Happy Foods, Karen Wang Diggs, Editorial Amat

Más de 100 recetas para estar siempre de buen humor

• Tapa blanda: 256 páginas
• Editor: Amat; Edición: 1 (7 de abril de 2017)
• Idioma: Español
• ISBN-10: 8497359267
• ISBN-13: 9788497359269

Existen algunos alimentos que nos pueden garantizar el buen humor en nuestro día a día, a la vez que nos protegen del estrés, la fatiga y el sentimiento de culpa.
¿Comer todo aquello que nos gusta nos hace realmente felices? ¿Por qué muchas veces, después de saciarnos, nos sentimos culpables? ¿Cuáles son los alimentos que nos ayudan a estar cargados de energía de manera saludable? Comer todo lo que nos apetece sin pensar demasiado nos lleva a experimentar subidones y bajones de energía y cambios bruscos de humor. ¿Sabías que el mejor modo para alimentar el cerebro y el cuerpo es disminuyendo el consumo de azúcar e hidratos de carbono? Cuando tus niveles de azúcar en la sangre fluctúan constantemente, tu cuerpo trata de compensarlo
segregando las hormonas del estrés. Eso le indica a tu cuerpo que retenga las calorías, haciendo que el metabolismo se ralentice. Por lo general esto se traduce en aumento de peso, cansancio y tristeza. Por lo tanto, comer bien y ser feliz están directamente relacionados. ¡Cambia o adapta tu menú y empieza ahora mismo a llenar tu día a día de buen humor!

Karen Wang Diggs

Después de graduarse en la Academia Culinaria de California, Karen Wang Diggs se marchó a Hong Kong para trabajar como chef en el Hotel Manda­rín Oriental y ayudar a abrir dos restau­rantes en esa ciudad de 7 millones de personas. Un día, mientras trabajaba, pensó que sería genial combinar sus es­tudios de gastronomía con los de nutri­ción, y por esa razón volvió a las clases, esta vez matriculándose en el Bauman College, donde obtuvo la titulación de consultora de nutrición. Ahora Karen fu­siona sus habilidades culinarias con su conocimiento de nutrición holística para ayudar a las personas a lograr una salud óptima a través de talleres detox y pérdi­da de peso, clases de cocina terapéutica y consultas nutricionales privadas.

ÍNDICE

Recetas de este libro        9
Prólogo       13
Introducción      17
Capítulo 1: Sientes lo que comes      33
Los macronutrientes        33
Las proteínas        34
Las grasas        39
Reduce los hidratos de carbono       43
Condimentos: hierbas       46
Condimentos: especias      51
Nutrientes de la naturaleza: vitaminas        55
Nutrientes de la naturaleza: minerales        58
Capítulo 2: De vacío a repleto de energía       63
Las causas de la fatiga       63
La tiroides: frágil pero poderosa       64
Las glándulas suprarrenales: minúsculas centrales de energía        69
La solución para el sueño      73
Haz un ejercicio adecuado      74
Alimentos que te roban energía      74
Por qué las alergias a los alimentos te dejan exhausto       76
La ruleta brasileña      78
Por qué el alcohol es nocivo        79
Cómo incrementar la energía       82
Cinco desayunos energéticos       83
Aperitivos para recuperar fuerzas       86
Cinco almuerzos revitalizantes       89
Cinco cenas relajantes       94
Cinco superalimentos que estimulan la energía      99
Capítulo 3: Deja de comer compulsivamente y sáciate      103
Las causas de la alimentación compulsiva        103
Seis culpables de la alimentación compulsiva       104
Seis maneras de superar el trastorno de alimentación compulsiva       110
Más consejos para acabar con la alimentación compulsiva       129
Capítulo 4: Dulces sueños y serenidad      133
¿Por qué necesitamos dormir?       133
Fases del sueño       135
Los riesgos de no dormir       136
Las causas del insomnio       138
Las redes inalámbricas afectan al sueño        142
Falta de sueño y depresión       143
Para dormir bien, come bien      145
Pasos para un sueño sereno       147
Recetas para un sueño reparador       151
Capítulo 5: Adiós tristeza        159
Siete causas de la tristeza       160
Seis maneras de superar estados bajos de ánimo      167
Recetas para levantar el ánimo       175
Capítulo 6: Desintoxicarse es una delicia       187
Cómo se desintoxica el cuerpo       189
Desintoxicación versus ayuno      191
Cómo desintoxicarse de una manera saludable        192
Directrices para una desintoxicación de 21 días       192
Consejos adicionales para una buena desintoxicación        199
Consejos para comer fuera mientras te desintoxicas        199
Los mejores alimentos para desintoxicarse        201
Recetas para una desintoxicación revitalizadora      203
Cómo salir de una dieta desintoxicante       212
Capítulo 7: Festeja con alimentos que eleven tu estado de ánimo        215
No festejes con saboteadores       216
Diez tipos de comida de los que debes prescindir en una fiesta ...217
Conocer los aditivos       222
Contar calorías       222
Cómo prepararte para asistir a una fiesta       223
Remedios para el día siguiente        225
Cómo organizar una buena fiesta      226
Ideas pára decorar la mesa en una fiesta      226
Recetas para una fiesta sonada      229
Capítulo 8: Remodela por completo tu cocina      245
Productos esenciales para tu despensa       245
Superalimentos       253
Los mejores aceites para cocinar       253
Comer según las estaciones        256
Los remedios de la abuela        261
011as y sartenes       262
Utensilios de cocina básicos       263
Cuchillos       264
Otros utensilios de cocina       265
Almacenamiento: la forma ecológica de mantener
los alimentos frescos y limpios      265
Nuestro recurso más preciado: el agua       267
De qué desprenderse      268
Productos de limpieza verdaderamente limpios      269

