Trail Running

Seguramente ya lo sabes, pero vivas donde vivas, desde una gran ciudad hasta un pequeño pueblo de montaña, siempre podrás encontrar algún camino a tu alrededor. Quizás ya llevas tiempo recorriéndolos o puede que sepas que existen pero nunca te hayas adentrado en ellos. Quizá estás cansado de correr por el asfalto y ahora quieres cambiar de modalidad. Tanto si has decidido empezar a correr como si eres un experimentado corredor de montaña que quieres mejorar tus habilidades, este libro te ofrece los conocimientos esenciales que te ayudarán en este tipo de carrera, desde qué significa correr por la montaña, qué tipo de zapatillas necesitas, cuáles son las mejores técnicas para sacar el máximo partido a tu pisada, cuál es el equipamiento básico, consejos de hidratación y alimentación, planes para entrenar, orientación de salud y lesiones y una invitación a conocer carreras que te motivarán en tu objetivo.

Meghan M. Hicks

conoció el Trail Running gracias a unos encuentros fortuitos con unos corredores de montaña. Cuando empezó a practicarlo se dio cuenta de que podía combinar su pasión de correr por asfalto con la de correr por lugares salvajes. Meghan fue la ganadora, en el año 2013, de la maratón de Sables en Marruecos, la carrera más larga, más antigua y más competitiva de esta modalidad. Tiene además muchas otras victorias y pódiums en carreras de todo el mundo.

Bryon Powell

empezó a correr por los caminos que había en los alrededores de casa de sus padres en el centro de New Jersey hace más de veinte años y desde entonces no ha parado. Ha ganado diver­sas trails y su pasión por las carreras de montaña y por escribir sobre ellas, le llevó a desviarse de su trayectoria como abogado de Washington, D.C. y empezó a trabajar con iRunFar. Los ultramaratones le hacen sentir como un niño otra vez.

INDICE

PRÓLOGO       11
AGRADECIMIENTOS       13
INTRODUCCIÓN. Una sensación de aventura      15
El libro       19
1.    MÁS ALLA DE LA CARRETERA       25

2.    TÉCNICAS PARA CORRER POR LA MONTAÑA      37
Una mentalidad efectiva       38
Un cuerpo eficiente       41

3.    ENCONTRAR LA PISADA CORRECTA      56
Tierra firme: los caminos de arena compacta       57
El santo grial: los caminos de arena blanda       58
Las superficies resbaladizas       59
La vida es una playa: los caminos de arena       62
Palos y piedras: los caminos llenos de obstáculos                  65
En los caminos embarrados te ensuciarás       67
Caminos rocosos       70
Obstáculos ocultos     71
Los paraísos de invierno: los caminos nevados      73
4.    TÉCNICAS PARA ADAPTARTE A LOS DIFERENTES TERRENOS       80
Haz un giro a mejor       81
¡Haz subidas!       83
¡Las bajadas'       89
Árboles, peñascos y corrientes, ¡Madre mía!      95
Busca una trayectoria       100

5.    EQUIPAMIENTO PARA CORRER POR LA MONTAÑA .       104
El calzado       105
La vestimenta      n      109
Lleva lo esencial       116
La iluminación nocturna       119
Equipo de orientación       122
Equipo específico       122

6.    HIDRATACIÓN Y ENERGÍA       128
Hidratación      129
Energía       136
Cómo solucionar problemas de hidratación y aporte
energético       144

7.    ADÁPTATE A LAS CONDICIONES       151
El calor extremo       153
EL frío extremo       158
Los días de lluvía       161
¡Día de nieve!       164
Los días de sol han vuelto      166
Correr de noche       167
Correr con brisa     169

8.    EL ENTRENAMIENTO PARA CORRER POR LA MONTAÑA 174
Componentes del entrenaiento       175
Ejercicios de Trail Running       193
Cross-Training       198

