Mindfulness para mayores

¿Qué podemos hacer para mejorar la calidad de vida de nuestros ancianos? ¿Cómo lograr que sigan adelante, que vivan la vida con ilusión y en toda su plenitud?
Este manual es una sencilla guía para ayudar a las personas de edad en la última fase de la vida. Puede utilizarse a solas, en la intimidad del hogar, junto con los familiares o bien en centros de día o centros geriátricos, guiados por profesionales.
El libro consta de una serie de ejercicios y meditaciones breves basados en el reconocido método desarrollado por Jon Kabat-Zinn, que en los últimos treinta años se viene aplicando en hospitales, clínicas, consultas privadas y escuelas en numerosos países de todo el mundo.
El mindfulness aplicado a los mayores se centra en sus habilidades más que en las limitaciones que se puedan tener, brindándoles las herramientas necesarias para potenciar la fuerza interior, la confianza y la autoestima, consiguiendo así una mejora general en su salud y bienestar.

María Teresa Palomas es profesora de Hatha Yoga, especializada en Dru Yoga, Yoga para embarazadas y en Mindfulness. Es autora del libro Yoga y embarazo. Es colaboradora de diferentes medios de comunicación y traductora de los trabajos de la autora neerlandesa Eline Snel.

Prefacio de Eline Snel

María Teresa Palomas ha escrito un libro muy valioso sobre cómo la práctica del mindfulness puede abrirnos puertas inesperadas que nos conduzcan a experimentar más paz interior y bienestar personal, Este libro está destinado a la gente mayor y a todos aquellos que los acompañan, ya sean familiares o cuidadores y profesionales que tratan con ellos, La práctica del mindfulness es asimismo muy interesante y beneficiosa para personas de todas las edades y condiciones,
Al igual que todo el mundo de cualquier edad, las personas mayores también tienen sueños y el deseo de cultivar la paz interior y la calma dentro de sí mismos; además, disponen de tiempo para desarrollar nuevas capacidades. El mindfulness puede ayudarles mucho a desarrollar todas estas
cualidades. Se trata básicamente de aprender a cultivar una mayor conciencia intrínseca, más autocompasión y a vivir el momento presente.
El mindfulness les ofrece la oportunidad de dedicarse realmente a su mundo interior. El mundo de los pensamientos, las sensaciones, las expectativas, las preocupaciones y las alegrías. Aprender a hacer frente de manera amable, y con una mente abierta, a los desafíos que llegan al envejecer, como, por ejemplo, la perspectiva de perder amigos queridos y el enfrentarse a su propia finitud. Para los más ancianos puede ser una bendición descubrir que, aunque no puedan cambiar la situación en que se encuentran, sí pueden influir en cómo lidiar con la misma.
Que este libro llegue a los corazones y las mentes de todos aquellos que realmente se preocupan y se interesan por las personas mayores y su bienestar.
ELINE SNEL
Leusden, Holanda
Director de Formación de la AMT (Academie voor Mindful Teaching)

