HIIT. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

¿Deseas tonificar tu cuerpo y fortalecer tu musculatura? ¿O tal vez quemar grasa? ¿Y si pudieras tenerlo todo con una sola sesión de ejercicios? Ahora puedes gracias al «HIIT» o «Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad»; el plan de cardio que te sorprenderá por sus espectaculares resultados en pocas semanas.
Una modalidad de fitness que combina intervalos cortos de ejercicios de alta intensidad con otros, también cortos, de recuperación activa a intensidad moderada. El HIIT puede practicarse en cualquier momento del día y lugar. Ya sea en el gimnasio, en el parque o en casa, el único equipamiento que necesitarás son ganas y veinte minutos de tu tiempo tres días por semana. Con el HIIT, menos es más. ¿A qué esperas para conseguir el cuerpo de tus sueños?

• Por qué es tan positivo hacer HIIT
• Cuáles son los beneficios y las desventajas de hacer HIIT
• Qué es mejor, el cardio de intervalos intenso o el cardio mode­rado tradicional
• Los tipos de HIIT y ejemplos de cada uno de ellos
• Los mejores ejercicios para hacer HIIT
• Lo que hay que saber antes de hacer HIIT
• Ejemplos de rutinas HIIT y planificación de 8 semanas
• Y mucho más...

Daniel Sánchez

es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, máster en Profesorado de Educación Física y entrenador personal certificado por la National Strength and Conditioning Association (NSCA), una de las asociaciones más prestigiosas del mundo en el ámbito del acondicionamiento físico y el entrenamiento de la fuerza. Amante del deporte y apasionado de la salud, es el creador del blog «EntrenaSalud», dirigido a todos aquellos que quieren mejorar sus hábitos y vivir de forma saludable.

INDICE

Introducción      9
Capítulo 1       13
El secreto del HIIT       13

• Niños jugando en la calle       14
• Los animales cuando cazan       15
• Nuestros ancestros       16
• Gráfica de un entrenamiento
• de intervalos de alta intensidad       17

Capítulo 2       21
Los beneficios y las recompensas del HIIT      21

• Beneficios propios del HIIT que Lo hacen diferente      22
• Beneficios para la salud       27
• Beneficios a la hora de perder grasa      30
• Beneficios sobre el rendimiento
• y la puesta en forma       34

Capítulo 3       39
¿Es seguro el HIIT?       39

• Sin progresión no hay resultados       40
• Las malas sensaciones durante un HIIT       42
• Antecedentes, enfermedades,
• desequilibrios y malos hábitos       42
• La importancia de escoger el ejercicio correcto       43
• El HIIT no es mágico       44
• Entonces, ¿es o no es seguro?       44

Capítulo 4       47
Qué es mejor: ¿HIT o cardio moderado?       47

• Principales problemas del cardio moderado       50
• La estrategia andar-correr       54
• ¿HIIT o cardio moderado?: lo que dice la ciencia       56
• Conclusión       57

Capítulo 5       61
Entender los conceptos básicos del HIIT       61

• Sesión de entrenamiento       62
• Intervalos     63
• Series      65
• Volumen de entrenamiento       65
• Intensidad del entrenamiento       67
• Cómo medir la intensidad del esfuerzo       69
• Control de la intensidad del esfuerzo de forma subjetiva       72
• Control de la intensidad del esfuerzo de forma objetiva       74
• Cálculo de las intensidades óptimas en el HIIT       76
• Descanso y densidad       78
• Resumen       79

Capítulo 6       81
Tipos y protocolos de HIIT       81

• Entrenamientos a intensidades submáximas y máximas. .       82
• Entrenamientos a intensidades supramáximas       84
• Tipos de HIIT: resumen       85
• Protocolos de HIIT       86
• Resumen y conclusiones       90

Capítulo 7       93
Lo que tienes que hacer antes de empezar el HIIT      93

• Cuestionario PAR-Q       94
• ¿Cuándo empiezo el HIIT?       97
• Circuito de fuerza adaptativo      98
• ¿En qué momento de la sesión introduzco el HIIT? . .       100
• ¿Me compro un pulsómetro o me guío
• por las sensaciones?       101

Capítulo 8       103
Los mejores ejercicios para practicar el HIIT: (1)  ejercicios de fuerza con autocarga       103

