La dieta paleovédica

La dieta paleovédica es una guía práctica y completa sobre qué comer, cómo vivir, cómo dormir, cómo gestionar el estrés e incluso cómo respirar. El innovador programa de tres semanas del Dr. Palanisamy ofrece al lector una dieta personalizada y un estilo de vida adecuado a su peculiar tipología corporal.
Incluye planificaciones de menús y recetas, emplea alimentos deliciosos y nutritivos e introduce poderosas especias curativas y técnicas depurativas que sanan el cuerpo y equilibran la mente.
Basándose en su extensa formación y en su experiencia clínica, el doctor Palanisamy proporciona valiosa información sobre temas fundamentales, tales como la sensibilidad al gluten, los errores acerca de los carbohidratos, la ingesta de carne animal frente a la dieta vegetariana, las grasas buenas y malas, los superalimentos desconocidos (te sorprenderá descubrirlos), los suplementos nutricionales y la gran importancia de las bacterias intestinales que constituyen el microbioma.

El doctor Akil Palanisamy

estudió medicina y bioquímica en la Universidad de Harvard y completó su formación médica en la UCFS (Universidad de California en San Francisco) y en la Universidad de Stanford. Practica la medicina integrativa fusionando su experiencia en la medicina convencional con los enfoques holísticos basados en la evidencia, incluyendo la medicina funcional y el Ayurveda. Es ampliamente reconocido como conferenciante y por sus labores docentes. Reside actualmente en San Francisco, California.

• Encuadernación: Rústica
• Dimensiones: 17 x 24 cm
• Nº Pág.: 320

ÍNDICE

Prólogo      11
Introducción      13
Mi historia: cuando el cuerpo me falló      21

PRIMERA PARTE
ALIMENTA TU CUERPO DE MANERA ÓPTIMA
1. Los cazadores-recolectores y las zonas azules     29
2. Carbohidratos, cereales y gluten     37
3. Todo sobre las grasas y las proteínas      59
4. Los superalimentos desconocidos: maximizar la densidad de nutrientes      79
5. Cura el aparato digestivo y sanarás el cuerpo      93
6. El tipo de cuerpo ayurvédico, la clave para personalizar la dieta      111
7. La cocina como farmacia: doce especias de gran poder curativo      127

SEGUNDA PARTE
EJERCICIO, SUEÑO Y EQUILIBRIO
ENTRE CUERPO, MENTE Y ESPÍRITU
8. Tu rutina diaria: consejos ayurvédicos y ayuno intermitente      163
9. Los cinco secretos para optimizar la práctica del ejercicio físico      171
10. Mejora la calidad del sueño      179
11. La mente controla el cuerpo: reducción de estrés y espiritualidad      185

TERCERA PARTE
DESINTOXÍCATE PARA ELEVAR TU SALUD
AL SIGUIENTE NIVEL
12. Reducir la exposición a las toxinas      199
13. La desintoxicación paleovédica      215
14. Cómo mantener la buena salud: superar los obstáculos más comunes gracias a la comida y los suplementos      223
15. Uniendo las piezas: tu plan alimentario personalizado      233

Apéndice A. Menús para la desintoxicación paleovédica, por Sharon Meyer     245
Apéndice B. Las recetas paleovédicas de Sharon Meyer      249

