Guía completa para cocinar con ingredientes veganos

Con este libro aprenderá estos y otros trucos gracias a las sencillísimas sustituciones de los lácteos, los huevos, la carne y el pescado realizadas con productos e ingredientes naturales siempre que resulta posible (¡incluidas sus propias versiones caseras!). Tanto si se está iniciando en el veganismo como si ya es un veterano, adoptar el estilo de vida vegano nunca había sido tan fácil.

«Aprenda a sustituir la leche, el queso, la carne y otros productos animales en el contexto de sus alimentos y recetas favoritos (¿alguien se atreve con el beicon vegano?). Téngalo a mano en la cocina: lo utilizará a menudo». j. l. fields, profesora de veganismo

«Joni y Celine están al frente de la revolución vegana, constituida a base de plantas. Ellas logran que pasarse al veganismo sea un juego de niños». jasmin singer/mariann sullivann, Our Hen House

• 256 páginas
• 14 x 20 cm
• Rústica

Joni Marie Newman es autora de The Best Veggie Burgers on the Planet, Vegan Food Gifts y Fusion Food in the Vegan Kitchen, y coautora de 500 Vegan Recipes,The Complete Guide to Vegan Food Substitutions, Hearty Vegan Meals for Monster Appetites y Going Vegan. Lleva el blog justthefood.blogspot.com e intenta difundir el amor vegano en 140 caracteres en su cuenta de Twitter: @JoniMarieNewman.

Celine Steen es coautora de 500 Vegan Recipes, The Complete Guide to Vegan Food Substitutions, Hearty Vegan Meals for Monster Appetites, Vegan Sandwiches Save the Day!, Whole Grain Vegan Baking, Vegan Finger Foods y The Great Vegan Protein Book. Si necesita ayuda para veganizar alguna receta en concreto, así como si tiene alguna pregunta de cualquier tipo.

Glosario

Siempre procuramos emplear ingredientes que se puedan encontrar sin dificultad. Si no logra hallar algunos de ellos en su tienda de alimentación habitual, establecimiento de alimentos internacionales o tienda de alimentos naturales, no se olvide del maravilloso mundo de Internet y de sus frecuentes ofertas de envíos gratuitos.

Aceites con sabor neutro: solemos escoger aceites con sabor neutro, a menos que se indique lo contrario, porque no dominan al resto de sabores de los platos en los que se emplean. Entre nuestros aceites con sabor neutro favoritos se encuentran el aceite de maíz, el de semillas de uva, el de oliva ligero, el de cacahuete y el de cártamo. Opte por aceites orgánicos cuando sea posible (véase también «Cocción sin aceite o con poco aceite»).

Agar: esta gelatina, también conocida como kanten, es completamente vegetal y procede de algas rojas. Se puede emplear tanto en platos dulces como en salados y es incolora e inodora. Dado que se puede encontrar con distintas presentaciones (escamas, polvos, palitos y barritas), su medida la daremos en peso. Opte por un agar que no contenga aditivos, como el de la marca Now Foods.

Cocción sin aceite o con poco aceite: hemos procurado usar el mínimo de aceites extraídos, u ofrecer alternativas allí donde nos ha sido posible. Si desea cocinar sin aceites añadidos, puede limitarse a sustituirlos en las recetas en las que haya que saltear por la misma cantidad de caldo de verduras vegano preparado y añadir más a medida que sea preciso para, de este modo, evitar que la comida se pegue a la sartén. Si bien es cierto que hemos cosechado grandes éxitos a la hora de reducir la cantidad de aceite en las recetas cocinadas, resulta un tanto complicado hacer lo mismo al hornear. Cuando experimente, tenga en cuenta que el resultado puede diferir.

Frutos secos: las almendras, los anacardos y las nueces suelen emplearse en los fogones y en los hornos veganos por sus grasas saludables, su estupendo sabor y la cremosidad que aportan a muchos platos una vez que se ponen en remojo y trituran. El empleo de frutos secos hace que resulte muy sencillo reducir la soja y los aceites extraídos adicionales, algo que nos han pedido nuestros lectores en alguna ocasión desde que se publicó el primer volumen de The Complete Guide to Vegan Food Substitutions. Por otra parte, somos conscientes de que los frutos secos hacen que el presupuesto para comida se incremente un poco más que si nos limitamos a usar a tofu. Es por ello por lo que resulta importante intentar lograr mejores precios a base de compararlos o adquirir grandes lotes cuando resulte posible. Si conserva adecuadamente en el frigorífico o en el congelador los frutos secos que adquiera, evitará que se pongan rancios y le durarán unos seis meses.

