Cocina vegetariana sin gluten

¿Se puede disfrutar comiendo sin gluten? ¿Existen alternativas vegetarianas? ¿Voy a poder cocinar en casa de forma sencilla? La respuesta es ¡sí! Gracias a este libro cocinarás en casa platos vegetarianos para recuperar el placer de la comida casera basada en alimentos naturales. Ï Las respuestas a las principales dudas
y preguntas sobre celiaquía, intolerancia al gluten y alergia al trigo. Ï Las características de los cereales y las harinas sin gluten. Ï 140 recetas ilustradas con fotografías y complementadas con ideas y trucos. Ï Menús vegetarianos variados para no caer en la monotonía y sorprender a tus invitados.

En este libro encontrarás:

• Las respuestas a las principales dudas y preguntas sobre celiaquía, intolerancia al gluten y alergia al trigo.
• Las características de los cereales y las harinas sin gluten.
• 140 recetas ilustradas con fotografías y complementadas con ideas y trucos.
• Menús vegetarianos variados para no caer en la monotonía y sorprender a tus invitados.

SUMARIO

LO QUE HAY QUE SABER SOBRE EL GLUTEN
INTRODUCCIÓN     7
PROPIEDADES DE LOS CEREALES SIN GLUTEN 20

LAS RECETAS

DESAYUNOS NUTRITIVOS 32

• Bizcocho de chocolate con peras 34
• Bizcocho de piña 36
• Bizcocho de vainilla y 38
• Copos de avena con fresas y coco40
• Crema Budwig con trigo sarraceno 42
• Crepes de frutas 44
• Crepes de trigo sarraceno con kéfir 46
• Crepes rellenas de manzana 48
• Galletas a la canela 5o
• Galletas de avena con chocolate 51
• Galletas de café 52
• Granola de quinoa con mango y yogur de soja 54
• Mousse de albaricoques 56
• Mousse de yogur con cereales 58
• Muesli de avena con arándanos 6o
• Muesli de mijo 61
• Pastelitos de mijo y manzana 62
• Porridge de avena con fresas 63
• Pudin de chía y frutos rojos 64
• Tartaletas de mijo con arándanos 66
• Yogur con frutos del bosque y miel 68

PARA PICAR     70

• Barritas almendradas     72
• Barritas de cereales con plátano y miel     74
• Barritas de cereales y cacao     76
• Crackers de almendra y lino al romero     78
• Crackers de dos semillas     79
• Galletas crujientes de almendras sin gluten 80
• Pan raw de semillas para sándwich     84
• Panecillos de calabaza y tomate seco     86
• Trufas de avellana y bayas de Goji     88

ENTRANTES Y ENSALADAS     90

• Bolitas de arroz rellenas de tempeh     92
• Canelones de calabacín     94
• Canelones de pepino rellenos de verduras     96
• Carpaccio de papaya con jengibre y matcha     98
• Ceviche vegetal     100
• Cóctel de col     102
• Ensalada caprese con queso vegano de anacardos     104
  Ensalada de arroz integral al estilo japonés     106
• Ensalada de cítricos y crucíferas     108
• Ensalada de naranja y canónigos
• Ensalada de tofu y nueces     112
  Espaguetis de calabacín con salsa de tomates secos     114
• Hamburguesa mini de remolacha     116
• Hamburguesa mini con setas Portobello     117
• Lasaña raw     118
• Miniburgers orientales     120
• Muffins de espinacas y champiñones     122
• Pad Thai de calabaza y vegetales     124
• Paté crudo de champiñones y pipas de girasol     125
• Raviolis de remolacha     126
• Raviolis vegetales de calabacín     128
• Rollitos de papel de arroz rellenos     130
• Rollo de calabacín con pesto cremoso     132
• Tarrina fría de verduras     136
• Temaki de quinoa     137
• Tiras de pepino con pipas, maíz y guacamole     138
  Tomates rellenos de ensalada de arroz nerone     140
  Tronco de aguacate relleno de cremoso de cacao     141
• Wrap de lechuga multicolor     142

