Cómo limpiar tu basura emocional

¿La basura emocional está impidiéndote alcanzar el éxito en tu vida personal y profesional? Probablemente habrás oído hablar de los benefi ciosos efectos psicológicos de limpiar la basura en tu entorno, pero ¿cómo manejas tu basura emocional, que no es otra cosa que la versión psicológica de un armario lleno hasta arriba o de un garaje lleno de trastos inútiles? Apartar y tratar de esconder viejos dolores y traumas crea patrones tóxicos que pueden impedir que vivas la vida con la que sueñas. A través de la integración entre mindfulness y los últimos conocimientos en neurociencia, el experto internacional en atención plena Donald Altman enseña a modificar hábitos y patrones arraigados, con apenas unos minutos de práctica diaria.
Este libro te ayudará a tomar conciencia de cuál es la naturaleza de tu lastre emocional y a transformarlo o a deshacerte de él. Te enseñará la manera de evitar el peligro diario que supone la acumulación de nueva basura emocional. No importa lo cargadas que puedan estar emocionalmente tu vida o tus relaciones, pues siempre es posible sanar o aceptar los errores, las viejas heridas, las decepciones. Gracias a las herramientas para la vida de Donald Altman, descubrirás la manera de abordar tu pasado, de enfrentarte mejor al presente y de alimentar el mejor futuro posible.

Empieza de cero con Cómo limpiar tu basura emocional.

Donald Altman,

prestigioso psicoterapeuta, best seller mundial.
Donald Altman, MA, LPC ha sido galardonado como autor de varios libros, entre ellos One-Minute Mindfulness, The Mindfulness Toolbox y The Mindfulness Code. Dirige talleres y cursos de mindfulness aplicada a la vida y a la alimentación y forma a terapeutas en salud mental y a personas del mundo de los negocios, para que aprendan a utilizar la atención plena como herramienta de optimización de la salud y para alcanzar la plenitud en la vida. Vive en Portland

• 15 x 23 cm.
• Rústica con solapa
• 272 páginas

INDICE

Introducción      11

PARTE 1. CÓMO RECONOCER Y LIMPIAR VIEJA BASURA EMOCIONAL      23
Capítulo 1. Bájate del ascensor emocional      25
Capítulo 2. Tu Facebook interior      33
Capítulo 3. Cultiva un hermoso jardín del pensamiento . .      45
Capítulo 4. La paz de la aceptación      55
Capítulo 5. Céntrate en la respiración y en tu cuerpo      67

PARTE 2. SUPERACIÓN DE LA BASURA RELACIONAL, CULTURAL Y ANCESTRAL      75
Capítulo 6. Limpieza de la basura emocional familiar      77
Capítulo 7. Reflexiones sobre comunicación compasiva . .      89
Capítulo 8. Sembrando semillas de amistad      99
Capítulo 9. Por el placer de escuchar      109
Capítulo 10. Amplia tu tribu      119

PARTE 3. PREVENCIÓN DE NUEVA BASURA EMOCIONAL MEDIANTE LIMPIEZA DIARIA      129
Capítulo 11. Cambia el canal de distracción para encontrar claridad      131
Capítulo 12. Vacúnate contra la «afluenza»      143
Capítulo 13. Pon freno al trabajo y a la velocidad      153
Capítulo 14. La esperanza como fuerza natural limpiadora .      165
Capítulo 15. Flexibilidad y serenidad en tu día a día      177

PARTE 4. TRANSFORMACIÓN Y REALIZACIÓN CON PROPÓSITO, PAZ Y PLENITUD      189
Capítulo 16. Despierta ya tu corazón compasivo      191
Capítulo 17. Fidelidad al momento      201
Capítulo 18. Conviértete en un maestro en deshacer nudos emocionales      209
Capítulo 19. Toma dosis diarias de alegría      219
Capítulo 20. Ahora es el mejor momento para conectar con tu propósito      231

AGRADECIMIENTOS      243
NOTAS      245
BIBLIOGRAFÍA      259
ACERCA DEL AUTOR      267

INTRODUCCIÓN

No poseas tanta basura como para
sentir alivio al ver tu casa arder en llamas.
WENDELL BERRY, Farmingi