9.    CREA TU PLAN DE ENTRENAMIENTO       204
Desarrolla tu plan de entrenamiento      205
Correr con salud       213

10.    SEGURIDAD Y CONTROL      218
Habilidades básicas en las zones rurales      219
Vida salvaje     229
El clima      235
Posibles problemas con el terreno     237
Problemas realacionados con los humanos       241
Cuida los caminos      245

11.    SALUD Y LESIONES       255
Cuidados preventivos       255
Problemas y lesiones agudas      262

12.    CARRERAS DE MONTAÑA       269
Elegir la carrera     269
Preparación antes de la carrera       270
La línia de salida       275
Seguir el recorrido       277
Los avituallamientos       278
La meta      279

INFORMACIÓN ADICIONAL      283

PRÓLOGO

Las almas apasionadas del trail running escuchan esta introduc­ción en las entrevistas por vídeo que Bryon y Meghan hacen a los mejores corredores del mundo antes y después de una carrera impor­tante. Estas palabras iniciales se han convertido en un punto de refe­rencia cuando se habla de este deporte. Cualquiera que se considere corredor de montaña sabe quiénes son Bryon y Meghan, y todos es­peramos impacientemente sus previas a la carrera y sus artículos.
Estamos a principios de otoño en California y son aproximada­mente las cuatro de la madrugada. Me encuentro con Bryon en nues­tra primera cita formal. Estamos corriendo juntos y aprovechamos el tiempo para conocernos mejor. Hemos empezado a correr en Tahoe City y vamos hacia el norte a un ritmo suave. No nos decimos dema­siadas cosas, simplemente las justas para conocernos un poco más. Hablar en las carreras es algo que apenas se hace; estamos haciendo lo que nos gusta: correr en la naturaleza empapándonos del silencio y disfrutando de los senderos. La oscuridad desaparece y la luz rojiza del amanecer invade las cortezas de los árboles centenarios del gigan­te bosque por el que corremos. Nuestras alargadas sombras flirtean con los árboles y las rocas arenosas mientras corremos a un ritmo sua­ve, casi como si flotáramos. Unas horas después, cuando ya pega el sol y la luz es total, Bryon se detiene y gira hacia la derecha y hacia abajo, contorneando el gran lago. Me encuentro y corro con Bryon varias veces en las cuarenta horas siguientes mientras corremos sin parar los 265 kilómetros del Tahoe Rim Trail que discurre alrededor del lago Tahoe. Desde entonces siempre me he continuado encontrando con Bryon y Meghan en las carreras, ellos siempre van delante de mí.
En este primer encuentro que fue en el año 2009, la gente no entendía que a Bryon, a Meghan, a mí, y a otros huma­nos, nos gustara correr por la montaña mientras nuestro cuerpo aguantara. Formamos parte de una generación de co­rredores que entrenamos y realizamos de una orma muy seria el trail running, ex­plorando año tras año cómo nuestros cuerpos reaccionan a las largas distancias. Hemos ido aprendiendo y adquiriendo un conocimiento que esperamos que ayude a las generaciones futuras para co­rrer mejor y disfrutar más de los trails.
Este libro es un viaje por esta comunidad de corredores de mon­taña, una comunidad que, a pesar de su profesionalidad cada vez ma­yor, sigue siendo fuerte en valores como la pasión, el altruismo, la conexión con la naturaleza, el voluntariado y el compañerismo. Este libro relaciona la búsqueda del rendimiento, el conocimiento sobre cómo nuestros cuerpos y cerebros pueden correr más y más rápido, y la conexión que el trail running nos da, con la naturaleza y con otros corredores de esta maravillosa comunidad. ¡Disfruta del viaje!

