El intestino feliz

Justin y Erica Sonnenburg, de la Universidad de Stanford, son pioneros en el campo más emocionante de la salud humana y el bienestar: el estudio de la relación entre nuestro cuerpo y los billones de organismos que acoge, los microbios que colectivamente llamamos la microbiota. Esta interactúa con nuestro cuerpo y determina en gran parte si estamos enfermos o sanos, delgados u obesos, alegres o de mal humor. Siempre ha estado con nosotros, y de hecho ha evolucionado junto con los humanos, entrelazando sus funciones con la nuestra. Pero ahora, debido a los cambios en la dieta, el abuso de antibióticos y el exceso de asepsia, nuestra microbiota intestinal se enfrenta a una masiva extinción invisible, que produce que nuestros cuerpos se descontrolen, y puede estar detrás del misterioso pico en algunas de las aflicciones modernas más preocupantes, desde las alergias al autismo, el cáncer o la depresión. No tiene por qué ser así.

Este libro ofrece un nuevo plan para recuperar y mantener la sa-lud, que se centra en la forma de alimentar a la microbiota, e in-cluye recetas y menús. Justin y Erica Sonnenburg nos muestran cómo podemos mantener y fortalecer nuestra microbiota y por lo tanto mejorar nuestra propia salud. La respuesta es única para cada uno de nosotros y cambia a medida que envejecemos.

Los Sonnenburg analizan alternativas seguras a los antibióticos, los hábitos dietéticos y de estilo de vida que fomentan la salud microbiana, la gestión del envejecimiento de la microbiota y el alimento de su propia microbioma individual.

•     ERICA SONNENBURG, doctora en bioquímica, es en la actualidad investigadora senior de la Escuela Universitaria de Medicina de Stanford en el Departamento de Microbiología e Inmunología, donde estudia el papel de la dieta en la microbiota intestinal humana.
•     JUSTIN SONNENBURG, doctor en bioquímica, es actualmente profesor adjunto en el Departamento de Microbiología e Inmunología de la Facultad de Medicina de la Universidad Stanford. En 2009 fue galardonado con el premio NIH Director's New Innovator.

________________________________________

Prólogo

En la facultad de Medicina, a mediados de la década de 1960, aprendí que el colon humano contenía muchísimas bacterias necesarias para una digestión adecuada y para la asimilación de los nutrientes, y que el uso prolongado de antibióticos podía causar alteraciones intestinales debidas al crecimiento excesivo de organismos indeseables. Por aquel entonces, quienes comían yogur por razones de salud digestiva o tomaban suplementos de acidófilo eran considerados unos fanáticos, y pocas autoridades médicas creían que la flora intestinal tuviese influencia alguna fuera del tracto gastrointestinal. Tampoco existía el concepto de microbioma humano, que comprende todos los microorganismos que habitan en el interior y en la superficie de nuestro cuerpo y que es mucho mayor que el ADN humano.

La investigación sobre el microbioma humano es hoy una de las áreas más emocionantes de la ciencia; abandera una verdadera revolución en nuestra comprensión de la fisiología humana y nos brinda grandes promesas de mejora de la salud y enfoques novedosos para gestionar las enfermedades. Las especies de bacterias y hongos que colonizan el intestino pueden determinar nuestras interacciones con el entorno, protegernos o predisponernos a alergias y enfermedades autoinmunes. Pueden protegernos o predisponernos a la obesidad y la diabetes. Pueden inhibir o agravar procesos inflamatorios. Pueden interactuar con determinados edulcorantes sintéticos para causar resistencia a la insulina y aumento de peso a determinados individuos. Pueden incluso influir en el funcionamiento de nuestra mente y en nuestro bienestar emocional.

La primera vez que oí hablar de esta nueva visión del microbioma fue de boca de uno de los autores de este libro, Justin Sonnenburg. Él y su mujer, Erica, son destacados investigadores en este campo y dirigen un laboratorio en el departamento de Microbiología e Inmunología de la facultad de Medicina de la Universidad de Stanford. En 2013 invité a Justin a dar una conferencia sobre su investigación en el X Congreso Anual sobre Nutrición y Salud que organizaba el Center for Integrative Medicine (Centro de Medicina Integral) de la Universidad de Arizona. El congreso se celebró en Seattle y asistieron cientos de médicos, nutricionistas colegiados y otros profesionales de la salud. La charla de Justin fue para mí el momento estelar del congreso. Transmitió con entusiasmo los descubrimientos sobre el microbioma humano y sugirió respuestas a preguntas desconcertantes que yo me formulaba acerca de enfermedades actualmente en aumento.