Anadie debe sorprender que la basura emocional de nuestro pasado pueda estar pegada a nosotros como con Super Glue hasta tal punto que muchas veces la consideramos parte inseparable de la percepción que tenemos de nosotros mismos y de nuestra identidad personal. Lo que es posible que sí te sorprenda, sin embargo, es la manera en que unos sencillos ejercicios diarios pueden deshacer toda esa basura tóxica, pegajosa y tenaz, ya se trate de una herida emocional sufrida en la infancia o del nuevo desbarajuste emocional acumulado en el día a día.
¿Qué es la basura emocional? La basura emocional puede ser una antigua experiencia de la infancia vivida por el individuo como rechazo de otros y que puede llegar a convencernos de que realmente no somos merecedores del amor de los demás. Otras veces se trata de una vieja herida familiar que todavía duele en lo más hondo. O puede ser un comentario insensible de un profesor del instituto que un día te miró directamente a los ojos y te dijo: «No se puede sacar un estudiante "excepcional" de un estudiante "mediocre"». ¡Este último ejemplo de desagradable basura emocional me ocurrió a mí!
Afortunadamente, tuve otros profesores que me brindaron su apoyo de forma admirable y no dejé que esa basura emocional personal se me quedara pegada, aunque en aquel momento ese comentario me dejara atónito y triste.
De hecho, la epigenética —ciencia de vanguardia que abordaremos en la primera parte del libro— muestra que la basura emocional nos afecta en el plano celular, activando y desactivando genes relacionados con nuestro sistema inmunitario y con el envejecimiento. Incluso llega a sugerir que la basura emocional dolorosa puede pasar de unas generaciones a otras. Aunque suene impactante, esto significa que podemos vernos afectados de forma negativa por antiguas injusticias familiares o culturales, como la codependencia, la esclavitud, la guerra o el Holocausto.
Una cosa es cierta: todos arrastramos alguna forma de basura, equipaje emocional, trauma, adversidad o dolor del pasado. Si la adversidad es el resultado de lo que otros nos han hecho o de lo que nosotros hemos hecho a otros —o incluso del daño que nos hacemos a nosotros mismos—, el resultado está claro. Esa vieja basura emocional afecta directamente a nuestra capacidad para regular las emociones, para experimentar alegría y tener una vida plena. Incluso afecta a nuestro bienestar físico, poniendo freno al sistema inmunitario.
La basura emocional del pasado es como el conjunto de viejas cajas de «trastos» emocionales que llenan el desván que es nuestra mente. Si lo que hay en nuestro desván hace que nos sintamos perennemente impotentes, a la defensiva, traicionados, tristes e infelices, es posible que esté impidiéndonos reconocer las cosas buenas y que merecen la pena de la vida. Por el contrario, la capacidad de vivir una vida sana, feliz y equilibrada —una vida plena y cargada de significado— podría definirse en función de nuestra habilidad para despejar ese desván. Para conseguirlo, debemos identificar, adaptar, regular y neutralizar todo ese desorden emocional que amenaza con desbaratar nuestros sueños y metas.
Para ilustrar la fuerza de agarre de la vieja basura emocional, contaré aquí el caso de una de mis dientas, Margo (en este libro, se han cambiado todos los nombres y detalles identificativos de clientes).
Margo, una mujer guapa y bien vestida que ya había cumplido los cincuenta, vino a verme por una depresión clínica aguda. El desván de su mente estaba tan atestado de viejas cajas de basura emocional de carácter familiar que su capacidad para experimentar el aquí y ahora se estaba viendo gravemente limitada. Durante la primera sesión de toma de contacto, Margo no dejaba de detenerse una y otra vez en una caja concreta de su desván. Repetía una frase que se había convertido en algo así como una especie de mantra espiritual. «Mi padre me trataba mal», decía, de manera casi robótica. «Me maltrataba. Estuvo diciéndome las cosas más horribles desde los seis años».
Era nuestra primera sesión, de modo que quise obtener más información sobre su vida antes de indagar en cualquier cuestión concreta. Tras empalizar con Margo, traté de reconducirla, pero ella estaba tan anclada a esa vieja historia que no podía liberarse de ella, como un coche con las ruedas hundidas en el barro. Finalmente le dije: «Margo, me he dado cuenta de que vuelves una y otra vez a la historia de tu relación con tu padre y deseo que me hables más sobre ello en algún momento. Pero tengo una curiosidad, shas contado alguna vez el número de veces que te recuerdas a ti misma esa historia a lo largo del día?».