— KILIAN JORNET

INTRODUCCIÓN
UNA SENSACIÓN DE AVENTURA

Estaba apenas amaneciendo cuando mi buen amigo Kristin Zosel y yo, Meghan Hicks, nos saludamos con un fuerte abrazo en el aparcamiento donde daba comienzo la carrera. La luz era amari­lla, ese color del sol que te quema los ojos si cometes el error de mi­rarlo directamente, una luz que empezaba a abrirse camino por el cielo azul eléctrico de la noche que iba desapareciendo. Empezaban a vislumbrarse las siluetas altas y oscuras de las amenazantes montañas gigantes que nos rodeaban. Nos habíamos encontrado esa mañana para correr el Four Pass Loop (Circuito de los cuatro puertos) Colo­rado. Se trata de un circuito cerrado de 42,6 kilómetros a las afueras de Aspen, con un desnivel de 2.400 metros y un terreno alpino por el que teníamos que subir y bajar.
La carrera empezaba en un bosque rocoso. Corríamos a un ritmo suave, pisando los pocos trozos de tierra que había entre las rocas, y levantábamos las rodillas bien alto para superar los obstáculos. Movía­mos los brazos con fuerza para impulsarnos más porque nuestras pier­nas solo estaban pendientes de avanzar. Los movimientos que realiza­mos al correr requieren la plena atención de nuestra mente y nuestro cuerpo, algo natural.
El camino se dirigía hacia el lago Crater, cuya superficie es un espejo perfecto que lo refleja todo: los árboles coníferos de su orilla, el pico North Maroon y sus colindantes montañas, que resplandecían en la trompa de los Alpes, y un cielo azul claro que contenía algunas nubes blancas. Nos quedamos en silencio un momento antes de em­pezar a correr.
Giramos hacia la izquierda en una intersección y nos dirigimos hacia la cuenca del West Maroon en un camino bien definido que traza el valle desde abajo hasta la cima. Todos los caminos están ligera­mente embarrados. Me concentro en pisar firmemente para no resba­lar. Con un poco de atención, la tracción va apareciendo fácilmente.
Kristin y yo alternamos la carrera suave con la de potencia mien­tras corremos. Cuando el camino se hace más empinado, nuestro rit­mo cardíaco aumenta y entonces reducimos temporalmente a un rit­mo más suave. Cuando el terreno es moderado, volvemos a acelerar la marcha. Nuestros cuerpos buscan de forma natural la manera más eficiente de moverse por el terreno dinámico. Las laderas están llenas de flores silvestres de colores rosa coral, amarillo y naranja. El escena­rio es simplemente maravilloso.
Llegamos al primero de los cuatro puertos de este circuito, el puerto West Maroon, que es como la división topográfica entre dos cuencas. Hemos visto cómo las nubes se iban haciendo grandes y grises, expandiéndose hasta formar unidades separadas de una capa con­tinuada. En la cima del puerto West Maroon, vemos una cortina amenazante de lluvia a unos pocos kilómetros que se dirige hacia nosotros. Nos detenemos un momento, tomamos unas fotos, nos po­nemos las chaquetas de lluvia y emprendemos el descenso.
Las primeras gotas de lluvia resbalan por mi chaqueta. Después pequeños trozos de granizo empiezan a teclear en morse en mi capu­cha. A continuación, una lluvia torrencial, pero justo cuando la cor­tina de lluvia nos envuelve, nos dirigimos hacia el otro lado. Al cabo de quince minutos deja de llover, pero la lluvia ha durado lo suficien­te para empapar nuestras zapatillas.
El segundo puerto, el Frigid Air, llega inesperadamente pronto. En un pequeño estanque, el camino hace un giro rápido hacia la de­recha y después empieza a ascender. Cuando estamos a unos 800 me­tros de la cima, la pendiente nos obliga a forzar las zancadas. Me acuerdo cómo inhalaba profundamente en cada respiración para ab­sorber el máximo oxígeno posible y hacer trabajar los músculos cen­trales, que son los que actúan de estructura de apoyo en este arduo trabajo. Las flores escasean ya y ascendemos por un terreno rocoso desprovisto de cualquier tipo de vegetación.