El asma, las alergias y las enfermedades autoinmunes han aumentado en Norteamérica y otras zonas desarrolladas del mundo. ¿Por qué es mucho más alta hoy la tasa de alergia a los cacahuetes que cuando yo era pequeño, en la década de 1950? ¿Y a qué se debe el espectacular incremento de la intolerancia al gluten?

Esa última pregunta me preocupaba sobremanera. Dado que la intolerancia al gluten es un diagnóstico basado en el paciente para el que se carece de pruebas objetivas, cada vez son más las personas cuyos síntomas desaparecen al eliminar el gluten de su dieta y reaparecen cuando se vuelve a introducir. Rechazo la idea de que los cereales en general y el trigo en particular sean alimentos nocivos, y no me convence el argumento según el cual la causa de la intolerancia son los cambios en la composición genética del trigo en los últimos años. La sensibilidad al gluten parece estar más generalizada en la población norteamericana. En China, donde se sirve gluten en muchos restaurantes —en platos como gluten con salsa de alubias o gluten agridulce—, es algo desconocido, igual que en Japón. ¿Qué ha cambiado en Norteamérica?

Justin Sonnenburg me enseñó que probablemente los culpables son las alteraciones de nuestro microbioma. Cuatro factores han cambiado la flora intestinal de nuestra población en las últimas décadas: 1) un mayor consumo de alimentos procesados de manera industrial, 2) un uso generalizado de antibióticos, 3) un alarmante aumento de partos por cesárea, que actualmente suponen uno de cada tres, y 4) un descenso de la lactancia materna. En este libro veremos cómo ha contribuido cada uno de estos factores a causar alteraciones drásticas en el microbioma humano y cómo se puede achacar a esas alteraciones la tasa creciente de problemas crónicos de salud, entre los que se incluyen trastornos mentales y emocionales como el autismo, la depresión y otros.

Los Sonnenburg también abordan la cuestión de clasificar el microbioma como una nueva modalidad de diagnóstico y examinan la importantísima cuestión de si (y cómo) podríamos modificar nuestro microbioma para reducir el riesgo de padecer enfermedades y mejorar la salud. Cómo hacerlo es una cuestión muy personal y la respuesta cambia a medida que cumplimos años. ¿Deberíamos tomar suplementos dietéticos probióticos? ¿Funcionan? ¿Cuáles son los más eficaces? ¿Y los alimentos fermentados, tan importantes en la dieta de los asiáticos? (En mi opinión, deberíamos consumirlos en mayor cantidad). Este libro nos da las claves para afrontar todas estas preguntas.

Esta obra es de lectura imprescindible para todo profesional de la salud y para cualquiera que esté interesado en una comprensión más amplia de la salud y el bienestar. Estoy seguro de que cuando la termine, el lector estará tan entusiasmado como lo estamos los autores y yo con estos nuevos descubrimientos acerca de los microorganismos que forman parte de nuestro ser.

Dr. Andrew Weil, Tucson, Arizona, octubre de 2014

Introducción

Todos sabemos que nuestra salud viene en gran parte predeterminada por nuestros genes. También sabemos que por lo general podemos mejorar nuestra salud si comemos bien, hacemos ejercicio y controlamos el estrés. Pero cómo lograr todo eso es objeto de grandes discusiones. Muchos programas de salud bienintencionados se centran únicamente en la pérdida de peso o en la salud cardiovascular. Pero ¿y si hubiese otro factor clave para nuestra salud general, un segundo genoma, más maleable, que influyera en nuestro peso, nuestro estado de ánimo y nuestro bienestar a largo plazo? ¿Y si pudiésemos alterar ese genoma mediante cambios de hábitos de vida muy específicos (y muchas veces sorprendentes)? Pues bien, ese segundo genoma existe. Pertenece a las bacterias que pueblan nuestro intestino y resulta vital para nuestro bienestar general en muchos sentidos. Los detalles de la relación directa entre esa comunidad microbiana, conocida como microbiota, y la salud y la enfermedad están empezando a salir a la luz y a reconfigurar nuestro concepto de lo que significa ser humanos.