Prólogo de Fernando A. de Torrijos

Todos tenemos derecho a ser felices y existen claras vías para lograrlo. Esa es la conclusión a la que llegaremos al terminar de leer este libro. Su lectura y puesta en práctica son un auténtico antídoto a las dificultades de la vida, sobre todo aquellas que nos inundan durante la vejez.
La vida es bella, pero no es fácil, y por eso se hace perentorio encontrar herramientas que nos ayuden a salir del paso, sobre todo en los momentos más difíciles. Esto es lo que llamaríamos la sabiduría de vivir, una sabiduría que mora en lo más profundo del corazón humano y que este libro te ayudará a descubrir y utilizar.
Considero un auténtico honor haber sido invitado a escribir el prefacio de este libro, pues me siento identificado con él de diferentes formas.
En primer lugar, la meditación mindfulness o cultivo de la atención plena es un tema con el que he estado íntimamente ligado de forma personal y profesional durante los últimos veinte años, y que ha guiado mi vida desde hace más de cuarenta. En segundo lugar, yo diría la edad, ya que me considero incluido dentro de la categoría de los que han pasado por gran cantidad de experiencias que han quedado reflejadas en alguna que otra cana. Un tercer punto que quiero tener también en consideración es la belleza del lenguaje con el que la autora se expresa. Para poder llegar al alma de las gentes, las palabras deben expresarse adecuadamente, de manera clara y sencilla, para que el mensaje no se detenga en la cabeza, sino que llegue al corazón, de forma que sean semillas vivas. Recordemos que la sabiduría y la compasión moran de manera natural en el corazón del ser humano desde el primer aliento y están listas para aflorar en aquellos instantes en los que la mente bulliciosa, chismosa, temerosa, orgullosa, maliciosa, etc., deja de interferir. Este programa es un proceso de despertar a lo más bello y eficaz en nosotros,
un despertar que nos puede devolver la alegría y las ganas de vivir.
Se ha dicho que la tercera edad o edad de oro es aquella en la que por fin la sabiduría natural del ser humano aflora o debería aflorar. Sin embargo, con muchísima frecuencia esto no es así y de ahí la importancia de este libro. Si por cualquier razón consideras que, aun a pesar de tu edad y experiencia de vivir, te sientes atascado en algún punto de tu vida, que el resentimiento o la ansiedad hacen mella en ti con más frecuencia de la deseada, has de poner manos a la obra, no debes permitir que pase un día más, ya que esto es un asunto muy serio. No pienses que otro podrá hacer esta labor por ti; que el médico o el psicólogo, la amiga o el familiar podrán ayudarte a hacer más llevadera tu enfermedad crónica o tu tristeza, esa es su función, pero la calidad y eficacia de nuestra vida es un asunto muy personal. A nuestra edad es muy importante reconquistar la naturalidad del niño que, unida a la sabiduría del adulto, nos recuerda la importancia de estar vivos. Y es asimismo importante que
podamos ver con claridad qué hacer o qué no hacer para aliviar las penas del mundo, que son muchas, cuidando primero las personales, pues es imposible ayudar a otros si uno es incapaz de ayudarse a sí mismo. Es importante recuperar la armonía personal, ese punto de quietud entre dos respiraciones en el que todo se hace posible. Una vez reconquistada la armonía personal, esta se hace poco a poco contagiosa e inunda el espacio en el que nos movemos, en el que sentimos, en el que pensamos, en el que vivimos. Este libro es para ti, tómatelo en serio y empieza a practicar.
Sin deseo de extenderme mucho más, simplemente quiero mencionar que, al igual que la autora, soy español, un español al cual la vida le ha dado el privilegio de vivir este programa en sus orígenes. En 1994 conocí al doctor Jon Kabat-Zinn en una conferencia en Boston y acto seguido me invitó a unirme a su equipo como director e instructor de la Clínica de Reducción de Estrés del Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Meses más tarde fundábamos el mundialmente conocido Centro de Atención
Plena. Desde entonces, miles de pacientes han pasado por mis clases y he instruido a un millar de profesionales de la salud de Estados Unidos, España y América Latina.
El contenido del programa de reducción de estrés ya ha sido descrito con gran precisión y extensión en el primer libro de Jon Kabat-Zinn, Vivir con plenitud las crisis (Kairós, 2004). A raíz de ese libro, muchos más han salido al mercado presentando de una u otra forma el tema. En una ocasión comenté a Jon que los libros sobre mindfulness estaban surgiendo como hongos en un bosque oscuro, haciéndose difícil discernir la calidad de los mismos. Aquí no me cabe duda, el presente libro, tan bellamente escrito por María Teresa Palomas, es de una calidad superior y baso esta afirmación en mis muchos años de experiencia enseñando este programa. Me encanta la habilidad que tiene para entretejer con delicadeza, simplicidad y claridad la descripción teórica y la invitación a la práctica en cada uno de los capítulos, consiguiendo que el lector pase por una experiencia similar a la de los participantes en el programa original de ocho semanas.
Felicidades y agradecimiento por un esfuerzo que con seguridad ayudará a miles de personas.
FERNANDO A. DE TORRIJOS
Worcester, Massachusetts
8 de diciembre de 2014

1. Introducción

Todos queremos vivir muchos años, hacernos mayores, envejecer y convertirnos en ancianos venerables. Ser mayor es un gran privilegio y un honor que no todos logramos alcanzar. La tercera edad es el último periodo en el ciclo vital del ser humano. Un periodo que, si bien en nuestra sociedad actual está lleno de estereotipos y connotaciones negativas, en realidad y a pesar del deterioro físico que supone, puede también tratarse de una época sumamente gratificante, pues con el correr del tiempo, seguramente, no solo habremos ganado en edad sino que también, probablemente, habremos adquirido muchas habilidades, conocimientos, comprensión y un cúmulo de experiencias. Así, ser mayor nos ofrece otra visión de la vida, a partir de la perspectiva
a los problemas y se sienten felices de ser viejos, sin tener la sensación de que son un peso o una carga para la sociedad. Según comentan: «El calor de nuestro corazón impide a nuestro cuerpo oxidarse».
Nuestros mayores necesitan sentir que forman parte de la sociedad en la que viven y también de su entorno cercano. Las relaciones sociales son pues muy importantes, necesitan cultivar las relaciones con otras personas, rodearse de gente de distintas edades con las que poder compartir ideas y experiencias diferentes a las suyas propias. La soledad y el aislamiento, la amargura y la tristeza, que en muchos casos conducen a estados depresivos, son los grandes enemigos del bienestar emocional de las personas mayores, lo que repercute asimismo en su estado físico. Necesitan sentir, como todos nosotros, la estima, el reconocimiento, la aceptación y en definitiva, que su vida tiene un sentido. Asimismo, necesitan sentirse protegidas y saber que sus necesidades básicas están aseguradas, ya que las personas mayores, al igual que los niños, se encuentran en un estado de gran vulnerabilidad y dependencia.
Interesante es, en este sentido, el primer informe global sobre la vejez publicado en noviembre de 2013, realizado por la organización HelpAge International, que clasifica las mejores y peores naciones en cuanto al bienestar de sus mayores o «séniors», como estos son denominados en muchos países. Se llevó a cabo en 91 países y analizó los beneficios que cada uno otorga en términos de pensiones, transporte confiable, empleo, espíritu comunitario y servicios de salud para las poblaciones de mayores de 60 años (unos 900 millones de personas). No obstante, no se tuvieron tan en cuenta aspectos de tipo más emocional, como podrían ser las relaciones familiares y sociales, la afectividad, el respeto y el trato que reciben. Así, según el informe, la mejor calidad de vida para los ancianos se da en Suecia, siguiendo Noruega, Alemania y Países Bajos; o la cola quedan Jordania, Pakistán, Tanzania, y Afganistán. Queda claro que no es lo mismo ser anciano en el norte de Europa que en el sur de Asia. En América Latina, los mejores lugares son Chile, Uruguay, Argentina y Costa Rica. España acuno el puesto 22 del ránauin.

