Mindfulness y equilibrio emocional

Las emociones forman parte de la riqueza de la vida. Pero a veces las emociones pueden obstaculizar nuestra salud y felicidad. La solución no está en eliminar las emociones intensas como el miedo, la ira y el rencor —de hecho, bloquear estas emociones puede ser fuente de problemas físicos, desde la debilitación del sistema inmune a diversas cardiopatías—. Por otro lado, las reacciones emocionales en medio una situación acalorada pueden ser perjudiciales para nuestras relaciones con los demás. Así, surge la pregunta: ¿cómo navegar las intensas olas de la emoción sin causarte daño a ti mismo ni causárselo a los demás? Este libro práctico te ofrece un innovador programa de ocho semanas basado en la teoría de las emociones y en prácticas de mindfulness, y te ayudará a gestionar los pensamientos y sentimientos que te agobian y te causan dolor. Aprenderás a tratar las emociones sin enjuiciarte, a entender su origen, y a estimular el perdón y la amabilidad contigo mismo y con los demás. En lugar de esconder tus sentimientos o de atacar a los demás dañando tus relaciones, aprenderás a cultivar el equilibrio emocional a través de este potente programa.

Margaret Cullen

es terapeuta de pareja y familia y profesora certificada del programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR). Lle­va veinte años impartiendo cursos y dirigiendo programas de mindfulness en diversos ámbitos.

Gonzalo Brito Pons

es psicólogo clínico. Ha trabajado con diversas poblaciones de Chile, Perú y España. Integrando la psicología y la meditación, ofrece programas basados en mindfulness y entrenamientos para el cultivo de la compasión.

• Nº págs. : 280
• Rústica
• 15 x 23 cm
• Peso: 420 g.

Indice

Prefacio     7
Agradecimientos     13
Introducción     15

PRIMERA PARTE. Los FUNDAMENTOS     27

Mindfulness     29
Las emociones     41
Los valores y las intenciones      51

SEGUNDA PARTE. EL PROGRAMA     67

Aprendiendo a prestar atención     71
Las sensaciones: agradables, desagradables y neutras     89
Mindfulness de los pensamientos     113
Explorando el perdón     133
Trabajar con la ira     153
Cultivar el amor y la amabilidad     173
Trabajar con el miedo     191
Despertar la compasión     209

TERCERA PARTE. MANTENER Y PROFUNDIZAR LA PRÁCTICA     231

 Las dietas del corazón, la mente y el cuerpo  -     233
 La continuidad de la práctica     243
Conclusión     255
 Recursos adicionales     259
 Bibliografía     263
Sobre los autores     267

