Yoga para deportistas

Mejorar la capacidad atlética, la recuperación y la concentración Desde el campo de fútbol hasta la pista de tenis, los mejores atletas conocen hoy los beneficios del yoga. Por eso, tantos lo han convertido en un componente esencial de sus programas de entrenamiento y acondicionamineto. Ahora, con este libro, tú también puedes. La autora e instructora Ryanne Cunningham ha trabajado con algunos de los nombres más destacados del deporte. Ha ayudado a mantener en el campo a algunos de los jugadores más duros de la NFL, y a correr durante más tiempo y con mayor potencia a atletas de resistencia sobresalientes. Este libro está pensado para todos los atletas, desde aficionados de fin de semana hasta profesionales, de deportes tales como: tenis, fútbol, golf, running, natación, baloncesto, ciclismo, etc. Utilizando demostraciones de las posturas físicas, respiración y visualización mental guiada, mejorarás tu rendimiento, reducirás el riesgo de lesión y potenciarás al máximo los resultados del entrenamiento. _ Incrementar la flexibilidad, la resistencia, la fuerza y el equilibrio. _ Reducir las lesiones. _ Mejorar el rendimiento.

Ryanne Cunningham

Ryanne Cunningham es profesora de yoga en posesión de las certifi caciones RYT 200, RYT 500 de Yoga Alliance y de Power Yoga for Sports. Dirige el Flow Yoga Studio, donde entrena a jugadores actuales y exjugadores de los Green Bay Packers, como Randall Cobb, Tramon Williams, B. J. Raji, Jarrett Bush, Mike Neal, Andy Mulumba y otros, así como a practicantes de muchos otros deportes.

«Practicar yoga con Ryanne me ha ayudado a mejorar mi capacidad atlética, mi recuperación y la concentración, de modo que puedo rendir a mayor nivel durante los partidos.
Mediante el yoga he encontrado una parte de la fórmula para alargar mi carrera deportiva».

—Tramon Williams. Cornerback de los Arizona Cardinals, equipo de fútbol americano.

Desde el campo de fútbol hasta la pista de tenis, los mejores atletas conocen hoy los beneficios del yoga. Por eso, tantos lo han convertido en un componente esencial de sus programas de entrenamiento y acondicionamiento. Ahora, con Yoga para deportistas, tú también puedes.

La autora e instructora Ryanne Cunningham ha trabajado con algunos de los nombres más destacados del deporte. Ha ayudado a mantener en el campo a algunos de los jugadores más duros de la NFL, y a correr durante más tiempo y con mayor potencia a atletas de resistencia sobresalientes. En este libro, sus instrucciones paso a paso, consejos expertos y variantes de las posturas se centran en músculos activos y movimientos de deportes tales como:

• Tenis
• Fútbol
• Golf
• Running
• Natación
• Baloncesto
• Ciclismo
• Fútbol americano

Yoga para deportistas está pensado para todos los atletas, desde aficionados de fin de semana hasta profesionales. Utilizando demostraciones de las posturas físicas, respiración y visualización mental guiada, mejorarás tu rendimiento, reducirás el riesgo de lesión y potenciarás al máximo los resultados del entrenamiento.

Tu secreto para mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad, el equilibrio
y el rendimiento es Yoga para deportistas.

Ryanne Cunningham es profesora de yoga en posesión de las certificaciones RYT 200, RYT 500 de Yoga Alliance y de Power Yoga for Sports. Dirige el Flow Yoga Studio, donde entrena a jugadores actuales y exjugadores de los Green Bay Packers, como Randall Cobb, Tramon Williams, B. J. Raji, Jarrett Bush, Mike Neal, Andy Mulumba y otros, así como a practicantes de muchos otros deportes.