CREMAS Y SOPAS     144

• Crema de canónigos     ^.14⁶
• Crema de col lombarda al vino tinto     148
• Crema de coliflor con remolacha y zanahoria     150
• Crema de espárragos verdes     152
• Crema de judías con yogur y pimiento rojo     154
• Crema de maíz fresco     156
• Crema de peras y chirivías con almendras     158
• Crema de rúcula, manzana y puerro     160
• Crema de setas al tomillo     162
• Gazpacho de aguacate con hortalizas     164
• Sopa de calabaza cruda     166
• Sopa de cebolla con avena     168
• Sopa de coliflor     170
• Sopa de remolacha     172
• Sopa especiada de lentejas rojas con espinacas     174
  Sopa fría de guisantes con cilantro y menta 176
• Sopa fría de pepino     178
  Sopa fría de tomate con albahaca, huevo y aceitunas negras     180
  Sopa mediterránea con verduras fermentadas     182
• Sopa Pho en versión vegana     184
• Sopa thai rápida     186

CEREALES Y PASTA     188

• Arepas de maíz con tempeh y setas     190
• Arroz rojo con espinacas y naranjas     192
• Cazuela de arroz con ajo negro     194
• Espaguetis soba con crema de champiñones 196
• Ñoquis de trigo safraceno con tomate y queso ahumado     198
• Quinoa con tomates variados     200
• Salteado de primavera     201
• Salteado de quinoa y verduras     202
• Trigo sarraceno con azukis y coliflor al wok     204

HORNEADOS, ESTOFADOS Y POTAJES     208

• Corazones de alcachofas rellenos     210
• Curry rojo de garbanzos     212
• Estofado de guisantes y alcachofas     214
• Garbanzos con acelgas al azafrán     216
• Gratinado de hortalizas con salsa     218
• Huevos al plato con tomates y acelgas     220
• Lasaña de berenjenas     222
• Musaka de verduras     224
• Nidos de patata con pisto     226
• Papillote de verduras con salsa, de almendras     228
• Pizza de tomate y rúcula     230
• Potaje de alubias pintas con arroz     232
• Quiche de champiñones     234
• Soufflé de queso y champiñones     236
• Tortilla de espárragos y pimientos
• al horno     238
• Tortilla de verduras, queso y aceitunas     240
• Troncos de calabacín rellenos de verduras 242

POSTRES Y DULCES     246

• Barritas con chocolate y pistachos     248
• Bizcochitos de chocolate con nueces     250
• Bombones de cacao     252
• Brochetas de fruta     254
• Brownies con salsa de frambuesa     256
• Chocolate avatar blanco     258
• Crema de papaya con frutos rojos y helado     260
• Espuma de manzana     262
• Espuma de queso con almendras     264
• Leche frita de almendras a la canela     266
• Medias lunas     268
• Mousse de chocolate     270
• Natillas de avena     272
• Pastel de arándanos     274
• Pastel de nueces y cacao
• con frambuesas     276
• Pastel de zanahoria     278
• Polos de naranja y kiwi     280
• Sernifrío de turrón con toffee     282

ENERGÍA SANA PARA DEPORTISTAS     286

• Barritas de cacao     288
• Barritas energéticas de higos     290
• Barritas energéticas de trigo sarraceno     292
• Batido de plátano y maca     294
• Batido de reishi para mejorar
• las defensas     296
• Leche dorada     298
• Smoothie de cacao y cáñamo     300
• Trufas de espirulina     302
• Trufas de pasas con especias     304
• Zumo antinflamatorio y energético     306
• Zumo antioxidante     308
• Zumo de cerezas y frambuesas     310
• Zumo ergogénico de remolacha     312
• PARA SABER MÁS
• Lo que hay que saber del pan sin gluten     82
• Un menú para foodies sanos     134
• Menús de celebración     206
• Bebidas y cócteles     ²44
• Harinas sin gluten     284

ÍNDICE DE ALIMENTOS     314

INTRODUCCIÓN

En los últimos años se habla mucho del gluten, ya sea en artículos científicos, en los medios de comunica­ción o en las cenas de tra­bajo. La sobredosis de información a la que estamos sometidos nos confunde y no beneficia a nadie, y mucho menos a los que tienen algún problema de sa­lud relacionado con esta proteína. Nos hacemos todo tipo de preguntas: «Si soy celíaco, ¿me voy a tener que pasar la vida comprando productos sin glu­ten o puedo cocinar en casa sin preo­cuparme?». «Me han dicho que no soy celíaco, pero noto que el trigo me sienta mal. ¿Qué hago?». «He leído que, si no soy celíaco y no quiero comer gluten, me va a pasar algo. ¿Es verdad?».
Vamos a repasar rápidamente lo que se conoce a fecha de hoy sobre el gluten y a contestar estas dudas y muchas otras. Al final, se proporcionan 140 recetas vegetarianas para disfrutar en la coci­na y en la mesa comiendo de manera saludable y sin gluten.