A medida que los científicos tratan de desvelar las causas que hay detrás del aumento de afecciones predominantemente occidentales como el cáncer, la diabetes, las alergias, el asma, el autismo y las enfermedades intestinales inflamatorias, cada vez está más claro que la microbiota desempeña un papel relevante en la aparición de todas esas dolencias, así como en muchas otras facetas de nuestra salud. Nuestros habitantes bacterianos influyen en todos los aspectos de nuestra anatomía, ya sea de manera directa o indirecta.

Los habitantes de nuestros intestinos llevan milenios evolucionando dentro de nosotros, pero hoy se enfrentan a nuevos retos. El mundo actual ha alterado nuestra forma de comer (alimentos extremadamente procesados, hipercalóricos y de producción industrial) y de vivir (casas asépticas por efecto de los limpiadores antibacterianos y el consumo excesivo de antibióticos), y estos cambios constituyen una amenaza para la salud de nuestra microbiota intestinal.

Nuestro sistema digestivo es mucho más que en una serie de células presentes en nuestras últimas comidas, contiene también un denso conglomerado de bacterias y otros microbios. Aunque en todas las superficies del cuerpo proliferan los microbios, la mayoría de ellos se localiza en nuestro intestino grueso. Entre sus muchos atributos, estas bacterias se dedican a triturar y consumir químicamente la fibra vegetal indigerible y a convertirla en compuestos que luego pueda absorber nuestro colon. Algunos de estos compuestos son vitales para nuestra salud y son nuestra última posibilidad de aprovechar nutrientes de esa fibra vegetal difícil de digerir. Nutrir a las bacterias intestinales para que generen compuestos necesarios para nuestro organismo es una de las mejores decisiones que podemos tomar en nombre de nuestra salud.

La microbiota intestinal regula nuestro sistema inmunitario más de lo que nunca habríamos sospechado. Es crucial para todos los aspectos de nuestra salud. Cuando funciona bien, combatimos con eficacia las infecciones y atajamos brotes cancerosos en cuanto aparecen. Cuando funciona por debajo de su nivel óptimo pueden aparecer numerosas afecciones. Si las bacterias intestinales están sanas, lo más probable es que el sistema inmunitario esté funcionando bien. Si las bacterias intestinales no están sanas, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades autoinmunes y cáncer. Los compuestos químicos producidos por la microbiota pueden afectar el grado de inflamación —la reacción de nuestro sistema inmunitario a una lesión o a amenazas percibidas que se manifiesta en forma de hinchazón, enrojecimiento e irritación— de nuestros intestinos y del resto del cuerpo. La inflamación puede desencadenar una reacción en cascada que repercuta en nuestra salud general.

Ciertas sustancias químicas producidas por la microbiota pueden incluso comunicarse directamente con nuestro sistema nervioso central a través del eje cerebro-intestino. Todavía queda mucho por descubrir sobre cómo afecta la microbiota a nuestro cerebro. El eje cerebro-intestino influye profundamente en nuestro bienestar, más allá de decirnos cuándo nos toca comer. Las bacterias intestinales pueden afectar al estado de ánimo y al comportamiento y son capaces de alterar la evolución de determinadas enfermedades neurológicas.

La alianza de una persona con los microbios empieza al nacer. En el útero estamos en un medio estéril, pero al salir al mundo exterior los microbios empiezan a colonizar rápidamente el hábitat virgen que es nuestro cuerpo. Estos microbios provienen de nuestra madre, de nuestros amigos y familiares y del entorno. Como dijo una vez el reputado biólogo Stan Falkow: «El mundo está cubierto de una pátina de mierda». O, si se prefiere, el mundo está cubierto de una pátina de bacterias. Eso no es malo. Así que la próxima vez que tu bebé se meta un objeto nuevo en la boca, si no hay peligro de que se asfixie, en lugar de ir corriendo a sacárselo o a limpiarlo con desinfectante, ten en cuenta que la pátina de bacterias le está proporcionando valiosos microbios que contribuirán a formar su nueva microbiota. A medida que cumplimos años, nuestras comunidades microbianas van tomando forma en función de factores tales como: si hemos nacido por parto natural o por cesárea, si nos hemos alimentado con leche materna o artificial, la frecuencia con la que consumimos antibióticos, si tenemos perro o los alimentos que comemos.