INDICE

Índice de posturas     7
Agradecimientos     11

Parte I Beneficios atléticos del yoga

1 ¿Por qué hacer yoga?     15
2 Ponerse en marcha     33
3 Calentamiento     42
4 Encontrar la propia base: las caderas     68
5 Permanecer con las piernas relajadas: isquiotibiales y cuádriceps     87
6 Irradiar fuerza desde el centro: columna vertebral y zona media (core)     111
7 Desarrollo de la potencia en el tren superior: hombros, brazos y cuello     147
8 Despertar pequeños músculos: las posturas de equilibrio     168
9 Vuelta a la calma, meditación y visualización mental: estar en la zona     182

Parte II Posturas para el rendimiento deportivo específico

10 Fútbol americano: estiramientos para cada posición     194
11 Running: más que piernas     203
12     Fútbol: equilibrar la sesión de entrenamiento     209
13 Ciclismo: liberar la tensión en las caderas y la sobrecarga del tren superior     214
14 Béisbol y sófbol:proteger las articulaciones     221
15 Natación: estirar los hombros y la espalda     227
16 Tenis: rápidos episodios explosivos de movimiento     232
17 Baloncesto: movimientos explosivos     236
18 Golf: alargar y rotar la columna vertebral     242
19 Entrenamiento de alta intensidad: funcionalidad y potencia     247
La autora     253

ÍNDICE DE POSTURAS

Secuencias fluidas
Estiramientos para volver
a la calma     183
Saludo al Sol A     45
Saludo al Sol B     51
Secuencia fluida avanzada     65

