Más vegetales, menos animales
Referencia: 9788466336987
Una alimentación más saludable y sostenible
Más vegetales, menos animales aborda el tema de la alimentación vegetal, desmontando falsas creencias y proporcionando argumentos científicos que la avalan.
La adopción de pautas alimentarias que dejan total o parcialmente de lado los productos de origen animal es considerada por la población, en ocasiones, una mera opción ideológica, carente de fundamento científico y hasta perniciosa para la salud. De entre dichas pautas, conocidas como «dietas basadas en plantas» (plant-based diets), destacan el vegetarianismo y el veganismo.
Frente a ello, Julio Basulto y Juanjo Cáceres muestran por qué, de acuerdo con el conocimiento científico disponible, el patrón dietético que se relaciona con una mejor calidad de vida y, también, con una mayor esperanza de vida puede sintetizarse en la siguiente máxima: «Más vegetales, menos animales y nada o casi nada de carnes procesadas y alimentos superfluos».
Los autores revisan también en esta obra aspectos históricos de la alimentación y de la hominización, desmintiendo que la alimentación basada en vegetales sea una moda reciente, así como las cuestiones ambientales, éticas e incluso económicas que avalan también optar por esta pauta dietética.
Julio Basulto
asociado en la Unidad de Nutrición Humana de la Universidad Rovira i Virgili y editor en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Actualmente colabora en Radio Nacional de España (sección «Gente sana» del programa «Gente despierta»), trabaja como conferenciante, ejerce como docente en diferentes instituciones y es autor de numerosas publicaciones científicas. Es coautor de No más dieta y Secretos de la gente sana junto a Ma José Mateo, y de Comer y correr y Más vegetales, menos animales junto a Juanjo Cáceres. En solitario ha escrito Se me hace bola y Mamá come sano. Todas sus obras han sido publicadas por Debolsillo.
Juanjo Cáceres
(Barcelona, 1974) es doctor en historia por la Universidad de Barcelona y también ha realizado estudios superiores en el ámbito de la organización de empresas. Su labor profesional la ha dedicado fundamentalmente a la investigación social aplicada a la alimentación y el deporte. Es autor de decenas de publicaciones, entre las que se encuentran artículos en revistas científicas especializadas y libros de divulgación como Comensales, consumidores y ciudadanos y Consumo inteligente. También es autor, junto a Julio Basulto, de Comer y correr, y Más vegetales, menos animales. Además ha participado y liderado diferentes proyectos de investigación de ámbito nacional e internacional.
índice
Prólogo 15
Introducción 19
Lo QUE HEMOS COMIDO 25
- Los vegetarianos albores de la humanidad 27
- El «homo carnívoro» 30
- «Regreso» a los vegetales 35
- Omnívoros culturales 41
- De la «vegetalización» forzosa a la era de los excesos 47
- El vegetarianismo como tendencia 50
- En resumen 54
S.A.L.T.A.R. los malos hábitos con una buenadíaita (dieta) 57
- ¿Saltar? 58
- La salud no es, en general, cuestión de «mala suerte» 60
- Sabemos de qué morimos, pero también por qué morimos 62
- Sedentarismo 65
- Si supieras lo peligroso que es tu sofá 65
- ¡Qué bonito está el comedor con la tele apagada! 67
- Publicidad 67
- Tragar sin pensar 68
- Estigmatización de la persona con obesidad 69
- A moverse (aunque sea un poquitito) 69
- Alimentación desequilibrada 72
- El ejercicio ni filtra, ni purifica ni da esplendor a los
- malos hábitos alimentarios 72
- «Yo como fatal y no me pasa nada.» Nunca es tarde
- para evitar los riesgos de una mala dieta 73
- Malnutrición (por exceso y por defecto) 74
- Obesidad 76
- Otras enfermedades crónicas 77
- Estás a tiempo 78
- Lactancia artificial 79
- Amamantar: tan normal y natural como estar pegados al suelo 80
- Riesgos de la lactancia artificial 83
- Tasas de lactancia materna: problema de Estado . . 85
- La promoción de la lactancia y la insoportable susceptibilidad del ser 87
- Tabaquismo (¡pide ayuda para dejar de fumar!) ... 90
- Problemas de erección en varones, caída del cabello en mujeres, engordar... y otros riesgos del tabaquismo 91