Las pruebas crecientes de que estas bacterias son cruciales para nuestra salud y nuestro bienestar nos obligan a prestar suma atención a las repercusiones que tienen para nuestros microbios intestinales las decisiones médicas, dietéticas y sobre hábitos de vida que tomamos. La tecnología del siglo XXI de secuenciación del ADN nos ha proporcionado una visión detallada de los más de 2 millones de genes microbianos de nuestra microbiota —lo que se denomina microbioma— y con ello ha sacado a la luz una serie de cuestiones. La primera es que cada uno tenemos una microbiota tan exclusiva como nuestra huella digital y que afecta a nuestra predisposición a sufrir distintas enfermedades. La segunda es que la microbiota puede funcionar mal y contribuir a la aparición de enfermedades y trastornos, como la obesidad, que antes creímos que se debían únicamente a los hábitos de vida. Y la tercera es que, dada la capacidad de cambiar que tiene la microbiota, puede alterar nuestra salud general a medida que envejecemos.

Valorar la microbiota y cuidarla adecuadamente resulta esencial para gozar de buena salud. Esta nueva información nos sirve para responder a muchas preguntas, entre ellas: ¿Cómo podemos orientar la formación de microbiota a la hora de nacer para encaminar a los niños a una microbiota más sana? ¿Cómo podemos optimizar nuestra microbiota durante la edad adulta para fortalecer nuestro sistema inmunitario y reducir el riesgo de sufrir enfermedades autoinmunes y alergias? ¿Qué cambios podemos introducir en la dieta para nutrir nuestra microbiota? ¿Cuándo debemos tomar una dosis de antibióticos? ¿Cómo podemos regenerar nuestra microbiota? ¿Cómo podemos minimizar el debilitamiento que sufre nuestra microbiota al envejecer? ¿Qué debemos hacer para encontrar la combinación idónea de microbios para nuestro intestino?

Aunque queda todavía mucho por aprender de la microbiota, en la última década hemos asistido a una revolución en nuestro conocimiento de esta comunidad de microbios y su relación con la salud y la enfermedad en los seres humanos. Hace una década quedó ya claro que la microbiota constituye un factor importante, aunque poco conocido, de la anatomía humana. La cantidad de preguntas sin respuesta proporcionaba un terreno fértil para el desarrollo de la biomedicina y se hizo evidente que este tema iba a ser fundamental para muchos aspectos de la salud humana.

Nuestros intestinos albergan más de cien billones de bacterias. Si las pusiéramos todas en fila, llegarían hasta la Luna. Estas bacterias se encuentran en todo nuestro sistema digestivo y, según del tipo que sean, pueden decidir vivir en el estómago (aunque pocas lo hacen, debido a su clima ácido e inclemente) o en el intestino delgado, pero la mayoría acaban residiendo en el intestino grueso. Cientos de especies de bacterias, que llegan a sumar billones, habitan en el intestino grueso, donde se da una densidad de 500.000 millones de células por cucharadita de contenido intestinal.

Es evidente que las bacterias no escasean en nuestras tripas, por lo que la siguiente afirmación pude ser difícil de creer: Las bacterias de nuestros intestinos son una especie en peligro de extinción. Un adulto estadounidense medio tiene cerca de 1.200 especies distintas de bacterias residiendo en sus intestinos. Esto puede parecer mucho, hasta que pensamos que un amerindio del Amazonas venezolano cuenta con unas 1.600 especies, un tercio más. Asimismo, otros grupos humanos cuyos hábitos de vida y dieta se parecen más a los de nuestros primeros ancestros tienen más variedad de bacterias en sus intestinos que los estadounidenses. ¿A qué se debe esto? A que nuestra dieta occidental ultraprocesada, el consumo excesivo de antibióticos y la desinfección en el hogar amenazan la salud y la estabilidad de los habitantes de nuestros intestinos.