Posturas
Amplia zancada baja
con bloque de yoga     82
Brazos en media postura
tendida de la cara de vaca .246
Brazos en postura del águila ...149
De la postura de la paloma a la postura lateral de la paloma     198
De la postura del barco a la
media postura del barco      205
De la postura del guerrero III
a la sentadilla de Jiva     175
Descenso y elevación de las dos piernas     133
Doble postura de la paloma     84
Doble postura del bastón sobre cuatro apoyos     61
El Limpiaparabrisas     132
El pino con las piernas flexionadas     44
Elevación de caderas con la parte inferior de la zona media     131
Encogimientos abdominales apuntando con los índices a la pierna extendida al frente     134
Encogimientos abdominales en postura reclinada del águila     129
Estiramiento de brazos en postura de la cara de vaca     160
Estiramiento de cuello en cuadrupedia     164
Estiramiento de muñecas     25
Estiramiento de muñecas con las manos en postura de oración     166
Estiramiento de muñecas con las palmas de las manos en el suelo     165
Estiramiento de muñecas uniendo los dorsos de las manos     167
Estiramiento en pared     105, 151
Flexión de tronco con estiramiento de hombros...159
Flexión de tronco con las piernas muy separadas y correa     158
Flexión y extensión de piernas con deslizamiento de pies     135
La Bicicleta     137
Media circunducción de cuello en posición sentada     163
Media postura de la paloma con amplia zancada baja     71
Media postura de la rana      108
Media postura del bebé feliz     37
Media postura del Señor de los Peces     127
Media postura entrecruzada     161
Medio spagat de pie     173
Piernas elevadas por la pared ...18
Postura de acunar al bebé     76
Postura de amplia zancada alta     103
Postura de amplia zancada alta con las manos en el suelo     198
Postura de amplia zancada alta con torsión     104
Postura de amplia zancada alta, variante de la media luna     102
Postura de amplia zancada baja     100
Postura de amplia zancada baja con flexión lateral      107
Postura de amplia zancada baja con torsión y estiramiento de cuádriceps     110
Postura de apertura pectoral     156
Postura de apertura pectoral con un brazo en ángulo recto     162
Postura de enhebrar la aguja     153
Postura de flexión de tronco con las piernas separadas ....91
Postura de flexión de tronco de pie con los tobillos cruzados     95
Postura de flexión de tronco sentada     93
Postura de flexión de tronco sentada con las piernas abiertas     97
Postura de la cabeza a la rodilla     99
Postura de la caña de azúcar...174
Postura de la cara de vaca reclinada      81
Postura de la cobra     21, 144
Postura de la esfinge     143
Postura de la media luna     171
Postura de la media luna girada     122
Postura de la paloma     72
Postura de la paloma real     106
Postura de la pirámide
con bloque de yoga     89
Postura de la plancha con estiramiento de la banda IT     78
Postura de la plancha con giro de talones     136
Postura de la plancha con
giro lateral de talones     249
Postura de la plancha lateral      62
Postura de la rana     74
Postura de la rueda      139
Postura de la silla sobre una pierna      181
Postura de la silla sobre una pierna con torsión      75
Postura de las caderas apoyadas en la pared     215
Media circunducción de cuello en posición sentada     163
Media postura de la paloma
con amplia zancada baja     71
Media postura de la rana      108
Media postura del bebé feliz     37
Media postura del Señor de los Peces     127
Media postura entrecruzada     161
Medio spagat de pie     173
Piernas elevadas por la pared ...18
Postura de acunar al bebé     76
Postura de amplia zancada alta     103
Postura de amplia zancada alta con las manos en el suelo     198
Postura de amplia zancada alta con torsión     104
Postura de amplia zancada alta, variante de la media luna     102
Postura de amplia zancada baja     100
Postura de amplia zancada baja con flexión lateral     107
Postura de amplia zancada baja con torsión y estiramiento de cuádriceps     110
Postura de apertura pectoral     156
Postura de apertura pectoral con un brazo en ángulo recto     162
Postura de enhebrar la aguja     153
Postura de flexión de tronco con las piernas separadas ....91
Postura de flexión de tronco de pie con los tobillos cruzados     95
Postura de flexión de tronco sentada     93
Postura de flexión de tronco sentada con las piernas abiertas     97
Postura de la cabeza a la rodilla     99
Postura de la caña de azúcar...174
Postura de la cara de vaca reclinada      81
Postura de la cobra     21, 144
Postura de la esfinge     143
Postura de la media luna     171
Postura de la media luna girada     122
Postura de la paloma     72
Postura de la paloma real     106
Postura de la pirámide con bloque de yoga     89
Postura de la plancha con estiramiento de la banda IT     78
Postura de la plancha con giro de talones     136
Postura de la plancha con giro lateral de talones     249
Postura de la plancha lateral      62
Postura de la rana     74
Postura de la rueda     139
Postura de la silla sobre una pierna     181
Postura de la silla sobre una pierna con torsión     75
Postura de las caderas apoyadas en la pared     215
Postura de media sentadilla      92
Postura de relajación     30
Postura de sentadilla amplia      77
Postura del águila     178
Postura del ángulo lateral en extensión y postura girada de amplia zancada alta, variante de la media luna      114
Postura del ángulo ligado      86
Postura del árbol      172
Postura del arco     140
Postura del bailarín     142
Postura del barco      28, 128
Postura del bebé feliz     70
Postura del bebé feliz y media postura del bebé feliz     224
Postura del camello     141
Postura del desenfreno      146
Postura del gato en
flexión y en extensión...39, 124
Postura del guerrero III      169
Postura del guerrero III con
movimiento de pierna     176
Postura del niño     31
Postura del ojo de la aguja     73
Postura del perro mirando
hacia abajo     22
Postura del perro mirando hacia abajo sobre tres apoyos con trabajo de core     63
Postura del perro mirando hacia arriba     20, 145
Postura del pez soportada      215
Postura del pez soportada, con estiramiento de hombros     157
Postura del puente     138
Postura del sabio     79
Postura del saltamontes     145
Postura del triángulo     94
Postura del triángulo girado....121
Postura entrecruzada     155
Postura extendida de la
mano al dedo gordo     179
Postura girada de amplia zancada alta, variante de la media luna     120
Postura girada de amplia zancada baja      246
Postura girada de la cabeza a la rodilla     98
Postura girada de la silla      119
Postura lateral de la paloma     83
Postura ligada de flexión de tronco con torsión     229
Postura reclinada de la mano al dedo gordo     90
Postura reclinada del héroe     109
Postura sentada con las piernas cruzadas     24
Postura sentada sobre los tobillos con los pies en extensión y con los pies en flexión     177
Postura tendida de la mano al dedo gordo del pie     243
Rodilla al codo     130
Rotación de hombros con correa      154
Secuencia dinámica de flexión y extensión de columna      40, 125
Torsión de columna en decúbito prono     126
Torsión de columna en decúbito supino     38, 113
Torsión de columna en decúbito supino con extensión de pierna y sujeción del pie con correa      80
Torsión de columna en decúbito supino con las piernas en postura del águila     117
Torsión de columna en decúbito supino con las rodillas juntas     116
Torsión de columna en posición sentada     118 Torsión de tronco con
estiramiento de hombro     152
Torsión de tronco con las piernas en postura del águila     218
Torsión del limpiaparabrisas      123
Variante de la postura de amplia zancada baja     101
Variante de la postura de la cara de vaca     85
Variante de la postura del cachorro estirado      150
Zancada atrás de corredor     96