- Beneficios 93
- Nunca es tarde si la dicha es buena 93
- Sobre la gran dificultad que supone dejar de fumar . 94
- Salir del laberinto pidiendo ayuda 94
- Alcohol, ¡abramos los ojos! 95
- ¡Ahorra casi 600 euros al año! 95
- Alcohol, la droga más dañina 96
- ¿La copita de vino es sana? No 98
- Las políticas deberían vacunarnos contra la publicidad del alcohol 101
- Descubre si tienes problemas con el alcohol 103
- Relaciones dañinas 105
- La salud no prefiere los «solos» 107
- Las causas de las causas 108
- VACÚNATE contra las enfermedades crónicas . . 111
- En resumen 114
3. Nada o casi nada de alimentos superfluos y CARNES PRO CESADAS 116
- Comer más sano está bien. Comer menos insano está mejor 116
- Azúcar, alimentos azucarados y (sobre todo) bebidas azucaradas 118
- En algo están de acuerdo los nutricionistas: tome menos azúcar 118
- Nuestro organismo NO necesita azúcar (azúcar y mensajes interesados) 120
- Peligros del exceso de azúcar 121
- ¿De verdad tomamos tanto azúcar? 121
- Azúcar oculto y tres pistas para descubrir su escondite 122
- Cereales de desayuno ¿saludables? 126
- Evitar las bebidas azucaradas, prioridad mundial (calorías líquidas y salud) 127
- ¿Qué es una bebida azucarada? 127
- ¿Hidratarnos con bebidas azucaradas? No, hombre, no 128
- ¿Y los «refrescos» que no tienen calorías? 130
- Bebidas «energéticas» y salud, conceptos antagónicos 131
- Apostemos solo por la educación... dicen los vendedores de «refrescos» (risas) 132
- Zumos de fruta (sean o no caseros) 133
- Sal y alimentos salados 134
- Productos alimenticios muy procesados 138
- Nada o casi nada de carnes procesadas 143
- Que hable Bob Esponja 143
- ¿Qué es «carne procesada»? 145
- ¿Por qué estamos tan convencidos de que debemos disminuir o eliminar su consumo? 146
- Sobre nuestro amor a los cárnicos procesados . . . . 148
- ¿Y ahora qué como? 149
- ¿Culpables y responsables? 150
- Las cuatro pes del marketing 151
- ¿Educamos o legislamos? 153
- En resumen 154
- Menos animales 157
- El que no sabe es como el que no ve. Por eso se tropieza 157
- Carnes rojas 160
- Carnes blancas, lácteos y huevos 164
- Pescado 166
- ¿Comer pescado para una larga y venturosa vida . . 166
- Recomendaciones de consumo de pescado 171
- Vitamina D, yodo y omega-3 172
- ¿No me faltarán proteínas o hierro? 173
- Preocupación «infundada» (superamos holgadamente las «recomendaciones» de proteínas) 173
- Dietas ricas en proteína ¿para adelgazar? 175
- Quitémosle hierro al asunto 177
- Pero, oigan, ¿no había que comer «de todo»? .... 178
- En resumen 180
. MÁS VEGETALES (ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL POCO PROCESADOS) 181
- Introducción 181
- Apabullantes datos 183
- Alimentos vegetales y control de peso 188
- Los remeros y la dieta mediterránea 191
- Una dieta saludable no tiene apellido (¿qué es una dieta sana?) 193
- Dos cosas que debes saber de la fibra dietética antes de seguir 197
- ¡A por las frutas y hortalizas! (cinco raciones). . . . 198
- Legumbres, frutos secos e integrales tienen muchas cosas en común 201
- Patata 205
- Aceite de oliva. ¿De verdad es oro líquido? 206
- Café con miel al toque de algas marinas 207
- Café 207
- Miel 208
- Algas 209
- Las frituras no son el demonio 210
- No hay vegetales mejores que otros (sean o no ecológicos o transgénicos), y muchísimo menos «anticáncer» 211
- Plantas medicinales («Fitoterapia»), complementos alimenticios y otras propuestas alternativas 217
- Plantas «medicinales» 217
- Complementos alimenticios 219
- Otras «terapias alternativas» 223
- ¿Cómo hacerlo? 225
- En resumen 230
Dieta vegetariana 232
- Introducción 232
- No, un vegetariano no come gambas o pollo, ni tampoco jamón dulce. (¿Qué es ser vegetariano?) .... 233
- No somos los únicos que creen que la dieta vegetariana es factible 235
- Pero ¿los vegetarianos no están famélicos? (vegetarianismo y salud) 238
- Vegetarianismo y peso corporal 242
- Nutrientes «conflictivos» 245
- Vitamina B12 245
- Otros nutrientes (proteínas, hierro, yodo, calcio,
- fibra y omega-3) 251
- ¿Qué come un vegetariano? 255