Las personas ancianas merecen un trato amoroso, digno y compasivo. Atesoran largos años de ir viviendo la vida y, en muchos casos, todas estas experiencias se han convertido en sabiduría. Una sabiduría que están ansiosos por compartir y de la que todos podemos aprender. Los pueblos y culturas antiguos eran conscientes de ello, reverenciaban y honraban a sus ancianos, quienes tenían un papel relevante en la comunidad y eran respetados por los más jóvenes. Los mapuches de América Latina asociaban la longevidad a un poder sobrenatural y la buena memoria inspiraba admiración entre la juventud. En la Grecia clásica, la vejez se asociaba con la adquisición de dignidad y sabiduría. Los deterioros en las capacidades físicas y mentales, fruto del envejecimiento, eran vistos como males menores. Actualmente existen aún algunas culturas en las que los ancianos son tratados con la deferencia que se merecen, por ejemplo, en muchas sociedades del continente africano, los ancianos ostentan el poder y cuentan con el mayor respeto. Como describe Bezenet Bujo, profesor en la Facultad de Teología católica de Kinshasa: «Envejecer en África de ningún modo es un hecho negativo.

Ser anciano o envejecer en este contexto quiere decir volverse más sabio».
Sin embargo, hoy en día en nuestra cultura occidental, con su actividad frenética, su profunda crisis ética, su individualismo y su culto desmesurado a ciertos cánones de belleza y a la eterna juventud, parece que hemos olvidado estos valores y frecuentemente nuestros ancianos son percibidos como una carga social y familiar, se ven relegados a un segundo plano, sin que muchas veces se les pida su opinión, ni se les tenga demasiado en cuenta.
Por ello he escrito este manual, para todas esas personas mayores, todos esos abuelos, abuelas,

1 padres, madres, tíos o tías, inspirándome especialmente en mi madre, que a sus 90 años sigue luchando, aprendiendo, disfrutando, ilusionándose y, en definitiva, viviendo plenamente su vida, día a día. Este manual pretende ser una pequeña guía, con la esperanza de que sirva para mejorar la calidad de vida de las personas mayores en esa última fase de su andadura por la vida, ya sea utilizándolo a solas, o en centros geriátricos en los que se encuentren internados y en los que reciben atención profesional y donde pueden también hacer algunos ejercicios en grupo.

Está también escrito para sus cuidadores, para las trabajadoras familiares, estas personas que con su profesionalidad, paciencia y dedicación les hacen la vida más fácil y agradable, cuidándoles y atendiéndoles, a veces encontrándose con situaciones complicadas y sumamente delicadas que requieren una infinita paciencia. Desde aquí mi más profundo agradecimiento y reconocimiento a todos ellos.
Estoy convencida de que este manual les proporcionará un apoyo en su tarea, aumentando la calidad de su trabajo, aportando otra dimensión y visión del mismo que amplíe la comprensión y la compasión para con los ancianos que tratan. Ello resultará en una relación más profunda, gratificante y armoniosa tanto para los unos como para los otros.

Sumario

Prefacio de Eline Snel 7
Prólogo de Fernando A. de Torrijos 11
1. Introducción 17
2. ¿Qué es el mindfulness? 25
3. Observar, respirar 39
4. Mindfulness en la vida cotidiana.
La práctica diaria 53
5. Mindfulness en la cocina 69
6. Pensamientos y emociones.
Trabajando con los estados de ánimos 83
7. Una mente serena y en calma. Meditaciones 107
8. Afrontar el dolor y la muerte 127
9. Mindfulness en movimiento:
un poco de yoga 143
10. Abrir nuestros sentidos al agradecimiento 165
Apéndice:
reglas de oro para vivir la vejez en positivo 177
Bibliografía 181
Direcciones y enlaces de interés 183
Agradecimientos 187