Agradecimientos      281
Notas     283
Índice temático     305

PRÓLOGO

¿Que ES LO MEJOR PARA Mí?.
Esta es una pregunta que escucho continuamente.   Hasta ahora, debido a la gran cantidad de información sobre la salud de que disponemos, definir lo más adecuado para uno suponía todo un reto. La dieta paleovédica nos ofrece la solución. El Dr. Akil Palanisamy ha fusionado la investigación médica más reciente con la poderosa sabiduría ancestral para ayudarte a crear un plan personalizado de alimentación y estilo de vida.
La dieta paleovédica puede interesar a un amplio espectro de personas, desde seguidores de la dieta paleo hasta los más serios biohackers pasando por aquellos que se acercan a estos temas por primera vez; de hecho, puede resultar interesante para todo aquel que desee de verdad optimizar su salud. Este libro te ayudará a perder peso, a aumentar tu energía y vitalidad y a empezar a revertir cualquier desafío médico al que te puedas enfrentar. El Dr. Akil ha hecho el trabajo duro por ti: ha revisado y resumido una gran cantidad de literatura científica para hacértela llegar. No existe en el mundo un profesional más cualificado que el Dr. Akil que sea capaz de proporcionarte una información médica precisa y de confianza, basada en su amplia experiencia tratando a miles de pacientes con patologías complicadas.
Este libro cautivador te sumergirá en una vorágine de cuestiones fascinantes. En la primera parte, La dieta paleovédica centra su atención en los secretos de las sociedades más longevas y de las culturas tradicionales. El Dr. Akil trata todas las dudas importantes que puedas albergar con respecto a la nutrición y desmonta los mitos que existen alrededor de los cereales y el gluten, las proteínas y las grasas buenas y malas, además de indicarte qué frutas y verduras deberías comer. También analiza los últimos estudios sobre el microbioma y te enseña a optimizar este aspecto vital, y a pesar de ello tan descuidado, del organismo. Por último, incluye un impresionante análisis —basado en sus estudios— de algunas especias (que son una fuente increíble de nutrientes), de los fitoquímicos y de otros compuestos curativos de los que los seguidores de la dieta paleo deberían beneficiarse.
La segunda parte del libro trata sobre aquellos aspectos importantes para la salud distintos de la nutrición. El ayurveda, que puede parecer una disciplina esotérica, se explica por medio de términos claros y prácticos para ayudarte no solo a entender tu individualidad bioquímica, sino a elaborar un programa nutricional y de estilo de vida personalizado que sea beneficioso para ti. En este apartado, el Dr. Akil también habla sobre la importancia de la rutina diaria, del ayuno intermitente, de la actividad física, del sueño óptimo, de la reducción del estrés y del equilibrio entre cuerpo y mente.
En la tercera parte analiza un tema que a menudo es ignorado en el ámbito de la dieta paleo: la desintoxicación. Repasa estudios alarmantes sobre el efecto de las toxinas medioambientales en nuestra salud y ofrece estrategias para reducir nuestra exposición a las mismas. Ha creado un potente protocolo que se desarrolla a lo largo de tres semanas, llamado desintoxicación paleovédica, que estimulará tu digestión, facilitará la eliminación de toxinas y sustancias contaminantes y te ayudará a recuperarte de ciertas enfermedades.
No tienes por qué resignarte a vivir con dolencias o achacarlas al envejecimiento. No has de acostumbrarte a nada que no sea una salud perfecta. La dieta paleovédica es un libro que te proporciona la información y las herramientas necesarias para que tomes las riendas de tu salud y vivas de manera sana. Se trata de un programa muy fácil de seguir y que tiene el potencial de mejorar muchas vidas, sobre todo la tuya. Esto es una invitación. ¡Comienza a sentirte mejor hoy mismo!
Robb WOLF, autor superventas del New York Times
con su libro The paleo solution
INTRODUCCIÓN