Prefacio

Al abordar el tema de cómo cultivar un mayor equilibrio emocional a través de este sabio y cautivador libro de prácticas, conviene tener siempre presente algo de lo que es muy fácil olvidarse. El estado que llamamos de «equilibrio» nunca es estático. Se trata de un proceso dinámico. Tomemos como ejemplo la posi­ción erguida de nuestro cuerpo. Si nos fijamos atentamente en lo que hacen los músculos y en las sensaciones que la postura genera, estar «quieto» de pie en realidad implica perder de forma continua el equi­librio y, de un modo u otro y sorprendentemente, recuperarlo una y otra vez. Lo mismo ocurre al andar o al correr. Basta con observar cómo se mueve un niño pequeño: pierde el equilibrio, lo recupera; lo pierde, lo recupera, y aprende... aprende y no deja de aprender mien­tras se entrega a la interminable aventura del descubrimiento, prácti­camente momento a momento.
De mayores, también podemos vivir más equilibrados y, por consiguiente, cultivar una vida más satisfactoria y efectiva si estamos dispuestos a prestar atención a esos momentos y aprender de ellos
cuando inevitablemente perdemos el equilibrio, como a todos nos ocurre de vez en cuando, e incluso en esos casos en que literal o me­tafóricamente nos caemos. De esto trata precisamente este libro: de cultivar la condición dinámica del equilibrio emocional. Y podríamos decir que de esto trata también el currículo de la propia vida: de nues­tra disposición a aceptar las experiencias y aprender de ellas, de todas ellas, y así crecer y crecer cada vez más hacia la plenitud como seres humanos, del mismo modo que nos sucede de forma mágica cuando somos pequeños y aprendemos a ponernos de pie, caminar e ir de un lado a otro y a caernos y levantarnos, una y otra vez si es necesario. Todo ello forma parte de lo que los autores denominan el milagro de mindfulness, la conciencia plena.
El carácter chino que representa esta conciencia es el ideogra­ma que corresponde a ahora o presencia, superpuesto al ideograma de corazón. Me encanta. En la lengua china y en otras muchas asiáticas se emplea la misma palabra para referirse a «mente» y a «corazón». De modo que si al oír mindfulness («mente plena») no se oye ni se siente también «corazón pleno», no se capta del todo el espíritu, el significa­do ni la invitación de mindfulness como forma de vida. Me parece reve­lador e ilustrativo que la palabra china para «ira» también contenga el ideograma de «corazón». Pero, en lugar de tener superpuesto el ideo­grama de «ahora», tiene el de «esclavo». Muy significativo, ¿no? En mi opinión, esto sugiere que cuando somos presa de un sentimiento como el de ira, es muy fácil que caigamos en la esclavitud. La emoción de la ira no tiene en sí nada malo si mantenemos una relación sabia con ella cuando surge. Cada una de nuestras emociones evoluciona­ron para ayudarnos a sobrevivir. Sin embargo, cuando estamos tan condicionados por la ira, la ansiedad o la tristeza que, como solemos decir, «perdemos la cabeza» o la mente y, con ella, el contacto con lo que podría ser una forma más saludable y más emocionalmente in­teligente de relacionarnos con lo que nos ocurre—, somos auténticos prisioneros de ese momento, estamos esclavizados.
Podemos perder la mente en un determinado momento, pero también la podemos recuperar en el momento siguiente, como nos
ocurre con el equilibrio. Esta es una excelente noticia y, realmen­te, una puerta de acceso al permanente proceso de aprendizaje, cre‑
cimiento, curación y transformación a lo largo de toda la vida—: que cada momento sea un nuevo comienzo, si 'estamos dispuestos a abrir­nos a él como una oportunidad nueva e intacta. Y este es precisamente el currículo por el cual nos guía este libro, con tanta buena voluntad, cuidado y cariño, tanta promesa y tanto respeto por tu historia, ex­periencia y aspiraciones como lector que puedes sentir cómo de sus páginas emana este abrazo, cuando a él te entregas.