Recetas de este libro

Aperitivos
Canoas de endivia con relleno de gambas picantes       230
Espárragos envueltos en beicon       176
«Patatas» picantes de col rizada       229
Paté de setas sobre crostini de patata       231
Paté vegetariano de salvia y tomillo        232
Rodajas de jícama con guacamole        210
Setas rellenas de chorizo       229
Un paté de hígado que te encantará      178
Tentempiés
Batatas fritas        232
Frutos secos dulces y picantes       126
Galletas saladas de cheddar y comino (sin gluten)        233
Hummus verde glorioso      211
Muffins de plátano y cereza       88
Muffins salados sin cereales cerebro feliz       87
Pollo al horno con pan rallado tres especias       122
Salsa para levantar el ánimo      31
Tazas de lechuga con pollo y aguacate      91
Desayuno
Batido de aguacate y cacao       83
Batido de batata y cacao      204
Batido de kéfir rico en proteínas       128
Batido de pera con canela       204
Batido salado rico en proteínas       205
Desayuno Carpe Diem        22
Frittata de vitamina D      181
Gachas de amaranto con leche de coco y jengibre      203
Huevos escalfados con salteado de verduras      121
Huevos escalfados crujientes y burbujeantes       203
Pudín de amaranto con yogur y nueces       84
Revuelto de setas y hierbas       83
Salchichas de pavo y estofado de batata       84
Tortilla energética      151
Tortitas saladas de lentejas con cebolla verde       85
Plato principal (almuerzo o cena)
Albóndigas de pavo a las hierbas con calabaza espagueti       94
Coliflor y anacardos con semillas de nigella sobre arroz basmati 95
Cordero estofado a la canela en olla de cocción lenta con cuscús de coliflor      125
Curri de tempeh especiado con quinua al limón       90
Ensalada de alcachofas y pollo      206
Ensalada de judías adzuki y quinua       35
Ensalada de lechuga romana picada y jamón con chucrut       128
Ensalada de pollo con verduras orgánicas y aderezo
de mostaza y miel       89
Ensalada de pollo y remolacha con aderezo de espirulina       111
Ensalada de rúcula y chucrut con pollo       208
Fideos de arroz Pad Thai: versión Recetas para estar de buen humor       97
Fletán mediterráneo al horno con patatas       154
Flores comestibles y verduras orgánicas con aderezo de mostaza y miel      175
Guiso para nutrir tu tiroides       68
Hamburguesa de ternera alimentada con pasto y setas portobello 180 Mar y montaña (estofado de pollo y gambas con chocolate).... 238
Pasta sin pasta con salsa de carne picante        32
Pastel de pavo con puré de coliflor      113
Pescado al horno en papillote (en pergamino)        182
Pescado escalfado al té verde con salsa de miso       184
Pizza sin gluten       234
Pollo asado fácil con puré de raíces de apio y batata        98
Pollo seis especias con arroz al coco       53
Quiche de jamón y setas (sin lácteos ni gluten)        92
Salmón dorado con ensalada de pera y rúcula      91
Solomillo de cerdo envuelto en beicon con dátiles        122
Surtido de tres setas con arroz integral       96
Tempeh cocido con anís estrellado sobre arroz al cardamomo      112
Entremeses
Arroz integral perfecto        126
Arroz para sushi       235
Arroz salvaje con tahini y cebollas verdes       184
Batatas con mantequilla de salvia y canela       42
Ensalada de col china con aderezo picante de anacardos       237
Ensalada de patatas auténtica       236
Remolacha tostada al ajillo        207
Revuelto de col y shiitakes      207
Tubérculos asados       124
Verduras amargas con aderezo dulce cremoso de tahini      209
Sopas
Sopa adora tus glándulas suprarrenales      72
Sopa de aguacate y pepino       2o6
Sopa de calabaza con shiitakes        183
Sopa de pollo al azafrán con fideos (sin gluten)        153
Sopa sueños esmeralda      152
Vichyssoise con crema fresca      177
Ensaladas
Ensalada de garbanzos, pepino y hierbas       209
Ensalada depuradora de manzana y calabacín        210
Bebidas
Agua de menta y pepino      243
Chai especiado con anís estrellado        54
Chai relajante       152
Cóctel de maca sin alcohol       8o
Cóctel depurador      197
Cóctel suave de cerezas sin alcohol      151
Infusión ayurvédica desintoxicante       212
Infusión helada de hierba luisa        243
Kéfir de agua con gas      81
Leche de almendras casera       116
Leche caliente con rosas      155
Refresco rosado con burbujas       25
Tónico de rosa y vainilla       244
Tónico dorado de leche de coco      155
Dulces
Besos de coco y dátil       176
Bizcocho sin gluten con cardamomo      179
Brownies de judías negras y moca      239
Ensalada de frutas de temporada con especias exóticas       243
Fondue de chocolate amargo con manzanas       240
Galletas de amaranto con pasas       240
Pastel de almendras sin gluten con coulis de fresa       117
Pudín de fresas, coco y chía      211
Pudín reconfortante de cacao       185
Pudín sol de tapioca       55
Tarta de manzana sin gluten con nata no láctea       241
Aderezos y miscelánea
Aderezo de tres hierbas en 15 segundos      48
Aderezo depurador de la diosa verde       208
Aderezo rico de tahini       36
Caldo de huesos      27
Caldo mineral para cuidar las glándulas adrenalinas       25
Chucrut tradicional      127
Hojas de chocolate        228
Pesto potente de cilantro y albahaca      49
Queso no lácteo en polvo      n6
Sal de hierbas        50
Saquito para dormir       156