Si nuestras bacterias intestinales pudiesen pasear por un supermercado cualquiera con la misión de encontrar algo que comer, se enfrentarían a una situación equiparable a la de un humano que intenta encontrar comida en una ferre-tería. Las chocolatinas y las chucherías que hay junto a las cajas no cuentan, porque, como tan acertadamente afirmó Michael Pollan, no están hechas de comida, sino de «sus-tancias parecidas a la comida». Debido a nuestra dieta típica, las bacterias del estadounidense medio mueren de inanición. Para añadir leña al fuego, un par de veces al año nos recetan veneno contra las bacterias intestinales, o an-tibióticos, como se los suele denominar. Y para rematar la faena, cada año nos gastamos una media de 650 euros en productos de limpieza del hogar para que nuestra casa sea casi tan estéril como un quirófano. Y no hay que olvidar los omnipresentes dosificadores de desinfectante de manos que encontramos a la entrada de las tiendas. en los mos-tradores de las bibliotecas e incluso asomando de las mo-chilas de los escolares.

Es difícil saber a ciencia cierta adónde nos va a llevar este camino. ¿Tendremos en el futuro cercano la mitad de las especies bacterianas que tenían nuestros antepasados, o incluso menos? Si es así, ¿qué supondrá eso para nosotros? Ya hemos empezado a acusar los efectos del estilo de vida occidental en nuestra salud en términos de obesidad, diabetes y enfermedades autoinmunitarias. Estas afecciones no se suelen encontrar en sociedades con una microbiota más variada. ¿Se harán más frecuentes estas enfermedades, aparecerán en etapas más tempranas de la vida o se pro-pagarán por el planeta a medida que el resto del mundo adopte estos hábitos de vida tan dañinos para la microbiota? Puede ocurrir que las especies de bacterias intestinales que tanto aportan a nuestra salud se extingan, o que escaseen hasta el punto de que nuestra microbiota deje de parecerse a la de los primeros seres humanos, y tal vez esto ya haya empezado a ocurrir en cierta medida.

Nos hemos convertido en un país de adictos a la co-mida basura y estamos educando a nuestros jóvenes para que perpetúen este hábito tan peligroso: son las víctimas inconscientes de nuestro estilo de vida dañino para la mi-crobiota, que les expone a enfermedades y reduce su es-peranza de vida.

Los científicos escribimos artículos sobre nuestras
investigaciones sobre la microbiota, pero esa información se transmite de un modo que no necesariamente resulta
accesible para el público general. Dicho de otro modo, es
jerga ininteligible. Los científicos nos formamos para ser sumamente escépticos, de modo que no tenemos por cos
tumbre dar recomendaciones a menos que estas hayan
pasado por los rigores de un estudio de doble ciego y con-trolado con placebo. Pero en el seno de nuestra familia ya
hemos introducido cambios en la dieta y en los hábitos de vida basados en los descubrimientos que hemos hecho en 
nuestro laboratorio y en los laboratorios de otros científicos que estudian la microbiota.

A medida que nuestras hijas han ido creciendo y que hemos ido interactuando con otras fa-milias con niños pequeños, hemos visto a padres esforzar-se por tomar decisiones fundamentadas relativas a la ali-mentación. Sin embargo no han tenido en cuenta un elemento que resulta crucial para la salud: el desarrollo de la microbiota de sus hijos. ¿Cómo iban a hacerlo si no dis-ponían de esa información? Nos dimos cuenta de que te-níamos un conocimiento único de la anatomía del tubo di-gestivo y de los microbios que lo habitan, conocimiento que claramente ha dictado muchas de nuestras decisiones res-pecto a la manera de alimentarnos y de alimentar a nuestras hijas, además de determinar otros aspectos de nuestra vida.

Nos propusimos escribir este libro con la esperanza de recopilar la información básica que necesitan los no ver-sados en medicina para comprender el aluvión de nuevos resultados de las investigaciones sobre la microbiota. Hemos empleado los datos disponibles en la actualidad para proporcionar consejos prácticos y sugerencias sobre dieta y hábitos de vida, una manera de mejorar la salud centrándonos en la entidad alrededor de la cual gira en gran medida nuestra anatomía: la microbiota intestinal.

El libro está pensado para guiar al lector por los ha-llazgos más interesantes y relevantes de nuestro campo de estudio y mostrarle el efecto que ejercen en el transcurso de la vida. Veremos qué es la microbiota y cómo nos coloniza, cómo podemos nutrirla, cuáles son sus sorprendentes cualidades, dónde están los grandes límites de esta materia de estudio, cómo envejece la microbiota y cómo cuidarla a lo largo de toda una vida.