Una realidad para reflexionar
Estamos inmersos en una crisis de salud. En Estados Unidos, por ejemplo, dos tercios de sus habitantes tienen sobrepeso o padecen obesidad a pesar de gastarse unos cincuenta mil millones de dólares al año en dietas y productos adelgazantes. Más de cien millones sufren problemas relacionados con el azúcar en la sangre, que van desde una ligera resistencia a la insulina hasta el desarrollo de diabetes tipo 2, pasando por la prediabetes. Para 2020, esos problemas afectarán a la mitad de la población 1 Hoy en día, cincuenta millones de norteamericanos padecen algún tipo de alergia 2. Las alimentarias son especialmente preocupantes, ya que llegan a afectar hasta al diez por ciento de la población de muchos países. Los índices se han disparado a nivel mundial, como lo demuestran estudios realizados en Estados Unidos, Reino Unido, China y Australia 3.
Las enfermedades autoinmunes, quizás el tipo de enfermedad crónica cuya incidencia está aumentando con más rapidez, eran prácticamente desconocidas hace un siglo y, a pesar de ello, ahora afectan a uno de cada diez estadounidenses 4. La enfermedad celíaca, un trastorno autoinmune que se caracteriza por la sensibilidad al gluten, ha aumentado en un 500 % en los últimos cincuenta años 5. La incidencia de la diabetes autoinmune tipo 1 también lo ha hecho en un 500 % desde 1950 en algunos países, como Finlandia 6.
Paralelamente, como nación gastamos más que nunca en sanidad. La cantidad por persona al año asciende a 8 200 dólares, la más alta del mundo: casi el triple de lo que gasta el país que ocupa el segundo puesto de la lista 7. En Estados Unidos destinamos alrededor de tres billones de dólares a cuidados médicos, lo que supone más del 17 % del PIB, un porcentaje superior al de cualquier otro país del mundo (que va en aumento).
Para ser justos, hay que destacar que Estados Unidos es el país líder en investigación médica y posee una excelente tasa de supervivencia en ciertas enfermeda-
des, como el cáncer. Sin embargo, sufrimos los índices de obesidad más altos del mundo; también son muy altos los de las enfermedades crónicas y nuestra esperanza de vida es menor que en otros países industrializados. Ocupamos el puesto cuarenta y seis en cuanto a mortalidad infantil, detrás de Europa, Australia, Canadá, Corea del Sur y Cuba 8.
Incluso aquellos de nosotros que no padecemos una enfermedad diagnosticable puede que no lleguemos a sentirnos completamente bien. Por ejemplo, la fatiga es una queja muy extendida entre los norteamericanos, referida por el 38 % de la población activa 9; y síntomas indeterminados, como mala digestión, pérdida de memoria y dolores de cabeza son considerados consecuencia del envejecimiento. Todos deseamos sentirnos bien y estar sanos, pero he conocido a muchas personas que simplemente han tirado la toalla. Muchos de mis pacientes atribuyen su malestar al paso del tiempo. Sin embargo, después de acudir ami consulta y haberles tratado, a menudo experimentan un espectacular aumento de energía y vitalidad.
Vuelta a los orígenes
¿Qué debemos hacer? Es cierto que existen factores sociales, políticos y económicos que complican la realidad. A pesar de que el problema es complejo, creo que la solución es relativamente simple. Se trata de volver a los orígenes de la condición humana, un regreso adaptado a los desafíos de la sociedad moderna. Eso es lo que expongo en este libro, cuyo contenido está basado en el trabajo clínico que he realizado con miles de pacientes.
Hoy en día resulta difícil llevar una vida sana debido a factores medioambientales, al estrés crónico, al aislamiento social y al escaso sentido de comunidad, a la gran oferta de comida procesada y a los cambios producidos en el suministro de nuestros alimentos. Tampoco ayuda la avalancha de información contradictoria e incompatible sobre temas relacionados con la salud que nos llega desde distintas fuentes. Pero los elementos que nos permitirán disfrutar de una buena salud están presentes en la sociedad y en nuestras vidas si sabemos qué buscar y en qué debemos centrar nuestra atención. Si comprendemos la importancia de consumir alimentos ecológicos —producidos en explotaciones locales—, si seguimos una dieta adecuada a nuestra constitución, si fortalecemos la conexión entre cuerpo y mente, seremos capaces de conseguirlo.
Además, el cuerpo posee una extraordinaria capacidad para sanarse a sí mismo cuando le aportas los elementos adecuados. Con frecuencia veo a muchos pacientes desahuciados por otros médicos; sin embargo, después de haber trabajado con ellos durante un tiempo, a menudo han sido capaces de curarse.
Mitos y confusiones
El problema de los consejos contradictorios y la información errónea está muy extendido en el ámbito de las dietas que, hablando en términos generales, buscan emular los modelos alimentarios de nuestros ancestros. Todos los días atiendo consultas de mis pacientes al respecto. Y está claro que ellos no son los únicos interesados en este tema. En concreto, la dieta paleo fue la más buscada en Google a nivel mundial en el año 2013, quizá porque se habló de ella en el programa de televisión del Dr. Oz y porque se ha convertido en la dieta preferida de los practicantes de crossfit.