Goma xantana: la goma xantana es un agente espesante y estabilizante blanco, inodoro y de origen vegetal derivado del maíz, y, a diferencia de la maicena y del arruruz, no se activa con el calor. Suele encontrarse en salsas y aderezos para ensaladas, y también se emplea para hornear sin gluten. Cunde mucho, por lo que una sola bolsa debe durar una temporada.

Harina de garbanzos: harina elaborada con garbanzos molidos. Es un ingrediente que usamos con frecuencia y del que hemos de advertir que aunque cuando se cuece proporciona unos resultados increíbles, no debe probarse sin cocinar, ya que puede ser amarga y (por suerte) no es indicativo del resultado definitivo de la receta. Tenga en cuenta que en lugar de harina de garbanzos puede usar una mezcla de harinas de garbanzos y habas.

Harina de repostería de trigo integral: empleamos esta harina integral finamente molida sobre todo en lugar de la harina de uso común (con una proporción de 1:1). Es más nutritiva, ya que contiene fibra, minerales y vitaminas. Si no la encuentra, puede utilizar una mezcla a partes iguales de harina de trigo integral (blanca o normal) y harina de uso común, así como únicamente esta última.

Leches veganas: si no tiene tiempo para elaborar su propia leche (véase pág. 27), basta con que la busque en la sección de leches de frutos secos de su tienda de alimentación favorita. No cabe duda de que allí encontrará una gran cantidad de leches veganas de muchos sabores. La leche de almendras natural sin edulcorantes y la leche de mezcla de almendras y coco son dos de nuestras favoritas. No se olvide de usar leches naturales sin edulcorantes para los platos salados. Para las recetas dulces, emplee leches naturales o con sabor a vainilla (edulcoradas o sin edulcorar).

Levadura nutricional: esta levadura, amarilla y en forma de escamas, suele activarse en melaza. Tiene un aroma intenso a nuez, casi como a queso, que aporta sabor y poder nutritivo a las comidas (i bienvenidas, vitaminas B!). Busque las presentaciones con etiquetas tipo «complemento para vegetarianos». La levadura nutricional se puede encontrar en la sección de vitaminas y suplementos de la mayoría de las tiendas de alimentos saludables. Se dispensa en copos de varios tamaños, por lo quetiene un peso variable. La nuestra la adquirimos en lotes, y tiene unos copos bastante finos. Si solo la encuentra en copos grandes, introdúzcala en un robot de cocina antes de pesarla para, de este modo, obtener unos resultados más precisos.

Maca en polvo: se trata de una raíz deshidratada repleta de beneficios nutritivos. La maca es rica en vitaminas B, C y E; además, proporciona una gran cantidad de calcio, cinc, hierro, magnesio, fósforo y aminoácidos. A esto hay que sumarle que aporta un sabor a nuez malteado y mantecoso. Debe emplearse en pequeñas cantidades, no abusar de ella y ceñirse a las indicaciones que se den a la hora de usarla en las recetas.

Mantequilla vegana: además de asegurarnos de no incluir ningún ingrediente de procedencia animal en nuestra comida, también es nuestra responsabilidad asegurarnos que en la producción de dichos ingredientes no se haya empleado la crueldad con los animales. En los últimos años se ha empezado a protestar contra el uso de aceite de palma en los alimentos veganos, ya que se ha informado de que la cosecha del aceite de palma provoca la muerte y el desplazamiento de los orangutanes en las selvas tropicales. Si bien el aceite de palma sostenible es una opción, y algunas empresas tales como Earth Balance pueden producirlo a partir de plantaciones en las que no habitan orangutanes, nos parece importante presentar algunas opciones de mantequilla vegana sin aceite de palma, como la receta que nos brinda Mattie Hagedorn (véase pág. 24). Por otra parte, hemos puesto todo el empeño a la hora de redactar las recetas para no usar de ningún modo mantequilla. Hemos optado por otras fuentes de grasa en su lugar, tales como los frutos secos enteros, la mantequilla de coco, diversos aceites y mantequillas de frutos secos.

Miso: esta pasta de soja fermentada tiene muchos usos y se encuentra con muchos sabores. El miso que más usamos es el blanco (también conocido como shiro miso), preferiblemente orgánico. Sirve para elaborar unos caldos muy sencillos y versátiles; además, si se añade a salsas, guisos, e incluso salsas de queso, aporta nitidez y un sabor muy intenso. El miso también se puede encontrar en la mayoría de tiendas de alimentación asiáticas y, a veces, en la sección de refrigerados de las tiendas de alimentos saludables locales.

Pasta de harissa: esta pasta picante magrebí se elabora a partir de una mezcla de guindillas (tales como guajillos y chiles chipotle) y varias especias (como las semillas de cilantro y la alcaravea). Puede encontrarla en la sección étnica de ciertas tiendas de alimentación.