Después de una breve presentación de la microbiota, pasaremos a explicar el desarrollo de la microbiota intestinal, empezando por el tracto digestivo estéril que tenemos justo antes de nacer y avanzando hasta la lactancia y la primera infancia. Este apartado incluye sugerencias para asegurarnos de que los bebés adoptan hábitos alimentarios que refuercen la microbiota cuando hacen la transición a los alimentos sólidos y es una lectura indispensable para padres recientes o futuros que se plantean cómo poner a su hijo en el buen camino de una buena salud a largo plazo. Los capítulos siguientes profundizan en las conexiones que se han establecido entre la microbiota y el sistema inmunitario y el metabolismo. Abordamos las equivocaciones de las sociedades actuales a la hora de cuidar de la microbiota intestinal y proponemos vías para cambiar nuestra dieta y nuestro modo de vida para fortalecer la microbiota y así mejorar nuestra salud y combatir la aparición de enfermedades crónicas. Tratamos brevemente el emocionante tema de la conexión entre la microbiota intestinal y el cerebro, dando cuenta de los últimos descubrimientos de este vertiginoso campo de investigación que vinculan la microbiota al estado de ánimo o la conducta. En el capítulo VII describimos los últimos avances en el tratamiento de microbiotas problemáticas para recuperar la salud (incluida la reprogramación de microbiotas enfermas mediante trasplante fecal) y tratamos el brillante futuro que aguarda a esta nueva área de avances terapéuticos. El capítulo VIII se ocupa del recientemente descubierto declive de la microbiota que se produce cuando envejecemos, junto con sugerencias para reducir al mínimo este deterioro y así mejorar la salud digestiva y el bienestar general de las personas mayores. Para terminar, reunimos todos los consejos prácticos que se dan a lo largo del libro en forma de un plan pensado para poner nuestra microbiota en el buen camino y mantenerla en un estado que propicie una buena salud a largo plazo. El último capítulo consta de recetas y planes dietéticos.

Aunque, insistimos, el campo de la microbiota está todavía en pañales o, como mucho, dando sus primeros pasos, sí podemos aprovechar nuestros conocimientos ac-tuales de manera que nos ayuden a tomar decisiones en la vida, y creemos que existe suficiente información para ofre-cer recomendaciones de carácter general. Es importante que cada persona consulte con su médico antes de poner en práctica estas recomendaciones, sobre todo cuando existan particularidades médicas a tener en cuenta.

También nos proponemos educar al lector sobre el importante papel que desempeña esta comunidad micro-biana en la salud general. Confiamos en que este libro sea un punto de partida para interpretar y comprender nuevos descubrimientos y que permita al lector incorporar esa nue-va información a sus opciones dietéticas y de hábitos de vida generales. A diferencia de lo que ocurre con el genoma humano, que en gran medida viene fijado desde antes de nacer, el microbioma puede modificarse a lo largo de la vida mediante decisiones estratégicas que está en nuestra mano tomar. La plasticidad del microbioma nos brinda una excelente oportunidad de moldearlo a favor de nuestra salud.

Como organismos compuestos que somos, hechos de partes humanas y a la vez microbianas, debemos ser conscientes de que la biología de ambas está íntimamente vinculada. Estos microbios son nuestros socios para toda la vida y si logramos nutrirlos y cuidarlos bien, ellos nos protegerán a nosotros, los cuerpos que constituyen su hogar.

 Indice

Prólogo 15
Introducción 19

I. ¿QUÉ ES LA MICROBIOTA Y POR QUÉ DEBERÍA
IMPORTARME? 29
El mundo microbiano 29
Ese tubo lleno de bacterias (también conocido
como ser humano) 31
La catástrofe aérea de la microbiota occidental 36
Una asociación forzosa 40
La mala reputación de las bacterias 45
La mayoría de edad de la microbiota 49
El órgano olvidado 53
La microbiota adquiere protagonismo 56
Ayudar a que florezca la microbiota 58

I. CONFIGURAR LA COMUNIDAD QUE NOS ACOMPAÑARÁ
TODA LA VIDA 61
Los primeros habitantes de nuestra microbiota 62
Partos prematuros: interrupción de la colonización
microbiótica 66
El embarazo: un periodo de cambio
de la microbiota 70
Leche materna: guía macrobiótica del lactante 73
La microbiota y los cólicos 78
El destete: la ocasión de conseguir una microbiota
saludable y duradera 79
Atacar una comunidad en desarrollo 85
Sobrecargar la microbiota 87
Lo que nos enseña la microbiota al inicio
de la vida 89