Pero el nivel de interés que despiertan estas dietas solo es comparable al número de mitos y confusiones que existen a su alrededor. Y con la proliferación de libros y páginas web sobre la dieta paleo, resulta complicado discernir la información precisa y rigurosa de la que no lo es. ¿Debería comer únicamente beicon y hamburguesas? ¿Debería dejar de consumir verdura, ya que en la época de los hombres de las cavernas no existían las ensaladas? ¿Tendría que seguir una dieta baja en carbohidratos? La respuesta a todas estas preguntas es no. Por ello, resulta comprensible que mucha gente con la que hablo sobre la materia se muestre confundida.
La dieta paleo ha de ser personalizada
En mi consulta atiendo a muchos pacientes que siguen una dieta paleo y que se están causando daño a sí mismos sin saberlo. Esto puede deberse a que consumen menos carbohidratos de los que necesitan, a que no la ajustan a los cambios médicos o vitales que puedan estar experimentando o, simplemente, a que la dieta no está adaptada a su tipo de cuerpo. Según mi experiencia, la mayoría de la gente no suele conocer sus necesidades y por ello no es capaz de adecuar su alimentación a ellas. A muchas personas les sorprende descubrir que la manera en la que aplican la dieta paleo puede provocar un deterioro de su salud. Por ejemplo, comer comida cruda en exceso o ingerir alimentos considerados como «energéticamente calientes» puede resultar dañino, dependiendo de tu tipo de cuerpo ayurvédico (para casos ilustrativos, véase el capítulo 6).
El enfoque paleo
Una cosa es saber que, en cuestión de nutrición, lo que es válido para uno no lo es para otro, pero otra muy distinta (y mucho más difícil) es concretar cuál es la mejor dieta para uno mismo. A la hora de elaborar un plan de alimentación adapta-
do a cada uno de mis pacientes, yo recurro al ayurveda, el sistema de medicina tradicional originado en la India hace cinco mil años. En este libro he enlazado los principios básicos de la dieta paleo con la ciencia del ayurveda para ayudarte a determinar qué es lo más recomendable en tu caso, dando lugar a lo que he llamado la dieta paleovédica.
Como médico licenciado en Harvard, poseo una educación científica en bioquímica y medicina convencional que combino con la formación ayurvédica y el análisis de las sociedades ancestrales del mundo. Este bagaje único hace que me sienta capacitado para fusionar la dieta paleo y los principios del ayurveda con los estudios más recientes en el campo de la nutrición, la ciencia alimentaria y la medicina. La información que aporto es práctica y definitiva, y está basada en las investigaciones más novedosas yen la experiencia clínica.
En mi consulta aplico una rama de la medicina integrativa conocida como medicina funcional, que utiliza análisis clínicos especializados para diagnosticar y tratar desequilibrios en el funcionamiento de los diferentes sistemas del cuerpo humano. Gracias a este enfoque, miles de pacientes han experimentado un aumento de su energía, han perdido peso y han logrado curar sus enfermedades. La dieta paleovédica proporciona directrices prácticas para combinar la sabiduría ancestral y la ciencia moderna —dos mundos que pueden parecer opuestos— con el objetivo de desarrollar un plan personalizado de nutrición para alcanzar una salud óptima.
En estas páginas encontrarás casos reales de pacientes a los que he tratado (los nombres y rasgos identificativos han sido modificados por cuestiones de privacidad). A través de ellos quiero ilustrar el proceso mediante el cual algunas personas han logrado una mejora radical de su salud aplicando los principios aquí descritos.
Cómo utilizar este libro
El libro está dividido en tres partes. Comenzaré hablando de la salud en las sociedades tradicionales. Existen áreas en el mundo conocidas como «zonas azules», en las que la población alcanza edades longevas disfrutando de buena salud. Entre ellas figuran Loma Linda (California) y Sardinia (Italia). Además, se dan otras sociedades en las que todavía siguen la dieta tradicional y el estilo de vida del cazador-recolector, como es el caso de los habitantes de la isla Kitava, en Papúa Nueva Guinea.
Sorprendentemente, análisis médicos han revelado que estas poblaciones apenas se ven afectadas por enfermedades modernas, como cardiopatías, diabetes o cáncer. ¿Cuál es el elemento común entre estos grupos? ¿Cómo podemos aplicar las conclusiones extraídas de su modo de vida a nuestro día a día?
Primera parte: Alimenta tu cuerpo de manera óptima
La primera parte analiza con gran detalle los aspectos concernientes a la comida que deberías consumir y aborda los malentendidos populares con respecto a la alimentación ancestral. Mis pacientes a menudo me preguntan si es saludable comer carne. Algunas personas abogan con fervor por el vegetarianismo, mientras que otras enfatizan la importancia de la proteína animal. Estas posturas contrarias aquí se reconcilian y se aclaran. Al determinar tu tipo de cuerpo (algo que harás en el capítulo 6) obtendrás la información necesaria para tomar una decisión al respecto. Yo entiendo la dieta paleo como una dieta basada en vegetales, que son los que tienen que predominar en tu plato, pero debido a que la idea más extendida es la de que esta dieta está basada en la carne, es algo que a veces no se tiene en cuenta.