¿QUÉ ES EL GLUTEN?

Lo más sensato sería empezar por el principio. El gluten es una mezcla muy compleja de cientos de proteínas dife­rentes relacionadas entre sí. Se en­cuentra presente en algunos cereales, como el trigo y sus variantes espelta, Kamut^®, trigo persa, triticale, el cente­no, la cebada y la avena, aunque esta última tiene sus propias particularida­des y en la mayoría de los casos puede ser apta para celíacos, siempre que sea de la máxima calidad y no presente contaminación cruzada. Más adelante se hablará de ella.
El gluten es muy resistente a la digestión y no se suele digerir totalmente. En algunas personas, los restos de la digestión incompleta de las proteínas del gluten cruzan la barrera intestinal y llegan hasta la sangre. Allí, las de­fensas del cuerpo responderán a estos restos como si fueran un enemigo, ac­tivando respuestas autoinmunes. En una dieta típica occidental se ingieren de 5 a 20 g de gluten al día, ya que los cereales que lo contienen son alimen­tos básicos.
Hay tres grupos de personas que no deberían comer gluten y/o trigo: los celíacos, los que padecen sensibilidad no celíaca al gluten y los alérgicos al trigo. Las personas que, por la razón que sea, sencillamente no quieren to­mar gluten deberían someterse a la su­pervisión de un dietista-nutricionista que les informe bien para evitar defi­ciencias nutricionales.

¿QUÉ ES LA CELIAQUÍA?

Se trata de un trastorno sistémico de base autoinmune de carácter perma­nente que sufren personas con pre­disposición genética y que se activa con la ingestión del gluten presente en estos cereales: el trigo y sus deri­vados, como el Kamut^®, la espelta, el trigo persa o el triticale, la cebada y el centeno. La ingesta de gluten pro­voca una atrofia de las vellosidades intestinales, lo que impide absorber correctamente los nutrientes presen­tes en los alimentos.
Se puede manifestar a cualquier edad y no siempre presenta síntomas. Es difí­cil de diagnosticar, ya que no existe un síntoma característico. La absorción incorrecta de nutrientes puede afectar de muchas maneras: algunas personas pierden peso, otras tienen vómitos, anemia ferropénica, alteraciones del carácter, diarrea, distensión abdomi­nal o infertilidad, entre otros, y algu­nos niños y niñas pueden sufrir un re­traso en el crecimiento. Mientras que algunos celíacos pueden presentar uno o varios de estos síntomas, otros, los asintomáticos, no presentan nin­guno, aunque la ingesta de gluten tam­bién los afecte dañando de manera progresiva su sistema digestivo. Por esta razón se considera que el 85% de los casos aún están por diagnosticar.
La única manera fiable de diagnosti­car este trastorno es hacer una biopsia del intestino, que se suele usar como apoyo en las pruebas genéticas y de anticuerpos. En muchas ocasiones, un análisis de sangre puede proporcionar indicios de que una persona es celíaca, pero esto no es suficiente para esta­blecer un diagnóstico definitivo.
Afecta aproximadamente a un 1 - 2 % de la población mundial. En nuestro país, la cifra oscila entre el 0,3 y el 1,4%. Hasta la fecha, el único tratamiento efectivo es seguir una dieta totalmen­te libre de gluten, que no cura la celiaquía, pero permite normalizar la clíni­ca y evita complicaciones. Cuando se ingiere gluten, por pequeña que sea la cantidad, los afectados sufren trastor­nos importantes.

¿Y QUÉ ES LA SENSIBILIDAD NO CELÍACA AL GLUTEN?