Margó hizo una pausa y se llevó la mano a la barbilla. Me miró fijamente, como si acabara de salir de un profundo trance (de hecho, así fue). «¡Qué gracia que me preguntes eso! He tratado de contar el número de veces», dijo asintiendo con la cabeza, «pero siempre pierdo la cuenta. Lo que sé, en cambio, es que cuando no me recuerdo a mí misma esa historia, soy mucho más feliz».
De alguna manera esa historia emocional sin resolver era como un pesado fardo dificil de manejar y lleno de nudos emocionales con el que Margo llevaba cargando todos los días de su vida. Esta historia enmarañada la arrastraba fuera del momento presente y le impedía vivir una vida dichosa y establecer relaciones sanas. Esta ofensa emocional sería comparable a una ventana sucia a través de la cual Margo percibía
los acontecimientos diarios y, dado que se trataba de una ventana mugrienta y empañada, actuaba como un filtro que no dejaba pasar la luz. Por desgracia, así nunca podría ver las cosas como en realidad eran.
Curiosamente, Margo estaba utilizando una suerte de mantra, un poderoso ejercicio de conciencia plena que analizaremos en el libro. Sin embargo, estaba utilizándolo de un modo negativo, que mantenía su bloqueo emocional, en lugar de servirle para despejar la basura. Como descubrirás a lo largo de la presente obra, las afirmaciones positivas y mantras son un método eficaz de utilización de la atención plena o mindfulness para desviar la atención de formas de pensar habituales y muy arraigadas.
Además de eliminar vieja basura emocional, también debemos eliminar toda la basura nueva que amenaza con pegarse a nosotros. Es algo parecido al sarro que se adhiere a los dientes: la acumulación de nuevo lastre emocional es un proceso natural y que nunca cesa. Para muchos de nosotros, sin embargo, el tener que afrontar el nuevo y, en apariencia, interminable desbarajuste de emociones resulta frustrante y exasperante. Si crees que hay personas que consiguen evitar esa carga, párate a pensarlo mejor. Ni siquiera Buda podía evitar la carga emocional y mental. No obstante, siendo un hombre joven, esa carga le motivó a encontrar la manera de liberarse de ella, incluida la carga emocional que se genera por un anhelo intenso e insano.
¿Cuáles son los factores estresantes cotidianos que impulsan tu vida hacia el caos y crean nuevo desorden emocional? Un peligro real o solo percibido en el entorno puede interceptar la parte de tu cerebro que se centra en la supervivencia. ¿El resultado? El procesador de la basura emocional de tu cerebro —la amígdala, que examinaremos en el capítulo 2— se pone en funcionamiento. El ritmo de la vida moderna y la cantidad de cosas que requieren nuestra atención son probablemente hoy mayores que en ningún otro momento de la historia. Nos enfrentamos a una sobrecarga de información que nos llega a través de correos electrónicos, noticias e internet y de la complejidad creciente de la vida, como la necesidad de tomar decisiones sobre seguros, educación de los hijos, transporte, atención sanitaria, dónde vivir y como pagar todo esto.
Además, las preocupaciones acerca de las grandes transiciones de la vida pueden dejar también todo tipo de residuos emocionales. Otro cliente, Richard, sentía constantemente preocupación y ansiedad en relación con su cercana jubilación. «Ahora más que nunca en mi vida tiendo a pensar desde el miedo, y no sé qué hacer al respecto», se lamentaba.
No se trata solo de las grandes transiciones de la vida. El mero hecho de tener que tomar una pequeña decisión —como dónde y de qué manera comprar un libro— puede contemplar múltiples opciones: ¿Internet o tienda física? ¿Librería de barrio o cadena comercial? ¿Precio o comodidad? ¿Libro digital o impreso? ¿Envío estándar, envío en dos días o entrega al día siguiente? Metálico, PayPal, tarjeta de crédito o tarjeta de débito? De hecho, los estudios científicos sobre el cerebro dicen que cuantas más elecciones se ve obligada la persona a realizar durante el día más se debilita y agota la energía cerebral. No es de extrañar que las pequeñas y continuas decisiones de la vida nos dejen exhaustos.
Si tu cerebro se encuentra sometido a una descarga constante de basura emocional procedente de cualquiera de estas fuentes, tómate un descanso y respira profundamente. En este libro tu cerebro va a obtener un tipo totalmente distinto de descarga, que está basada en la ciencia moderna y en prácticas antiguas y que está diseñada para controlar las emociones, ayudarte a sentirte seguro osegura y enriquecer tu vida.

Si quieres gestionar tu desorden emocional, la mejor forma
de hacerlo es empezando por tu cerebro.
Y eso es lo que vamos a hacer en estas páginas.