En última instancia, mindfulness es una cuestión de cómo nos rela­cionamos con toda la diversidad de nuestra experiencia, una relación tanto hacia dentro como hacia fuera. De modo que cuando cultivamos mindfulness en nuestra vida, ya sea a través de la práctica meditativa o a través de la práctica informal, dondequiera que nos encontremos y en el momento que sea, estamos cultivando la intimidad con nuestra propia mente, nuestro propio corazón y nuestra propia experiencia, al prestar atención a detalles que normalmente ignoraríamos. Esta intimidad es, en definitiva, intimidad con tu propio cuerpo, con tu propia mente, con tus propios pensamientos y emociones, con los demás y con las condiciones y los acontecimientos del amplio mundo y, por último, con las nuevas formas de ser que sean posibles en este preciso instante si sabemos estar despiertos y conscientes, o con la posibilidad de recuperarnos pronto cuando perdemos nuestro equi­librio emocional.
Es, por tanto, un gran programa; en realidad, es el programa de la propia vida mientras tengamos oportunidad de estar vivos. Esta rea­lidad convierte el momento actual y nuestra disposición a relacionar­nos con él en algo muy especial, precisamente dentro de su normali­dad. ¿En qué podrías confiar mejor que en tu integridad y tu belleza más profundas, tu propia inteligencia emocional innata y la posibili­dad de cultivarla como destreza, como una forma de ser y de estar en relación con lo que es y lo que pueda emerger?
Así pues, quizás podamos indagar y analizar con un poco más de profundidad quién pierde el equilibrio. ¿Quién tiene miedo? ¿Quién
está airado? ¿Quién es consciente? ¿Y tu conciencia de la ira es una conciencia airada? Hace falta tener espíritu aventurero para investigar de esta forma y recuperar todas las dimensiones de tu ser. Y también se necesita confianza, en ti mismo y en quienes te ofrecen orientación. En este caso, con este libro de prácticas, estás en buenas manos.
Hace mucho tiempo que conozco a Margaret Cullen. Es experta profesora del Programa de reducción del estrés basado en mindfulness, pero a lo largo de los años también se ha lanzado con alegría y cora­je a una amplia diversidad de formatos docentes, pedagogías y pers­pectivas, con el objetivo de incorporar a la ciencia de la emoción el currículo en permanente desarrollo de los enfoques basados en min­dfulness para el cultivo de una mejor salud y bienestar, en el sentido más amplio, profundo y mejor encarnado de estos términos de los que con tanta frecuencia se abusa. Y esto significa desarrollar nuestra salud y nuestro bienestar ante los cambios y las adversidades a veces tan difíciles de la condición humana, ante lo que nos puede ocurrir, a nosotros y a quienes conocemos y amamos, eventos a menudo des­garradores y aterradores, a veces abrumadores y a veces simplemente desconcertantes.
La propia trayectoria de Margaret para conseguir esta síntesis no ha sido fácil, pero de lo que nos beneficiamos como lectores, y como personas que no se van a limitar a leer este libro, sino a entregarse a él como un libro de prácticas, es de su habilidad a la hora de integrar corrientes dispares de la ciencia emocional, la sabiduría y la práctica de la meditación mindfulness en un todo sin costuras. A ello se le suman el historial, las profundas ideas y las aportaciones de Gonzalo Brito Pons, coautor y colaborador de Margaret, y el resultado es una puerta de acceso a lo mejor y más profundo, lo más fuerte y lo más sabio de ti mismo, aunque al principio no lo vayas a creer. Es la promesa y, a la vez, el desafío de la auténtica práctica de mindfulness: ve paso a paso, capítulo a capítulo, momento a momento, y observa qué ocurre. Tu vida es el laboratorio. ¿Por qué no experimentar con el descubrimien­to y el fortalecimiento de tu capacidad natural para el equilibrio emo­cional y, con ello, la profunda satisfacción, la dulzura y la ecuanimidad que acompañan a su expresión encarnada en el único momento que tienes: este?
Podemos decir que al principio daremos «pasos de bebé», pero quizás seamos capaces de anticipar lo que pueda ocurrir cuando apro­vechemos esta oportunidad con la misma determinación y el mismo
abandono que de forma natural poníamos cuando íbamos de un lado a otro mientras aprendíamos a mantenernos de pie, a andar y correr. Tú, nosotros, todos somos ya maestros en cierto tipo de equilibrio. Dejemos que este genio innato nuestro se extienda a cómo vivimos la
vida y navegamos nuestras emociones, con la esmerada orientación, sabiduría y ayuda de Margaret y Gonzalo.