• Ejercicios de fuerza con autorcarga       105
• Carrera en el sitio      106
• Tijeras (jumping jacks)       107
• Escaladores (mountain climbers)       108
• Sentadillas       109
• Flexiones de pecho       111
• Burpees      113
• Zancadas con salto       115

     Capítulo 9     117
Los mejores ejercicios para realizar el HIIT:(2)  ejercicios cardiovasculares       117

• Bicicleta estática       118
• Cinta de correr       119
• Saltar a la comba      122
• Remo en máquina       123
• Cuerda (battle rope)      125
• Empujes de trineo       127
• ¿Elíptica?       128

Capítulo 10      131
Calentamiento y vuelta a la calma       131

• Calentamiento (15-20 min)       132
• 1. Fase general       132
• 2. Fase dinámica       133
• 3. Fase específica       133
• Vuelta a la calma (10-15 min)       134
• 1. Fase general       134
• 2. Fase específica       134

Capítulo 11      137
HIIT en estado puro       137

• HIIT para principiantes       138
• HIIT para avanzados       143
• Planificación de 8 semanas para principiantes       147    

INTRODUCCIÓN

Hoy en día existe un interés real por cuidarse y estar en for­ma. Sin embargo, vivimos en una sociedad muy «ocupada» que exige reducir al mínimo el tiempo y el esfuerzo dedi­cados al entrenamiento.
Puede parecer una contradicción, pero, en realidad, no lo es. Son dos polos opuestos que se atraen y que pueden ser perfectamente compatibles.
Este libro se centra precisamente en eso. En la posibilidad de aprender a ponerse en forma con muy poco tiempo de entrena­miento, generando adherencia al ejercicio y haciéndolo sostenible en el tiempo para, en definitiva, alcanzar los resultados deseados.
¿El secreto? La alta intensidad, ni más ni menos. Lo que, en rea­lidad, no es ningún secreto, sino simplemente una variable de entre­namiento que muchas veces se olvida (a veces por desconocimiento, otras por miedo) y que, si se sabe aplicar, puede hacer maravillas.
Sí, maravillas de todo tipo.
Maravillas relacionadas con la salud, la apariencia física, la compo­sición corporal, el rendimiento y el estado de forma, en general.
En este libro vas a descubrir un tipo de entrenamiento relacio­nado con la alta intensidad respaldado por la ciencia: el HIIT (High Intensity Interval Training).
El HIIT está en auge y cada vez es más conocido, pero no es nuevo y ni siquiera reciente. Las primeras menciones sobre este tipo de entrenamiento las encontramos en la década de 1950, gracias al campeón olímpico Emil Zatopek. E incluso antes, en 1940, ya había estudios que demostraban que los esfuerzos cortos e intensos ser­vían para desarrollar la función cardiaca.
Desde entonces hasta ahora ha llovido mucho y no han dejado de salir a la luz estudios científicos que avalan los beneficios de los entrenamientos cortos e intensos sobre la capacidad y el rendi­miento de los deportistas, además de su impacto positivo en la salud, la composición corporal y la forma física.
Este libro recopila en forma de manual muchos de esos estudios científicos, y los presenta de manera sencilla para que puedas aplicar esos conocimientos y beneficiarte de ellos.
La mayor parte de este libro se basa en la más pura ciencia y también en mi experiencia, que no es poca.
Ya hemos dicho que el HIIT no es nada nuevo y tampoco es, ni mucho menos, milagroso, pero sí es un tipo de entrenamiento que proporciona muchos beneficios en el menor tiempo posible.
Y eso es algo que seguro te interesa, ¿verdad?
A mí, mucho.Y a la Organización Mundial de la Salud (OMS) también, y por eso recomienda que los adultos sanos entre 18 y 64 años:
dediquen entre 75 y 150 minutos semanales a una actividad fí­sica intensa, lo que puede suponer entre 25 y 50 minutos, 3 veces a la semana.
dediquen entre 150 y 300 minutos a una actividad fisica mode­rada, lo que puede suponer entre 50 y 100 minutos, 3 veces a la semana.
Es posible que te preguntes qué se entiende por actividad física intensa y moderada.Vamos a aclararlo ahora mismo, ya que son dos términos que se van a repetir mucho a lo largo del libro y es funda­mental distinguirlos perfectamente.