En la primera parte también trato temas como la optimización del consumo de carbohidratos, los cereales y la sensibilidad al gluten o las grasas saludables; asimismo encontrarás un análisis detallado de las proteínas, información sobre los superalimentos (te sorprenderás cuando leas este apartado), pautas para sanar y reparar el tracto digestivo y fundamentos sobre la flora intestinal y sus muchas funciones.
Después te ayudaré a definir y elaborar una dieta de acuerdo con tu tipo de cuerpo ayurvédico, además de proporcionarte una valiosa guía sobre los usos del ayurveda. Por último, expongo el análisis que he realizado sobre doce potentes especias curativas, que conforman una verdadera farmacia, ya que con ellas se pueden tratar gran cantidad de dolencias. Conocerás aspectos de su increíble poder sanador y obtendrás ideas para utilizarlas en la cocina é incorporarlas a deliciosas recetas. Reverenciadas en el ayurveda como elementos medicinales, recientes estudios han demostrado que están repletas de nutrientes y fitoquímicos que pueden prevenir y tratar más de cien tipos de enfermedades diferentes.
Segunda parte: Ejercicio, sueño y equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu
La segunda parte se centra en los aspectos y costumbres de las sociedades ancestrales que no tienen nada que ver con la nutrición, pero que también se consideran muy beneficiosos para la salud. Antes de que la comida estuviera a nuestra disposición a todas horas, las personas debían adaptarse a sobrevivir alternando periodos de abundancia con épocas de hambruna. Existe una técnica conocida como ayuno intermitente que imita este modelo ancestral de alimentación y que se ha demostrado que ayuda a quemar grasa, a equilibrar las hormonas y a perder
peso. Estudios realizados entre poblaciones modernas de cazadores-recolectores muestran que este es, precisamente, el patrón de alimentación que siguen sus habitantes.
Aprender a movernos como lo hacían nuestros ancestros es vital para gozar de una buena salud. Te descubriré cinco secretos para realizar ejercicio de manera óptima, entre los que se encuentra un enfoque del movimiento que imita los modelos de actividad realizados por los cazadores-recolectores. Esto te ayudará a mejorar tu forma física de manera drástica, yen mucho menos tiempo del que necesitarías para realizar una rutina de ejercicios tradicional.
La segunda parte también analiza otros elementos que contribuían al bienestar de las sociedades ancestrales. Entre ellos destacan prácticas beneficiosas comunes, como una rutina diaria saludable, dormir bien, aplicar técnicas de reducción de estrés, tener una motivación vital y mantener una conexión genuina con otras personas. Al estudiar cada uno de estos puntos te proporcionaré unas pautas sencillas y prácticas que podrás incorporar inmediatamente a tu vida para mejorar su calidad.
Tercera parte: Desintoxícate para elevar tu salud al siguiente nivel
La tercera parte se centra en un elemento primordial que a menudo es ignorado cuando se habla de las dietas ancestrales: la desintoxicación. Nuestros antepasados no se veían obligados a lidiar con el nivel de polución y toxinas al que estamos expuestos hoy en día. Estas toxinas pueden causar fatiga, infecciones frecuentes, inflamación silenciosa y un montón de problemas de salud de distinta índole sin que te des cuenta. A través de mi trabajo con pacientes, he comprobado que someterse a un plan de desintoxicación de tres semanas, al que he llamado desintoxicación paleovédica, puede elevar tu salud a otro nivel. Este programa, muy sencillo de poner en práctica, está basado en la dieta y en los suplementos alimenticios, y te ayudará a reducir la inflamación, a mejorar tus niveles de energía y a purificar el organismo.
En esta parte también trato el tema de las toxinas medioambientales más comunes, aquellas a las que estamos expuestos continuamente sin ser conscientes de ello; analizo un inquietante estudio realizado sobre el tema y te ofrezco prácticas sugerencias para reducir tu exposición a las sustancias contaminantes presentes en la comida, en el hogar y en el lugar de trabajo. También te proporcionaré consejos sobre alimentos y prácticas específicos que favorecen la eliminación diaria de toxinas, ya que una purificación y limpieza regulares son esenciales para optimizar tu salud.
La tercera parte se cierra con un programa nutricional que aúna todos los conceptos expuestos en el libro. Los apéndices incluyen un menú detallado, un plan alimenticio y recetas elaboradas por la nutricionista Sharon Meyer.
Por qué he escrito este libro
He escrito este libro por diferentes motivos. Primero, porque escribir es una de mis pasiones y me proporciona un gran placer. Segundo, porque mis pacientes me piden continuamente que ponga por escrito mi enfoque único, que a menudo les ha ayudado a mejorar su salud cuando nada más lo había hecho. Tercero, porque el número de personas que puedo atender en mi consulta cada día es limitado, y quería que esta información, potencialmente transformadora, estuviera al alcance de todos aquellos dispuestos a tomar las riendas de su salud.
Mi objetivo fundamental es presentar una guía completa que te ayude a alcanzar un nivel óptimo de salud, así como detallar un enfoque vital práctico, razonable y fundamentado. Si un número suficiente de personas tomamos el control de nuestra propia salud y seguimos la senda del bienestar, podemos alterar nuestra trayectoria como sociedad y comenzar a revertir la epidemia moderna de enfermedades crónicas que estamos padeciendo.