JON KABAT-ZINN
Cape Cod, Massachusetts, 28 de diciembre de 2014

Introducción

El libro que tienes en tus manos y el programa que contiene for­man parte de una tradición de teorías y prácticas que, en las décadas más recientes, han provocado una revolución silencio­sa en los campos de la medicina, la psicología y la educación. Parece que la cultura occidental, deslumbrada ante los avances de la ciencia y la tecnología materialistas, ha ignorado la idea fundamental que da impulso a esta revolución: la idea de que la conciencia está en la base de toda experiencia humana, y que las cualidades que cultivamos en la mente y el corazón influyen poderosamente en nuestro bienestar fisico y psicológico.
En las brechas donde la medicina alopática y los modelos psico­lógicos mecanicistas han tenido menos éxito (del cáncer al estrés, del dolor crónico a la depresión recurrente, de la prevención sanitaria a la rehabilitación), han emergido nuevos paradigmas integrativos. Es­tos son enfoques que entienden la mente y el cuerpo como realidades interdependientes y conciben la salud como una síntesis de ciencia y arte. Algunos de sus ejemplos son las medicinas holística, mente
y cuerpo e integrativa; las psicologías positiva, integral, sistémica y transpersonal, y el campo emergente de las intervenciones basadas en mindfulness. Común a todos estos enfoques es la idea de que el proce­so de curación no es algo inducido por un agente externo; al contra­rio, surge de un proceso experiencial en el que el individuo aprende a aprovechar su propia capacidad de sanar y florecer como ser huma­no. En este contexto, se entiende a la persona como un ser mucho más libre y flexible de lo que se cree en los modelos deterministas. Esta capacidad de aprender nuevas formas de percibir, actuar, pensar y sentir no solo propicia una salud y una felicidad duraderas sino que, como bien demuestran los estudios actuales, puede incluso, mediante la educación experiencial, modificar nuestra fisiología (por ejemplo, la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la temperatura corporal) y neurología (los patrones de activación neuronal y hasta las estructu­ras cerebrales) .
Los ejercicios que se presentan en este cuaderno están diseñados como una guía y complemento en tu proceso de aprendizaje expe­riencial hacia el equilibrio emocional, un proceso en el que irás apro­vechando gradualmente tus propios recursos interiores para sanar y fortalecerte. Las prácticas de este libro se centran principalmente en la sanación emocional y en el establecimiento de nuevos patrones emocionales que fomenten el bienestar personal y relacional, pero es evidente que no es posible alcanzar la salud emocional sin ocuparse también de otras dimensiones importantes, como los pensamientos, las percepciones, los valores, las intenciones y los sentimientos. Por esta razón dedicamos cierto tiempo a reflexionar sobre cada uno de estos ámbitos y a trabajar en ellos, teniendo siempre presente el tema central del libro: el cultivo de un bienestar emocional sostenible.
A pesar de los asombrosos avances de la tecnología y de la com­plejidad de la vida moderna, a los seres humanos nos siguen acosando los mismos temas fundamentales de antaño: la búsqueda de significado, cómo lidiar con la pérdida y el duelo, cómo hallar formas de dar y recibir amor y cuidado o cómo trabajar con emociones difíciles como el miedo y la ira. En cierto sentido, la hiperactividad y el modo
de vida acelerado actuales nos exponen aún más a nuestra vulnerabi­lidad emocional, y muchos nos sentimos actualmente sobrepasados por el agotamiento, la competitividad, la ansiedad, la inseguridad y la soledad.
El tema central que exploraremos en profundidad en este libro es la ancestral práctica de mindfulness, con especial atención a la preven­ción y la sanación del sufrimiento emocional. En este sentido, nuestro programa tiene su base en las intervenciones basadas en mindfulness y busca contribuir a este creciente campo. Al igual que otros progra­mas basados en mindfulness, el nuestro se inspira en las artes tradicio­nales de sanación y la sabiduría contemplativa de la tradición budis­ta. La mayor parte de lo que vamos a compartir lo hemos aprendido de primera mano, con nuestro propio estudio, reflexión y práctica. En este libro no vamos a presentar mindfulness, o la conciencia plena, como una simple herramienta cognitiva, como una técnica para mo­dificar la conducta ni como un método para reducir el estrés. Aunque la conciencia plena ha demostrado ser efectiva en todos estos ámbi­tos, reducirla a esos efectos puede inducir a confusión, y además nos puede impedir el acceso a todo el potencial de su práctica. En cam­bio, mostraremos una perspectiva en la que mindfulness es un elemento importante de un camino mucho más amplio que finalmente puede conducir al despliegue del potencial humano más profundo para la felicidad, el amor y la sabiduría. La buena noticia es que incluso dan­do los primeros pasos en este camino ya se obtienen beneficios. De hecho, en las escrituras budistas tradicionales se dice que el camino de mindfulness es «bueno al principio, bueno en el medio y bueno al final» (Kalama Sutta).
Muchas culturas del mundo comparten la tradición, a veces ol­vidada, de honrar al invitado, al extranjero, y ofrecerle lo mejor de la despensa o la silla más cómoda de la casa. Con el mismo espíritu te ofrecemos este libro: por favor, toma lo mejor de lo que hemos apren­dido, con nuestro deseo genuino de que pueda hacerte más cómodo el camino y más ligera tu carga. Lo que hallarás en las páginas siguien­tes es el entramado de los principios fundamentales de la práctica de
mindfulness junto a una diversidad de ideas, experimentos meditativos y prácticas fuera del cojín que pueden ayudarte a transformar patro­nes emocionales difíciles y a menudo profundamente arraigados en un camino hacia el conocimiento y el bienestar. Como lector, eres nuestro invitado de honor, y te animamos a que entres, te pongas có­modo en estas páginas y te nutras de un programa que se ha ido afi­nando con la experiencia de muchos años.