Prologo

ERA UNO DE ESOS DÍAS FRÍOS Y LLUVIOSOS EN LOS QUE PARECÍA QUE el mundo entero estaba cubierto por un velo gris infinito. Echaba de menos un rayo de sol, pero no podía encontrarlo en ninguna parte. Sentada en la cocina a solas, sentí como, poco a poco, la tristeza se iba apoderando de mí y quise esca­par como fuera.
Estaba mirando distraídamente hacia la puerta cuando el vivo color amari­llo anaranjado de una calabaza sobre la encimera de la cocina me llamó la aten­ción. Los colores brillantes y cálidos me animaron enseguida y quise que ese brillo atravesara mi ser. Supe en seguida que hacer una sopa con esa hortaliza maravillosa me reconfortaría.
Toda mi melancolía se desvaneció mientras tomaba a sorbitos la sopa do­rada disfrutando de sus colores y sabores. El motivo no era únicamente que estuviera deliciosa, sino que además mi cuerpo y mi cerebro reconocían el va­lor alimenticio de muchas de las sustancias nutritivas, no solo de la calabaza sino de otros ingredientes que le añadí, como el jengibre, la nuez moscada y el cardamomo.
La verdad es que todos, no importa lo jóvenes o lo mayores que seamos, vivimos en una búsqueda continua de la felicidad. Hay días que son más alegres que otros y algunos que son sencillamente deprimentes. A veces, esos días depri­mentes pueden convertirse en semanas, meses e incluso años.
Según la Organización Mundial de la Salud, para el año 2030 la depresión será la segunda enfermedad más frecuente después de los infartos cardiacos. El nuestro es un mundo de gente triste que se atiborra de Prozac y fuerza una son­risa para evitar, a duras penas, derrumbarse del todo.
¿Cuál es la solución? ¿Seguir tragando pastillas? ¿O hay un modo más na­tural de tratar la tristeza? Aquí hay algo que da que pensar: a medida que la de­presión aumenta globalmente se está produciendo un auge de la comida basura en todo el mundo.
¿Podría existir una relación entre lo que comemos y cómo nos sentimos? Gracias a los recientes estudios científicos, no es necesario que hagamos con­jeturas. Los resultados de una investigación' con más de 12.000 participantes, publicada por la revista Public Health Nutrition, revelan que los consumidores de comida basura, comparados con quienes comen menos o nada de esta, tienen un cincuenta y uno por ciento más de probabilidades de caer en una depresión. ¡Esto demuestra claramente que hay una relación! De hecho, se trata de una re­lación que depende de la dosis. Esto significa que cuanta más comida basura comas, mayor es el riesgo de caer en las negras garras de la desesperación.
Incluso sin que la ciencia lo confirme, en el fondo de nuestro ser todos sa­bemos que nuestra conexión más inmediata y profunda con la naturaleza es por medio de la comida. No podemos sobrevivir sin ella, pero lo más importante es que no es posible estar sanos ni felices sin una alimentación adecuada.