Vemos a otro corredor ascendiendo por la ladera opuesta del puer­to, controlando perfectamente los accidentes del terreno. Corre la ma­yor parte del tiempo, aunque a veces camina un par de pasos, apretan­do las manos contra los muslos para dar un empuje extra a cada paso.
En el valle que hay después del puerto, nos encontramos con va­rios grupos de excursionistas y un par de corredores que van juntos a su ritmo. Este circuito de los cuatro puertos es la meca de los entu­siastas de la naturaleza de cualquier tipo.
La ascensión de 600 metros del tercer puerto es como dos escale­ras gigantes. Primero, el camino asciende por una ladera arbolada en zigzag. Justo después de la línea de árboles, el terreno se aplana y ser­penteamos alrededor de otro estanque. Entonces empezamos a ver el puerto, una V inmersa en una cumbre de rocas de unos 240 metros, la segunda de las dos enormes escaleras. Desde la esquina de la V, los humanos que ya están arriba se ven como puntos, como hormigas.
Emprendemos el ascenso con mucho esfuerzo. El puerto está en la espalda de una montaña hecha de roca ígnea denominada Snowmass Peak. Aunque el puerto está a 3.600 metros, la cima de la mon­taña está a unos 4.200 metros. Las paredes blancas que se elevan desde el puerto reflejan tanto el sol que casi te ciegan.
Por debajo del puerto y de la cima del Snowmass hay un lago gi­gante, denominado apropiadamente Snowmass Lake. Es de color turquesa y brillante. La luz del sol destella miles de ondas como si un enorme pez tropical estuviera tendido en su orilla.
Una vez pasado el puerto, nos paramos a comer algo. Hoy era el primer día que Kristin y yo nos veíamos desde hacía seis meses, pero enseguida nuestra conversación y amistad se puso en el punto en que lo habíamos dejado. Habíamos estado hablando todo el día, contán­donos nuestras vidas y también compartiendo ratos de silencio, de aquellos que solo pueden compartir dos personas que se llevan bien. La tranquilidad de estar con Kristin es lo mejor del día. Mientras esta­mos allí paradas, bajo la inmensa montaña y en el brillante lago, rien­do y comiendo barritas energéticas, me siento ligera, ligera sobre la vida y sobre nuestra amistad, y sobre este lugar salvaje.
Todavía nos queda otro puerto por delante, el puerto Buckskin, pero tenemos que descender antes de empezar a subir. Cruzamos el río Snowmass y empezamos la ascensión de 450 metros. Es imposible describir este punto de nuestro viaje con otro adjetivo que afilado. Kristin y yo hemos ido a un ritmo conservador durante todo el día, y aunque ha empezado a dolernos todo, hemos sido capaces de correr este último tramo con fuerza. Cuando llegamos a la cima, nos abraza­mos y chocamos las manos. Habíamos conseguido cuatro de cuatro y ¡habíamos terminado el esfuerzo más duro del día!
Empezamos el descenso por el barranco Minnehaha de unos 900 metros hacia el lago Crater, donde habíamos comenzado el viaje por la mañana. Los descensos por caminos de montaña son un gran desa­fío. Las contracciones musculares que aparecen por doblar las rodillas y soportar, al mismo tiempo, el peso del cuerpo, 'hacen que los cuá­driceps que ya están cansados empiecen a quemar. Nuestros cerebros también están cansados, por lo que, aunque los senderos en algunos puntos estén bastante limpios, tenemos que concentrarnos mucho para no tropezar con piedras o raíces.
Después de un rato que nos parece interminable, terminamos el descenso y nos dirigimos hacia la intersección que hay cerca del lago Crater, y hacemos el último giro hacia la izquierda e inicio del reco­rrido. Estamos de nuevo en el jardín de rocas, nuestra última parte del día, y jugamos, bailamos, saltamos de roca en roca, estamos feli­ces. Nos movemos ágilmente, incluso aceleramos como hacen los caballos cuando huelen la cuadra.
En el punto de inicio del recorrido, nos quitamos el polvo de los calcetines y las zapatillas, nos tomamos una bebida energética y nos vamos hacia un riachuelo para remojar las piernas y aliviar el cansancio.
¡Ha sido nuestro día!, nos decimos emocionadas.