CÓMO EVOLUCIONO ESTE PROGRAMA

En 2002, Margaret fue contratada como «entrenadora emocio­nal» para un programa llamado «Cultivando el equilibrio emocional» (CEE) . Este estudio fue la idea del mundialmente reconocido teórico de la emoción Paul Ekman, que lo desarrolló después de participar en un encuentro de «Mente y vida» sobre las emociones destructivas con su santidad el Dalái Lama y un grupo de eminentes estudiosos y pro­fesionales (Daniel Goleman participó en dicho encuentro y recogió lo que en él se trató en el libro del mismo título, Emociones destructivas).
Al hablar de los diferentes enfoques del budismo y de la psicolo­gía occidental ,para la gestión de las emociones difíciles, Su Santidad sugirió que el grupo reuniese las herramientas de Oriente y Occidente para ponerlas a disposición de un público más amplio. Con ayuda de Alan Wallace, estudioso budista, profesor y traductor, Ekman decidió elaborar un currículo y ofrecerlo a educadores, ya que sufren elevados niveles de estrés y su capacidad de gestionar sus emociones tiene un efecto directo en los niños con quienes trabajan.
Alan y Paul fueron quienes más aportaron al programa, yyo (Mar­garet) me encargué de conceptualizar la cronología y la organización, además de tender un puente entre la filosofía budista y la psicología occidental. En mi rol como «entrenadora emocional», me reuní se­manalmente con Paul para empaparme de sus cuarenta y cinco años de experiencia en el estudio de la emoción y la expresión facial, así como en el desarrollo de teorías al respecto. No fue tarea fácil para ninguno de los dos. Paul es un profesor muy exigente, y yo llegué a él con mi propia formación e ideas sobre la naturaleza de la emoción,
ideas que había adquirido a través de incontables horas sobre el cojín de meditación.
El proyecto, que pronto contó con el preciado apoyo económico de Su Santidad, era todo un desafío. Era ambicioso, tal vez en exceso, y la labor científica resultaba compleja y cara. Hubo debates y desacuer­dos internos. Pero a pesar de todo ello ofrecimos la intervención en constante desarrollo a seis grupos distintos de educadores del área de la bahía de San Francisco, y los resultados fueron espectaculares. Los primeros estudios piloto y otros ensayos clínicos más recientes de­mostraron que los educadores que participaron en el programa CEE redujeron sus síntomas de depresión y de ansiedad, disminuyeron las emociones negativas (como la desconfianza y la hostilidad), mejoraron las emociones positivas, optimizaron su capacidad de reconocimiento y expresión facial de las emociones, desarrollaron un perfil de cortisol más flexible y adaptativo y disminuyeron la rumiación mental después de ser expuestos a una situación estresante. En resumen, la formación ayudó a los profesores a aprender a recuperar el equilibrio psicológico y fisiológico después de vivir situaciones emocionalmente intensas. El hecho de que la mayoría de estos cambios positivos se mantuviera cin­co meses después de la intervención sugería un beneficio duradero de estas prácticas (Kemeny et al. , 2012; Turan et al. , 2015).
En 2006, Ulco Visser, de la Impact Foundation, me invitó a im­partir clases de CEE en Denver (Colorado). Los resultados fueron aún más espectaculares. Estaba impresionado, pero, como buen hombre de negocios que era, decidió desarrollar un modelo que pudiera ser a la vez expansible y sostenible. Tal como estaba diseñado, con instructo­res distintos para los componentes de la meditación y la psicología, la escalabilidad y la sostenibilidad del programa parecían problemáticas.
Así que, en 2007, Visser me hizo una oferta que no pude recha­zar: contratarme para escribir «el currículo de mis sueños». Por en­tonces, había participado en muchos estudios de investigación, había obtenido el título de profesora del programa «Reducción del estrés basado en mindfulness» (MB SR, por sus siglas en inglés), me había for­mado en MBCT (Terapia cognitiva basada en mindfulness) y en MB-Eat
(Mindfulness en la alimentación) y había adquirido una amplia forma­ción en facilitación de grupo. Más aún, a través de mi trabajo con el CEE, en muchas ocasiones había tenido la sensación de que estába­mos reinventando la rueda. Mucho de lo que intentábamos conseguir ya se había logrado con el programa MBSR. Sin embargo, era evidente que juntar la psicología de las emociones con la formación en la me­ditación poseía un valor adicional.
Elaboré un programa que reflejaba lo que los alumnos habían demostrado que era de mayor ayuda en todas las intervenciones con­templativas que había escrito y entregado (que por entonces eran ya más de cien) . Paul tuvo la amabilidad de autorizarme a emplear algu­nas de las técnicas que había diseñado para el desarrollo del alfabe­tismo emocional, y también tomé varios elementos del MBSR. Ade­más, llevaba ya cierto tiempo dirigiendo talleres sobre el perdón para pacientes de cáncer y sus familias y estaba convencida de que era una práctica fundamental para el equilibrio emocional.
El programa Mindfulness y equilibrio emocional (MBEB, por sus siglas en inglés) se pilotó por primera vez en Vancouver con educa­dores y administradores educativos con un gran éxito. Robert Roeser y varios colegas estudiaron sus efectos en ese grupo y en otros pos­teriores de Boulder (Colorado), Ann Arbor (Michigan) y Berkeley (California), con interesantes resultados (véase el recuadro de la pá­gina siguiente). Dichos programas se impartieron con el nombre de «Entrenamiento en manejo del estrés y relajación» (SMART, por sus siglas en inglés) un acrónimo inteligente, como indica la propia pala­bra resultante, pero que nunca me gustó porque no transmitía nada significativo sobre el currículo)
Este programa se ofreció a educadores, pero siempre se dise­ñó
 para que se pudiera aplicar fácilmente en cualquier otro ámbito: sanitario, parental, empresarial, deportivo, etc. De hecho, mientras escribo estas líneas, estamos ofreciendo la segunda versión piloto del MBEB para cónyuges de militares, una población poco atendida y que requiere bastante apoyo, y hace poco ha recibido financiación para un