Esta afección se puede parecer a la celiaquía, pero no es idéntica. Se diag­nostica en personas que no son celía­cas ni tienen alergia al trigo pero que presentan síntomas intestinales (dolor abdominal, gases, hinchazón, dia­rreas y estreñimiento), extraintesti­nales (letargia, fatiga, dolor de cabeza y depresión) o ambos cada vez que ingieren trigo u otros cereales con gluten, así como productos que lo contienen, como la bollería. Sus sín­tomas mejoran mucho o incluso desa­parecen del todo cuando lo eliminan de sus dietas. No obstante, no está del todo claro que el gluten sea la causa, al menos la única causa, de estos sínto­mas: también se baraja que otras pro­teínas del trigo sean las responsables de esta afección, e incluso que pueda estar relacionada con otros nutrientes.
Durante mucho tiempo, estos pacien­tes han estado en tierra de nadie —en algunos casos lo siguen estando—, ya nue las pruebas médicas descartaban que fueran celíacos. Como parecía que no tenían proble­mas con el gluten, se­guían tomando alimen­tos con este conjunto de proteínas y recibien­do tratamientos erró­neos, puesto que el médico no acerta­ba a dar con el
Se suele diagnosticar por descarte, pero en la actualidad se han desarro­llado nuevos sistemas para hacer un diagnóstico más efectivo, como los estudios de doble ciego controlado con placebo, que consisten en dar a los pacientes alimentos con gluten durante un tiempo y luego alimentos idénticos sin él, de manera que no
sepan cuál de ellos lo lleva, lo que permite establecer si el causante es realmente el gluten o no. De todos modos, sigue siendo difícil de diag­nosticar, ya que estos estudios rara vez se practican pues son largos y ca­ros. Se estima que puede afectar a un 3-7% de la población, pero es una ci­fra poco rigurosa ya que no existen biomarcadores concretos. Además, según muchos especialistas, se suele sobrediagnosticar. En un estudio, solo el 22% de los casos fueron con^­firmados por el doble ciego controla^­do con placebo. En muchos casos, se retira el gluten o el trigo durante 12 o 24 meses y luego se reincorpora a la dieta sin que genere problemas; en otros casos, el paciente debe dejar para siempre el gluten o lo que cause su malestar.
Sea como fuere, si alguien cree que el gluten le puede estar causando pro^­blemas, ha de acudir al médico para que le haga las pruebas oportunas que confirmen si es celíaco o no: una celiaquía no diagnosticada y no tra^­tada puede causar problemas de sa^­lud muy graves.

¿QUÉ ES LA ALERGIA AL TRIGO?

Es una reacción inmune a las proteínas del trigo, con signos inmediatos que pueden ser graves, como anafilaxis, dificultad para respirar o inflamación en la garganta, o leves, como picor en la boca, la garganta o la piel, ojos lloro^­sos o congestión nasal. Afecta al 2^-9% de los niños y niñas y al 0,5^-3% de la población.

¿QUÉ CEREALES CONTIENEN GLUTEN?

El trigo en todas sus variedades (es^­pelta, triticale, trigo persa y Kamut®), la cebada, la avena (ver apartado
especial), el centeno y todos los pro^­ductos derivados de estos. Contienen lo que se llama una fracción de prolamina: la del trigo se llama gliadina; la del cen^­teno, secalina; la de la avena, avenina, y la de la cebada, hordeína.
También vale la pena recordar que hay una miríada de alimentos procesados que llevan gluten, ya que es un ingre^­diente ampliamente usado por la in^­dustria alimentaria (ver recuadro).

¿QUÉ CEREALES NO CONTIENEN GLUTEN?

Más cereales de lo que pueda imagi^­narse: arroz, maíz, mijo, trigo sarra^­ceno (o alforfón), quinoa y amaranto, aunque cabe destacar que estos tres últimos no se consideran estricta^­mente cereales, sino pseudocereales.
Tampoco tienen gluten el teff y el sor­go, menos conocidos en nuestro país, aunque el primero ya se puede encon­trar en muchas tiendas especializadas. Por último, la avena contiene gluten, pero merece un pequeño comentario aparte (ver recuadro).

¿POR QUÉ SE PRODUCEN MÁS PROBLEMAS RELACIONADOS CON EL GLUTEN ACTUALMENTE?

Los casos de celiaquía, sensibilidad no celíaca al gluten y alergia al trigo se han incrementado de manera considerable
durante las últimas décadas. Algunos investigadores creen que una de las causas puede ser el uso indiscrimina­do de trigo en los productos industria­les. La industria, además, emplea con­centrado de gluten derivado del almidón de trigo en muchos de sus productos para mejorar sus características. Otros especialistas opinan que se debe al contenido creciente de gluten en las variedades modernas de trigo o a la reducción drástica del tiempo de fer­mentación y levado del pan, que pro­voca una mayor concentración de péptidos de gluten en los productos panarios.
Y algunos consideran que la dieta mo­derna, rica en ultraprocesados y aditi­vos, genera permeabilidad intestinal. Por último, otros creen que no es que haya más casos, sino que disponemos de más herramientas médicas para diagnosticarlos. Hay todo tipo de expli­caciones, pero lo más probable es que no haya una sola causa.