EL LIBRO

Tanto si el recorrido de los cuatro puertos del Colorado es tu aventu­ra definitiva como si es una fuente de inspiración para hacer otras sali­das más suaves, vale la pena que pruebes el trail running para revitali­zar tu cuerpo y tu mente. Correr por la montaña es esfuerzo y excitación, forma fisica y amistad, desafio y cambio. Es una forma de explorar el paisaje, nuestra conexión con él, nuestra vida y a nosotros mismos. Si quieres empezar a correr por las montañas o si ya eres co­rredor de montaña y quieres mejorar, has dado con el libro adecuado.
Seguramente ya lo sabes, pero vivas donde vivas, en una ciudad de tamaño mediano, en una aldea rural o en un pueblo de montaña, siempre hay caminos a tu alrededor. Quizás llevas tiempo corriendo por ellos pero nunca te has considerado un corredor de montaña. Puede que sepas que existen pero nunca te hayas adentrado en ellos o puede que hayas competido ya en varias carreras. Tanto si has decidi­do empezar a correr como si eres un experimentado corredor de montaña que quieres mejorar tus habilidades, este libro, Atrévete a se­guir corriendo cuando termina la carretera. Una guía para el trail running, te ofrece los conocimientos esenciales que te ayudarán en esta modali­dad de carrera.
En este libro, nosotros los autores, combinamos nuestros más de 35 años de experiencia con los consejos de otros corredores y educa­dores expertos para explicar los entresijos del trail running de una forma razonable.
El capítulo 1 del libro, «Más allá de la carretera», trata las nociones básicas del trail running y responde a las preguntas que más habitual­mente nos hacen los que están pensando en empezar a correr por las montañas:

• ¿Qué es correr por la montaña?
• ¿Qué diferencia hay entre correr por asfalto y correr por la montaña?
• ¿Cómo encontraré caminos por los que correr?
• ¿Necesito zapatillas o equipamiento diferente?
• ¿Es seguro?
• ¿Dónde puedo encontrar otros corredores de montaña?