Resumen de los resultados de investigación
sobre el programa Mindfulness y equilibrio
emocional con educadores
En un ensayo controlado y aleatorizado del programa MBEB para pa­dres y profesores de niños con necesidades especiales, se descubrió que los participantes, a diferencia de aquellos que permanecieron en lista de espera, mostraron una importante disminución de los niveles de estrés, depresión y ansiedad y un mayor grado de conciencia plena, autocom­pasión y crecimiento personal al finalizar el programa y a los dos meses de seguimiento. También se apreciaba en ellos cambios significativos en sus habilidades relacionales, con una mayor capacidad para interesarse empáticamente por los otros y para perdonar. Además, el MBEB influía de forma significativa en el potencial de los profesores para el cuidado de los demás (Benn, Akiva, Arel y Roeser, 2012).
En otros dos estudios controlados y aleatorizados de MBEB se analizaron los efectos del programa en mindfulness, la autocompasión ocupacio­nal, el estrés y el burnout de profesores de centros públicos estadouni­denses y canadienses. Los profesores escogidos al azar que participaron en el programa MBEB, en comparación con los controles de la lista de espera, mostraban un aumento en mindfulness y autocompasión, me­joras en una tarea conductual para la que se requería concentración y memoria de trabajo y mayor reducción del estrés y el agotamiento al fi­nalizar el programa y en los cuatro meses de seguimiento. Los resultados evidenciaban también que los cambios en mindfulness y autocompasión posteriores al programa contribuían a disminuir el estrés, el agotamien­to, la ansiedad y la depresión ocupacionales en la fase de seguimiento (Roeser et al., 2013).

proyecto de investigación con el modelo «formación de formadores» (véase el recuadro de la página 22).
Un libro de prácticas es distinto de una clase. La elaboración de este no fue un simple trabajo de adaptar nuestro manual (que Linda Wallace y Betsy Hedberg redactaron con suma inteligencia) al for­mato de un libro de prácticas. No hay profesor ni grupo con los que

Resumen de los resultados de la investigación del programa Mindfulness y equilibrio emocional con parejas de militares
En un estudio que llevaron a cabo Amishi Jha y su equipo de investiga­ción de la Universidad de Miami, se analizó a cónyuges de militares que participaron en el programa MBEB y se los comparó con un grupo de cónyuges que no recibieron ninguna formación. Los cincuenta cónyu­ges del proyecto completaron una tarea de atención intencionadamente repetitiva y monótona, antes y después del período de formación, y una serie de cuestionarios sobre su bienestar. Los resultados preliminares se­ñalaban que, después del entrenamiento, los participantes del progra­ma tenían mayor capacidad de prestar atención y niveles inferiores de divagación mental. Estos beneficios se complementaban con mayores niveles de autocompasión y menores de estrés percibido. Hace poco, Jha recibió una considerable subvención del Departamento de Defensa de Estados Unidos para formar a cónyuges de personal militar y estudiar sistemas de formación de formadores.

