevado un estilo de vida saluble, sino porque tienen polimorfismos genéticos protectores. Tal es el caso de los cuatro hermanos Kahn, famosos sedentarios y fumado­res, cuyos genes son tema de estudio ya que vivieron en plena forma hasta los 110,109,103 y 101 años. Lamentablemente, no todas las personas tenemos los maravillosos genes de esta familia de centenarios, y por ello resulta importante que pres­temos un poco de atención a nuestro entorno y a nuestras elecciones de estilo de vida.
Los trastornos relacionados con el estrés, como la depre­sión y la ansiedad, tampoco han podido explicarse por cau­sas puramente genéticas, a pesar de que estudios epidemioló­gicos han demostrado que existe una predisposición genética a la depresión grave. En su conjunto, cinco grandes estudios en más de 10.000 pares de gemelos idénticos muestran que el trastorno depresivo grave tiene una contribución genética del 37%, y este porcentaje aumenta cuanto más grave es la historia de depresión en la familia (la gravedad se mide por el número de recaÍdas y la edad al sufrir el primer episodio de­presivo).⁵ Pero, evidentemente, 37% no es 100% y para que ese porcentaje de contribución genética pueda manifiestarse, los principales aliados son los factores de riesgo procedentes del entorno. En el caso de la depresión y la ansiedad, uno de los principales factores de riesgo es el estrés.
Durante las últimas décadas, se ha comenzado a descu­brir que el estrés y las experiencias adversas depositan nue­vas capas de información alrededor del ADN dando lugar a cambios estables en la actividad de los genes e influyendo en la estructura y las funciones del cerebro tanto en adultos como en niños 6 Por el contrario, condiciones psicosociales favorables que permiten una mejor gestión del estrés pueden beneficiar la salud a largo plazo, y esto también se asocia a mecanismos epigenéticos, como revelan algunos estudios re­cientes realizados en roedores y en seres humanos que des­cribiré más adelante.
A partir de estos descubrimientos en diferentes especies resulta claro que, en cualquier etapa de la vida, la calidad del entorno fÍsico, psicológico y social que navegamos dÍa tras día puede dejar marcas epigenéticas en las células. Esta me­moria epigenética puede llevarnos tarde o temprano hacia el terreno de la salud o de la enfermedad.