- En resumen 257
Los otros motivos (no nutricionales) 259
- El problema ambiental ¿es también nutricional?. . . 261
- Derechos, bienestar y sufrimiento animal 267
- Un último detalle: ¿sale más barato ser vegetariano? 275 En resumen 278
- Epílogo 281
- Agradecimientos 283
- Bibliografía 285
Prólogo
«Vivieron felices y comieron perdices», así de integrado está en nuestra sociedad el consumo de animales. Memorización, estandarización y normalización son tres palabras que junto a obsoleto e inmovilista logran definir el sistema educativo formal y reglado que impera en nuestra sociedad, y eso aumenta considerablemente el riesgo de que dichas palabras puedan llegar a definir nuestro comportamiento. Desde pequeños recibimos con resignación contenidos, creencias y convencionalismos que apenas ponemos en duda, y el pensamiento crítico o «salirse de la norma» es castigado y aplastado de forma sistemática. Por suerte existe la educación no formal, como la que proporciona este libro de forma magistral, no para crear insurrectos, sino para propiciar la toma de decisiones debidamente informada. En palabras del genio polifacético Carl Sagan: «Saber mucho no es lo mismo que ser inteligente. La inteligencia no es solo información, sino también juicio, la manera en que se recoge y maneja la información».
En ciencia existen pocas certezas, y eso aplica también (o especialmente) a la ciencia de la nutrición humana. Sin embargo, las pruebas científicas se empeñan hoy en apuntar de forma consistente que basar nuestra alimentación en alimentos de origen vegetal es una de las claves para la prevención de la mayoría de enfermedades crónicas relacionadas con la nutrición que afectan a nuestra población. Y aun así, nuestra sociedad inmersa en la opulencia sigue perturbadoramente inmóvil en el pensamiento de que «lo importante es que se coman el filete» o que «es indispensable el consumo de pescado o de lácteos». Nos cuesta aceptar que podamos disminuir el consumo de productos de origen animal sin poner en riesgo nuestro estado nutricional, y mucho más nos cuesta aceptar que haya personas que decidan eliminarlos por completo y que la ciencia diga que es absolutamente compatible con un buen estado de salud y con la prevención de enfermedades crónicas muy prevalentes. No sé si en historia o en sociología existen más o aún menos certezas, pero tengo claro que dichas disciplinas nos ofrecen razones probables que nos permiten revelar y entender lo que está oculto detrás de nuestros comportamientos, incluyendo el alimentario.
Sea como fuere, de lo que sí estoy seguro es de que tienen en sus manos una exégesis nutricional. Si no saben lo que significa la palabra «exégesis» no se sientan mal, yo la aprendí hace poco. Dice la Real Academia que el vocablo exégesis es una «explicación, interpretación». Pero en realidad la exégesis hace referencia a una valoración objetiva y completa de un texto, a la extracción de su significado más profundo. Aunque normalmente involucra la revisión de escritos religiosos, se suele aplicar a otras disciplinas, como el derecho. Así que ¿por qué no llevar este término a la dietética, en la que abundan infinidad de libros, artículos e investigaciones con valoraciones no siempre lo suficientemente críticas? Como la exégesis también tiene en cuenta el contexto histórico y cultural de los escritos analizados, me reafirmo en mi «diagnóstico», este libro es una exégesis nutricional. O dietética, o alimentaria, como prefieran. Julio Basulto y Juanjo Cáceres hacen una valoración completa, objetiva y profunda del estado del saber actual sobre la importancia del consumo de alimentos de origen vegetal, tanto desde el punto de vista de la salud como social.
Para los profesionales de la salud, permitir la toma de decisiones compartida e informada por las pruebas es una obligación deontológica. En este libro encontrarán pruebas científicas y razones sociales que sin lugar a dudas les servirán para tomar mejores decisiones para su salud y para su crecimiento personal. Simplemente lean y disfruten, y dejen las decisiones para el final.