Imaginemos un ring de boxeo con dos contrincantes. En un extremo, un chico muy fuerte, explosivo y rápido al que llaman HIIT (el protagonista de este libro). HIIT deja KO a sus contrin­cantes en muy poco tiempo, y su arma secreta es la alta intensidad, la explosividad y la potencia. El HIIT es un ejemplo de actividad física intensa.
En el otro extremo, nos encontramos con cardio moderado (o cardiomo para los amigos). Un chico más delgado, menos fuerte y explosivo, pero muy resistente. Actúa de manera lenta pero constante y no se cansa. El secreto de cardiomo es la resistencia y la paciencia. Este es un ejemplo de actividad física moderada.
Por lo tanto, cuando hablemos de actividad física intensa, como es el caso de un HIIT, tenemos que pensar en cualquier actividad que se realice a gran intensidad durante poco tiempo y que no re­quiera oxígeno para su práctica, como los sprints, el levantamiento de pesas, los saltos de altura o de longitud, los circuitos de agilidad, etcétera.
Por otro lado, al pensar en cardio moderado, tenemos que ima­ginar una actividad que se realiza con pulsaciones bajas o moderadas, a ritmo constante y durante un tiempo prolongado que puede ser de 20 minutos en adelante.
El cardio moderado mejora principalmente el sistema cardio­vascular (de ahí lo de cardio). También nos referiremos a él en este libro como cardio a ritmo constante o actividad fisica a intensidad moderada.
Para terminar de aclarar estos dos conceptos, hay que entender que cualquier actividad, ejercicio, entrenamiento o deporte puede ser duro o suave en función de la intensidad con que se practique. Es decir, aunque nadar pueda parecer una actividad tranquila, la cosa cambia si hacemos una carrera con un amigo. Aunque correr pueda parecer un deporte suave y agradable, no pensamos lo mismo al hacer un esprint de 100 metros. Todo depende de cómo se ponga en prác­tica la actividad. Por lo tanto, a priori, no hay actividades intensas o moderadas, sino diferentes maneras de realizar cada actividad, que las convierten en intensas, moderadas, suaves o, por qué no, mixtas.
Dicho esto, el cardio moderado está muy bien y tiene muchas ventajas, pero habitualmente conlleva algo que para mucha gente es un problema: precisa mucho tiempo. Ese bien tan preciado y que tanto vale (oro, incluso).
Pongamos un ejemplo. Lo normal para quien le gusta correr es hacer más kilómetros en cada nueva ocasión, y eso implica, efectiva­mente, más tiempo. Para algunas personas, esto puede suponer una li­mitación, con la consiguiente desmotivación y abandono de la práctica.
El HIIT, sin embargo, soluciona con creces ese problema. De hecho, el tiempo es uno de los principales puntos fuertes de este tipo de entrenamiento. Es más, en el mínimo tiempo, logra grandes bene­ficios y resultados. Precisamente lo que mucha gente demanda y tú, posiblemente, también.
—¡Sí, yo también! ¡Pero quiero que me digas de una vez en qué consiste el HIIT y cómo puedo empezar a ponerlo en práctica!
Muy bien, te veo con muchas ganas, pero, de momento, preferiría que no te dejaras llevar por la adrenalina que suele causar la alta in­tensidad y que aumenta la motivación al 100 %. Gracias a este libro te vas a convertir en un maestro del HIIT, pero para ello tienes que centrarte en primer lugar en la lectura y tener paciencia, ya que poco a poco se irán aclarando todas y cada una de tus dudas.
Iré directo al grano, pero no me voy a dejar nada en el tintero. A medida que te adentres en las siguientes páginas, podrás descubrir:

• Por qué es tan positivo hacer HIIT
• Cuáles son los beneficios y las desventajas de hacer HIIT
• Qué es mejor, el cardio de intervalos intenso o el cardio mode­rado tradicional
• Los tipos de HIIT y ejemplos de cada uno de ellos
• Los mejores ejercicios para hacer HIIT
• Lo que hay que saber antes de hacer HIIT
• Ejemplos de rutinas HIIT y planificación de 8 semanas
• Y mucho más...

¿Te parece atractiva la idea?
Entonces ponte cómodo y sigue leyendo. ¡Esto no ha hecho más que comenzar!