Proteína vegetal texturizada: la proteína vegetal texturizada (PVT) también se conoce como «proteína de soja texturizada» (PST), o «proteína de soja desgrasada». Se trata de un sustitutivo habitual de la carne que se puede emplear en muchas comidas cotidianas, así como en muchos platos que sustituyen la carne. Puede adquirirse tal cual y prepararse con facilidad en casa para crear unas deliciosas comidas sin carne.

Es muy importante adquirir únicamente PVT de producción orgánica. Muchos productores comerciales de PVT emplean una sustancia química llamada «hexano» en el proceso de elaboración. El hexano es considerado un contaminante del aire por parte de la Agencia de Protección Ambiental (EPA, por sus siglas en inglés) y una neurotoxina por parte de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés). Dado que la Agencia de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) no supervisa la presencia de hexano en los alimentos ni exige que lo hagan las empresas, no queda claro cuánto hexano queda en la comida tras procesarla, si es que queda alguno. En el proceso de manufactura de la PVT de producción orgánica no se emplea hexano, por lo que es una opción mucho más segura.

Sal ahumada: la sal ahumada es un tipo de sal que es exactamente lo que parece, es decir, sal ahumada. Se puede encontrar con distintos sabores, desde el de pacana al de arce, y puede adquirirse en tiendas gourmet, supermercados bien surtidos e Internet. Esta sal da un toque ahumado salado a los platos a los que se añada.

Sal negra (conocida como kala namak): esta sal sulfurosa, que no se debe confundir con la sal negra volcánica, sirve para dar sabor a huevo a todo tipo de comidas. No se confunda por su nombre: es de color rosáceo. Debe usarse en pequeñas cantidades y no abusar de ella.

Semillas de chía: estas pequeñas semillas son ricas en ácidos grasos omega. Contienen 3 g de proteínas y 5 g de fibra por cucharada (10 g). Al mezclarse con líquidos, así como molidas o enteras, forman un mucílago (una masa viscosa) que es ideal como aglutinante, por lo que resultan idóneas como sustitutivo del huevo. En la mayoría de los mercados se pueden encontrar tanto la variedad blanca como la negra. Cuando se empleen en las recetas, especificaremos qué variedad es la más adecuada.

Sriracha: la sriracha es una salsa tailandesa elaborada con guindillas. La original la comercializa Huy Fong Foods y se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de

alimentación. Han aparecido muchas versiones, por lo que debe comprobar muy bien los ingredientes de la que adquiera, puesto que algunas marcas contienen pasta de pescado.

Tahini: el tahini es una pasta de semillas de sésamo que se utiliza sobre todo para preparar hummus (véase pág. 222), aunque también se emplea en aderezos (véanse págs. 31 y 230), e incluso en alternativas a la carne (véanse págs. 172, 178 y 180). Se ha hecho muy popular de un tiempo a esta parte, y hoy en día se puede adquirir en casi cualquier tienda de alimentación. Existe una gran variedad de texturas en el tahini, de modo que hay marcas que lo comercializan tan espeso como si fuera mantequilla de cacahuete mientras que otras lo hacen tan líquido como un batido. Adecue los líquidos de las recetas como corresponda.

Tamari: el tamari es una salsa de soja de estilo japonés muy sabrosa. Nosotras empleamos tamari sin gluten y con bajo contenido en sodio, al cual le añadimos sal al gusto. Si no puede encontrar tamari, emplee salsa de soja con un bajo contenido en sodio (tenga en cuenta que la etiqueta «Potencialmente sin gluten» ya no tendrá validez si en lugar de usarse tamari, que no tiene gluten, se opta por la salsa de soja).

Yaca: cuando está madura, esta fruta, que es rica en almidón, tiene un sabor muy suave, similar a un cruce de piña y plátano. Cuando es joven y está verde, absorbe los sabores de todo aquello con lo que se esté cocinando. Al cocinarse, la yaca se descompone hasta dar lugar a una textura fibrosa y casi carnosa, lo que la convierte en una base perfecta para los platos en los que se emulen la carne de cerdo o de pollo desmenuzada. Es casi imposible encontrar yaca fresca, y si se encuentra, casi siempre está muy madura y es demasiado dulce para emplearla en casi ninguna de las recetas de este libro. Aunque solemos optar por frutas y hortalizas frescas o congeladas en lugar de por las versiones de lata, esta es la excepción. Nos quedamos con la yaca de lata en agua o salmuera (no en almíbar) para los platos salados.

Zumo de caña evaporado: empleamos la versión orgánica de este azúcar granulado sin refinar. Como no está procesado con hueso carbonizado, se garantiza que es vegano. Si le consta que su azúcar normal granulado tampoco está procesado con hueso carbonizado, puede usarlo en su lugar. Nos decantamos por la marca Wholesome Sweeteners, ya que, además, es de comercio justo.