Puedo dar fe personalmente del valor de la comida orgánica e integral fren­te a la comida basura fragmentada en el campo de la depresión. Antes de ser nu­tricionista vivía para el trabajo, era jefa de cocina, trabajaba en hoteles de cinco estrellas e inauguraba restaurantes. El tremendo estrés y las muchas horas' de trabajo, además de una mala ruptura con mi pareja después de siete años, hicie­ron que terminara comiendo de manera descontrolada y a todas horas grandes cantidades de comida basura cargada de grasa, fécula y azúcar, en un intento de «automedicarme».
Mientras me lamentaba por la pérdida de mi relación y sufría el agotamien­to físico y mental provocado por el estrés de mi trabajo, me dediqué a alimentar, en el sentido literal de la palabra, una depresión profunda. Al volver del trabajo, me desplomaba en un rincón y me hinchaba de helado, galletas y fideos instan­táneos. Sí, exactamente en ese orden. Y volvía a repetir una y otra vez el menú de comida basura hasta que me vencía el sopor. Llegaba un momento en que perdía el conocimiento, saturada de azúcar; inconscientemente esperaba despertar en otro lugar convertida en una persona distinta.
Al final, toqué fondo y tuve que solicitar una baja en mi trabajo. Afortunada­mente, durante este paréntesis, llegué a entender que aunque era jefa de cocina, ¡no sabía nada sobre comer bién! No tenía ni idea del valor nutricional de los ingredientes con los que trabajaba a diario en mi cocina. No sabía que una barri­ta de caramelo me hacía sufrir hipoglucemia, que un batido de leche hacía que me costara trabajo pensar o que las rosquillas tenían la culpa de que estuviera siempre hinchada. Fue ese momento de lucidez lo que me impulsó a volver a la universidad a estudiar nutrición.
Cuando supe que el azúcar blanco provocaba el desprendimiento de las sus­tancias minerales de mi organismo, que los pollos criados en granjas industriales causaban desequilibrios hormonales que provocan el síndrome premenstrual y que utilizar aceites vegetales procesados producía inflamación, me salí de la es­piral descendente de malos alimentos y estados bajos de ánimo. Saber qué podía comer y qué tenía que evitar hizo que todo cambiara, y sin sentir hambre ni
ningún tipo de carencia, mi depresión se desvaneció, aumentó mi energía y volví a tener ganas de vivir.
Te estarás preguntando: ¿es posible que unas hojitas de lechuga aliñadas con vinagreta nos liberen de las cadenas de la desesperación? ¿Puede un salmón a la plancha con pesto deshacer los negros nubarrones de mi mente? ¿Se puede uno sentir lleno de energía y optimismo por tomar huevos revueltos para el de­sayuno en lugar de un pastel cubierto de azúcar?
Bien, si las pruebas empíricas muestran que comer comida basura lleva a la depresión, entonces probablemente sea cierto que evitar la comida basura lleve a un mejor estado de ánimo. Por supuesto, hay infinidad de factores bioquímicos y psicológicos que influyen en los estados bajos de ánimo, pero está claro que lo que entra en nuestro cuerpo influye en cómo nos sentimos.
El viaje a la felicidad comienza con una sola cucharada de comida sana. De manera que, ¡cocinemos!