En el segundo capítulo, «Técnicas del trail running», entramos en el meollo de la cuestión. Nos centramos en las técnicas de esta moda­lidad, como son el correr con una postura corporal activa, fijar la mirada en el lugar adecuado, utilizar los pies con agilidad cuando aparecen obstáculos, y otras habilidades para conseguir más agilidad, muy útil para este tipo de caminos.
El capítulo 3, «Encontrar la pisada correcta», habla de los diferen­tes tipos de terreno con los que te encontrarás. En un mismo recorri­do, te puedes encontrar polvo, arena, raíces y rocas, y cada superficie puede estar seca, mojada, con hielo u oculta tras la rocalla. Aprende­rás a leer y reaccionar a cada una de las superficies. Un corredor de montaña, además, tiene que responder a los dictados de una multitud de superficies. En el capítulo 4, «Técnicas para enfrentarte al terre­no», aprenderás a enfocar los ascensos y descensos de forma pausada y gradual, y las curvas del recorrido, además de a superar obstáculos importantes como son las rocas y las raíces. ¡Prepárate para eso! Si el capítulo 2 es la clase teórica, los capítulos 3 y 4 son la clase práctica en la que aprenderás cómo enfrentarte a escenarios reales.
Hasta el más simple corredor de montaña utiliza algo de equipa­miento y los más experimentados utilizan mucho. En el capítulo 5, «Equipamiento para correr por la montaña», aprenderás todo sobre los aparejos fisicos que facilitarán tu deporte: zapatillas, aparatos, sis­temas de hidratación, portadores de equipajes, iluminación, equipo de seguridad, herramientas de navegación (GPS, mapas, brújulas...), y demás. Aprenderás desde cómo utilizar el calzado más adecuado para cada terreno hasta cómo llevar suficiente agua para todo el reco­rrido, o qué herramientas llevar para encontrar tu camino a casa o qué iluminación es mejor para correr por la noche. También habla­remos de qué equipo es el que más se utiliza y de cómo reducirlo al máximo.
A veces, puedes tardar dos o tres veces más en hacer un kilómetro en montaña que en carretera, aunque el esfuerzo sea el mismo. Por otro lado, las salidas por la montaña suelen ser más largas que las de asfalto porque el enfoque es diferente, por tanto, la hidratación y nu­trición son mucho más importantes.
El capítulo 6, «Hidratación y alimentación», trata de los ingre­dientes necesarios para mantenerte feliz y sano por las montañas.
Los consejos para el éxito en las carreras de montaña en condicio­nes muy diferentes como son el calor, el frío, la lluvia, la nieve, el sol, la altitud y la oscuridad, se ofrecen en el capítulo 7, «Adaptarse a las condiciones meteorológicas». Por ejemplo, aprenderás lo básico so­bre el equipamiento por capas, qué llevar cuando llueve, opciones para mantener los pies secos y calientes, y otros consejos.
Los capítulos 8 y 9, «Entrenar para la montaña» y «Crear un plan de entrenamiento», analizan en profundidad el entrenamiento ade­cuado para correr por la montaña. El capítulo 8 explica primero algu­nas teorías conocidas sobre los entrenos de resistencia para carreras largas en la montaña, varias formas de entrenar la velocidad y otras teorías. Después expone otras actividades que puedes hacer, como el cross para entrenar las carreras de montaña y otras específicas para correr más rápido, con más fuerza y más comodidad. El capítulo 9 se concentra en cómo combinar estos diferentes tipos de carreras en unos programas de entrenamiento a corto y largo plazo. Por último, el capítulo concluye con unos puntos sobre la importancia de tener una buena salud general para correr bien.
Correr por la montaña expone a los atletas a una serie de riesgos nuevos y, en ocasiones, peligrosos, por esto el capítulo 10, «Seguri­dad y gestión de la carrera de montaña», se concentra en estos posi­bles riesgos y en la forma de minimizarlos y tratarlos. Entre estos riesgos están: la fauna, los cruces de aguas, las tormentas, los terre­nos resbaladizos, la nieve, las personas desconocidas, el perderse, etcétera. Además trata algunas habilidades fundamentales como son la orientación efectiva, conseguir agua potable, etc. Este capítulo también presenta las normas a seguir cuando corres por espacios salvajes.
En el capítulo 11, «Salud y lesiones», aprenderás a prevenir, iden­tificar y mitigar heridas y lesiones que puedes tener por correr en la montaña, como son ampollas, cortes, morados, mal de altura y que­maduras por el sol.
El último capítulo, «Carreras de montaña», te enseña a aclimatar­te a las carreras de montaña, desde los mapas de la carrera hasta los avituallamientos, pasando por las marcas de la carrera. También te enseñamos a dar lo mejor de ti el día de la prueba.
En cada uno de los capítulos encontrarás un apartado titulado «Lugares y carreras motivantes». Cada uno de ellos te llevará a una carrera o lugar donde correr para inspirarte. Nuestra intención es que quieras probar alguno de ellos algún día.
Evidentemente, puedes saltarte partes del libro para ir a aquellas que más te interesan, pero esta obra ha sido diseñada para que la leas de principio a fin. A través de los capítulos vamos estableciendo y expandiendo tu base de conocimiento, por lo que entenderás mejor cada parte si antes has leído las anteriores. Quizás lo más importante es que este libro es un recurso al que-siempre podrás recurrir cuando lo necesites.
Esperamos que cada vez que lo cierres hayas aprendido algo nue­vo para tu próxima carrera, algo que mejore tu experiencia.

Gracias por elegir este libro.

Feliz carrera. Meghan y Bryon