III. REGULAR LOS AJUSTES DEL SISTEMA INMUNITARIO 93
Lavarnos hasta enfermar 93
El intestino, centro de control de nuestro sistema
inmune 94
Microbios intestinales: los que mueven los hilos
de la respuesta inmunitaria 97
Evolución de la hipótesis de la higiene 99
Perder a nuestros mejores amigos 103
Los equilibrismos del sistema inmune 105
Los microbios como prolongación del sistema
inmune de las mucosas 108
Equilibrar el sistema inmune con microbios 112
Valorar si es bueno un inquilino bacteriano y calcular
los costes de desahuciarlo 114
Cómo conseguir un sistema inmune bien ajustado 117

IV. Los TRANSEÚNTES 123
Una llamada de auxilio 123
El nacimiento de la fermentación 125
Conservar el intestino 127
Turistas intestinales: están de paso y dejan huella 130
Efectos que no son solo viscerales 133
Probióticos: ¿qué requisitos deben cumplir? 136
 
La importancia del nombre 138
El juego de los reclamos 142
Prebióticos y simbióticos: compañeros de estante
de los probióticos 144
El futuro de los probióticos 146
Probióticos: guía de uso 150

V. BILLONES DE BOCAS QUE ALIMENTAR 155
La extinción masiva de la microbiota 155
Nuestra microbiota: el no va más del reciclaje 157
El valor de los residuos microbianos 158
No son simples calorías 161
Los olvidados beneficios de la fibra 163
La mala reputación de los hidratos de carbono 166
Leer la información nutricional de las etiquetas
en beneficio de nuestros microbios intestinales 170

Los MAC 173
Microbiota rica frente a microbiota pobre 176
Excluir los MAC de nuestra dieta 179
¿Y qué pasa con los inuit? 182
La dieta del Big MAC' para enriquecer la microbiota 185

VI. UN INSTINTO VISCERAL 187
El eje cerebro-intestino 187
Ratones sin microbiota: temerarios y olvidadizos 190
Trasplante de personalidad 193
Una fábrica de medicinas sin supervisión 195
Los residuos tóxicos de la microbiota 198
Comunicación bidireccional entre el cerebro
y billones de microbios 202
Vertidos químicos del intestino 206
Los alimentos fermentados entran en escena 211
Cerebro, intestino y microbiota, aliados para toda
la vida 214

VII. COME CACA Y VIVE SANO 219
Cambiar nuestra identidad microbiana 219
Invitados no deseados 220
Echar leña al fuego 222
¿¡Que tengo que hacer qué!? 224
Antibióticos: exterminadores indiscriminados 227
La unión hace la fuerza 231
Dejarse llevar por la corriente 236
No intente hacer esto en casa 237
El fin de la edad oscura de los trasplantes fecales 240
Actualizar nuestro sistema operativo intestinal 244

VIII. LA MICROBIOTA AL ENVEJECER 247
Compañeros de toda una vida 247
La microbiota en la jubilación 250
'Inflammaging': inflamación más envejecimiento 255
Poner en forma nuestra microbiota 257
Nuestros aliados microbianos en la guerra contra
el cáncer 258
Cuando nuestra microbiota está drogada 263
Las bacterias como 'fuente de la juventud' 268
Mantener joven la microbiota 269

IX. GESTIONAR NUESTRA FERMENTACIÓN INTERNA 273
Nuestro genoma no es nuestro destino 273
Empujón de salida para una microbiota sana 274
El problema de la erradicación 277
Expandir la red social de nuestra microbiota 278
Comer para nuestros microbios 281
Una dieta saludable para la microbiota 289
Más allá de la comunidad de bacterias de nuestro
intestino 293

MENÚS Y RECETAS 295
Una receta para cada día de la semana para
mantener la microbiota fuerte y sana 295
Alimentar la microbiota 298
El desayuno para las bacterias que ocupan
el intestino 300
Pensar en la microbiota incluso para ir al 'cole' 309
Menús para llevar al trabajo 313
Tentempiés 317
Energía prebiótica 322
Cena 324
Postres 333
Agradecimientos 339
Apéndice 341

Notas 343
Bibliografía 353