NO TENGO NINGÚN PROBLEMA DE SALUD, PERO NO QUIERO COMER GLUTEN, ¿ME VA A PASAR ALGO?

Algunos especialistas responden a esta pregunta afirmativamente y otros, ne­gativamente, y los dos pueden tener ra­zón o estar equivocados. ¿Cómo se ex­plica esto? Lo primero que hay que tener claro es que no es peligroso se­guir una dieta sin gluten. Prueba de ello es que cada día miles de personas celía­cas viven perfectamente sin gluten.
Hace más de 1.0.000 años los seres hu­manos apenas comían cereales y hoy muchas culturas del mundo no inclu­yen ningún cereal con gluten en su dieta tradicional y les va muy bien. Lo peligroso es seguir una dieta poco saludable. Dicho esto, y con la evidencia disponible hoy en día, se puede afir­mar que no es perjudicial para la salud tomar cereales con gluten si no se su­fre uno de los tres problemas mencio­nado. Pero si la dieta es saludable y equilibrada, se puede prescindir de los alimentos con gluten, ya que hay miles de alimentos que por su naturaleza no lo contienen.

ENTONCES, ¿POR QUÉ ALGUNOS ESPECIALISTAS ALERTAN DE LOS PELIGROS DE LAS DIETAS SIN GLUTEN?

Porque es muy fácil sufrir déficits nu­tricionales cuando se eliminan ali­mentos de la dieta sin estar muy bien informados. En ocasiones se confunde comer sin gluten con no comer ningún tipo de cereal (contenga gluten o no) o con eliminar totalmente los hidratos de carbono, algo que puede resultar peligroso. También hay personas que solo comen productos que llevan el sello «sin gluten» en la etiqueta. Ha­cer esto es problemático por dos razo­nes: la primera, porque muchos pro­ductos con este sello son alimentos ultraprocesados ricos en grasas de mala calidad, sal y, sobre todo, azúca­res libres, lo que a la larga acaba te­niendo consecuencias nefastas para la salud; la segunda, porque la mayoría de los alimentos saludables, como las frutas, las legumbres, los frutos secos o las verduras no contienen gluten por su naturaleza, pero obviamente no llevan el sello. Algunas personas, de manera totalmente errónea, optan por no comerlos, lo que, aparte de ser un despropósito, puede generar graves déficits nutricionales.

SI EL GLUTEN NO ES MALO, ¿POR QUÉ MUCHA GENTE QUE NO TIENE PROBLEMAS APARENTES CON EL GLUTEN MEJORA SU SALUD CUANDO DEJA DE TOMARLO?

Precisamente porque mejoran de forma radical su alimentación: se informan bien, comen alimentos de verdad, in­cluyen nuevos cereales que no contie­nen gluten en sus dietas y, sobre todo, y esta es la razón más poderosa, dejan de comer ultraprocesados. Como he­mos dicho al principio, la industria ali­mentaria usa el gluten como ingre­diente en todo tipo de productos, no solo en la bollería industrial. Se puede hacer una prueba: fingir que se es celíaco por un día, leer bien las etiquetas
e intentar comer productos procesados que no contengan gluten o trigo... ¡Es casi imposible!

¿POR QUÉ DIETAS VEGETARIANAS?

Todas las recetas propuestas en este libro están libres de carne. La evidencia cien­tífica dice que una dieta vegetariana bien planificada (incluidas la ovolactovegeta­riana o la vegana) no solo es perfecta­mente saludable, sino que está asociada a numerosas ventajas para la salud: me­nos riesgo de obesidad, diabetes, deter­minados cánceres, problemas cardio­vasculares, etc. Pero existe otra poderosa razón para eliminar el consumo de car­ne de la dieta y tiene que ver con el medioambiente. Según un estudio de la Universidad de Oxford, si la mayoría del mundo adoptara una dieta basada en ve­getales (plant-based diet), hacia el año 2050 se conseguirían evitar anualmente 8,1 millones de muertes prematuras, se reducirían un 70% las emisiones de ga­ses de efecto invernadero y se ahorrarían cada año 1.00o millones de dólares en gasto sanitario en todo el mundo.