EDUARD BALADIA
Dietista-Nutricionista
Director de la Red de Nutrición Basada en la Evidencia y
del Centro de Análisis de la Evidencia Científica
de la Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas
Introducción
Más vegetales, menos animales y nada o casi nada de carnes procesadas y alimentos superfluos. Ese es el microrresumen de este libro. Tan micro que hasta puedes ponerlo en Twitter, y te sobrarán 46 caracteres (Twitter solo deja escribir textos de 140 caracteres con espacios). Para eso no hacen falta 340 páginas, ¿verdad? Pues sí, sí que hacen falta, porque no es tan sencillo. Te lo vamos a demostrar en un santiamén. ¿Te ves capaz de responder contundentemente a estas ocho preguntas?:
1. El vegetarianismo o el veganismo (bien planificados) ¿son compatibles con una buena salud?
2. El zumo ¿cuenta como ración de fruta?
3. El vino, que es de origen vegetal, ¿es bueno para el corazón?
4. Con lo de «menos animales» ¿incluimos el pescado y el marisco?
5. ¿El pollo es carne?
6. A la mayoría de vegetarianos ¿les falta proteína y tienen anemia?
7. ¿El jamón es un cárnico procesado?
8. ¿El aceite de girasol es saludable? Y el de coco ¿es sanador?
Por desgracia, los resúmenes si bien sirven para simplificar, en ocasiones dan pie a muchas preguntas, como las que acabas de leer. ¿Las has podido contestar sin titubear? No eran difíciles, por lo que aquí van ocho más, algo más complicadillas. Antes de responder, imagínate que debes razonar tu respuesta por escrito:
9. Los productos que tomemos ¿es necesario que sean ecológicos?
10. ¿Puedo tomar de vez en cuando alimentos fritos?
11. La fruta fresca, que tiene azúcar, ¿engorda?
12. Los frutos secos son ricos en grasas, ¿los evito?
13. Las algas son vegetales, ¿cuantas más, mejor?
14. ¿Puedo ser vegetariana durante el embarazo?
15. Si no incluyo en mi dieta los lácteos, ¿tendré osteoporosis?
16. ¿Todos los vegetarianos deben preocuparse por la vitamina B12?
No es tan simple, ¿eh? A las cuestiones anteriores podemos añadir muchas más, pero lo dejaremos estar... de momento. Ya ves que el tema da para los 586.470 caracteres con espacios que configuran el texto que estás a punto de desayunar, merendar, comer o cenar, dependiendo de la hora del día. Comprobarás a lo largo del libro que gran parte de los dogmas dietéticos que la mayoría de la población asume que son verdad revelada, resulta que no lo son. Hablando de desayuno y de credos alimentarios ¿te has fijado en que lo hemos omitido en nuestro microrresumen? ¡Pecado!
No te preocupes, hablaremos del desayuno. Mientras tanto, para abrir el apetito, te traemos una anécdota bastante esclarecedora: Miguel, un niño de 8 años, presenció hace poco cómo uno de nosotros nos levantábamos de una siesta a las nueve de la noche, a causa de un viaje intercontinental acompañado de un endemoniado jet lag. Pues bien, la sabia inocencia que caracteriza a la infancia (¡cuánto aprende uno observando a los niños!) hizo que Miguel comentara: «Y ahora, ¿desayunarás?». Para él es de una lógica aplastante: si te levantas de dormir tienes que desayunar.
Seguimos. Si has empezado el libro por esta introducción, te comentaremos que también resolveremos dudas muy frecuentes en relación al hecho de dejar de lado total o parcialmente los productos de origen animal, como la siguiente: ¿se trata de una mera opción ideológica y carente de fundamento científico? Más: seguro que has leído o escuchado que una producción agroalimentaria en la que la ganadería o la pesca presentan un enorme peso específico (como sucede hoy en día) genera grandes costes económicos o ambientales. ¿Es así? Descuida, abordaremos ese acuciante tema.
No olvidaremos, desde luego, algo que seguro que te ha tocado escuchar de (o, peor aún, discutir con) un sabiondo cuñado, un listillo compañero de trabajo o un fortuito acompañante en un incómodo viaje: ¿qué papel han desempeñado los alimentos animales y vegetales en el pasado del ser humano? Tu cuñado habrá sostenido con fervor patriótico que «el proceso evolutivo del que surge nuestr ...