interactuar, por lo que se han eliminado algunos componentes y se han añadido otros que se prestaban mejor para el trabajo individual. Además, si algo hemos aprendido reiteradamente de nuestros alum­nos es que la mayoría de nosotros tendemos a ser muy exigentes con nosotros mismos. Es más fácil afanarse y desvivirse que relajarse; más fácil trabajar que recrearse. Por esta razón, hemos añadido en cada ca­pítulo «experimentos», «ejercicios» y «observaciones de campo». La mejor forma de realizar todos ellos es con espíritu lúdico y curioso.
Hallar el equilibrio entre el esfuerzo y la relajación es una de las grandes artes de vivir, un arte que se puede comprender y afinar mediante la práctica de mindfulness. Si eres una de esas personas a las que se les da bien jugar y mal trabajar, no tengas reparos en saltarte los experimentos. En todo caso, encontrar el equilibrio es un de­safío permanente porque las condiciones no dejan de cambiar: las de la mente, las del cuerpo y las de cada momento. Muchos de los capítulos siguientes incorporan el aprendizaje del arte del «esfuerzo justo», como se lo llama en el budismo.

QUIÉN ES GONZALO Y CÓMO LLEGAMOS A ESCRIBIR JUNTOS ESTE LIBRO

Gonzalo es psicólogo clínico, investigador y educador contem­plativo. Inició la práctica de la meditación en 1999 dentro de la tradi­ción zen, y al año siguiente asistió a un retiro tradicional de tres meses con el venerable Thich Nhat Hanh en Plum Village, en el sur de Fran­cia, una experiencia que, desde entonces, ha inspirado su trayectoria vital y su vocación. Con el paso de los años ha ido profundizando en su práctica, y desde 2005 complementa el trabajo clínico con la ense­ñanza de la meditación y el yoga en centros educativos y comunitarios de Chile, Perú, Argentina, España y Estados Unidos.
En 2013, el Centro para la Investigación y la Educación en la Compasión y el Altruismo (CCARE, por sus siglas en inglés) de la Uni­versidad de Stanford, ofreció su primer programa formal de formación de profesores para enseñar el programa de Entrenamiento en el cultivo de la compasión (CCT, por sus siglas en inglés). Tuve el privilegio de supervisar a Gonzalo, quien fue la primera persona en recibir oficial­mente el título de profesor de CCT. Como supervisora suya, tuve acce­so a su práctica de la meditación y siempre hallé en él una experiencia, una comprensión y un compromiso muy por encima de lo que cabía esperar a su edad. También encontré a un compañero de viaje que com­partiría muchas de mis ideas sobre la meditación, la compasión y la psi­cología. Además de seguir nuestro exigente programa de formación de un año en el CCARE, Gonzalo estaba terminando sus estudios de doc­torado sobre los efectos psicológicos y relacionales del entrenamiento en la compasión y se hallaba inmerso en el proceso de publicación de un libro sobre mindfulness en español (Presencia plena: reflexiones y prácti­cas para cultivar mindfulness en la vida cotidiana). Consciente de que debía aún terminar la tesis, dudaba de que aceptara mi invitación para escri­bir juntos este libro, pero aceptó. Nuestro trabajo conjunto ha sido un auténtico placer, y sus aportaciones a esta obra han sido inestimables.

QUIÉN DEBERÍA USAR ESTE LIBRO

Tal vez sería más fácil determinar primero quién no debería usar este libro, porque la categoría sería mucho más reducida. Si tienes menos de dieciocho años, te animamos a que explores los estupendos programas pensados para adolescentes y jóvenes. Y si estás en crisis, sea física, emocional o espiritual, por favor, acude a un profesional competente. Un libro de prácticas nunca podrá reemplazar a un alia­do «en vivo» con la formación adecuada y con vocación solidaria.

Más allá de estas dos categorías, este volumen es adecuado para cualquiera que busque mayor equilibrio y paz emocional mediante el cultivo de la conciencia plena, el amor y la compasión. Este es un libro apropiado para quienes se inician en la práctica de mindfulness, y tam­bién para quienes posean cierta formación contemplativa.

No necesitas estar completamente agobiado por tus emociones para sacar pleno provecho de este programa. Ya sea porque simple­mente quieres ser más amable contigo mismo o con tu familia y res­ponder de forma más positiva o porque padezcas un cierto nivel de ansiedad o depresión, este libro práctico te será de ayuda. Algunos lectores estarán viviendo el dolor de una pérdida reciente o un cam­bio importante en sus vidas, y otros quizás busquen cultivar una mayor integridad o integración en sus vidas. Sea lo que fuere lo que te traiga a estas páginas, en ellas encontrarás orientaciones que te ayudarán a sacar el mejor provecho de esta obra.

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO

El mejor beneficio de este programa lo conseguirás con la prác­tica diaria. Pero no siempre es fácil encontrar tiempo para la práctica de la meditación, por muchísimas razones, entre ellas: todos estamos ocupados; es dificil adquirir nuevos hábitos y romper con los viejos; muchas veces nos resistimos a hacer lo que sabemos que deberíamos hacer; sentarnos tranquilos, sin más, es cada vez más difícil; tenemos miedo de enfrentarnos a nosotros mismos y sentirnos dominados por los sentimientos; estamos fuertemente condicionados a ser «pro‑
y la lista continúa. Por otro lado, los estudios sobre las intervencio­nes basadas en mindfulness demuestran que los resultados positivos es­tán relacionados con la dosis: mientras más practicas, más beneficios obtienes.
Ante estos desafíos, queremos compartir algunas de las bases ac­titudinales que te pueden ayudar a realizar las prácticas y sacar el me­jor partido de este libro. Las siete primeras provienen de Vivir con plenitud la crisis (2013), de Jon Kabat-Zinn, y nosotros, a modo de complemento, hemos añadido unas pocas más.
No juzgar. Esta cualidad de la conciencia implica cultivar la observación imparcial de cualquier experiencia: no etiquetar pensamientos, sentimientos ni sensaciones como buenos o malos, correctos o incorrectos, justos o injustos, sino simple­mente tomar nota de ellos en cada momento.
Paciencia. Esta actitud es una expresión de sabiduría y madu­rez. La paciencia reconoce que las cosas deben evolucionar a su propio ritmo, y es un magnífico antídoto contra la agitación que puede surgir bloqueando la verdad del momento presente.

• Mente de principiante. Esta cualidad de la conciencia ve las co­sas como nuevas y frescas, como si fuera por primera vez, con un sentimiento de curiosidad.
• Confianza. Se trata de honrar tu propia experiencia y aprender a escuchar atentamente tu corazón, tu mente y tu cuerpo. En

el transcurso de este programa, y desde luego a lo largo de la vida, habrá momentos en que tu experiencia interior esté en conflicto con lo que se te pida. Aprender a confiar en ti mismo es esencial para realizar estas prácticas y cultivar el equilibrio emocional.

• No esfuerzo. Con esta cualidad de la conciencia disminuimos el aferramiento, la aversión al cambio y cualquier movimiento para alejarse de lo que surge en el momento; en otras palabras, no esforzarse significa no intentar ir a ninguna parte que no sea donde te encuentres.
• Aceptación. Esta cualidad de la conciencia valora y reconoce las cosas tal como son. Aceptar la verdad no significa necesaria­mente que tengas que amarla, ni siquiera que te guste. Se trata de conectar con lo que es verdad en cada momento y soltar la tendencia a negar, rechazar o evitar.
• Dejar ser. Kabat-Zinn emplea la expresión «dejar ir», pero no­sotros preferimos suavizarla un poco. Para muchas personas, dejar ir puede transformarse en alejar activamente lo que no se quiere. Con esta cualidad de la conciencia, simplemente pue­des permitir que las cosas se queden como están, sin necesidad de intentar dejar ir lo que está presente.
• Humor. No se puede forzar el humor, pero sí lo puedes acoger y fomentar. Es un magnífico aliado cuando se trata de obser­var las maquinaciones de tu propia mente. Como muchas otras actitudes de esta lista, el humor crea espacio en la mente para contrarrestar la tendencia a la tensión y la contracción ante cualquier experiencia desagradable.

• Curiosidad. Muchas de las ideas que conducen al equilibrio emocional implican ver las cosas tal como son y, al mismo tiempo, indagar en su causa y sus consecuencias.
• Cariño. Kabat-Zinn habla a veces de mindfulness como «aten­ción cariñosa». Cuando la conciencia posee las cualidades del cariño y la ternura, es mucho más fácil acercarse a la experien­cia para conocerla plenamente, en especial cuando es dolorosa o provoca sentimientos de vulnerabilidad.

Te invitamos a que te acerques a estas cualidades como recorda­torios amables de actitudes fundamentales y no como mandamientos. De hecho, nadie podrá encarnar perfectamente estas cualidades en todo momento. Ten en cuenta que incluso la meditación y el culti­vo de la compasión pueden ser apropiados por nuestros condiciona­mientos del pasado, transformando estas prácticas en nuevas maneras de castigarnos y sentirnos culpables.